Spiraldynamik® - schmerzfrei und beweglich E-Book

Christian Larsen

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 263

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Gesund durch anatomisch richtige Bewegung! Verspannter Nacken, Hohlkreuz, schmerzende Knie, Hallux valgus: Was einmal mit falscher Haltung oder schlechter Angewohnheit begann, wird über die Jahre zum schmerzhaften Problem. Christian Larsen zeigt Ihnen die TOP-Übungen der Erfolgsmethode Spiraldynamik®. Mit diesen können Sie gezielt Fehlstellungen und Schmerzen entgegenwirken. Einfach indem Sie (wieder) lernen, sich anatomisch richtig zu bewegen. - Best-of Spiraldynamik®: Die 60 besten Übungen in einem Band. - Kiefer, Schulter, Hüfte und noch viel mehr - Übungen gezielt für Körperbereiche und Indikationen. - Ergänzend zur Physiotherapie: Üben im Alltag, egal ob beim Händeschütteln, Treppensteigen oder Autofahren. Erwiesen wirksame Selbsthilfe bei Bewegungsproblemen

Leseprobe

Spiraldynamik® - schmerzfrei und beweglich

Die besten Übungen für den ganzen Körper

Dr. med. Christian Larsen, Bea Miescher

2. Auflage 2020

Liebe Leserinnen und Leser,

„Übung macht den Meister!“ Doch nur wer richtig übt, kommt zum Ziel. Und die Mehrheit der Menschen hat keine Lust und keine Zeit zum Üben. Diese Lücke schließt dieser Band. „Spiraldynamik“-Übungen tragen Qualität und Motivation in sich, weil sie kompromisslos natürlich und alltagsfähig sind.

Natürlich: Forscher der Evolutionsgeschichte haben das Spiralprinzip als Kern menschlicher Bewegung entdeckt. Das gilt sowohl für die Hardware (den Körper) als auch für die Software (die Bewegungsprogramme im Gehirn). Im Körper wimmelt es nur so von „Spiralen“: Die Links-rechts-Drehungen der Wirbelsäule beim Gehen, die Kreuzbänder im Innern des Kniegelenks, die Bio-Architektur des Fußgewölbes. Die Software ist von Geburt an auf die Hardware abgestimmt. Alle wichtigen Bewegungen wie Greifen und Schreiten, Stützen und Stoßen sind beim Neugeborenen als archaische Reflexbewegung angelegt.

Alltagsfähig: Die „Spiraldynamik“-Übungen spiegeln die evolutionsgeschichtlich wichtigsten Urbewegungen wider. Diese hat der Mensch in Jahrmillionen prägend „geübt“: Gehen, Greifen, Werfen, Stützen usw. Dieses Spektrum bietet Ihnen die perfekte Möglichkeit, Urbewegungen ohne zusätzlichen Zeitaufwand im Alltag zu üben. Das Beckenboden-Impulstraining auf der Treppe hilft gegen Rückenbeschwerden, der kurze Gang zum Kaffee-Automaten öffnet die Leisten, beim Aufstehen werden die Knie ausgerichtet, der Blick zur Seite führt zur Mobilisation der Brustwirbelsäule, beim Geschirrwegräumen trainieren Sie die Über-Kopf-Beweglichkeit der Schultergelenke, beim Autofahren – beide Hände am Steuerrad – perfektionieren Sie die Stabilität der Schultern.

„Natürlich“ und „alltagsfähig“ lautet die Erfolgsformel für „schmerzfrei und beweglich – ein Leben lang“. Die Gewohnheit ist der größte Feind der Natürlichkeit, weil sie Vertrauen vortäuscht, auch wenn Haltungs- und Bewegungsmuster verkehrt sind. Nutzen Sie deshalb die angegebenen Kontrollkriterien als Prüfstein. Im Zweifelsfall einen Therapeuten oder Pädagogen aufsuchen, der Erfahrung mit „Spiraldynamik“ hat und Ihnen weiterhilft.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Christian Larsen

Das Original von TRIAS

Liebe Leserin, lieber Leser, Sie halten ein Buch mit der Kennzeichnung "Das Original von TRIAS" in den Händen – und fragen sich vielleicht, was das bedeutet?

Der TRIAS Verlag legt großen Wert darauf, gemeinsam mit seinen Autorinnen und Autoren "Original-Methoden" zu entwickeln, die einzigartig sind und die von uns erstmals publiziert werden. Seit der Erstveröffentlichung des Buches, das Sie in Händen halten, haben Verlag und Autor kontinuierlich an diesen speziell für unseren Verlag entwickelten Inhalten und der Erweiterung dieser "Original-Methode" gearbeitet.

Mit unseren "Original-Methoden"-Büchern liegen Sie immer richtig – es sind allesamt Erfolgstitel im TRIAS Programm. Für das Vertrauen, das Sie uns schenken, bedanken wir uns bei dieser Gelegenheit sehr herzlich.

Wie Sie das Buch wirkungsvoll einsetzen

Gesundheit ist ein wertvolles Gut. Die Übungen der Spiraldynamik® gehen von einem ganzheitlichen Ansatz aus, sind lange erprobt und helfen bei körperlichen Problemen.

Gesundheit fällt keinem Menschen in den Schoß. Jeder von uns muss aktiv etwas dafür tun. Trotz dieser Einsicht sind die Beharrungskräfte und das Festhalten an vertrauten Gewohnheiten groß. Doch wenn das Leid überhandnimmt, geben Sie sich einen Ruck – und tun Sie etwas für Ihre Gesundheit. Denken Sie zum Beispiel an einen Skirennfahrer vor dem Start: Auch er muss alle Bedenken hinter sich lassen, seinen ganzen Mut zusammennehmen und sich auf die Strecke begeben. Machen Sie es ihm einfach nach. Sie werden eine solche Entscheidung schon bald zu schätzen wissen. Und nehmen Sie sich für den Anfang nicht zu viel vor, sondern beginnen Sie der Reihe nach und bauen sich ein Programm nach Ihren Bedürfnissen und in Ihrem Tempo auf.

