Selber machen statt kaufen – vegane Küche E-Book

• Herausgeber: smarticular
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 157

Beschreibung

Vegan kochen ohne Lifestyle-Fertigprodukte: Wenn du bisher von den typischen veganen Ersatzprodukten im Supermarkt abgeschreckt wurdest, möchten wir dich herzlich einladen, die viel besseren, selbst gemachten Alternativen in diesem Buch auszuprobieren.

Mit den Büchern „Zufällig vegan“ und „Zufällig vegan – International“ haben wir gezeigt, dass Gemüseküche mit überwiegend regionalen Zutaten gar nicht langweilig ist, sondern sogar richtig Spaß macht und dabei auch noch gut schmeckt! Mit diesem Buch gehen wir einen Schritt weiter, für eine rein pflanzliche Küche ohne Verzicht auf Aromen und Vielfalt in der Ernährung.

Darum lohnt es sich, vegane Alternativen zu Käse, Mayo, Burgerpatties und vielem mehr ganz einfach selbst herzustellen:

Auf tierische Zutaten verzichten, aber nicht auf Genuss: Wer sich öfter pflanzlich ernähren möchte, braucht deswegen noch lange nicht auf herzhafte Aromen von Käse, Burgern, Wurst & Co. zu verzichten.

Vegan kochen ohne Fertigprodukte: Vergiss vegane Lifestyle-Fertigprodukte in Plastikverpackung, denn fast alle pflanzlichen Alternativen zu typischen tierischen Lebensmitteln lassen sich einfach selber machen.

Es gibt viel mehr als Soja und Tofu: Abwechslungsreiche, gehaltvolle und gesunde Gerichte gelingen auch mit zahlreichen Soja-Alternativen wie Kichererbsen, Bohnen, Saaten und Nüssen.

Selbermachen spart Geld und macht Spaß: Selbst gemachte Alternativen sind fast immer deutlich preiswerter als Fertigprodukte und lassen sich zudem individuell an den eigenen Geschmack anpassen.

Kapitelübersicht mit einer Auswahl der nützlichsten Rezepte:

1. Grundzutaten selber machen - Tempeh, Tofu, Mandelmus, Apfeldicksaft

2. Milchprodukte ersetzen - Pflanzenmilch, Joghurt-Alternativen, vegane Schlagsahne, Quark, Mascarpone

3. Statt Käse - veganer Schnitt- und Streichkäse, Camembert, Mandelfeta, veganer Mozzarella, Raclettekäse

4. Aufs Brot - Aufstriche, Leberwurst-Alternative, Eifrei-Salat, Hackepeter, Schokoaufstriche

5. Aus dem Backofen - Lasagne, Lahmacun, Blumenkohl-Wings, Rüblikuchen, Käsekuchen

6. Aus Topf und Pfanne - Pfannkuchen, Seitan-Weißwurst, Rührei-Alternativen, Tortilla, Kürbisfleisch-Frikadellen, Blumenkohlbolognese

7. Auf den Grill - Bohnenpatties, Grill- und Bratwurst, marinierter Tofu

8. Soßen, Dips und Pesto - Alternativen zu Mayonnaise, Aioli, Sauce hollandaise, Erdnuss-Dip, Aquafaba-Pesto und vieles mehr

9. Naschen und Genießen - Waffeln, Baiser, Eiscreme, Mousse au Chocolat, Tiramisu, Pannacotta, Käse-Stangen

Leseprobe

Selber machen

statt kaufen – vegane Küche

123 vegane Alternativen – gesünder und nachhaltiger ohne Fertigprodukte

Herausgegeben von smarticular.net

Das Ideenportal für ein einfaches und nachhaltiges Leben

Herausgeber: smarticular Verlag

ISBN: 978-3-946658-60-3

ISBN E-Book mobi: 978-3-946658-61-0

ISBN E-Book epub: 978-3-946658-62-7

smarticular Verlag ist ein Imprint der Business Hub Berlin UG (haftungsbeschränkt)

© 2021 Business Hub Berlin UG (haftungsbeschränkt), Berlin

smarticular® ist eine Marke der Business Hub Berlin UG (haftungsbeschränkt)

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Urheberrecht

Das Werk einschließlich seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Haftungsausschluss

