Achtsamkeit für Dummies E-Book

Shamash Alidina

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 657

Beschreibung

Sind Sie müde, gestresst, antriebslos oder ständig unter Strom? Leiden Sie unter Bluthochdruck, Depressionen oder chronischen Schmerzen? Dann helfen Ihnen Achtsamkeitmeditationen dabei, störende Gedanken loszulassen und gelassener zu werden. Die Wirkung von Achtsamkeitsübungen ist wissenschaftlich bewiesen: Sie werden dadurch ruhiger, selbstbewusster und können sich von unrealistischen Erwartungen an sich selbst befreien. Shamash Alidina zeigt Ihnen leicht durchzuführende Übungen für ein glückliches und gesundes Leben, die Sie auch als Download zum Buch finden.

Leseprobe

Achtsamkeit für Dummies

Schummelseite

Ob Sie unter Stress, Müdigkeit oder einer Krankheit leiden oder einfach nur mehr Ausgewogenheit in Ihr Leben bringen wollen, Achtsamkeit kann Ihnen helfen. Die folgenden mundgerechten Informationshäppchen und praktischen Ratschläge werden Ihnen die Achtsamkeit näherbringen, einige kurze Meditationen skizzieren und Sie mit genug Informationen versorgen, um Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen.

WICHTIGE HALTUNGEN, DIE ACHTSAMKEIT FÖRDERN

Alles hängt von Ihrer Haltung dem Leben gegenüber ab. Die folgenden Haltungen ermöglichen Ihnen, Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit zu entwickeln und ein achtsameres Leben zu leben:

Neugier – Begegnen Sie Ihren Erfahrungen mit Neugier. Wie sieht es mit Ihren Gefühlen aus? Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Was empfindet Ihr Körper in diesem Augenblick?Akzeptanz – Akzeptanz ist nicht gleichbedeutend mit Resignation. Achtsam sein bedeutet, die eigenen Gefühle und Gedanken so zu akzeptieren, wie sie in diesem Augenblick sind, anstatt sie zu leugnen. Akzeptanz ist der erste Schritt, Veränderungen kommen später.Wohlwollen – Begegnen Sie Ihren augenblicklichen Erfahrungen mit warmem und fürsorglichem Mitgefühl. Machen Sie sich Ihre Erfahrungen von einem Augenblick zum anderen auch mit dem Herzen bewusst, nicht nur mit dem Verstand.Loslassen – Versuchen Sie nicht, angenehme Erfahrungen festzuhalten und die unangenehmen wegzuschieben. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, Ihre Erfahrungen nur sanft zu berühren.Nicht urteilen – Beobachten Sie Ihre Erfahrungen, wie sie sind, anstatt sie als gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm zu kategorisieren.Nicht bemühen – Lassen Sie einfach die Erfahrungen zu, die kommen, anstatt sich eine bestimmte Erfahrung vorzunehmen und sich dann zu bemühen, diese Erfahrung zu erreichen.Geduld – Veränderungen brauchen Zeit. Üben Sie sich in Geduld.Vertrauen – Vertrauen Sie in die Übung der Achtsamkeit und darauf, dass Ihr inneres Selbst Sie führt.Anfänger-Geist – Kultivieren Sie das Gefühl, ein Anfänger zu sein statt ein Experte. »Dem Anfänger-Geist stehen viele Möglichkeiten offen, dem Experten-Geist nur wenige.«

DIE DREI ASPEKTE DER ACHTSAMKEIT

Achtsamkeit hat drei verschiedene Aspekte, die Hand in Hand zusammenarbeiten, um eine achtsame Aufmerksamkeit herbeizuführen. Drucken Sie sich diese Liste aus und hängen Sie sie auf, um sich an diese drei Aspekte zu erinnern.

Intention – Ihre Intention ist das, was Sie durch Achtsamkeitsübungen zu erreichen hoffen. Das ist vielleicht weniger Stress, eine größere emotionale Ausgeglichenheit oder die Entdeckung Ihrer wahren Natur. Die Kraft Ihrer Intention hilft Ihnen, sich für Ihre täglichen Achtsamkeitsübungen zu motivieren, und bestimmt die Qualität Ihrer achtsamen Aufmerksamkeit.Aufmerksamkeit – Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam auf die inneren und äußeren Erfahrungen zu achten. Ihre achtsame Aufmerksamkeit wird primär durch verschiedene Meditationsarten entwickelt – entweder formale traditionelle Meditationen oder formlose, etwa beim Sprechen, Saubermachen oder Fahren.Haltung – Zur Achtsamkeit gehören bestimmte Haltungen, zum Beispiel Neugier, Akzeptanz und Wohlwollen.

DIE ELEMENTAREN FORMALEN ACHTSAMKEITSMEDITATIONEN

Wenn Sie Ihre achtsame Aufmerksamkeit vertiefen wollen, müssen Sie täglich Achtsamkeitsmeditationen üben. Machen Sie sich mit den folgenden Meditationen vertraut. Mit der Zeit werden Sie dadurch im Alltagsleben achtsamer werden:

Bodyscan-Meditation – Bei dieser Meditation machen Sie sich etwa eine halbe Stunde lang achtsam die einzelnen Teile Ihres Körpers bewusst, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel. Bei dieser Meditation nimmt man meist eine liegende Haltung ein.Sitzmeditation – Bei der Sitzmeditation nehmen Sie eine sitzende Haltung ein und richten Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt. Sie können auf Ihren Atem, Ihren Körper, Klänge und Geräusche, Gedanken, Gefühle achten oder es mit ungelenkter Aufmerksamkeit versuchen.Achtsame Bewegungen – Achtsame Yoga- oder Dehnungsübungen können Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit wirkungsvoll entfalten und Sie dabei gleichzeitig stärker und flexibler machen. Das langsame und achtsame Gehen bietet darüber hinaus eine wunderbare Gelegenheit für eine formale Achtsamkeitsmeditation. Sie müssen bei dieser Meditations-übung nicht körperlich still halten.

WAS WAHRE ACHTSAMKEIT AUSMACHT

Achtsamkeit ist mehr als eine Sammlung von Techniken, die man der Reihe nach übt. Achtsamkeit erfordert, seine eigene Identität und Beziehung zur Welt zu hinterfragen. Wenn man versteht, wer man tief im Inneren ist, wird man weniger von negativen Gefühlen, Gedanken oder Körperempfindungen beeinträchtigt – man greift die Wurzel des Problems an. Aus diesem Grund lohnt es sich, die Zeit und Mühe zu investieren herauszufinden, wer man wirklich ist. Versuchen Sie Folgendes:

Nehmen Sie wahr, dass Ihre Gedanken kommen und gehen. Sie sind sich Ihrer Gedanken bewusst. Sie sind die Instanz, die sich Ihrer Gedanken bewusst ist – nicht die Gedanken selbst.Nehmen Sie wahr, dass Ihre Gefühle kommen und gehen. Sie sind sich Ihrer Gefühle bewusst, aber Sie sind nicht Ihre Gefühle. Sie sind Beobachter Ihrer Gefühle.Beobachten Sie, dass Ihre Aufmerksamkeit zwar von einer Sache zu einer anderen wechselt, Ihr Bewusstsein aber immer gegenwärtig ist. Sie sind sich immer irgendeiner Sache bewusst. Das Bewusstsein ist immer eingeschaltet und völlig mühelos. Sie sind dieses Bewusstsein selbst.Denken Sie über die folgende Aussage nach: »Ich kann nicht das sein, was ich beobachte.« Genau wie das Auge nicht das Buch ist, weil es das Buch beobachtet, sind Sie nicht Ihre Gedanken, Gefühle, Empfindungen oder Wahrnehmungen, weil Sie es sind, der all dies beobachtet. Sie sind der Zeuge, der alles sieht. Als Zeuge sind Sie völlig frei von allem, was Sie beobachten.Seien Sie, wie Sie sind. Sie können nicht Sie selbst werden, weil Sie schon Sie selbst sind! Also entspannen Sie sich und seien Sie, wie Sie sind – müheloses Bewusstsein. Das Bewusstsein ist Ihr natürlicher Zustand – das, was Sie immer waren und immer sein werden.

