Yoga-Workouts gestalten E-Book

Mark Stephens

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 441

Beschreibung

Der renommierte Yogalehrer Mark Stephens hat ein unentbehrliches Nachschlagewerk für die erfolgreiche Planung und Gestaltung von Yogastunden geschaffen. Es bietet 67 beispielhafte Asana-Übungsreihen für Anfänger, Geübte und Fortgeschrittene, darunter auch Empfehlungen für Yoga mit Kindern, Teenagern, Frauen in allen Lebensabschnitten und Senioren, für Stunden zum Abbau von Angst und Depressionen genauso wie Übungsfolgen für alle wichtigen Chakras und ayurvedischen Konstitutionstypen. Das mit über 2000 Fotos illustrierte Handbuch erkundet das differenzierte Wechselspiel der Asanas innerhalb der sieben Asana-Familien und bietet einen nützlichen Anhang mit wertvollen Informationen für Yogalehrer und -schüler.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

1. Auflage 2014

© 2014 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

© der Originalausgabe 2012 by Mark Stephens. All rights reserved.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2012 unter dem Titel Yoga Sequencing bei North Atlantic Books.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Andrea Panster, Amberg

Redaktion: Matthias Michel, Wiesbaden

Umschlaggestaltung: Maria Wittek, München

Umschlagabbildung: Shutterstock

Satz: Grafikstudio Foerster, Belgern

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ebook by ePubMATIC.com

ISBN Print: 978-3-86413-550-7

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-549-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-550-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de

Allen Lehrern und Schülern auf dem Weg einer nachhaltigen, transformativen und freudvollen Yogapraxis.

Inhalt

Inhalt

Tabellenverzeichnis

Vorwort

Einleitung

TEIL I: GRUNDLAGEN UND PRINZIPIEN

Kapitel 1: Philosophie und Prinzipien der Gestaltung von Yogaübungsfolgen

Traditionelle Ansätze

Parinamavada und Vinyasa Krama

1. Prinzip: Vom Einfachen zum Komplexen

2. Prinzip: Von der dynamischen zur statischen Auseinandersetzung mit den Asanas, oder: In die Stille kommen

3. Prinzip: Das energetische Gleichgewicht finden

4. Prinzip: Die Wirkung der Bewegungen integrieren

5. Prinzip: Das Selbst nachhaltig transformieren

Kapitel 2: Der Übungsbogen im Yogaunterricht

Den Yogaprozess einleiten

Wie man eine themenbezogene Stunde gestaltet

Den Körper aufwärmen und aktivieren

Der Weg zum Übungshöhepunkt

Die Erkundung des Übungshöhepunkts

Die Integration der Praxis

Wie man die Integration der Asanas verstärkt

Kapitel 3: Übungsfolgen mit Asanas aus einer oder mehreren Asanafamilien gestalten