Alle Rezepte und Tipps in diesem Buch wurden nach bestem Wissen erstellt. Für die Richtig-keit und Vollständigkeit der Rezepte, Anleitungen und Tipps kann jedoch keine Haftung übernommen werden. Des Weiteren wird keine Haftung übernommen für fehlerhafte Zubereitung und Anwendung, auch nicht für Gesundheitsschäden durch unsachgemäße Handhabung. Die Anwendungen und Rezepte in diesem Buch bieten keinen Ersatz für eine therapeutische oder medizinische Behandlung. Im Zweifelsfall sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Bildverzeichnis

Alle Fotos und Grafiken smarticular.net außer: shutterstock.com – Yuliia Konakhovska 7 banane / WinWin artlab 7 essig / Viktor Kochetkov 73, 74 / Victoria Sergeeva 7 kichererbsen / Vector_Up 7 öl / Toltemara 7 chia-samen / tirapat 100 / tinatin maglakelidze 158 / SofiaV 7 apfelmus / Shawn Hempel 8 flohsamenschalen / Rim-ma Bondarenko 34 / Pinkcandy 176 / Pikoso.kz 132 / OlgaChernyak 7 haferflocken / Oleksandra Naumenko 14 / OLEG525 7 mehl / Oksana Mizina 129 / Noah Philipose 16 / NIKCOA 7 kurkuma, 8 speisestärke / NIKCOA / Nataly Studio 8 johannisbrotkernmehl / MSPhotographic 149 / Micaela Fiorellini 64 / memoriesme.me 7 aquafaba / Maslova Valentina 8 marmelade / Luis Echeverri Urrea 8 pfeilwurzelmehl / Liliya Kandrashevich 113 / Kcuxen 124, U3 / judyjump 7 seidentofu / JeniFoto 133 / Jaromir Klein 33 / iuliia_n 127 / HappyPictures 7 kürbispüree / HandmadePictures 87, 8 wackelpudding / guardiano007 6 und ff blatt / Ganihina Daria U2, 42 / from my point of view 125 / foodstck 177 / fetrinka 144 / etorres 8 dessertcreme / Ermak Oksana 7 leinsamen / Edith Frincu 107 / Didecs 7 / chris_tina 19 / Chalice777 120 / Anna.zabella 7 tomatenmark, 7 natron, 7 he-feflocken / Ann679 7 ei / Andrii Horulko 7 kala namak / Amallia Eka 146 / AllNikArt 184 / Ahanov Michael 15

Inhalt

Einleitung

Speisekammer

Grundzutaten selber machen

Milchprodukte ersetzen

Statt Käse

Aufs Brot

Aus dem Backofen

Aus Topf und Pfanne

Auf den Grill

Soßen, Dips und Pesto

Naschen und Genießen

Auf zum Selbermachen!

Abkürzungen

TL

Teelöffel, entspricht circa 5 Millilitern

EL

Esslöffel, entspricht circa 15 Millilitern

geh.

Gehäufter Teelöffel oder Esslöffel

gest.

Gestrichener Teelöffel oder Esslöffel

Tr.

Tropfen, ein Milliliter sind ungefähr 20 – 25 Tropfen

ml

Milliliter

cl

Zentiliter, entspricht 10 Millilitern

L

Liter

g

Gramm

kg

Kilogramm

Msp.

Messerspitze

Pck.

Päckchen

Einleitung

Eine ganze Industrie hat sich darauf spezialisiert, für alle möglichen Lebensmittel vegane Ersatzprodukte herzustellen – vegane Lifestyle-Produkte, die meist nicht nur teuer und in Plastikfolie verschweißt sind, sondern oft auch noch zahlreiche fragwürdige Zutaten enthalten. Doch es geht auch anders! Köstliche pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten, Bratlingen, Wurst & Co. lassen sich ganz einfach selber machen – ohne Fertigprodukte, ohne Hype und vor allem, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Mit den Büchern „Zufällig vegan“ und „Zufällig vegan – International“ haben wir gezeigt, dass Gemüseküche mit überwiegend regionalen Zutaten gar nicht langweilig ist, sondern sogar richtig Spaß macht und dabei auch noch gut schmeckt! Egal, ob du vegan lebst oder aus anderen Gründen öfter mal auf tierische Zutaten verzichten möchtest – es lohnt sich, rein pflanzliche Gerichte auszuprobieren.