Einer der berühmtesten Weisen des 20. Jahrhunderts, Nisargadatta, hat dies auf seine Weise ausgedrückt: »Entdecke alles, was du nicht bist – Körper, Gefühle, Gedanken, Zeit, Raum, dies oder das – nichts, weder etwas Konkretes noch etwas Abstraktes, das du wahrnimmst, kann du selbst sein. Der bloße Akt der Wahrnehmung zeigt, dass du nicht bist, was du wahrnimmst.«

FORMLOSE ACHTSAMKEIT IM ALLTAG ÜBEN

Das Tolle an Achtsamkeit ist, dass man sie immer und überall üben kann. Formlose Achtsamkeitsmeditation ist alles, für das Sie nicht eigens Zeit vorsehen. Hier zehn Beispiele:

Achtsame Kommunikation – Wenn Sie mit jemandem sprechen oder einer anderen Person zuhören, machen Sie sich Ihre eigene Stimme oder die der anderen Person bewusst.Achtsames Gehen – Wenn Sie das nächste Mal irgendwohin gehen, spüren Sie nach, wie Ihre Füße den Boden berühren. Beobachten Sie, wie Ihr Gewicht sich allmählich von einem Fuß auf den anderen verlagert, scheinbar ohne dass Sie sich anstrengen müssen. Lassen Sie sich auf den gegenwärtigen Augenblick ein.Achtsamer Sport – Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, eine Runde joggen, schwimmen oder irgendeinen anderen Sport betreiben, richten Sie Ihre Achtsamkeitsantennen aus. Konzentrieren Sie sich achtsam auf Ihren Körper, Ihre Gedanken, Gefühle oder Ihr unmittelbares Umfeld. Achtsames Arbeiten – Was auch immer Sie arbeiten, wenn Sie Ihrer Arbeit mehr Aufmerksamkeit entgegenbringen, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie, mit möglichst wenig Mühe aufmerksam zu sein, und lassen Sie eine mühelose, entspannte und ruhige Konzentration zu, wenn Sie können.Achtsamer Urlaub – Spüren Sie die sanfte Wärme der Sonne, legen Sie die Kamera ab und zu auch mal weg und nehmen Sie die Umgebung mit Ihren eigenen Augen wahr. Seien Sie dankbar dafür, dass Sie Zeit und Geld haben, Urlaub zu machen.Achtsames Warten – Sie müssen immer wieder in Geschäften, mit dem Auto oder im öffentlichen Nahverkehr Schlange stehen. Anstatt Frust zu schieben, können Sie einfach achtsam atmen. Nehmen Sie in einem Verkehrsstau die Farbe des Himmels oder der Bäume wahr. Achtsames Musikhören – Machen Sie es sich bequem, spielen Sie Ihre Lieblingsmusik ab und hören Sie einfach zu, Augenblick für Augenblick. Machen Sie sich sowohl die unterschiedlichen Klänge als auch die Pausen dazwischen bewusst. Nehmen Sie wahr, wie alle Klänge auftauchen und wieder in die Stille zurückfallen.Nehmen Sie andere Menschen an – Gestatten Sie anderen Menschen, Mensch zu sein und Fehler zu machen. Seien Sie bereit, Entschuldigungen anzunehmen und vergeben Sie anderen Menschen ihre Indiskretionen.Regen Sie Ihren Appetit auf Wissen und Erfahrungen an – Fordern Sie sich durch Lesen, Lernen und den Erwerb neuer Fertigkeiten.Leben Sie im Augenblick – Halten Sie inne und legen Sie das gesamte Gewicht Ihrer Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt.

Achtsamkeit für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2. Auflage 2021

© 2021 Wiley-VCH GmbH, Weinheim

Original English language edition Mindulfness for Dummies 3rd edition © 2020 by Wiley Publishing, Inc.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Mindulfness for Dummies 3rd edition © 2020 by Wiley Publishing, Inc. [or the name of the copyright holder as it appears in the original Eng lang edition.]

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: vencav © adobe / stock.comLektorat und Projektmanagement: Gabriele Kalmbach, KölnKorrektur: Johanna Rupp, Wallstadt

Print ISBN: 978-3-527-71879-5ePub ISBN: 978-3-527-83457-0

Über den Autor

Shamash Alidina praktiziert Achtsamkeit seit 1998. Als er an einem Seminar über östliche Philosophie teilnahm, lud man ihn ein, eine kurze Achtsamkeitsübung mitzumachen. Das reichte aus, ihn mit dem Achtsamkeitsvirus zu infizieren. Er war erstaunt über die Kraft, mit der die Achtsamkeitsmeditation seinen Gemütszustand umkrempelte, sowohl während der Meditation selbst als auch im Verlauf der Übungen im Alltag. Er beschloss, fortan die Kunst der Achtsamkeit zu erlernen und an andere Menschen weiterzugeben. Er unterrichtete Achtsamkeit in Erwachsenengruppen und bald darauf acht Jahre lang an einer Schule in London, die Achtsamkeit in ihren Lehrplan aufgenommen hatte.

Shamash Alidina lehrte Achtsamkeit am Bangor University Centre for Mindfulness in Wales. Er leitet eine erfolgreiche Ausbildungsinstitution mit dem Namen Learn-Mindfulness.com, die ihre Dienste der breiten Öffentlichkeit, aber auch Coaches, Therapeuten, Ärzten und Unternehmen anbietet, von Angesicht zu Angesicht oder im Fernstudium. Er unterstützt die unabhängige britische Arbeitssicherheitsorganisation Health and Safety Executive im Bereich Arbeitssicherheit und hilft regelmäßig Managern bei der Stressreduktion. Er hat bereits überall auf der Welt Achtsamkeit gelehrt, unter anderem im Nahen Osten, in den USA und Europa.

In englischen Tageszeitungen finden sich zahlreiche Interviews mit Shamash Alidina, etwa im Sunday Times Magazine. Er trat im Rahmen von Achtsamkeitskampagnen ins Licht der Öffentlichkeit und schreibt regelmäßig Blogs über seine beiden Leidenschaften, Achtsamkeit und die Philosophie des Advaita Vedanta.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über den Autor

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Erste Einblicke in die Achtsamkeit

Kapitel 1: Die Entdeckung der Achtsamkeit

Was Achtsamkeit bedeutet

Achtsamkeitsmeditationen

Hilfe durch Achtsamkeit

Auf ins Achtsamkeitsabenteuer

Kapitel 2: Die Vorteile der Achtsamkeit genießen

Den Körper entspannen

Den Geist beruhigen

Gefühle besänftigen

Ihren Geist erheben

Das Bewusstsein schärfen: Sich selbst entdecken

Teil II: Den Boden für ein achtsames Leben bereiten

Kapitel 3: Achtsamkeit zur täglichen Gewohnheit machen

Das Geheimnis der Veränderung entdecken

Was sind Ihre Intentionen?

Vorbereitung auf Achtsamkeit

Kapitel 4: Gesunde Haltungen entwickeln

Wie die Haltung das Ergebnis beeinflusst

Ihre Haltungen zur Achtsamkeit entdecken

Nützliche Haltungen entwickeln

Was ist Akzeptanz?

»Warmherzigkeit« schätzen lernen

Eine dankbare Haltung entwickeln

Schädliche Haltungen in Angriff nehmen

Kapitel 5: Mensch sein versus als Mensch handeln

Eine Tour durch den Handlungsmodus

Den Seinsmodus mit einbeziehen

Sein und Handeln zusammenbringen

Zwanghaften Tatendrang überwinden: Wunsch oder Bedürfnis?

In den Fluss eintauchen: Die Psychologie des Flow

Den Boden für den Seinsmodus bereiten

Teil III: Achtsamkeit üben

Kapitel 6: Einstieg in die formale Achtsamkeitsübung

Körper und Geist auf Achtsamkeitsmeditationen vorbereiten

Eine Essmeditation genießen

Mit achtsamen Atemübungen entspannen

Achtsame Bewegung

Erste Versuche mit der Bodyscan-Meditation

Nehmen Sie Platz: Die Sitzmeditation

Mit der Gehmeditation Schritt für Schritt weiterkommen

Mitgefühl wecken: Metta-Meditationen

Kapitel 7: Achtsamkeit für sich selbst und andere nutzen

Mini-Meditationen nutzen

Achtsam für das eigene Wohlergehen sorgen

Achtsamkeit in Beziehungen anwenden

Kapitel 8: Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Achtsamkeit für unterwegs

Achtsamkeit zu Hause

Der zweite Hunger: Essprobleme überwinden

Achtsam leben im digitalen Zeitalter

Kapitel 9: Eigene Achtsamkeitsroutinen entwickeln

Der evidenzgestützte Achtsamkeitskurs

Übungen für die schnelle Stressminderung

Noch tiefer gehen

Kapitel 10: Rückschläge verarbeiten und Ablenkungen vermeiden

Meditationen optimal nutzen

Mit Ablenkungen fertigwerden

Aus negativen Erfahrungen lernen

Ihren persönlichen Weg finden

Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit ernten

Kapitel 11: Auf dem Weg zu größerem Glück

Den Weg zum Glück finden

Achtsamkeit und Positive Psychologie

Mit Achtsamkeit positive Gefühle erzeugen

Der Kreativität freien Lauf lassen

Kapitel 12: Stress, Ärger und Müdigkeit mindern

Stressminderung mit Achtsamkeit

Den Ärger abkühlen lassen

Energie tanken

Kapitel 13: Mit Achtsamkeit Ängste, Depressionen und Abhängigkeit bekämpfen

Die Akzeptanz-und-Commitment-Therapie

Achtsam mit Depressionen umgehen

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Angenehme und unangenehme Erfahrungen

