Gesundmacher Hafer E-Book

Doris Fritzsche

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Gesund essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 132

Beschreibung

Hafer hat als heimisches Superfood weit mehr zu bieten als guten Geschmack:  Das beliebte Urgetreide ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen wie Biotin und Vitamin B1 und wirkt so positiv auf das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Regelmäßig verzehrt verbessert das im Hafer enthaltene Beta-Glucan nachweislich die Cholesterinwerte, reguliert den Blutzuckerspiegel und lässt überschüssige Pfunde schmelzen.  Wer die heilende Wirkung des Hafers noch verstärken will, baut regelmäßig Hafertage in seine Ernährung ein. Dieses Buch bietet neben interessanten Infos zum Hafer und seinen Inhaltsstoffen jede Menge gesunde Genuss-Rezepte von Bowls, Gebäck, Müsli und Shakes bis hin zu herzhaften Mahlzeiten und Rezepten für die Hafertage.

Leseprobe

Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Dr. Stefanie Gronau

Korrektorat: Susanne Bodensteiner

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München und ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Chiara Knell

ISBN 978-3-8338-8770-3

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Coverabbildung: Jan Brettschneider

Illustrationen: Ela Strickert

Fotos: Katrin Winner, Shutterstock, iStockphoto, privat, Michael Kremer Fotosdesign

Syndication: www.seasons.agency

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AUS DER PRAXIS, FÜR DIE PRAXIS: Die gesunde Wirkung des Hafers genießen!

Absolut alltagstauglich: Gesunde Hafer-Rezepte mit optimalem Nährstoffprofil und einem hohen Gehalt an wertvollem Beta-Glucan

Prävention mit Genuss: Mit Hafer die Cholesterinwerte senken, den Blutzuckerspiegel regulieren und erfolgreich abnehmen

Expertenwissen: Bewährte und erprobte Ernährungs- und Verhaltenstipps aus der ernährungstherapeutischen Praxis

Auf den Punkt: Alles Wissenswerte zum Hafer und seinen besonderen Inhaltsstoffen

Blutzucker senken mit Erfolg: Die Haferkur als wirksame Maßnahme gegen Insulin-Resistenz

HAFER – DAS SUPERFOOD

Das Powergetreide ist vielseitig einsetzbar und besticht durch seinen Reichtum an gesundheitsfördernden Nährstoffen. Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen – besonders an Beta-Glucan – sowie die sekundären Pflanzenstoffe sind für seine positiven Effekte auf den Stoffwechsel verantwortlich. Seien Sie neugierig, welches Potenzial Hafer im Hinblick auf Ihre Gesundheit entfalten kann!

VOM UNKRAUT ZUR FELDFRUCHT

Die Haferpflanze ist weit mehr als ein Lieferant für Frühstückszerealien. Das Powergetreide wird von der Landwirtschaft wegen seiner Robustheit und von der Genussküche wegen seines feinen Geschmacks sowie seiner heilenden Effekte geschätzt!

In Deutschland liegen die Hauptanbaugebiete für Hafer im Alpenvorland und den Mittelgebirgen sowie in den Küstenregionen. Die Wildform des Hafers kam vermutlich bei der Einfuhr anderer Getreidesorten als beigemischte Unkrautpflanze nach Europa. Die aus Asien stammende Haferpflanze wurde nachweislich schon vor 3 000 Jahren im mittel- und osteuropäischen Raum angebaut. Das robuste Getreide gedeiht gut in gemäßigtem, feuchtem Klima und ist wenig anspruchsvoll, was die Bodenqualität angeht. So startete etwa 1 000 Jahre v. Chr. mit einer Klimaveränderung die Entwicklung des Hafers zur Kulturpflanze (Avena sativa).

ROBUSTE FELDFRUCHT

Hafer ist in vielerlei Hinsicht besonders – sowohl in Anbetracht seiner Inhaltsstoffe mit Gesundheitseffekt wie auch in seinem Erscheinungsbild. Hafer bildet keine Ähren, sondern Rispen – so lässt er sich durch sein Äußeres im Biologieunterricht wie auf dem Feld leicht von Gerste, Roggen und den Weizensorten unterscheiden. In der ökologischen Landwirtschaft wird Hafer aufgrund seiner natürlichen Resistenz gegenüber Pilzerkrankungen wie Halmbruch und Schwarzbeinigkeit überaus geschätzt. So kann er innerhalb der Fruchtfolge der Ausbreitung dieser Erreger Einhalt gebieten.