Mit diesem Buch gehen wir einen Schritt weiter: Wenn du bisher von den typischen veganen Ersatzprodukten im Supermarkt abgeschreckt wurdest oder zumindest nicht vollends überzeugt warst, möchten wir dich herzlich einladen, die viel besseren, selbst gemachten Alternativen in diesem Buch auszuprobieren. Dabei braucht niemand auf den womöglich geliebten Käse, auf Mayo, Burgerpatties, Grillwurst und vieles mehr zu verzichten. Denn diese und zahllose weitere Leckereien lassen sich auch selbst herstellen, ohne auf teure oder künstliche Fertigprodukte der „Veganindustrie“ zurückgreifen zu müssen.

Zugleich räumen wir mit dem weitverbreiteten Vorurteil auf, dass vegane Alternativen zu Fleisch & Co. nur mit Tofu und anderen Sojaprodukten gelingen würden. Stattdessen bieten Kichererbsen, Bohnen, Getreide, Saaten oder auch Nüsse eine große Vielfalt mit tollen Aromen und zugleich vielen wertvollen Vitalstoffen für zahlreiche vegane Rezeptideen ohne Verzicht.

Bevor es losgeht …

Bevor du zur Tat schreitest, sollten wir noch etwas Erwartungsmanagement betreiben. Alle Rezepte und Anleitungen in diesem Buch wurden sorgfältig getestet, von unserer Leserschaft ausprobiert und häufig mit wertvollen Rückmeldungen noch weiter verbessert. Dennoch ist jede Situation etwas anders und jeder Mensch unterschiedlich. Anders als bei Fertigprodukten wurden mit den selbst gemachten Hausmitteln und Alternativen keine aufwendigen Testreihen und Versuche mit allen erdenklichen Materialien und in den verschiedensten Situationen durchgeführt. Deshalb kann es passieren, dass ein Lösungsansatz einmal nicht sofort gelingen oder sogar partout nicht funktionieren will.

Falls du unsicher bist, besteht die Möglichkeit, dem Verweis auf smarticular.net unter dem jeweiligen Rezept zu folgen, die Kommentare auf der Website zu lesen oder deine eigene Frage zu stellen.

Immer auf dem neuesten Stand

Jeden Tag lernen wir dazu, und genau das ist es, was uns motiviert, das Ideenportal smarticular.net und unsere Bücher immer weiter zu verbessern. Es liegt aber in der Natur eines gedruckten Buches, dass nicht alle Informationen immer auf dem neuesten Stand sind. Deshalb empfehlen wir, dieses Buch mit den Vorteilen der Website zu kombinieren. Dies sind nur einige Möglichkeiten dafür:

●Auf der Webseite a smarticular.net/veganekueche findest du aktuelle Informationen zu diesem Buch, kannst Anmerkungen, Lob oder Kritik hinterlassen, Fragen an uns stellen und wichtige Verbesserungen zu einzelnen Tipps nachlesen.

●Zu den einzelnen Rezepten in diesem Buch finden sich Verweise auf Onlinebeiträge, in denen du mehr aktuelle Informationen und hilfreiche Kommentare erhältst.

●Selbstverständlich freuen wir uns, wenn dich andere Themen auf smarticular.net interessieren. Damit du immer auf dem Laufenden bleibst, empfehlen wir dir, unseren Newsletter zu abonnieren und uns in den sozialen Netzwerken zu folgen.

Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren und Genießen!

Das Team von smarticular.net

Darf man das „Wurst“ nennen?

Darf man eine vegane Wurst-Alternative „Wurst“ oder einen Pflanzendrink „Pflanzenmilch“ nennen? Diese und ähnliche Fragen begegnen uns immer wieder. Wir haben uns dafür entschieden, die Dinge so zu benennen, dass Geschmack, Konsistenz und Verwendungszweck am deutlichsten werden, auch wenn für Hersteller und Inverkehrbringer (und nur für diese) andere Regeln gelten, welche ihrer Produkte beispielsweise Milch oder Käse genannt werden dürfen und welche nicht. Wir sind davon überzeugt, dass niemand ernsthaft Pflanzenmilch mit Kuhmilch oder Seitanwurst mit solcher aus Fleisch verwechseln würde. Falls wir im Rahmen dieses Buches doch einmal von Milch oder Wurst sprechen sollten, ist selbstverständlich stets die pflanzliche Alternative aus dem jeweiligen Rezept gemeint oder – wie bei der Wurst – schlicht die Form.

