Richtig Krafttraining E-Book

Wolfgang Mießner

• Herausgeber: BLV, ein Imprint von GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: BLV
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 163

Beschreibung

Allein die Muskulatur macht Bewegung möglich und Muskelkraft erhöht die Lebensqualität. Deshalb ist gezieltes Krafttraining essentiell für alle, die ihre Fitness und damit auch ihre Gesundheit stärken wollen! Wolfgang Mießner erklärt in seinem Buch "Richtig Krafttraining" (BLV Buchverlag), warum es der Gesundheit dient - egal, ob man den eigenen Körper modellieren, das Körpergewicht kontrollieren, Beschwerden am Bewegungsapparat lindern oder einfach seine Fitness lange erhalten möchte. Er vermittelt allen, die richtig einsteigen wollen, grundlegendes Basiswissen zur Theorie des Krafttrainings und erklärt Wissenswertes über die Zusammenhänge von Körper und Training. In einer kleinen Trainingslehre gibt er Einsteigern und Fortgeschrittenen das theoretische wie auch praktische Rüstzeug in Form von Trainingsplänen an die Hand, um zielgerichtet und erfolgreich trainieren zu können. Ein Übungskatalog versammelt die effektivsten Übungen. Er zeigt die vielen Möglichkeiten, mit dem eigenen Körper, mit Gewichten und Hanteln zu Hause oder mit den großen Krafttrainingsmaschinen in den Fitness-Studios zu trainieren. Der Autor erklärt die Übungen präzise, jeweils begleitet von einem anschaulichen Foto, und zeigt, worauf bei den Bewegungsabläufen zu achten ist: korrekte Atmung, Körperhaltung und Muskelspannung. Die Übungen sind nach den Muskelgruppen sortiert - Rücken und Nacken, Schultern und Arme, Brust, Bauch und Taille sowie für Beine, Hüfte und Gesäß - und werden jeweils durch nützliche Dehnübungen ergänzt. Trainingspläne für Einsteiger, Geübte und leicht Fortgeschrittene ergänzen den Band.

Leseprobe

Was Sie in diesem Buch finden

Einleitung

Sportbiologische Grundlagen und Trainingsmittel

Mit Bewusstsein trainieren

Trainingsmittel

Muskeln, Kraft und Training

Die Bedeutung der Kraft

Training – die Arbeit am Körper

Kraft und Krafttraining

Kleine Trainingslehre

Arten des Krafttrainings

Organisation im Krafttraining

Methoden im Krafttraining

Prinzipien im Krafttraining

Krafttraining für Einsteiger

Krafttraining für Fortgeschrittene

Die optimale Trainingseinheit

Übungskatalog – die effektivsten Übungen

Richtige Technik – erfolgreiches Training

Rücken und Nacken – Anatomie und Übungen

Schultern und Arme – Anatomie und Übungen

Brust – Anatomie und Übungen

Bauch und Taille – Anatomie und Übungen

Beine, Hüfte und Gesäß – Anatomie und Übungen

Trainingsprogramme

Stichwortverzeichnis

Literatur

Über den Autor

Einleitung

Muskelkraft – und dies ist keineswegs übertrieben – spielt als Überlebenseigenschaft für jeden von uns eine bedeutende Rolle. Nicht nur für fast alle Sportarten, auch im Alltag ist sie eine notwendige Basisfähigkeit des Menschen. Muskeln machen schließlich Bewegung möglich, Kraft erhöht letztendlich unsere Lebensqualität. Eine hohe Güte der Muskulatur, also deren Qualität und Ausprägung, dient auch dem ästhetischen Zweck und mit ihr assoziieren wir Gesundheit, Vitalität und Fitness.

Kraft ist also wesentlich mehr als nur die Fähigkeit, möglichst hohe Gewichte zu stemmen. Kraft ist Leben! Denn das Training stärkt einfach alles. Nicht nur unsere Muskelkräfte profitieren davon, auch unsere Abwehrkräfte, Widerstandskräfte, Willensstärke und z. B. unsere Motivation für die vielen Aufgaben in unserem Leben.

