Warum Schlafmangel dick und guter Schlaf schlank macht E-Book

Nicolai Worm

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 220

Beschreibung

Schlafmangel macht dick und krank! Wer schlecht schläft, kennt nur allzu gut die unmittelbaren Auswirkungen: anhaltende Müdigkeit am Tag, Probleme, den eigenen Anforderungen gerecht zu werden, weil Leistungsfähigkeit und Konzentration am Tiefpunkt sind. Und dann auch noch ein scheinbar unerklärlicher Bärenhunger und unstillbare Gelüste. Doch lassen diese noch harmlos anmutenden Symptome nicht erahnen, wie gravierend die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Gesundheit tatsächlich sind! Lange Zeit unbemerkt, entgleist der Stoffwechsel durch die gestörte Nachtruhe immer stärker. Es kommt zu Übergewicht und Insulinresistenz, aber auch zu noch dramatischeren Folgekrankheiten wie Diabetes, Herz- und Hirninfarkt und sogar Krebs. Den Gesundheitsrisiken können Sie mit einer Umstellung Ihrer Ernährung auf die LOGI-Methode und kleinen Anpassungen in Ihrer Lebensweise ab sofort etwas entgegensetzen. Wie genau das funktioniert, bringt dieser Ratgeber auf den Punkt. Auf dass Sie bald wieder besser schlafen mögen!

Leseprobe

Nicolai Worm

Warum Schlafmangel dick undguter Schlaf schlank macht

Nicolai Worm

WarumSchlafmangel dickundguter Schlaf schlankmacht

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

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Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.

Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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1. Auflage 2016

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Die Originalausgabe erschien 2011 bei systemed unter dem Titel Die Schlafmangel-Fett-Falle: … wie Sie trotzdem gesund und schlank bleiben. © 2011–2014 by systemed Verlag, Lünen. Alle Rechte vorbehalten.

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Redaktion: systemed Verlag, Lünen

Umschlaggestaltung: Karen Schmidt

Umschlagabbildung: www.shutterstock.com

Illustration, Infografik, Layout: A flock of sheep, Lübeck, www.flock-of-sheep.com

Satz: Georg Stadler, München

Druck: Floriancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-887-9

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-231-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-232-3

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Inhaltverzeichnis

Vorwort

Gesunder Schlaf

Die Schlafstadien

Schlafprofil

Wozu schlafen wir?

Wie viel Schlaf ist gesund?

Wann Schlafmangel gefährlich wird

Schlafmythen und deren Auflösung

Im Rhythmus der Moderne

Im Takt der inneren Uhr

Aus dem Takt …

Die schlaflose Gesellschaft

Risikofaktor Technik

Wenn die Sonne nicht mehr scheint

Problem Schichtarbeit

Wir schlafen immer weniger

Lieber kurz und gut als lang und schlecht

Erholsamer Schlaf – ein Traum!

Die vier Grundformen der Schlafstörungen

Schlafstörungen als Typfrage?

Teufelskreislauf Schlafstörung

Qualität geht vor Quantität!

Mangel macht fett

Je weniger Schlaf, desto dicker!

Schlaflos im Schlaflabor …

Die hormonelle Regulation von Hunger und Sättigung

… und im Alltag

Schlaflos schlapp

Stress stresst!

So hungrig …

Aufgewacht!

Schlafmangel macht Zucker

Metabolisches Syndrom

Schlaflos zum Typ-2-Diabetiker

Ein alarmierendes Ergebnis!

Unser Alltag fördert Insulinresistenz

… kurze Nächte ebenfalls

Kohlenhydrat ist Kohlenhydrat

Schlaflos ins Verderben

Geistig träge

Schlechte Immunabwehr

Schlappe Männer

Depression droht

Schichtarbeit killt

Herz und Kreislauf versagen

Schlechter schlafen – früher sterben

Langschläfer haben das höchste Risiko

Schnarchen ist kein Kavaliersdelikt

Krankhaftes Schnarchen

Übergewicht als Hauptrisikofaktor

Therapie tut not

Abnehmen hilft!

Schlaf dich schlank!

Schlaftherapie zum Abnehmen

Wer oder was hilft?

