Schmerzfrei sitzen E-Book

Nükhet Wieben

• Herausgeber: Kösel-Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 135

Beschreibung

Ab heute ohne Schmerzen sitzen. Für immer!

Warum tut langes Sitzen so oft weh? Wie befreie ich mich von den Schmerzen? Die meisten Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, fragen sich das immer wieder. Um das Sitzen kommt man heute nicht herum, doch was wäre, wenn man lernen könnte richtig zu sitzen? Nükhet Wieben erklärt die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen und liefert eine Anleitung, um die eigene Sitzhaltung zu untersuchen und zu verändern. Sie gibt dem Vielsitzer 25 mit Fotos und Illustrationen anschaulich erklärte Übungen an die Hand, um sich dauerhaft von Schmerzen im und durchs Sitzen zu befreien.

Leseprobe

Nükhet Wieben arbeitet seit 2012 selbstständig als Haltungscoach und CANTIENICA®-Instruktorin in Zürich. Früher litt sie selbst unter Rückenproblemen und war im Hohlkreuz, heute coacht sie erfolgreich Menschen mit Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Nükhet Wieben ist Expertin für Beckenbodentraining.

Übungsübersicht

Zum schnellen Finden der Übungen, geht es hier direkt zur Übersicht.

Nükhet Wieben

Schmerzfrei sitzen

Einfache Übungen für eine gesunde Haltung

Kösel

Wichtiger Hinweis

Die Empfehlungen in diesem Buch sind von der Autorin und dem Verlag sorgfältig geprüft. Sie bieten keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Jeder Leser und jede Leserin ist für sein eigenes Handeln selbst verantwortlich. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autorin und des Verlags. Eine Haftung der Autorin beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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Copyright © 2019 Kösel-Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Weiss Werkstatt, München

Umschlagmotiv: Forster & Martin, München

Redaktion: Dr. Antje Korsmeier

Illustrationen: Ralston Bailey

Innenteilfotos: Forster & Martin, München

Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling

ISBN 978-3-641-23418-8 V002

www.koesel.de

Ich widme dieses Buch allen Menschen, die mit Rückenschmerzen leben und sie satthaben. Mögen wir immer die Bedingungen haben, uns zu helfen.

Inhalt

Einführung

Teil eins Rückenschmerzen sind normal, aber natürlich ist das nicht

Nükhets Story – vom Hohlkreuz zur aufrechten Haltung

Tiefenmuskeln hat jeder, aber die wenigsten nutzen sie

Für deinen Körper geradestehen

Ursache und Wirkung

Vergänglich bedeutet lebendig. Lebenslänglich

Die eigene Haltung ist wie das Auge, das sich selbst nicht sieht

Teil zweiDein Körper war nie das Problem, er ist die Lösung

Jenseits der Komfortzone

Was ist gute Haltung?

Das Märchen vom Schonen

Die lebendige Körperlehre – zehn Prinzipien, die deine Wahrnehmung verändern

Schmerz oder Dehnung?

Richtig aufspannen

Der Atem – Bewegung von innen

Teil dreiNutze deine Körperintelligenz

Eine starke Tiefenmuskulatur macht frei

Das eigene Muster erkennen

Vorbereitende Übungen

Nükhets 21 Übungen für einen schmerzfreien, aufrechten Rücken

Nükhets Crashkurs »Aufrecht Sitzen«

Nükhets Crashkurs »Aufrecht Stehen«

Nutze jeden Tag

Teil vierAufrecht Leben – von guter Haltung zu besserer Wahrnehmung

Haltung und Gefühle

Unsere Haltung beeinflusst unsere Wahrnehmung

Haltung hat Zukunft

Teil fünfSitzen wie ein Buddha

Zehn Punkte, die dich in Meditation versetzen

Dank

Über Nükhet Wieben

Übungsübersicht

Literatur

Bildnachweis

Einführung

Es gibt ein Leben ohne und ein Leben mit Tiefenmuskeln. Mit ist besser. 

