Abnehmen mit dem Darm E-Book

Dr. med. Suzann Kirschner-Brouns

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Abnehmen mit GU
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 289

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Abnehmen mit dem Darm: Wie eine gesunde Darmflora beim Abnehmen helfen kann - Ein Buch für all jene Menschen, bei denen herkömmliche Diäten bisher versagt haben - Wie eine gesunde Darmflora Sie nicht nur beim Abnehmen unterstützt, sondern auch Darmbeschwerden und Unverträglichkeiten lindert - Abnehmen nach einem Konzept, das auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen der Mikrobiomforschung basiert Die Erforschung des menschlichen Mikrobioms, also der Bakterienbesiedlung des Darms, ist heute so aktuell wie nie zuvor. Wissenschaftler fanden heraus, dass es spezielle Mikroben gibt, die uns schlank und andere, die uns dick machen. Die entscheidende Frage ist: Wie lässt sich die ideale Bakterienzusammensetzung im Darm herstellen, um abzunehmen? Die Antwort lautet: Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Fermentiertes (z. B. Sauerkraut oder selbstgemachter Joghurt) reichern die Darmflora mit schlankmachenden Bakterien an. Das heißt, ein gesundes und ausgewogenes Mikrobiom lässt Sie leicht abnehmen und hilft Ihnen dabei, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Darmfreundliche Rezepte und gebündeltes Fachwissen Tausend Diäten schon ausprobiert und trotzdem wollen die Pfunde nicht purzeln? Dann zeigt Ihnen der Ratgeber Abnehmen mit dem Darm. Die sensationelle Mikrobiom-Diät eine ganz neuartige Möglichkeit, wie Sie Ihr Gewicht dauerhaft reduzieren und ganz nebenbei noch ein tolles Allgemein- und Körperbefinden erlangen können. Die Zusammenarbeit einer Medizinjournalistin, eines Gastroenterologen und einer Kochbuchautorin garantiert dabei kompetentes Fachwissen.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Barbara Fellenberg

Lektorat: Angelika Lang

Bildredaktion: Angela Kotow

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Bettina Maschner

ISBN 978-3-8338-6791-0

3. Auflage 2019

Bildnachweis

Coverabbildung: Jochen Arndt

Fotos: Fotolia; Getty Images; Istock; Jessen, Maike; Jumpfoto; Mauritius; Plainpicture; Shutterstock; Stock Food; Stocksy; Unsplash: (Pina Messina), (Martin Adams), (Lee-Myungseong); Westend61

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

DAUERHAFT SCHLANK

DIESES BUCH HILFT …

… zu verstehen, was das Mikrobiom ist und wie wichtig es für den ganzen Körper und Ihre Gesundheit ist.

… Ihnen zu erkennen, dass eine gestörte Darmflora die Ursache ist, warum Sie kein Gewicht verlieren.

… herauszufinden, mit welchen Bakterien Sie abnehmen können.

… Ihren Speiseplan so zu verändern, dass Sie Ihre gute Darmflora stärken.

… Ihnen, durch eine abwechslungsreiche Ernährung Ihr Immunsystem im Darm zu pushen.

… zu verstehen, dass die Ursache vieler Darmerkrankungen eine gestörte Darmflora ist.

… Ihnen, mikrobiomschädliche Faktoren in Ihrem Leben zu erkennen und zu eliminieren.

… sich eine große Sammlung an darmfreundlichen Rezepten anzulegen.

… Ihnen, mit der Mikrobiom-Diät dauerhaft schlank zu werden und zu bleiben.

GESUND UND SCHLANK MITHILFE DES DARMS

Der Darm ist ein immunologisch besonders wichtiges Organ unseres Körpers. Er beherbergt und trainiert 80 Prozent aller an der Immunabwehr beteiligten Zellen. Diese erkennen Eindringlinge von außen wie Keime, Bakterien und Viren als körperfremd und sorgen dafür, dass die Störenfriede schnell identifiziert und bekämpft werden. Zeitgleich leben im Darm über 100 Billionen Bakterien und andere Keime, die als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet werden. Diese »guten« Bakterien helfen bei der Verdauung, produzieren Vitamine sowie Nährstoffe, schützen das Immunsystem und regulieren das Gewicht.

