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Mit dem Alter nehmen Muskelmasse, Beweglichkeit und Koordination natürlicherweise ab. Doch mit gezieltem Training können Sie diesem Prozess sehr effektiv entgegenwirken, denn für Fitness ist es nie zu spät! Die Gymnastiklehrerin und Tele-Gym-Trainerin Gabi Fastner stellt die 50 besten Übungsreihen vor, mit denen Sie Kraft aufbauen, Ihre Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit schulen und die Ausdauer fördern können. Gleichzeitig lösen Sie mit diesem Training Muskelverspannungen. Dadurch verbessern Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit und unterstützen Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern beugen auch typischen Schmerzen in Rücken und Gelenken vor. Mit den ausführlich beschriebenen Übungen und den übersichtlich dargestellten und bebilderten Workouts gelingt Ihnen der Einstieg ganz einfach. So fühlen Sie sich auch als Späteinsteiger fitter, gesünder und jünger denn je!
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Seitenzahl: 69
Ähnliche
Gabi Fastner
50 Workouts
für Späteinsteiger
Fit, gesund und beweglich bis ins hohe Alter
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
5. Auflage 2023
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Stefanie Heim
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-1992-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1732-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1733-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Für Fitness ist es nie zu spät
Fit, gesund und beweglich – egal, in welchem Alter
Fordern Sie sich, aber bitte überfordern Sie sich nicht!
Training im Alltag
Was ist bei den Workouts zu beachten?
Aufwärmen vor dem Training
Aufbau der Workouts
Die Workouts
Die Übungen
Mobilisationsübungen
Übungen zur Kräftigung der Beine und des Gesäßes
Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers
Dehnübungen
Übungen zur Entspannung
Koordinationsübungen
1
Für Fitness ist es nie zu spät
Fit, gesund und beweglich – egal, in welchem Alter
Zuerst einmal möchte ich Ihnen gratulieren, dass Sie sich dazu entschlossen haben, mit gymnastischem Training zu starten! Das heißt, dass Sie Neuem gegenüber aufgeschlossen sind und im Kopf jugendlich geblieben sind. Ab heute wird es auch Ihr Körper wieder werden!
Die Lebenserwartung steigt zum Glück stetig und mit ihr wächst auch das Bedürfnis, so lange wie möglich aktiv und selbstständig zu bleiben. Doch unser Körper ist ein Minimalist. Er hält nur die Funktionen aufrecht, die wir regelmäßig nutzen oder im Alltag benötigen. Deshalb müssen wir unseren Körper bis ins hohe Alter hinein mit immer neuen kleinen Herausforderungen trainieren. Alles, was wir heute nicht mehr tun, tun wir wahrscheinlich nie mehr!
Mit Gymnastik können wir unseren Körper und Geist auf das Unterschiedlichste fordern und ihn so für den Alltag oder für andere Sportarten fit, gesund und beweglich machen beziehungsweise erhalten. Dafür ist es nie zu spät! Zwar nimmt die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr langsam ab, die Knochendichte verringert sich, die Nervenzellen und ihre Verbindungen werden weniger, der Gehörsinn, der Sehsinn, der Tastsinn, der Geruchssinn und die Koordination lassen nach, dennoch können wir durch Bewegung und Training dem Prozess des Alterns enorm entgegenwirken!
Worauf warten Sie also noch? Werden Sie aktiv mit den 50 Workouts in diesem Buch. Bevor Sie mit dem Training beginnen, klären Sie jedoch bitte am besten per Gesundheitscheck mit Ihrem Arzt ab, ob Sie das Training starten dürfen!
Fordern Sie sich, aber bitte überfordern Sie sich nicht!
Stellen Sie sich vor, ich würde Ihnen sagen, dass Sie ab sofort jeden Tag 60 Minuten lang Seilspringen müssten. Würden Sie das auf Dauer durchhalten, wäre das gut für Ihre Gesundheit? Wohl kaum. Um beim Training dabeizubleiben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper zwar fordern, aber nicht überfordern! Ihre sportliche Betätigung sollte kurzweilig, abwechslungsreich und sinnhaft sein. Integrieren Sie täglich kleine Bewegungseinheiten in Ihren Tagesablauf. Vielleicht starten Sie schon im Bett mit einem Räkeln und Strecken, putzen dann auf einem Bein stehend die Zähne und gehen im Rhythmus der Musik aus dem Radio zum Frühstückstisch. Das ist doch schon mal ein sehr guter Start in den Tag!
Training im Alltag
Vielleicht stellen Sie sich jetzt die Frage, wie oft, wie lange und was genau Sie trainieren sollten. Immer wieder hört und liest man, dass ein sinnvolles Training mindestens eine Stunde pro Tag in Anspruch nehmen sollte. Aber das ist Quatsch! Ich kann Sie beruhigen: Schon kleine tägliche Einheiten von fünf Minuten sind für unsere Gesundheit sehr förderlich! Nehmen Sie sich also nicht zu viel vor.