Grundausstattung für die vegane Küche

Um vegane Speisen zuzubereiten, werden meist weder spezielle Küchengeräte noch exotische Zutaten benötigt – ein gutes Küchenmesser und eine Gabel reichen in der Regel schon aus.

Wer öfter selber kocht – vielleicht sogar noch in größeren Mengen auf Vorrat –, für den kann es sich durchaus lohnen, einen leistungsfähigen Pürierstab oder Mixer bzw. Multizerkleinerer anzuschaffen.

Auch eine Multifunktionsmühle kann sinnvoll sein, denn mit ihr lassen sich Gewürze und Gewürzmischungen genauso mahlen wie beispielsweise Linsen für Linsenmehl oder kleinere Mengen eingeweichter Samen und Nüsse.

Ein Küchenthermometer bietet sich dann an, wenn besonders oft Speisen zubereitet werden, die zum Gelingen eine bestimmte Temperatur brauchen, beispielsweise veganer Joghurt.

Immer praktisch ist eine ausreichende Sammlung leerer Schraubgläser und Flaschen. Diese gibt es umsonst, denn die Gläser von gekauften Marmeladen, Pesto, eingelegtem Gemüse oder von Kompott sowie Glasflaschen von Ketchup & Co. eignen sich wunderbar, um selbst produzierte Köstlichkeiten aufzubewahren.

Tierische Zutaten einfach ersetzen

Manche Lebensmittel tierischen Ursprungs lassen sich fast ohne Zusatzaufwand auf unterschiedliche Weise sehr abwechslungsreich ersetzen.

Fleisch und Hackfleisch ersetzen

Wer den Geschmack von Fleisch mag, kann auf würzige Zubereitungen mit Seitan zurückgreifen, zum Beispiel für vegane Steaks, Grillwürstchen, Seitalami, Chorizo oder Rouladen. Tempeh schmeckt mit einer köstlichen Marinade besonders gut aus der Pfanne oder vom Grill.

Köstlichen Hackfleischersatz geben ungekochte Linsen oder verschiedene gekochte Bohnensorten ab, zum Beispiel für die Hackbällchen oder die Bohnenpatties. Getreide und Saaten wie Grünkern, Bulgur, Vollkornreis oder Lupinenschrot eignen sich dagegen besonders gut für Gemüsefüllungen. Nicht zuletzt sind gehackte Nüsse eine knackige Zugabe für alle Gerichte mit pflanzlichem „Hackfleisch“.

smarticular.net/hackfleisch-vegan

smarticular.net/fleisch-alternativen

Alternativen zu Soja

Wer Sojaprodukte nicht mag oder nicht verträgt, findet in diesem Buch zahlreiche Alternativen ohne Soja, zum Beispiel Joghurt oder Mozzarella aus Cashewkernen, Feta aus Mandeln oder Mousse au Chocolat mit Aquafaba. Wie sich Sojamehl ersetzen lässt, das gern als Ei-Ersatz verwendet wird, erfährst du in der Grafik zu pflanzlichen Ei-Alternativen.

smarticular.net/soja-alternativen

Alternativen zu Milchprodukten

Ob Milch, Butter, Sahne, Frischkäse, Camembert, Pannacotta oder Parmesan: Für fast alle Milchprodukte gibt es pflanzliche Entsprechungen, die köstlich schmecken und einfach herzustellen sind.

smarticular.net/vegane-zutaten

Speisekammer

Für die Zubereitung vieler veganer Rezepte lohnt es sich, ein paar Grundnahrungsmittel immer vorrätig zu haben. Neben frischem (oder tiefgekühltem), am besten regionalem Obst, Gemüse und Kräutern sind das vor allem Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse, Saaten und Kerne.

Nüsse, Saaten und Kerne

Suppen, Salate und Gemüsegerichte lassen sich mit Mandeln, Walnüssen, Cashewkernen, Hanfsamen und vielen weiteren Nüssen und Saaten geschmacklich aufpeppen. Sowohl pur als auch geröstet als Topping werten die Sämereien jede Mahlzeit auf und versorgen dich nebenbei mit gesunden Fetten und Mineralstoffen.