Nükhet Wieben

Früher, als wir als Jäger und Sammlerinnen den ganzen Tag barfuß über Stock und Stein liefen, benötigten wir keine extra Turnübungen, um gesund zu bleiben. Wir balancierten über Baumstämme, sprangen über Bäche. Immer wenn es wackelig wurde, reagierte sie: unsere Tiefenmuskulatur. Das war das beste Training! Heutzutage, mit täglich acht Bürostunden, auf High Heels oder in dicken Lederschuhen, müssen wir unsere Stabilisatoren, die Tiefenmuskeln, gezielt herausfordern, damit sie stark bleiben. Du gehst ins Fitnessstudio, zum Yoga oder Pilates? – Toll! Aber dass du da tatsächlich deine schlafenden Muskeln trainierst, ist leider nicht garantiert! Denn diese reagieren nur, wenn du dein gewohntes Haltungsmuster verlässt, bevor die Übung beginnt. Dieses Buch setzt bei dem an, was wir ohnehin viel tun: sitzen. Im Durchschnitt sitzen wir sechs Stunden am Tag. Was wäre, wenn wir diese Stunden optimal verbringen? Wenn wir den »sitzenden Alltag« nicht nur aushalten, sondern meistern?

Die meisten Menschen schrumpfen im Sitzen, und das geht zulasten ihres Rückens und ihrer Gesundheit: Das Becken rutscht aus dem Lot, die Wirbelsäule gleicht das aus, und der Brustkorb kippt. Der Kopf weiß gar nicht mehr, was er machen soll. Er fällt nach hinten oder nach vorne – oft in Richtung Bildschirm. Wir beugen uns der Schwerkraft, und unser Rücken macht all das lange mit. Die Folgen sind Schmerzen und Deformationen der Wirbelsäule, woraus weitere Beschwerden entstehen können. Das muss nicht sein! Richtiges Sitzen kann man lernen. Dieses Buch zeigt, wie du gesund sitzt und dabei eine gute Haltung bekommst. Der praktische Workshop gibt dir die Mittel an die Hand, um schmerzfrei zu leben, damit du deinen Körper als das erlebst, was er ist: ein geniales Werkzeug, das uns viel gibt, wenn wir richtig damit umgehen.

Es gibt verschiedene Typen von Sitzenden. Zu welchem gehörst du?

Typ eins rutscht auf seinem Stuhl herum, kippt das Becken und drückt die Brust heraus. Das sieht zwei Minuten lang gut aus, nach drei Minuten ist es mühsam und nach vier vorbei. Dieser Typ hat keine Ahnung, wie gute Haltung geht. Typ zwei weiß immerhin, wie die Haltung sein sollte. Er weiß, wie sich Becken und Wirbelsäule zueinander verhalten. Aber den Muskeln fehlt es an Kraft, Länge und Ausdauer. Der Geist ist willig, das Fleisch ist schwach. Dem Körper ist es nicht möglich, dieses Idealbild zu halten. Der Sitzende mit Rückenschmerzen – Typ drei – ist kreativ! Er findet Verrenkungen, in denen die Schmerzen nachlassen. Tricky. Denn ewig geht das so nicht. Der Kreative holt sich Hilfe. Er sitzt auf »speziellen Stühlen«, und die Tipps der Rückenpäpste hat er ausgedruckt. Sie liegen unberührt auf einem Stapel. Kommt dir das bekannt vor?

Wir haben vergessen, wie Sitzen geht. Als wir zwei Jahre alt waren, wussten wir es noch. Wir plumpsten auf unseren Popo, die Wirbelsäule blieb lang, und der Kopf schwebte in der Luft. Wir wuchsen der Sonne entgegen wie Grashalme – gegen die Schwerkraft! Heute, ausgewachsen, sind wir verwirrt. »Bloß nicht mehr sitzen«, denken wir. Jetzt wird der ausgemusterte Rücken ans Stehpult verdonnert. Das eigene Haltungsmuster bleibt. Die Schmerzen wandern. »Was für eine Erleichterung« – für kurze Zeit. Auf der Suche nach Lösungen irrt der Rückengeplagte durch den Dschungel der Angebote: Er schleppt sich von A wie Akupunktur nach Z wie Zwangspause. Manches hilft, aber nichts auf lange Sicht. Und die Suche beginnt von vorne.

Gesundes Sitzen kann man jedoch lernen, und genau dafür gibt es dieses Buch. Im Einklang mit unserer Körperintelligenz können wir uns das viele Sitzen zunutze machen. Aufrechtes Sitzen hebt die Stimmung, lässt dich strahlen und wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus. Aufrecht zu sitzen, fördert unsere Konzentration und macht uns mental, emotional und physisch stärker.