Ängste besänftigen

Abhängigkeiten überwinden

Kapitel 14: Den Körper heilen

Das Ganze betrachten: Von innen heilen

Die Verbindung zwischen Körper und Geist betrachten

Die eigenen Grenzen anerkennen

Sich über die Krankheit erheben

Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen

In Krankheitsphasen auf Achtsamkeit bauen

Kapitel 15: Kindern Achtsamkeit beibringen

Kinder und Achtsamkeit: Eine natürliche Kombination

Kinder Achtsamkeit lehren

Achtsamkeitsspiele und -übungen spielen

Teenager mit Achtsamkeit unterstützen

Achtsame Kindererziehung

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 16: Zehn Tipps für ein achtsames Leben

Jeden Tag ein wenig Zeit in Ruhe verbringen

Stellen Sie eine Verbindung zu anderen Menschen her

Genießen Sie die Schönheit der Natur

Ändern Sie Ihren Tagesablauf

Das Wunder des gegenwärtigen Augenblicks sehen

Unangenehmen Gefühlen zuhören

Technologie achtsam nutzen

Denken Sie daran, dass Gedanken keine Fakten sind

Seien Sie jeden Tag dankbar

Atmen und lächeln Sie

Kapitel 17: Zehn positive Auswirkungen der Achtsamkeit

Training für das Gehirn

Beziehungen verbessern

Ein Schub für die Kreativität

Depressionen mindern

Chronische Schmerzen mindern

Dem Leben einen tieferen Sinn geben

Stress und Angst bewältigen

Abhängigkeiten bewältigen

Essgewohnheiten steuern

Glücklicher sein

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 1

Tabelle 1.1: Das unterscheidet Entspannung von Achtsamkeit.

Kapitel 11

Tabelle 11.1: Die 24 Signaturstärken

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 2

Abbildung 2.1: Die verschiedenen Arten der Aufmerksamkeit

Kapitel 3

Abbildung 3.1: Das Auf und Ab der Motivation

Abbildung 3.2: Zur Etablierung einer Gewohnheit brauchen Sie einen ...

Abbildung 3.3: Die drei Bestandteile der Achtsamkeit

Kapitel 4

Abbildung 4.1: Der Baum der Achtsamkeit

Kapitel 5

Abbildung 5.1: Das Meer des Handelns und des Seins

Abbildung 5.2: Mit Achtsamkeit einen Schritt von Gedanken und Gefühlen ...

Kapitel 6

Abbildung 6.1: Beispiele für die Förderung der Bauchatmung

Abbildung 6.2: Kniende Haltung mit einem Meditationshocker

Abbildung 6.3: Die Burmesische Haltung

Kapitel 7

Abbildung 7.1: Die Atempause bildet eine Brücke zwischen formaler und f...

Abbildung 7.2: Die dreiminütige Atempause entspricht in ihrem Ablauf ...

Kapitel 10

Abbildung 10.1: Die verschiedenen Grade des Bewusstseins

Kapitel 11

Abbildung 11.1: Optische Täuschung

Kapitel 12

Abbildung 12.1: Stress, Interpretation und Beobachter

Abbildung 12.2: Wie Achtsamkeit den Ärger-Kreislauf durchbricht

Kapitel 13

Abbildung 13.1: Die ACT nennt dieses Diagramm oft das Hexaflex. Es reprä...

Abbildung 13.2: Die negative Stimmungsspirale

Abbildung 13.3: Die Beziehung zwischen Gedanken, Gefühlen und Hand...

Orientierungspunkte

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Einführung

Das Leben kann so schön sein. Gemeinsam mit Freunden oder Familienmitgliedern lachen, etwas Wichtiges erreichen oder einfach wertvolle Zeit mit einem Partner verbringen – da fühlt man sich so richtig wohl. Das Leben hat aber auch schwierige Phasen. Trennungen, Herausforderungen am Arbeitsplatz, plötzliche gesundheitliche Probleme oder der Verlust geliebter Menschen sind immer mit Leid verbunden.

Auch wenn Sie psychisch gesund sind, gute Beziehungen zu anderen Menschen unterhalten und über ein gut gefülltes Bankkonto verfügen, werden Sie leider nicht darum herumkommen zu leiden. Wir alle leiden. Wir werden mit einem Verstand oder Geist geboren, und dieser Verstand kann Scham und Schuld in Bezug auf Vergangenes empfinden und sich Sorgen wegen der Zukunft machen. Unabhängig von unseren persönlichen Umständen kann unser Verstand einfach so viele schmerzhafte Bereiche aufsuchen. Wie kann man an den Freuden des Lebens teilhaben und mit den leidvollen Erfahrungen umgehen? Achtsamkeit bietet dazu eine radikale, wirkungsvolle und wissenschaftlich fundierte Perspektive.

Dieses Buch zeigt Wege auf, wie Sie Leiden lindern und mehr Freude in Ihrem Leben finden können. Sie werden entdecken, wie Sie ein gesundes Verhältnis zu Ihren inneren und äußeren Problemen finden. Sie werden lernen, wie Sie Achtsamkeit so ausüben können, wie es für Sie am besten funktioniert. Sie werden eine neue Seinsweise in Ihren Alltag integrieren können, die Ihnen hilft, Stress zu bewältigen, Gefühle zu hinterfragen und auf ganz unterschiedliche Weisen Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Sie werden herausfinden, wie Sie das Mysterium, das wir Leben nennen, wieder neu wahrnehmen lernen, damit Sie nicht nur existieren, sondern tatsächlich ein erfülltes und sinnvolles Leben leben.

Über dieses Buch

Achtsamkeit für Dummies stattet Sie mit dem Handwerkszeug aus, das Sie für die praktische Umsetzung der Achtsamkeit benötigen. Jedes Kapitel ist vollgepackt mit Einsichten in das Wesen der Achtsamkeit und zeigt Ihnen, wie Sie Achtsamkeit schnell und einfach üben und Ihre Erfahrungen vertiefen können. Eigentlich richtet sich dieses Buch an Anfänger, das Wissen jedoch reicht viel weiter, sodass auch erfahrene Achtsamkeitspraktiker viele neue Anregungen darin finden, über die es sich nachzudenken lohnt. Da die Achtsamkeitsforschung weiterhin voranschreitet, habe ich beschlossen, die wichtigsten Übungen und Ansätze der Achtsamkeit zu erläutern, die bereits ausführlich erprobt und als wirksam erachtet wurden.

Konventionen in diesem Buch

Um Ihnen die Lektüre zu erleichtern, halte ich mich an die folgenden Konventionen:

Neu eingeführte Begriffe, die ich anschließend erläutere, werden

kursiv

gedruckt.

Die Teile nummerierter Anleitungen, bei denen Sie etwas tun müssen, werden

fett

gedruckt.

Webadressen werden durch

Monofont

kenntlich gemacht.

Was Sie nicht lesen müssen

Sie müssen dieses Buch nicht von vorn bis hinten lesen. Ab und an tauchen grau unterlegte Kästen auf, die interessante Informationen oder amüsante Geschichten enthalten, die aber für das Verständnis der Grundlagen der Achtsamkeit nicht unbedingt erforderlich sind. Sie können sie lesen oder auch nicht – ganz wie Sie wollen.

Törichte Annahmen über den Leser

Beim Verfassen dieses Buches habe ich Sie mir etwa so vorgestellt:

Sie möchten mehr über Achtsamkeit erfahren, wissen aber nicht genau, worum es sich dabei handelt und wie man sie praktisch umsetzt.

Sie sind bereit, die verschiedenen Achtsamkeitsübungen geduldig auszuprobieren, bevor Sie ein Urteil darüber fällen, ob sie Ihnen weiterhelfen.

Sie interessieren sich für die vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten der Achtsamkeit.

Sie haben keine Angst, in die Achtsamkeitsmeditation hineinzuschnuppern.

Darüber hinaus habe ich mir, so hoffe ich, keine weiteren Vorstellungen gemacht. Dieses Buch ist für Sie, egal ob Sie männlich oder weiblich, 18 oder 88 Jahre alt sind.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Achtsamkeit für Dummies ist in fünf Teile gegliedert. Jeder Teil behandelt einen Themenbereich, der Ihnen hilft, Achtsamkeit für sich zu entdecken und zu praktizieren. In den darin enthaltenen Kapiteln finden Sie alle Informationen, die Sie brauchen.

