Wenn dein Körper sich erinnert E-Book

Eva Weinmann

• Herausgeber: Knaur Balance eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 225

Beschreibung

Wie traumasensibles Yoga dabei helfen kann, auf achtsame und wohlwollende Art wieder in Verbindung mit sich selbst zu kommen Wenn wir gut mit uns selbst verbunden sind, kann uns die Eigenwahrnehmung als Kompass zur Navigation durch unser Leben dienen. Wenn wir uns als getrennt von uns selbst und unserem Körper erleben, fehlt diese eigene Orientierung manchmal. Zudem treten oftmals unter eine Vielzahl von Symptomen und Einschränkungen im Alltag auf. Mit achtsamen Asanas wieder Vertrauen zum eigenen Körper finden Wie Yoga dabei helfen kann, auf achtsame und wohlwollende Art wieder in Verbindung mit sich selbst zu kommen, zeigt die Diplom-Psychologin, Trauma-Therapeutin und Yogalehrerin Eva Weinmann. In ihrem Buch vermittelt sie Betroffenen Wissen über die Auswirkungen von Traumata und chronischem Stress, damit sie sich selbst besser verstehen lernen. Auf Basis der erlangten Selbsterkenntnis gibt sie wirkungsvolle Werkzeuge an die Hand, um die eigene Yogapraxis zu modifizieren und somit in die Eigenermächtigung zu finden. Behutsame Yogapraxis, um körperliche Blockaden aufzulösen Für alle, die in der Lage sein möchten, die Haltungen im regulären Yogaunterricht traumasensibel anzupassen, die zu Hause selbstständig traumasensibel Yoga üben möchten und die nach einfachen Methoden suchen, um im Alltag ihr Nervensystem zu regulieren. Durch traumasensibles Yoga können sowohl Traumatisierte als auch Menschen, die unter dauerhaftem Stress leiden, mithilfe von speziellen Achtsamkeits- und Atemübungen sowie durch eine sanfte Yoga-Praxis eine positivere Beziehung zu ihrem Körper entwickeln. Mit Step-by-Step-Anleitungen und zahlreichen Übungsfotos Mit sorgfältig ausgewählten Asanas und Übungsfolgen, Atemübungen, Fotos zu jeder Übung sowie QR-Codes für Übungsvideos, um das volle Potenzial der therapeutischen und heilenden Aspekte des Yoga nutzen können und in die eigene Kraft (zurück)zufinden. 

Leseprobe

Eva Weinmann

Wenn dein Körper sich erinnert

Mit traumasensiblem Yoga den Körper wieder als sicheren Ort spüren

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Mit achtsamen Asanas wieder Vertrauen zum eigenen Körper finden

Immer wieder erleben sich Menschen als fremd in ihrem eigenen Körper. Manche spüren ihn fast gar nicht mehr, während andere auf innere Blockaden stoßen oder von Körperempfindungen überflutet werden. Das kann ein Zeichen für eine vergangene traumatische Erfahrung sein. Die heilsame Wirkung einer darauf abgestimmten Yogapraxis hilft, den Körper wieder als sicheren Ort zu erleben und eine positive Beziehung zu ihm aufzubauen. Die erfahrene Therapeutin und Yogalehrerin Eva Weinmann zeigt, wie Betroffene die Haltungen im regulären Yogaunterricht behutsam für sich anpassen, zu Hause achtsam Yoga üben und zur natürlichen Regulation des Nervensystems zurückfinden können.

Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de

Inhaltsübersicht

Einleitung: Wie du dieses Buch für dich nutzen kannst

Kapitel 1: Trauma verstehen

Was ist ein Trauma?

Unterschiedliche Arten von Traumata

Schocktrauma: zu viel und zu schnell

Komplextrauma: zu viel oder zu wenig und zu lange

Transgenerationales Trauma

Kollektives Trauma

Fazit: Trauma ist nicht gleich Trauma

Betrifft dich das?

