Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
Schichtarbeit hat in den letzten Jahren verstärkt zugenommen. Insgesamt arbeiten 43 % der Beschäftigten in Wechselschichten. Schichtarbeitende leisten wertvolle Dienste für alle. Sei es bei der Polizei und der Feuerwehr, im Krankenhaus, beim Rundfunk, in der Lebensmittel- und Konsumgüterherstellung, im Transportsektor u.v.m. Da insbesondere durch Nachtschichten der Schlaf-/Wachrhythmus desyn-chronisiert wird, benötigen Schichtarbeitende besondere Informationen, die auf ihre Arbeitsumstände eingehen. Dieses Buch gibt Erklärungen und Tipps, die helfen besser mit Sich selbst und dem eigenen Schlaf zurecht zu kommen.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 76
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Klaus Kampmann
Schlafbuch für Schichtarbeiter
Schlaf- und Lebenstipps, die wirklich wirken
Schlafbuch für Schichtarbeiter
Schlaf- und Lebenstipps, die wirken
© 2019 Klaus Kampmann
Idee, Texte, Illustrationen, Umschlag
1. Auflage 2019
Paperback ISBN: 978-3-7497-1789-7
Hardcover ISBN: 978-3-7497-1790-3
E-Book ISBN: 978-3-7497-1791-0
Verlag & Druck: tredition GmbH, Halenreie 40-44, 22359 Hamburg
Titelbild: Adobe Stock 119741266
Trotz sorgfältiger Recherche übernimmt die Redaktion keine Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen.
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.
Inhalt
Vorwort
1. Warum die Schichtarbeit schwerfällt
Negative Folgen von zu wenig Schlaf
Schlaf verstehen – dann funktioniert es besser mit dem Schlafengehen
Der Mythos vom Acht-Stunden-Schlaf an einem Stück
Störenfriede und Freunde des Schlafes
2. Schichtschlaf vorbereiten – leichter in den Schlaf gleiten
Das Umfeld klug gestalten
Warum Schlafplatz-Optimierung sein muss
Schlaftipps bei Hitze
So kommen Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe
Energiereich aufstehen
Chronotyp und Schichtarbeit?
Was der Kurzzeit-Erholungsschlaf bringt
3. Schlaf- und Lebenstipps, die wirken
So werden Sie zu Ihrem eigenen Pausenarchitekt
TESA-Modell – Rituale retten Ruhe
Tipps für die Nachtschicht
Stabilisierung von Gesundheit und Leistung
Allgemeine Fragen (FAQ)
Arbeitsblätter zur intelligenten bewussten Selbststeuerung
Autor
Literaturhinweise
Vorwort
Liebe Schichtarbeitende, Ihr Einsatz am späten Abend, nachts und auch am Wochenende ist für die Gesellschaft unverzichtbar. Deshalb danken wir an dieser Stelle allen, die diese Dienste zum Wohle der Allgemeinheit ausüben. Die folgenden Zeilen geben Ihnen Tipps für ein leichteres Leben im Wechselschichtbetrieb.
Die Anzahl der Schichtarbeiter hat in den letzten Jahren zugenommen. Sie gehören also einer wachsenden Gruppe von Beschäftigten an, die regelmäßig, das heißt mindestens einmal im Monat, am Wochenende oder auch wochenweise ihre Arbeitskraft in die späten Abendstunden oder in die Nacht verlegen. Insgesamt betrifft das 43 Prozent aller Beschäftigten. Laut Baua1 Arbeitszeitreport Deutschland 2016 führt das bei der Hälfte der Arbeitnehmer zu Rückenschmerzen und körperlicher Erschöpfung, insbesondere bei Arbeitszeiten von mehr als 40 Stunden pro Woche.
Dieses Buch befasst sich mit Lösungen für den gesunden Schlaf von Schichtarbeitenden. Es zeigt die Funktionen des Schlafes, die Gefahren von zu wenig Schlaf und gibt Hinweise, wie trotz Schichtbetrieb ein gesundes Schlafmuster erreicht werden kann.
Jeder, der schon mal zwei Nächte hintereinander nicht genügend geschlafen hat, kennt die unausweichlichen Symptome: Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Kopfweh und Gereiztheit.
Gerade in anstrengenden Zeiten, sei es durch Beruf, Familie oder andere Lebensumstände, wird oft Stress empfunden, der die meisten Menschen daran hindert, gut ein- und auch durchzuschlafen. Also gerade dann, wenn wir den Schlaf dringend brauchen, ist er schwer zu bekommen.