Die Grundeigenschaften der Asanas

Standhaltungen

Aktivierung der Körpermitte

Stützhaltungen

Übungen für gesunde Handgelenke

Übungen für gesunde Schultern

Rückbeugen

Drehungen

Vorbeugen

Hüftöffner

Umkehrhaltungen

Savasana

Der nächste Schritt bei der Gestaltung von Übungsfolgen

Kapitel 4: Die Reihenfolge der Übungsanleitungen zu den Asanas

Lehren, was man weiß

1. Schritt: Die Demonstration der Asanas

2. Schritt: In die Asanas kommen

3. Schritt: Die Asanas verfeinern

4. Schritt: Aus den Asanas kommen

5. Schritt: Die Wirkung der Asanas aufnehmen und integrieren

Die Gestaltung der Übungsanweisungen innerhalb einzelner Asanafamilien

Der nach unten schauende Hund als Grundlage aller Stützhaltungen

TEIL II: DIE PLANUNG VON STUNDEN FÜR ANFÄNGER, GEÜBTE UND FORTGESCHRITTENE

Kapitel 5: Surya Namaskara – Sonnengruß

Die Grundeigenschaften von Surya Namaskara

Der klassische Surya Namaskara

Übungsfolge 1: Der klassische Surya Namaskara

Surya Namaskara A

Übungsfolge 2: Surya Namaskara A

Surya Namaskara B

Übungsfolge 3: Surya Namaskara B

Der tanzende Krieger

Übungsfolge 4: Der tanzende Krieger

Kapitel 6: Einsteiger- und Anfängerunterricht

Übungsfolgen für Anfänger gestalten und unterrichten

Übungsfolgen für Anfänger

Übungsfolge 5: Einführung in den Yogaunterricht

Übungsfolge 6: Einführung in den Yogaunterricht für sportlich Geübtere

Übungsfolge 7: Anfänger – Schwerpunkt Rückbeugen

Übungsfolge 8: Anfänger – Schwerpunkt Hüftöffner

Übungsfolge 9: Anfänger – Schwerpunkt Drehungen

Übungsfolge 10: Anfänger – Schwerpunkt Gleichgewichtshaltungen im Stehen

Übungsfolge 11: Anfänger – Schwerpunkt Stützhaltungen

Übungsfolge 12: Anfänger – Schwerpunkt Vorbeugen

Übungsfolge 13: Anfänger – Schwerpunkt Umkehrhaltungen

Kapitel 7: Yogaunterricht für Geübte

Übungsfolgen für Geübte gestalten und unterrichten

Übungsfolgen für Geübte

Übungsfolge 14: Geübte – Schwerpunkt Rückbeugen I

Übungsfolge 15: Geübte – Schwerpunkt Rückbeugen II

Übungsfolge 16: Geübte – Schwerpunkt Hüftöffner

Übungsfolge 17: Geübte – Schwerpunkt Drehungen

Übungsfolge 18: Geübte – Schwerpunkt Gleichgewichtshaltungen im Stehen

Übungsfolge 19: Geübte – Schwerpunkt Stützhaltungen I

Übungsfolge 20: Geübte – Schwerpunkt Stützhaltungen II

Übungsfolge 21: Geübte – Schwerpunkt Vorbeugen

Übungsfolge 22: Geübte – Schwerpunkt Umkehrhaltungen

Kapitel 8: Yogaunterricht für Fortgeschrittene

Übungsfolgen für Fortgeschrittene gestalten und unterrichten

Übungsfolgen für Fortgeschrittene

Übungsfolge 23: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Rückbeugen I

Übungsfolge 24: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Rückbeugen II

Übungsfolge 25: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Hüftöffner

Übungsfolge 26: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Drehungen

Übungsfolge 27: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Gleichgewichtshaltungen im Stehen

Übungsfolge 28: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Stützhaltungen I

Übungsfolge 29: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Stützhaltungen II

Übungsfolge 30: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Vorbeugen

Übungsfolge 31: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Umkehrhaltungen

TEIL III: ÜBUNGSFOLGEN FÜR ALLE ABSCHNITTE IM LEBENSZYKLUS

Kapitel 9: Yogaübungsfolgen für Kinder

Übungsfolge 32: Yoga für Kinder der Jahrgangsstufen 1–4

Übungsfolge 33: Yoga für Kinder der Jahrgangsstufen 5–8

Übungsfolge 34: Yoga für Kinder der Jahrgangsstufen 9–12

Kapitel 10: Übungsfolgen für Frauen in besonderen Lebenssituationen

Yoga während der Menstruation

Übungsfolge 35: Yoga zur Linderung von Menstruationsbeschwerden

Yoga in der Schwangerschaft – und danach

Übungsfolgen nach Schwangerschaftsstadium

Übungsfolge 36: Yoga für das erste Trimester – für Yoganeulinge

Übungsfolge 37: Yoga für das erste Trimester – für gesunde und erfahrene Yoginis

Übungsfolge 38: Yoga für das zweite Trimester – für Yoganeulinge

Übungsfolge 39: Yoga für das zweite Trimester – für gesunde und erfahrene Yoginis

Übungsfolge 40: Yoga für das letzte Trimester – für Yoganeulinge

Übungsfolge 41: Yoga für das letzte Trimester – für gesunde und erfahrene Yoginis