Teil I: Erste Einblicke in die Achtsamkeit

Ich weiß, dass Sie darauf warten, loszulegen und Achtsamkeit zu üben, aber es ist wahrscheinlich besser, in diesem Teil erst einmal etwas über die Grundlagen zu erfahren. Hier lernen Sie, was Achtsamkeit überhaupt ist und wie sie Ihnen helfen kann. Sie werden außerdem erfahren, was Sie zu erreichen hoffen können, wenn Sie sich auf Achtsamkeit einlassen und sie langfristig praktizieren.

Teil II: Den Boden für ein achtsames Leben bereiten

Wir alle wissen, dass eine Pflanze einen guten Boden braucht, um gut wachsen zu können. Sie müssen den Boden vorbereiten und darauf achten, dass er zur jeweiligen Pflanze passt. Das ist, wie Sie sicher schon ahnen, bei der Achtsamkeit nicht anders. Wenn Sie sich mit den richtigen Grundhaltungen und ausreichend Motivation vorbereiten, wird Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit groß und stark werden. In diesem Teil erfahren Sie alles über diesen wichtigen Aspekt. Wenn Sie den Boden für Ihre Achtsamkeit gut anreichern, haben Sie die besten Voraussetzungen zum Achtsamkeitssuperstar zu werden!

Teil III: Achtsamkeit üben

In diesem Teil geht es los mit richtigen Achtsamkeitsübungen. Sie lernen die wichtigsten Achtsamkeitsmeditationen kennen, die von unzähligen Menschen rund um den Erdball erprobt und als wirksam befunden wurden. Sie werden lernen, wie Sie mithilfe von Achtsamkeit besser auf sich selbst achten und Ihre Beziehungen zu anderen Menschen verbessern können. Darüber hinaus gibt es zahlreiche kleine Kniffe, mit Achtsamkeit im Alltag die Ruhe und die Fassung zu bewahren, egal was auf Sie zukommt.

Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit ernten

Achtsamkeit wirkt sich bei zahlreichen ganz unterschiedlichen Problemen sehr positiv aus. In den Kapiteln dieses Teils entdecken Sie, wie Sie mithilfe von Achtsamkeit Stress, Ängste, Depressionen, Wut, chronische Schmerzen und andere Plagen positiv beeinflussen können. Aber es geht nicht nur um die Reduzierung schlechter Einflüsse. Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, sich glücklicher zu fühlen und im Zusammenwirken mit anderen Techniken Ihr Wohlbefinden zu steigern. Eines der Kapitel zeigt Ihnen, wie Sie Kindern und Teens Achtsamkeit näherbringen können und gibt Tipps für eine achtsame Kindererziehung und Unterstützung für Teens bei Examensstress.

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Kein … für Dummies-Buch kommt ohne den Top-Ten-Teil aus. Hier finden Sie kurze Kapitel mit Tipps für ein achtsames Leben, erfahren, wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann. In zwei Bonuskapiteln, die Sie unter www.downloads.fuer-dummies.de finden, lernen Sie wenig hilfreiche Vorstellungen über Achtsamkeit kennen, die sich Ihnen in den Weg stellen können, und finden Quellen für eine weitergehende Beschäftigung mit dem Thema, darunter Bücher und spirituelle Zentren.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Überall in diesem Buch finden Sie kleine Symbole, die Ihnen den Weg durch den Text weisen. Diese Symbole lenken Ihre Aufmerksamkeit auf wichtige Inhalte, interessante Aspekte und Anleitungen, die Sie befolgen sollten.

Das sollten Sie wissen. Was auch immer Sie aus diesem Buch für sich mitnehmen, diese Informationen sollten Sie verinnerlichen.

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Lesen Sie die Hinweise neben diesem Symbol aufmerksam durch. Sie helfen Ihnen, unnötigen Problemen aus dem Weg zu gehen. Ignorieren auf eigene Gefahr!

Neben diesem Symbol finden Sie Perlen der Weisheit und lehrreiche Geschichten.

Begleitend zu diesem Buch finden Sie unter www.fuer-dummies.de und dem Eintrag Achtsamkeit für Dummies eine Reihe von geführten Achtsamkeitsmeditationen. Dieses Symbol weist Sie auf Übungen hin, die dort im mp3-Format zum Download zur Verfügung stehen.

Wie es weitergeht

Teil I

Erste Einblicke in die Achtsamkeit

IN DIESEM TEIL …

lernen Sie den Star der Show kennen: Achtsamkeit. Sie erfahren, was Achtsamkeit ist, bekommen einen ersten Eindruck davon, was sie bedeutet, und Sie treten Ihre erste Achtsamkeitsreise an. Sie werden entdecken, warum Achtsamkeit so beliebt ist, wenn Sie lesen, welche Vorteile ein achtsames Leben für Ihren Körper, Ihren Geist, Ihre Gefühle und Ihre Selbstfindung mit sich bringt.

Kapitel 1

Die Entdeckung der Achtsamkeit

IN DIESEM KAPITEL

Was ist Achtsamkeit?Was bringt Achtsamkeit?Achtsamkeit ist eine Reise

Achtsamkeit bedeutet bewusste Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, verbunden mit Eigenschaften wie Mitgefühl, Neugier und Akzeptanz.

Wenn Sie achtsam sind, können Sie entdecken, wie Sie angenehm im gegenwärtigen Augenblick leben, anstatt sich über Vergangenes den Kopf zu zerbrechen oder wegen der Zukunft zu sorgen. Was vergangen ist, ist vorbei und kann nicht mehr geändert werden. Die Zukunft liegt noch vor uns und ist völlig offen. Der gegenwärtige Augenblick, genau dieser Augenblick, ist letztlich der einzige Augenblick, den wir haben. Die Achtsamkeit zeigt Ihnen, wie Sie in diesem Augenblick harmonisch leben können. Sie werden lernen, wie Sie aus dem Hier und Jetzt, dem gegenwärtigen Augenblick, einen schöneren Moment machen – den einzigen Ort, an dem Sie entscheiden, zuhören, denken, lächeln, handeln, etwas schaffen oder leben können.

Sie können zur Achtsamkeit gelangen und sie vertiefen, indem Sie täglich Achtsamkeitsmeditationen machen, nur ein paar Minuten oder so lange Sie möchten. Dieses Kapitel führt Sie in die Achtsamkeit und die Achtsamkeitsmeditation ein. Ich begrüße Sie an Bord und wünsche Ihnen viel Spaß auf dieser faszinierenden Reise.

Was Achtsamkeit bedeutet

Die Ursprünge der Achtsamkeit gehen weit in die Antike zurück und finden sich sowohl in östlichen als auch in westlichen Kulturen. Achtsamkeit ist die Übersetzung des altindischen Wortes Sati, das Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Erinnerung bedeutet.

Bewusstsein:

Dies ist ein

Aspekt des Menschseins, der uns unsere Erfahrungen bewusst macht. Ohne Bewusstsein würde für uns gar nichts existieren.

Aufmerksamkeit:

Aufmerksamkeit

ist ein gerichtetes Bewusstsein. Achtsamkeitsübungen

entwickeln Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken und dort zu halten, wo Sie sie haben wollen.

Erinnerung:

Bei diesem Aspekt der Achtsamkeit geht es darum, sich daran zu erinnern, die eigenen Erfahrungen von Augenblick zu Augenblick aufmerksam wahrzunehmen. Man vergisst leicht, achtsam zu sein.

Nehmen wir einmal an, dass Sie Achtsamkeit üben wollen, um besser mit Stress fertigwerden zu können. Am Arbeitsplatz denken Sie dauernd an Ihre bevorstehende Präsentation und fühlen sich dadurch gestresst und nervös. Indem Sie sich das bewusst machen, erinnern Sie sich daran, dass Sie Ihre achtsame Aufmerksamkeit auf Ihren Atem richten sollen, anstatt sich ständig Sorgen zu machen. Wenn Sie Ihren Atem mit einem Gefühl der Wärme und des Wohlwollens spüren, hilft Ihnen das, sich langsam zu beruhigen. Mehr über achtsames Atmen können Sie in Kapitel 6 nachlesen.

Bewusstsein des Herzens

Dieses japanische Schriftzeichen für Achtsamkeit verbindet die Wörter für »Geist« und »Herz« miteinander und bildet so auf wunderbare Weise den Kern der Achtsamkeit ab: nicht nur bloße Aufmerksamkeit, sondern Aufmerksamkeit des Herzens.

Dr. Jon Kabat-Zinn, der die Achtsamkeit als Erster in das therapeutische Umfeld eingeführt hat, sagt: »Man kann Achtsamkeit pflegen, indem man in besonderer Weise aufmerksam ist: so gegenwärtig, reaktionsfrei, urteilsfrei und offenherzig wie möglich.«

Das lässt sich noch etwas genauer fassen:

Aufmerksam sein:

Um achtsam zu sein, müssen Sie aufmerksam sein, egal womit Sie sich beschäftigen wollen.

