Vitaliano - vegan, italienisch, lecker E-Book

• Herausgeber: Lempertz Edition und Verlagsbuchhandlung
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 111

Beschreibung

Der italienische Vegan-Klassiker � jetzt auf Deutsch! Diese Rezeptsammlung bringt la dolce vita in die vegane Küche! Traumhafte italienische Gerichte, ganz ohne Ei, Milch oder andere tierische Zutaten, laden zum Nachkochen ein. Dabei sind traditionelle Köstlichkeiten ebenso vertreten wie regionale Klassiker und moderne Trendküche. Ein Highlight der veganen Küche, das mit gesunden, frischen Zutaten und typisch italienischen Kräutern und Gewürzen das Lebensgefühl Italiens einfängt.

Leseprobe

Claudio Baldo (Hrsg.)

Vitaliano

vegan,italienisch,lecker

Impressum

Math. Lempertz GmbHHauptstraße 35453639 KönigswinterTel.: 02223 / 90 00 36Fax: 02223 / 90 00 [email protected]

Deutsche Ausgabe:

© 2014 Mathias Lempertz GmbH

Italienische Originalausgabe:„Ricettario Veganoetica e saluteLa dieta del mille colori dell’ arcobaleno“

Edizioni del BaldoVia M.G. Agnesi, 4937014 Castelnuovo del Garda – Veronawww.edizionidelbaldo.it© Edizioni del Baldo 2012

Fotos: © fotolia: Francescodemarco 62; ArTo 63; Kitty 64,95; Marzia Giacobbe 67,72; M.studio 68; Doris Heinrichs 70; Maksim Shebeko 73; Heike Rau 74; HLPhoto 79; auryndrikson 83; Gennaro Guarino 86; Giuseppe Porzani 87; MarcoBagnoli Elflaco 91; Comugnero Silvana 92, 120, 130; Studio Gi 92; Natalia Mylova 93; effe45 99; Oxana Afanasyeva 103; ppi09 106; illustrez-vous 109; denira 111; ld1976 112;nupsik284 113; Mi.Ti.115; alain wacquier 115;gennaro coretti 116; HandmadePictures 118, fahrwasser 121; Quanthem 123, rafer76 125; Carmen Steiner 127

Text: Ulrike RaiserDeutsche Übersetzung: Claudia RoncoIllustrationen: Archivio Edizioni del BaldoDruck: bonitasprint

Alle Rechte vorbehalten. Ohne ausdrückliche Genehmigungdes Verlages ist es nicht gestattet, das Buch oder Teile darauszu vervielfältigen oder auf Datenträger aufzuzeichnen.

ISBN Print: 978-3-943883-86-2 ISBN E-Book: 978-3-945152-95-9

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung

Der Veganismus

Vegetarische und vegane Ernährung

Ein wenig Geschichte

Warum vegan sein?

Tiere respektieren

Liebe zur Umwelt

Solidarisch sein

Bedeutung für die Gesundheit

Die grundlegenden Nährstoffe

Kohlenhydrate (oder Saccharide)