Das Training zur Verbesserung unserer Kraft ist schon lange nicht mehr nur Bodybuilding. Seit geraumer Zeit existieren Begriffe wie gesundheitsorientiertes, fitnessorientiertes, leistungsorientiertes, präventives oder rehabilitatives Krafttraining – auch Bodystyling ist im Grunde nichts anderes als eine Art Krafttraining. Alles dient dazu, unseren Körper bzw. dessen Muskeln zu »erbauen«. Richtig ausgeführt nützt es jedem von uns, egal ob man Krafttraining betreibt, um seinen Körper zu modellieren, sein Gewicht zu kontrollieren, Rückenschmerzen vorzubeugen, Beschwerden am Bewegungsapparat zu lindern oder einfach um schon frühzeitig dem altersbedingten Muskelabbau oder der Osteoporose entgegenzuwirken und somit lange Zeit fit und selbstständig zu bleiben. Die große Bedeutung der Kraft als Leistungsfähigkeit des Menschen in Beruf, Alltag oder Sport ist in Fachkreisen unbestritten und wird von Ärzten aller Fachrichtungen anerkannt.

Das vorliegende Buch dient in erster Linie dem Einsteiger, Wiedereinsteiger und leicht fortgeschrittenen Kraftsportler. Es schafft eine grundlegende und zugleich breite Wissensbasis für das fundierte Krafttraining im Gesundheits- und Fitnessbereich. Doch auch der fortgeschrittene Athlet erfährt hier mit Sicherheit einige aktuelle Daten aus dem großen Gebiet des Krafttrainings. Die Wissenschaft des Sports liefert auf Grund kontinuierlich betriebener Studien und Forschungen ständig neues Wissen für alle Beteiligten – als ambitionierter Sportler sollte man sich über Neuerungen immer auf dem Laufenden halten.

So »arbeiten« Sie mit diesem Buch

Ich verwende absichtlich den Begriff »arbeiten«, denn – seien Sie ehrlich – »lesen« können Sie einen spannenden Roman oder eine interessante Biografie. Dieses Buch ist allerdings kein Roman, sondern tatsächlich eine Art Arbeitsbuch. Es beinhaltet Theoretisches und Praktisches und Sie sollten es anhand Ihres individuellen Wissens durcharbeiten, oder besser: mit ihm arbeiten. Übrigens, auch wenn Sie denken, dass Sie das ein oder andere bereits kennen – Wiederholungen tun jedem gut. Informationen prägen sich dadurch einfach besser ein.

Das erste Kapitel »Sportbiologische Grundlagen und Trainingsmittel« dient Ihrer Sensibilisierung für die Hintergründe. Es zeigt sich immer wieder, dass ein Training umso bewusster durchgeführt werden kann, je mehr man über seinen Körper bezüglich der anatomischen und physiologischen Gegebenheiten weiß. Und bewusstes Training bedeutet nicht zuletzt auch erfolgreiches Training. Gewichte, egal in welcher Form, stehen im Mittelpunkt des Krafttrainings. Sie erfahren hier, dass man auch ohne »schweres Eisen« effektiv trainieren kann.

Das folgende Kapitel »Muskeln, Kraft und Training« liefert einige Basics bezüglich der Thematik und stimmt Sie auf das Krafttraining ein. Es beantwortet bereits eine Menge Fragen, die im gesundheits- und fitnessorientierten Krafttraining regelmäßig auftauchen.

Die »Kleine Trainingslehre«, das dritte Kapitel, legt einen weiteren wichtigen theoretischen Grundstein für die Praxis des Krafttrainings. Ohne dieses Wissen wäre das Training nur eine zufällige und nicht durchdachte bzw. ungeplante Abfolge von verschiedenen Handlungen. Man könnte auch sagen, dass die Trainingslehre das Training systematisiert, ihm einen Plan gibt.

