2,49 €
Mehr erfahren.
Прямо сегодня станьте сильной, атлетичной, и получите преображенное сексуальное тело!
Прямо сегодня станьте сильной, атлетичной и получите преображенное сексуальное тело! Наверняка вы слышали о том, как много преимуществ дает тело с большей мышечной массой. И тем не менее, я рискну предположить, что вы все еще не знаете даже и половины! Если вы женщина, тридцать процентов вашего тела составляет мышечная масса. Для мужчин - сорок. В конечном итоге, мы все хотим больше мышц! Мышцы создают нам тот самый вытянутый и поджарый вид - с хорошо очерченной мускулатурой. Люди с выраженными мышцами выглядят здоровыми. И естественно, они сильнее. Слишком много жира может привести к разным видам проблем со здоровьем, не говоря уже о всей той одежде, которую вы не можете надеть! Есть много, очень много причин, чтобы хотеть построить больше мышц, но я открою вам одну, которая занимает для меня первое место списка - мышцы сжигают жир. Да-да, именно! Мышцы сжигают жир не только тогда, когда вы в тренажерном зале или где-то еще работаете с тяжестями или занимаетесь силовыми упражнениями, но и тогда, когда вы отдыхаете. И это правда. Мышцы поглощают жир, когда вы в воскресный вечер валяетесь на диване за просмотром футбольного матча. Вот почему мы любим мышцы! Я собираюсь открыть вам один маленький секрет. Вы можете накачать мышцы, используя только... себя. Все верно. Чтобы сжечь жир и накачать мышцы, вы можете использовать только сопротивление своего собственного тела. Удивительно! Теперь у вас нет никаких отговорок. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерном зале, везти себя туда. Вам вообще не нужно покидать свое комфортное жилье. Я познакомлю вас с девятью различными упражнениями для накачивания мышц и сжигания жира, и еще мы поговорим - совсем немного - о нескольких вещах касательно области диеты. Да, диеты. Не «диеты» в плохом смысле этого слова, как «я плохо питалась последние две недели и чувствую себя ужасно, мне надо сесть на диету». Разговоров такого рода не будет. Мы просто вскользь коснемся того, что есть надо, и того, что нет, если вы на самом деле ходите немного похудеть. Благодаря этой книге вы выучите: ✓ 5 причин, почему большинство людей не могут стать больше ✓ 10 правил для увеличения мышечной массы ✓ Как реально нарастить сухую мышечную массу ✓ Подсказки, как сохранить достигнутые успехи ✓ Недельный график тренировок (понедельник - пятница)✓ Чем тяжелее работаешь, тем больше успех ✓ Важно не совершенство - важна работа ✓ Трансформация происходит каждый день✓ Найдите свою мотивацию✓ Напоминайте себе, зачем вам есть здоровую пищу✓ Будьте ответственны✓ Помните о чувстве меры✓ Ешьте несколько раз в день✓ Восполните уровень белка✓ Программа ежедневных тренировок на рост мышц ✓ Как растут мышцы. Виды тренировок::✓ Классические отжимания✓ Отжимания в упоре на стульях✓ Бриллиантовые отжимания✓ Корпус ✓ Планка✓ Обратные скручивания✓ Альпинист✓ Выпады✓ Как собрать тренировку✓ Глава 1: Планирование питания 101✓ Избегайте рецептов, которые требуют особых ингредиентов✓ Ешьте то, что любите. И ЕЩЕ БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОЙ ИНФОРМАЦИИ! Приступим к достижению ваших целей КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ! Хватайте книгу прямо сейчас, нажав на кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» вверху страницы!
PUBLISHER: TEKTIME
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Ähnliche
Поднятие тяжестей для женщин:
БОЛЬШИЕ ВЕСА – УПРУГОЕ ТЕЛО
Проверенные упражнения и тренировки для наращивания мышечной массы и силы для идеального женского тела ~ Женское здоровье
МИА РОМЕРО
Cодержание
Обложка
Поднятие тяжестей для женщин: большие веса - упругое тело
ЧАСТЬ I | Глава 1: Мышечная масса
Глава 2: Верхняя часть тела
Глава 3: Корпус
Глава 4: Нижняя часть тела
Глава 5: Собираем все вместе
Глава 6: На диете:
ЧАСТЬ II
ЧАСТЬ III | Глава 1: 5 причин, по которым большинству людей не удается увеличить мышечную массу
Глава 2: 10 правил увеличения мышечной массы
Глава 3: Как на самом деле нарастить сухие мышцы
Глава 4: Как и дальше добиваться успеха. Советы
Глава 5: Пример расписания тренировок
ЧАСТЬ IV. | Рецепты диетических смузи
ЧАСТЬ V | Глава 1: Как правильно выбрать количество повторений
Глава 2: Как дышать во время упражнений
Глава 3: Тренажеры или свободный вес?