Für wen sind die Übungen gut? Die in diesem Buch vorgestellten Übungen können von allen, egal, ob Jung oder Alt, absolviert werden. Hören Sie stets auf Ihre innere Stimme und machen Sie nur solche Übungen, zu denen Sie einen Zugang finden, die Ihnen helfen und guttun. Falls Sie unsicher sind oder Fragen haben, konsultieren Sie einen Arzt oder einen Therapeuten Ihres Vertrauens und besprechen Sie mit ihm Ihr Anliegen. Er wird Ihnen bestimmt weiterhelfen können.

Vorsicht Vor allem am Anfang sollten Sie es mit der Übungsintensität nicht übertreiben. Vergessen Sie bitte nicht, es geht um Ihre Gesundheit – und nicht um die Teilnahme an den nächsten Olympischen Spielen. Also Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz! Falls bei Ihnen mögliche Gegenanzeigen bestehen, sollten Sie zuvor besser einen Arzt konsultieren. Für alle Übungsbereiche werden am Anfang des jeweiligen Kapitels mögliche gesundheitliche Einschränkungen für die Übungen aufgeführt. Beachten Sie diese Hinweise bitte genau im Sinne des eigenen Wohlbefindens.

Schmerzen Grundsätzlich gibt es keine Einschränkungen für die Übungen der Spiraldynamik®. Bei chronischen Schmerzen ist Üben dann gut, wenn die Schmerzen bei oder nach den Übungen nicht zunehmen. Und richtig ausgeführte Dehnübungen können am Tag darauf zu Muskelkater führen, was Sie nicht weiter besorgen sollte. Aber auch hier gilt es zu beachten, dass Sie alle Übungen fließend und nicht ruckartig ausführen. Und wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, holen Sie auch in diesem Fall ärztlichen Rat ein, um kein gesundheitliches Risiko einzugehen.

Richtig und falsch Oft ist der Unterschied nur schwer zu erkennen. Vergleichen Sie die Bilder mit „richtig“ und „falsch“ aufmerksam. Geben Sie sich Zeit, und erproben Sie die feinen Unterschiede im eigenen Körper. Die verfeinerte Wahrnehmung ist Ihr Trainingserfolg.

Dosierung Üben Sie grundsätzlich nach den Angaben im Buch rund sechs Wochen lang. Danach sollten Sie merkliche Qualitätsverbesserungen in Ihrer Bewegung und Linderung von Beschwerden feststellen. Trainieren Sie lieber wenig und präzise als verbissen nach Plan.

Was ist dreidimensionale Bewegung? Oft ist von 3D-Bewegung die Rede: Intelligente Bewegung findet immer in allen drei Dimensionen statt. Zweidimensionale Klappbewegungen sind eingeschränkt.

Hilfsmittel

Spiegel. Kontrollieren Sie die Übungen in einem großen Spiegel. Ideal ist ein Spiegelschrank, in dem Sie auch Bodenübungen beobachten können.

Hocker. Sitzgelegenheit ohne Rückenlehne. Idealerweise sind Oberkörper und Oberschenkel in einem rechten Winkel, ebenso Ober- und Unterschenkel. Sitzen Sie immer stabil und sicher und auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche, so tut es auch ein gewöhnlicher Stuhl.

Theraband. Elastische Kunststoffbänder, zu kaufen in Sportgeschäften und größeren Warenhäusern. Die verschiedenen Farben stehen für verschiedene Stärken. Praktisch und preiswert, am besten das Original-Theraband®. Lassen Sie sich beraten.

Ball. Weicher, nicht zu stark aufgepumpter Gymnastikball von rund 30 Zentimetern Durchmesser. Wenig aufgeblasen, passt er sich Ihrem Körper an und fördert das 3D-Bewusstsein in der Bewegung. Die Bälle sind in Sport- und Gymnastikabteilungen in größeren Warenhäusern erhältlich.

Matte. Ideal und am bequemsten sind Gymnastikmatten. Ein Teppich oder ein Frottiertuch leistet ebenfalls gute Dienste. Achtung: Die Unterlage muss absolut rutschfest sein!

Spiraldynamik

Leisten Sie sich die Überprüfung Ihrer Übungsgewohnheit bei einer Spiraldynamik®-Fachperson. Sie kann Ihnen wertvolle Tipps für mehr Bewegungsqualität und mehr Wohlbefinden geben. Rund 1000 Adressen im deutschsprachigen Raum finden Sie unter: www.spiraldynamik.com. Dort finden Sie auch den Hinweis auf DVDs, das Partnernetzwerk und den kostenlosen Newsletter.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen und Leser,

Das Original von TRIAS

Wie Sie das Buch wirkungsvoll einsetzen

Hilfsmittel

Spiraldynamik

Aufrechter Nacken

Energien fließen lassen

Aufrichtung

Anatomie

Halswirbelsäule: Zwei Gelenke für alle Fälle

Zungenbein: Die unabhängige Relaisstation

Halsmuskulatur: Die Aufrichtung beginnt in der Tiefe

Nackenmuskulatur: Flaschenhals führt zu Verkehrsbehinderungen

Probleme

Verspannungen: Muskeln unter Dauerstress

Abnutzung: Harte Zeiten für kleine Knorpel

Übung Nackenöffner: Die große Befreiungsaktion

Übung Nackenkräftiger: Zerfließen Sie zu voller Länge

Übung Wasserträgerin: Die Schwerkraft nutzen

Drehung

Anatomie

Kopfnicker: Weg vom Drehen auf Biegen und Brechen!

Nackenknicker: Nicken statt Knicken

Kopfwender: Nie mehr bescheuert!

Nackenverdreher: Spitzen Sie die Ohren!

