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Sie wollen mehr Sport zu treiben, um dauerhaft fit, schlank und beweglich zu werden? Das Fitnessprogramm von YouTube- und Tele-Gym-Trainerin Gabi Fastner hilft Ihnen dabei, dieses Ziel in die Tat umzusetzen. Ihre 52 besten Workouts begleiten Sie von Woche zu Woche und bieten Ihnen abwechslungsreiches und effektives Training für zu Hause. Von Pilates und Yoga über Figurtraining bis hin zu HIT und Faszienfitness – mit den verschiedenen Schwerpunkten wird Ihnen nie langweilig! Die über 80 Übungen sind komplett bebildert und leicht verständlich beschrieben. Je nach Level entscheiden Sie selbst, wie oft Sie pro Woche trainieren und wie fordernd Ihr Workout sein soll. Mit den 10- bis 25-minütigen Einheiten lassen Sie die Pfunde purzeln und sorgen für einen straffen Körper und mehr Energie im Alltag! Überarbeitete und aktualisierte Neuausgabe des Titels Superbody Workouts erschienen 2018 im BLV Buchverlag.
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Seitenzahl: 110
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Das Fitnessprogramm füreinen straffen Körper,mehr Beweglichkeit undEnergie im Alltag
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Überarbeitete, aktualisierte und erweiterte Ausgabe des Titels Superbody Workouts, erschienen 2018 im BLV Buchverlag
Originalausgabe
2. Auflage 2022
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Stella Rahn, Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Bildnachweis: Sämtliche Fotos von Ulli Seer
Layout: Katja Muggli
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-1704-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1382-6
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1383-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Fitness für einen straffen Körper, mehr Beweglichkeit und Energie im Alltag
Das effektive Ganzjahresprogramm
Aufbau des Buches
Handhabung der eingesetzten Geräte
Haltung und Aufwärmen
Push the Button!
1 Figurtraining
2 Pilates und Yoga
3 Intensivtraining
4 Physio-Fitness
5 Figurtraining
6 Pilates und Yoga
7 Intensivtraining
8 Physio-Fitness
9 Figurtraining
10 Pilates und Yoga
11 Intensivtraining
12 Figurtraining
13 Physio-Fitness
Keep going!
14 Figurtraining
15 Pilates und Yoga
16 Intensivtraining
17 Physio-Fitness
18 Figurtraining
19 Pilates und Yoga
20 Intensivtraining
21 Physio-Fitness
22 Figurtraining
23 Pilates und Yoga
24 Intensivtraining
25 Physio-Fitness
26 Figurtraining
Be ready for more!
27 Pilates und Yoga
28 Intensivtraining
29 Figurtraining
30 Physio-Fitness
31 Figurtraining
32 Pilates und Yoga
33 Intensivtraining
34 Physio-Fitness
35 Figurtraining
36 Pilates und Yoga
37 Intensivtraining
38 Physio-Fitness
39 Figurtraining
Get a perfect Body!
40 Pilates und Yoga
41 Intensivtraining
42 Physio-Fitness
43 Figurtraining
44 Pilates und Yoga
45 Figurtraining
46 Intensivtraining
47 Physio-Fitness
48 Figurtraining
49 Pilates und Yoga
50 Intensivtraining
51 Figurtraining
52 Physio-Fitness
Fitness für einen straffen Körper, mehr Beweglichkeit und Energie im Alltag
Ich freue mich, dass Sie sich für ein gemeinsames sportliches Jahr mit mir entschieden haben. Zu welchem Zeitpunkt im Jahr auch immer Sie sich dieses Buch gekauft haben, beginnen Sie jetzt mit dem Training! Schon nach wenigen Wochen werden Sie dafür belohnt, Sie werden die Veränderung in Ihrem Körper spüren, und man wird es Ihnen ansehen.
In diesem Buch finden Sie 52 maßgeschneiderte Workouts für ein sportliches und gesundes Jahr. Sie trainieren dabei mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gymnastikband, Ball, Kurzhantel und Faszienrolle. Die Workouts sind übersichtlich auf je einer Doppelseite dargestellt: sechs bis acht Übungen mit Fotos – aus den Bereichen Figurtraining, Pilates und Yoga, Intensivtraining, Physio-Fitness mit Faszientraining – und präzisen, schnell erfassbaren Beschreibungen. Das nächste Jahr wird Ihren Körper verändern! 52 Wochen, angereichert und speziell zusammengestellt mit effektiven Übungen, um Ihren Körper gesund, schlank und fit zu halten.