Wenn Traumata zu Traumafolgestörungen führen

Posttraumatische Belastungsstörung

Komplexe posttraumatische Belastungsstörung

Dissoziative Störungen

Dissoziative Identitätsstörung

Wie Trauma vielleicht in deinem Leben wirkt

Das Nervensystem und mögliche Veränderungen durch Traumata

Das autonome Nervensystem

Flexibilität ist das Ziel

Die Polyvagal-Theorie

Warum diese Theorie für das Verständnis von Trauma wichtig ist

Der ventrale Vagus

Der dorsale Vagus

Die drei Systeme als Stufenleiter

Was du vielleicht erlebst

Kritik an der Polyvagal-Theorie

Konsequenzen für den Körper und der Umgang mit bestimmten Symptomen

Hoher oder schwer steuerbarer Muskeltonus

Flache, schnelle Atmung

Zu viel oder zu wenig spüren

Chronische Erschöpfung

Auswirkungen auf das Gehirn – warum die Zeit nicht alle Wunden heilt

Das dreieinige Gehirn: Stammhirn, limbisches System und Großhirn

Wenn das Gehirn uns in Sicherheit weiß

Wenn das Gehirn von Gefahr ausgeht

Warum Hoffnung dennoch realistisch ist

Der Einfluss von Yoga und Achtsamkeit auf unser Gehirn

Kapitel 2: Wie Yoga dich unterstützen kann

Woher Yoga kommt und wofür Yoga gut ist

Wie eine traumasensible Yogapraxis aussehen kann

1. Ankommen in der Gegenwart

2. (Wieder) mehr Sicherheit spüren

3. Wahlmöglichkeiten erkennen und nutzen

Was dieses Kapitel für dich bedeuten kann

Möglichkeiten und Grenzen der Yogapraxis

Kapitel 3: Mit dem Körper arbeiten – Asanas

Was den Anfang erleichtern kann: die Berghaltung

Berghaltung – die klassische Variante

Berghaltung – zwei Varianten, die dir in die Bewegung und für den Kontakt zu dir selbst helfen können

Standhaltungen: kraftvoll und präsent

Halber Sonnengruß

Wahlmöglichkeiten im halben Sonnengruß

Krieger 2

Wahlmöglichkeiten im Krieger 2

Dreieck am Stuhl

Wahlmöglichkeiten für das Dreieck am Stuhl

Stuhlhaltung

Wahlmöglichkeiten für die Stuhlhaltung

Hoher Ausfallschritt am Stuhl

Wahlmöglichkeiten für den hohen Ausfallschritt am Stuhl

Herabschauender Hund am Stuhl

Balancehaltungen: fokussiert und balanciert

Baum

Seiltänzerin

Krieger 3

Der gedrehte Baum – eine balancierende Abfolge

Sitzhaltungen: geerdet und zentriert – auf der Yogamatte

Katze-Kuh im Sitzen

Boot

Halber Drehsitz

Tisch

Vorbeuge im Sitzen

Kopf-Knie-Haltung

Flankendehnung im (Schneider-)Sitz

Sitzhaltungen: geerdet und zentriert – auf dem Stuhl

Berghaltung im Sitzen

Die Schultern kreisen

Den Kopf kreisen

Den Nacken dehnen

Den Torso kreisen

Halbes Boot

Nadelöhr

Drehsitz

Vorbeuge auf dem Stuhl

Kapitel 4: Entspannung

Warum Entspannung so schwerfällt: sich selbst besser verstehen

Gefühlte Sicherheit als Voraussetzung für Entspannung

Und wie sie dennoch gelingen kann: traumasensible (Yoga-)Übungen zur Entspannung

Modifizierter Bodyscan mit den Händen und Armen

Kopf- und Gesichtsmassage

Schmetterlingsumarmung

Kindshaltung

Endentspannung im Liegen

Kapitel 5: Atemübungen

Warum es hilfreich ist, Atemübungen zu praktizieren

Warum es sich überfordernd anfühlen kann, Atemübungen zu praktizieren

Was du tun kannst, wenn dir die Konzentration auf die Atmung schwerfällt

Anleitung für die Atemübungen

Den Raum nutzen: die Viereck-Atmung nach Lu

Den Körper spüren: Hände bei der Einatmung aufeinanderlegen und bei der Ausatmung falten

Den eigenen Raum erleben: im Rhythmus der Atmung die Arme heben und senken

Kraftvolles Ausatmen: das Pferdeschnauben

Die Ausatmung verlängern: die Bienenatmung

Wie du diese Atemübungen in deinen Alltag und in deine Yogapraxis integrieren kannst

