Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
Хотите научиться справляться с тревожными состояниями, не зацикливаться на негативных эмоциях и легко переключать психику в режим спокойствия? Воркбук по рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) от опытных психотерапевтов и авторов бестселлеров Павла Федоренко и Ильи Качая станет ценным помощником в достижении ваших целей. Благодаря этому практическому инструменту, в основе которого лежат проверенные упражнения и техники, вы избавитесь от тревог, страхов, переживаний и негативных установок, научитесь управлять эмоциями, тем самым значительно повысите качество жизни и наконец начнете получать от нее удовольствие. Многолетняя практика по методике РЭПТ позволила авторам создать эффективный воркбук, который не только дополнит терапию с психологом, но и сможет стать достойной ее заменой. Теоретической основой воркбука являются принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии, которая была разработана А. Эллисом в середине прошлого века, но до сих остается крайне востребованной в силу своей краткосрочности и эффективности. Приемы этой терапии помогут вам самостоятельно: • выявить причину собственных тревожных состояний; • изменить негативные убеждения о себе, других и мире; • научиться не зацикливаться на негативных эмоциях; • значительно улучшить качество жизни и наконец начать получать от нее удовольствие.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 48
Veröffentlichungsjahr: 2025
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Павел Федоренко Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук
«Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам».
Помните: для того чтобы измениться, вам придется регулярно выявлять и энергично оспаривать свои иррациональные представления о себе, других и мире, а также вырабатывать и закреплять на практике новую эффективную философию жизни.
Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!
© Федоренко П., 2025
© Качай И., 2025
© ООО «Издательство АСТ», 2025
Часть I Теория РЭПТ
Глава 1 Источник невротических реакций
МЫСЛИ – ПРИЧИНА ЭМОЦИЙ
Большинство из нас верит в то, что эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей. Но если опросить сотню человек, которые, скажем, пришли домой и поняли, что их обсчитали в магазине, то окажется следующее: одни будут испытывать злость, другие – грусть, третьи останутся равнодушны. Само по себе случившееся не вызывает у нас никаких эмоций. Сначала мы всегда что-то думаем о ситуации – даже если не замечаем этих мыслей – и только потом возникает эмоция.
Не внешние события сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций и действий человека, а его отношение к этим событиям.
«КУДА БЫ ВЫ НИ УЕХАЛИ, ВЫ БЕРЕТЕ С СОБОЙ СЕБЯ»
Но чтобы избавиться от нездоровых эмоциональных и поведенческих последствий своего иррационального мышления, люди обычно пытаются изменить внешние события и обстоятельства. Эти невротические реакции не помогают разобраться с проблемой, а, напротив, приводят к принятию не самых удачных решений, которые часто «оправдываются» людьми за счет перекладывания ответственности на «тяжелые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их нездоровых негативных эмоций и проблемного поведения.
СТРАДАНИЕ – ЭТО НЕЗАКОННО И НЕЭТИЧНО
Часто человек продолжает выбирать страдания, поскольку не хочет брать на себя ответственность как за свой текущий выбор, так и за возможные будущие изменения. Любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришел.
ПРИНЦИПЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Любой человек способен выявить и изменить свои иррациональные верования и выработать новую эффективную философию, что позволит ему лучше чувствовать себя и действовать более здоровым образом. В этом контексте цель рационально-эмоционально-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сформировать и укрепить реалистичное, логическое и практическое мышление, создающее здоровые негативные эмоции даже в крайне сложных ситуациях. Но, прежде всего, человеку важно понять, что он несет ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации. В этом и заключается суть общего принципа эмоциональной ответственности. Специальный принцип эмоциональной ответственности конкретизирует общий: нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение обусловливаются иррациональными верованиями человека.