Übungsfolge 42: Yoga für das letzte Trimester – in den Wehen

Übungsfolge 43: Rückbildungsyoga

Yoga für die Wechseljahre

Übungsfolge 44: Yoga gegen Hitzewallungen

Übungsfolge 45: Yoga für gesunde Knochen – Osteoporose-Prävention

Übungsfolge 46: Yoga gegen Stimmungsschwankungen

Kapitel 11: Yogaübungsfolgen für Senioren

Übungsfolgen für Senioren

Übungsfolge 47: Yoga für Senioren mit Arthritis

Übungsfolge 48: Yoga für Senioren mit Osteoporose

Übungsfolge 49: Yoga für Senioren mit Gleichgewichtsproblemen

Übungsfolge 50: Yoga für Senioren mit Herzerkrankungen

TEIL IV: ÜBUNGSFOLGEN FÜR EINE STRAHLENDERE GESUNDHEIT UND MEHR WOHLBEFINDEN

Kapitel 12: Yoga zur Pflege der geistigen und emotionalen Gesundheit

Übungsfolge 51: Einfache Entspannung für Anfänger und Geübte

Übungsfolge 52: Intensive Entspannung für Geübte und Fortgeschrittene

Übungsfolge 53: Sanfte Anregung für Anfänger und Geübte

Übungsfolge 54: Sanfte Anregung für Geübte und Fortgeschrittene

Kapitel 13: Übungsfolgen für die Chakras

Muladhara-Chakra

Übungsfolge 55: Yoga für Muladhara-Chakra

Svadhisthana-Chakra

Übungsfolge 56: Yoga für Svadhisthana-Chakra

Manipura-Chakra

Übungsfolge 57: Yoga für Manipura-Chakra

Anahata-Chakra

Übungsfolge 58: Yoga für Anahata-Chakra

Vishuddha-Chakra

Übungsfolge 59: Yoga für Vishuddha-Chakra

Ajna-Chakra

Übungsfolge 60: Yoga für Ajna-Chakra

Sahasrara-Chakra

Übungsfolge 61: Yoga für Sahasrara-Chakra

Kapitel 14: Ayurvedische Übungsfolgen

Übungsfolgen zum Ausgleich der Doshas

Übungsfolge 62: Yoga zum Ausgleich von Vata

Übungsfolge 63: Yoga zum Ausgleich von Pitta

Übungsfolge 64: Yoga zum Ausgleich von Kapha

TEIL V: WIE MAN ALLE ELEMENTE VERBINDET

Kapitel 15: Weitere Tipps zur Gestaltung von Yogaübungsfolgen

Übungsfolge 65: Soulful Vinyasa Yoga – Eine integrierte Übungsfolge, Stufen 1–2

Übungsfolge 66: Soulful Vinyasa Yoga – Eine integrierte Übungsfolge, Stufen 2–3

Übungsfolge 67: Soulful Vinyasa Yoga – Eine integrierte Übungsfolge, Stufen 3+

Anhang A

Anhang B

Anhang C

Allgemeine Unterrichtselemente

Anhang D

Anhang E

Teaching Yoga Resource Center

Anmerkungen

Literaturverzeichnis

Über den Autor

Stichwortverzeichnis

Tabellenverzeichnis

In den Kapiteln

2.1

Grundschema einer Stunde mit vollem Übungsbogen

3.1

Die Asanafamilien

3.2

Grundschema des Übungsbogens für Yogastunden verschiedener Schwierigkeitsstufen

4.1

Übungsanweisungen für gegenläufige Bewegungen

4.2

Wurzeln und Dehnung

4.3

Vertiefende Übungsanweisungen

5.1

Die zwölf Asanas der Surya-Namaskara-Familie

5.2

Übungsanweisungen zu Atem und Bewegung im klassischen Surya Namaskara

6.1

Wen man Pranayama lehren sollte – und wann

In Anhang D

D.1

Anusara Yoga – Grundschema

D.2

Ashtanga Vinyasa Yoga (Erste Serie)

D.3

Bikram Yoga – Anfänger

D.4

Iyengar Yoga – Grundübungsfolge

D.5

Kripalu Yoga – Sun Flow

D.6

Power Yoga – Übungsfolge

D.7

Prana Flow Yoga – Natarajasana

D.8

Sivananda Yoga – Übungsfolge

D.9

White Lotus Yoga – Übungsfolge

Vorwort

Yoga ist quicklebendig als ein umfassendes Übungssystem zur Förderung von Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden. Inzwischen praktizieren weltweit mehrere Millionen Menschen Yoga, und der Berufsstand der Yogaunterrichtenden hat endlich begonnen, klarere und verbindlichere Vorgaben für die Befähigung von Yogalehrern festzulegen. Während Programme zur Ausbildung von Yogalehrern wie Pilze aus dem Boden schießen, wächst gleichzeitig der Bedarf an Schulungsmaterial, das diesen Vorgaben entspricht. Mein letztes Buch Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques (2010) ist ein umfassendes Werk für Yogalehrer und behandelt alle wichtigen Themen, in denen zumindest Grundkenntnisse vorhanden sein sollten. Der riesige Markt der Yogaliteratur wird dominiert von zahlreichen Büchern, die sich eingehender mit Themen wie Yogaphilosophie, Anatomie sowie Übungstechniken für bestimmte Asanas beschäftigen. Detaillierte Anleitungen zur Planung und Gestaltung von Übungsfolgen für den Unterricht sind dagegen Mangelware.

Unzählige Yogalehrer sowie ihre Ausbilder haben den Wunsch nach einem umfassenden Leitfaden für die Gestaltung des Yogaunterrichts geäußert und mich zu diesem Buch inspiriert. Wie gerade gesagt: Während sich mühelos Veröffentlichungen von Übungsfolgen verschiedener Stile oder für die Beschäftigung mit bestimmten Asanas finden lassen, fehlt ein wesentliches Element: ein umfassendes Grundlagenwerk mit den Prinzipien und Methoden zur Gestaltung von Übungsfolgen für die verschiedensten Schwierigkeitsstufen, Umstände und Rahmenbedingungen. Dieses Buch ist der Versuch, der Yogagemeinschaft ein solches Werk zur Verfügung zu stellen.