Kapitel 6: Dein Nervensystem ausbalancieren

Das Modell des Toleranzfensters

Die fünf Bereiche des Toleranzfensters

Toleranzfenster sind unterschiedlich groß

Drei Schritte, um deinen Toleranzbereich zu kräftigen

Was diese Überlegungen für deine Yogapraxis bedeuten

Grenzen der Yogapraxis bei der Arbeit mit deinem Nervensystem

Kapitel 7: Stabilisierungsübungen für die Yogapraxis und deinen Alltag

Stabilisierungsübung 1

Stabilisierungsübung 2

Stabilisierungsübung 3

Stabilisierungsübung 4

Kapitel 8: Deinen Geist nutzen

Der innere Monolog und warum er bei vielen Menschen oft nicht freundlich ist

Wie du eine hilfreiche innere Haltung für deine Yogapraxis finden kannst

Mögliche hilfreiche Intentionen

Die vier Brahmaviharas – Verweilzustände des Geistes

Was du für deinen Geist im Alltag tun kannst

Taking in the good – das Gute in sich aufnehmen

Gehmeditation

Kapitel 9: Übungssequenzen

Den Geist einfangen: fünf Minuten für mehr Konzentration

Berghaltung und im Raum umherschauen

Gedrehter Baum und Seiltänzerin

Schmetterlingsumarmung mit Affirmation

Dich selbst wieder spüren: fünf Minuten, um in Bewegung zu kommen

Berghaltung mit Abklopfen

Halber Sonnengruß

Krieger 2 dynamisch

Kopf- und Gesichtsmassage

In die Ruhe finden: fünf Minuten für mehr Entspannung

Berghaltung mit Schütteln

Den Nacken dehnen

Kurze Pausen nutzen: fünf Minuten am Stuhl und in Alltagskleidung

Den Torso kreisen

Drehsitz

Dreieck

Herabschauender Hund am Stuhl

Vorbeuge auf dem Stuhl

Kapitel 10: Wie du den für dich passenden Yogaunterricht findest

Dein Kompass durch den Yogadschungel

Wie du dir vor deiner ersten Yogastunde einen Eindruck verschaffen kannst

Nach dem passenden Yogastudio Ausschau halten

Welche Punkte du im Gespräch noch klären kannst

Was du während der Yogastunde für dich tun kannst

Finde einen für dich geeigneten Platz

Setze dir einen Anker im Außen

Passe die Übungen für dich an

Erlaube dir zu gehen

Fazit

Abschließende Worte

Dank

Literaturempfehlungen

Einleitung: Wie du dieses Buch für dich nutzen kannst

Es freut mich sehr, dass du dich für traumasensibles Yoga und für Möglichkeiten zur Regulation des Nervensystems interessierst und dieses Buch nun in Händen hältst. Als (Trauma-)Therapeutin und Yogalehrerin arbeite ich seit Jahren an der Schnittstelle von Körper und Psyche und unterstütze Menschen dabei, sich wieder mit den eigenen Kräften und der ihnen innewohnenden Weisheit zu verbinden. Ich habe dieses Buch mit der Hoffnung und Intention geschrieben, dass es für dich und alle anderen, die es lesen, auf unterschiedliche Arten hilfreich sein möge. Möglicherweise hilft dir das Buch, dich selbst oder auch Menschen in deinem Umfeld besser zu verstehen. Du findest hier Übungen, mit denen du dich auf freundliche Art und Weise deinem Körper zuwenden kannst, und nützliche Tools, um Yoga an deine Bedürfnisse anzupassen.

Ich habe die Struktur des Buches so gewählt, dass es am Anfang einen Theorieteil gibt, in dem das nötige Basiswissen zu Trauma und Yoga vermittelt wird, bevor wir dann im zweiten Teil in die Praxis einsteigen. Wenn das auch für dich so passend ist, dann kannst du direkt mit dem ersten Kapitel beginnen und das Buch von vorne bis hinten durchlesen. Falls du die theoretischen Grundlagen aber bereits kennst, sie dich nicht so interessieren oder du gleich ins Tun kommen möchtest, dann kannst du sehr gerne schon direkt zu Kapitel 3 übergehen und damit beginnen. Du kannst den ersten Teil also ganz weglassen oder auch später dahin zurückkommen. Nutze das Buch am besten so, wie es für dich am hilfreichsten ist.

Noch ein Hinweis: Mir ist bewusst, dass es bei manchen Leser*innen unangenehme Erinnerungen und Gefühle hervorrufen kann, wenn wir uns dem Thema Trauma nähern. Deshalb habe ich mich bewusst dazu entschieden, auf Erfahrungsberichte mit starken traumaspezifischen Inhalten zu verzichten. Dennoch muss ich gerade im Theorieteil ein paar Dinge benennen, um sie im Kontext der Traumaforschung verständlich machen zu können. Dieses Buch soll für dich aber nicht zu einem Wettbewerb im Durchhalten werden! Wenn du also merkst, dass es dir besser damit geht, den Theorieteil oder Fallbeispiele1 zu überspringen oder querzulesen, dann folge unbedingt deinem Gefühl.

Was du in diesem Buch erfährst, ist die gesammelte Erfahrung aus meiner Arbeit als Therapeutin und (traumasensibler) Yogalehrerin. Ich hatte über die Jahre das große Glück, von vielen tollen Lehrer*innen lernen zu dürfen und mich im Bereich von Yoga und Therapie weiterbilden zu können. Dennoch passiert das wertvollste Lernen für mich in der Arbeit mit den Menschen selbst. Und so gilt mein Dank an dieser Stelle nicht nur meinen Lehrer*innen, sondern insbesondere meinen Klient*innen und Schüler*innen.