Sie eignen sich außerdem für verschiedene Pflanzenmilch-Variationen, und köstliches selbst gemachtes Mus aus Nüssen und Saaten ist darüber hinaus für die verschiedensten Zwecke nutzbar, zum Beispiel Sonnenblumenkerncreme als Grundlage für Brotaufstriche oder Cashewmus für so unterschiedliche Dinge wie Joghurt oder Blitz-Mayonnaise. Ein Vorrat an verschiedenen Nüssen, Saaten und Kernen ermöglicht damit eine nicht nur gesunde, sondern auch sehr abwechslungsreiche Ernährung.

Vollkorn- und Pseudogetreide

Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen, Vollkornreis, Quinoa, Amaranth und viele weitere Getreide- und Pseudogetreidesorten: Sie alle bringen Vitamine, Eiweiß und Mineralstoffe auf den Teller und schmecken nicht nur in Brot oder Müsli. Die trockenen Körner lassen sich problemlos lagern und zu unterschiedlichen Speisen und Getränken verarbeiten, zum Beispiel zu Dinkel- oder Hirsemilch, Quinoa-Nuggets oder Rüblikuchen. Wenn sie wie Reis als Beilage gekocht werden, erweitern beispielsweise Buchweizen oder Hirse den Speiseplan.

Dabei gilt, dass der Nährstoffgehalt umso höher ist, je unverarbeiteter ein Getreideprodukt ist und je weniger Teile des Korns entfernt wurden. Denn geschützt unter der Schale sitzen die meisten Vitamine, und die Ballaststoffe der Schale selbst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Man fühlt sich länger satt.

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen und Bohnen haben alle einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und machen deshalb lange satt. In Salaten, Aufstrichen, Eintöpfen, Hackbällchen und Burgerpatties sorgen Hülsenfrüchte für Abwechslung auf dem Teller und stillen selbst den größten Hunger auf gesunde Weise. Getrocknet lassen sie sich auf Vorrat lagern und flexibel dann einsetzen, wenn sie gebraucht werden.

Dazu zählen auch getrocknete Sojabohnen, die auch hierzulande angebaut werden. Daraus lassen sich unter anderem Sojamilch, Tofu und Seidentofu selbst herstellen. Der würzige Bohnenkäse Tempeh gelingt nicht nur mit Sojabohnen, sondern auch mit allen möglichen anderen Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten einweichen

Getrocknete Hülsenfrüchte werden am besten vor der Verarbeitung in Wasser eingeweicht. So werden sogenannte Antinährstoffe ausgeschwemmt bzw. deaktiviert, die sonst die Aufnahme von Nährstoffen behindern würden.

Getrocknetes Lebensmittel

Einweichzeit

Keimdauer

Macadamianüsse

4 Stunden

Paranüsse, Cashewkerne, Walnüsse

6 Stunden

Sonnenblumenkerne

6 – 8 Stunden

1 – 2 Tage

Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Mandeln

8 Stunden

Kürbiskerne

12 Stunden

3 – 5 Tage

Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Schwarze Bohnen, Sojabohnen

12 Stunden

3 – 4 Tage

Quinoa

3 – 4 Stunden

2 – 3 Tage

Hirse

6 – 8 Stunden

1 – 2 Tage

Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Nackthafer

6 – 8 Stunden

2 – 3 Tage

Roggen, Vollkornreis, Weizen

12 Stunden

2 – 3 Tage

Weitere Informationen zum Thema findest du auf unserer Website:

smarticular.net/einweichen

Aquafaba

Aquafaba, das Kochwasser (nicht das Einweichwasser!) von Kichererbsen und Bohnen, ist ein Nebenprodukt, das anfällt, wenn man Hülsenfrüchte selbst gart oder aus der Dose oder dem Glas nutzt. Die eiweißreiche Flüssigkeit lässt sich nicht nur zur Zubereitung von Mayonnaise und Aioli verwenden, sondern gibt auch eine effektive Alternative zu Eischnee ab. Aquafaba hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche lang. Das Bohnen- und Kichererbsenwasser lässt sich aber auch bestens portionsweise einfrieren und ist so bis zu sechs Monate lang haltbar.