Obwohl alle Kapitel Bezug zur Praxis nehmen, beschäftigt sich der »Übungskatalog«, das vierte Kapitel, ausschließlich mit den tatsächlichen Übungen. Nach einer kurzen Einleitung werden Sie eine Menge Beispiele an Grund- und Variationsübungen an die Hand bekommen, mit denen Sie über viele Monate erfolgreich trainieren können. Zum Abschluss dieses Kapitels werden mehrere Trainingspläne vorgestellt, die Ihnen helfen sollen, den richtigen Einstieg in Ihr Kraftprogramm zu finden. Selbstverständlich können Sie diese individuell verändern bzw. erweitern.

Wer also einen intensiven Crash-Kurs zum Thema »Krafttraining« wünscht, liest dieses Arbeitsbuch am besten von der ersten bis zur letzten Seite. Danach hat man so viel Wissen, dass man in der Lage ist, sein Training von A bis Z zu planen, zu koordinieren und natürlich durchzuführen.

Noch ein Tipp: Versuchen Sie nicht, auswendig zu lernen wie damals in der Schulzeit. Man läuft Gefahr, dass dann auch das Training zur unangenehmen Pflicht wird. Halten Sie dieses Buch einfach stets griffbereit, um neue oder in Vergessenheit geratene Informationen nachzulesen. So macht es bestimmt mehr Spaß!

Krafttraining – mit Wissen zum Erfolg.

Sportbiologische Grundlagen und Trainingsmittel

Mit sportbiologischen Grundkenntnissen an Ihrer Seite werden Sie eine Übung nicht mehr einfach nur ausführen, sondern »zelebrieren«. Sie werden eine bestimmte Bewegung mit vollem Bewusstsein steuern und die sich kontrahierende Muskulatur wahrnehmen.

Mit Bewusstsein trainieren

Häufig wird unser Körper als »Wunderwerk der Natur« bezeichnet. Aufgrund der erstaunlichen Vielseitigkeit und der technisch fast nicht messbaren Geschwindigkeiten mancher biologischer Prozesse unseres Organismus scheint dieser Begriff wirklich passend zu sein. Bereits wenn wir unsere Trainingshose in die Sporttasche legen, geschehen innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde hunderte von chemischen und mechanischen Abläufen, die wir bei dieser alltäglichen Handlung gar nicht bewusst realisieren. Was passiert dann wohl erst, wenn wir eine ganze Stunde fleißig trainieren?

Die Knochen des menschlichen Skeletts bilden das »passive« Gerüst des Körpers.

Aufwärmen, Gewichte stemmen, abkühlen, Stretching – alles scheint so selbstverständlich. Wenn unser Körper einwandfrei funktioniert, ist es das auch. Wieso sollten wir uns also weiterführend damit beschäftigen?

Weil das theoretische Rüstzeug über die Grundlagen unseres Körpers sehr nützlich ist, wenn man ein ausgewogenes, individuelles und vor allem erfolgreiches Krafttrainingsprogramm planen und durchführen will. Zum einen erhöhen diese Kenntnisse die Sensibilität dem eigenen Körper gegenüber, zum anderen wird man die Praxis an sich besser verstehen können, wenn man weiß, wie am Training beteiligte Strukturen arbeiten und reagieren. Das aktive Training bleibt sicher das Gleiche – dennoch wird sich etwas verändern: Ihr Bewusstsein für die Sache selbst. Und dies wird sich letztendlich auf Ihren Trainingserfolg auswirken.

Betrachten Sie dieses Kapitel als »Betriebsanleitung« für Ihren einzigartigen und wertvollen Körper. Es wird sich lohnen!

