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- Herausgeber: Gräfe u. Unzer
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2013
Maximale Entspannung, maximales Wohlbefinden. Erhöhen Sie Ihr Wohlbefinden und fördern Ihre Gesundheit mit dem Basisprogramm Progressive Muskelentspannung. Alltagstaugliche und leicht erlernbare Übungen lindern Schmerzen, helfen bei körperlichen Verspannungen und seelischer Unausgeglichenheit. Was Sie damit erreichen können: - Stress und Anspannung effektiv abbauen - Muskuläre Verspannungen lösen - Die Psyche stabilisieren und harmonisieren - Die Muskeln nach dem Sport lockern - Durchblutungsstörungen regulieren - Einschlafschwierigkeiten mindern oder auflösen - Die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen - Körperliche Schmerzzustände lindern
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Seitenzahl: 29
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Inhalt
Titel
Inhalt
ENTSPANNEN, AUSRUHEN, KRAFT TANKEN
Was Sie damit erreichen können
Ein paar Worte zur Atmung
Was ist nötig zum Üben?
Wie oft und wie lange üben?
Wann lieber nicht üben?
DAS BASISPROGRAMM
So stimmen Sie sich ein
Richtig stehen
Den Atem regulieren
Den Körper lockern
Richtig hinlegen und liegen
Die Grundübungen
Ballen Sie die Faust
Spreizen Sie die Finger
Lassen Sie die Oberarmmuskeln spielen
Stirnfalten adieu!
Rümpfen Sie die Nase
Riskieren Sie eine lockere Lippe
Befreien Sie den Nacken
Lassen Sie ruhig einmal die Schultern hängen
Lassen Sie das Sonnengeflecht erstrahlen
Bilden Sie eine Bauchkuhle
Für einen entzückenden Rücken
Stärken Sie die Kraft der Basis
Entlasten Sie die Beine
Spannen Sie die Oberschenkel an
Entspannen Sie die Waden
Zehenspitzen zum Boden drücken
Zehengreifen
Übungen zum Ausklang
Noch einmal alles anspannen
In die Alltagsrealität zurückkehren
Rücken- und wirbelsäulenschonend aufstehen
Impressum
ENTSPANNEN, AUSRUHEN, KRAFT TANKEN
Sich jederzeit ohne Hilfsmittel entspannen. Dauerhaft Stress abbauen ohne Nebenwirkungen. Körperliche Beschwerden lindern ohne große Hilfsmittel. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein wenig Zeit. Dann kann Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ein hilfreicher Begleiter werden, der Ihnen Ruhe, Gelassenheit und wohlverdiente Entspannung schenkt.
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Was Sie damit erreichen können
–Stress und Anspannung effektiv abbauen–Muskuläre Verspannungen lösen–Die Psyche stabilisieren und harmonisieren–Die Muskeln nach dem Sport lockern–Duchblutungsstörungen regulieren–Einschlafschwierigkeiten mindern oder auflösen–Die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen–Körperliche Schmerzzustände lindernEin paar Worte zur Atmung
Wo es um Entspannung geht, darf das Thema Atmung nicht fehlen. Denn Atemübungen sind ein erprobter Weg, um die Aufmerksamkeit vom Außen – und damit auch von Hektik, Stress und den Problemen des Alltags – nach innen zu lenken und so ruhiger und gelassener zu werden. Sich mit der Atmung zu beschäftigen, ist auch deshalb so wichtig, weil sie ein Spiegel unserer Befindlichkeit ist.
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zwei Übungsebenen
Die Methode Jacobsons lässt sich in zwei Bereiche unterteilen:
–Die Technik: Sie lernen, wie Sie einzelne Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen ganz gezielt und bewusst anspannen können. Sie begeben sich dabei auf eine kleine Reise durch Ihren Körper, den Sie im Laufe der Zeit immer besser kennenlernen werden. Auch die richtige Dosis des Krafteinsatzes werden Sie mit der Zeit immer genauer einschätzen können. Der hübsche und erwünschte »Nebeneffekt«: Sie trainieren Ihre Muskulatur schonend, aber effektiv.–Wahrnehmungsschulung: Dazu gehört, bewusst zu atmen und eine Art »Muskelsinn« zu entwickeln. Verspannungen, die uns oft kaum oder gar nicht bewusst sind, können Sie auf Dauer immer differenzierter wahrnehmen.Was die Atmung verrät
An der Atemfrequenz erkennt man nicht nur körperliche Belastungen, sie sagt auch etwas über unser aktuelles seelisches Befinden aus. Der Atem kann ins Stocken geraten, wenn wir aufgeregt sind. Angst kann uns den Atem verschlagen. Wir können Zorn kontrollieren, indem wir die Luft anhalten. »Jetzt muss ich erst mal tief durchatmen«, sagen wir, wenn ein Schreckmoment oder eine Stresssituation vorüber ist. »Mir bleibt die Luft weg!«, heißt, dass wir empört oder entsetzt sind. »Ich kann endlich wieder frei atmen!«, sagen wir, wenn eine Belastung von uns genommen wird.
Doch das Ganze funktioniert auch umgekehrt. Indem wir willentlich unsere Atmung beeinflussen, sie ruhig und gleichmäßig werden lassen, können wir unser Befinden ganz entscheidend verbessern.
Normalerweise geschieht das Atmen automatisch und unwillkürlich. Ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden, atmen wir ein und aus. Leider meist nicht sehr tief: Die Atmung erreicht den Bauch oft nicht.