Proteine

Lipide

Mineralien

Vitamine

Sekundäre Pflanzenstoffe

Ballaststoffe

Alternative Nahrungsmittel

Soja und Sojaprodukte

Sojamilch

Tofu

Tempeh

Pflanzliche Hamburger

Nattõ

Texturierte Pflanzenproteine

Getreide und Getreideprodukte

Seitan

Muscolo di Grano

Eigenschaften und Verwendung von Getreide

Alternativen zu tierischer Milch

Reismilch

Hafermilch

Mandelmilch

Sojamilch

Algen

Agar-Agar

Arame

Carrageen

Dulse

Hijiki

Kombu

Nõri

Wakame

Vertiefungen und Tipps

Kohlenhydrate in den Nahrungsmitteln

Proteine in den Nahrungsmitteln

Fette in den Nahrungsmitteln

Mineralien in den Nahrungsmitteln

Vitamine in den Nahrungsmitteln

Getreidesorten für die Ernährung

Selbstgemachte Milchalternativen

Natürliche Lebensmittel

Die Jahreszeiten der Früchte

Die Jahreszeiten des Gemüses

Geschmacksverstärker, Verdickungs- und Würzmittel

Leinöl

Nährhefe

Gomasio

Sojasaucen

Sesam und Sonnenblumenkerne

Miso

Tahin

Pflanzliche Mayonnaise

Pflanzliche Margarine

Umeboshi

Carrobpulver

Daikon

Kuzu

Ingwer

Shiitake

Süßungsmittel

Rohrzucker

Ahornsirup

Reismalz

Agavensirup

Zuckerhutmelasse

Getränke

Tee

Gersten- und Getreidekaffee

Wo Vitamine und Mineralien zu finden sind

Das Kochen der Nahrungsmittel

Dämpfen

Backen im Ofen

Kochen im Dampfkochtof

Kochen

Grillen

Gedünstetes Gemüse

Tempura

Vegan leben

Kleidung und Schuhe

Kosmetika und Hygieneartikel

Zuhause und außer Haus essen

Das Frühstück

Die Zwischenmahlzeit am Vormittag

Das Mittagessen

Die Zwischenmahlzeit am Nachmittag

Das Abendessen

Jahreszeitgemäße Nahrungsmittel

Vegane Kochrezepte

Brot

Saucen und Dressings

Antipasti

Erster Gang – Primi Piatti: Pasta, Reis, Pizza und Suppe

Secondi Piatti: Vegane Hauptgerichte

Beilagen

Salate

Desserts

Register

EINLEITUNG

Da die heutige Gesellschaft bei der Ernährung meist Quantität gegenüber Qualität vorzieht, ist es kein Wunder, dass viele Menschen zunehmend gesundheitliche Probleme haben, die auf einen falschen Nahrungsmittelkonsum zurückzuführen sind. Unsere Welt wird immer hektischer, sie lässt wenig Raum für Freizeit und Momente, die man sich selbst und damit der Pflege von Körper und Seele widmet. Viele Menschen verbringen den größten Teil ihres Tages am Arbeitsplatz, verzehren mittags eine schnelle Mahlzeit, die oft aus einem Sandwich in einem Café besteht, und haben wenig Zeit zum Kochen. Daher ist heutzutage die Ernährung vieler vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus ungesund: Abgepackte Lebensmittel werden frischen vorgezogen, es wird nicht genügend Obst und Gemüse gegessen, Fast Food Restaurants und Kantinen werden fast täglich besucht. Aus diesen Gründen steigt in den Industrienationen die Zahl der Menschen mit Übergewicht oder körperlichen Beschwerden, auch schwerwiegender Natur, die durch schlechte Ernährung verursacht werden.

Andererseits gewinnen in letzter Zeit alternative Ernährungsstile an Popularität. Deren vorrangiges Ziel ist es, falsche Ernährungsgewohnheiten aufzugeben und damit der eigenen Gesundheit und der Qualität der verzehrten Nahrungsmittel größere Aufmerksamkeit zu schenken. Es gibt immer mehr Menschen, die eine vegetarische Ernährung wählen, also den Konsum von Fleisch und Fisch kategorisch aus ihrem Ernährungsplan streichen. Veganer gehen von ähnlichen Prämissen aus wie Vegetarier, grenzen aber die verwendeten Nahrungsmittelgruppen noch weiter ein.

Solche Entscheidungen sind heute Anlass für erhitzte Debatten zwischen den Befürwortern einer fleischfreien Ernährung, die meinen, dadurch sowohl vom ethischen als auch vom gesundheitlichen Standpunkt aus besser zu leben, und ihren Gegnern, die eine solche Ernährung sowohl als unzureichend (weil sie nicht alle Nährstoffe enthalte, derer unser Organismus bedarf) als auch als wenig schmackhaft und monoton empfinden.

Dieses Buch ist aus dem Bedürfnis entstanden, einige Vorurteile im Hinblick auf alternative Ernährungsentscheidungen, insbesondere der veganen, auszuräumen, und zu zeigen, wie es möglich ist, auch ohne die Verwendung tierischer Nahrungsmittel leckere und nahrhafte Gerichte zuzubereiten.

