Schlank im Schlaf: der Fitness-Turbo E-Book

Elmar Trunz-Carlisi

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 132

Beschreibung

Hunderttausende haben bereits mit dem Schlank im Schlaf-Ernährungskonzept erfolgreich abgenommen. Schlank im Schlaf: der Fitnessturbo passt dazu wie der Schlüssel zum Schloss. Lassen Sie die Pfunde noch schneller purzeln mit dem sensationellen Bewegungsprogramm. Der Fitness-Selbsttest zeigt Ihnen, welche Übungen optimal für Sie geeignet sind. Sie finden starke Programme für jeden Typ: Für Einsteiger wie für Fortgeschrittene, für Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Koordination, aber auch Mini-Workouts für zwischendurch. Und: Praxiserprobte Motivationshilfen sorgen dafür, dass Sie auch wirklich dranbleiben. Extra: mit GU-Folder Schlank im Schlaf auf Reisen und den 10 GU-Erfolgstipps.

Leseprobe

EIN WORT ZUVOR

Vielleicht haben Sie bereits vom Schlank-im-Schlaf-Konzept gehört oder auch eigene Erfahrungen damit gesammelt? Wir freuen uns über die große positive Resonanz von Lesern unserer Bücher und von den Teilnehmern an der Adipositas-Schwerpunktberatung. Auch in Internetblogs und -foren finden sich spannende Berichte über Erfolge mit dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip.

»Schlank im Schlaf« ist ein Ernährungs- und Trainingskonzept, das den Hormonstoffwechsel und den Biorhythmus zum Abnehmen nutzt. Sie halten damit das Dickmacherhormon Insulin in Schach und heizen die Fettverbrennung im Körper optimal an – und die findet vorwiegend im Schlaf statt.

Das SiS-Konzept ist nicht nur einfach und in jedem Alltag umsetzbar, sondern vor allem dauerhaft wirksam und erfolgreich. Weil Fett vor allem in der Skelettmuskulatur verbrannt wird, ist Körpertraining fürs Schlankwerden und -bleiben sehr wichtig. In diesem Buch stellen wir neue Bewegungsprogramme vor, die auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten sind. Mit ihnen können Sie Ihren Abnehmerfolg beschleunigen und viel für Ihre Fitness, ein gutes Körpergefühl und eine straffere Silhouette tun. Mehr Alltagsaktivität, ein Ausdauertraining, das den Fettstoffwechsel anregt, sowie einfache Übungen zum Muskelaufbau – kombiniert mit Insulin-Trennkost: So aktivieren Sie Ihren körpereigenen Fitness-Turbo und schaffen es, in wenigen Wochen überschüssige Pfunde loszuwerden. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt bei diesem Lebensstil garantiert aus! Schließlich ist Ihr Fitness-Turbo nicht nur wirksam, wenn Sie aktiv sind. Er arbeitet rund um die Uhr und hilft Ihnen so dabei, im Schlaf schlank zu werden! Wir wünschen Ihnen mit unserem neuen Fitnessprogramm viel Spaß und vor allem turboschnellen Erfolg!

Ihr Schlank-im-Schlaf-Expertenteam

DAS ULTIMATIVE FITNESS-KONZEPT

Schnell und nachhaltig abzunehmen funktioniert ganz einfach, wenn wir unseren Energieverbrauch steigern: mit Bewegung – und das in der richtigen Tagesdosis.

Stoffwechsel-Turbo Bewegung

Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training tun nicht nur gut, sie haben auch eine zentrale Bedeutung beim gesunden Abnehmen und wenn es darum geht, das Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen dies, aktuelle Gesundheitskampagnen stellen körperliche Aktivität sogar in den Mittelpunkt. Optimale, also schnelle und nachhaltige Effekte erzielt man allerdings nur, wenn ein Bewegungsprogramm und die Ernährung sinnvoll aufeinander abgestimmt sind.