Probleme

Stimmprobleme: Stummheit bei Tag, Schnarchen bei Nacht

Schleudertrauma: Das unsichtbare Chaos

Übung Kopfachter: Gewinnen Sie die volle Mobilität

Übung Halskräftiger: Aktiv stützen statt krampfhaft halten

Übung Drehkerzensitz: Der Schwerkraft ein Schnippchen schlagen

Entspannter Kiefer

Lockerer Kiefer – entspannt und kraftvoll

Lockerer Kiefer

Anatomie

Schädel: Knochenkugel mit großer Klappe

Kiefermuskeln: Kleine zum Öffnen, große zum Schließen

Kiefergelenk: Schwebende Aufhängung mit Biss

Knorpelscheibe: Ein fahrbarer Untersatz für das Gelenkköpfchen

Probleme

Knacken: Etwas „beknackt“ darf jeder mal sein

Klemme und Sperre: Pannen in der Kiefermechanik

Übung Massage: Entspannung für Schwerarbeiter

Übung Kieferstretch: Entwöhnen Sie den Workaholic

Übung Schwebelage: Yoga für gestresste Dauerkauer

Das Gebiss

Anatomie

Zahnentwicklung: Von der Milch zur Weisheit – oder auch nicht

Zahnreihen: Schachbrettartige Einteilung schafft Übersicht

Zahnkontakt: Kontaktmangel für einmal erwünscht

Zahnabrieb: Dem Zahn der Zeit keinen Vorschub leisten

Probleme

Zähneknirschen: Der unbewusste Stressabbau im Mund

Fehlbiss: Nur allzu viel ist ungesund

Übung Kieferachter: Das neue dreidimensionale Gefühl

Übung Kiefertrainer: Flexibel und stark bleiben

Übung Zahnpflege: Diese Visitenkarte sollten Sie sich leisten

Starke Schultern

Leichtbauweise in Perfektion

Der Schultergürtel

Anatomie

Schulterblatt: Die interessante Dreiecksbeziehung

Schlüsselbein: Schlüsselfunktion für Bewegungsfreiheit

Brustmuskel: Das Duo auf der Vorderseite

Schultermuskeln: Das Quartett auf der Rückseite

Probleme

Verspannungen: Muskeln mit zu großem Ehrgeiz

Kontaktmangel: Für einmal besser unbeflügelt

Übung Wendeltreppe: Perfekte Technik wiederentdeckt

Übung Serratusstütze: Verschraubte Stabilität

Übung Schulter-V: In Zeitlupe zum Ziel

Das Schultergelenk

Anatomie

Gelenkpfanne: Klein, fein und etwas anfällig für Engpässe

Gelenkkugel: Das ausgeklügelte Verkehrsleitsystem

Bizeps: Aktivieren Sie seine Stärke und Klugheit

Rotatoren: Ein Netzwerk für Kraft und Sicherheit

Probleme

Fehlstellungen: Von der Angewohnheit zu Spätfolgen

Schultersteife: Die „gefrorene“ Schulter klingt so übel, wie sie schmerzt

Übung Schulterachter: Entdecken Sie die Weite!

Übung Kugel-rein: Kraftvoll in neue Bewegungsmuster

Übung Marionette: Reichen Sie die Hand, nicht den ganzen Arm!

Beweglicher Brustkorb

Flexibler Brustkorb – Beweglichkeit befreit den Atem

Aufrichtung

Anatomie

Brustwirbel: Zum Drehen geschaffen

Dehnspannung: Zeigen Sie wahre Größe!

Rippen: Schutzschild für die Lebenspumpe

Zwerchfell: Das zuverlässige Hintergrundprogramm

Probleme

Rundrücken: Angewöhnt oder angeboren?

Flachrücken: Harte Muskeln kommen flach heraus

Übung Longissimo: Der Wirbelsäulendehner lässt Sie über sich hinauswachsen

Übung Langläufer: Rhythmisch pendelnd durchs Leben

Übung Diagonalatmung: Durchlüftung mit dem körpereigenen Fächer

Drehung

Anatomie

Schrägsysteme: Flechtkunst vom Feinsten

3D-Thorax: Das gepfefferte Zwischenrippenstück

3D-Laufen: Programmierte Körperintelligenz

3D-Atmung: Atem schöpfen nach Maß

Probleme

Skoliose: Drehung, wo keine hingehört

Trichterbrust: Fehlhaltung verlernen, Bewegungsintelligenz antrainieren

Übung Rippenöffner: Das neue Drehgefühl

Übung Drehsitz: So dreht sich alles um Sie

Übung Treppensteiger: Die Schwerkraft nutzen, nicht bekämpfen

Präzise Hände

Genaues Handeln

Die Hand ein Meisterwerk

Anatomie

Handskelett: Grundstruktur optimaler Bewegungsfreiheit

Opposition: Alles dreht sich um zwei Pole

Handmuskeln: Ein ausgeklügeltes Zusammenspiel

Kugel-Teller-Hand: Geben und Nehmen – zwei archaische Bewegungsmuster

Probleme

Arthrose – Arthritis: Jetzt ist vor allem präzise Koordination gefragt

Feinmotorik: Haltungsturnen für flinke Hände

Übung Handwelle: Energien fließen lassen

Übung Fingerraupe: Natürliche Choreografie zum Loskrabbeln

Übung Piano: Chopins Etüden harmonisch auf dem Laptop

Das Handgelenk

Anatomie

Gelenkstruktur: „Ärmelkanal“ als Engpass für Nerven und Sehnen

Ruhestellung: Gute Koordination entlastet den Engpass

Beuge- und Streckmuskeln: Vier Millionen Jahre alte Fernsteuerung

Achterbewegung: Bewegungsintelligenz in drei Dimensionen

Probleme

Schmerzen: Alltag als Risikogebiet oder Trainingsfeld

Karpaltunnel: Nerven unter Platzmangel

Übung Handgelenksachter: Kommen Sie ins Rudern!

Übung Stabilo: Time-out für den Allerwertesten

Übung Sensogriff: Der Griff mit Pfiff

Stabiles Kreuz

Mit Rückgrat durchs Leben

Das Kreuz

Anatomie

Lendenwirbelsäule: Schwungvoll hoch gestapelt

Doppel-S: Die ausgefeilte Kurventechnik

Beweglichkeit: Guck mal, wer da wirbelt!