Gegenwärtig sein:

Sie müssen sich bewusst sein, wie die Dinge

jetzt und hier

sind. Ihre Erfahrung ist gültig und richtig, so wie sie ist.

Reaktionsfrei:

Wenn man eine Erfahrung macht oder etwas erlebt, reagiert man normalerweise je nach seinen bisherigen Erfahrungen darauf. Wenn Sie denken: »Ich bin mit meiner Arbeit noch nicht fertig«, reagieren Sie mit Gedanken

, Worten und Handlungen nach einem bestimmten Muster. Reaktionen sind automatisiert und lassen Ihnen nicht die Wahl; eine Antwort ist eine bewusste und überlegte Aktion. Die Achtsamkeit verlangt nun von Ihnen, auf Ihre Erfahrung zu antworten, anstatt mit Gedanken zu reagieren. (Mit achtsamen Antworten beschäftige ich mich eingehender in

Kapitel 12

.)

Urteilsfrei:

Die Versuchung ist immer groß, eine Erfahrung als gut oder schlecht zu beurteilen, etwas, das man mag oder nicht mag. Ich möchte mich toll fühlen; ich möchte keine Angst

empfinden. Solche Urteile nicht zu fällen, ermöglicht Ihnen, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, anstatt durch den Filter Ihres persönlichen Urteils, den Sie aufgrund Ihrer Vorerfahrungen entwickelt haben.

Offenherzig:

Achtsamkeit ist nicht einfach nur ein Aspekt des Geistes. Achtsamkeit kommt auch von Herzen. Offenherzig sein bedeutet, der eigenen Erfahrung Wohlwollen

, Mitgefühl

, Wärme

und Freundlichkeit

entgegenzubringen. Wenn Sie zum Beispiel merken, dass Sie »Ich bin einfach zu blöde, um zu meditieren« denken, dann lassen Sie diesen kritischen Gedanken einfach los und lenken Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihre Meditation, egal um welche es sich handelt. Über weitere Haltungen

, die Sie in Ihrem Bemühen um Achtsamkeit pflegen sollten, erfahren Sie mehr in

Kapitel 4

.

Achtsamkeitsmeditationen

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine bestimmte Art der Meditation, die im klinischen Umfeld gründlich erforscht und erprobt wurde.

Meditation heißt nicht, an gar nichts zu denken. Meditation bedeutet vielmehr, seine Aufmerksamkeit systematisch auf etwas zu lenken, für das man sich bewusst entscheidet. Das kann unter anderem auch bedeuten, dass man sich seine Gedanken bewusst macht. Wenn Sie Ihren Gedanken zuhören, entdecken Sie dabei eingeschliffene Denkmuster. Ihre Gedanken haben sehr großen Einfluss auf Ihre Gefühle und Ihre Entscheidungen. Deshalb ist es gut für Sie, wenn Sie sich Ihrer Gedanken bewusster werden.

Bei Achtsamkeitsmeditationen konzentrieren Sie sich in der Regel auf einen oder eine Kombination der folgenden Aspekte:

das Gefühl Ihres Atmens

einen Ihrer Sinne

Ihren Körper

Ihre Gedanken und Gefühle

Ihre Vorsätze

was am deutlichsten in Ihrem Bewusstsein hervortritt

In diesem Buch und unter www.downloads.fuer-dummies.de finden Sie geführte Meditationen.

Man unterscheidet zwischen zwei Arten der Achtsamkeitsmeditation:

Formale Meditation:

Bei dieser Meditationsform nimmt man sich bewusst eine Auszeit vom Alltag, um das Meditieren

zu üben. Diese Auszeit eröffnet die Möglichkeit, die Übung der Achtsamkeit zu vertiefen, den eigenen Geisteszustand besser zu verstehen und Denkgewohnheiten kennenzulernen sowie herauszufinden, wie man über einen längeren Zeitraum hinweg achtsam sein kann und sich selbst und den eigenen Erfahrungen mit Neugier

und Wohlwollen begegnet

. Formale Meditation ist eine Geistesübung

. In

Kapitel 6

erfahren Sie mehr darüber.

Formlose Meditation:

Hier geht es darum

, während der Verrichtung alltäglicher Aktivitäten wie Kochen, Saubermachen, mit einem Freund sprechen, auf dem Weg zur Arbeit, beim Fahren und so weiter einen konzentrierten und meditativen Geisteszustand zu erreichen. So kann man seine Fähigkeit zur Achtsamkeit vertiefen und den Geist trainieren, im gegenwärtigen Augenblick

zu verweilen, anstatt gewohnheitsmäßig in die Vergangenheit oder die Zukunft abzuschweifen. Formlose Achtsamkeitsmeditationen

ermöglichen es, zu jeder Tageszeit achtsame Aufmerksamkeit zu pflegen, egal was man gerade tut. Mehr über diese formlose Art der Achtsamkeitsmeditation erfahren Sie in

Kapitel 8

.

Wenn ich in Bezug auf Meditationen »üben« sage, dann meine ich nicht »üben« im Sinne von »proben«. Eine Meditation üben bedeutet, diese Meditation auszuüben – es geht nicht darum, darauf hinzuarbeiten, eine Meditation eines Tages perfekt zu beherrschen. Sie müssen Ihre Meditationen nicht beurteilen oder mit der Zeit perfektionieren. Ihre Erfahrung ist Ihre Erfahrung.

Hilfe durch Achtsamkeit

Sie wissen, wie schnell man sich in Gedanken verliert. Wenn Sie Ihren alltäglichen Beschäftigungen nachgehen, hat Ihr Kopf Zeit zu denken, was immer er will. Sie befinden sich im »Autopilot-Modus« (mehr darüber in Kapitel 5). Einige dieser automatischen Gedanken können Ihnen schaden, etwa wenn Sie so in diesen Gedanken gefangen sind, dass Sie die Welt um sich herum gar nicht richtig wahrnehmen. Das ist zum Beispiel so, wenn Sie zur Entspannung im Park spazieren gehen, aber in Gedanken die ganze Zeit bei Ihrem nächsten Projekt oder den Auswirkungen der Pandemie sind. Sie leben dann nicht wirklich im Augenblick und sind am Ende noch gestresster, verschreckter oder deprimierter, wenn Ihre Gedanken Sie nicht weiterbringen. (In den Kapiteln 12 und 13 können Sie nachlesen, wie Sie schädliche Gedanken loswerden.)

Bei Achtsamkeit geht es darum, eine flexible Aufmerksamkeit zu kultivieren. Flexible Aufmerksamkeit bedeutet, dass Sie entscheiden können, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Wenn zum Beispiel ein Kind (oder ein Erwachsener!) ein Computerspiel spielt, richtet sich seine ganze Aufmerksamkeit auf das Spiel, aber diese ist in der Regel nicht flexibel. Die Aufmerksamkeit wird durch das Spiel gefesselt. Das hat nichts mit Achtsamkeit zu tun. Wenn Sie achtsamer werden, sind Sie zunehmend in der Lage, Ihre Aufmerksamkeit auf flexible Weise von einem Ziel auf ein anderes zu lenken.

Achtsamkeit ist nicht auf die Lösung von Problemen ausgerichtet. Zunächst steht bei der Achtsamkeit im Vordergrund, die eigene Erfahrung anzunehmen. Veränderungen kann es später geben oder auch nicht. Wenn Sie unter Ängsten leiden, kann Ihnen Achtsamkeit helfen, das Gefühl der Angst zu akzeptieren, anstatt es zu leugnen oder zu bekämpfen. Auf diesem Weg kann es dann ganz natürlich zu Veränderungen kommen. Solange Sie sich sträuben, bleibt alles beim Alten. Die Achtsamkeit sagt: »Nimm es an, wie es ist, dann kann sich etwas ändern.«

Im Rahmen der Achtsamkeit bedeutet Akzeptanz einfach, die momentane Erfahrung anzunehmen, ob sie nun angenehm oder unangenehm ist. Sie sollen keineswegs resignieren oder aufgeben, sondern entdecken, wie Sie Ihren »Frieden« mit Ihrer momentanen Erfahrung machen.

Der Heilung Raum geben

Körperliche Erkrankungen sind oft mit viel Leiden verbunden. Vielleicht haben Sie Schmerzen oder Ihr Leben ist gar bedroht. Vielleicht bringt Ihre Krankheit es mit sich, dass Sie nicht mehr in der Lage sind, alltägliche Dinge, die stets selbstverständlich waren, selbst zu tun, etwa das Treppensteigen oder sich selbst versorgen. Krankheiten können alles auf den Kopf stellen. Wie können Sie damit fertigwerden? Wie können Sie so viel innere Stärke entwickeln, dass Sie mit solchen Veränderungen fertigwerden, ohne davon überwältigt und jeder Hoffnung beraubt zu sein?