Was uns bewegt

Körperliche Bewegung ist »äußere« und »innere« Bewegung. Die äußere Bewegung erkennt man sehr einfach, wenn wir während des Trainings eine Maschine bedienen, oder – um das Beispiel von vorhin aufzugreifen – wenn wir unsere Trainingshose in die Sporttasche legen. Zur inneren Bewegung gehören der Herzschlag, die Darmtätigkeit, die Kontraktionsvorgänge innerhalb der Muskulatur, das Zellwachstum und vieles mehr. Beide Bewegungsformen hängen häufig unmittelbar zusammen, denn wenn wir z. B. trainieren (äußere Bewegung), kontrahieren unsere Muskelfasern (innere Bewegung). Man könnte etliche weitere Beispiele anführen. Themenbezogen konzentrieren wir uns in diesem Kapitel auf diejenigen Mechanismen, welche für Trainingsbewegungen verantwortlich sind. Dafür zuständig ist der so genannte Bewegungsapparat, der aus zwei verschiedenen, wenn auch zusammenarbeitenden Teilen besteht:

1. dem passiven Bewegungsapparat

2. dem aktiven Bewegungsapparat

Der passive Bewegungsapparat

Etwa 200 Knochen bilden das menschliche Skelett. Je nach Länge, Stärke oder Entwicklungsgrad nehmen sie Einfluss auf unser äußeres Erscheinungsbild, die Körperform. Zusammen mit den Gelenken und Bändern bilden die Knochen den passiven Bewegungsapparat.

Aufbau und Funktion der Knochen

Die Knochen sind sozusagen das Gerüst des Körpers. Um sie herum sind alle Weichteile angeordnet. Ohne das Skelett wären wir nur eine formlose Masse. Aufgrund ihrer erstaunlichen Bauweise sind sie verhältnismäßig leicht, sehr stabil und weisen dennoch eine gewisse Flexibilität auf. Sie bestehen zu 27% aus organischen, zu 56% aus anorganischen Substanzen und zu 17% aus Wasser. Die anorganischen Bestandteile verleihen dem Knochen die Festigkeit und Härte, die organischen die Elastizität. Beide Anteile sind so miteinander verflochten, dass ein Knochen den meisten existierenden Materialien in seinen Eigenschaften weit überlegen ist. So besitzt er die Zugfestigkeit von Kupfer und die Flexibilität von Eichenholz. Seine Druckfestigkeit liegt weit über der Beständigkeit von herkömmlichen Baumaterialien wie z. B. Sandstein. Die äußere Schicht des Knochens besteht aus einer festen Rindenschicht, im Inneren findet man ein schwammartiges Gewebe, das Knochengebälk. Die Zwischenräume des Knochengebälks sind mit Knochenmark gefüllt, welches für die Produktion der roten Blutkörperchen verantwortlich ist. Knochen sind also lebendiges Gewebe. Zeit unseres Lebens ist das Skelett ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozessen unterworfen. Dabei richten sich diese Prozesse auch nach den einwirkenden Belastungen. Wer nur auf der Couch lungert, braucht natürlich kein so stabiles Knochengerüst, wie ein Sportler. Krafttraining zählt demnach zu denjenigen Belastungen, worauf Knochen reagieren und zwar im positiven Sinne. Das Gewebe wird dichter, der Knochen selbst gewinnt an Dicke und somit insgesamt an Stabilität.

Aufbau der Knochen und Gelenke am Beispiel des Hüftgelenks.