Bekannte Schlafmittel

Taktgeber Melatonin

Was tun bei Schlafstörungen?

Moderne Medikamente

Ernährung bei Schlafmangel

Lebensstilintervention als primäre Therapie

Endokrine Effekte

Metabolische Effekte

Diätempfehlungen bei Schlafstörungen

Paradigmenwechsel in der Ernährungstherapie

Logische Ernährungsumstellung

Energie- und Nährstoffzufuhr: DGE vs. LOGI

Fazit für die Praxis

LOGIsch essen für ein besseres Lebensgefühl

LOGI?

Logisch!

Ein etablierter Irrglaube

Fetter Fehler mit fatalen Folgen

… mit gravierenden Folgen

Auf Kohlenhydratsparkurs

Mit Fett gegen das Fett

LOGI is(s)t anders

Besser schlafen dank LOGI

Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb

So einfach funktioniert LOGI!

LOGI praktisch

Und auch das ist wichtig!

Low-Fat war gestern

So gelingt das LOGI-Leben

Irritiert?

Getränke – Wasser & Co.

Die LOGI-Pyramide. Stufe 5 – Gemüse und Obst.

Gemüse und Salate – daran können Sie sich satt essen!

Wie viel?

Welche Sorten?

Die LOGI-Pyramide. Stufe 5 – Öle.

Mit Fett schmeckt es einfach besser!

Welche Sorten?

Spezielle Einkaufstipps

Butter oder Margarine?

Die LOGI-Pyramide. Stufe 6 – Eiweiße.

Eiweiß satt!

Wie viel?

Welche Sorten?

Die LOGI-Pyramide. Stufe 7 – Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate – ja gerne, aber nicht so viel

Welche Sorten?

Die Kohlenhyratdichte

Die LOGI-Pyramide. Stufe 8 – leere Kohlenhydrate.

Zuckersüchtiges Gehirn

Lesen Sie das Etikett

Da ist noch etwas …

Bewegung muss sein

Besser schlafen dank Sport

Keine Zeit … – doch!

Das optimale Schlafumfeld

Das Schlafzimmer: Oase der Ruhe

Das richtige Bett: Ein Kraftort

Prima Klima

Auch wichtig: Das Kissen

Die richtige Bett- und Nachtwäsche

Elektrosmog vermeiden

Licht und Raumtemperatur

Die besten Tipps für Ihren guten Schlaf

Im richtigen Rhythmus

Tagsüber aktiv – nachts gut schlafen

Ein Lob der Siesta

Gut essen, besser schlafen

Natürliche Einschlafhelfer

Entspannungsübung

Anhang

Literaturverzeichnis

Seit dem Erscheinen der ersten Auflage meines »Schlafbuches« im Jahre 2011 sind bis heute einige Tausend weitere wissenschaftliche Studien und Experten-Kommentare zum Thema veröffentlicht worden. Sie alle bestätigen nicht nur meine damalige Einschätzung, sondern verstärken sie noch: Schlechter und unzureichender Schlaf ist ein enormer, von anderen Bedingungen unabhängiger Risikofaktor für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen und Typ-2-Diabetes mellitus bis hin zu Herz-Kreislauf- sowie neurologischen Erkrankungen und Krebs.

Überdies hat sich unzureichender Schlaf als absoluter Dickmacher bestätigt. Bei Männern wird danach eher der Appetit angefacht, bei Frauen eher die Sättigungswirkung des Essens gemindert. Im Endeffekt läuft es aber auf das Gleiche hinaus: Man isst zu viel nach Nächten mit schlechtem oder zu kurzem Schlaf. Die neuen Studien haben bestätigt: Es sind etwa 300 Kilokalorien mehr nach solchen Nächten, und dann isst man vor allem Süßes und Fettiges. Wenn sich solche Nächte häufen oder wenn Schlafprobleme gar chronisch werden, dann muss man sich nicht wundern, dass man immer mehr Körperfett zulegt.