DER VEGANISMUS

Vegetarische und vegane Ernährung

„Vegan“ zu sein bedeutet nicht, „Vegetarier“ zu sein; zwischen diesen Begriffen bestehen einige Unterschiede. Im Allgemeinen basiert eine vegetarische Ernährung auf dem Prinzip des Ausschlusses von Fleisch und Fisch; es gibt jedoch Varianten innerhalb dieser Ernährungsweise, die heute immer weiter verbreitet sind.

Der klassische Vegetarier zum Beispiel verwendet Nahrungsmittel, die von Tieren stammen, wie Eier, Milch und alle Milchprodukte, obwohl er Fleisch aus seinem Speiseplan ausschließt. Innerhalb der Gruppe der Vegetarier gibt es außer den Ovo-Lacto-Vegetariern auch die Lacto-Vegetarier, die Milch und Pflanzen, aber keine Eier konsumieren, und Ovo-Vegetarier, die Eier, aber keine Milch und Milchprodukte essen.

Es gibt auch„falsche Vegetarier“, d.h. diejenigen, die sich als Vegetarier bezeichnen, weil sie Fleisch ausschließen, dabei aber trotzdem Fisch konsumieren, oder diejenigen, die einer makrobiotischen Diät folgen, oder Menschen, die nur gelegentlich auf den Konsum von Fleisch und Fisch verzichten und diese Einschränkung nicht befolgen, wenn sie ins Restaurant oder zum Essen bei Freunden gehen.

Veganer hingegen lehnen nicht nur aus ernährungstechnischen, sondern auch aus ethischen Gründen alles ab, was vom Tier stammt, sowohl im Bereich der Ernährung als auch in anderen Bereichen, wie z.B. bei Kleidung, Gebrauchsgegenständen und Accessoires, Medikamenten, Kosmetika und verschiedenen anderen Produkten. Einige Veganer haben noch striktere Ernährungsentscheidungen getroffen, so z.B. die Granivoren (die nur Getreide essen), die Frutarier (die nur Früchte essen) und die Rohköstler (die nur rohes Gemüse und rohe Früchte essen).

Vegetarier oder Veganer zu sein ist also nicht nur eine Entscheidung im Hinblick auf die Ernährung, sondern auf das Leben insgesamt. Es bedeutet, die Ausbeutung der Natur abzulehnen und eine biologische und ökologische Perspektive einzunehmen. Es ist auch der Versuch, die zahlreichen nahrungsbedingten Risikofaktoren für die Gesundheit zu vermeiden.

Ein wenig Geschichte

Die Bezeichnung „vegan“ wurde 1944 von Donald Watson und Elsie Shrigley geprägt, die in London die Vegan Society gründeten, um einen innovativen, gesünderen und umweltfreundlicheren Lebensstil zu verbreiten.

Bevor er zum Veganismus überging, war Watson bereits ein überzeugter Vegetarier und hatte zusammen mit anderen, die seine Ideen teilten, schon seit Jahren an Debatten innerhalb der Vegetarierbewegung teilgenommen, in deren Mittelpunkt ethische Fragen im Hinblick auf den Verzehr von Produkten tierischer Herkunft wie Milch und Eier standen. 1944 entschloss sich Watson gegen den Widerstand bedeutender Persönlichkeiten innerhalb der Vegetarierbewegung, seine Ideen zu verbreiten und eine Vereinigung als Anlaufstelle für alle diejenigen zu gründen, die den Verzehr von Milchprodukten ablehnten. Watson organisierte daher eine Konferenz in London, an der einige seiner Anhänger teilnahmen. Im Verlauf dieser Konferenz wurde entschieden, eine neue Vereinigung zu gründen und dafür einen neuen Namen zu prägen, um sich von den Vegetariern abzugrenzen.