Nach Abschluss meiner Yogalehrerausbildung im Jahr 1995 begann ich, öffentliche Kurse bei Malibu Yoga und bald darauf im YogaWorks Studio im kalifornischen Santa Monica zu geben. Nach ein paar Jahren als Lehrer gründete ich mit einigen Freunden die Yoga Inside Foundation, um in ganz Nordamerika auch unter ungewöhnlichen Rahmenbedingungen fortlaufende Yogaprogramme einzurichten. Bald unterrichteten wir in Gefängnissen, Jugendstraf- und Erziehungsanstalten, Drogenrehabilitationszentren, psychiatrischen Einrichtungen und Schulen. Die gemeinsame Erfahrung zeigte, dass die Konzepte zur Gestaltung von Übungsfolgen, die wir in der Lehrerausbildung gelernt und in regulären öffentlichen Kursen verfeinert hatten, dabei an ihre Grenzen stießen. Oft waren wir schlecht für die Arbeit mit den Schülerinnen und Schülern gerüstet, die wir über Yoga Inside kennenlernten und deren Bedürfnisse und Interessen breiter gefächert waren. Dies führte zu tiefergehenden Überlegungen, wie wir unsere Vorbereitung darauf arrangieren konnten, woraus wiederum ein noch intensiveres Studium von asana, pranayama und Meditation folgte. Die so gewonnenen Erkenntnisse beeinflussten uns bald nicht nur bei der sozialen Arbeit unter Ausnahmebedingungen, sondern auch bei der Gestaltung von Übungsfolgen in allen Bereichen, einschließlich der regelmäßigen öffentlichen Yogastunden, die wir in Yogastudios und Fitnesscentern sowie an Yogainstituten und bei Konferenzen gaben. Die Prinzipien und Techniken zur Planung und Gestaltung von Übungsfolgen für den Yogaunterricht wurden in vielen Jahren des Übens, des intensiven Studiums und des Experimentierens weiter verfeinert. Das vorliegende Buch stellt den Höhepunkt dieser Entwicklung dar.

Ich selbst habe die Yogapraxis vor etwas mehr als zwanzig Jahren zu einem regelmäßigen Bestandteil meines Alltags gemacht, nachdem ich Erich Schiffmann kennengelernt und er mir beigebracht hatte, mich »von innen leiten« zu lassen, wie er es von Joel Kramer gelernt hatte. Im Laufe der Zeit habe ich mich tief ins Ashtanga Vinyasa Yoga versenkt, unzählige Seminare mit Iyengar-Yoga-Lehrern von brillanter Einsicht besucht und mich der Überschwänglichkeit von Vinyasa Flow und dem transformativen Potenzial des Tantra geöffnet. Ich lernte die tiefen Einsichten derjenigen zu schätzen, die im Bereich der Yogatherapie tätig sind, und auch derjenigen, die aus ihrem tiefen Wissen in funktioneller Anatomie, Biomechanik und Kinesiologie schöpfen, um Yoga für alle Menschen zugänglich und nachhaltig zu machen, die sich dafür entscheiden. Darüber hinaus hallt auch das intuitive Yogaverständnis Erich Schiffmanns und Joel Kramers in mir nach, während ich den Unterricht für ganze Klassen von Yogaschülern plane und halte.

Der scheinbare Widerspruch zwischen Stundenplanung und intuitiver Praxis löst sich auf, wenn man versteht, dass es Schülern hilft, die Prinzipien und Techniken der Praxis zu erlernen, um leichter und natürlicher Zugang zu dem besten Lehrer zu finden, den sie je haben werden – der in ihrem Körper und in ihrem Geist im Rhythmus ihres Atems und zu den Schlägen ihres Herzens tanzt. Das hier von mir angebotene Material steht im Geiste einer Art zu lehren, die Schüler letztlich in die Lage versetzt, ihr eigener Lehrer zu sein und sich intelligent von innen leiten zu lassen.

Das gesamte Buch profitiert von dem lebendigen Austausch, der sich über die Jahre zwischen den Teilnehmern meiner Seminare »Die Kunst und die Wissenschaft der Gestaltung von Yogaübungsfolgen« entsponnen hat, die sie im Zuge der von mir angebotenen Ausbildung zum zertifizierten Yogalehrer absolvieren müssen. In diesen Intensivkursen beschäftigen sich Hunderte von künftigen und erfahrenen Yogalehrern mit der Gestaltung von Yogaübungsfolgen, sprechen und diskutieren darüber und teilen ihr Wissen. Ich habe mich nach Kräften bemüht, zuzuhören und von allen zu lernen. Ihr Beitrag findet sich in jedem einzelnen Wort auf diesen Seiten, für die ich natürlich die alleinige Verantwortung übernehme, während ich gleichzeitig das Geschenk ihrer vielfältigen Einsichten würdigen möchte.

Der Yogaunterricht gehört zu den Aspekten meines Lebens, die mir am meisten Freude bereiten und mich am stärksten bereichern. Diese Freude erwächst zu einem großen Teil aus dem Gefühl der Verbundenheit mit Schülern unterschiedlichster Herkunft, die aus den verschiedensten Gründen zum Yoga kommen. Meine Schüler sind meine Lehrer, und jeder von ihnen vermittelt mir einzigartige Einsichten in die Praxis. Mein besonderer Dank gilt den Schülern und Lehrerkollegen von Santa Cruz Yoga, die mich an ihrem Wissen teilhaben ließen und mich in den Phasen der Schreibklausur unterstützten. Anne Tharpe, Alison Mitchell, Sean Lang und die anderen Lehrer von Santa Cruz Yoga sorgten dafür, dass unser Yogastudio auch in der Zeit florierte, als meine ganze Aufmerksamkeit dem Schreiben galt.