Inzwischen mehren sich auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass die heute so weit verbreitete zucker- und stärkereiche, ballaststoffarme Ernährung solche Schlafstörungen fördert. Dies unterstreicht meine Empfehlung in diesem Buch, anstelle von so viel Brot- und Backwaren, Kartoffeln, Reis und Nudeln lieber mehr Gemüse, Salate, Beeren und Pilze als Sättigungsgrundlage zu essen. Auch wird immer deutlicher, dass bestimmte ungesättigte Fett- und Aminosäuren schlaffördernd wirken können und man sich dies im Sinne meiner Empfehlungen zu Nutze machen kann. Man findet sie in natürlichen Nahrungsmitteln, aber auch in speziell zusammengestellten »Schlafdrinks«. Mit besserem Schlaf kann man jedenfalls seine Diätziele effizienter erreichen und die ersehnte Gewichtsreduktion dauerhafter erhalten.

Da Schlafmangel und schlechte Schlafqualität solch große Gesundheitsrisiken darstellen, möchte ich hier einen Gedanken aus der ersten Auflage des Buches noch verstärken. Man muss heute das Dogma in Frage stellen, dass die Einnahme von Schlafmitteln in jeder Form abzulehnen sei. Es gibt unterschiedliche Medikamente mit unterschiedlichem Risikoprofil für Nebenwirkungen. Manche erzeugen Abhängigkeit, andere aber nicht. Jeder, der an chronischem Schlafmangel leidet, sollte sich bei einem erfahrenen Schlafmediziner Rat suchen und eine Abwägung von Nutzen und Risiko mit ihm vornehmen. Sicherlich wäre es für viele risikoärmer, auf sichere Schlafmittel zurückzugreifen, als sich dem nachweislich extrem hohen Risiko von chronischem Schlafmangel auszusetzen.

Noch eine aktuelle Entwicklung möchte ich hier zitieren. Anfang des Jahres 2016 hat die »National Sleep Foundation« in den USA neue Empfehlungen für die Schlafdauer jeder Altersgruppe veröffentlicht.a Die Empfehlungen sehen für jede Altersgruppe eine Zeitspanne vor, in der sich die Schlafdauer idealerweise bewegen sollte, sowie eine Stundenzahl, die nicht unter- bzw. überschritten werden sollte.

Für Neugeborene (bis 3 Monate) werden täglich 14 bis 17 Stunden Schlaf empfohlen, bei Säuglingen (4 bis 11 Monate) sind es 12 bis 15 Stunden, bei Kleinkindern (1 bis 2 Jahre) 11 bis 14 Stunden. Im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre) werden 10 bis 13 Stunden Schlaf empfohlen, bei Schulkindern (6 bis 13 Jahre) sind es immer noch 9 bis 11 Stunden. Bei Teenagern gilt die Schlafdauer von 8 bis 10 Stunden als ideal. Für Erwachsene werden 7 bis 9 Stunden vorgeschlagen, wobei im Alter über 65 auch 7 bis 8 Stunden Schlaf täglich als ausreichend angesehen werden.

In diesem Sinn wünsche ich den Lesern, dass sie einen guten und ausreichenden Schlaf finden mögen.

München im Januar 2016

Nicolai Worm

Wie wichtig und erholsam Schlaf für den Körper ist, dürfte jeder aus eigener Erfahrung wissen. Und deswegen können Sie bestimmt auch nachvollziehen, dass Schlafentzug nicht umsonst als effektive Foltermethode gilt. Rasch bricht er die Willenskraft. Und die Leistungsfähigkeit des Organismus nimmt bei Schlafmangel noch schneller ab als bei Durst. Aber warum eigentlich? Was passiert im Schlaf, das ihn so unentbehrlich macht?

Einige Tatsachen sind schon seit Langem bekannt. So zum Beispiel, dass während des Schlafens viele wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse im Körper ablaufen. Deswegen benötigen die Zellen von Haut, Stoffwechsel und Immunsystem diese – am besten nächtliche – Ruhephase dringend. Außerdem nutzt auch das Gehirn diese Erholungszeit, scheinbar, um die Eindrücke des Tages zu sortieren und gegebenenfalls abzuspeichern. Schlafmangel rächt sich meist umgehend durch Müdigkeit, mangelhafte Konzentrationsfähigkeit und Schwächegefühle. Auch ist der Appetit oft deutlich stärker ausgeprägt als an Tagen nach ausreichender Nachtruhe.