Tatsächlich werden Sie mit dem Schlank-im-Schlaf-Ernährungskonzept (>) keine Minute hungern, sondern sich durchweg gut versorgt fühlen. So – und hier liegt der entscheidende Unterschied zu den klassischen Reduktionsdiäten – können Sie die Anforderungen des Alltags leicht bewältigen, ohne ständig ans Essen zu denken, und Sie bleiben gut gelaunt. Zugleich verlieren Sie tatsächlich auf Dauer nur Fett, aber keine Muskelsubstanz. Und deshalb schaffen Sie es nun auch locker, Ihr Bewegungsprogramm regelmäßig durchzuführen.

TIPP: Kleiner Aktivitäts-Check

Auf wie viele

Bewegungseinheiten

pro Tag kommen Sie durchschnittlich?

Welche Strecke legen Sie täglich zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurück?

Welche Tätigkeiten sind körperlich anspruchsvoll (etwa Gartenarbeit, Putzen, Einkäufe schleppen, Treppen steigen)?

Wie viel Zeit verbringen Sie im Auto, am Computer – oder auf der Couch?

Sie finden, dass Sie sich genug bewegen? Wenn nicht, dann helfen wir Ihnen gern.

Jeder Schritt zählt!

Keine Sorge: Das Bewegungspensum für Ihren Fitness-Turbo reißt keine Riesenlöcher in Ihren Terminplan. Auch sind alle Übungen so angelegt, dass sie jedem Spaß und Erfolg bringen: dem Einsteiger mit mehr oder weniger Übergewicht ebenso wie dem Gelegenheitssportler mit ein paar Pfunden zu viel oder auch dem Trainierten.

Wichtig ist vor allem, dass Sie ab jetzt darauf achten, sich täglich und nach System zu bewegen. Die gute Nachricht: Wer noch nie Sport getrieben oder lange nicht mehr trainiert hat, erreicht schon mit einer vergleichsweise geringen Dosis an täglicher Aktivität gute Anfangserfolge. Ein Trainierter darf dann schon etwas mehr Gas geben, um in Sachen Wunschfigur und vielleicht sogar Waschbrettbauch ans Ziel zu kommen.

Den Stoffwechsel ankurbeln

Für alle gilt jedoch dieselbe Regel: Unterm Strich zählt, dass durch ein gewisses – individuell verschiedenes – Maß an Bewegung die Muskulatur in Schwung gebracht wird. So bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren und regen ihn an, gespeichertes Fett abzubauen oder überschüssige Energie erst gar nicht als Fett anzulagern. Durch einen aktiv gestalteten Tagesablauf schaffen Sie die Voraussetzungen, um wirkungsvoll abzunehmen.

Der entscheidende Fettabbau selbst und damit der Abnehmeffekt findet dann unter Mitwirkung bestimmter Hormone statt, die im Schlaf ausgeschüttet werden.

WIE VIEL BEWEGUNG NÖTIG IST

Heute liegen gesicherte Erkenntnisse aus groß angelegten Langzeitstudien vor, die das individuell optimale Bewegungsmaß für unterschiedliche Zielgruppen definieren. So wurde nachgewiesen, dass Untrainierte bereits bei einem wöchentlichen Mehrverbrauch von 800 bis 1000 Kilokalorien (kcal) von gesundheitlichen Effekten profitieren. Dies entspricht einem Pensum von gerade mal 10 bis 15 Minuten täglicher Aktivität. Ein Zeitaufwand, der für jeden machbar sein sollte. Wer sich nach längerer Ruhephase täglich eine Viertelstunde bewegt, fühlt sich schon nach wenigen Tagen fitter. Nach etwa drei Monaten empfiehlt sich eine Verlängerung des Bewegungspensums auf etwa eine halbe Stunde. Diese Faustregel wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Gesunderhaltung propagiert: täglich oder an den meisten Wochentagen 30 Minuten Bewegung zur Aktivierung der großen Muskelgruppen, des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Um den Abnehmeffekt zu beschleunigen, ist es sinnvoll, das Bewegungspensum allmählich weiter zu erhöhen.