Kleine Gelenke: Respekt zahlt sich aus

Probleme

Hohlkreuz: Je länger, desto unliebsamer

Flachrücken: Wenn Beweglichkeit fehlt

Übung Handtuch-Stretch: Ungekürzt zur vollen Länge

Übung Six-Pack: Das Power-Pack stützt das Kreuz

Übung Bücktraining: Bewegung aus einem Guss

Die Bandscheiben

Anatomie

Bauchmuskeln: Das ewige Hin und Her

3D-Dynamik: Das ist alles völlig menschlich!

Bandscheibenmassage: Frisch gewalkt ist halb gewonnen

3D-Diskus: Arbeiten macht auch Bandscheiben glücklich

Probleme

Kreuzschmerz: Verstehen und neue Bewegung erlernen

Bandscheibenvorfall: Bedrückende Situation für Nerven

Übung Beckenspirale: Im Hüftumdrehen mehr Platz schaffen

Übung Beckenpower: Die Kraft aus der Mitte

Übung Kreuzgang: Das volle dreidimensionale Programm

Vitales Becken

Für Balance und Wohlbefinden

Der Beckenboden

Anatomie

Beckenknochen: Stabilität durch Beweglichkeit

Iliosakralgelenke: Keilprinzip der hohen Baukunst

Schließmuskeln: Partner für kleine und große Geschäfte

Beckenboden: Ein Flechtwerk der kunstvollen Art

Probleme

Inkontinenz: Wenn die „Dichtungen“ versagen

Verspannungen: Wenn Sie nicht so müssen können, wie Sie wollen

Übung Pelvic-Rhythmus: Spielen Sie Pelvis Presley

Übung Atemstütze: Aus vollem Atem schöpfen

Übung B&B-Impuls: Erleben Sie erhebende Momente

Die Beckenbewegung

Anatomie

Beckenstatik: Finden Sie Ihr persönliches Zentrum

Schwangerschaft: Das Kind unter dem Herzen tragen

Geradstand: Bitte nichts verschütten

Schiefstand: Abwechslung macht das Leben süß

Probleme

Beckenschiefstand: Kleiner Unterschied mit großen Folgen

Beinlängendifferenz: Wenn das Becken aus dem Lot fällt

Übung Beckenachter: Kommen Sie im Rückwärtsgang voran

Übung Schinkengang: Machen Sie sich auf die Sitzbeine

Übung Beckentreppe: Das volle dreidimensionale Programm

Freie Hüften

Naturgelenke leben länger

Die Hüftbeugung

Anatomie

Kugelgelenk: Wo es rund läuft

Gelenkbänder: So bleiben Sie gut verbunden

Beugemuskeln: Ausgeklügelte Zugkraft

Außenroller: Muskelfächer für Standfestigkeit

Probleme

Hüftarthrose: Greifen Sie rechtzeitig ein

Pfanne – Hüftkopf: Werden Sie ja nicht obdachlos!

Schenkelhals: Angeborene Engpässe

Übung 3D-Hüftbeugung: Beweglichkeit dreidimensional

Übung Rotatorentraining: Kleine Bewegung mit großer Wirkung

Übung Hüftachter: Präzision in Bewegung und Timing

Die Hüftstreckung

Anatomie

Streckdefizit: Teamwork kraftvoll und zuverlässig

Bandschraube: Stabil und flexibel im richtigen Moment

Gesäßmuskel: Hüftstreckung dank Popo-Power

Beckenwaage: Beweglich und doch Ausgewogenheit

Probleme

Unbeweglichkeit: Wege aus dem Teufelskreis

Operation ja oder nein: Eigenverantwortung bleibt

Übung Iliopsoas-Dehnung: Spannung und Entspannung im Gleichgewicht

Übung Einbeinstand: Glücksbringer für Hüftknorpel

Übung Hüftschraube: Nie mehr obdachlos!

Starke Knie

Sicher gehen und stehen

Das Bein

Anatomie

Beinskelett: Logisches Einmaleins der Baukunst

Traglinie: Die halbe Miete für das Kniegelenk

Streckerkette: Turbo und ABS in einem

Schneidermuskel: Mehr Sicherheit durch den richtigen Dreh

Probleme

O- und X-Beine: Einseitige Abnutzung

Fehlrotation: Abwürgen statt aufdrehen

Übung Pferdekopf: Nehmen Sie die Zügel selbst in die Hand!

Übung Beinschraube: Sie werden das Ding schon drehen!

Übung Knieschützer: Hier kommt John Wayne

Das Knie

Anatomie

Meniskus: Innen drehen, außen gleiten

Kreuzbänder: Kreuz- und Seitenbänder als Dream-Team

Kniescheibe: Schutzschild braucht Führung

Quadrizeps: Vierspänner wie bei Ben Hur

Probleme

Blockade: Schmerz als integrierte Notbremse

Kniearthrose: Maßgeschneiderte Hilfe statt allgemeiner Resignation

Übung MVM-Gefühl: Wecken Sie den inneren Steuermann

Übung Einbeinstand: Verschraubt statt verkeilt

Übung Treppensteiger: Genießen Sie erhebende Momente!