Seitan

Das in vielen Getreidesorten enthaltene „Klebereiweiß“ Gluten lässt sich aus dem Korn gewinnen, indem Stärke und andere lösliche Bestandteile ausgewaschen werden. Es wird unter der Bezeichnung Seitan als eiweißreiche Fleischalternative verwendet. Seitan liefert hochwertiges Pflanzeneiweiß, ist zugleich arm an Fett und Kohlenhydraten und kann ähnlich wie Fleisch verarbeitet werden.

In manchen Bioläden sowie im Onlinehandel ist Seitanpulver erhältlich, das wie andere trockene Lebensmittel lange lagerfähig ist. Aus diesem auch als Glutenmehl oder unter dem Markennamen „Seitan-Fix“ bekannten Pulver lassen sich zahlreiche Seitanprodukte selber machen, zum Beispiel Seitalami, Rouladen, eine Beef-Jerky-Alternative, Burgerpatties, Grillwürstchen oder ein Steak-Ersatz.

Trockenfrüchte

Datteln und andere Trockenfrüchte sind ideale Energielieferanten für unterwegs, denn sie lassen sich als gesunder, süßer Snack überallhin mitnehmen. Trockenfrüchte, kombiniert mit Saaten und Nüssen wie in den Energy Balls, ergeben einen besonders köstlichen und lange sättigenden Snack.

Das getrocknete Obst eignet sich auch optimal als alternatives Süßungsmittel anstelle von Industriezucker, zum Beispiel Datteln als Süßungsmittel für Pflanzendrinks oder für Rohkost-Brownies.

Öle und Fette

Um sowohl warme als auch kalte Speisen zuzubereiten, empfiehlt es sich, eine Auswahl an kalt gepressten Ölen wie Raps- oder Leinöl sowie hitzebeständige Bratöle vorrätig zu haben. Wie du vegane Butter selber machst, erfährst du hier.

Kalt gepresste bzw. native Öle weisen eine besonders günstige Zusammensetzung von Fettsäuren auf und sind daher vor allem wertvoll bei der Zubereitung von Salaten und Brotaufstrichen oder auch zum Kochen und Dämpfen bei mittleren Temperaturen. Sie oxidieren schneller (sie werden ranzig), weshalb sie stets gut verschlossen und lichtgeschützt gelagert werden sollten. Eine Ausnahme bilden sogenannte Bratöle oder High-Oleic-Öle, die trotz Kaltpressung einen hohen Rauchpunkt besitzen und ohne weitere Verarbeitung zum Braten und Frittieren bei höheren Temperaturen verwendet werden können.

Hefeflocken

Hefeflocken sind wegen ihres kräftig-aromatischen, „käsigen“ Eigengeschmacks hervorragend für herzhafte Zubereitungen geeignet. Sie schmecken köstlich zum Beispiel in veganem Schmelzkäse, veganem Ofenkäse oder Mandelparmesan. Genauso lecker sind die Flocken auch in Soßen, Dips und Brotaufstrichen.

In Hefeflocken stecken jede Menge B-Vitamine (vor allem Niacin und Folsäure), außerdem Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Zink und Eisen, die für jede Ernährungsweise wichtig sind.

Kala Namak

Kala Namak oder Schwarzsalz enthält natürliche Schwefelverbindungen und verleiht damit Gerichten den typischen Geschmack von Eiern. Es schmeckt beispielsweise gut in Scrambled Tofu oder im Eifrei-Salat. Kala Namak ist in indischen und asiatischen Lebensmittelläden sowie in gut sortierten Bioläden oder online erhältlich.

Joghurtkulturen (Probiotika)

Joghurtkulturen für pflanzlichen Joghurt, Crème fraîche oder vegane Butter sind in Form von Probiotikakapseln oder als Joghurtfermentpulver im Reformhaus, in der Apotheke oder online erhältlich. Beim Kauf lohnt es sich, auf eine vegane Zertifizierung zu achten, denn in dem Pulver oder in den Kapselhüllen können tierische Bestandteile enthalten sein.