Глава 4: Собираем все вместе. Как составить тренировочный цикл?
Авторское право © 2020 Миа Ромеро
Все права защищены
Авторское право 2020 Миа Ромеро – Все права защищены.
Данная книга выпущена с целью предоставления максимально точной и надежной информации. Тем не менее, покупка этой книги может рассматриваться как согласие с тем фактом, что как издатель, так и автор этой книги никоим образом не являются экспертами по обсуждаемым в ней темам, и что любые рекомендации или предложения, приведенные в ней, предназначены только для развлекательных целей. При необходимости следует проконсультироваться со специалистами, прежде чем предпринимать какие-либо действия, указанные в данной книге.
Это заявление действует как для Американской ассоциации адвокатов, так и для Комитета ассоциации издателей, и имеет обязательную юридическую силу на всей территории Соединенных Штатов.
Кроме того, передача, копирование или воспроизведение любой из нижеуказанных тренировок, включая конкретную информацию, будет считаться незаконным, независимо от того, было ли это сделано в электронном или печатном виде. Это заявление распространяется на создание вторичной или третичной копии тренировок или записанной копии и допускается только
с письменного согласия Издателя. Все дополнительные права защищены.
Информация на следующих страницах в целом считается правдивым и точным изложением фактов, и поэтому любое невнимательное отношение, использование или неправильное использование читателем информации, о которой идет речь, может повлечь действия, за которые читатель несет ответственность исключительно сам. Не существует сценариев, в которых издатель или первоначальный автор этой работы мог бы нести какую-либо ответственность за любые трудности или убытки, которые могут случиться с ними после получения информации, описанной в настоящем документе.
Кроме того, информация на следующих страницах предназначена только для информационных целей и поэтому должна рассматриваться как универсальная. Как и положено по своему характеру, информация представлена без гарантии относительно ее длительного действия или промежуточного качества. Упомянутые товарные знаки приведены без письменного согласия и никоим образом не могут рассматриваться как одобрение со стороны владельца товарного знака.
Содержание
ЧАСТЬ I
Глава 1: Мышечная масса
1.1. Как наращивают мышцы
Глава 2: Верхняя часть тела
2.1 Классические отжимания
2.2 Отжимания с упором на стул
2.3 Бриллиантовые отжимания
Глава 3: Корпус
3.1 Планка
3.2 Обратные скручивания
3.3 Альпинист
Глава 4: Нижняя часть тела
4.1 Выпады
4.2 Приседания
4.3 Мостик
Глава 5: Собираем все вместе
Понедельник, утро, перед работой:
Понедельник, обед:
Понедельник, вечер:
Глава 6: На диете:
ЧАСТЬ II
Глава 1: Планирование питания 101
Составьте меню
План по скидкам
Один раз в неделю – без мяса
Используйте те ингредиенты, которые уже есть под рукой
Избегайте рецептов, требующих особого ингредиента
Используйте сезонные продукты
Используйте остатки и лишние порции
Ешьте то, что вам нравится
Глава 2: План питания на 1 месяц
1 неделя: Успех – это не случайность – к нему нужно стремиться
Средиземноморский бутерброд на завтрак
Греческие куриные тарелки
Рататуй
Блюдо с закусками
2 неделя: Вера в себя и усилия приведут вас к тому, чего вы хотите достичь
Кесадилья на завтрак
Греческий салат Орзо
Средиземноморская курица в горшочке
Средиземноморские начос
3 неделя: Чем усерднее работаешь, тем больше успех
Завтрак с гренками Тостадас
Чаша жареных овощей
Курица по-средиземноморски
Запеченные чипсы Филло
4 неделя: Вам не нужно совершенство – вам нужны усилия
Мини-омлеты
Салат с базиликом и креветками
Средиземноморская камбала
Энергетические ореховые перекусы
5 неделя: Трансформация происходит день за днем
Средиземноморская чаша для завтрака
Куриная шаурма в кармашках из питы
Средиземноморская запеканка из индейки
Тост с помидорами и огурцами «Фамильный»
Глава 3: Соблюдайте диету
Найдите свою мотивацию
Напомните себе, почему вы питаетесь правильно
Ешьте медленно
Несите перед собой ответственность
Помните о своей умеренности
Определите разницу между голодом и жаждой
Придерживайтесь плана питания
Пейте много воды
Ешьте несколько раз в день
Пополняйте запасы белка
Держите в доме только здоровую пищу
Ешьте завтрак ежедневно
ЧАСТЬ III
Глава 1: 5 причин, по которым большинству людей не удается увеличить мышечную массу
Другие источники белка
Глава 2: 10 правил увеличения мышечной массы
Глава 3: Как на самом деле нарастить сухие мышцы
Глава 4: Как и дальше добиваться успеха. Советы
Глава 5: Пример расписания тренировок
Еженедельный график тренировок (понедельник – пятница)
Грудь и пресс
Ежедневная программа на массу в тренажерном зале
ЧАСТЬ IV.