Wie passt das zusammen? Warum bekämpft das Immunsystem nicht die eigenen Bakterien im Darm und welche Folgen hat dies für unseren Körper? Die Antworten auf diese spannenden Fragen, vor allem auch in Bezug auf das Körpergewicht, finden Sie in diesem Ratgeber. Nur so viel sei vorab verraten: Das Mikrobiom und das darmeigene Immunsystem sind wie zwei Seiten einer Medaille. Die Darmbakterien unterstützen die natürliche Entwicklung des darmeigenen Immunsystems (GALT), und im Gegenzug wird das Mikrobiom durch dieses verteidigt. Immun- und Abwehrzellen des GALT lernen dabei erst durch engen Kontakt mit den Darmbakterien, gesunde von krank machenden Keimen zu unterscheiden.

Aus der Mikrobiomforschung weiß man heute, dass eine intakte Darmflora einen großen Einfluss auf Körper und Psyche hat. Dazu gehören der Verlauf chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen, Schutz gegen Stress, Stabilisierung der Psyche, Beeinflussung des Gewichts und sogar Prävention gegen Darmkrebs.

Im Rahmen der Mikrobiomforschung wurden viele einzelne Bakterienarten gefunden und untersucht. So weiß man heute, dass Bakterienarten existieren, die Kohlenhydrate aufspalten und aus diesen Fettsäuren produzieren können. Dabei gibt es Bakterienstämme, die Fettsäuren für den Eigenbedarf, zum Beispiel für Darm- und Leberzellen, herstellen, und solche, die Fettsäuren produzieren, die in die Körperzellen gelangen und in der Folge auch gern auf unseren Hüften landen.

Schlanke Menschen haben ein anderes Mikrobiom

Das Mikrobiom von übergewichtigen Menschen ist weniger variantenreich und es überwiegen die Bakterienarten, die Fettsäuren herstellen für Körperfettzellen. Die gute Nachricht lautet: Was noch bis vor einigen Jahren in der Schulmedizin als kaum vorstellbar galt, ist heute durch evidenzbasierte Wissenschaft erwiesen – das Mikrobiom kann über eine gesunde Ernährung beeinflusst werden! Dafür benötigt es weder besondere, den Geldbeutel belastende Lebensmittel noch eine besondere Technik. Im Gegenteil: Fermentierte Lebensmittel, die seit Jahrtausenden hergestellt werden, enthalten lebende Bakterien, die als sogenannte Probiotika geschwächte oder die »richtigen« Bakterienarten im Darm unterstützen. Als Bakterienfutter dienen Nahrungsmittel, Präbiotika, die es durch den Magen-Darm-Trakt bis in den Dickdarm schaffen, um dort zu wertvollen kurzkettigen Fettsäuren und Milchsäure verstoffwechselt zu werden.

In Kapitel 1 und 2 dieses Ratgebers finden Sie viele weitere spannende Fakten und Hinweise auf die neuesten Studien zum Thema, ausführliche Informationen zu den Nahrungsmitteln, die das Mikrobiom unterstützen und die schlank machen, sowie wertvolle Expertentipps zum Gelingen der Diät. Bitte bedenken Sie aber, dass Studienergebnisse von Labor- oder Tierversuchen nicht unbedingt auf Menschen übertragbar sind.

In Kapitel 3 finden Sie den großen Rezeptteil auf Basis dieser Erkenntnisse. Die Mikrobiom-Diät-Rezepte sind schnell zubereitet und eignen sich auch bei Berufstätigkeit.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Dr. med. Suzann Kirschner-BrounsProf. Dr. med. Wolfgang KruisIra König

DAS MIKROBIOM – UNSER FREUND UND HELFER

Billionen von Bakterien und anderen Mikroben (Hefen, Viren, Einzeller) leben in unserem Darm und bilden dort das Mikrobiom. Sie unterstützen unter anderem die Verdauung, versorgen den Körper mit Vitaminen und Nährstoffen, sorgen für ein intaktes Immunsystem und steuern auf fantastische Weise auch das Körpergewicht. Die gute Nachricht lautet: Wenn wir unsere Darmbakterien durch eine entsprechende Ernährung formen, nehmen wir leichter ab und bleiben langfristig schlank.

DAS MIKROBIOM – EINE KOMPLEXE LEBENSGEMEINSCHAFT

»Kommt herein, groß und klein!« Überall auf und in unserem Körper beherbergen wir mikroskopisch winzige, mit dem bloßen Auge nicht zu erkennende Wesen. Sie tummeln sich unter anderem auf der Haut, in der Mundhöhle, in der weiblichen Scheide und im Darm.