Ob man eine Nacht gut und genügend schläft, hängt sowohl von den eigenen Gewohnheiten als auch vom eigenen Körperrhythmus ab. Die persönliche innere biologische Uhr bestimmt, ob man eher ein Frühaufsteher oder ein chronologischer Spättyp/Spätaufsteher ist. Wer hier zum Beispiel durch wechselnde Arbeitszeiten gegen seine Natur handelt, hat es per se schwerer, in den Schlaf zu finden.
Doch mit den richtigen Tipps kann man den meisten Situationen ein Schnippchen schlagen und auch in aufregenden Zeiten genügend Schlaf bekommen.
Dieses Buch ist Teil des FROSCH-Konzeptes.
Flow, RObustheit und SCHlaf sind die Basisfaktoren für dauerhaft hohe Leistungsfähigkeit bei beständiger Gesundheit. Mehr dazu auf www.kampmann-coaching.de.
Dieser Ratgeber ist als Arbeitsbuch konzipiert. Ich ermuntere Sie, darin zu schreiben, sich Notizen zu machen, etwas zu markieren, Ecken umzuknicken, es kreuz und quer zu lesen, damit es einen möglichst hohen Wert für Sie hat.
Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten für alle Geschlechter.
1. Warum die Schichtarbeit schwerfällt
Schichtarbeiter müssen mehr auf ihre Gesundheit achten als alle anderen Beschäftigten.
Unregelmäßige Schlafzeiten sind eine Herausforderung für unser Biosystem. Zu Bett gehen, wenn es draußen hell ist, oder konzentriertes Arbeiten nach Mitternacht ist für Körper und Geist nicht so einfach. Besonders das Arbeiten nachts zwischen 02:00 und 04:00 Uhr ist eine hohe Belastung für den Menschen, denn zu dieser Zeit ist er körperlich und psychisch in seinem absoluten Leistungstief. Da der Mensch mit zunehmendem Alter an Regenerationskraft verliert, gelingt das Arbeiten in Wechselschichten den jüngeren Menschen noch sehr gut, bei den älteren Kollegen verringert sich die Anpassungsfähigkeit zunehmend.
In Bezug auf das Thema Schlafen ist bekannt, dass Menschen ab 50 deutlich weniger vom Schlafhormon Melatonin produzieren2 und deshalb auch weniger tiefe und auch kürzere Schlafrhythmen haben als jüngere Menschen.
Der Neurobiologe Joachim Bauer schreibt in seinem Buch „Arbeit. Warum sie uns glücklich oder krank macht“ auf Seite 12: „Die Menschen sind für die heutige Form der Arbeit evolutionär nicht gemacht.“
Das ist wenig tröstlich. Es zeigt jedoch, dass wir Menschen unser Potenzial nutzen und gut auf uns Acht geben müssen, damit wir nicht durchs Schaffen Leiden schaffen.
Studien legen dar, dass Schichtarbeit zu schweren gesundheitlichen Folgen führen kann. So scheinen Schlafstörungen, Bluthochdruck und ein gesteigertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mit der Arbeit in Wechselschicht zusammenzuhängen. Der Körper mag es eben nicht, wenn er aus seinem natürlichen Tag-und-Nacht, Leistungs- und Erholungsmuster gerissen wird. In der Nacht muss tatsächlich für dieselbe Arbeit wie am Tage mehr Energie, circa das 1,5-Fache, aufgewendet werden. Deshalb wundert es nicht, dass sich schnell Erschöpfung bemerkbar macht. Somit sind mehr Pausen- und Erholungszeiten erforderlich, um Unfällen, Fehlentscheidungen und Krankheiten vorzubeugen. Führungskräfte leiden hierunter ebenso wie ihre Mitarbeiter. Doch aufgrund ihrer hohen Verantwortung sollten gerade sie im Schichtbetrieb besonders achtsam hinsichtlich der eigenen Leistung sein.
Je häufiger Menschen pro Monat Nachtschicht haben, desto höher ist das Risiko, Diabetes zu bekommen.
Untersuchungsergebnisse einer langjährigen Studie von Professorin Céline Vetter3, University of Colorado Boulder, mit 270.000 Probanden ergab, dass Schichtarbeit mit häufigen Nachtschichten das Entstehen eines Typ-2-Diabetes fördert. Auffallend ist dabei, dass dies unabhängig vom genetischen Risiko für die Erkrankung geschieht. Das weist deutlich darauf hin, dass es für den Körper schwer ist, sich kontinuierlich auf neue Schlaf-, Wach- und Essgewohnheiten einzustellen.
• Bei Menschen mit wenig Nachtschichten war das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 15 Prozent größer. Probanden, die häufig nachts arbeiten mussten, hatten ein um 44 Prozent erhöhtes Risiko.
• Bei Probanden, die ausschließlich nachts arbeiteten, war das Risiko hingegen kaum verändert. Hier wurde festgestellt, dass etwa zwei Drittel der Probanden späte Chronotypen waren.