Wenn man ein Buch schreibt, kann das leicht von der Disziplin und dem gesundheitlichen Nutzen einer täglichen Yogapraxis ablenken. Alles eine Frage des Gleichgewichts. Ich stehe in der Schuld von Ganga White, Sally Kempton, Joel Kramer, Diana Alstad, Erich Schiffmann, James Wvinner, James G. Bailey und Shiva Rea, die mir nicht nur freundschaftlich unter die Arme greifen, sondern mir auch vorleben, dass ein Mensch dank jahrzehntelanger Praxis auch im Trubel des Lebens im Gleichgewicht bleiben kann. Jeder von ihnen hat mich auf seine Weise ermuntert, an diesem Projekt festzuhalten, und mir wertvolle Anregungen gegeben.

Meine Recherchehelfer – die Yogalehrer Tony Agostinelli, Anne Tharpe und Cindy Cheung – waren maßgeblich an der Sammlung und Gliederung eines großen Teils der hier von mir bereitgestellten Informationen beteiligt. Karen Bassi, Anne Tharpe und Melinda Stephens-Bukey haben das Manuskript gelesen, sich kritisch damit auseinandergesetzt und hilfreiche Anregungen beigetragen. DiAnna Van Eycke und ich haben alle Übungsfolgen fotografiert. James Wvinner stellte alle anderen Bilder zur Verfügung, die auf den Seiten dieses Buchs zu sehen sind.

Bailey Johnson, Brenna Mackin, Erika Abrahamian, Emily Perry, Greta Mitchell, Jeanette Lehouillier, Jennifer Stanley, Malia Rawlings, Marcia Charland, Mary Maleta, Naomi Hegenbart, Ray Charland, Rowan Rawlings, Seana Messina und Tony Agostinelli waren so liebenswürdig, für die Aufnahmen der Übungsfolgen geduldig und spielerisch Modell zu stehen.

Es ist stets eine Freude, mit North Atlantic Books zu arbeiten. Meine Lektorin Jessica Sevey geleitete mich meisterhaft durch den gesamten Prozess, in dem aus einem Manuskript ein Buch entsteht, und sorgte für mehr Stimmigkeit und Klarheit im ganzen Text. Mein Redakteur Christopher Church nahm sich gekonnt des Manuskripts an und machte es dadurch einfacher, klarer und lesefreundlicher. Das bestechende Design von Suzanne Albertson spricht für sich.

Für die liebevolle Unterstützung meiner Familie und meiner engen Freunde, allen voran DiAnna Van Eycke, Jennifer Stanley, Mike Rotkin, Michael Stephens, Melinda Stephens-Bukey, John Bukey, Reatha White, Ralph Quinn, James Wvinner und Siddha bin ich zutiefst dankbar.

Ein sprachlicher Hinweis

Yoga hat seinen Ursprung in Indien, und seine Entwicklung wurde größtenteils in der altindischen Sprache Sanskrit festgehalten. Noch immer lässt sich die Bedeutung vieler Konzepte aus dem Yoga am besten in Sanskrit wiedergeben, und jede Übersetzung ist verbunden mit der Sorge um die Genauigkeit der Wiedergabe. Lehrer, deren Ansatz ganz auf den Bezug zu den weit zurückreichenden Wurzeln des Yoga verzichtet, mögen darin kein Problem sehen. Aber viele ihrer Kollegen greifen (genau wie Bücher, Zeitschriften und elektronische Medien) durchaus auf die alten Lehren und Sanskritbezeichnungen für Konzepte und Asanas (was wörtlich »einen Sitz einnehmen« bedeutet) zurück. Das Erlernen dieser Begriffe muss keineswegs bedeuten, dass man auch einer bestimmten Philosophie anhängt. Es erleichtert vielmehr die Teilnahme am internationalen Dialog und der Praxis des Yoga.

Die am weitesten verbreiteten und am häufigsten verwendeten Bezeichnungen für die Asanas und andere Aspekte im Yoga gehen auf den internationalen Einfluss der Yogalehrer B. K. S. Iyengar, Pattabhi Jois und T. K. V. Desikachar zurück. Ihre Terminologie wurde (einschließlich der entsprechenden Schreibweisen) durch die Zeitschriften Yoga Journal und Yoga International sowie viele Bücher weit bekannt gemacht. Im vorliegenden Buch werden auch wir sie verwenden und dabei die jeweils erste Nennung eines Sanskritbegriffs mit der deutschen Übersetzung versehen. Bei den Asanas werden wir, wenn der Name im Fließtext eines Kapitels zum ersten Mal vorkommt, sowohl die Sanskritals auch die deutsche Bezeichnung nennen und im Anschluss ausschließlich den Sanskritbegriff verwenden. Alle Yogatermini, ob Deutsch oder Sanskrit, sind im Glossar verzeichnet. Darüber hinaus werden alle Asanas in Anhang B sowohl mit ihrer Sanskritbezeichnung als auch mit ihrem deutschen Namen aufgeführt.