DIE ENTSCHLÜSSELUNG

Das Staunen in der Medizin über das Volk in unserem Darm lässt nicht nach. Die Entdeckung der Darmmikroben hat das Verständnis von Gesundheit und Krankheit in fast allen Fachdisziplinen durcheinandergewirbelt und tut es immer noch. Vor einigen Jahren besaß man nur die Möglichkeit, bei Erkrankungen des Darms Stuhlproben zu entnehmen und auf einem Nährmedium im Labor einige wenige, im Kot vorhandene Keime anzuzüchten und nachzuweisen. Durch neuartige Methoden, das sogenannte next generation sequencing, ist jedoch die Analyse des sehr großen Keimspektrums des Darms möglich geworden. Vor zehn Jahren startete man analog zum Humangenomprojekt, in dessen Rahmen von 1990 bis 2003 das menschliche Erbgut vollständig entschlüsselt wurde, das Human Microbiome Project (HMP). Das HMP war eine Initiative des amerikanischen National Institute of Health, für das 5 000 menschliche Darmproben untersucht wurden. Ziel des Projekts war es, alle auf dem und im Körper lebenden Mikroorganismen zu identifizieren und ihre Funktion zu analysieren. Dazu entnahm man Mikroben von der Haut, aus Mund, Verdauungstrakt, Urogenital- und Atmungstrakt. Von Interesse waren in diesem Zusammenhang auch die Fragen, wie uns die Mikroben helfen, gesund zu bleiben, und wie sie uns nützlich sein können bei der Behandlung von Krankheiten.

Im Jahr 2012 war es dann so weit. Den Forschern war es innerhalb von nicht einmal fünf Jahren gelungen, die Gene der Mikroben, die sich im menschlichen Körper befinden, zu entschlüsseln, darunter Bakterien und Einzeller wie Hefen und Protozoen. Bakterien finden sich eindeutig in der Überzahl: Fast 99 Prozent der entschlüsselten Gene gehören zu ihnen, genauer gesagt sind sie den ca. 1 000 verschiedenen Bakterienarten zuzuordnen. Die Zahl der unterschiedlichen Stämme wird allerdings permanent nach oben korrigiert. Die Gesamtheit der Gene aller Mikroben, also eigentlich der Bakterien, im menschlichen Körper wird als Mikrobiom bezeichnet. Weil fast alle Bakterien im Darm leben, setzt man im allgemeinen Sprachgebrauch das Wort Mikrobiom mit den Darmbakterien gleich.

Vor allem in der Medizin ist das Interesse groß, neue Erkenntnisse zur Darmflora zu gewinnen, die eines Tages für die Behandlung von chronischen Krankheiten nützlich sein oder vielleicht sogar den Durchbruch zum Beispiel in der Alzheimerforschung bringen könnten (siehe >).

Inzwischen sind im zentralen Studienregister der US-nationalen Gesundheitsinstitute mehr als 2 000 Studien zum Thema Mikrobiom registriert. Hierzu zählen aktuelle Studien zu Mikrobiom und Schwangerschaft (Frühgeburt), zu Mikrobiom und Entstehung von Diabetes Typ 2 sowie zu Mikrobiom und dem Verlauf von entzündlichen Darmerkrankungen. Molekulargenetische Methoden wendet man heute auch im Rahmen von labordiagnostischen Untersuchungen bei Darmerkrankungen an (zum Beispiel bei Morbus Crohn, Pilzerkrankungen etc.).

EINE WUNDERBARE FREUNDSCHAFT

Zwischen uns und unseren winzigen Gästen besteht eine Symbiose: Wir geben ihnen Kost und Logis sowie ein für sie optimal warmes Milieu im dunklen Darm – denn die Dunkelheit lieben sie ganz besonders. Im Gegenzug zersetzen die Bakterien unsere Nahrung, spalten Zuckermoleküle, produzieren kurzkettige Fettsäuren (siehe >), Vitamine (B1, B2, B6, B12, K2, H) und gewinnen alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Sie beseitigen giftige Schadstoffe, die bei der Verdauung wie zum Beispiel beim Gallensäureabbau entstehen, und sorgen mit ihren eigenen Stoffwechselprodukten für einen sauren pH-Wert im Darm. Dieser schützt vor vielen gefährlichen Durchfallerregern wie Salmonellen oder Kolibakterien, die nur in einem weniger sauren Milieu gedeihen und sich vermehren können.