Рецепты диетических смузи
Глава 1: Фруктовые смузи
Быстрый фруктовый смузи
Универсальный смузи
Тропический смузи
Фруктово-мятный смузи
Банановый смузи
Смузи из питахайя
Кефирно-черничный смузи
Смузи с имбирем и фруктами
Фруктовый батидо
Смузи с бананом и арахисовым маслом
Глава 2: Смузи на завтрак
Ягодно-банановый смузи
Ягодный сюрприз
Кокосовый смузи с чаем матча
Безумная канталупа
Ягодно-лимонный смузи
Апельсиновое великолепие
Грейпфрутовый смузи
Кислый смузи
Имбирно-апельсиновый смузи
Клюквенный смузи
Кремовый смузи
Солнечный смузи
Глава 3: Овощные смузи
Ягодный смузи с манго и капустой
Розовый смузи на завтрак
Смузи из мускатной тыквы
Смузи из кабачков и черники
Смузи из цветной капусты и черники
Смузи для повышения иммунитета
Смузи с имбирем, морковью и куркумой
Смузи из ромена и манго
Смузи из инжира и цукини
Морковно-персиковый смузи
Смузи из сладкого картофеля и манго
Смузи «Морковный Торт»
Глава 4: Зеленые смузи
Смузи с капустой и авокадо
Смузи с сельдереем и ананасом
Смузи из огурца, манго и лайма
Смузи из капусты, дыни и брокколи
Смузи из киви и шпината
Смузи из авокадо
ЧАСТЬ V
Глава 1: Как правильно выбрать количество повторений
Глава 2: Как дышать во время упражнений
Глава 3: Тренажеры или свободный вес?
Глава 4: Собираем все вместе. Как составить тренировочный цикл?
Наконец, если мы настроим программу силы как переходную фазу (стратегия 3), будет логично начать с упражнений и, исходя из них, обосновать разделение.
––––––––
ЧАСТЬ I
––––––––
––––––––
Глава 1: Мышечная масса
Наверняка вы слышали о том, как много преимуществ дает тело с большей мышечной массой. И тем не менее, я рискну предположить, что вы все еще не знаете даже и половины!
Если вы женщина, тридцать процентов вашего тела составляет мышечная масса. Для мужчин – сорок. В конечном итоге, мы все хотим больше мышц! Мышцы создают нам тот самый вытянутый и поджарый вид – с хорошо очерченной мускулатурой. Люди с выраженными мышцами выглядят здоровыми. И естественно, они сильнее. Слишком много жира может привести к разным видам проблем со здоровьем, не говоря уже о всей той одежде, которую вы не можете надеть!
Есть много, очень много причин, чтобы хотеть построить больше мышц, но я открою вам одну, которая занимает для меня первое место списка – мышцы сжигают жир. Да-да, именно! Мышцы сжигают жир не только тогда, когда вы в тренажерном зале или где-то еще работаете с тяжестями или занимаетесь силовыми упражнениями, но и тогда, когда вы отдыхаете. И это правда. Мышцы поглощают жир, когда вы в воскресный вечер валяетесь на диване за просмотром футбольного матча.
Вот почему мы любим мышцы!
Многие люди не занимаются тренировками с отягощениями, потому что думают, что им для этого нужно тащить себя в тренажерный зал. Это довольно популярный миф – что для того, чтобы развить мышцы, нужно обязательно использовать отягощения. Но это просто миф. Чтобы наращивать мышечную массу дома, вам также не надо заполнять комнату дорогими гирями, спортивными тренажерами или другим оборудованием.