Damit möchte ich auch sagen: Die Übungen in diesem Buch sind erprobt und basieren auf viel Erfahrung in der Praxis. Sollten dennoch Übungen dabei sein, die für dich nicht geeignet sind, ist das etwas ganz Normales. Nicht jede Übung passt für jede oder jeden. Es ist schon ein sehr hilfreicher Schritt zu bemerken, wenn etwas nicht passt – und dann den »Fehler« möglichst nicht bei sich zu suchen, sondern nach einer geeigneteren Übung zu schauen.

Ich wünsche dir eine angenehme Zeit beim Lesen und viele hilfreiche Erkenntnisse und Übungen für deinen Alltag.

Nutze dieses Buch so, wie es für dich am hilfreichsten ist. Du kannst es chronologisch der Reihe nach lesen, einzelne Kapitel überspringen oder auch direkt zu den Übungen vorblättern.

Kapitel 1

Trauma verstehen

Was ist ein Trauma?

Vermutlich ist dir aufgefallen, dass zurzeit sehr viel über Trauma gesprochen wird und es beispielsweise etliche Bücher und Podcasts zu dem Thema gibt. Während vor einigen Jahren das Thema in der Öffentlichkeit noch kaum vorkam, begegnet es uns nun schon fast an jeder Ecke. Das hat viele Vorteile und auch ein paar Nachteile.

Zu erfahren, dass es anderen ähnlich geht, gehört hier zu den Vorteilen, denn viele von uns haben vermutlich manchmal das Gefühl, wir seien allein mit einem Thema, einer Frage oder einem Problem. Wenn wir dann hören, dass es anderen ähnlich geht, kann das etwas sehr Entlastendes sein und das eigene Gefühl, dass wir okay sind, so wie wir sind, stärken. Je überwältigender die Art der Erlebnisse waren, die ein Mensch ertragen musste, desto größer werden die Gefühle der Einsamkeit, Fremdartigkeit und Nicht-Zugehörigkeit für ihn oder sie sein. Gerade dann ist es umso wichtiger mitzubekommen, dass es anderen ähnlich geht. Die steigende Anzahl an hilfreicher Literatur, Videomaterial und Selbsthilfegruppen trägt dazu bei.

Durch das wachsende Bewusstsein für das Thema Trauma nimmt auch die Forschung in diesem Bereich zu. Es wird deutlich, welche gängigen Therapieformen hilfreich sind und welche, teils schon sehr lange angewendeten, Verfahren bei Traumafolgestörungen für viele Menschen nicht ausreichend sind. So kann beispielsweise eine Verhaltenstherapie hilfreich sein, um im Alltag gewisse Symptome besser in den Griff zu bekommen. Neuere Therapiemethoden wie Somatic Experiencing (SE), Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR, auf Deutsch Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung) oder Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie (PITT) helfen Betroffenen zudem, das Trauma tiefgreifender zu verarbeiten und als Erfahrung in ihre Lebensgeschichte einzuordnen.

Zudem kann mit zunehmendem Wissen die Anzahl der Fehldiagnosen reduziert werden. Viele Menschen haben mir in meiner Arbeit von ihrer Erleichterung erzählt, als sie oftmals nach Jahrzehnten, während derer sie ein ganzes Sammelsurium an Diagnosen erhalten haben, erfuhren, dass ihre Symptome eine ganz gesunde Reaktion auf äußerst ungesunde frühere Erlebnisse sind.

Letztendlich bekommen durch das steigende Bewusstsein auch Aspekte wie Ursachenbekämpfung und Prävention, die bei vielen Formen von Traumatisierungen möglich sind, einen anderen Stellenwert.

Bei einem Trauma handelt es sich um eine seelische Verletzung, die ihre Spuren im Körper hinterlässt.

Eher nachteilig wirkt sich hingegen aus, dass der Begriff Trauma, je breiter er genutzt wird, auch umso unschärfer wird. Wenn uns beispielsweise eine Kollegin erzählt, dass ihre Steuererklärung für sie traumatisch gewesen sei, dann wird deutlich, dass der Begriff auch genutzt wird, um Erlebnisse zu beschreiben, die zwar belastend sein können, aber kein Trauma auslösen. Auch Aussagen wie »Wir sind doch alle traumatisiert« helfen nicht weiter und können dazu führen, dass Betroffene nicht wirklich ernst genommen werden.

Was ist also ein Trauma? Bei einem Trauma (griechisch für »Wunde«) handelt es sich um eine seelische Verletzung, die ihre Spuren im Körper hinterlässt. Dabei ist die Bedrohung so massiv, dass sie die eigenen Fähigkeiten zur Bewältigung und Verarbeitung übersteigt. Der Begriff lässt sich nicht ganz genau fassen, da Menschen unterschiedliche Bewältigungskompetenzen haben und somit unterschiedliche Ereignisse als traumatisch erleben. Um ein besseres Verständnis zu erlangen, wird seit einigen Jahren versucht, traumatische Ereignisse in bestimmte Gruppen einzuteilen und zu klassifizieren. Auch wenn es noch weitaus mehr Unterscheidungen gibt, gehe ich hier auf die gängigsten Arten von Traumata kurz ein.