Für Joghurt eignet sich auch gekaufter Sojajoghurt als Impfstoff für die Pflanzenmilch (Verhältnis 1:5), wenn er lebende probiotische Bakterienstämme enthält (Bifidobacterium und Lactobacillus). Später lässt sich bei vier bis sieben Folgeansätzen ein Teil des selbst gemachten Joghurts als Starterkultur für den nächsten Joghurtansatz verwenden (ebenfalls im Verhältnis 1:5).

Grundzutaten selber machen

Eischnee-Alternative mit Aquafaba

Eine pflanzliche Eischnee-Alternative lässt sich leicht mit Aquafaba herstellen, dem Kochwasser von Kichererbsen oder Bohnen.

Je leistungsstärker das Handmixgerät ist, desto schneller wird der Eischnee-Ersatz fest. Weinsteinbackpulver und Zitronensaft bewirken eine längere Festigkeit des Schnees.

Benötigte Zutaten:

125 ml

Aquafaba

1/2 TL

Weinsteinbackpulver

1/2 TL

Zitronensaft

1/2 TL

Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl (optional, für einen noch festeren Stand, z. B. für Desserts)

Puderzucker (optional)

So wird der vegane Eischnee hergestellt:

1. Aquafaba in ein Rührgefäß geben.

2. Backpulver, Zitronensaft und optional Johannisbrot- oder Guarkernmehl hinzugeben.

3. Die Flüssigkeit mit dem Handmixer etwa fünf Minuten lang auf höchster Stufe aufschlagen, bis ein fester Schaum entstanden ist.

4. Optional mit Puderzucker süßen und nochmals gut mixen.

Der fertige Eischnee-Ersatz kann wie gewohnt weiterverarbeitet werden, zum Beispiel zu veganen Baisers, für Mousse au Chocolat oder auch ungesüßt zur Lockerung unter einen Teig gehoben. Veganer Eischnee ist im Kühlschrank einen Tag haltbar, bevor er zusammenfällt.

smarticular.net/kichererbsen-eischnee

Butter-Alternative

Auch eine pflanzliche Butter-Alternative gelingt mit wenigen Zutaten und lässt sich zudem vielfältig mit Kräutern, Gewürzen & Co. variieren.

Für etwa 300 Gramm vegane Butter brauchst du:

100 ml

Pflanzenmilch, z. B. Hafermilch

150 g

geschmacksneutrales Kokosfett

2 EL

Pflanzenöl, z. B. Rapsöl mit Buttergeschmack (den manche Sorten von Natur aus haben, siehe Etikett)

1 TL

Apfelessig

1 EL

Sojalecithinpulver (preiswert in Drogerien, Apotheken oder online erhältlich)

Salz nach Geschmack

1 Kapsel

Probiotika-Pulver – optional für einen säuerlichen Geschmack

1 TL

Hefeflocken – optional für einen herzhaften, leicht käsigen Geschmack

1 Schuss

Karottensaft für eine gelbe Farbe (optional)

So gelingt die pflanzliche Butter:

1. Pflanzenmilch mit Apfelessig mischen und für einige Minuten ziehen lassen.

2. Währenddessen das Kokosfett im Wasserbad schmelzen lassen.

3. Die Pflanzenmilch-Essig-Mischung, das Kokosfett und alle weiteren Zutaten in einen Mixer geben und in ein bis zwei Minuten zu einer homogenen Masse verarbeiten. Dabei lieber in mehreren Etappen mixen, damit die Masse nicht zu heiß wird. Das Sojalecithin lässt die Masse rasch emulgieren.

4. Das fertige Gemisch in Silikon- oder andere geeignete Förmchen gießen und für etwa eine Stunde ins Gefrierfach stellen. Danach aus den Förmchen lösen und im Kühlschrank aufbewahren.

Bei sauberer Arbeitsweise hält sich die vegane Butter mehrere Wochen lang im Kühlschrank. Im Gefrierfach ist sie sogar nahezu unbegrenzt haltbar. Für eine gute Streichkonsistenz die gefrorene Butter am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.

smarticular.net/butter-vegan

Seitan herstellen aus Mehl

Um Seitan selbst herzustellen, werden lediglich Mehl und Wasser benötigt. Dinkel- oder Weizenmehl eignen sich dafür gleichermaßen. Um das erforderliche Klebereiweiß (Gluten) aus dem Mehl zu gewinnen, wird die enthaltene Stärke ausgewaschen.