Упражнение № 1
ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Чтобы усвоить общий и конкретный принципы эмоциональной ответственности, понаблюдайте на этой неделе за тем, как их игнорируют ваши друзья, знакомые или герои фильмов и новостных сюжетов. Всякий раз мысленно перефразируйте высказывания этих людей, а затем фиксируйте свои наблюдения и предположения в таблице (табл. 2). Каждый раз, замечая в чьих-либо словах нарушение общего принципа эмоциональной ответственности, выписывайте некорректное высказывание, его исправленную версию, а также формулируйте возможное иррациональное верование, которое привело героя к нездоровым эмоциям и проблемному поведению (нездоровые реакции также заносятся в таблицу). Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 1).
Табл. 1. Пример заполнения таблицы эмоциональной ответственности
1 Высказывания могут показаться одинаковыми, но это обманчиво. «Меня тревожит» означает, что событие вызывает во мне тревогу, что неверно. «Я тревожусь» означает, что я сам создаю свою эмоцию тревоги, что корректно. В разговорной речи этот нюанс, к сожалению, не учитывается.
Табл. 2. Таблица эмоциональной ответственности
Глава 2 Рациональные и иррациональ ные убеждения
ИСТОКИ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЕРОВАНИЙ
Все люди склонны к иррациональному мышлению, независимо от их национальности, вероисповедания и прочих культурных особенностей. Мы перенимаем и усваиваем иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний, социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают эти верования. Однако человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создает и развивает, усиливает врожденную склонность к иррациональному мышлению, постоянно повторяя иррациональные верования.
Человек обладает врожденными и приобретенными способностями осознавать свои иррациональные верования, изменять даже самые укоренившиеся на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении.
ЧЕТЫРЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЯ
РЭПТ фокусируется на выявлении и оспаривании четырех наиболее вредоносных иррациональных убеждений. К ним относятся долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации, глобальная оценка. Ниже представлены краткие определения, ключевые слова и примеры каждого иррационального убеждения (табл. 3).
Табл. 3. Квартет иррациональных убеждений
ПОСЛЕДСТВИЯ РАЦИОНАЛЬНЫХ И ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Далее в схематичном виде приводятся здоровые альтернативы иррациональных убеждений (табл. 4), а также эмоциональные и поведенческие следствия иррациональных и рациональных убеждений (рис. 1).
Рис. 1. Следствия рациональных и иррациональных убеждений
Табл. 4. Здоровые альтернативы иррациональных убеждений
Глава 3 Здоровые и нездоровые эмоции
ЗАМЕНА НЕЗДОРОВЫХ ЭМОЦИЙ ЗДОРОВЫМИ
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия – единственный метод и подход в психотерапии, который проводит качественное различие между здоровыми негативными и нездоровыми негативными эмоциями. Цель РЭПТ заключается в том, чтобы заменить нездоровые негативные эмоции, контролирующие человека, на здоровые негативные эмоции, которые человек способен контролировать сам (табл. 5). Еще важно не допустить повторного возникновения нездоровых негативных эмоций в будущем, ведь именно они препятствуют достижению значимых целей и ценностей.
Табл. 5. Здоровые альтернативы нездоровых эмоций
Часть II Практика РЭПТ
Глава 4 Дневник психологического здоровья ABCDEFG
ВВОДНЫЕ КОММЕНТАРИИ
Чтобы научиться отслеживать собственные нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение, выявлять и оспаривать (диспутировать) иррациональные верования, а также формировать рациональные утверждения, то есть новую эффективную философию, вы будете использовать дневник психологического здоровья ABCDEFG. Дневник содержит все необходимые разделы для выявления (А-В-С) и изменения (D-E-F-G) нездоровых реакций в конкретных ситуациях (и для постепенного улучшения качества жизни в целом) (рис. 2).
Ниже представлен подробный алгоритм заполнения дневника психологического здоровья ABCDEFG, который поначалу может показаться сложным. Тем не менее внимательно изучите его, чтобы в общем понять, как выявляются и диспутируются иррациональные верования. В итоге вы освоите структуру алгоритма целиком. Пример полностью заполненного дневника вы найдете в табл. 6.
Рис. 2. Структура дневника психологического здоровья ABCDEFG
Табл. 6. Дневник ABCDEFG