Im Programm der neu gegründeten Vereinigung führte Watson die wesentlichen Punkte des veganen Gedankens aus, die noch heute Leitsätze sind. Sie betreffen den Gewinn, den diese Art der Ernährung für ihre Anhänger, für die Tiere und für die Gesellschaft im Allgemeinen bedeuten kann. Gemäß dem Gründer der Vegan Society bedeutet vegan zu werden folgendes:

– Eine Lebensführung im Zeichen der Gewaltlosigkeit;

– Respekt gegenüber der Natur, die uns umgibt;

– Gesünderes Leben und damit die Vermeidung vieler ernährungsbedingter Gesundheitsprobleme;

– Auflehnung gegen die Ausbeutung der Tiere, ihre Leiden und ihre Tötung;

– Schutz der Umwelt vor Zerstörung und Verschmutzung;

– Begrenzung der Zahl der Menschen, die in der Welt an Hunger leiden.

Heute hat die Vegan Society eine große Zahl von Mitgliedern und verfügt über Filialen in vielen Ländern. Sie verfolgt das Ziel, den Veganismus zu verbreiten und diejenigen zu unterstützen, die sich bereits dafür entschieden haben. Sie versucht, durch die Veröffentlichung von Büchern, Zeitschriften und Videos und die Verbreitung einer Handelsmarke ihren Bekanntheitsgrad zu steigern und bietet zudem eine Beratung für Schulen, Ärzte, Ernährungsberater, Restaurantbesitzer und diejenigen, die mit der Etikettierung von Nahrungsprodukten befasst sind, an. Ihre Website ist: www.vegansociety.org

Warum vegan sein?

Wer sich entscheidet, vegan zu leben, trifft eine genau definierte Lebensentscheidung, die nicht nur aus der Motivation, sich gesund zu ernähren, entsteht, sondern auch aus dem Willen, die Welt zu verbessern und zu einer Existenzform zurückzukehren, die die Natur mehr respektiert.

Tiere respektieren

Der primäre Grund, der einen Veganer dazu bewegt, eine solche Lebensentscheidung zu treffen, ist der Respekt vor Tieren. Sie werden als Lebewesen betrachtet, die die gleichen Rechte wie Menschen haben. Dazu zählt, frei zu leben und nicht unnötigem Leiden ausgesetzt zu werden. Aus diesem Grund essen Veganer keine Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Honig, Propolis, Milch und Milchprodukte oder Eier; sie verwenden keine Kleidungsstücke, die Leder, Federn und Wolle enthalten; sie halten keine Tiere in Käfigen und lehnen Zoos, Aquarien, den Zirkus und jegliches Event ab, bei dem Tiere mitwirken. Sie verwenden keine Produkte oder Arzneimittel, die an Tieren getestet wurden oder tierische Produkte enthalten. Tiere haben ebenso wie Menschen Gefühle und sollten daher geschützt und nicht ausgebeutet werden, zumal diese Ausbeutung in den meisten Fällen nach langen Qualen mit dem Tod endet. Veganer lehnen daher die gängigsten Zuchtmethoden ab, wie z.B. die Massentierhaltung von Hühnern, die Tötung von Kälbern und ihre Trennung von ihren Müttern, nachdem die Kühe ausschließlich zur Steigerung der Milchproduktion geschwängert wurden sowie im Allgemeinen die Schlachtung von Tieren, deren Produktivität sinkt (und die daher sehr jung getötet werden, damit ihr Fleisch verwertet werden kann).

Veganer essen nicht nur keine Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Eier, Honig und Milchprodukte, sondern lehnen es auch ab, Kleidungsstücke und Textilien, die aus Materialien tierischer Herkunft wie Daunen, Seide und Wolle hergestellt wurden, zu verwenden. Tiere werden oft zu genau diesem Zweck auf grausame Art und Weise gehalten und ausgebeutet, wodurch ihnen viel Leid zugefügt wird.

Das gleiche gilt für Fische, denn Fischzucht beutet die Tiere nicht nur aus, sondern schädigt auch die Meeresökosysteme, da sie die Ausbeutung der Meere und das Fangen von großen, zum Verzehr nicht geeigneten Fischen begünstigt, die dann zerkleinert als Futter verwendet werden. Die Umwelt wird dabei massiv geschädigt.