Unterschiedliche Arten von Traumata

In der Forschung wird unter anderem folgende Unterscheidung gemacht:

Schocktrauma

Komplextrauma

Entwicklungstrauma

Bindungstrauma

Transgenerationales Trauma

Kollektives Trauma

Schocktrauma: zu viel und zu schnell

Wenn von Trauma die Rede ist, denken viele Menschen vermutlich zunächst an ein Schocktrauma. Darunter versteht man ein einmaliges traumatisches Ereignis, das in der Regel plötzlich und unerwartet auftritt und sich so stark von allen anderen Erlebnissen unterscheidet, dass es schnell erkennbar ist. Beispiele hierfür können ein schwerer Verkehrsunfall, eine Naturkatastrophe, ein Gewaltverbrechen oder eine schwere körperliche Erkrankung sein. Für Betroffene ist das Ereignis überwältigend und kann anhaltende Belastungen mit sich bringen. Dennoch ist es hilfreich, auch im Hinterkopf zu behalten, dass Menschen, die ein Schocktrauma erleben, in aller Regel auch viele andere Erfahrungen gemacht haben. Diese können wichtige Ressourcen sein, aus denen sie Kraft schöpfen. Ein Mensch, der mit Mitte vierzig einen schweren Unfall erlebt, ist vielleicht beispielsweise darüber hinaus in einer Lebenssituation, in der er eine liebevolle Familie hat, sozial eingebunden ist, über finanzielle Mittel verfügt und sich in einer gewissen Selbstwirksamkeit bei der Arbeit erlebt. All diese Ressourcen können ihm bei der Bewältigung dieses Traumas helfen.

Komplextrauma: zu viel oder zu wenig und zu lange

Im Gegensatz zu einem Schocktrauma wird bei einem Komplextrauma nicht von einem einmaligen Ereignis, sondern von mehreren, oftmals Jahre andauernden traumatischen Erlebnissen ausgegangen. Diese beginnen in der Regel bereits schon früh in der Kindheit und werden durch andere Menschen ausgelöst.

Es gibt zwei Formen von Komplextrauma:

Entwicklungstrauma

Ein Entwicklungstrauma entsteht, wenn die gesunde Entwicklung eines Kindes durch äußere Einflüsse gestört wird und wichtige Entwicklungsschritte nicht oder nur teilweise gemacht werden können.

Wir Menschen kommen so hilf- und schutzlos auf die Welt wie kein anderes Säugetier. Wir sind darauf angewiesen, dass sich andere um uns kümmern und dass unsere Bezugspersonen uns wohlgesonnen sind, uns schützen und unterstützen. Gerät ein Säugling in Stress, da er beispielsweise Schmerzen oder Hunger hat oder ihm kalt ist, kann er sich nicht selbst um seine Bedürfnisse kümmern. Ein Baby kann nur über Schreien oder Weinen auf seine Lage aufmerksam machen und ist darauf angewiesen, dass sich seine Bezugspersonen seiner annehmen. Wenn dies der Fall ist, kann sich der Stress des Babys abbauen. Es entspannt sich wieder, da ihm geholfen wird. Dies nennt man Co-Regulation. Menschen, die früh im Leben zu wenig Regulation durch ihre Bezugspersonen erfahren haben, fällt es meist auch später im Leben schwer, in eine gute Eigenregulation zu finden.

Zudem werden Kinder, die schon früh in ihrem Leben keine Hilfe erfahren, mit der Zeit immer stiller. Nicht weil sie keine Bedürfnisse mehr haben, sondern weil sie die Welt nicht als unterstützend erleben und deshalb aufgeben.

So wie Vernachlässigungen können auch früh erlebte Misshandlungen und körperliche und/oder emotionale Gewalterfahrungen die Entwicklung eines Kindes negativ beeinflussen.

Viele gewalttätige Bezugspersonen haben jedoch auch eine fürsorgliche Seite. Wenn ein Kind beispielsweise von einem Elternteil tagsüber Unterstützung und nachts Gewalt erfährt, muss es die Erfahrungen der Nacht abspalten, um sich weiterhin in diesem Familiensystem zurechtzufinden. Somit lernt das Kind, sich selbst und der eigenen Wahrnehmung nicht zu trauen. Zudem führt die Abspaltung dazu, dass das Kind auch tagsüber nicht wirklich präsent sein kann und immer weniger Zugang zu den eigenen Bedürfnissen, Interessen und Emotionen hat.

