RUNNER'S WORLD Triathlon - Langdistanz E-Book

Runner`s World

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Runner's World Trainingsplan
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 48

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

20 Wochen, je 5-6 Laufeinheiten, 34 Seiten und 17 Abbildungen - Trainingsplan nach modernsten Trainingsmethoden für fortgeschrittene Triathletinnen und Triathleten: Sie haben bereits mindestens einen Marathon gefinisht und sind auch im Schwimmen und Radfahren kein kompletter Neueinsteiger? Für viele Läuferinnen und Läufer ist einen Langdistanz-Triathlon zu finishen ein großes Ziel! Klar, die insgesamt 226 Kilometer lange Herausforderung aus Schwimmen, Radfahren und Laufen wird Ihnen vieles abverlangen. Es ist schon ambitioniert, überhaupt zu finishen. Deshalb: Auf die Uhr sollten Sie bei Ihrem ersten Ironman nicht zu sehr schauen. Aber wenn Sie bereit sind, an fünf bis sechs Tagen pro Woche zu trainieren, dann können Sie es schaffen: Mit diesem Trainingsplan werden sie in 20 Wochen fit gemacht für Ihren ersten Langdistanz-Triathlon!

Leseprobe

Copyright © Runner’s World Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31197-8 (PDF)

ISBN 978-3-613-31196-1 (EPUB)

Inhaltsverzeichnis

Bevor Sie loslegen ...

Die verschiedenen Trainingseinheiten

Ihr Trainingsplan: Ironman – einfach nur ankommen

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Woche 13

Woche 14

Woche 15

Woche 16

Woche 17

Woche 18

Woche 19

Woche 20

Lauftechniktra ining: das Lauf-ABC

Stretching: Dehnübungen für Triathleten

Krafttraining für Triathleten

Und wie geht es danach weiter?

Bevor Sie loslegen ...

Damit Sie beim Triathlontraining nicht von bösen Überraschungen unterbrochen werden, beachten Sie vorm Trainingsstart bitte noch diese Hinweise:

Der gesundheitliche Check-up

Medizinisch sollte nichts dagegensprechen, dass Sie sportlich an Ihre körperlichen Grenzen gehen. Das heißt, Sie hatten in den letzten Monaten keine Schmerzen in der Brust (in Ruhe oder bei Anstrengung) und keine Probleme mit der Atmung. Sie haben keinen hohen Blutdruck oder wegen Herz- und Atemproblemen Medikamente verschrieben bekommen. Wenn Sie sich unsicher sind, raten wir vor allem Triathlonanfängerinnen und -anfängern über 35 Jahren vor dem Trainingsstart zu einer ärztlichen Untersuchung.

Die Ausrüstung

Wenn Sie sich an Ihren ersten Ironman heranwagen, sollten Sie bereits zumindest die Grundausstattung eines Triathleten besitzen. Falls Sie für Ihr großes Ziel in Sachen Material noch etwas Potenzial ausreizen möchten, haben wir im Folgenden einige Tipps für Sie.

Als Triathletin oder Triathlet muss man vor allem eines sein: gut organisiert. Wer als Läufer den Weg zum Triathlon wagt, der merkt schnell, an was es alles zu denken gilt. Eine Checkliste vor dem großen Tag zu haben, kann dabei helfen. Unter www.runnersworld.de/triathlonausruestung/equipment-checkliste-fuer-den-triathlon haben wir die Must-Haves für Ihren Triathlon zusammengestellt. Beim Training für Ihre erste Langdistanz sollten Sie damit vertraut sein, dennoch ist es ratsam bei all der Nervosität auf Nummer sicher zu gehen. Aufregend wird der Renntag ohnehin schon genug.