Wenn man über einen längeren Zeitraum großem Stress ausgesetzt ist, führt das erwiesenermaßen zu einer Schwächung des Immunsystems. Vielleicht hat Sie nach einer stressreichen Zeit die Grippe erwischt. Untersuchungen mit Pflegekräften, die lange viel Stress ertragen mussten, zeigen deutlich, dass diese Personen aufgrund ihres geschwächten Immunsystems Krankheiten wie der Grippe oder COVID-19 nicht viel entgegenzusetzen hatten.

Achtsamkeit kann Stress, Angst, Schmerzen und Depressionen mindern und den Energiehaushalt, die Kreativität und die Qualität von Beziehungen sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Je achtsamer Sie leben, desto besser – Mönche, die ihr Leben lang Achtsamkeit praktiziert haben, weisen in ihren Gehirnen ein messbares Wohlbefinden auf, wie es Wissenschaftler bis dahin nicht für möglich gehalten hatten.

Achtsamkeit mindert Stress und ist aus diesem Grund eine Möglichkeit, besser mit Krankheiten fertigzuwerden. Weniger Stress bedeutet ein besseres Immunsystem, und ein stärkeres Immunsystem verbessert die Erholungschancen von der jeweiligen Erkrankung, insbesondere wenn es sich um eine stressbedingte Erkrankung handelt. Kapitel 14 widmet sich voll und ganz der Frage, wie Achtsamkeit helfen kann, den Körper zu heilen.

Entspannung genießen

Achtsamkeit kann entspannend wirken, aber denken Sie daran, dass Entspannung nicht das Ziel von Achtsamkeit ist. Entspannung ist ein willkommenes Nebenprodukt der Achtsamkeit. In klinischen Studien, in deren Rahmen die Vorteile von Achtsamkeit und Entspannung miteinander verglichen wurden, ergaben die Entspannungsübungen oft kaum nachweisbare positive Wirkungen, wohl aber die Achtsamkeitsübungen. Das zeigt, wie unterschiedlich die beiden Konzepte sind.

Achtsamkeit ist die Entwicklung Ihres Bewusstseins für Ihre inneren und äußeren Erfahrungen, wie immer diese auch aussehen mögen, getragen von einem Gefühl des Wohlwollens, der Neugier und der Akzeptanz. Es ist durchaus möglich, dass dabei so ganz nebenbei auch eine gewisse Entspannung eintritt. Es kann sein, dass Sie während Ihrer Achtsamkeitsübungen äußerst entspannte Zustände erleben, es muss aber nicht so sein. Wenn es nicht so ist, bedeutet das nicht, dass Sie irgendetwas falsch gemacht haben.

Ihre ersten Achtsamkeitsübungen werden Sie unter Umständen überhaupt nicht entspannend finden. Das ist ganz normal. Sie müssen sich deswegen keine Sorgen machen. Probieren Sie es mit kürzeren Übungen und legen Sie Pausen ein, wenn Sie möchten. Gehen Sie behutsam mit sich um und lassen Sie es zu, dass sich der Prozess der Achtsamkeit ungezwungen und sanft entfaltet.

Warum ist Entspannung nicht das Ziel der Achtsamkeit? Achtsamkeit ist darauf ausgerichtet, zu lernen, die persönliche Umgebung mit größerer Aufmerksamkeit wahrzunehmen. Das verlangt einen wachen Zustand. Entspannung bringen wir dagegen eher mit reduzierter Aufmerksamkeit, Loslassen und Einschlafen in Verbindung. Achtsamkeit schließt ein, sich herausfordernden Erfahrungen zu nähern, um mehr über problematische Gedanken, Gefühle, Dränge und Empfindungen zu lernen. Entspannung soll oft eine Distanzierung von solchen Herausforderungen herbeiführen – man kann also nicht daraus lernen.

Den Unterschied zwischen Entspannung und Achtsamkeitsübungen macht Tabelle 1.1 noch einmal deutlich.

Übung

Ziel

Methode

Achtsamkeit

Von einem Augenblick zum anderen aufmerksam auf die eigenen Erfahrungen achten, so gut es geht; den Erfahrungen Wohlwollen, Neugier und Akzeptanz entgegenbringen

Die eigenen Erfahrungen beobachten und die Aufmerksamkeit sanft und ohne jede Kritik darauf zurücklenken, wenn die Gedanken abschweifen

Entspannung

Entspannter werden

Verschiedene, etwa die Anspannung und Entspannung von Muskeln

Tabelle 1.1: Das unterscheidet Entspannung von Achtsamkeit.

Produktiver werden und glücklicher sein

Wenn man achtsam sein will, muss man sich in der Regel auf eine Sache beschränken. Wenn Sie gehen, gehen Sie nur. Wenn Sie zuhören, hören Sie nur zu. Wenn Sie schreiben, schreiben Sie nur. Durch die Übung formaler und formloser Achtsamkeitsmeditationen trainieren Sie Ihr Gehirn. Sie trainieren es, aus achtsamen Haltungen wie Wohlwollen, Neugier und Anerkennung heraus aufmerksam zu sein.

Wenn Sie einen Bericht schreiben, konzentrieren Sie sich auf diese Tätigkeit, so gut Sie können, ohne es zu übertreiben. Immer wenn Ihre Aufmerksamkeit zu anderen Gedanken abwandert, registrieren Sie, was Sie denken (Neugier) und lenken Ihre Aufmerksamkeit ohne jede Kritik (Sie wollten sich doch wohlwollend gegenüberstehen) wieder zurück auf Ihren Bericht. So haben Sie Ihren Bericht früher fertig (weil Sie weniger Zeit darauf verwenden, über andere Dinge nachzudenken), und Ihre Arbeit ist wahrscheinlich besser (weil Sie dem Bericht Ihre volle Aufmerksamkeit geschenkt haben). Je besser Sie sich auf das konzentrieren können, was Sie tun, desto mehr können Sie schaffen. Toll – mit Achtsamkeit steigern Sie Ihre Produktivität!

Sie können sich nicht plötzlich entscheiden, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, und dann erwarten, ganz konzentriert zu sein. Die Kraft der Aufmerksamkeit lässt sich nicht auf Knopfdruck freisetzen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit trainieren, wie Sie Ihren Bizeps im Fitnessstudio trainieren. Meditationen sind eine Art Hirngymnastik. Sie müssen sich allerdings dabei nicht so anstrengen wie beim körperlichen Training. Wenn Sie Ihren Geist trainieren wollen, aufmerksam zu sein, müssen Sie das ganz sanft tun, sonst wird Ihr Geist weniger aufmerksam. Deshalb verlangt die Achtsamkeit Wohlwollen gegenüber sich selbst. Sind Sie zu hart mit sich, wird Ihr Geist rebellieren. Seien Sie achtsam mit Ihrem Geist, nicht gegen ihn.

Achtsam sein bedeutet für Sie auch, dass Sie mehr Freude an Ihrer Arbeit haben, was sich wiederum positiv auf Ihre Kreativität und Produktivität auswirkt. Wenn Sie Ihren Geist trainieren, neugieriger auf Ihre Erfahrungen zu sein, anstatt gelangweilt zu reagieren, können Sie allem Neugier entgegenbringen, mit dem Sie sich beschäftigen.

Mit zunehmender Erfahrung werden Sie irgendwann merken, dass Ihre Arbeit durch Sie hindurchfließt, anstatt dass Sie sich aufraffen müssen, um sie zu tun. Sie merken, wie Sie Essen für Ihre Kinder machen oder eine Präsentation zusammenstellen. Sie verlieren das »Ich«-Gefühl bei dem, was Sie tun, und werden entspannter und gelassener. Wenn das passiert, empfinden Sie Ihre Arbeit nicht mehr als Anstrengung, die Qualität Ihrer Arbeit wird besser sein und Sie werden Spaß daran haben – das klingt doch nach einer schönen Art Produktivität, oder? Die Psychologen nennen diesen Zustand den »Flow«. Dieser Flow steht in Zusammenhang mit gesteigertem Wohlbefinden und Glücksempfinden: Hurra! (Mehr zum Flow erfahren Sie in Kapitel 5.)

Weiser werden

Weisheit genießt in der westlichen und östlichen Tradition ein hohes Ansehen. Sokrates und Plato setzten die Philosophie mit der Liebe zur Weisheit (philo-sophia) gleich. Die östlichen Traditionen betrachten Weisheit als wesentlichen Teil der menschlichen Natur, der den Einzelnen befähigt, tiefes Glück zu empfinden und auch anderen Menschen zu helfen, das Glück in sich selbst zu finden.