Darüber hinaus üben die Bakterien im menschlichen Darm noch weitere Berufe aus. Tatsächlich scheint die Arbeit der Mikrobiota Auswirkungen zu haben auf fast alle körperlichen und auch auf viele geistige und psychische Vorgänge. So wie das Herz das Blut in jede Körperregion verteilt, indem es schlägt, oder die Nieren Giftstoffe aus dem Blut filtern und ausscheiden, ist auch das Mikrobiom ein Global Player:

Es reguliert den Energiehaushalt über das Herz-Kreislauf-System.

Es bestimmt das Gewicht.

Es stärkt die Immunabwehr.

Es hat ein Wörtchen mitzureden, ob wir an Diabetes oder an einer Fettstoffwechselstörung erkranken und beantwortet auch die Frage, ob ein Tumor wächst oder nicht.

Vor allem für ein funktionierendes Immunsystem sind die Darmbakterien und ihre Arbeit unersetzlich, denn die Zellen des Immunsystems sind abhängig von verschiedenen Substanzen, die im Darm hergestellt werden. Ohne Mikrobiom würde sich das enterische Immunsystem nicht normal entwickeln (siehe auch >).

Doch der Einfluss des Mikrobioms ist noch größer: Es entscheidet, ob wir ein Medikament vertragen und welche individuelle Dosis wir von diesem benötigen. Und selbst Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer können laut neuesten Studien ihren Ursprung im Darm haben. Eines ist klar: Ohne Mikrobiom geht im Körper nichts (gut). Wissenschaftler betrachten es darum mittlerweile als ein eigenständiges Organ. Der Begriff »Darmorgan« ist inzwischen geläufig.

Zusammensetzung der Darmflora – von null auf hundert

Erstaunlicherweise kommt ein Neugeborenes mit nur ganz wenigen Bakterien im Darm auf die Welt. Erst bei der Geburt erhält es Keime über den Geburtskanal aus der Scheide der Mutter, aus ihrer Blase und auch Bakterien von der Haut der Hebamme und der Krankenschwester oder dem Arzt. Entbindet die Mutter per Kaiserschnitt, dann stammen die Bakterien von ihrer Haut. Auch beim Stillen gibt die Mutter Bakterien von ihren Brustwarzen an den Säugling weiter. Die ersten wenigen Keime im Darm des Neugeborenen vermehren sich in den folgenden Wochen und Monaten rasant. Später lässt sich an der Zusammensetzung der Darmflora immer noch erkennen, ob ein Kind per Kaiserschnitt geboren und ob es gestillt wurde. Kaiserschnittkinder besitzen grundsätzlich weniger Bakterien der Gattungen Bacteroides und Bifidobacterium.

Darmbakterien sind auch die Antwort auf ein Rätsel, das die Wissenschaft lange Zeit in Zusammenhang mit der Muttermilch beschäftigte. Die Muttermilch enthält Kohlenhydrate aus zwei Einfachzuckern, sogenannte Oligosaccharide. Ein Säugling kann Oligosaccharide in seinem Darm aber gar nicht aufnehmen und verstoffwechseln. Die große Frage lautete: Wozu sind sie dann überhaupt in der Muttermilch enthalten?

VITAMINE AUS DEM DARM

Vitamin

wofür hilfreich?

enthalten

Vitamin B1 (Thiamin)für starke Nerven (Erregungsübertragung von Nerv zu Muskel, dient als Coenzym)in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, WalnüssenVitamin B2 (Riboflavin)für Eiweiß- und Energiestoffwechselin Milch- und VollkornproduktenVitamin B6 (Pyridoxin)für starke Nerven und Abwehrkräftein Fleisch, Kartoffeln, Kohlgemüse, AvocadoVitamin B12 (Cobalamin)für Abbau von Fettsäuren, Blutbildungin Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, SauerkrautVitamin K2 (Menachinon)für kräftige Knochen und durchlässige Arterienin Grünkohl, Sojaöl, KichererbsenVitamin H (Biotin)für gesunde Haut und Nägelin Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen

Im Rahmen der Mikrobiomforschung fand man heraus, dass diese Oligosaccharide gar nicht für das Baby selbst bestimmt sind, sondern den Laktobazillen im Darm des Kindes als Nahrung dienen. Dank der Muttermilch vermehren sich diese speziellen Keime in den ersten Lebenswochen sehr rasch, und das wiederum ist überlebensnotwendig für das Kind. Die von den Bakterien produzierte Milchsäure sorgt für einen sauren pH-Wert im Darm – der ultimative Immunschutz gegen gefährliche Krankheitskeime von außen.

