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Seit ihrer ersten Panikattacke 2008 sucht die Autorin nach Wegen, um Angstzustände und Panikattacken zu überwinden oder wenigstens zu schwächen, um das Leben wieder lebenswert zu machen. Dieses kleine Buch vermittelt 101 Möglichkeiten, die sie bisher fand und die ihr halfen, ihre eigenen Ängste zu überwinden: aus eigener Erfahrung, von anderen Betroffenen und Experten aus der ganzen Welt. 101 Wege stellen Mini-Interventionen, kleinere und größere Lebensänderungen, Strategien und Techniken dar. Sie ermöglichen Betroffenen außerdem, tiefer in ihre Situation einzutauchen und nicht nur die Symptome zu betrachten, sondern auch mögliche Ursachen.
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Ähnliche
101 Wege, um deine Angstzustände und Panikattacken zu überwinden
Janett Menzel
Aus dem Projekt
„Ich habe auch Angst“
www.ich-habe-auch-angst.de
Copyright:
Janett Menzel
Soldiner Straße 20
13359 Berlin
Independently published.
Berlin, 2018.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
101 Wege
Wie es mir gelang, endlich meine Angst und Panik zu überwinden
Mein Rezept gegen Angstzustände
Brief an mein inneres Kind
Bestandsaufnahme - Großer Test
Literaturverzeichnis und Leseempfehlungen
101 Wege
1. Zu lernen, nach einer bestimmten Atemtechnik zu atmen, kann in Momenten der Angst vor der Angst oder während der Panikattacke den Körper maßgeblich beruhigen. Eine dieser möglichen Techniken ist zum Beispiel die 8-4-8 Atemtechnik. Du atmest acht Takte ein, hältst vier Takte die Luft an und atmest acht Takte lang wieder aus. Eine andere Atemtechnik, die sich besonders gut bei Panik eignet, ist die 4-7-8 Atemmethode. Die Vorgehensweise ist dieselbe wie bei 8-4-8.
2. Eine ebenfalls etwas bekanntere Methode während Zeiten der Angst ist sich daran zu erinnern, wer du bist. Sprich es dir in Gedanken vor oder murmele es vor dich her: „Mein Name ist ... Ich wohne in ... Ich liebe ... und die Jahreszeit, die ich besonders mag, ist der ... In meiner Jugend mochte ich ... Am liebsten habe ich ... gegessen und ... getrunken. Heute esse ich gern ... und trinke gern...“ usw. Es holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
3. Auch eine Entspannungstechnik, die du als Selbsthilfe gegen Angst- und Panikattacken anwenden kannst, zu lernen, ist ratsam, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Es finden sich im Internet auf Videoplattformen unzählige Beispiele, die dich anleiten und dir erlauben, herauszufinden, welche Technik dir am besten hilft.
4. Sich zudem in Achtsamkeit zu üben, mit und in seinen Gedanken im Hier und Jetzt (statt in der schmerzvollen Vergangenheit oder der sorgenvollen Zukunft) zu sein, legt einen soliden Grundstein für eine bessere, angstfreie Zukunft und ermöglicht eine positive Wendung im Denken. Wer hingegen gedanklich in früheren Ereignissen oder mit Angst in der Zukunft unterwegs ist, richtet seinen Fokus nicht auf das Jetzt. Viele meiner LeserInnen berichten davon, dass allein dieses negative oder schmerzbewusste Denken ihnen die Angst vor der Angst näherbringt – oder gleich in die Angst- oder Panikattacke führt –, als würde ihr Kopf sagen: Hör auf zu denken! Ein achtsames Denken hingegen fokussiert die Gegenwart, in der keine Interpretationen Raum finden. Es erlaubt, anzunehmen, was ist, statt sich auszumalen, was war oder sein könnte. Viele Krankenkassen, Kliniken und Therapeuten wissen um diesen Umstand und bieten daher Achtsamkeitskurse an.