Richtig trainieren
Viele Menschen trainieren nicht zu wenig, sondern falsch, einseitig oder zu viel. Das führt dann eher zum Gegenteil dessen, was man eigentlich erreichen will! Die Folgen sind unter anderem Erschöpfung, Müdigkeit, früherer Gelenkverschleiß oder Anfälligkeit für Krankheiten. Mithilfe meines 52-Wochen-Programms, das ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training beinhaltet, werden Sie gesünder und frischer aussehen und sich körperlich deutlich besser fühlen.
Die Abwechslung macht’s
Wir sind dazu erzogen worden, Karriere zu machen. Also bei etwas zu bleiben, das man gut kann, mit dem Ziel, in dieser Sache immer besser zu werden. Übertragen auf den Sport heißt das, zum Beispiel eine bestimmte Strecke in immer kürzerer Zeit zu laufen oder eine Übung mit immer höherem Gewicht ausführen zu können. Sie können sich bestimmt vorstellen, wie so ein Ehrgeiz oft endet?
Genau, im Frust. Die eigene Leistungsfähigkeit stagniert irgendwann, der Körper gewöhnt sich an die Belastung. Die Lust, sich weiter zu steigern, schwindet. Jede Trainingseinheit wird zu einem Muss. Wenn wir etwas ungern tun, dann tun wir es auch nach einer gewissen Zeit nicht mehr, es wird zur lästigen Pflicht oder es macht uns auf Dauer krank. Mein Ziel mit diesem Buch ist es, den Körper immer wieder abwechslungsreich und ohne Überanstrengung zu reizen. Manche Wochen-Workouts sind fordernd, andere dafür entspannender. Das Training soll dabei zum angenehmen Nebenbei werden. Dadurch erreicht man mit wenig Zeitaufwand den besten Trainingseffekt. Nehmen Sie die kleine Herausforderung an, ohne sich zu überfordern!
Auch an die Ausdauer denken
Die 52 Workouts konzentrieren sich auf Kraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit. Da ich das Thema Herz-Kreislauf-Training in diesem Buch nicht extra behandle, denken Sie bitte in Ihrem Wochenablauf auch an das Trainieren Ihrer Ausdauer. Machen Sie, worauf Sie am meisten Lust haben! Gehen Sie zum Beispiel walken, laufen, Rad fahren oder schwimmen. 2–3-mal pro Woche jeweils 30–45 Minuten reichen dabei aus. Auch hier macht es die Abwechslung. Je unterschiedlicher Sie Ihren Körper herausfordern, desto effektiver wird das Training. Wenn Sie gerne walken, gehen Sie zum Beispiel auch mal mit kleinen Gewichten in den Händen, wechseln Sie Ihre Strecken ab und verändern Sie ab und zu das Tempo während der Trainingseinheit. Variieren Sie Ihre sportlichen Aktivitäten je nach Jahreszeit.
Nehmen Sie Ihren Körper wahr, spüren Sie in sich hinein, worauf Sie gerade Lust haben, denn Bewegen ist gut – Spüren und Bewegen noch besser! Viel Spaß beim Training!
Ihre
Gabi Fastner
Das effektive Ganzjahresprogramm
Die 52 Wochen-Workouts sind so konzipiert, dass Sie zu jeder Zeit im Jahr quereinsteigen können. Und das überall! Egal, ob Sie im Urlaub sind, auf Geschäftsreise oder zu Hause, Sie brauchen nicht viel Platz und jedes Workout funktioniert auch ohne Geräte. Sobald Sie das Buch in den Händen halten, beginnen Sie mit Trainingswoche 1. Das jeweilige Wochen-Workout empfehle ich, zweimal pro Woche auszuführen, wenn Sie Einsteiger sind. Treiben Sie ab und zu Sport in Ihrer Freizeit, dann können Sie dreimal pro Woche trainieren. Und wenn Sie bereits sportlich sind, dann können Sie die Workouts gerne auch öfter als dreimal pro Woche durchführen.