Auf Bewegung programmiert

Wir Menschen sind offenbar – da sind sich die Experten einig – auf ein bestimmtes Maß an körperlicher Bewegung programmiert. Nur so können wir ein gesundes Immunsystem entwickeln. Und indem wir mit Bewegung für eine natürliche Stressabfuhr sorgen, tun wir viel für unser seelisches Gleichgewicht.

Unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit hängen zu einem Großteil davon ab, ob wir uns ausreichend bewegen. Das hat mit dem biologischen Erbe zu tun: Unsere Vorfahren waren immer auf Bewegung angewiesen, um ihren Lebensunterhalt und damit ihr Überleben zu sichern. Sie mussten laufen, jagen und kämpfen oder leisteten anderweitig körperliche Schwerstarbeit. Heute kommt ein normaler Erwachsener pro Tag gerade einmal auf 600 bis 700 Meter zu Fuß gegangene Wegstrecke.

Ein angeborenes Bedürfnis

Ein Blick auf die Menschheitsgeschichte zeigt, wie sehr sich die Lebenswelt innerhalb nur weniger Generationen dramatisch verändert hat, vor allem was die körperliche Aktivität betrifft: Über 50000 Generationen unserer Vorfahren legten als Jäger und Nomaden täglich lange Wegstrecken zu Fuß zurück; seit 250 Generationen gingen die sesshaft gewordenen Menschen als Ackerbauern Tag für Tag viele Stunden körperlich anstrengenden Feldarbeiten nach; vor 10 Generationen etwa setzte die industrielle Revolution ein und damit die Mechanisierung von Arbeitsabläufen. Trotzdem waren die meisten Menschen bei der Arbeit immer noch hohen körperlichen Anforderungen ausgesetzt. Das sogenannte Computerzeitalter beschert seit ein bis zwei Generationen vielen Menschen einen Berufsalltag ohne nennenswerte körperliche Beanspruchung. Der Muskelapparat und der Stoffwechsel haben sich darauf aber noch nicht eingestellt.

Gesundheitsfaktor Aktivität

Als Gesundheitsfaktor spielt Bewegung im Alltag eine enorme Rolle – auch und gerade für Untrainierte, da sie ja grundsätzlich das größte Verbesserungspotenzial aufweisen und entsprechend überproportional profitieren können. Der gesundheitliche Gewinn (siehe Kasten >) macht sich ganz besonders in Sachen Gewichtskontrolle bemerkbar.

Die Muskulatur ist unser mit Abstand größter (willentlich beeinflussbarer) Energieverbraucher. Je besser sie entwickelt ist und je regelmäßiger sie eingesetzt wird, desto größer der Kalorienverbrauch. Wer sich ausreichend bewegt, schafft die Voraussetzungen, um abzunehmen, beziehungsweise verhindert, dass sich überschüssige Energie in den Fettdepots einlagern kann.

TIPP: Einfach loslegen mit Walking

Der erste Schritt hin zu mehr Bewegung ist das zügige Gehen (Walking) – als eigene Sportart oder zur Vorbereitung aufs Joggen. Auch für Schwergewichte ist Walking optimal. Die Herz-Kreislauf-Belastung können Sie gut über die Geschwindigkeit dosieren; die Belastung der Gelenke ist gegenüber dem Laufen nahezu halbiert.

Wenn Übergewicht krank macht

Heute erreichen nicht einmal 20 Prozent der Dreißigjährigen das zur Gesunderhaltung empfohlene Minimum an Bewegung von 30 Minuten täglich. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt dieser Prozentsatz weiter ab; bei den Fünfzigjährigen sind es gerade einmal um die 10 Prozent. Kein Wunder also, dass ein bestimmter Krankheitstypus rasant zunimmt, das Metabolische Syndrom. Seine Ursache: ein oft über Jahrzehnte hinweg gepflegter ungünstiger Lebensstil, in der Regel eine Kombination aus Bewegungsmangel und einer Ernährung, die nicht stoffwechselgerecht ist. Seine Symptome: Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes. Viele Übergewichtige leiden auch an degenerativen Rücken- und Gelenkerkrankungen.