TRENDGETREIDE UND GESUNDHEITSFÖRDERER

Hafer ist inzwischen wieder ganz groß in Mode. Nach heutigem Kenntnisstand um das gesundheitsfördernde Potenzial des Hafers ist diese Entwicklung aus ernährungstherapeutischer wie medizinischer Sicht sehr zu begrüßen. Hafer senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und Blutzucker, hilft beim Abnehmen, hat einen günstigen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota und verbessert nicht zuletzt die Leistungsfähigkeit beim Sport. Die Aufforderung zum regelmäßigen Hafergenuss kann demnach gar nicht deutlich genug sein. Also »nix wie ran an den Hafer!« – solange es sich dabei um Haferprodukte ohne Zuckerzusatz handelt, können Sie wirklich nichts falsch machen.

COMEBACK EINES KLASSIKERS

Hafer hatte in Form von Hafergrütze lange Zeit eine Vormachtstellung als wichtiges tägliches Grundnahrungsmittel. Zum Verhängnis wurden dem Hafer dann aber seine ungünstigen Backeigenschaften: Er weist nur einen geringen Glutengehalt (Klebereiweiß) auf. Durch die fallenden Preise für Weizen und Roggen wurde der Haferbrei mehr und mehr durch Brote als Grundnahrungsmittel verdrängt. Der Siegeszug der einfach anzubauenden Kartoffel trug zusätzlich dazu bei, dass der Hafer an Bedeutung verlor. Bedauerlicherweise entsprach schließlich Haferbrei in unserem Sprachraum für lange Zeit nicht mehr dem Zeitgeschmack und führte nur noch ein Schattendasein als Ausgangssubstanz für Babybrei, Haferschleim nach Operationen oder als Hilfsmittel bei Bauchweh. Lediglich im englischsprachigen Raum konnte sich Hafer als Porridge dauerhaft etablieren. Glücklicherweise erlebt Hafer heute bei uns eine wahre Renaissance, ist beliebt und berechtigterweise zum aktuellen Trendgetreide emporgestiegen. Die große Nachfrage spiegelt sich im Angebot verschiedenster Haferprodukte im Lebensmittelhandel wider: Haferflocken, Haferkörner, Hafermehl und Haferkleie sind nur einige davon!

ARZNEIPFLANZE DES JAHRES

2017 wählte der Studienkreis »Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde« an der Universität Würzburg den Saathafer zur Arzneipflanze des Jahres. Der Studienkreis begründete seine Wahl mit der gleich dreifachen Einsatzmöglichkeit der Haferpflanze: Das Haferkorn wirkt aufgrund seines hohen Gehalts an Beta-Glucanen mit den positiven Effekten auf Cholesterin und Blutzucker präventiv gegen Arteriosklerose. Darüber hinaus hat Hafer positive Effekte auf den Magen-Darm-Trakt. Obendrein kann das Haferkraut bei Hauterkrankungen erfolgreich eingesetzt werden.

HAFER – DIE TOP-NÄHRSTOFFQUELLE

Fällt die Wahl auf Hafer oder Haferprodukte, ist die Entscheidung automatisch für ein Vollkornprodukt getroffen. Damit kommt neben reichlich Ballaststoffen noch ein schönes Plus an Nährstoffen hinzu.

Hafer und Haferprodukte sind beste Lieferanten von Proteinen, hochwertigen Fetten, komplexen Kohlenhydraten, unverdaulichen Ballaststoffen (vor allem von dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan), Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Verglichen mit den anderen Kulturgetreidesorten liegt Hafer zwar nicht bei jedem Nährstoff auf Platz 1, die besondere Kombination der Nährstoffe ist jedoch ungeschlagen.

PROTEINQUELLE

Haferkörner enthalten 11 g Proteine je 100 g. Damit entfallen 12 Prozent der Gesamtenergiemenge auf die Proteine.

Proteine sind unentbehrliche Bausteine sämtlicher lebender Organismen. Unserem Körper dienen Proteine mit 4 kcal pro 1 g zur Energiegewinnung, zudem als Bausteine von Zellen und Geweben (Muskulatur inklusive Herzmuskel, Blutzellen und Organe). Sie werden zur Bildung von Antikörpern für die Infektabwehr benötigt und damit für ein intaktes Immunsystem. Proteine fungieren als Transporter für Nährstoffe und sind beteiligt am Aufbau von Gerinnungsfaktoren und Enzymsystemen sowie an der Produktion einer Vielzahl von Peptidhormonen. Zu Letzteren zählen das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse oder das Parathormon aus den Nebenschilddrüsen.