Eine Trainingseinheit dauert zwischen 10 und 25 Minuten. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen ruhig etwas Pause, atmen Sie bewusst ein und aus und lockern Sie sich etwas (außer wenn eine Pause ausdrücklich bei einem Workout nicht erwünscht ist, wie zum Beispiel im Intensivtraining 3 auf den Seiten 22 und 23).
Ob zu Hause, im Freien oder auf Reisen – Sie können Ihr Training überall ausführen.
Diese Woche keine Zeit gehabt?
Keine Angst, es wird vielleicht die eine oder andere Woche geben, in der Sie weniger Zeit oder Lust hatten. Zuerst einmal wichtig für Sie zu wissen: Das ist ganz normal. Entscheidend für Ihren Trainingserfolg ist, dass Sie danach wieder loslegen und direkt mit dem nächsten Wochen-Workout weitermachen. Das gilt natürlich auch, wenn Sie zum Beispiel krank sind. Bitte machen Sie dann unbedingt Pause. Schonen Sie sich, und Sie werden auch wieder schneller gesund.
Denken Sie immer daran, dass ganz allein Sie selbst verantwortlich dafür sind, das gewünschte Ziel zu erreichen. Fällt es Ihnen schwer, sich alleine zu motivieren, dann fragen Sie doch eine Freundin oder einen Freund, ob Sie das Training gemeinsam angehen. Gemeinsam ist es immer einfacher!
Was soll ich essen?
Natürlich gehört zu einem aktiven Leben auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich kasteien müssen. Versuchen Sie, sich möglichst an den drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen satt zu essen. Dabei gilt, abends nicht übermäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Warum? Die Nacht ist wichtig, damit der Darm entlastet wird. Dafür sollten spät keine großen Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Ebenso greift der Körper nachts auf die körpereigenen Energiereserven zurück und die Fettdepots werden angezapft, wenn ihm schnelle und leicht zugängliche Energie in Form von Kohlenhydraten nicht zur Verfügung steht. Wenn möglich, sehen Sie von Zwischenmahlzeiten ab. Denn diese belasten Ihren Darm unnötig und aktivieren die Produktion von Insulin. Das erzeugt wiederum Heißhunger.
Planen Sie einen »Motivationstag« pro Woche, an dem Sie so richtig sündigen dürfen. Essen Sie an diesem Tag alles, worauf Sie Lust haben. Bestimmt haben Sie sich schon einmal vorgenommen, nie mehr Süßigkeiten zu essen. Und, hat es geklappt? Wenn Sie sich etwas verbieten, werden Sie sofort merken, dass Sie genau das vermissen und unbedingt und sofort essen wollen. Also erlauben Sie sich alles! Die restlichen Wochentage nach so einem »Motivationstag« essen Sie gesund und ausgewogen, aber hungern Sie nicht.
Aufbau des Buches
Sie können zu jeder Zeit in das Training einsteigen. Die folgenden vier verschiedenen Trainingskategorien begleiten Sie über das ganze Jahr. Sie wechseln sich ab, sodass Ihr Training sinnvoll gestaltet ist, und wenn Ihnen eine Woche etwas mehr abverlangt, dann können Sie sich danach auf eine etwas ruhigere Woche freuen. Genauso natürlich auch umgekehrt: Auf eine ruhigere Woche folgt eine etwas intensivere.
Figurtraining
In diesen Wochen kümmern wir uns um unsere Figur. Die Übungen sprechen hauptsächlich die Bereiche Bauch, Beine und Po an. Wählen Sie bei den einzelnen Übungen diejenige Wiederholungsanzahl, bei der Sie ein leichtes Brennen im Muskel spüren – ein verlässliches Zeichen, dass Ihr Muskel arbeitet. Zu wenige Reize bringen nicht den erwünschten Trainingserfolg. Also fordern Sie sich! Muskeln formen unseren Körper, schaffen schöne Proportionen. Deshalb werden wir in diesen Wochen auch die Schultermuskulatur und die aufrechte Haltung ansprechen. Etwas breitere Schultern lassen ein anatomisch eher breites Becken zum Beispiel schmaler wirken. Eine aufrechte Haltung strafft die Bauchdecke und formt einen runden Po. Keine schlechten Aussichten, oder?