Bei Schwimm-Distanzen über 1.500 Metern, also bei allen Mittel- und Langdistanz-Triathlons, ist das Tragen eines Neoprenanzugs bis zu einer Wassertemperatur von 24,5 Grad Celsius erlaubt. Nur in den allerseltensten Fällen entscheidet sich hier ein Athlet gegen das Tragen eines Neoprenanzugs. Zu groß sind die Vorteile – besonders für Einsteiger oder schwächere Schwimmer. Diese profitieren am meisten vom zusätzlichen Auftrieb, der das Schwimmen erheblich erleichtert und nicht zuletzt auch für einen Mehrgewinn an Sicherheit im kühlen Nass sorgt. Wie so oft, spielt beim Kauf eines Neoprenanzugs der Preis eine große Rolle. Unter www.runnersworld.de/triathlonausruestung/neoprenanzuege-fuer-triathleten finden Sie eine Auswahl an geeigneten Modellen für unterschiedliche Ansprüche und unterschiedliche Budgets.

Herzstück und wichtigstes Equipment einer jeder Triathlon-Checkliste ist das Rad. Auf diesem verbringen Sie die meiste Zeit während Ihres Rennens. Bei einem Ironman entspricht dies bei einem disziplin-übergreifend ausgeglichenen Athleten in aller Regel mehr als 50 Prozent der Gesamtzeit. Das Wichtigste ist hier, dass Sie gut durch die 180 Kilometer Radfahren kommen und anschließend noch in der Lage sind zu laufen. Eine ausgeklügelte Pacing-Strategie sowie eine bequeme, aber gleichzeitig auch aerodynamische Sitzposition sind hierfür das A und O. Als Ironman-Aspirant sollten Sie bereits ein gutes Rennrad besitzen und womöglich auch schon ein spezielles Triathlon- bzw. Zeitfahrrad. Was für Einsteiger auf den kürzeren Distanzen weniger essenziell erscheint, kann gerade auf der ganzen langen Distanz von großem Vorteil sein. Doch auch mit einem normalen Rennrad, das Sie mit einfachen Aero-Aufliegern auf dem Rennlenker ausstatten können, ist eine ordentliche Zeitfahr-Position möglich. Für Einsteiger oder für ein verhältnismäßig geringes Budget bei der Suche nach einem Rennrad können wir etwa folgende Modelle empfehlen: www.runnersworld.de/triathlonausruestung/rennraeder-fuer-triathlon-anfaenger.

Nach dem Radfahren haben Sie bereits über 80 Prozent der Wettkampf-Distanz absolviert. Und dennoch beginnt der Ironman jetzt erst so richtig. Wer die zweite Hälfte des abschließenden Marathons schneller läuft als die erste, gilt schon beim reinen Marathonlauf eher als Ausnahme. Während eines Ironmans gelingt das nahezu niemandem. Jedoch sollten Sie schauen, dass Sie trotzdem nicht allzu viel an Boden einbüßen müssen und entsprechend kontrolliert in Ihren Lauf starten. Wichtigstes Equipment für Ihren bis dahin schon nennenswert vorermüdeten Körper sind hier die Laufschuhe. Triathleten zeichnen sich besonders durch ihre Technik-Affinität aus. Auch das mag ein Grund sein, warum fast alle Ironman-Athleten inzwischen auf Laufschuhe mit verarbeiteter Carbonplatte zurückgreifen. Klassische „Racing Flats“ – flache, leichte Schuhe, oftmals mit Drainage in der Sohle – sieht man heutzutage immer weniger. Nicht nur der vermeintliche Bonus in Sachen Laufgeschwindigkeit ist hier entscheidend. Auch die Laufökonomie kann durch Carbon-Schuhe beeinflusst werden und vor allem die Belastung auf die müde Muskulatur etwas verringert werden. Somit eignen sich diese Schuhe ideal für Triathlons, gerade für sehr lange Distanzen. Eine Übersicht der beliebtesten Modelle finden Sie unter www.runnersworld.de/triathlonausruestung/triathlonschuhe. Allerdings gilt hier, ähnlich wie beim Rennrad: Die Ausrüstung muss im Training gut und ausgiebig und auf die Eignung getestet werden.