Seit 2009 arbeite ich mit Menschen, die unter ihrem Rücken leiden. Sie haben Schmerzen, Verkrümmungen an der Wirbelsäule und sind verspannt. Meiner Erfahrung und Beobachtung nach sind die meisten Beschwerden durch Fehlhaltungen entstanden. Wer einen Unfall erlitten hat und dadurch eingeschränkt ist, kompensiert diesen Umstand möglicherweise. Auch das führt zu Fehlhaltungen. Mittlerweile durfte ich Hunderte Menschen auf ihrem Weg in eine gesündere Körperhaltung und ein schmerzfreies Leben begleiten. Dabei beobachte ich immer wieder: Wer sitzt, setzt sich »vermeintlich aufrecht« hin, ist aber weit entfernt von einer gesunden Haltung, die hält. Die sogenannte ursprüngliche Aufrichtung ist verschüttet. Aber sie ist noch da. Momentan liegt sie wie ein zerknitterter Fummel in der Ecke. In Wahrheit ist sie ein wunderschönes Kleid; mit etwas Waschen und Bügeln tritt ihre Anmut wieder zutage.

Ursprüngliche Aufrichtung meint die deinem Körper innewohnende optimale Ausrichtung des Skeletts – in die Vertikale und in die Horizontale. Wenn Becken, Wirbelsäule, Brustkorb und Kopf intelligent ausgerichtet sind, gibt es keine Fehlhaltungen, Deformationen und Schmerzen. Es gibt den Zustand, in dem alles, ja, wirklich alles, reibungslos läuft. Und zwar im wahren Sinne des Wortes: Bewegung geschieht frei von Reibung an den umliegenden Wirbeln und Gelenken. Das war immer die Idee des Projekts »Mensch«: eine kompromisslose Auf-und Ausrichtung des Skeletts (Was mit Kompromissen gemeint ist, erkläre ich später). Nie war vorgesehen, dass wir künstliche Gelenke einsetzen, mit Korsetten herumlaufen oder Schmerzmittel einnehmen, die unsere Nieren schädigen. Die Natur, unsere Natur, ist schlau. Wenn wir uns an sie erinnern und sie zum Leben erwecken, nutzen wir ihre natürliche Intelligenz. Sie hat das Beste für uns im Sinn! Ein unbeschwertes Körpergefühl und ein langes, schmerzfreies Leben. Von Schmerzen geplagt zu sein, schränkt uns ein. Ja, ein solcher Zustand wirkt sich auf jeden Bereich des Lebens aus. Mit der Familie zum Schlittschuhlaufen – ich habe Rücken. Mit dem flotten Nachbarn joggen – ich habe Rücken. Das Business-Event auf dem Golfplatz – ich habe Rücken. Das muss nicht sein! Du kannst dich aufrichten. Du kannst dich von Rückenschmerzen befreien. Tatsächlich haben wir die Lösung für ein schmerzfreies Leben immer dabei: unseren Körper! Ein aufgerichteter Körper macht schmerzfrei! Ein aufgerichteter Körper schenkt Selbstvertrauen, Charisma und ist sexy. Ein aufgerichteter Körper ist Lebensqualität. Wir leben wieder frei. Frei von giftigen Painkillern, frei, den Sport zu machen, den wir wollen. Frei, dem Leben ein dickes fettes Ja zuzurufen! Etwa wenn deine Frau dich bittet, die Einkäufe hochzutragen. Wenn deine Kinder mit dir im Garten toben wollen. Ja zum Tangokurs. Ja zum Bergsteigen. Ja zum Leben.

Über dieses Buch

Wenn du keine Rückenschmerzen hast und du zufrieden mit deiner Haltung bist, brauchst du dieses Buch nicht. Einen schönen Tag noch! Aber sitzt du viel und hast Rückenschmerzen? Bist du verspannt? Ist dein Rücken gebeugt? Hast du ein hohles Kreuz? Fallen deine Schultern nach vorne? Sinkt dein Brustbein ein, und der Bauch steht vor? Wenn du diese Fragen mit Ja beantwortest, wird dir dieses Buch nutzen. Es ist ein Arbeitsbuch, ein Workshop mit 21 Übungen, durch die du deine Haltung veränderst und stabilisierst. Vor allem ist es die Anleitung für gesundes Sitzen, jederzeit und überall. Vielleicht fragst du dich, warum ich kein Buch über gesundes Stehen geschrieben habe. Sitzen ist verpönt – es gilt als das »neue Rauchen« und mindert laut Studien sogar unsere Fähigkeit, uns zu erinnern. Doch der Transformationsprozess deiner Haltung beginnt im Sitzen, weil er uns hier leichter fällt als im Stehen. So einfach ist das. Wir haben über unser Gesäß und über die Sitzunterlage eine große Resonanzfläche. Dadurch spüren wir mehr und können uns leichter orientieren. Dieses Buch ist eine Einladung, deinen Körper neu kennenzulernen und anders mit ihm umzugehen. Es dient drei Zielen:

