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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Runner's World Trainingsplan
- Sprache: Deutsch
2 x 4 Wochen, je 4 oder 6 Laufeinheiten, 23 Seiten und 17 Abbildungen - Trainingsplan nach modernsten Trainingsmethoden für Freizeit-, Vereins- und Mannschaftssportler: Nach der Saison erholt sich Ihr Körper in der wohlverdienten und äußerst sinnvollen Regenerationsphase und führt notwendige Reparaturmaßnahmen durch. Anschließend beginnt die Vorbereitung auf die nächste Saison. In nur vier Wochen arbeiten Sie effektiv an Ausdauer, Tempo und Tempohärte, Kraft und Mobilität. Diese konditionellen Grundlagen machen Sie in jeder Sportart besser. Wir zeigen Ihnen in diesem Trainingsplan, wie Sie mit verschiedenen Lauftrainingseinheiten vom langsamen Dauerlauf über das Fahrtspiel bis hin zum Intervalltraining ausdauernder und schneller werden. Ergänzt wird das Lauftraining durch Kraft- und Stretching-Einheiten. Zudem lernen Sie wichtige Übungen aus dem Lauf-ABC, mit denen Sie Ihre Lauftechnik verbessern. In diesem Plan finden Sie zwei jeweils 4-wöchige Trainingsblöcke - einen mit vier Laufeinheiten für Freizeitsportler, einen mit sechs Laufeinheiten für ambitionierte Athleten. Ergänzt werden die Laufeinheiten durch Koordinationsübungen aus dem Lauf-ABC sowie Krafttraining und Stretching.
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Seitenzahl: 31
Veröffentlichungsjahr: 2022
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1. Auflage 2022
ISBN 978-3-613-31187-9 (PDF)
ISBN 978-3-613-31186-2 (EPUB)
Inhaltsverzeichnis
Vier Wochen Laufen für den individuellen Formaufbau!
Bevor Sie loslegen ...
Die verschiedenen Lauftrainingseinheiten
Vier Wochen Lauftraining für Freizeitsportler
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Vier Wochen Lauftraining für ambitionierte Athleten
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Lauftechniktraining: das Lauf-ABC
Stretching: Dehnübungen für Läufer
Krafttraining für Läufer
Und wie geht es danach weiter?
Vier Wochen Laufen für den individuellen Formaufbau!
Saisonabschluss! Jetzt steht zunächst die wohlverdiente und äußerst sinnvolle Regenerationsphase an, in denen Ihr Körper sich erholt und notwendige Reparaturmaßnahmen durchführt. Nutzen Sie die Zeit danach für die Vorbereitung auf die nächste Saison. Bevor Sie im Team in Mannschaftstraining starten, können Sie in nur vier Wochen effektiv an Ausdauer, Tempo und Tempohärte, Kraft und Mobilität arbeiten. Diese konditionellen Grundlagen machen Sie in jeder Sportart besser.
Wahrscheinlich gehört die ein oder andere Laufrunde sowieso bereits zu Ihrem Ausdauertraining. Doch einfach immer nur im gleichen Tempo die Hausrunde zu laufen, bringt Sie nicht wirklich weiter. Wir zeigen Ihnen in diesem Plan, wie Sie mit verschiedenen Lauftrainingseinheiten vom langsamen Dauerlauf über das Fahrtspiel bis hin zum Intervalltraining ausdauernder und schneller werden. Ergänzt wird das Lauftraining durch Kraft- und Stretching-Einheiten. Zudem lernen Sie wichtige Übungen aus dem Lauf-ABC, mit denen Sie Ihre Lauftechnik verbessern. Für verschiedene Leistungsniveaus und Ambitionen haben wir zwei Trainingspläne zusammengestellt – einen mit vier Laufeinheiten pro Woche für Freizeitsportler, einen mit sechs Laufeinheiten für ambitionierte Athletinnen und Athleten.
Zunächst geben wir Ihnen noch einen Überblick über wichtige Grundlagen des Lauftrainings. Im Anhang finden Sie dann Übungsbeschreibungen für Ihre Stretching-, Kraft- und Lauftechnik-Einheiten.
Bevor Sie loslegen ...
Damit Sie beim Lauftraining nicht von bösen Überraschungen unterbrochen werden, beachten Sie vorm Trainingsstart bitte noch diese Hinweise:
Der gesundheitliche Check-up
Medizinisch sollte nichts dagegensprechen, dass Sie sportlich an Ihre körperlichen Grenzen gehen. Das heißt, Sie hatten in den letzten Monaten keine Schmerzen in der Brust (in Ruhe oder bei Anstrengung) und keine Probleme mit der Atmung. Sie haben keinen hohen Blutdruck oder wegen Herz- und Atemproblemen Medikamente verschrieben bekommen. Wenn Sie sich unsicher sind, raten wir vor allem Laufanfängern über 35 Jahren vor dem Trainingsstart zu einer Untersuchung beim Arzt.
Die Ausrüstung
Wenn Sie noch keine Laufschuhe haben, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings welche kaufen. Lassen Sie auf jeden Fall Ihre alten Turnschuhe im Schrank. Durchgelaufene oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Für den Anfang eignen sich Dämpfungsschuhe (www.runners-world.de/daempfung/) andere Bezeichnungen: Neutralschuhe oder Cushion-Laufschuhe), die komfortabel gedämpft sind und für alle Sportler mit einem neutralen Abrollverhalten geeignet sind. In einem speziellen Lauf-Fachgeschäft können Sie mit einem Laufbandtest herausfinden, ob Sie eine Fußfehlstellung oder Überpronation haben, also beim Abrollvorgang stark nach innen einknicken. Sogenannte Stabilschuhe (www.runnersworld.de/stabilschuhe) können das gegebenfalls ausgleichen.