Der anhaltende traumatische Stress, dem das Kind ausgesetzt ist, kann sich in vielen Facetten in der Entwicklung des Kindes zeigen:

Da das Kind in einer gefährlichen Umwelt aufwächst, kann es sich nicht sicher genug fühlen, um zu entspannen, lernt keine Eigenregulation und kann sich selbst nicht ausreichend beruhigen. Folglich leiden betroffene Kinder oft tagsüber unter Anspannungen und nachts unter Schlafstörungen. Auch körperliche Symptome wie Bauch- oder Kopfschmerzen sind keine Seltenheit.

Wenn das Kind nicht ausreichend Schutz in seinem nahen Umfeld erlebt hat, lernt es, sich besser nicht auf andere zu verlassen, und sucht auch bei anderen Erwachsenen keine Hilfe. Gleichzeitig fällt es durch diese Erfahrungen extrem schwer, Selbstvertrauen und eine innige Beziehung zu sich selbst zu entwickeln.

Bindungstrauma

Auch wenn die Begriffe Entwicklungstrauma und Bindungstrauma oftmals synonym verwendet werden und sich in vielen Aspekten auch überschneiden, gibt es doch ein paar feine Unterschiede. Ein Bindungstrauma entsteht, wenn durch traumatische Erfahrungen die Bindung zwischen einem Kind und seiner Bezugsperson beeinträchtigt ist und es dem Kind in der Folge schwerfällt, Bindungen zu anderen Menschen einzugehen. In aller Regel beinhalten Entwicklungstraumata auch Bindungstraumata. Doch muss ein Bindungstrauma nicht zwangsläufig zu einem Entwicklungstrauma führen. Wenn beispielsweise ein Kind ein Elternteil verliert, aber weiterhin liebevoll eingebunden ist, kann es sein, dass es zu einem Bindungstrauma, aber nicht zu einem Entwicklungstrauma kommt.

Darüber hinaus werden auch die sogenannten transgenerationalen Traumata und kollektiven Traumata mehr und mehr erforscht und in der Öffentlichkeit diskutiert.

Transgenerationales Trauma

Von transgenerationalem Trauma ist die Rede, wenn traumatische Erfahrungen nicht aufgearbeitet und ihre Auswirkungen mindestens an die nächste Generation weitergegeben werden. Das kann sich so zeigen, dass ein Kind seine Eltern schon allein durch seine bloße Anwesenheit immer wieder an ihre eigene Kindheit – und an damit verbundene traumatische Erfahrungen – erinnert. Der Schmerz und der Stress, den diese Erinnerungen auslösen, können dazu führen, dass die Eltern sich von ihrem Kind abwenden oder versuchen, gewisse Verhaltensweisen bei ihrem Kind zu unterbinden. Beides hat zur Folge, dass diesem jungen Menschen nicht die Möglichkeit gegeben wird, sich sicher zu fühlen und frei zu entwickeln.

Doch nicht nur auf der Verhaltensebene lässt sich dieses Phänomen erklären. Auch die Epigenetik bestätigt, dass traumatischer Stress vererbt werden kann. Das Forschungsfeld der Epigenetik befasst sich mit dem Zusammenspiel von Genen und Umwelteinflüssen und den daraus resultierenden Wirkungen auf die menschliche Entwicklung. So schildert Prof. Dr. Alon Chen vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München in einem Interview2, dass sich epigenetische Spuren von Traumata bis in die dritte Generation erkennen lassen. Diese führen dazu, dass Menschen ängstlicher und anfälliger für stressbedingte Krankheiten sind.

Ein weiterer Aspekt des transgenerationalen Traumas besteht darin, dass der hohe Stresslevel die Produktion des Hormons Oxytocin verhindert. Dieses Hormon bewirkt, dass wir uns zugehörig, verbunden und sicher in der Welt fühlen. Wenn Stress dominiert, wird also auch auf hormoneller Ebene die sichere Beziehung zwischen Eltern und ihren Kindern beeinträchtigt.

Manche Frauen, bei denen Traumata Teil ihrer Biografie sind, haben mir erzählt, dass sie genau um diese Mechanismen wissen und sich deshalb bewusst entschieden haben, keine Kinder zu bekommen. Wieder andere bekommen Kinder, aber haben so große Angst davor, eigene traumatische Erfahrungen weiterzugeben, dass sie sich sehr zurücknehmen und dabei Gefahr laufen, sich selbst und ihre eigenen Bedürfnisse immer weniger wahrzunehmen.

Das wachsende Wissen um diese transgenerationale Weitergabe verdeutlicht nochmals, wie wichtig es ist, dieses Thema nicht nur auf individueller Ebene ernst zu nehmen, sondern auch die Wahrnehmung der Relevanz auf gesellschaftlicher und politischer Ebene voranzutreiben.