Einleitung

Die Kunst und die Wissenschaft der Gestaltung von Yogaübungsfolgen

Das Unterrichten von Yoga ist untrennbar mit der eigenen Praxis verbunden. Unsere Erfahrungen auf der Matte helfen uns, die eigene Praxis zu verbessern, und vermitteln uns Einsichten, wie wir Yoga am besten mit anderen teilen können. Je weiter wir in der eigenen Praxis voranschreiten, desto mehr entdecken wir von dem riesigen Universum der Elemente, die in das unglaubliche Potenzial des Yoga hineinspielen und unser Leben bereichern. Das Wechselspiel dieser Elemente führt uns zu bestimmten Formen der Praxis, zu bestimmten Bewegungsabläufen mit unterschiedlichen Wirkungen – je nachdem, wie sie ineinanderfließen. Daraus ergeben sich mehrere Fragen: Aus welchen Elementen besteht eine vollständige Praxis? Wie strukturiert man sie am besten, um sie so zugänglich, nachhaltig und transformativ wie möglich zu machen? Wie beginnt man eine Yogastunde am besten? Was darf niemals fehlen? Wie lassen sich verschiedene Asanas, Atemübungen und Meditationen bestmöglich aneinanderreihen? In welcher Beziehung steht dieses Asana zu jenem? Wie wirkt sich dieses Asana auf jenes aus? Wie wirkt das gleiche Asana, wenn man es auf die eine oder andere Weise anordnet? In welcher Beziehung stehen die einzelnen Asanafamilien – Standhaltungen, Asanas für die Körpermitte, Stützhaltungen, Rückbeugen, Drehungen, Vorbeugen, Hüftöffner und Umkehrhaltungen – zueinander? Wie steht es mit Pranayama (bewusster Atmung) und Meditation? Was beeinflusst sie und welche Wirkung haben sie auf das, was folgt? Auf welcher Grundlage sollte man – abgesehen von Gewohnheit, Intuition oder Lust und Laune – über die Gesamtstruktur und Abfolge einer Unterrichtsstunde entscheiden? Was ist mit den Fortschritten von einer Stunde zur nächsten im Laufe einer Woche, eines Monats, eines Jahres oder eines ganzen Lebens? Wie kann man die Übungsstunden für eine lebenslange Praxis am besten planen?

Diese scheinbar einfachen Fragen zu den Entscheidungen, die wir bei der Gestaltung von Übungsfolgen treffen müssen, sind ebenso komplex wie das herrlich bunte Mosaik der Menschen, die Yoga praktizieren. Alter, Erbanlagen, Lebensführung, körperliche und geistige Verfassung, Rahmenbedingungen, persönliche Zielsetzung und spirituelle Philosophie beeinflussen die jeweilige Yogapraxis. Außerdem sind einige dieser Variablen nicht jeden Tag gleich und können uns nahelegen oder gar von uns verlangen, dass wir etwas anders – oder gar etwas anderes – machen. Bei einer ganzheitlichen Betrachtung des Yoga muss man alle diese Elemente sowohl theoretisch als auch praktisch in Erwägung ziehen, die in der richtigen Mischung eine gesunde, erbauliche und nachhaltige Yogapraxis ergeben, welche die Schüler sowohl auf ihrem Yogaweg als auch in ihrem Leben immer mehr ins Gleichgewicht bringt.

Die wichtigste Aufgabe eines Yogalehrers ist es, den Schülern einen Weg aufzuzeigen und sie auf diesem Weg zu führen. Es macht einen guten Lehrer aus, wenn dies mit Inspiration, Wissen, Geschick, Geduld, Mitgefühl und Kreativität geschieht. Die verschiedenen Aspekte der Lehrtätigkeit – dass man einen sicheren Raum für die Selbsterforschung schafft; dass man Yogastunden gestaltet, welche die Schüler auf eine physische und energetische Reise mitnehmen; dass man Schülern Hinweise für ihren Vertiefungsprozess gibt; dass man praktische Hilfestellung bei der Meditation gibt; dass man aufzeigt, wie man die Praxis über die Matte hinaus ausdehnen kann – führen an ein gemeinsames Ziel: Sie machen Yoga zu einem Prozess des Erwachens, um die Wahrheit des eigenen Seins zu erkennen, zu einem steten Quell des Gleichmuts im Auf und Ab des Alltags und im Wandel der Jahreszeiten des Lebens.1

Wenn es im Yoga darum ginge, eine bestimmte Leistung zu erbringen, und alle ein bestimmtes Ziel anstreben würden, wäre die Rolle des Lehrers erheblich leichter. Wir würden den Schülern sagen, was sie zu tun hätten und wie sie es zu tun hätten. Es gäbe vorgeschriebene Übungsfolgen und wir würden aus unserem Wissen über Yogaphilosophie, Energetik, Anatomie und Psychologie schöpfen, um einen Unterricht mit Anweisungen zusammenzustellen, der die Schüler dahingehend anleitet, dass sie sich korrekt auf dieses Ziel zubewegen. In der körperlichen Praxis stünde die Vervollkommnung der Haltungen im Mittelpunkt der Unterweisung; im Pranayama würden wir die Perfektion der Atem- und Energiebalance lehren; in der Meditation brächten wir den Schülern bei, den Geist zur Ruhe zu bringen. Aber im Yoga geht es nicht um Leistung. Es ist ein unendlicher Prozess der Selbsterkenntnis und Selbsttransformation, in dem die Lehrer als Führer und Mittler dienen und allen Schülerinnen und Schülern hilfreichen Zuspruch auf ihrem individuellen Weg geben, während sich dieser Atemzug für Atemzug entfaltet.