Gesunde Füße

Ein Leben lang

Der Fuß

Anatomie

Fußskelett: Perfekte Arbeitsteilung auf kleinstem Raum

Belastung: Intelligente Bewegung ersetzt alte Zöpfe

Keilprinzip: Der architektonische Klassiker

Spiralprinzip: Finden Sie den Dreh raus

Probleme

Knickfuß: Der Anfang einer Kettenreaktion

Platt-Hohlfuß: Stoßdämpfer am Ende

Übung Fuß-Spirale: Finden Sie den Dreh raus

Übung Fuß-Picasso: Kunstförderung in eigener Sache

Übung Spurenleger: Aktive Verschraubung üben

Die Zehen

Anatomie

Vorfuß: Verstrebt, verflochten und verwoben

Quergewölbe: Dynamik des gespannten Bogens

Hallux: Hoch spezialisierter Schwachpunkt

Zehen: Gute Funktion braucht stabile Voraussetzungen

Probleme

Spreizfuß: Füße auf den Felgen

Zehenprobleme: Arbeitslos und von der Rolle

Übung C-Bogen: Vom Spagat in die Aufrichtung

Übung Saugnapf: Ein Küsschen in Ehren …

Übung Sternensammler: Impulszentrum zum Davonlaufen

Abschlussvideo

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus. LernAtlas der Anatomie. Kopf, Hals und Neuroanatomie. Illustrationen von M. Voll und K. Wesker. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2009 |

Aufrechter Nacken

Der Nacken ist leistungsfähig, hoch spezialisiert und störanfällig. Er bildet die Schlüsselverbindung zwischen Kopf und menschlichem Körper.

Energien fließen lassen

Ein offener Nacken ohne Stauchungen gewährleistet Wachheit und Reaktionsfähigkeit auf innere und äußere Einflüsse: offene Augen, mobile Gelenke, fließende Energien.

Der Nacken ist der Engpass des Körpers, am hochsensiblen Übergang zwischen „Steuerzentrale“ Kopf und „Betriebssystem“ Körper. Luft- und Speiseröhre, Wirbelsäule und Rückenmark, Arterien, Venen und die gesamte Nervenversorgung zwischen Gehirn und Körper müssen diese schmale Stelle passieren. Dazu kommen Kehlkopf mit Stimmbändern, Muskeln, Sehnen, Bandstrukturen. Der Nacken ist die eigentliche „Achillesferse“ des Körpers: Staulagen, welcher Art auch immer, bleiben nie ohne Folgen. Besonders anfällig ist der Nacken für Beschwerden in Zusammenhang mit Fehlbelastungen. Entscheidender Vorteil: Fehlhaltungen sind sichtbar und vor allem korrigierbar. Ein oder noch besser zwei Spiegel genügen, um die Haltung zu prüfen. Ideal ist ein Partner, der Rückmeldung gibt. Wer Nacken- und Kopfhaltung optimiert, schafft augenblicklich bessere Zirkulation: Sauerstoff, Blut und Nerveninformationen fließen ab sofort besser. ▶ Verspannungen lösen sich, die Stimme erhält mehr Volumen. Schlagen auch Sie der Schwerkraft ein Schnippchen, indem Sie sich diese zu Nutze machen. Grundlage ist das Verständnis für die subtile Bauweise der Schlüsselverbindung Nacken.

Vorsicht. Bevor Sie mit den Übungen im Einzelnen beginnen, sollten Sie bitte klären, ob bei Ihnen mögliche Gegenanzeigen bestehen. Falls Sie sich in diesem Punkt nicht sicher sind, suchen Sie einen Arzt Ihres Vertrauens auf und besprechen mit ihm die Frage. Generell gilt Vorsicht bei: Bandscheibenproblemen, akuten Schmerzen, engem Spinalkanal, Durchblutungsstörungen.

Schmerzen. Auch hier gilt: Im Zweifelsfall den Arzt fragen. Bei richtig ausgeführten Dehnübungen macht sich leichter Zugschmerz in der Dehnposition bemerkbar. Bei gutem Gesundheitszustand darf mit dieser Grenze gespielt werden, solange das Ziehen nicht ruckartig zunimmt, sondern langsam gesteigert wird. Muskelkater am nächsten Tag ist in Ordnung. Aber Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz. Medaillen gibt es keine zu gewinnen – nur Gesundheit!

Aufrichtung

Damit Sie wissen, wo Ihnen der Kopf steht. Eine zentrierte Kopfposition ist das A und O. Dabei ruht der Kopf wie eine Kugel auf einem Stab. Die Linie Ohr–Schulter–Wirbelsäule verläuft senkrecht.

Die Nackenpartie ist der fragilste Teil der Wirbelsäule. Biegsam und drehfreudig navigiert die ▶ Halswirbelsäule die Denkzentrale Kopf in alle Richtungen. Gerät die Feinabstimmung aus dem Lot, wird der Nacken zum Symbol: nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht, die Angst, die im Nacken sitzt, zu viel Arbeit auf dem Buckel haben, etwas, das den Hals zuschnürt, oder das Wasser steht einem bis zum Hals. Es gibt viele Ausdrücke dafür.

Auch die Körpersprache spricht Bände. Grundsätzlich unterscheiden wir vier klassische Kopfhaltungen. Erstens der Schildkröten-Typ: Der Kopf ist nach vorn verlagert. Zieht er zusätzlich in den Nacken, entsteht ein Knicknacken mit „Hängehals“ wie bei einem Truthahn. Zweitens der Rückzieher: Der Kopf ist nach hinten verlagert. Der Nacken ist überstreckt, das Kinn presst zusätzlich nach hinten, die Stimme klingt gepresst. Drittens der Kompressionstyp: Der Kopf ist nach vorn verlagert, das Kinn gleichzeitig nach hinten gepresst. Viertens die harmonisch aufgerichtete Kopfhaltung: Die Linie zwischen Auge und Ohr verläuft horizontal, die Gesichtsebene vertikal, Kinn und Hals bilden einen rechten Winkel. Ein Blick in Anatomie und Diagnostik gibt Ihnen Aufschluss, wo genau Ihnen der Kopf steht.