Tatsächlich bringen in Deutschland jede zweite erwachsene Frau und zwei Drittel der Männer zu viele Kilos auf die Waage. Etwa jeder fünfte Erwachsene hat einen BMI über 30 (>) und gilt damit als fettsüchtig (adipös). Unser Stoffwechsel ist durch unsere »Biosoftware« eben nach wie vor auf ein gewisses Maß an Aktivität programmiert, um reibungslos zu funktionieren. Verzichten wir auf sie, fehlt uns auf Dauer aber auch ein großes Stück Lebensqualität.

DURCH REGELMÄSSIGE KÖRPERLICHE TÄTIGKEIT …

bauen Sie Fett ab und halten Ihr Gewichtnormalisiert sich Ihr Blutdrucksteigt das gefäßschützende HDL-Cholesterin und sinkt das krank machende LDL-Cholesterinsinkt Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Diabetes oder Darmkrebs zu erkrankenkräftigen Sie Muskeln, Sehnen und Bänderbauen und erhalten Sie Knochensubstanzverringern Sie die Verletzungsanfälligkeit im Altertun Sie viel für Ihr seelisches Gleichgewicht und aktiv etwas gegen Ängste und Depressionenbauen Sie Stress abtrainieren Sie Ihre Gedächtnisleistungverlängern Sie Ihre Lebensdauererhöhen Sie Ihre Lebensqualität

Fettverbrennung ist Muskelsache

Ob das, was wir täglich essen und trinken, am Bauch und auf den Hüften als Reserve für magere Zeiten landet oder ob es gleich komplett umgesetzt und verwertet wird, hängt von der Funktionsweise eines ausgeklügelten Systems ab: dem Stoffwechsel, gesteuert und koordiniert durch unser Gehirn. Der wichtigste und größte Verbraucher, der zu einem gesunden Stoffwechsel beiträgt, ist die bewegte Muskulatur.

Um ihre Aufgabe zu erfüllen, brauchen die Muskeln Sauerstoff sowie Energieträger aus unserer Nahrung: Kohlenhydrate und Fette (>). Was nicht direkt verwertet wird, wandert in die Depots: Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen (Speicherform der Glukose) in die Leber und die Muskeln geschickt, Fette im Unterhautgewebe, im inneren Bauchraum (Abdominalfett) sowie in der Muskulatur deponiert. Diese Energiedepots werden wiederum in unterschiedlicher Weise angezapft, je nachdem wie lange und wie intensiv man sich bewegt (>).

Insgesamt gilt: Jede Art von Muskeltätigkeit fördert den Energieumsatz, egal ob beim Treppensteigen, Einkaufengehen, Holzhacken, Fensterputzen oder Sport. In der (akuten) Kalorienbilanz zählen zunächst die verbrauchten Kalorien, unabhängig davon, auf welche Weise sie verbrannt werden. Auf Dauer ist es jedoch von Bedeutung, den Stoffwechsel so zu beanspruchen, dass der Anteil der Fettverbrennung möglichst hoch ausfällt.

Auch Muskeln brauchen Kraftstoff

Vergleicht man die Muskulatur mit einem Verbrennungsmotor, so entsprechen die Fettsäuren dem Kraftstoff Diesel und die Glukose (Zucker) dem Superbenzin. Der träge »Fettsäure-Diesel« eignet sich eher für wenig anstrengende Aktivitäten, für Langstrecken- oder Ausdauerleistungen. Das »Glukose-Benzin« ermöglicht hingegen schnellere und anstrengende Manöver. Unsere Muskelzellen besitzen jedoch gegenüber einem Motor einen unschlagbaren Vorteil. Sie können – je nach Anforderung – »Diesel« und »Benzin« gemeinsam nutzen und auch das Mischungsverhältnis flexibel bestimmen. Indirekt trägt die Muskulatur so maßgeblich zu einem stabilen Fett- und Zuckerstoffwechsel bei. Entscheidend ist, dass sie regelmäßig und vielseitig bewegt wird.