Gestalten Sie Ihren Alltag bewegt, das heißt, nehmen Sie Treppen statt der Rolltreppe oder des Aufzugs, fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad statt dem Auto und bewegen Sie sich einfach zwischendurch immer wieder.
Aber Training ist nicht gleich Training. Für den Erhalt beziehungsweise für das Wiedererlangen der körperlichen und geistigen Gesundheit sind verschiedene Trainingsbereiche wichtig.
Beweglichkeit
Nicht jeder Mensch ist mit der gleichen Beweglichkeit geboren. Vergleichen Sie sich deshalb nicht mit anderen. Finden Sie Ihren persönlichen Wohlfühlbewegungsumfang. Eine gute Gelenkmobilität ist sehr wichtig für Alltagsbewegungen wie das Anziehen, Kämmen der Haare, Aufstehen oder Treppensteigen und zudem entscheidend für die Schmerzfreiheit der Gelenke. Beweglich halten sollten Sie vor allem Ihre Schultergelenke, den Schultergürtel, die Brustwirbelsäule, die Hüftgelenke und die Fußgelenke. Ist zum Beispiel die Brustwirbelsäule zu unbeweglich, können Schmerzen im Nacken oder im unteren Rücken auftreten.
Kräftigung
Wichtig ist es, einerseits die von außen sichtbaren sogenannten Bewegermuskeln und andererseits die Stabilisatoren, also die tief liegenden, von außen nicht sichtbaren Muskelschichten, zu trainieren. Wie der Name schon sagt, bewegen die Beweger unseren Körper, die Stabilisatoren hingegen schützen unsere Gelenke und halten uns aufrecht und stabil.
Die verschiedenen Muskelschichten müssen unterschiedlich trainiert werden. Die Beweger lassen sich zum Beispiel mit der Übung »Kniebeuge« (Seite 126) trainieren. Dabei dürfen die Muskeln auch mal »brennen«. Die Stabilisatoren werden nur kurz aktiviert, zum Beispiel mit der Übung »Einbeinstand mit überkreuzten Armen« (Seite 142).
Ausdauer
Trainieren Sie auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Das geht am besten mit etwas längeren Einheiten von 30 bis 60 Minuten Dauer. Machen Sie das, was Ihnen Spaß bereitet. Gehen Sie zum Beispiel 3- bis 4-mal pro Woche Walken, Radfahren, zum Schwimmen oder ganz einfach zum Tanzen!
Koordination
Jeder Schritt, praktisch jede Bewegung im Alltag ist eine koordinative Meisterleistung! Bewegen wir uns unkoordiniert, wirkt eine Bewegung hölzern, »alt« und unbeholfen. Die wichtigen koordinativen Eigenschaften sind nicht angeboren, sondern müssen trainiert werden.
Gleichgewichtsfähigkeit
Geraten wir auf instabilen Untergrund oder fahren wir mit dem Rad, benötigen wir eine gut ausgeprägte Gleichgewichtsfähigkeit, um uns aufrecht zu halten. Trainierbar ist diese etwa mit einem Einbeinstand, zum Beispiel der Übung »Standwaage« (Seite 143).
Rhythmisierungsfähigkeit
Jede Bewegung im Alltag oder beim Sport wird in einem bestimmten Rhythmus ausgeführt. Eine unrhythmische Bewegung erscheint unbeholfen. Trainieren lässt sich die Rhythmisierungsfähigkeit zum Beispiel mit einer dynamischen Bewegung wie der Übung »Diagonale Körperstreckung« (Seite 11).
Kopplungsfähigkeit
Wenn wir mit dem Auto fahren, machen wir automatisch mehrere Dinge gleichzeitig: Wir achten auf den Verkehr, geben Gas und lenken. Mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, trainieren wir, wenn wir die Arme und Beine zur selben Zeit in unterschiedliche Richtungen bewegen, etwa mit der Übung »Armkoordination mit Beinheben« (Seite 142).
Reaktionsfähigkeit
Kommt uns auf dem Gehweg plötzlich ein Radfahrer entgegen, müssen wir schnell reagieren und ausweichen. Das lässt sich trainieren, indem wir unsere Tiefenmuskeln mit der Übung »Einbeinstand mit überkreuzten Armen« (Seite 142). stärken.
Entspannung
Um den Geist zu entspannen, müssen wir zuerst unseren Körper entspannen können! Wir nehmen uns im Alltag meist viel zu wenig Zeit zum Abschalten, hetzen von einem Termin zum anderen. Aber auch zu viele Freizeittermine können Stress verursachen. Gönnen Sie Ihrem Körper mindestens einen sportfreien Tag in der Woche und nutzen Sie diesen Tag zum Meditieren, Dehnen oder für einen gemütlichen Spaziergang in der Natur.
Was ist bei den Workouts zu beachten?
Nun kennen Sie viele gute Gründe, um mit voller Motivation ins Training einzusteigen. Bevor Sie jedoch mit Ihren Workouts starten, halten Sie einen kurzen Moment inne und machen Sie sich Ihre Haltung, Atmung und Wahrnehmung bewusst.