Kollektives Trauma

Von kollektivem Trauma spricht man, wenn nicht ein Individuum, sondern ein Großteil der Menschen in einer Gesellschaft davon betroffen ist. Ein Beispiel dafür sind etwa Kriegstraumata. Durch die Betroffenheit vieler fällt die Aufarbeitung besonders schwer. Zum einen, da nicht genügend ausgebildete Hilfskräfte, die nicht vom Trauma betroffen sind, zur Verfügung stehen. Zum anderen, da sich durch die allgemeine Betroffenheit eine Art neue Normalität bildet. Diese erschwert es, das zugrunde liegende Trauma überhaupt noch zu erkennen. So werden allgemeine Bewältigungsstrategien (beispielsweise die stille Übereinkunft, nicht darüber zu sprechen) gefunden, die das Leid in der Regel unterdrücken und ein Weiterleben ermöglichen.

Diese Übersicht sollte nun nur einen kleinen Eindruck vermitteln. Wenn du dich darüber hinaus tiefergehend über unterschiedlichen Arten von Traumata informieren möchtest, kann ich dir das Buch von Verena König Bin ich traumatisiert? sehr empfehlen (nähere Angaben in den Literaturhinweisen am Ende des Buches).

Fazit: Trauma ist nicht gleich Trauma

Wie wir nun gesehen haben, kann mit Trauma vieles gemeint sein, und so sind die unterschiedlichen Arten von Traumata nur schwer miteinander zu vergleichen. Denn wenn jemand in der Mitte seines Lebens einen schweren Autounfall erlebt, ist das etwas völlig anderes, als wenn jemand von früher Kindheit an massiver körperlicher oder psychischer Gewalt ausgesetzt war.

Auf der einen Seite möchte ich dafür sensibilisieren, den Begriff Trauma aufgrund der anfangs genannten Punkte nicht unbedarft für alltägliche Herausforderungen zu verwenden. Auf der anderen Seite wird den Folgen von Entwicklungs- und Bindungstraumata oft nicht ausreichend Beachtung geschenkt. Mit Äußerungen wie »Das war damals halt so« oder »Kinder kriegen ohnehin nicht alles mit« werden so zum Teil tief sitzende Verletzungen bagatellisiert und wird die nötige Unterstützung damit verwehrt.

Betrifft dich das?

Manche Verletzungen, besonders im Bereich von Schocktraumata, sind so offensichtlich, dass man sie direkt erkennt. Und auch bei Komplextraumata sind manche (Grenz-)Verletzungen eindeutig. Doch insbesondere bei Traumata, die entstehen, weil von etwas zu wenig vorhanden war (z.B. Fürsorge oder Sicherheit), ist die mögliche eigene Betroffenheit oft nicht direkt ersichtlich. So erkennen manche Menschen erst später im Leben eigene Traumata.

Dabei ist es aus meiner Sicht nicht hilfreich, bei der Suche nach möglichen eigenen Verletzungen endlos gedanklich in der Vergangenheit unterwegs zu sein. Vielmehr lohnt es sich zu schauen, wie der mögliche lange Schatten früherer Traumata noch heute in das eigene Leben hineinwirkt. Wenn man beispielsweise merkt, dass es einem schwerfällt, Beziehungen (auch freundschaftlicher und beruflicher Art) zu knüpfen, man starke Verlassensängste hat oder Nähe nicht zulassen kann, könnte das ein Indiz für frühere Traumata sein. Auch (soziale) Ängste, Depressionen oder Substanzabhängigkeiten können darauf hinweisen.

Wenn du merkst, dass du selbst betroffen bist, dann trau dich und hol dir (professionelle) Unterstützung. Lass dich von Gedanken wie »So schlimm war das nicht. Bestimmt ging es anderen noch schlechter« nicht davon abhalten, sondern nimm dich selbst ernst und hol dir eine*n Expert*in an deine Seite.

Wenn Traumata zu Traumafolgestörungen führen

Ein Trauma muss nicht zwangsläufig zu einer Traumafolgestörung führen. Viele Menschen erholen sich von einem Trauma entweder von selbst oder mit Unterstützung und schaffen es, das Erlebte gut zu verarbeiten. Insbesondere bei einmaligen Traumata, die im Erwachsenenalter stattfinden und einen Menschen ganz zufällig treffen, wie beispielsweise bei einer Naturkatastrophe oder einem Verkehrsunfall, ist die Wahrscheinlichkeit einer Traumafolgestörung nicht sehr hoch. Wenn jedoch die traumatischen Erfahrungen von anderen Menschen ausgehen, schon früh im Leben und über einen längeren Zeitraum stattfinden, ist die Situation eine völlig andere. Hier steigt die Wahrscheinlichkeit einer Traumafolgestörung sehr deutlich. Nach einer Vergewaltigung beispielsweise entwickeln mehr als 90 Prozent der Betroffenen eine akute Belastungsstörung und ungefähr 50 Prozent eine posttraumatische Belastungsstörung3.