Beim Abstillen oder wenn von Fläschchennahrung auf feste Nahrung umgestellt wird, besitzt der Säugling ein erstes Mikrobiom mit einer kleinen Anzahl von verschiedenen Bakterienstämmen. Erst wenn ein Kind zwei Jahre alt ist, ähnelt sein Mikrobiom dem eines Erwachsenen.

Sie ahnen es bereits: Im Lauf des Lebens verändert sich die Zusammensetzung der Darmflora beim Menschen. Das gilt allerdings nicht nur für die ersten Lebensjahre, sondern sogar bis ins hohe Alter hinein. Das ist zum Beispiel erkennbar am Verhältnis der zwei häufigsten Bakterienstämme im Darm: Firmicutes und Bacteroides. Französische Forscher fanden heraus, dass dieses Verhältnis in Abhängigkeit vom Lebensalter unterschiedlich ist. Es liegt in der Kindheit bei 0,4, beim Erwachsenen bei 11 und im Alter wieder bei 0,6. Inzwischen nutzt man dieses Wissen für labordiagnostische Untersuchungen. Ein höherer Firmicutes-Anteil lässt eine mögliche Gewichtszunahme von jährlich zehn Kilogramm vermuten.

Wissenschaftler rätseln noch, warum sich das Mikrobiom beim Erwachsenen im Alter noch einmal deutlich in der Zusammensetzung verändert. Bei älteren Menschen werden weniger Buttersäure produzierende Bakterien (siehe >) im Darm beobachtet, auch ist das Mikrobiom weniger variantenreich. Allerdings besitzen ältere Menschen, die weiter sehr aktiv sind oder / und zum Beispiel in einem Altenheim wohnen, mehr Bakterienarten als Menschen, die im Alter isoliert leben (etwa durch Bewegungseinschränkungen).

Sag mir, woher du kommst, und ich sag dir, wer du bist

Bei allen Menschen lassen sich vier Bakterienstämme identifizieren, aus denen sich das überwiegende Mikrobiom zusammensetzt; es sind dies die Bakterienstämme Proteobakterien, Aktinobakterien, Firmicutes und Bacteroidetes. Innerhalb dieser Bakterienstämme gibt es aber unzählige Bakteriengattungen und -arten. Zudem existieren auch geschlechtsspezifische Unterschiede. Selbst eineiige Zwillinge, bei denen alle Gene im Körper vollkommen identisch sind, besitzen ein unterschiedliches Mikrobiom.

Von den ca. 1 000 identifizierten unterschiedlichen Bakterienarten leben dauerhaft 200 bis 300 Arten im menschlichen Darm. Bei den meisten Menschen stimmen einige Dutzend der im Enddarm lebenden Bakterienarten überein. Das spricht für eine weit zurückliegende, gemeinsame Herkunft. Große Unterschiede finden sich vor allem hinsichtlich der mengenmäßig dominierenden Arten. Im Darm sehr abgeschieden und ursprünglich lebender Menschen wie zum Beispiel der Ureinwohner am Amazonas befinden sich mehr als doppelt so viele gute Bakterienarten wie bei Menschen, die in westlich-industrialisierten Gebieten wohnen.

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass neue Spezies in großer Anzahl ganz plötzlich im Darm auftauchen oder Bakterienstämme einfach so verschwinden. Gründe können eine Ernährungsumstellung, ein Wachstumsschub oder auch ein neues Umfeld oder Klima zum Beispiel durch einen Umzug sein. Ob und wann sich das Mikrobiom schlagartig verändert, ist wieder individuell verschieden.

Die Erkenntnisse, dass viele äußere Faktoren die Zusammensetzung des Mikrobioms ganz entscheidend beeinflussen können, stammen aus der Zwillingsforschung.

Möglicherweise spielt der persönliche Kontakt mit anderen Menschen eine Rolle oder auch eine abwechslungsreichere Ernährung. Bei Menschen, die in einem gemeinsamen Haushalt leben, lassen sich gleiche Darmbakterienarten identifizieren. Diese werden über viele Wege (Bad-, Küchenbenutzung usw.) ausgetauscht – auch ohne intimen Kontakt.

FINGERPRINT DES MIKROBIOMS