Sie können sich Zugang zu größerer Weisheit verschaffen. Achtsamkeit führt zu Weisheit, weil Sie dabei lernen, mit Ihren eigenen Gedanken und Gefühlen aufgeklärt umzugehen. Nur weil Sie einen negativen Gedanken haben, glauben Sie nicht gleich, dass er auch wahr ist. Und wenn Sie schwierige Gefühle wie Trauer, Angst oder Frustrationen erleben, können Sie sie mithilfe von Achtsamkeit verarbeiten, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Wenn Sie emotional ausgeglichener sind, können Sie anderen besser zuhören und erfüllende, dauerhafte Beziehungen aufbauen. Mit einem klaren Kopf können Sie bessere Entscheidungen treffen. Und mit einer offenen Grundeinstellung können Sie glücklicher und gesünder sein.

Achtsamkeit fördert Weisheit, weil Sie bewusster durchs Leben gehen und wahrnehmen, in welcher Beziehung Sie zu sich selbst, anderen und Ihrer Umwelt stehen. Mit diesem gesteigerten Bewusstsein haben Sie eine bessere Ausgangsposition, um fundierte Entscheidungen zu treffen. Statt Ihr Leben automatisch abzuspulen und wie ein Roboter zu leben, können Sie dank Ihres wachen Bewusstseins nachdenken und Ihr Handeln daran orientieren, was im besten Interesse aller Beteiligten ist, und damit auch in Ihrem eigenen.

Für mich ist der Dalai Lama ein Beispiel für eine weise Person. Er ist gütig und mitfühlend und denkt an das Wohlergehen anderer Menschen. Er strebt danach, das Leiden der Menschheit insgesamt zu verringern und ihr mehr Glück zu ermöglichen. Er ist nicht egozentrisch, lacht viel und scheint weder von seinen Pflichten noch von den erheblichen Verlusten überwältigt zu sein, die er erlitten hat. Die Menschen, die mit ihn zu tun haben, scheinen das Zusammensein mit ihm überaus zu genießen. Er ist auf jeden Fall ein gutes Beispiel für eine achtsame Lebensweise. Überlegen Sie einmal, wen Sie für einen weisen Menschen halten. Welche Eigenschaften hat diese Person? Wahrscheinlich macht sie eher einen überlegten Eindruck und scheint sich ihres Handelns bewusst zu sein, anstatt Gewohnheiten zu folgen und in Gedanken verloren zu sein – mit anderen Worten, sie ist achtsam!

Mehr über sich selbst erfahren

Die Meditation kann sich zu einer Entdeckungsreise in die eigene Person entwickeln. Das Wort Person geht auf das lateinische Wort persona zurück, das ursprünglich eine Figur in einem Drama bedeutete oder so viel wie Maske. In diesem Sinne geht es bei der Entdeckung der eigenen Person um das Ablegen der Maske, die man trägt.

In Wie es euch gefällt stellt Shakespeare fest: »Die ganze Welt ist eine Bühne und alle Frauen und Männer bloße Spieler.« In diesem Sinne beginnen Sie Ihre Rollen und Masken als Teil des Spiels zu betrachten, das wir Leben nennen. Sie tun immer noch das, was Sie vorher getan haben. Sie können nach wie vor anderen Menschen helfen oder Geld verdienen oder machen, was auch immer Sie möchten. Sie sollten aber wissen, dass dies nur eine Sichtweise ist, eine Dimension Ihrer wahren Natur. Wahrscheinlich tragen Sie ganz verschiedene Masken, die auf die verschiedenen Rollen abgestimmt sind, die Sie übernehmen. Sie sind vielleicht ein Elternteil, eine Tochter oder ein Sohn, ein Partner und ein Arbeitnehmer. Jede dieser Rollen fordert von Ihnen die Erfüllung bestimmter Verpflichtungen. Aber wer sind Sie, wenn Sie alle diese Masken abnehmen?

Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, Ihr wahres Ich zu entdecken. Während einer Meditation erfahren Sie manchmal klar und deutlich, wer Sie sind. Vielleicht empfinden Sie dabei ein tiefes, umfassendes Gefühl des Friedens, der Stille und Ruhe. Ihr physischer Körper, der sich so fest und real anfühlt, tritt manchmal in den Hintergrund Ihres Bewusstseins, und Sie haben das Gefühl, mehr zu sein als Sie selbst.

Nicht wenige Menschen fühlen sich sehr zu solchen Erfahrungen hingezogen und versuchen mit allen Mitteln, sie zu wiederholen, weil sie das Gefühl haben, einer Sache näherzukommen. Mit der Zeit werden Sie jedoch feststellen, dass auch diese scheinbar glückseligen Erfahrungen kommen und gehen. Sie selbst sind Zeuge, Sie sind der Beobachter, dem alles bewusst ist, was in seinem Geist auftaucht und wieder verschwindet. Das ist gar nicht mal eine Erfahrung, die man erlangen muss, sondern vielmehr etwas ganz Einfaches, das jeder beobachten kann. Auf ganz natürliche Weise man selbst zu sein, ist eigentlich so einfach, dass man es leicht übersieht.

Forschungen zur aktuellsten Form der Achtsamkeitstherapie, der sogenannten Akzeptanz-Commitment-Therapie (ACT), zufolge ist ein Grundbaustein der Achtsamkeit, dass man sich dieses Selbstgefühls bewusst wird, das über Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Dränge hinausgeht. Indem Sie sich mit diesem »Beobachter-Selbst« identifizieren, werden Sie psychisch flexibler und widerstandsfähiger gegenüber den Herausforderungen des Lebens.

Die östliche Philosophie sagt, dass wir als Zeugen perfekt, umfassend und vollständig sind, so wie wir sind. Wir haben nicht das Gefühl, dass dies so ist, weil wir uns mit unseren Gedanken und Gefühlen identifizieren, die sich ständig verändern. Letztlich müssen wir nichts tun, um diesen natürlichen Zustand zu erreichen, weil wir die ganze Zeit dieser natürliche Zustand sind – genau jetzt und genau hier.

Daran lässt sich erkennen, dass es bei Achtsamkeit nicht darum geht, sich selbst zu verbessern. Im Kern Ihres Seins sind Sie perfekt, so wie Sie sind! Achtsamkeitsübungen und Meditationen tragen nur dazu bei, Ihr Gehirn darin zu schulen, konzentrierter und ruhiger zu sein und anderen Menschen mit Wärme und Offenheit zu begegnen. Wenn Sie erst erkannt haben, dass Sie Zeuge aller Erfahrungen sind, können Sie die Auf- und Abschwünge des Lebens nicht länger aus der Ruhe bringen. Dieses Verständnis hilft Ihnen, glücklicher zu leben. Sie schwimmen mit dem Strom und genießen das Leben als ein großes Abenteuer und nicht als Abfolge von Kämpfen.

Auf ins Achtsamkeitsabenteuer

Achtsamkeit ist keine schnelle Lösung, sondern ein lebenslanges Abenteuer. Stellen Sie sich Achtsamkeit als eine Schiffsreise vor. Sie sind ein Entdecker auf der Suche nach neuen unentdeckten Ländern. Auf dem Weg werde ich Ihnen erklären, wie die Achtsamkeit eine solche Reise widerspiegelt.

Die Reise antreten

Sie setzen die Segel und die Reise beginnt. Sie sind nicht sicher, was Sie finden werden. Vielleicht sind Sie auch nicht sicher, warum Sie überhaupt auf die Reise gehen, aber das gehört nun mal zum Abenteuer und macht den besonderen Reiz aus. Sie können sich sagen, dass Sie endlich etwas tun, was Ihnen Spaß macht und was Sie weiterbringt. Sie wollten genau das tun und sind jetzt an Bord des Schiffes. Auf der anderen Seite denken Sie ein wenig beunruhigt daran, was alles passieren kann – was, wenn Sie nicht weiterkommen?

Vielleicht fühlen Sie sich so zu Beginn Ihrer Achtsamkeitsreise. Vielleicht denken Sie »Endlich weiß ich, was ich tun muss« und sind gespannt darauf zu lernen, wie das so geht, neugierig und voller Vorfreude. Gleichzeitig sind Sie vielleicht unsicher, ob Sie das schaffen mit der Achtsamkeit – Sie befürchten, dass Sie nicht die Geduld, Konzentration, Disziplin oder innere Stärke aufbringen können. Sie haben bestimmte Vorstellungen von der Achtsamkeitsreise. Im Augenblick leiden Sie unter x und y und möchten diese schmerzhaften Empfindungen oder Gefühle nach der Lektüre dieses Buches reduziert wissen. Sie haben vielleicht klare Ziele, die Sie erreichen wollen, und hoffen, dass Ihnen die Achtsamkeit dabei helfen wird.