Anatomie

Halswirbelsäule: Zwei Gelenke für alle Fälle

Statisch, im Sitzen oder Stehen, ruht der Kopf auf der Halswirbelsäule wie eine Kugel auf einem beweglichen Stab. In der Dynamik, im Bewegungsablauf, kann sich die Wirbelsäule in alle Richtungen beugen, drehen, strecken und sie kann sich kerzengerade aufrichten. Idealerweise verteilt sich die Bewegung gleichmäßig auf alle Wirbel. Die oberen zwei Wirbel funktionieren als Gelenkverbindung zwischen Wirbelsäule und Kopf. Dieser ruht mit seinen eiförmigen Gelenkrollen auf dem ersten Wirbelkörper, dem Atlas. Das Gelenk erlaubt kleine Nick- und Neigebewegungen in alle Richtungen sowie minimale Drehbewegungen. Darunter folgt der zweite Halswirbel, der sogenannte Axis. Er hat einen knöchernen Zapfen, der präzise in den ersten Halswirbel passt: Geschaffen für Drehbewegungen nach links und nach rechts. Zusammen decken Atlas und Axis den dreidimensionalen Bewegungsspielraum der Kopfbewegungen ab.

Zungenbein: Die unabhängige Relaisstation

Der Hals gehört zu den anatomisch komplexesten Teilen des menschlichen Körpers. Eine der Schlüsselstellen ist das Zungenbein, ein frei „hängender“ Knochen, von dem die wenigsten wissen, dass sie ihn überhaupt haben: Das Zungenbein ist zentrales Relais und schafft mit Muskeln die Verbindung zu Unterkiefer, Ohrbereich, Brustbein und sogar bis zum ▶ Schulterblatt hinunter. Wie eine Spinne in ihrem kunstvoll elastischen Netz hängt das Zungenbein im Zentrum des Muskelgeflechtes. Es hat keinen direkten Kontakt zu anderen Knochen, bildet also nirgendwo ein Gelenk. Direkt unter dem Zungenbein hängt der Kehlkopf mit der Luftröhre.

3D-Installation. Runder Abschluss der Schädelbasis (1). Passender eierbecherförmiger oberster Halswirbel (2). Verzapftes zweites Wirbelgelenk. Zusammen mit der tiefen Halsmuskulatur erhält der Nacken optimale Bewegungsfreiheit mit Präzisionssteuerung (3).

Halsmuskulatur: Die Aufrichtung beginnt in der Tiefe

Die Halsmuskulatur besteht aus vier Schichten. Von außen nach innen sind es der Sternocleidomastoideus, der Muskel mit dem unaussprechlichen Namen bildet die äußerste Schicht. Er ist Kopfnicker und Kopfdreher zugleich. Damit Sie sich nicht die Zunge brechen, nennen wir diesen Muskel im Folgenden nur noch mit seinen Initialen: SCM-Muskel (Sternocleidomastoideus). Dahinter folgt die oben beschriebene Zungenbeinmuskulatur. Die dritte Schicht ist die ganze Schlundmuskulatur, die für die komplizierten Schluckbewegungen verantwortlich ist. Viertens folgt unmittelbar an der Wirbelsäule die tiefe Halsmuskulatur. Letztere stabilisiert die ▶ Halswirbelsäule und koordiniert die Feinabstimmung aller Kopfbewegungen.

Nackenmuskulatur: Flaschenhals führt zu Verkehrsbehinderungen

In der Tiefe des Nackens sitzt schließlich eine Vielzahl kräftiger Nackenmuskeln. Sie sind schräg A- oder V-förmig angelegt und sind für Bewegungsfreiheit und Stabilität von Kopf und Nacken verantwortlich. Sie haben Teil an fast allen Bewegungen des Kopfes. Die Kombination von Nicken, Drehen und Seitbeugen des Kopfes erlaubt Bewegungen in alle Himmelsrichtungen. Diese innere Muskelschicht trägt viel Verantwortung, sowohl für die Steuerung als auch für die perfekte Nachrichtenübermittlung. Hier in der Tiefe wimmelt es von sensiblen Nervenendigungen. Wir nennen diese Schicht folgend die tiefe Nackenmuskulatur Nackenmuskulatur, tiefe".

Geheime Relaisstation. Die Zungenbeinmuskulatur hält das Zungenbein, einen frei hängenden Knochen (0), an seinem Platz. Ansicht seitlich.

Von vorn. Seine Position wird durch Muskelverbindungen definiert und verändert: zum Ohr (1), zum Kinn (2), zum Brustbein (3), zum Schulterblatt (4).

Probleme

Verspannungen: Muskeln unter Dauerstress

Der Mensch ist zum Aufrechtgehen geboren. Beobachten Sie Babys, wenn sie im Alter von sechs Monaten sitzen können. Sie schaffen das, trotz ihres überdimensional großen und schweren Kopfes. Ihr Trick: perfekte Zentrierung des Kopfes über dem Körper. Achten Sie auf einen solchen Babynacken – hoch aufgespannt schafft er die Balance. Bis das Baby etwas greifen will, aus dem Gleichgewicht gerät und umfällt. Ähnlich geht es erwachsenen Menschen – nur fällt man nicht mehr um, sondern verspannt: Der Kopf ist nicht mehr im Zentrum, sondern meist nach vorn verlagert. Muskeln werden vorn überdehnt, im Nacken stehen sie unter Dauerspannung, um den nach vorn geschobenen Kopf zu halten. Dieser Dauerstress führt zu Muskelverspannungen: Die Ursache vieler Beschwerden, allen voran die klassischen Spannungskopfschmerzen. Durch die verschobene Statik werden auch Luft-, Blut- und Nervenversorgung mittelfristig geknickt und havariert: Seh- und Hörstörungen, Tinnitus und Schnarchen bis hin zu nächtlichem Atemstillstand gehören zu Symptomen muskulärer Disbalance im Nacken. Das Gute daran: Viel kann durch gezieltes Know-how und Veränderung von Alltagsgewohnheiten verbessert werden.

Durch den vorgeschobenen Kopf knickt der Nacken ein. Einseitige Belastung von Muskeln, Gelenken und Bandscheiben in der Halswirbelsäule führen häufig zu Kopfschmerzen.

Hohlnacken. Der aufrechte, geöffnete Nacken schafft Platz für freie Zirkulation.

