Yin Yoga E-Book

Michael Sander

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 95

Beschreibung

Gelassenheit ist die effektivste Anti-Aging-Strategie und Burnout-Prophylaxe, die wir kennen. Yin Yoga ist eine wunderbar natürliche Verbindung von sanfter körperlicher Praxis und meditativer Innenschau. Die Yin-Yoga-Stellungen sind sanfte Positionen am Boden, die längere Zeit (zwischen 2 und 5 Minuten) gehalten werden, sodass die tiefer gelegenen Schichten des Bindegewebes, die Faszien, angesprochen werden, und die sofort nach dem Auflösen der Haltung ein starkes Wohlgefühl erzeugen - Körperregeneration und Entspannung pur in einem. Typisch sind Hilfsmittel wie Kissen, Polster oder zusammengerollte Decken, die weniger Gelenkige einsetzen können, um einen optimalen Dehnungsreiz zu erfahren und die Beweglichkeit und Entspannung nach und nach zu steigern. Im Buch gibt es drei unterschiedliche Programme: für mehr Kraft und Energie, zum Entgiften sowie zum tiefen Entspannen.

Leseprobe

YIN YOGA

Was Sie damit erreichen können

▶ Tiefe innere Ruhe und Harmonie finden

▶ Stress abbauen und Entspannung fördern

▶ Erholsam schlafen und neue Energie tanken

▶ Schmerzen und Verspannungen lindern

▶ Den Rücken gesund und beweglich halten

▶ Sich innerlich und äußerlich spürbar aufrichten

▶ Vitaler und beweglicher werden

▶ Körper und Geist von Ballast befreien

▶ Konzentration und Belastbarkeit erhöhen

▶ Mehr Lebensmut und Freude entwickeln

DIE KRAFT DES YIN

Yin Yoga bietet einen Gegenpol zum modernen Yang-Lifestyle, der von Aktivität, Schnelllebigkeit und Anstrengung geprägt ist. Yin Yoga bedeutet: Gelassenheit, Ruhe und Reflexion; nicht handeln, sondern geschehen lassen; die Dinge akzeptieren, wie sie sind. Davon profitieren Körper und Geist. Wenn Sie sich auf diesen ganz speziellen, achtsamen Yoga einlassen, werden Sie sich nach dem Üben angenehm von Energie durchströmt fühlen, denn Yin Yoga wirkt wie Akupunktur, nur ohne Nadeln.

GELASSENHEIT, RUHE UND INNERES GLÜCK FINDEN

Yin Yoga ist eine wunderbare, natürliche Verbindung von sanfter körperlicher Praxis und meditativer, gelassener Innenschau. Der Energiefluss im Körper wird harmonisiert und die Entspannung gefördert. Fürs Üben sind keine speziellen Vorkenntnisse nötig.

WOHLTUEND ANDERS

Ehemals ein Geheimtipp, ist Yin Yoga mittlerweile nicht mehr wegzudenken aus den Yogaschulen, -magazinen und -ausbildungen. Er taucht unter verschiedenen Begriffen auf: Faszien-Yoga, Taoistischer Yoga und seit Jahren auch unter »Long, deep and slow« bei Bryan Kest, dem Begründer des Power Yoga. Doch erst der amerikanische Yogalehrer Paul Grilley entwickelte die Form des Yin Yoga weiter, die wir heute kennen.

Yin Yoga steht in der ursprünglichen, alten Tradition der lange gehaltenen Körperstellungen, die wesentlich älter ist als die modernen bewegten Vinyasa- und Power-Yoga-Stile. Diese Übungsform stellt eine ideale Ergänzung zu unserem aktiven, von Stress geprägten westlichen Lebensstil dar. Und sie bereichert jede andere Yogapraxis.

Hier gibt es keine anstrengenden Asanas und Sonnengrüße. Yin Yoga ist eine »kriegerfreie« Zone! Es geht vor allem darum, die Positionen möglichst passiv und entspannt einzunehmen. Kraft, Koordination oder Kondition spielen keine Rolle. Das Einzige, was Sie brauchen, ist Geduld und die Bereitschaft, in sich hineinzuspüren und sich und Ihre Grenzen achtsam zu erkunden. Das kann durchaus eine ganz neue Art von Herausforderung sein. Doch schon nach dem ersten Üben können Sie merken, dass sich in Ihrem Leben etwas zum Positiven verändert.