Es ist gut, wenn Sie eine langfristige Vision davon haben, was Sie mit Achtsamkeit zu erreichen hoffen. Nicht gut ist es, sich zu viel auf diese Ziele zu konzentrieren. Achtsamkeit ist letztlich eine ziellose Aktivität. Achtsamkeit ist eine Frage des Prozesses, nicht des Ziels. Sie bewegen sich nicht irgendwohin. Das ist das Paradox der Meditation. Wenn Sie zu viel an das Ziel denken, konzentrieren Sie sich auf das Ziel und nicht mehr auf den Prozess. Meditation ist aber selbst die Reise. Sie können den gegenwärtigen Augenblick nicht irgendwann in der Zukunft erreichen – Sie können den gegenwärtigen Augenblick nur jetzt erleben. Wichtiger als alles andere ist, wie Sie diesem Augenblick begegnen. Wenn Sie sich angewöhnen können, dem Augenblick mit Offenheit, Neugier, Akzeptanz, Wohlwollen und Bewusstheit zu begegnen, ergibt sich die Zukunft von selbst. Bleiben Sie also wach und aufmerksam, während Sie Ihr Schiff steuern. Mehr über Visionen im Zusammenhang mit Achtsamkeit erfahren Sie in Kapitel 3.

Herausforderungen überwinden

Sie setzen Ihre Achtsamkeitsreise fort und stellen irgendwann fest, dass Ihre anfängliche Aufregung nachlässt. Sie erleben die raue See und begegnen Piraten. An manchen Tagen wünschen Sie sich, Sie hätten diese Reise nie angetreten. Vielleicht wären Sie besser zu Hause geblieben.

Es kann schon eine Herausforderung sein, regelmäßig Achtsamkeit zu üben. Was anfangs neu und aufregend war, wirkt nicht mehr so erfrischend. Sie spüren vielleicht einen Widerstand dagegen, sich hinzusetzen und zu meditieren, selbst wenn es nur für kurze Zeit ist, ohne zu wissen, warum. Machen Sie sich keine Sorgen – das ist häufig so. Wenn Sie den anfänglichen Widerstand überwinden, werden Sie feststellen, dass die Übungen nicht so schlimm sind, wie Sie es sich vorgestellt haben. Sobald Sie anfangen, werden Sie sich wohlfühlen und sogar Spaß daran haben. Außerdem werden Sie sich danach toll fühlen, weil Sie es geschafft haben, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden und etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu tun.

Jedes Mal, wenn Sie während Ihrer Meditationen mit Ihren Gedanken und Gefühlen kämpfen, nehmen Sie sie nicht als Ihren momentanen natürlichen Geisteszustand an. Diese fehlende Akzeptanz bedeutet in der Regel Selbstkritik oder Kritik gegenüber dem Meditationsprozess insgesamt. Wenn Sie durchhalten, werden Sie langsam, aber sicher entdecken, wie wichtig es ist, Ihre Gedanken und Gefühle und die Situation, in der Sie sich befinden, anzunehmen und weder sich selbst noch irgendjemand anderen für diese Situation verantwortlich zu machen. Bei der Achtsamkeit steht die Akzeptanz an erster Stelle. Veränderungen kommen erst danach.

Oft ist es nicht einfach, zu verstehen, mit welcher Haltung man an die Meditationen herangehen sollte. Verbreitet, aber wenig hilfreich, sind die folgenden Haltungen:

Ich werde das jetzt machen und ich muss es richtig machen.

Ich muss mich hundertprozentig konzentrieren.

Ich versuche es mit all meiner Kraft.

Wenn Sie dann Ihre ersten Versuche hinter sich haben, kommen Gedanken wie »Ich kann mich überhaupt nicht konzentrieren« oder »Ich habe an alles Mögliche gedacht. Das klappt nie« oder »Das war eine schlechte Meditation«. Wenn Sie Ihre Achtsamkeitsreise jedoch fortsetzen, wird sich Ihre Haltung verändern und Sie werden Gedanken wie die folgenden bei sich feststellen:

Ich werde meinen Erfahrungen

mit Wohlwollen

und Neugier begegnen und sie als meine Erfahrungen annehmen, so gut ich kann.

Ich werde es weder zu verkrampft versuchen noch aufgeben. Ich werde einen Mittelweg einschlagen.

Mein Geist wird abwandern. Das ist in Ordnung und gehört zur Meditation.

Es gibt keine missglückte Meditation. Jede Meditation gibt Gelegenheit zu lernen und zu wachsen.

Mit der Veränderung Ihrer Grundhaltung wird auch das Meditieren einfacher, weil Sie sich nicht mehr während und nach der Meditation mit urteilenden Gedanken bombardieren. Und selbst wenn, behandeln Sie diese Gedanken wie alle anderen Gedanken, die Sie erfahren, und lassen sie ziehen, so gut Sie es können.

Die andere Seite erreichen

Ein junger Mann ging eines Tages spazieren und kam auf seinem Spaziergang an einen breiten Fluss. Lange stand er da und fragte sich, wie er diesen kräftigen Strom wohl überqueren könnte. Gerade wollte er umkehren, da sah er seinen Lehrer am anderen Ufer stehen. Der junge Mann rief hinüber: »Könnt ihr mir sagen, wie ich auf die andere Seite gelange?«

Lächelnd antwortete der Lehrer: »Mein Freund, du bist bereits auf der anderen Seite.« Vielleicht haben Sie das Gefühl, sich ändern zu müssen, obwohl Sie eigentlich nur erkennen müssen, dass Sie gut so sind, wie Sie sind. Sie strampeln sich ab, damit Sie friedlich und glücklich leben können, und rennen dabei tatsächlich von jeglichem Frieden und Glück weg. Achtsamkeit ist eine Einladung, innezuhalten und zur Ruhe zu finden. Sie sind bereits auf der anderen Seite.

Eine lebenslange Reise

Nachdem Sie eine lange Zeit gesegelt sind, sehen Sie in der Ferne schließlich Land. Es sieht noch viel schöner aus als alles andere, was Sie auf Ihrer Entdeckungsreise gesehen haben. Sie beschließen, vor Anker zu gehen, wenn Sie dort ankommen. Als Sie näher kommen, fällt Ihnen auf, dass Sie sich auf Ihr eigenes Haus zubewegen. Von all den Orten, die Sie besucht und allen Abenteuern, die Sie erlebt haben, fühlen Sie sich an dem Punkt am meisten zu Hause, an dem Sie aufgebrochen sind! Umsonst war Ihre Reise aber nicht. Sie haben unterwegs viel entdeckt, und Sie mussten diese Reise machen, um herauszufinden, was Ihnen am meisten am Herzen liegt.

Von Buddha stammt folgendes Zitat: »Das Geheimnis der körperlichen und geistigen Gesundheit liegt darin, nicht um die Vergangenheit zu trauern, sich nicht um die Zukunft zu sorgen oder Probleme vorauszuahnen, sondern weise und voller Ernst in der Gegenwart zu leben.«

Beim Meditieren erkennen Sie, dass Sie überhaupt nicht nach irgendetwas suchen müssen. Alles ist gut so, wie es ist. Sie sind bereits zu Hause. Jeder Augenblick ist magisch, neu und frisch. Jeder Augenblick ist ein Schatz, der nicht wiederkommt. Ihr Bewusstsein leuchtet immer und erhellt die Welt um Sie herum ohne jede Anstrengung. Das Bewusstsein hat keinen Knopf zum Ein- und Ausschalten – es ist immer an, ohne dass Sie etwas tun müssen. Wenn Sie auch Höhen und Tiefen, Freuden und Schmerz erleben, so halten Sie sich nicht mehr so an den Dingen fest und leiden deshalb weniger. Das Leben entfaltet sich auf seine Weise und Sie beginnen zu verstehen, wie man mit dem Fluss des Lebens schwimmt.

Die Achtsamkeitsreise besteht darin herauszufinden, wie man auf diese Weise lebt.

Achtsamkeit der Sinne

Vielleicht möchten Sie ein wenig Achtsamkeit erleben. Man kann lange Abhandlungen darüber lesen, wie eine Kokosnuss schmeckt, aber man weiß es erst, wenn man selbst ein Stück probiert hat. Mit Achtsamkeit ist das nicht anders.

Das Schöne an einer einfachen Achtsamkeitsübung

Kapitel 2

Die Vorteile der Achtsamkeit genießen

IN DIESEM KAPITEL

Wofür Achtsamkeit gut istDie Wirkung der Achtsamkeit auf die Gedanken, die Gefühle und den GeistDas Herz der Achtsamkeit