Für circa 250 Gramm Seitan werden benötigt:

1 kg

Weizen- oder Dinkelmehl (z. B. Typ 405 bzw. 630)

750 ml

Wasser

Gewürze (optional, siehe Zubereitung weiter unten)

So geht’s:

1. Mehl und Wasser in einer großen Schüssel oder einem Topf zu einem glatten Teig ohne Klümpchen verkneten. Das dauert etwa fünf Minuten; mit dem Knethaken eines Mixers geht es etwas schneller.

2. Den Teig mindestens drei Stunden lang oder über Nacht abgedeckt ruhen lassen.

3. Einen weiteren Liter Wasser zum Teig geben und den Teig im Wasser kneten. Dadurch trennen sich Eiweiß und Stärke voneinander: Die Stärke löst sich im Wasser und färbt es milchig, und das Eiweiß bildet einen Klumpen.

4. Nach einigen Minuten das Wasser wechseln und den Teig weiterkneten. Diese Prozedur so oft wiederholen, bis das Wasser klar bleibt.

Die Seitanmasse weiterverarbeiten

Je nachdem, wie der Seitan weiter zubereitet wird, ergeben sich unterschiedliche Konsistenzen – weicher wie zum Beispiel bei einem Semmelknödelteig oder fester und vergleichbar mit Fleisch.

●Für eine weiche Konsistenz die Seitanmasse in kleine Stücke schneiden (ähnlich wie Geschnetzeltes) und diese in Wasser etwa 30 Minuten lang sprudelnd kochen. Die Stücke saugen sich dabei mit Wasser voll wie ein Schwamm. Nach dem Kochen abgießen und das verbleibende Wasser herausdrücken.

●Für eine feste Konsistenz den Seitan in kleinere Portionen zerteilen (wie zum Beispiel beim veganen Steak und etwa eine Stunde lang im Dampfgarer garen. Wer keinen Dampfgarer hat, spannt ein Tuch über einen mit Wasser gefüllten Topf, legt die Seitan-Stücke darauf und deckt sie beim Garen mit dem Topfdeckel ab. Alternativ lässt sich Seitan auch im Backofen backen, wie im Rezept für Burgerpatties beschrieben.

Seitan würzen und marinieren

Seitan an sich ist relativ geschmacksneutral, deshalb kommt dem Würzen und Marinieren eine besondere Bedeutung zu. Gewürze, Salz, Kräuter, Sojasoße etc. können entweder direkt in den Teig geknetet oder zum Marinieren der bereits gekochten, gedämpften oder gebackenen Seitan-Stücke verwendet werden.

Für eine herzhafte Marinade werden benötigt:

250 ml

Gemüsebrühe

3 – 4 EL

Sojasoße

frischer Knoblauch, fein gehackt

Salz, Pfeffer und weitere Gewürze nach Belieben

weitere Zutaten wie Senf, Honig, Bier, Algen (optional)

Alle Zutaten zu einer Soße mischen und die Seitanstücke so hineinlegen, dass sie möglichst vollständig mit Marinade bedeckt sind. Am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Der eingelegte Seitan wird so zu köstlichem Steak, Geschnetzeltem oder zu Hackfleischersatz.

smarticular.net/seitan

Tempeh

Tempeh ist eine nussig-würzige Spezialität aus gekochten und fermentierten Sojabohnen oder anderen Hülsenfrüchten, die von einem Edelschimmel überzogen sind, und gilt als die deutlich würzigere Alternative zu Tofu. Es kann roh verzehrt, gebacken, frittiert oder gebraten werden und schmeckt gut als eiweißhaltige Zutat in Eintöpfen, als Brotbelag oder mariniert und am Spieß gegrillt.

Das Tempeh nach dem folgenden Rezept besteht aus regionalen Schälerbsen, die praktischerweise vor der Verarbeitung nicht mehr geschält werden müssen.

Für etwa 800 Gramm Tempeh sind erforderlich:

400 g

gelbe Schälerbsen oder andere trockene Hülsenfrüchte

4 EL

Apfelessig

1 TL

Tempeh-Starter (am besten online erhältlich)

So wird das Tempeh hergestellt:

1. Schälerbsen etwa zwölf Stunden lang in einem großen Topf mit Wasser einweichen, dann abgießen und gründlich spülen.