ZIEL IST ENERGETISCHE BALANCE

Yin Yoga wirkt auf körperlicher, geistiger und energetischer Ebene wohltuend und gesundheitsfördernd. Um die Wirkweise zu verstehen, ist westliches und traditionelles östliches Heilwissen dienlich. Chinesische und ayurvedische Medizin, yogische und tantrische Wissenschaften, gepaart mit westlicher Anatomie und Neurowissenschaften: All das fließt in diese Art des Yoga ein – bereichert durch moderne Achtsamkeitsschulung wie MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction) von Dr. Jon Kabat-Zinn und Meditation nach Thich Nhat Hanh.

Die energetische Ebene

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda, der indischen Gesundheitslehre, ist die Lebensenergie ein zentrales Thema. Beide Methoden kennen energetische Leitbahnen im Körper – in der TCM als Meridiane bezeichnet, im Ayurveda und Yoga als Nadis –, die im Yin Yoga eine wichtige Rolle spielen (>).

Laut TCM spiegelt sich die Gesundheit in drei feinstofflichen Aspekten, den sogenannten »drei Schätzen«, wider: Jing (Lebensessenz), Qi (Energie) und Shen (Geist). Diese sind durch naturgemäße Lebensführung, Bewegung, Ernährung und Kräuter positiv beeinflussbar. Uns interessiert beim Yin Yoga vor allem die Energie.

Die Chinesen nannten sie Qi, die Inder Prana, die Griechen Pneuma, Wilhelm Reich bezeichnete sie als Orgon – in vielen Heilkonzepten ist von dieser Energie die Rede.

Sie gehen davon aus, dass unsere Organe und wichtigen Lebensfunktionen – wie Verdauung, Blutkreislauf, Atmung und Emotionen – von einer vitalen Lebenskraft durchdrungen und gesteuert werden. Eine energetische Über- oder Unterversorgung in unserem System kann zu Befindlichkeitsstörungen, Unwohlsein, Schmerzen, Krankheitssymptomen und langfristig auch zu ernsthaften Erkrankungen führen. Daher setzen viele Therapiemethoden auf der energetischen Ebene an, um Störungen zu diagnostizieren und zu therapieren, bevor sich diese auf tieferen Ebenen unseres Seins und körperlich manifestieren können. Weder ein Zuviel an Energie noch ein Zuwenig ist förderlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Yin Yoga aktiviert und harmonisiert unsere Energie und Energiebahnen.

Daher bedarf es der Balance – des Ausgleichs der Gegensätze, die als Yin und Yang bezeichnet werden. Und genau hier setzt Yin Yoga an. Indem wir das Yin stärken, balancieren wir einen Yang-Überschuss aus und harmonisieren den Energiefluss.

Das Konzept von Yin und Yang

Das Leben ist voller Gegensätze – das wussten bereits die Philosophen der Antike. Und sie wussten auch um die Bedeutsamkeit dieser Polaritäten, die im chinesischen Kulturkreis durch Yin und Yang symbolisiert werden. Paul Grilley hat aufgezeigt, wie sich die beiden Pole in der Yoga-Übungspraxis bemerkbar machen (siehe Kasten).

Yin und Yang sind natürlich relative Begriffe, nicht absolute. Jedes betrachtete Phänomen ist nur relativ Yin oder Yang im Vergleich mit etwas anderem. Und eines ist immer im anderen enthalten, wie es das Yin-Yang-Symbol visualisiert. Um in eine Balance zu kommen, ist es wichtig, dass wir scheinbar Entgegengesetztes zu einem Ganzen vereinigen.

YIN & YANG IM YOGA

EIGENSCHAFTEN VON YANG

Aktivität, Wärme, Anstrengung, Schnelligkeit, Lautstärke, unterschiedliche, immer neue Übungen, Durchsetzungsvermögen, Härte, Anspannung, viel Bewegung, männlich, nach außen gerichtet …

EIGENSCHAFTEN VON YIN

Passivität, Kälte, Entspannung, Langsamkeit, Stille, Ruhe, empfangend, Mühelosigkeit, Akzeptanz, wenig Bewegung, Weichheit, Intuition, Statik, weiblich, nach innen gerichtet …

DURCH ENTSPANNUNG ZU NEUER KRAFT

Wenn wir eine Yin-Yoga-Haltung in der Yin-typischen Art und Weise einnehmen – also entspannt, ruhig und lange –, kann der Energiefluss harmonisiert werden. Durch die haltungsbedingte ression und Traktion verändert sich der Fluss des Qi oder Prana in den Energiebahnen des Körpers und der Organe, die eng mit dem Bindegewebe verbunden sind. Dabei wird der Energiefluss vorübergehend angestaut, um dann durch den reflektorisch intensivierten Fluss die Energiebahnen zu reinigen – die Energie kann wieder frei fließen.