Die Kunst und die Wissenschaft des Yogaunterrichts finden ihren kreativen Ausdruck darin, wie Sie Asana-, Pranayama- und Meditationsfolgen gestalten, die den Zielen und Bedürfnissen Ihrer Schüler gerecht werden. Die Yogaphilosophie, der von Ihnen unterrichtete Yogastil, die Biomechanik, die energetischen Anforderungen und Wirkungen der Asanas sowie Ihre persönliche Zielsetzung hinsichtlich einer sinnerfüllten Vermittlung von Yoga verleihen Ihrer Kreativität Gestalt. Wir achten darauf, die volle Palette unseres Wissens und Könnens einzusetzen, um den Unterricht so zu gestalten, dass er sich mit den Bedürfnissen und den ausdrücklichen Absichten der Schüler in Einklang befindet, und ihnen einen klareren Weg zu einem strahlenderen Wohlbefinden zu weisen.

Dieses Buch bietet Yogalehrern und Yogaschülern eine Reihe von Hilfsmitteln zur Planung verschiedenster Übungsfolgen. Um sie bestmöglich nutzen zu können, sollten Sie idealerweise eine Lehrerausbildung absolvieren oder bereits absolviert haben, die Ihnen die Grundlagen der Yogapraxis vermittelt. Bücher, DVDs und die schier endlose Fülle an Material, das im Internet verfügbar ist, sind allesamt nützlich, um mehr über die Kunst und die Wissenschaft des Yogaunterrichts in Erfahrung zu bringen. Gleichwohl lernt man das Unterrichten am besten im direkten Austausch mit anderen in einem Umfeld, das ganz dem Erwerb, der Entwicklung und der Verfeinerung des Wissens und des Könnens gewidmet ist, das Sie zum besten Lehrer machen wird, der Sie sein können. Ziel dieses Buches ist es, diesen Prozess zu unterstützen.

Der erste Teil beschäftigt sich mit den Grundlagen und Prinzipien der Gestaltung von Übungsfolgen. Es gibt viele Wege, deren Ursprünge bis zu den Anfängen des Yoga vor ungefähr fünftausend Jahren in Indien zurückreichen, und einen gleichermaßen weiten Ozean philosophischer, spiritueller und intellektueller Ausrichtungen auf spezielle Elemente der Praxis. In meinem letzten Buch (Stephens 2010) gebe ich einen Überblick über die vielfältige Welt des Yoga, weshalb ich hier nicht weiter darauf eingehen werde. Stattdessen werden wir besonders jene Körnchen der Weisheit und der Einsicht erforschen, die sich unmittelbar auf die Gestaltung von Übungsfolgen beziehen. Wir werden uns dazu sowohl des Materials in den Archiven des uralten indischen Gedanken- und Erfahrungsgutes bedienen als auch zeitgenössischer Quellen, die weiteres Licht auf die Yogapraxis werfen. Mit jedem Kapitel werden wir bei unserer Erkundung von den allgemeinen Prinzipien der Gestaltung von Übungsfolgen zu immer spezielleren Methoden und Techniken fortschreiten, um Unterrichtsstunden für verschiedene Schüler, Räumlichkeiten, Umstände und Zielsetzungen zusammenzustellen. Dieses Vorgehen gipfelt in der optimalen Gestaltung der Übungsanweisungen, wie sich Schüler den Bewegungen und energetischen Abläufen der Asanas nähern und sie verfeinern können.

Im zweiten Teil wenden wir uns der Gestaltung von Stunden für unterschiedlich weit fortgeschrittene Schüler zu. Wir beginnen mit Surya Namaskara, dem Sonnengruß, und seinen Variationen, die häufig den Einstieg in weitere Übungsfolgen bilden, sowie den etwas komplexeren Abläufen des »tanzenden Kriegers« (engl. Dancing Warrior). In den darauffolgenden Kapiteln bestimmen wir anhand der universellen Einteilung in Anfänger, Geübte und Fortgeschrittene zunächst die Übungsstufe und erörtern dann die Elemente und Eigenschaften einer entsprechend angepassten Praxis. Danach betrachten wir, welche Asanas für die jeweilige Stufe geeignet sind und wie man sie in thematisch ausgerichteten Unterrichtsstunden – zum Beispiel zur Hüft- oder Herzöffnung, zum Ausgleich, zur Beruhigung oder zur Anregung – zueinander in Beziehung setzt. An dieser Stelle werden wir uns auch mit den Pranayama- und Meditationstechniken beschäftigen, die den einzelnen Stufen angemessen sind, und wie man sie im Verhältnis zu den Asanas am besten anordnet.