Aufbau und Funktion der Gelenke

Eine von vielen Voraussetzungen für Bewegung im Alltag und Sport sind die Gelenke, welche stets durch zwei aufeinander treffende Knochenenden gebildet werden. Die bewegungsverursachenden Gelenke nennt man auch »echte Gelenke«, z. B. das Schulter-, das Knieoder Hüftgelenk. Neben diesen gibt es noch »unechte Gelenke«, welche eher zu den starren Verbindungen zählen. Beispiele sind hier die Verbindung von Elle und Speiche oder die verknöcherten Verbindungen des Kreuzbeines. Echte Gelenke haben besondere Merkmale, die den unechten fehlen. So sind die Knochenenden zweier artikulierender Knochen mit hyalinem Gelenkknorpel überzogen, sodass eine glatte Oberfläche entsteht und die Reibung, welche durch Bewegung entsteht, herabgesetzt wird. Zwischen diesen Knorpelflächen befindet sich ein dünner Gelenkspalt. Das Gelenk wird insgesamt durch eine Gelenkkapsel luftdicht abgeschlossen. Zusätzlich sorgen Bänder für die passive Stabilität der Gelenke. Sie sind für die Begrenzung von Gelenkbewegungen mitverantwortlich (Bänderhemmung). Wer diese Bewegungsgrenzen gewaltsam durchbricht, z. B. beim Umknicken des Fußes, überdehnt seine Bänder. Im Extremfall können sie reißen. Jede Bandverletzung mindert die Stabilität eines Gelenkes. Vor Wiederbelastung müssen derartige Verletzungen vollkommen ausheilen!

Der aktive Bewegungsapparat

Das Muskelsystem, genauer gesagt die Skelettmuskulatur, besteht aus hunderten verschiedenen Muskeln. Jeder einzelne haftet mit mindestens zwei Sehnen an mindestens zwei Knochen des Skeletts. Dabei läuft jeder Muskel über mindestens ein Gelenk. Durch diese Vergurtung und die Fähigkeit der Skelettmuskulatur sich zusammenzuziehen (Kontraktion), wird Bewegung möglich. Die Skelettmuskeln – der Einfachheit halber im Folgenden oft nur Muskeln genannt – und Sehnen werden deshalb auch als aktiver Bewegungsapparat bezeichnet.

Verschiedene Formen der Muskulatur.

Muskelformen

Kein Muskel gleicht einem anderen. Sie lassen sich nicht nur nach verschiedenen Funktionen, sondern auch durch allerlei Größen, Breiten und Längen unterscheiden. Dennoch kann man typische und wiederkehrende Grundformen erfassen.

Spindelförmige Muskeln stellen die einfachste Form dar: Der Muskelbauch verjüngt sich nach beiden Seiten hin, jedes Ende geht in eine Sehne über, deren Enden an zwei unterschiedlichen Knochen befestigt sind. Jeder Muskel – nicht nur die spindelförmigen – läuft über mindestens ein, manchmal auch über zwei oder drei Gelenke. Davon abgeleitet bezeichnet man sie auch als ein-, zwei- oder mehrgelenkige Muskeln. Bei den gefiederten Muskeln zieht sich die Sehne am Muskelbauch entlang nach oben, sodass die Muskelfasern wie bei einer Feder ihren Ansatz finden. Man unterscheidet einfach und doppelt gefiedert.

Muskelgewebe und Muskelkontraktion

Unabhängig von Form oder Länge hat jeder Skelettmuskel einen identischen strukturellen, faserigen Aufbau. Die feine Bauweise beruht wie bei jedem unserer Organe auf einer bestimmten Anordnung von Zellen, den Muskelfasern, die durch Bindegewebe zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst sind. Mehrere solcher Bündel ergeben einen Muskelstrang, mehrere Stränge den ganzen Muskel. Eine einzige faserartige Muskelzelle besteht aus mehreren 1000 parallel verlaufenden Myofibrillen. Sie sind die entscheidenden Bauteile der Muskulatur, da diese sich wiederum aus kontraktionsfähigen Filamenten zusammensetzen, den Aktin- und den Myosinfilamenten. Diese zwei Filamente schieben sich bei willentlicher Kontraktion ineinander, sodass sich die Z-Linien, auch Z-Scheiben genannt, einander nähern und in der Gesamtheit den Muskel verkürzen. »Willentlich« bedeutet, dass ein entsprechender Kontraktionsbefehl von uns bewusst signalisiert und infolgedessen eine Bewegung eingeleitet wird. Im völlig entspannten Zustand der Muskulatur liegen diese Filamente ruhig nebeneinander. Dieses Ineinandergleiten geschieht keineswegs sehr fließend. Es sind vielmehr zahlreiche kleine Verkürzungen, die erst in ihrer Summe Bewegung verursachen. Eine einzige kleine Verkürzung nennt man auch Ruderbewegung (siehe Grafik unten). Es ist ähnlich wie beim elektrischen Strom, der eigentlich nicht kontinuierlich, sondern impulsartig fließt. Die Strecke, die die Filamente bei einer einzigen Ruderbewegung zurücklegen, ist so minimal, dass erst die Summe aller Filamentbewegungen eines bzw. mehrerer Muskeln eine sichtbare und gleichmäßige Bewegung möglich macht. Eine solche Ruderbewegung wiederholt sich bis zu 50-mal pro Sekunde und so schnell, dass die Bewegung fließend erscheint. Vergleichen lässt sich dies mit dem Stromimpuls, der so schnell ist, dass eine Glühbirne für unser Auge permanent leuchtet und nicht flackert. Für die Ruderbewegung sind die Myosinköpfchen verantwortlich, welche sich am Aktin in hoher Geschwindigkeit anheften, dadurch das Myosinfilament nach vorne ziehen, wieder lösen, anheften, ziehen usw. Diese Mechanik trägt auch die Bezeichnung Filament-Gleittheorie.