ENERGIELIEFERANTEN

In unseren Körperzellen laufen ständig Arbeitsprozesse ab, für die Energie benötigt wird. Unsere Nahrung liefert die Stoffe (Energieträger), aus denen diese Energie gewonnen werden kann: die Zuckerbausteine der Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreide stecken; Fette aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln; pflanzliches Eiweiß aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten.

Vier Energietanks für spezifischen Bedarf

Die Energieversorgung der Muskulatur lässt sich – stark vereinfacht – folgendermaßen veranschaulichen: Stellen Sie sich vor, dass in den Muskelzellen kleine Brennöfen stecken. Über je einen Schlauch sind sie an vier Tanks angedockt. Hieraus beziehen die Öfen ihren Brennstoff. Das sind: Kreatinphosphat, Zucker (Glukose) zur aeroben und anaeroben Verbrennung (>) und Fettsäuren. Je nachdem wie intensiv und wie lange die Muskeln nun gebraucht werden – sei es im Alltag oder im Training –, bedienen sie sich aus den verschiedenen Brennstoffspeichern. Dabei hat jeder Tank ein unterschiedliches Fassungsvermögen, und auch die Schlauchleitungen sind unterschiedlich »dick«. So funktioniert die Versorgung je nach Bedarf entweder besonders schnell und reichlich oder langsamer und dafür dauerhafter.

Kreatinphosphat liefert schnelle Starter-Energie

Die dickste Leitung führt zum kleinsten Speicher, dem mit Kreatinphosphat. Er befindet sich in der Skelettmuskulatur und versorgt die Muskulatur mit »Starter-Energie« für kurze, sehr intensive Belastungen. Dieses energiereiche Phosphat kann den Muskel mit einer sehr hohen Durchflussrate sofort mit viel Brennstoff versorgen, ist jedoch bereits nach wenigen Sekunden verbraucht – zum Beispiel bei einem 100-Meter-Lauf, bei dem die Muskulatur in kurzer Zeit maximale Leistung bringen muss.

Aerob oder anaerob – Glukose für die intensive Belastung

Der wichtigste Energielieferant für mittlere bis intensive Belastungen der Muskulatur, etwa einen 1000-Meter-Lauf, ist die Glukose (Zucker). Je nachdem wie intensiv diese Belastungen ausfallen und wie hoch der akute Energiebedarf dann ist, findet die Energiegewinnung auf anaerobem oder auf aerobem Weg statt.

>Aerob bedeutet, dass der Körper bei Muskeltätigkeiten ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird: Sie legen zwar ein zügiges Tempo vor, kommen aber nicht oder nur leicht aus der Puste.

> Bei anaeroben Belastungen kommen Sie zunehmend außer Atem, der Körper kann den Muskeln nicht mehr ausreichend Sauerstoff anliefern: Jetzt steigt die Produktion von Laktat (Salz der Milchsäure) überproportional. Mit zunehmender Laktat-Anhäufung übersäuert das Blut, und das fühlt sich so unangenehm an, dass Sie das Training früher oder später abbrechen. Daher eignet sich die anaerobe Energiegewinnung nur für kürzere Belastungen wie einen 1000-Meter-Lauf, wenn er auf Zeit (mit Stoppuhr) gelaufen wird. Wichtig: Während solch intensiver Belastungen wird fast ausschließlich Glukose und kaum Fett verbrannt.

ÜBERLASTUNG IST UNGESUND

Viele Sporteinsteiger neigen dazu, sich übermäßig zu belasten. Das zeigten Laktatmessungen von Freizeitläufern – insbesondere bei strahlendem Sonnenschein, wenn viele »Schönwetter-Läufer« unterwegs sind. Sie schmälern damit ihren Trainingseffekt, setzen ihren Körper unnötigem Stress aus und erhöhen – bei zunehmender Ermüdung – die Verletzungsgefahr.