Physio-Fitness
Die Workouts in den Physio-Fitness-Wochen haben ihren Schwerpunkt im Gesundheitstraining. Wichtig, vor allem für unsere Rückengesundheit, ist das Training der tief liegenden Muskulatur und das Bewegen der Faszien. Zu den tief liegenden Muskeln, auch Stabilisatoren genannt, gehören im Rumpf die autochthone Rückenmuskulatur. Dazu gehören kleine Muskeln, die von Wirbel zu Wirbel verlaufen und somit unsere Wirbelsäule stabilisieren, der tiefe Bauchmuskel, der die Organe schützt und stützt und übrigens auch unsere Taille formt, der Beckenboden, der die Organe innen und oben hält, Anteile des Zwerchfells und Anteile der schrägen Bauchmuskulatur. Zusammen bilden diese Muskeln ein Korsett für eine aufrechte Haltung und einen gesunden Rücken.
Faszien sind das Bindegewebe in unserem Körper, und – der Name sagt es eigentlich schon – dazu gehören alle verbindenden Elemente unseres Körpers (zum Beispiel Sehnen, Bänder, Knorpel, Hüllen der Muskulatur, Organhüllen, aber auch die oberflächliche Faszienschicht direkt unter unserer Haut). Sie wurden jedoch lange nur als »Verpackungsmaterial« der Muskulatur und der Organe betrachtet. Heute weiß man, dass Faszien viel mehr sind. Bewegung ist erst möglich durch die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel und zu den Knochen mittels Faszien. Faszien werden auch als propriozeptives (das heißt, dass uns Wahrnehmungen über den Körper vermittelt werden) Sinnesorgan bezeichnet, da im Bindegewebe unzählige Rezeptoren liegen, die uns Auskunft darüber geben, wie wir uns fühlen. Außerdem gibt das Fasziengewebe unserem Körper seine Form. Und zu guter Letzt ist das Bindegewebe unser schützender Versorger. In der Matrix, der Grundsubstanz des Fasziengewebes, finden Stoffwechselvorgänge statt, und hier sitzen die Fresszellen unseres Immunsystems. Die Möglichkeit, durch bestimmte Bewegungen das Bindegewebe zu stimulieren und zu verändern, ist erst in den letzten Jahren bekannt geworden. Gesunde und geschmeidige Faszien wirken innerlich und äußerlich wie ein Jungbrunnen!
Pilates und Yoga
In den Pilates-und-Yoga-Wochen widmen wir uns vor allem der Beweglichkeit, der Figurformung, der Atmung, der Körperwahrnehmung und der Koordination. Nutzen Sie diese Wochen-Workouts, um aktiv zu entspannen. Die Atmung ist ein sehr wichtiger Teil unseres Lebens. Versuchen Sie, während der Übungen durch die Nase ein- und durch den Mund, die sogenannte Lippenbremse (Lippen leicht spitzen und einen Spalt weit öffnen), auszuatmen. Versuchen Sie, immer etwas länger auszuatmen, als Sie einatmen. Vielleicht ist das am Anfang etwas ungewohnt, doch Übung macht den Meister. Mit dem Ausatmen scheiden wir Kohlenstoffdioxid aus dem Körper aus, mit dem Einatmen nehmen wir den wichtigen Sauerstoff auf.
Die Übungen dieser Workouts sollten Sie konzentriert ausführen. Vor allem achten Sie bitte auf das Aktivieren Ihres »Powerhouse«. Zum Powerhouse gehören die schon zuvor erwähnten tief liegenden Muskeln. Jede Übung sollte mit einer Voranspannung dieser Muskelgruppen beginnen. Probieren Sie dazu Folgendes einmal kurz aus: Sitzen oder stehen Sie aufrecht und halten Sie sich die Nase zu. Nun versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen. Merken Sie etwas? Auf diese Weise werden die tief liegenden Rumpfmuskeln aktiv.