Schematische Darstellung eines Skelettmuskels.

In jüngster Zeit wurde deutlich, dass neben Aktin und Myosin eine Reihe von Strukturproteinen von grundlegender Bedeutung sind. Es wird vor allem viel über das Titinfilament gesprochen. Diesem Titin kommt als elastische Verbindung innerhalb eines Sarkomers eine zentrale Rolle zu. Als Federmechanismus ist es verantwortlich für die Befestigung des Myosins an den Z-Scheiben sowie für die Feinabstimmung der Muskelmechanik und damit für den optimalen Verlauf von Kontraktion und Entspannung.

Titinfilamente sollen weiterhin dafür verantwortlich sein, das Myosinfilament nach einer Dehnübung wieder in den Ursprungszustand zurückzuholen, den Muskel also wieder in den Ruhezustand zu versetzen.

Muskelbalance

Die Muskelbalance wurde und wird in den letzten Jahren bezüglich des Gesundheitssports vielfach thematisiert, genauer gesagt, die »muskuläre Dysbalance« bzw. das muskulär bedingte Ungleichgewicht. Für leistungsorientierte Kraftsportler – vor allem die mit Wettkampfambitionen – ist die muskuläre Balance im Sinne von einer ästhetischen und einer dem Körper angepassten harmonischen Entwicklung der Muskulatur schon lange kein Fremdwort mehr. Schließlich entscheidet sie am Ende über Erfolg oder Niederlage auf der Bühne. Im Breitensport trifft man allerdings immer wieder auf Athleten, bei denen die Muskelbalance im positiven Sinne noch nicht recht Fuß gefasst hat. So trifft man in freizeitorientierten Kraftsportkreisen zwar auf eifrige Sportler, aber auf fast genauso viele Dysbalancen. Der eine hat einen massiven und durchaus definierten Oberkörper, aber leider passen die dünnen Beinchen nicht so richtig dazu. Bei einem anderen zieht es die Schultern weit nach vorne, da er zwar eine beachtliche Brustmuskulatur hat, jedoch im Verhältnis dazu viel zu schwache obere Rückenmuskeln. Der Nächste drückt die Langhantel beim Bankdrücken schief nach oben, da eine Körperhälfte stärker ist als die andere. Muskuläre Dysbalancen existieren also auf unterschiedliche Arten. Entsprechend differenziert muss man sie auch »behandeln«. Dies ist jedoch einfacher als viele denken.

1. Wer unter einer Haltungsschwäche leidet (z. B. Rundrücken, weil die obere Rückenmuskulatur vernachlässigt wurde), muss die schwachen Muskeln kräftigen und die verkürzten dehnen.