Einige Produkte werden gemieden, weil bei ihrer Fertigung die Tötung oder das Leid von Tieren in Kauf genommen wird, so z.B. tierischer Lab (der in vielen Käsesorten enthalten ist und aus den Mägen geschlachteter Kälber gewonnen wird), Honig, Gelee Royale, Propolis und Bienenwachs (Bienenköniginnen werden oft künstlich befruchtet, die Drohnen danach getötet). Zudem werden den Tieren oft Antibiotika verabreicht, die gesundheitsschädlich sind.

Was die Kleidung betrifft, verwenden Veganer synthetische Stoffe, die oft durch das Recyceln von anderen Materialien gewonnen werden (wie z.B. Fleece). Sie lehnen auch Leder als Unterprodukt der Fleisch- und Milchindustrie ab (die Tiere werden getötet und ihre Haut wird verwendet, um Kleider, Schuhe, etc. zu produzieren).

Sie meiden Wolle, da Schafe in der Zucht unter schlechten Bedingungen leben. Viele sterben bereits in den ersten Lebenswochen. Schafböcke werden ohne Anästhesie kastriert und das Scheren erweist sich oft nicht, wie viele glauben könnten, als friedlicher Vorgang, sondern als dramatische Folter.

Veganer verwenden keine Daunenjacken, weil die Gänse ohne Anästhesie gerupft und dann nach kurzer Zeit umgebracht werden, manchmal, nachdem sie eine Zeit lang einer Zwangsernährung unterzogen wurden, um Gänseleberpastete zu produzieren.

Schließlich kaufen Veganer auch keine Kleidung aus Seide, da sehr viele Seidenraupen auf grausame Weise getötet werden, um eine kleine Menge Seide herzustellen.

Veganer lehnen auch die Verwendung von Kosmetika und Reinigungsmitteln ab, die an Tieren getestet wurden; was sich oftmals als fast unmöglich durchzuführen herausstellt, da alle Produkte, die chemische Substanzen beinhalten, nach gesetzlicher Bestimmung einigen allgemeinen Tests an Tieren unterzogen werden. Auch bei Produkten mit der Aufschrift „Das Endprodukt wurde nicht an Tieren getestet“ kann man nicht ausschließen, dass ihm entsprechende Experimente zugrunde liegen.

Liebe zur Umwelt

Veganismus ist ein Lebensstil, der auch das Ziel hat, der Umwelt zu helfen, insbesondere in einer Zeit, in der nur wenige umweltbewusst leben. So sind Veganer davon überzeugt, dass die Massentierhaltung antiökologisch und ein Hauptverursacher der Zerstörung unseres Planeten sei, da sie Treibhausgase produziert: Die Massentierhaltung beschleunigt die Entwaldung, da immer neue Weideflächen bereitgestellt werden müssen, und verbraucht Energie in Form von fossilen Brennstoffen. Des Weiteren kommen Pestizide und Dünger zum Einsatz, die der Umwelt schaden und die Gewässer verunreinigen. Auf der Grundlage dieser Argumente vertreten Veganer den Standpunkt, dass sie sehr viel weniger Erdfläche bedürfen, um satt zu werden, als die Nichtveganer, die der Umwelt folglich in höherem Maße schaden. Zum Beweis hierfür reicht es aus, an den Amazonas-Regenwald zu denken, in dem beinahe 90% der entwaldeten Flächen in Weidegebiet umgewandelt wurden, oder an die Tatsache, dass es ca. 200 ml Erdöl bedarf, um 1 kg Fleisch zu produzieren. Die Massentierhaltung verschmutzt die Umwelt auch durch Tierexkremente, da diese den Tieren verabreichte Schwermetalle – wie Zink und Kupfer – sowie Überreste von Medikamenten enthalten. Diese Substanzen lagern sich dann in erhöhten Mengen im Boden ab, wodurch das Grundwasser verseucht wird.

Solidarisch sein