Im dritten Teil steht die Planung von Stunden für Schüler in allen Phasen des Lebenszyklus’ im Mittelpunkt. Den Anfang macht Kapitel 9 mit Übungsfolgen für Kinder sowie den Richtlinien für die Gestaltung von Übungsfolgen für Kinder und Jugendliche der Jahrgangsstufen 1–4, 6–8 und 9–12. In Kapitel 10 widmen wir uns der speziellen Situation der Frau im Yoga und werfen einen genauen Blick auf die Gestaltung von Übungsfolgen für die Phasen der Menstruation, der Schwangerschaft (mit Übungsreihen für Yoganeulinge und erfahrene Schülerinnen für alle Schwangerschaftstrimester und die Zeit nach der Geburt) sowie die Wechseljahre. Kapitel 11 befasst sich mit Yoga für Senioren und untersucht, wie sich die Übungsfolgen am besten anpassen lassen, dass sie Kreislauf und Gleichgewichtsempfinden unterstützen und bei Arthritis, Osteoporose und Herzerkrankungen helfen.

Teil vier untersucht die Gestaltung stärker spezialisierter Unterrichtsstunden, die zur energetischen Vertiefung der Praxis beitragen. Kapitel 12 beginnt mit der Planung von Übungsfolgen für geistige und emotionale Umstände, die zu Stress, Angst und Depressionen führen. In Kapitel 13 liegt der Schwerpunkt auf der Gestaltung von Übungsfolgen für die Chakras, die dabei sowohl als Symbole und bildlicher Ausdruck für die Annäherung an emotionale und psychische Themen dienen, als auch in ihrer traditionelleren Bedeutung berücksichtigt werden. In Kapitel 14 sehen wir uns an, wie wir die Erkenntnisse aus dem Ayurveda nutzen können, um energetisch ausgleichende Übungsfolgen aus Asanas und Pranayamas für die drei Doshas (oder Konstitutionstypen) zusammenstellen zu können.

Teil fünf – Kapitel 15 – verbindet alle Elemente und enthält weitere Überlegungen zur Gestaltung von Yogastunden sowie einige meiner Lieblingsübungsfolgen aus dem Soulful Vinyasa Yoga.

In Anhang A finden Sie ein Glossar mit Begriffen aus dem Yoga. In Anhang B erleichtern Miniaturdarstellungen die Identifikation der Asanas im Rahmen eines ausführlichen Verzeichnisses der Bestandteile von 125 Asanas. Anhang C ist ein Arbeitsblatt zur Gestaltung von Yogaübungsstunden, das Sie bei der Unterrichtsplanung unterstützen soll. In Anhang D finden Sie Übungsfolgen aus einigen beliebten Hatha-Yoga-Stilen. Anhang E informiert über das Teaching Yoga Resource Center auf meiner Internetseite: www.markstephensyoga.com.

Teil I

Grundlagen und Prinzipien

1   Philosophie und Prinzipien der Gestaltung von Yogaübungsfolgen

Dies ist der Beginn eines großen Abenteuers.

- WINNIE PUUH

Es gibt ebenso viele Möglichkeiten, Yogastunden zu planen und zu gestalten, wie es Yogastile, -traditionen und -marken gibt. Nehmen wir den kreativen Ausdruck von Lehrern hinzu, die ihren Unterricht selbst gestalten, gelangen wir zu einer schwindelerregenden Vielfalt an Unterrichtsplänen auf dem weiten Feld des Hatha Yoga oder körperlichen Yoga.2 Wir können davon ausgehen, dass sich mit der weiteren Verbreitung der Yogabewegung auch die Praxis weiterentwickeln wird, wobei einige Richtungen bewusst an die alten Lehren gekoppelt sind und sich andere klar davon abgrenzen. Es ist ein Aspekt der erhabenen Schönheit des Yoga, dass er lebt und sich jedes Mal weiterentwickelt, wenn jemand eine Matte betritt, eine Technik erklärt oder Schüler durch den Unterricht führt.

Obwohl in einigen Yogastilen steif und fest behauptet wird, den wahren, originalen, besten, effektivsten oder anderweitig idealen Ansatz zu lehren, gibt es weder eine absolut richtige noch absolut falsche Abfolge von Asanas. (Wie wir jedoch sehen werden, sind einige Übungsfolgen gefährlich riskant oder widersprechen selbst den grundlegendsten Prinzipien der Übungsplanung.) Vielmehr sind die verschiedenen Übungsfolgen mehr oder weniger sinnvoll, wenn es darum geht, wie Yoga bei verschiedenen Menschen in verschiedenen Lebenssituationen und unter verschiedenen Lebensbedingungen wirkt, worauf ein bestimmter Stil oder eine bestimmte Tradition besonderen Wert legt, oder wie gut sie sich mit der Absicht eines Schülers oder Lehrers decken. Yogalehrer verfügen also bei der Gestaltung und der Vermittlung verschiedener Übungsfolgen über einen sehr großen Spielraum. Dies bringt natürlich auch die Verantwortung mit sich, dafür sorgen zu müssen, dass ihre Übungsfolgen auch durchdacht und vernünftig sind. Bei der Gestaltung von Übungsfolgen, die dem Unterricht Struktur, Geschlossenheit, Bedeutung und transformatives Potenzial verleihen, können sie aus allem schöpfen und alles nutzen, was sie über Yoga wissen – von Anatomie bis Philosophie, von Asana bis Pranayama, von Selbstannahme bis Selbstverwirklichung.