Sicherlich haben Sie schon einmal gesehen, was sich an Verunreinigungen und Verkrustungen löst, wenn Sie eine zugedrehte Hauswasserleitung wieder öffnen und durch den Wasserdruck braunes, verschmutztes Wasser herausgeschwemmt wird. So verhält es sich, vereinfacht ausgedrückt, auch bei uns. Nach einer Yin-Yoga-Stunde sind unsere »Leitungen durchspült«, wir haben wieder mehr Energie, fühlen uns wohler und sind in Harmonie mit uns und der Umwelt.

Bei regelmäßiger Praxis können emotionale und körperliche Blockaden aufgelöst, Beschwerden gelindert und Erkrankungen günstig beeinflusst werden.

Ruhe, Stärke & Energie gewinnen

Wenn Sie Yin Yoga regelmäßig praktizieren, zeigt sich mit der Zeit ganz von allein ein natürliches Bedürfnis, regelmäßig zur Ruhe zu kommen, zu meditieren und abzuschalten. Das lernen Sie beim Üben kennen, wenn Sie zwei Minuten und länger in einer Position verweilen.

Die körperlichen Empfindungen sind zunächst ungewohnt und manchmal auch unangenehm. Doch so trainieren Sie während des Übens Ihren Geist, mit Unbequemlichkeit und Unbehagen klarzukommen, sich nicht dagegen zu wehren, sondern diese einfach zuzulassen. Das ist eine sehr gute Strategie gegen Stress.

Den Stress von außen können Sie in der Regel nicht verhindern oder ausschalten. An Ihrer Reaktion darauf können Sie jedoch arbeiten und diese mithilfe der Übungspraxis sehr positiv beeinflussen, sodass die Stressoren Sie auch im Alltag nicht mehr tangieren oder Sie zumindest nicht mehr so lange innerlich beschäftigen.

Balsam für die »Nerven«

Die sanfte Art des Übens wirkt ausgleichend im Stress, weil sie den Parasympathikus aktiviert, den Teil Ihres Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Tiefenentspannung zuständig ist. Der oft überaktive Sympathikus, der mit Kampf-, Flucht- und Stressreaktionen verbunden ist, wird hingegen endlich einmal wohltuend besänftigt.

Das Hormon Oxytocin, Endorphine sowie natürliche Opiate wie Morphin und Codein werden während des Übens und danach freigesetzt – sie sind gegen Ängste, Druck, Stress, Depressionen und sogar gegen Schmerzen wirksam.

Unser Gehirn arbeitet während des Übens im Ruhemodus, und Hirnregionen, die Entspannung und Gelassenheit begünstigen, werden aktiviert und dauerhaft gestärkt. Durch die Entspannung können negative alte Gedankenmuster neutralisiert werden: ein wunderbarer Ausstieg aus der berüchtigten Grübelfalle.

Die Wirkung hält auch nach dem Üben an, da wir durch das lange Verweilen in den Haltungen lernen, Geduld, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu entwickeln – und dabei kommt es im Gehirn und Nervensystem zu nachhaltig positiven Veränderungen.

Stresshormone verringern

Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Kortisol und Noradrenalin wird reduziert und somit auch deren negative Auswirkung auf Körper und Geist. Dies allein kann zu einer Regulation und Heilung der Körperfunktionen führen. Schmerzen lassen nach, tiefer erholsamer Schlaf setzt ein. Herz, Blutdruck und Blutbild profitieren. Ihre Libido, Potenz, Verdauung und Ihr Zyklus funktionieren auf einmal wieder. Selbst Ihr Körpergewicht und Bauchfett normalisieren sich. Die Gefühlswelt wird positiver, klarer, heller, schöner. Die Gehirnfunktionen und psychische Symptome verbessern sich.

Und all das kann geschehen, weil durch das sanfte, regelmäßige Üben die Auswirkungen des allgegenwärtigen Stresses auf Ihr System ausbalanciert werden.

WIE LÄSST SICH STRESS NOCH ABBAUEN?