Aus den genannten Gründen sollten Schichtarbeiter gesundheitliche Risiken wie Rauchen, Alkohol und übermäßiges Essen unbedingt meiden. Der durch die Schichtarbeit belastete Körper benötigt sämtliche Ressourcen, und da ist es fatal, ihn noch zusätzlich durch schlechtes Verhalten zu schwächen.
Schichtarbeiter müssen mehr auf eine gesunde Lebensführung achten als alle anderen Beschäftigten.
Laut einer DAK-Umfrage aus dem Jahr 2017 klagen 80 Prozent der Deutschen über Schlafprobleme. Dabei sind Schichtarbeiter mit eingeschlossen, was bedeutet, dass auch die „normale“ Bevölkerung darunter leidet. Für schlechten Schlaf gibt es viele Gründe. Schlafforscher gehen davon aus, dass 80 Prozent der Schlafstörungen durch Verhaltensveränderungen behoben werden können.
Das Schlafverhalten und -ergebnis wird nicht allein von der Arbeit und den Arbeitszeiten bestimmt. Die Zusammenhänge sind viel komplexer. In der folgenden Grafik sind fünf wichtige Faktoren aufgezeigt, die mit Sicherheit Einfluss auf das persönliche Schlafverhalten haben.
Die Chronobiologie: Sie ist der stabilste und berechenbarste Faktor. Sie ist, wie sie ist. Die internen Abläufe folgen einem geregelten Muster und legen unter anderem fest, ob man eher Früh- oder Spätaufsteher ist. Je mehr und je öfter er gegen seine innere Uhr arbeitet, desto mehr Kraft benötigt der Mensch.
Das soziale Umfeld: Dazu gehören Familie, Freunde, Vereinskameraden, aber auch die Kollegen und die Wohnsituation. Diese menschlichen Kontakte schwächen oder stärken die Psyche.
Die individuellen Schlaffaktoren: Die Einschlafdauer, die Fähigkeit, auch bei Helligkeit zu schlafen etc., haben einen Einfluss auf die Schlafqualität.
Die Arbeit: Sie kann einer der erfreulichsten Momente sein, sagt der US-amerikanische FLOW-Forscher Mihaly Csikszentmihalyi. Er meint damit, dass die Sinngebung für das, was wir tun, entscheidend ist. Wenn wir eine Tätigkeit ausüben, die wir mit Sinn verbinden, dann erleben wir ein positives Gefühl. Ohne diese von der Natur eingebaute Mechanik wären Nachtdienste, wie zum Beispiel im Gesundheitsbereich oder Polizeidienst, nicht möglich.
Die persönliche Situation: Hierzu zählen die eigenen Ambitionen und die persönliche Gesundheit. Ist eine Weiterbildung geplant, wird für eine größere Anschaffung gespart oder für einen Sportwettbewerb trainiert, dann nehmen diese Faktoren Einfluss auf die Zeitplanung, Energie, Laune und natürlich die Gedanken.
Das Thema Gesundheit: Es gibt Erkrankungen, die eine Ausführung der Schichtarbeit einschränken oder verhindern. Aus diesem Grund ist ein Gespräch mit dem Hausarzt vor der ersten Aufnahme der Schichtarbeit zwingend notwendig. Außer den medizinischen Indikationen müssen das Alter, der Chronotyp, aber auch die private Situation, wie beispielsweise ein Zweitjob, abgefragt werden. Die Abfrage zu den unbeliebten Themen wie Alkoholkonsum, Suchtmittel- und Medikamentenabhängigkeit ist obligatorisch.
Gesundheit und Schichtpläne
Bekannte Symptome, die bei Schichtarbeit des Öfteren auftreten, sind
• Herz-Kreislauf-Störungen,
• gastrointestinale Beschwerden (Magen-Darm-Probleme),
• neurovegetative Beschwerden (innere Unruhe, vorzeitige Ermüdung),
• Schlafstörungen, kürzere Schlafdauer, kürzerer REM-Schlaf.
Der Leiter des Chronobiologischen Zentrums der Universitären Psychiatrischen Klinik in Basel, Prof. Dr. Christian Cajochen4, weist darauf hin, dass es bei Nichtbeachtung der folgenden Punkte zu Problemen bei der Schichtarbeit kommen kann:
• mehr als fünf Nachtschichten hintereinander ohne freie Tage
• mehr als vier Zwölf-Stunden-Nachtschichten hintereinander
• Arbeitsbeginn der ersten Schicht früher als 07: 00 Uhr
• wöchentlicher Schichtwechsel
• weniger als 48 Stunden Freizeit nach einem Früh-spät-Nachtschichtplan
•