Sämtliche Proteine sind aus 21 Bausteinen, den Aminosäuren, aufgebaut. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell (unentbehrlich), da sie in unserem Stoffwechsel nicht aufgebaut werden können. Wir benötigen daher die Nahrungsproteine als Baustofflieferanten für die Bildung körpereigener Proteinstrukturen. Dabei ist es empfehlenswert, je zur Hälfte pflanzliche und tierische Proteinquellen zu nutzen. Hafer ist eine sehr gute Quelle pflanzlicher Proteine, zumal das Haferprotein zu nahezu 50 Prozent aus essenziellen Aminosäuren besteht.

GUTE FETTE

Im Gegensatz zu den übrigen Kulturgetreiden liegt der Fettgehalt mit etwas mehr als 7 g je 100 g vergleichsweise hoch. Zur Info: Dinkel, Roggen und Weizen haben weniger als 2 g Fett je 100 g.

Fette sind die besten Energieträger. Sie liefern dem Körper 9 kcal pro 1 g. Haferfett trumpft zudem mit 2,5 g einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS) und fast 3 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) auf.

Mit den essenziellen MUFS werden dem Organismus unverzichtbare Baumaterialien für die Zellmembranen zur Verfügung gestellt. Gemeinsam mit den EUFS haben MUFS eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut und wirken somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Daher kann die Wirkung guter, das heißt gesundheitsfördernder Fette aus Ölen, Nüssen und Samen durch den regelmäßigen Konsum von Hafer unterstützt werden.

KOMPLEXE SLOW CARBS UND UNVERDAULICHE KOHLENHYDRATE

Im Vergleich zu den anderen Getreidesorten hat Hafer mit rund 56 g je 100 g den mengenmäßig niedrigsten Gehalt an Kohlenhydraten. Von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten entfallen 54 g auf den Vielfachzucker Stärke und nur 2 g auf verschiedene, von Natur aus im Hafer vorkommende Einfachzucker. Ganz anders als bei den übrigen Getreidesorten handelt es sich bei Haferkörnern und den Erzeugnissen daraus immer um Vollkornprodukte. Das hat den Vorteil, dass mit jeder Hafermahlzeit die verwertbaren Kohlenhydrate gemeinsam mit reichlich Ballaststoffen aufgenommen werden.

WICHTIGE NÄHRSTOFFE UNSERER KULTURGETREIDE IM VERGLEICH

GETREIDE (100 G VERZEHRBARER ANTEIL)DINKELGERSTEHAFERHIRSENATURREISROGGENWEIZENEnergie (kcal)348338351364356326330MakronährstoffeProteine (g)1711,210,710,67,89,511,4Fette (g)1,72,17,13,92,21,71,8Gesättigte Fettsäuren (g)0,20,41,40,90,60,30,3Einfach ungesättigte Fettsäuren (g)0,20,22,50,80,60,40,2Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)0,81,02,81,70,80,70,8Kohlenhydrate (g)60,363,355,768,874,160,759,6Ballaststoffe (g)108,79,73,92,213,413,3Beta-Glucan (g)keine Daten4,24*keine Datenkeine Daten20,7VitamineVitamin B1 (mg)0,30,430,670,430,410,370,46Vitamin B2 (mg)0,160,180,170,110,090,170,09Niacin (mg)6,594,82,371,85,21,815,1Vitamin B6 (mg)0,30,560,960,520,280,230,27Biotin (µg)6101361256Folsäure (µg)506533202214387MineralstoffeKalzium (mg)25388010163733Magnesium (mg)1361141291231109197Eisen (mg)4,42,85,86,93,22,83,2Zink (mg)3,652,33,22,8722,762,56Kupfer (mg)0,40,430,410,610,30,390,37Mangan (mg)4,411,4431,112,142,853,1* Laut Analyse von Kölln enthält glutenfreier Hafer 3,4 g Beta-Glucan

Der Anteil unverdaulicher Ballaststoffe liegt bei 10 Prozent. Die Hälfte davon sind in Wasser lösliche Ballaststoffe mit einem hohen Gehalt an Getreide-Beta-Glucanen, welche besonders günstige Effekte auf den Stoffwechsel haben. Wegen der bedeutenden stoffwechselgesunden Wirkungen der Beta-Glucane ist diesen ein eigenes Kapitel gewidmet (s. > ).