Abnutzung: Harte Zeiten für kleine Knorpel

Struktur und Funktion müssen Hand in Hand gehen. Denken Sie an ein Radio: Sind die Batterien leer, gibt es keine Musik mehr, auch wenn das Gerät sonst noch in Ordnung ist. Fällt das Radio aus dem dritten Stock auf den Parkplatz, sind die Batterien womöglich noch in Ordnung, aber die Strukturen sind hin: Wieder keine Musik! Genau so funktioniert es in der Biomechanik: Je besser die Funktion, desto schonender wird es für die Strukturen. Eine Bewegung aus guter Haltung führen ist sinnvoll und effizient, vor allem im Nacken. Der aufgerichtete, unbelastete Nacken lässt freie, lockere und präzise Bewegung zu. Ist der Nacken gestaucht, sind die Muskeln automatisch verspannt – die typische Staulage. Der Nacken ist in Leichtbauweise konstruiert. Gestaucht und überlastet wird es nicht nur ungemütlich, sondern gefährlich für die feinen Strukturen: Fehlbewegung führt unter Druck zu vermehrter Abnutzung. Die Folgen sind Arthrose der kleinen Wirbelgelenke und Bandscheibenprobleme, Kompression der Nervenwurzeln, Taubheit und Kraftlosigkeit in Armen, Händen und Fingern. Die Verkettung der ungünstigen Entwicklung wird langfristig kritisch: Die Arthrose wuchert, der Rückenmarkskanal wird eingeengt, es kann zur Kompression des Rückenmarks kommen. In solch fortgeschrittenen Fällen ist eine Operation unumgänglich.

Knautschzone. Knickt der Nacken, geraten auch die kleinen Bandscheiben unter Druck. Bandscheibenvorfälle in der Halswirbelsäule gehören zur übelsten ihrer Sorte.

Bewusstes Aufrichten schafft Platz.

Übung Nackenöffner: Die große Befreiungsaktion

Nackenöffner

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Ziel. Entspannung der tiefen ▶ Nackenmuskulatur, Wahrnehmung der Kopfgelenksöffnung zwischen Atlas und Schädelbasis.

Start. Rückenlage auf einer Matte, Beine angewinkelt und aufgestellt. Hohler, verkürzter Nacken, das Kinn etwas gegen die Decke gestreckt: Spüren Sie die Anspannung und Verkürzung der tiefen Nackenmuskeln.

Aktion. Ab jetzt wird’s besser: Entspannen Sie den Nacken, lassen Sie die Muskulatur bewusst und langsam los. Das Kinn sinkt nach unten, der Kopf dreht sich in einer leichten Nickbewegung. Nehmen Sie die Drehachse bewusst wahr: Sie verläuft von einem Ohr zum anderen, durch den Kopf, vom „Ost- zum Westpol“ sozusagen. Nun wissen Sie, wo und worum es sich dreht. Die Atmung hilft Ihnen bei der Ausführung. Beim Einatmen gleitet das Kinn nach unten, der Nacken verlängert sich und sinkt zu Boden, beim Ausatmen gehen Sie in die normale Position zurück, ohne zu forcieren. Wiederholen Sie die Übung und genießen Sie die sanfte Schaukelbewegung des Kopfes im Rhythmus Ihres Atems.

Nackenöffner. Die Drehachse läuft durch den Kopf von Ohr zu Ohr, die Blickachse steht jetzt senkrecht.

Aus der Hohlnackenposition durch Einatmen zur Nackenstreckung.

Kontrolle. „Verfolgen“ Sie Ihren Atem und geben Sie ihm bildhafte Richtung: Während des Einatmens strömt die Luft durch Nase und Rachen hinunter in den Brustkorb, bis tief in die Flanken. Stellen Sie sich jetzt vor, die Luft würde weiterfließen, die Wirbelsäule entlang – ein Teil nach oben, entlang des Nackens über den Hinterkopf bis zum Scheitel, der andere Teil weiter nach unten, die Lendenwirbelsäule entlang bis hinunter zum Steißbein. So wird die Wirbelsäule bei jedem Einatmen zwischen Scheitel und Steiß aufgespannt. Dadurch vermitteln Sie der gesamten Wirbelsäule Länge und Platz. Lösen Sie während des Ausatmens die Spannung, ohne Nacken und Kreuz willentlich zu verkürzen. Nicht mit dem Kopf wegkippen, das Kinn nicht gegen die Brust drücken, besser mit viel Freiraum, als hätte ein Tennisball zwischen Kinn und Brustbein Platz. Die neutrale Position ist die Ausgangsposition für Einatmen und Nackenöffnen. Bei zu großer Anstrengung oder wenn der Kopf wegkippt wie im oberen Bild „Nackenöffner", legen Sie am besten ein Frotteetuch als flaches Kissen unter, und zwar so, dass das Gesicht möglichst parallel zum Boden liegt.

Dosierung. 2–5 Minuten täglich im Wohlfühlbereich.

Variante. Gleiche Übung mit einem kleinen, halb gefüllten Luftball als Kissen unter dem Kopf. Besonders angenehm und entspannend, wenn der Nacken sehr verspannt ist.

Blitzübung. Die Übung kann auch im Sitzen gemacht werden, am Arbeitsplatz, bei Stress oder drohenden Spannungskopfschmerzen. Die Nackenstütze im Auto hilft, die Bewegung zu führen. Der Hinterkopf gleitet nach hinten oben. Einfach königlich, diese Haltung!

Vermeiden. Ausgangs- und Zielposition nicht übertreiben. Weder Kopf in den Nacken kippen.

Noch Kinn gegen die Brust drücken.

Übung Nackenkräftiger: Zerfließen Sie zu voller Länge

Nackenkräftiger

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Ziel. Kräftigung der tiefen Halsmuskulatur bei verlängerter Wirbelsäule.

Start. Nichts gegen die Schildkröten. Der Mensch kann viel von ihnen lernen. Aber nicht die Haltung. Das Schildkrötenbild ist hilfreich: Auf einer Matte gehen Sie in den Vierfüßlerstand, legen Sie einen Stab (Besenstiel oder Ähnliches) längs auf die Wirbelsäule als Führungshilfe. Am besten geht es wieder mit einem helfenden Partner.