2. Wer beispielsweise im Verhältnis zum Oberkörper zu dünne Beine hat, legt seinen Trainingsschwerpunkt in den nächsten Monaten einfach auf die unteren Extremitäten.

3. Beim wem die rechte Körperhälfte stärker ist (z. B. der Arm), der macht zum Ausgleich zusätzlich einen isolierten Satz für die schwächere Seite.

Zum Thema Muskelbalance sind auch die nächsten beiden Absätze äußerst interessant.

Agonist-Antagonist-Synergist

Agonisten sind Muskeln, die aufgrund ihrer anatomischen Funktion eine gewünschte Bewegung hauptsächlich ausführen.

Antagonisten sind Muskeln, die die entgegengesetzte Bewegung ausführen, indem sie sich durch Nachlassen der Spannung dehnen, sich verlängern.

Dann gibt es noch die Synergisten. Sie unterstützen den Agonisten bei seiner Arbeit.

Diese Definitionen lassen den Schluss zu, dass alle drei an einer Bewegung – egal welcher – beteiligt sind. Das harmonische Zusammenspiel der einzelnen, an einer Bewegung beteiligten Muskeln nennt man auch intermuskuläre Koordination. Nur wer diesbezüglich eine gewisse Balance aufweist, kann Bewegungen flüssig, harmonisch, zielgerichtet, technisch einwandfrei und vor allem verletzungsfrei ausführen.

Darstellung verschiedener Dysbalancen.

Mögliche Probleme am Beispiel der Kniebeuge

Bei vielen Übungen ist dies extrem wichtig, beispielsweise den Kniebeugen, da hier nicht wenige Muskeln und Muskelgruppen beteiligt sind. Wer hierbei z. B. einen kräftigen Oberschenkelmuskel hat, aber untrainierte untere Rücken- (Rückenstrecker) und verkürzte Wadenmuskeln, wird folgende Probleme bekommen:

a. Die Beinmuskulatur bewältigt zwar das Gewicht, durch den leicht nach vorne geneigten Oberkörper leidet die Lendenwirbelsäule jedoch enorm, da in diesem Bereich die Muskeln zu schwach sind.

b. Durch die verkürzten Wadenmuskeln wird beim Tiefgehen das Körpergewicht verstärkt auf die Zehenballen verlagert, statt auf den Fersen zu bleiben. Die Folge ist eine übermäßige Belastung der Knie- und Fußgelenke.

Beides kann zu unangenehmen Verletzungen führen. Das Extrembeispiel Kniebeuge zeigt, wie wichtig es ist, dass alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln spezifische Eigenschaften aufweisen müssen. Agonisten und Synergisten müssen kräftig genug sein, während die Antagonisten eine entsprechende Dehnfähigkeit zeigen müssen. Ist dies nicht der Fall, können Übungen nicht physiologisch sinnvoll durchgeführt werden. Gelenke, Bänder und Sehnen leiden, Verletzungen können die Folge sein und die Trainingskarriere schnell beenden.

Alleine schon aus diesem Grund ist es durchaus sinnvoll, eine harmonische Entwicklung der gesamten Körpermuskulatur und nicht nur einzelner Bereiche, anzustreben. Wenn »Hauptsache dicker Bizeps« oder »Alles, was zählt, ist ein Waschbrettbauch« Ihre Trainingsziele sind, dann ist Vorsicht angebracht.

Tonische und phasische Muskeln

Die soeben besprochenen muskulären Dysbalancen, auch bezüglich der unterschiedlichen Haltungsschwächen Rundrücken, Hohlrücken, Hohlrundrücken und Totalrundrücken, stehen in engem Zusammenhang mit tonischen und phasischen Muskeln. Was bedeutet dies? Evolutionsbedingt hat der Mensch typische Muskeln und Muskelgruppen, die eher zur Verkürzung neigen, andere wiederum eher zur Abschwächung. Diese Tendenzen werden durch einseitige alltägliche und sportliche Belastungsformen begünstigt.