Schmerzfreiheit: Wenn du dich von Rückenschmerzen und Verspannungen befreien möchtest, erfährst du in diesem Buch alles Nötige, um lange schmerzfrei sitzen zu können.Verbesserung der Körperhaltung: Wenn du dir eine aufrechtere Körperhaltung wünschst, findest du in diesem Buch alle Mittel, um deine Haltung zu verändern.Eine positive innere Haltung: Die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist ist bewiesen. Eine aufgerichtete Wirbelsäule wirkt positiv auf deine Stimmung und schenkt dir mehr Selbstvertrauen.

Im ersten Teil erzähle ich meine eigene Geschichte – vom Hohlkreuz zur aufrechten Haltung. In Teil zwei stelle ich dir eine moderne Körperlehre vor. Du wirst dich in einem neuen Licht sehen. Und wie du deinen Körper wahrnimmst, bestimmt darüber, wie du ihn bewegst. Ich gehe auf die häufigsten Herausforderungen auf dem Weg zu einer guten Haltung ein: Es geht um den sinnvollen Umgang mit Schmerzen, um Gewohnheiten und um blinde Stellen. Es geht um Selbstverantwortung. Du hast die Chance, Annahmen über deinen Körper zu überprüfen. Teil drei beinhaltet den praktischen Workshop. Die Positionen, Übungen und Atmungsanleitungen sind von der CANTIENICA®-Methode inspiriert, die ich vor zehn Jahren von Benita Cantieni lernen durfte. Diese Methode hat den Anspruch, konsequent mit der tiefsten Muskulatur, der Skelettmuskulatur, zu arbeiten. Im Übungsteil gebe ich dir die Mittel an die Hand, die deine Haltung für immer verändern werden. Ich teile meine Erfahrungen aus zehn Jahren Arbeit mit schmerzgeplagten Menschen. Du lernst, deine Haltung zu erforschen und zu erspüren. Wenn du dein Haltungsmuster kennst, kannst du es verändern: Der praktische Workshop besteht aus 21 kurzen Übungen, mit denen du deine schlafenden Muskeln weckst und stärkst. Viele Übungen kannst du in deinen Alltag einbauen. Teil vier beschreibt die weiteren Vorteile gesunder Körperhaltung, zum Beispiel ihren positiven Einfluss auf deine Stimmung. Emotionales Body-Feedback ist der Schlüsselbegriff – es geht um die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche. Richtest du dich auf, lassen Gefühle wie Scham und Angst nach. Du gewinnst mehr Selbstvertrauen. Falls du meditierst, freust du dich vielleicht über das Kapitel »Sitzen wie ein Buddha«. Denn am Ende des Buches gibt es Dehnungen und einen Crashkurs für alle Yogis, die gerne im Meditationssitz verweilen.

Was auch immer dich motiviert, deine Haltung zu verändern: Du kannst das! Ich wünsche dir viel Freude auf deinem Weg.

Teil eins Rückenschmerzen sind normal, aber natürlich ist das nicht

Die Wahrheit, an die du glaubst und an die du dich klammerst, macht dich unfähig, etwas Neues zu hören. Pema Chödrön*