▶ Wer sich seiner individuellen Stressoren bewusst wird, kann versuchen, sie nach und nach zu eliminieren: Lärm, Überlastung und Überforderung, Schlafmangel, Nicht-Nein-sagen-Können, ein Mangel an Selbstbewusstsein, Selbstliebe oder Vertrauen – all das sind typische Faktoren, die Stress auslösen können.

▶ Moderate Bewegung, Ausdauersport und Yoga sind bewährte Antistressmittel.

▶ Weitere wichtige Helfer: Konzentration (statt Multitasking), Meditation, Musikhören, in die Natur gehen, Sonnenlicht. Innerlich stärken Heilkräuter und Wildpflanzen, Magnesium, Holundersaft, Kakao und antioxidanzienhaltige Lebensmittel (Buchtipps >).

▶ Ein Tipp aus der Glücksforschung: Die Erledigung von 20 Prozent der wichtigen Dinge führt zu 80 Prozent der maximal möglichen Zufriedenheit. Die restlichen 80 Prozent an Erledigungen bringen hingegen nur noch 20 Prozent mehr Zufriedenheit.

▶ Ein weiterer wichtiger Aspekt: Vergleichen Sie sich nicht! Das Praktizieren von Dankbarkeit hilft: Machen Sie sich bewusst, was es an Positivem, Schönem, Erreichtem, an Freundschaften und anderen materiellen und immateriellen Werten in Ihrem Leben gibt. Zufriedenheit ist nicht davon abhängig, was Sie haben oder wer Sie sind, sondern allein davon, was Sie denken.

▶ Auch folgende Deeskalationstechnik hilft: Wann immer Sie merken, dass Sie so richtig außer sich sind, stellen Sie sich die Frage: »Ist das, was ich gerade erlebe, eine wirkliche Bedrohung für mein Leben?« In über 95 Prozent der Fälle ist es das nicht! Warum reagieren Sie dann so, als ob es um Leben und Tod ginge – mit allen Stresshormonen und Reaktionen, die dazugehören!? Wie sähe das »Worst-case«Szenario aus?!

VON GEWEBEN, FASZIEN & GEFÜHLEN

Yin Yoga wirkt intensiv auf das Bindegewebe, auf Faszien, Bänder und Sehnen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen, Sehnen verbinden Muskeln mit Muskeln und mit den Gelenken, Faszien umhüllen alles. Die Übungen unterstützen die Gelenke und bringen Beweglichkeit in Körperareale, die als scheinbar nicht formbar wahrgenommen werden – wie Hüften, Becken und der untere Rücken.

Jeder von uns weiß, wie gut es sich anfühlt, den Körper wohlig zu dehnen.

Yin- und Yang-Gewebe

Um die Wirkung von Yin Yoga zu erklären, ist es sinnvoll, zuerst beim Yang Yoga anzusetzen. Dieser ist – vereinfacht ausgedrückt – aktiv, bewegt und kraftvoll. Das große Repertoire umfasst Hunderte von Haltungen im Stehen, Sitzen und Liegen, Gleichgewichts- und Balancepositionen. Sie erfordern Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Konzentration und Ausdauer. Yang-Yogastile (wie Vinyasa, Power, Asthanga, Ansura, Iyengar, Sivananda und Bikram) fördern damit vor allem Yang-Gewebe: Das sind Gewebe wie Muskeln, die – im Vergleich zu Yin-Geweben – mehr Flüssigkeit enthalten, gut durchblutet, weicher und elastischer sind.

Yin Yoga hingegen ist möglichst passiv und wird sehr achtsam und sanft ausgeführt. Wir konzentrieren uns dabei auf die Stärkung, Nährung und Dehnung des Bindegewebes, stabilisieren und schmieren dadurch die Gelenke und halten sie länger geschmeidig.

Yin-Gewebe – also etwa Bindegewebe (wie Faszien, Sehnen, Bänder) und Knochen – sind geringer durchblutet, trockener, härter und unbeweglicher als Yang-Gewebe.

Yin-Gewebe sprechen am besten auf langsame, beständige und gleichmäßige Beanspruchung an – wie bei einer Zahnspange: Langer, stetiger Zug und Druck führen zur Formveränderung. Dabei geht es um eine vollkommen andere Dehnungsqualität, als es bei einer Yang-lastigen Muskeldehnung oder Kräftigung der Fall ist.

Die faszinierende Welt der Faszien

Die Faszien sind bindegewebige Strukturen, überall im Körper vorhanden – und wurden dennoch lange Zeit von der Wissenschaft missachtet, gar als nutzlos betrachtet.