Aktion. Erspüren Sie die Berührungspunkte zwischen Ihrer Wirbelsäule und dem Stab. Versuchen Sie nun durch leichtes Einrollen des Kopfes mit einer Bewegung des Kinns Richtung Brustbein, den Nacken an den Stab „anzuschmiegen“, wie eine Katze, aber ohne Buckel! Die Halswirbelsäule verlängert sich, die tiefe ▶ Halsmuskulatur wird aktiviert. Aus einem „Schildkröten-Hals“ ist ein knickfreier, offener Nacken geworden. Auch das Becken wird bei der Übung mit einbezogen, durch Einrollen wird der untere Rücken verlängert, ▶ Beckenboden und Bauchmuskulatur sind aktiv. Der Bauchnabel steigt leicht in Richtung Stab, das Kreuz schmiegt sich an den Stab, genau wie der Nacken. Genießen Sie diese ▶ Dehnspannung. Finden Sie Ihren Rhythmus: Wirbelsäule während des Einatmens am Stab entlang aktiv verlängern, dann wieder loslassen, entspannen und ausatmen. Die Wirbelsäule gewinnt ihre natürliche Schwingungsfähigkeit zurück.

Dehnspannen. Ausgangsposition im Vierfüßlerstand mit Stab, die Wirbelsäule ist locker geschwungen, der Nacken kurz.

Zielposition. Die Wirbelsäule schmiegt sich dem Stab auf ganzer Länge an; der Nacken öffnet und verlängert sich.

Kontrolle. Schmiegen, nicht drücken! Zu starkes Kinnpressen drückt unangenehm auf Luft- und Speiseröhre, ohne wirklich Platz zu schaffen. Suchen Sie das Wohlgefühl der Länge, indem Sie sich die Wirbelsäule als elastisches Band vorstellen, das am Stab entlang dehnt, mit möglichst viel sanfter Kontaktfläche, aber ohne Druck.

Dosierung. 20–30 Wiederholungen täglich. Je mehr, desto besser!

Variante. Im Sitzen oder Stehen ohne Stab, eventuell mit dem Rücken gegen einen Türpfosten oder eine Wand. Der Rücken schmiegt sich mit verlängernder Dehnspannung der Wand an. Der Hinterkopf steigt etwas nach oben, das Kreuz etwas nach unten, die Wirbelsäule sucht den vollen Kontakt zum Türpfosten.

Blitzübung. Jede sitzende Tätigkeit ist ein ideales Übungsfeld: Bevor Sie das Telefon ergreifen, beim Essen, beim Händeschütteln oder beim Autofahren.

Platzmangel. Beide Fehler bitte vermeiden! Das Kinn presst stauchend Richtung Brust.

Der Nacken bleibt geknickt. Druck mit dem Kopf gegen die Stange anstatt Verlängerung mit der Stange.

Übung Wasserträgerin: Die Schwerkraft nutzen

Wasserträgerin

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Ziel. Den offenen, aufgerichteten Nacken überall mit hin nehmen: beim Stehen, Gehen, Laufen, Springen, Autofahren. Innere Aufrichtung ohne Anstrengung, locker und stark.

Start. Stehen Sie aufrecht, formen Sie aus einem Hand- oder Geschirrtuch einen Ring, setzen Sie ihn wie eine Krone auf den Kopf und legen Sie ein Buch darauf. (Mit dem Wasserkrug warten Sie bis zum Sommer oder bis Sie Ihrer Kunstfertigkeit ganz sicher sind!)

Aktion. Richten Sie stehend Kopf und Becken mit der ▶ Dehnspannung der vorangegangenen Übung Nackenkräftiger auf. Spüren Sie die Verlängerung im Nacken und in der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie sich bildhaft vor: Ihr Scheitel wächst förmlich in den Himmel, Ihr Steißbein verankert sich in der Erde. Versuchen Sie nun mit dieser Vorstellung mit dem Buch auf dem Kopf ein paar Schritte zu gehen. Bleiben Sie dabei in Brustkorb und Brustwirbelsäule locker und geschmeidig, Ihr Nacken ist lang geschwungen. Ihr Atem fließt ruhig. Legen Sie Ihren ganzen Stolz in diese Übung!

Ausbalanciert. Ausgangsposition. Finden Sie Ihr Zentrum, indem Sie die Schwerkraft als „Leitplanke“ zur Aufrichtung nutzen.

Steigerungsform in der Bewegung. Lang gezogen und trotzdem locker elastisch.

Kontrolle. Ja, man kann gut kritisieren, wenn man selbst kein Buch auf dem Kopf hat! Versuchen Sie trotzdem möglichst locker zu bleiben. Bleiben Sie in der Aufrichtung elastisch, sonst wirkt Ihr Gang steif, starr und verkrampft, als hätten Sie einen Besen verschluckt. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Wenn die Sache instabil wird, bleiben Sie stehen und balancieren Sie sich aus. Nicht zu viel Ehrgeiz: Ihr Nacken ist wichtiger als das Buch. Schieben Sie nicht den Kopf vor, um das Gleichgewicht zu halten. Die Hände dürfen ab und zu nachhelfen. Wichtig ist, dass Sie die volle Länge, Ihre perfekte Dehnspannung aufrechterhalten können.

Dosierung. 3–5 Minuten täglich.

Blitzübung. Zu Fuß unterwegs? Stellen Sie sich bei den ersten paar Schritten die afrikanischen Wasserträgerinnen vor. Beim Einkaufen, Betreten des Restaurants usw. Sie gewinnen so an Charisma und Ausstrahlung.

Vermeiden. Das Kinn wird gegen die Brust gedrückt, was starr und steif wirkt, als hätte die Buchträgerin einen Stock verschluckt.

Ganz verkehrt trotz gerade nach vorn gerichtetem Blick. Der Kopf ist schildkrötenartig vorgeschoben.

Drehung