Haltungsfehlern vorbeugen

Die typisch verkürzten Muskeln werden als tonische Muskeln bezeichnet, die typisch abgeschwächten als phasische. Gleichzeitig haben die tonischen Muskeln eher Halteaufgaben, die phasischen vermehrt Bewegungsaufgaben. Geben wir uns diesen genetischen Fakten geschlagen, entstehen muskuläre Ungleichgewichte, also Dysbalancen zwischen vielen Agonisten und Antagonisten. Haltungsfehler sind die Folgen. Sehr muskelstarke Menschen (»athletische Typen«, siehe folgender Abschnitt) neigen sogar überdurchschnittlich zu Verkürzungen und ungenügender Beweglichkeit. Übergeordnetes Ziel im Rahmen eines gesundheitsorientierten oder funktionellen Krafttrainings ist deshalb die »gute Haltung«.

Ein ausgeglichenes Kräfteverhältnis der einzelnen Muskelgruppen untereinander sowie eine vernünftige Relation von Kraft und Beweglichkeit muss erreicht werden. Da unsere Haltung primär durch den Funktionszustand aller Muskeln im Körper bestimmt wird, müssen wir ausgewogen trainieren, also die zur Abschwächung neigenden Muskeln kräftigen und die zur Verkürzung neigenden regelmäßig dehnen.

Ein gezieltes Krafttraining der abgeschwächten Muskeln ist hierbei allerdings als wesentlich wirksamer und wichtiger einzustufen, um die Dysbalancen auszugleichen. Die untenstehenden Aufzählungen listen die hauptsächlich betroffenen Muskeln auf.

Zur Verkürzung neigende Muskulatur

Schulterblattheber

Trapezmuskel, obere Fasern

Großer und kleiner Brustmuskel

Zweiköpfiger Oberarmmuskel

Unterarmbeugemuskeln

Rückenstrecker im Lenden- und Halswirbelbereich

Hüftlendenmuskel

Gerader und äußerer Schenkelmuskel

Zweiköpfiger Schenkelmuskel

Halbsehnen- und Plattensehnenmuskel

Alle Schenkelanzieher

Zwillingswaden- und Schollenmuskel

Zur Abschwächung neigende Muskulatur

Trapezmuskel, mittlere und untere Fasern

Rückenstrecker im Brustwirbelbereich

Großer und kleiner Rautenmuskel

Dreiköpfiger Oberarmmuskel

Bauchmuskeln und vorderer Sägemuskel

Sämtliche Gesäßmuskeln

Innerer Schenkelmuskel

Vordere Schien- und Wadenbeinmuskeln

Die verschiedenen Körpertypen

Persönlichkeit und Gestalt einer jeden Person sind einmalig. So trägt neben einer guten oder schlechten Körperhaltung (Muskelbalance oder Dysbalance) auch die genetische Veranlagung bezüglich der Körperform zur Gesamterscheinung bei. Die international verbreitete Typenlehre von Kretschmer unterscheidet auf Grund der körperlichen Merkmale drei grundlegende Körperbautypen (Konstitutionstypen), nämlich

den leptosomen Typ,

den pyknischen Typ,

den athletischen Typ.

Jeder dieser Typen zeigt laut Kretschmer auch unterschiedliche Charaktereigenschaften und Verhaltensmuster. Die Zuschreibung solcher Persönlichkeitsmerkmale sind allerdings wissenschaftlich nicht sehr haltbar.

In Verbindung mit dem Krafttraining sind diese auch nicht wesentlich. Uns interessieren vor allem die typischen Merkmale des Bewegungsapparates, welche uns helfen, unsere Möglichkeiten im Training besser einschätzen zu können. Nicht jeder Typ spricht nämlich in gleichem Maße auf bestimmte Trainingsmethoden an, jeder braucht andere Trainingsziele.

Der leptosome Typ

Der leptosome Typ, auch ektomorpher Typ genannt, zeichnet sich vor allem durch einen grazilen Körperbau aus.