5. Hast du ein Lieblingsbuch, in dem du bei Angst lesen kannst? Hierbei geht es um das Gefühl während des Lesens. Es vermag dich in wohlige Stimmungen zu versetzen oder in andere Welten zu ziehen. Es hat die Kraft, dich aus der angstvollen Situation zu holen. Es funktionieren auch Bildbände oder Zeitungen, insofern sie dich mit positiven Gefühlen fesseln und mitreißen können.
6. Eine Methode, um draußen oder in einer angstbesetzten Situation ruhig zu bleiben, ist, in deiner Umgebung etwas in deiner Lieblingsfarbe, wie zum Beispiel der blaue Himmel, die grünen Blätter an den Bäumen oder der rosafarbene Schal eines Kindes zu suchen/finden. Zähle die Gegenstände in deiner Lieblingsfarbe leise oder im Geiste auf. Farben haben eine beruhigende Wirkung. Grün bietet Sicherheit und Hoffnung, Rosa vermag die Ausgeglichenheit zu fördern, während Blau nachweislich beruhigt.
7. Auch das Buch eines ehemals Betroffenen, der über seine Strategien/seinen Weg berichtet, zu lesen, kann heilsam sein und dich mit Optimismus füllen. Ehemalige Betroffene geben momentan Betroffenen nicht nur Hoffnung auf Heilung; sie zeigen dir Wege auf, wie auch du selbst heilen kannst. Im Mindesten erhältst du viele Impulse für deine Gesundung.
8. Bei welchem Lied kannst du so richtig abschalten und in eine Ruhe eintauchen? Höre dieses Lied oder suche dir so einen Song oder lausche einem Lieblingslied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne, freudvolle Zeiten erinnert. Bei mir funktionierten Lieder aus meiner Jugendzeit sehr gut, in der ich mich frei und selbstbestimmt fühlte. Laut Forschung hat besonders klassische Musik eine beruhigende Wirkung, weshalb man sie vor einer Prüfung hören solle, vor der man Angst hat. Johann Sebastian Bachs Stücke sollen beispielsweise sogar den Blutdruck und Puls senken.
9. Als ich in meinen Panikzeiten steckte, begann ich, mit meinem Handy wahllos Bilder der Umgebung zu machen. Wenn du diese Methode ausprobierst, konzentriere dich möglichst auf schöne Motive, die idealerweise ein Stück weiter von dir entfernt sind. Das Gefühl der Weite durch ein kleines Raster des Handybildschirms macht vielen weniger Angst als die Realität und löst die Gedanken aus der negativen Schleife.
10. Falls du kein Handy dabeihast oder es keine Kamera implementiert hat, kannst du auch die Umgebung nach einem Kind oder Tier absuchen. Sieh es solange an, bis das Kindchenschema einsetzt und dein Gehirn Glückshormone produziert. Lächele das Tier oder das Kind für 60 Sekunden lang an, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass Angst jetzt vorbei ist und stattdessen der Blick auf das Schöne geschehen darf. Auch andere, in dir Wohlgefühle auslösende Objekte, können helfen, falls du zu Tieren oder Kindern keine Verbindung spürst.
11. Sollte keines in der Nähe sein, helfen auch YouTube- oder Facebook-Videos. Auch wenn der Katzenvideo-Hype manche verwunderte, es gibt einen guten Grund, weshalb er funktionierte und viral wurde: Sie machen viele Menschen glücklich. Sie sind süß und/oder witzig in den Augen vieler. Sie lenken die Aufmerksamkeit auf etwas Zerbrechliches und Hilfsbedürftiges. Sie aktivieren die Schutz- und
Fürsorgemechanismen. Ergo: Es werden Glückshormone ausgeschüttet und die Stresshormone nehmen ab.