Я собираюсь открыть вам один маленький секрет. Вы можете накачать мышцы, используя только... себя. Все верно. Чтобы сжечь жир и накачать мышцы, вы можете использовать только сопротивление своего собственного тела. Удивительно! Теперь у вас нет никаких отговорок. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерном зале, везти себя туда. Вам вообще не нужно покидать свое комфортное жилье.
Я познакомлю вас с девятью различными упражнениями для накачивания мышц и сжигания жира, и еще мы поговорим – совсем немного – о нескольких вещах касательно области диеты. Да, диеты. Не «диеты» в плохом смысле этого слова, как «я плохо питалась последние две недели и чувствую себя ужасно, мне надо сесть на диету». Разговоров такого рода не будет. Мы просто вскользь коснемся того, что есть надо, и того, что нет, если вы на самом деле ходите немного похудеть.
Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте разберем некоторые основы.
1.1. Как наращивают мышцы
Говоря обычным языком, когда вы тренируетесь, вы в прямом смысле травмируете мышцы. Мышечная ткань разрывается. При этом ваше тело занимается собственным восстановлением и заменой поврежденных тканей. Выражаясь более профессионально, в это время тело в теле происходят процессы на клеточном уровне – тело восстанавливает и заменяет поврежденные мышечные волокна. Оно соединяет волокна, формируя новые миофибриллы. (нити мышечного белка). Восстановленные миофибриллы более толстые, и их становится больше, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Но этот процесс происходит не тогда, когда вы поднимаете тяжести. Он происходит, когда ваше тело отдыхает. Вот почему отдых является ключевым компонентом наращивания мышечной массы. Тяжелый труд – это лишь половина процесса наращивания. Но, к счастью, отдых – как бы это не звучало двусмысленно – это просто.
Глава 2: Верхняя часть тела
«Давайте помянем минутой молчания всех тех, кто застрял в пробке по пути в тренажерный зал» — Аноним.
Упражнения на верхнюю часть тела никогда не были самыми легкими, хотя, в целом никакие упражнения не легкие, так что перечеркните это. Хорошая новость о верхней части тела – это именно то место, где будут видны самые первые результаты. Так что это именно та причина, по которой выполнение упражнений на верхнюю часть тела приносит невероятное вознаграждение.
2.1 Классические отжимания
Отжимания очень легко выполнять, это отличное базовое упражнение, и оно существовало вечно. А почему оно существовало вечно – потому что оно супер эффективно. Главное – это выполнять это упражнение правильно. Если выполнять его неправильно, то все усилия улетят в трубу.
2.1.1 Правильная техника выполнения отжиманий
Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони на пол на ширине плеч или немного шире. Отталкиваясь от пола и выпрямляя руки, держите корпус прямо. Повторите упражнение. Следите за тем, чтобы вес вашего тела поднимали руки, а не мышцы нижней половины тела. Представьте себе деревянную доску на спине длиной от головы до ног. Следите за тем, чтобы ваше тело было таким же прямым, как и эта доска, тогда вы сможете правильно выровнять тело.
2.1.2 Сколько нужно отжиманий?
Это зависит от вашей начальной подготовки. Когда вы начинаете делать отжимания, вам они даются легко? Следите за тем, чтобы выполнять упражнение неспешно – не слишком быстро, иначе вы будете использовать силу толчка. В первый раз сделайте столько отжиманий, сколько сможете, удерживая правильное положение. Потом во время обычных подходов, делайте две трети от этого количества. Например, если вы сделали пятнадцать отжиманий и устали, после чего теряете правильное положение, установите для начальных подходов десять отжиманий.
По мере того, как вы будете становится сильнее, увеличивайте это количество. Вы захотите просить себе вызов и сделать больше. Есть люди, которые отжимаются сто раз в день. Вполне вероятно, что это может стать вашей целью. Для обычного начинающего три подхода по десять отжиманий вполне приемлемая цифра.
2.2 Отжимания с упором на стул
Это еще одно упражнение на верхнюю часть тела, в котором вы используете вес своего тела, но в действительности вам еще нужен стул, лавка или что-нибудь похожее. На улице, где я бегаю, есть квадратные цементные клумбы с краем, который идеально подходит для этого упражнения.
Кроме всего прочего, отжимания с упором на стул полезны для ромбовидных мышц спины и вместе с обычными отжиманиями работают на ваши трицепсы.