An dieser Stelle ist es mir wichtig, auf einen Punkt hinzuweisen, der in der Forschung oft übersehen wird und bei dem auch viele Therapeut*innen blinde Flecken haben: Nicht alle Menschen sind von Trauma gleich betroffen. Bei der Wahrscheinlichkeit spielen soziale Ungerechtigkeiten eine große Rolle. So sind Frauen gefährdeter als Männer und People of Color gefährdeter als weiße Menschen. Menschen, die von Behinderung, Armut oder Flucht betroffen sind, haben so wie auch Transmenschen ein erhöhtes Risiko. Wie sich dieser chronische Stress, dem Menschen, die beispielsweise von Alltagsrassismus betroffen sind, bei der Entstehung von Traumafolgestörungen auswirkt, ist meines Wissens nach noch nicht ausreichend erforscht.

Um diesen drastischen Unterschied verschiedener Formen von Traumata und Traumafolgestörungen abzubilden, gibt es seit 2022 im Diagnosemanual der Weltgesundheitsorganisation (International Classification of Diseases, kurz ICD; aktuell in der elften Auflage) die Unterscheidung zwischen einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) und einer komplexen posttraumatischen Belastungsstörung (k-PTBS).

Bevor ich auf diese eingehe, ist mir eines noch wichtig: Solltest du beim weiteren Lesen merken, dass manche Punkte auf dich zutreffen, dann gehe wohlwollend mit dir um. Denn Symptome einer Traumafolgestörung sind kein Zeichen dafür, dass mit dem Menschen selbst etwas nicht stimmt. Symptome tragen vielmehr die Zeugenschaft dafür, dass in dem System, indem ein Mensch aufgewachsen ist, etwas grundlegend falschlief.

Posttraumatische Belastungsstörung

Wer unter einer PTBS leidet, erlebt eine Vielzahl von Symptomen. Betroffene erzählen oft, dass es Situationen gibt, in denen sich das Trauma, auch wenn es Jahrzehnte zurückliegt, ganz nah anfühlt, als würde es jetzt gerade passieren oder erst kürzlich stattgefunden haben. Das heißt, dass wir es bei einer PTBS nicht nur mit unangenehmen Erinnerungen zu tun haben, sondern mit Flashbacks, also mit einem Wiedererleben, oftmals noch verstärkt durch immer wiederkehrende Albträume. In der Folge versuchen Menschen mit einer PTBS möglichst alles zu vermeiden, was diese Erinnerungen und Flashbacks hervorrufen kann. Wenn jemand etwa einen schweren Autounfall überlebt hat, kann sich die Vermeidung so zeigen, dass dieser Mensch nicht mehr selbst Auto fährt und mit der Zeit auch immer weniger den öffentlichen Straßenverkehr nutzt. Somit wird der eigene Bewegungsradius massiv eingeschränkt. Doch so einfach, wie hier dargestellt, ist es in der Realität meist nicht. Situationen sind in aller Regel sehr komplex und hinterlassen sehr viele Eindrücke, die wir nicht alle bewusst verarbeiten. Das heißt, dass Trigger unvermeidbar sind, egal wie stark sich jemand auch einschränken mag, und dass es somit auch immer wieder zu Flashbacks kommt.

Die traumatischen Erlebnisse selbst, das Wiedererleben und auch das Ver-meidungsverhalten haben natürlich auch einen Einfluss auf die Stimmung. Viele Betroffene leiden unter unangenehmen Emotionen, unter negativen Erwartungen an sich selbst und an die Umwelt und dem Gefühl, sich selbst fremd zu sein. Dadurch, dass der Körper immer wieder auch heute noch Gefahr und Bedrohung so stark erlebt, als würden sie aktuell noch stattfinden, befindet er sich in einer dauerhaften Alarmbereitschaft. So geht eine PTBS für viele Menschen mit Konzentrations- und Schlafstörungen sowie einer starken Schreckhaftigkeit einher.

Wir halten also fest: Für viele Menschen mit einer PTBS steckt der Körper heute und in objektiv sicheren Situationen gefühlt noch in der Gefahr von früher. Somit sind Betroffene in ihrem Alltag oft nicht mit Leben, sondern eher mit dem Überleben beschäftigt.

Was ist ein Trigger?

Ein Trigger ist ein Reiz, der sehr schnell eine starke Erinnerung bis hin zu einem Wiedererleben hervorruft. Vieles kann als Trigger wirken: ein Geruch, eine Farbe, ein Gegenstand, ein Geräusch, bestimmte Worte, eine bestimmte Art der Berührung oder Bewegung. Da Trigger so vielschichtig und auch sehr subtil sein können, sind sich von Trauma betroffene Menschen in der Regel nicht aller ihrer Trigger bewusst.