Fett schmilzt langsam – im aeroben Bereich

Schalten Sie dagegen ein oder zwei Gänge zurück und sorgen so für ausreichend Sauerstoff in Ihren Muskelzellen, hält sich Ihre Laktatproduktion in Grenzen. So können Sie ein Training deutlich länger durchhalten und kommen gleichzeitig in den Genuss eines sehr erwünschten Effekts: Neben der Glukose verbrennen Sie nun in hohem Maße auch Fettsäuren (aus Triglyzeriden) aus den Fettspeichern in den Muskeln, im inneren Bauchraum (Abdominalfett) sowie im Unterhautgewebe. Wie Sie den optimalen Belastungsbereich ermitteln, steht auf >.

Es stimmt übrigens keineswegs, dass der Fettstoffwechsel erst nach einer halben Stunde Training auf Touren kommt – auch wenn diese Meinung in Fachkreisen gelegentlich noch vertreten wird. Denn die Energiezuflüsse laufen nicht nacheinander, sondern in fließenden Übergängen ab. Und: Der Fettstoffwechsel ist tatsächlich bereits unter Ruhebedingungen aktiv. Ob und inwieweit er in Anspruch genommen wird, hängt einzig und allein davon ab, wie hoch die körperliche Belastung war oder ist. Auch kleine Bewegungshäppchen – also kürzere Trainingseinheiten oder spontane Alltagsaktivitäten – dienen daher der Fettverbrennung.

Insulin – Schlüssel im Stoffwechsel

Die Versorgung der Muskelzellen mit Energie wird durch einen Botenstoff bewerkstelligt, der in jeder Hinsicht eine Schlüsselfunktion im Stoffwechsel einnimmt: das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin. Es befördert die im Blut anflutenden Nährstoffe, insbesondere den Zucker (Glukose), in die Muskelzellen, in die Leberzellen – und in die Fettzellen, wo sie zur Speicherfettbildung herangezogen werden.

Wenn wir Stärke essen (die Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln), erhält die Bauchspeicheldrüse das Signal, Insulin auszuschütten – denn Kohlenhydrate bestehen ja aus Zuckerbausteinen. Der Insulineffekt verstärkt sich zusätzlich, wenn wir gleichzeitig tierisches Eiweiß essen.

Die Zellen besitzen an ihrer Außenhaut Aufnahmestellen (Rezeptoren) für Insulin. Das Hormon wirkt hier wie ein Schlüssel. Es öffnet die Zellen und löst dabei eine Signalkette aus: Diese veranlasst im Zellkern die Aussendung von Transportern, die durch den jetzt offenen Schacht Glukose (Zucker), Aminosäuren (Eiweißbausteine) und Fettsäuren aufnehmen. Von dort werden sie in die Mitochondrien, die Zellkraftwerke, gebracht und zur Energiegewinnung verbrannt oder als Bausteine verwertet.

BLUTZUCKERSPIEGEL UND INSULIN

Insulin hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Bei einer schnellen Anflutung von Glukose, wie dies insbesondere bei zuckerhaltigen Getränken der Fall ist, kommt es zu einer überschießenden Insulinausschüttung: Als Folge sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Normwert, was wiederum Heißhungerattacken hervorruft. Derselbe Mechanismus kann durch den gemeinsamen Verzehr von Kohlenhydraten und tierischem Eiweiß ausgelöst werden.

Wie Insulin dick machen kann

Wie schnell die Nährstoffe in die Muskelzellen einfließen können, hängt davon ab, wie gut die Insulinrezeptoren funktionieren. Eine bedarfsgerechte Ernährung kann dafür sorgen, dass nur so viel Zucker aus Kohlenhydraten im Blut vorhanden ist, wie die Zellen wirklich brauchen.

Wenn sich aber zu viel Zucker – durch falsche Ernährung, Zwischenmahlzeiten und/oder zu wenig Bewegung – im Blut staut, schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus. Das hilft nur nichts, da es nirgendwo mehr andocken kann. Denn sind die Zellen mit Zucker gesättigt, ziehen sie die Insulinrezeptoren ein (Rezeptor-Down-Regulation, Grafik >