Nükhets Story – vom Hohlkreuz zur aufrechten Haltung

»Ein echtes Hohlkreuz ist selten, Nükhet hat eins«, verkündet die Kursleitung. Es folgen »Ahhs« und »Ohhhs«, und 20 Augen richten sich auf mich. 2009 sah ich noch aus wie ein Croissant: Mein Kreuz war hohl, der obere Rücken rund. Die nach innen gebogene Lendenwirbelsäule formte den oberen Teil der Wirbelsäule zu dem, was man einen Rundrücken1 nennt – eine typische Kompensationserscheinung. Mein Hals war total verkürzt. Das sah aus wie eine Schildkröte, die sich nicht hinaustraut, und kann auf lange Sicht schmerzhaft sein. Aber meine Haltung war mir jahrelang nicht bewusst, bis ich richtig hinschaute. Ich erschrak. War ich wirklich so krumm? Bis dahin hatte ich meinem Rücken wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Ich hielt mich für einigermaßen gerade und tat etwaige Schmerzen ab: »Es ist doch normal, dass der Rücken mal wehtut«, dachte ich. Heute bin ich sehr froh, dass ich mich für ein anderes Leben entschied. Die Annahme, Rückenschmerzen seien normal, ist leider weit verbreitet, weil so viele Menschen mit Schmerzen leben. Gemäß Erhebungen der Weltgesundheitsorganisation leiden 70 Prozent der Bevölkerung an Rückenschmerzen. In Deutschland werden 79,3 Prozent der jährlichen Arbeitsausfälle mit Rückenschmerzen begründet. Ein Großteil der Schmerzen, 90 Prozent, sind dabei auf kein konkretes Krankheitsbild zurückzuführen. Man spricht deshalb von »unspezifischen Rückenschmerzen« – die gängige Bezeichnung, wenn keine Ursachen gefunden werden.

Die Schmerzen kommen scheinbar aus dem Nichts, bleiben kleben wie eine Klette im Hundehaar, und wenn sie wieder weg sind, weiß man nicht warum. Dass man sich deshalb ausgeliefert fühlt und Vertrauen in den eigenen Körper verliert, ist natürlich. Doch Rückenschmerzen sind es nicht! Auch wenn Ursachen nicht erkannt werden, bedeutet dies noch lange nicht, dass es keine gibt! Sie liegen nur viel weiter zurück …

Wir haben sie nicht wahrgenommen oder haben sie vergessen. Die meisten Ursachen liegen in den eigenen Bewegungsmustern, darin, wie du sitzt, gehst und stehst. Sie sind somit »hausgemacht« beziehungsweise mechanisch begründet. Andauernd gehen wir in unserer Haltung Kompromisse ein, auf Kosten unseres Rückens. Zum Beispiel wenn wir während einer Geschäftsverhandlung größer wirken wollen. Dann drücken wir den Brustkorb nach vorn und kippen das Becken. Oder wenn wir denken, wir seien zu groß gewachsen. Dann ziehen wir den Kopf ein und den Brustkorb zurück. Diese Muster und Gewohnheiten sind Ursachen für Deformationen der Wirbelsäule und oft der Grund für Reibung an Wirbelkörpern und Schmerzen. Jeder Mensch hat seine eigene Geschichte, darum gibt es zahllose Gründe für diese Kompromisse: Vielleicht hattest du einen Reitunfall, der dich in eine Schonhaltung katapultierte, oder du hast gehört, ein Hohlkreuz sei sexy und mache einen schönen Po. Wie dem auch sei, heute kannst du eine andere Richtung einschlagen. Schmerzfreiheit wird nicht durch das bloße Lindern einzelner Symptome erreicht. Für immer schmerzfrei leben wirst du, wenn du deine Tiefenmuskeln integrierst. Auch wenn deine Muskeln jetzt noch im Dornröschenschlaf schlummern – sie sind da. Wenn du sie weckst, kannst du deine Haltung verändern, und die Rückenschmerzen verschwinden. Für immer. Ein aufgerichteter Körper ist natürlich. Total natürlich ist Schmerzfreiheit. Das Natürlichste von der Welt ist ein sinnliches Körpergefühl und mühelose Bewegung.

Im Herbst 2011 lagen zwei Jahre Körperarbeit hinter mir. Nun hörte ich einen anderen Satz als zu Beginn: »Diese Frau ist unglaublich.« Mein Hohlkreuz war Geschichte. Verspannungen und Rückenschmerzen während des Sitzens auch. Meine Körperstatik hatte sich verändert. Ich hatte meine Muster transformiert und war zu einer neuen Haltung gelangt. Heute sitze ich schmerzfrei und entspannt aufrecht. So lange ich will. Mein Rücken ist beweglich, und es ist nichts mehr zu sehen von früheren Fehlhaltungen, von der Croissant-Form (Ich gebe zu, an der Schildkröte arbeite ich noch). Meine Wirbelsäule ist aufgerichtet, meine Haltung ist schön. Ich bin in meinem Körper zuhause. Ich genieße meine neue Kraft und Ausstrahlung und denke mir oft: »Was für ein Geschenk der eigene Körper sein kann. Das wünsche ich jedem!«