12. Auch ohne Personen, Tiere oder Objekte kannst du die 60-Sekunden-Lächel-Methode anwenden. Ziehe dafür einfach deine Mundwinkel hoch und lächele, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Falls du einen Spiegel parat hast, blicke hinein und sieh dir dabei zu, wie du lächelst. Deinem Gehirn signalisierst du damit, glücklich zu sein, die Stresshormone sinken erneut und stattdessen werden positive ausgeschüttet. Am besten übt man diese Methode so oft wie möglich.
13. Früher dachte ich oft: Wäre ich mein eigenes Kind, was würde ich tun, um ihm die Angst zu nehmen? Meine Antwort war: Ich würde es (in diesem Fall mich) in den Arm nehmen, leicht wiegen und ein Lied oder eine Melodie summen. Angst lässt einen sehr kindlich und hilflos fühlen, weshalb eine mütterlich-fürsorgliche Reaktion darauf in meinen Augen Sinn ergab. Das Summen einer positiven Melodie, eines Wiegenliedes oder Songs, der beruhigend auf dich wirkt, hat verschiedene Vorteile: Wenn die eigene Stimme (im übertragenen Sinne) verstummt bzw. zu leise ist, um gehört zu werden, man sich nicht traut, sie zu erheben, müssen andere Wege des Ausdrucks gefunden werden. Denn aus Druck der Gefühle, die verdrängt werden, entsteht Stress, Angst und Panik. Gedankenkarusselle, Grübeln, Selbstächtung/Schuld, Zweifel, Sich-selbst-Kleinhalten. In meinen eigenen Zeiten der Panik wandelte ich deshalb die Methode des Summens ab. Sie ermöglicht,
a) meine Stimme zu nutzen
b) mich auszudrücken und
c) mich aus dem Grübeln herauszuholen.
Anwendungsgebiete:
- immer, wenn Grübeleien über ärgerliche oder angsteinflößende Situationen/Menschen im Kopf beginnen bzw. nur noch schwer zu stoppen sind
- bei Stress, Belastungen, Angst oder anrollender Panik
- man draußen ist und zu viel Lärm, Menschen und sonstiges (Reizüberflutung) aushalten muss.
Vorgehen:
Wähle ein Kinderlied aus frühen Tagen oder dein aktuelles Lieblingslied, was in Verbindung mit einer POSITIVEN Situation steht. Bei dem Gedanken an das gewählte Lied musst du dich automatisch wohl- und geborgen fühlen. Hast du dich für ein Lied entschieden, beginnst du bei jedem einsetzenden Grübelkonzert dein eigenes, in dem du dieses Lied summst. Du kannst leise oder lauter summen, je nachdem, wo du bist und wie viel Geräusche du dich traust zu machen.
Abwandlungen:
Es gibt Menschen, und solche kennst du sicher auch, die pfeifend, singend, laut telefonierend durch die Straßen schlendern oder im Bus neben dir sitzen. Das ist das eine Extrem. Zum anderen Extrem wird man selbst, nämlich zu einem Menschen, der still danebensteht, sich genervt fühlt, mit seinen Gefühlen über diese „Belästigung“ schwer zurechtkommt oder aber diesen Menschen anstarrt, in der Hoffnung, dass er es von allein merkt. Und dazwischen ist das Summen. Es ist steuerbar. Du entscheidest, ob es jeder merkt oder niemand. Man kann sowohl leise summen als auch laut. Man kann mit seiner Stimme summen als auch mit seinem Atem. Probiere alle diese Summmöglichkeiten einmal aus:
Summen und deine Stimme ist hörbarmit dem Atem summen, du erweckst nur das Gefühl, du würdest summen, aber in Wirklichkeit benutzt du nur die Stimmbänder, die du zum Klingen/Vibrieren bringst.leise summen.
Variante 1 ist überall anwendbar, wo man laut sein kann, z. B. Zuhause, an der frischen Luft, unterwegs. Variante 2 überall dort, wo man eher weniger auffallen möchte wie im Supermarkt, im Meeting, in Warteschlangen. Variante 3 an Orten, an dem es Hintergrundgeräusche gibt, z. B. im Bus, Bahn, Tram, Zug.
