Buddha Bowls – Super Easy! E-Book

Tanja Dusy

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 108

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

So schmeckt Glück! Bunter Schüsselgenuss für eine ausgewogene und gesunde Ernährung! Auf den Speisekarten angesagter Lokale sind sie mittlerweile ein Muss: Buddha-Bowls machen nicht nur glücklich und zufrieden, sondern sind noch dazu richtig gesund. Die ausgewogene Zusammenstellung aus Kohlenhydrat-, Fett-und Proteinquellen versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um Kraft zu tanken. Mit "Buddha Bowls - Super Easy"geht dies nun noch schneller und unkomplizierter. Die über 50 Rezepte bieten eine bunte abwechslungsreiche Mischung an Frühstücks-Bowls, warmen und kalten Bowls. Sowohl Fleischliebhaber als auch Vegetarier und Veganer kommen auf ihre Kosten. Happy Coco-Bowl, Knusper-Kichererbsen-Bowl, Kahyalti-Bowl und Saté-Style-Tofu-Brokkoli-Bowl sind nur eine kleine Auswahl der köstlichen Gerichte. Auch Poke Bowls, der Foodtrend aus Hawaii, wird in 8 köstlichen Rezepten präsentiert. Viele gesunde Zutaten, Aromen und unterschiedliche Texturen fügen sich in den Bowls zu einem harmonischen Ganzen zusammen. Als besonderes I-Tüpfelchen, wird dem Leser ein Vorratsspecial aus selbstgemachten Soßen und Eingelegtem geboten, die er munter selbst kombinieren kann und nach Lust und Laune eigene Bowls kreieren kann. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!

Leseprobe

Impressum

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Hinweis zu Backofentemperaturen: Die Angaben beziehen sich auf das Backen mit Ober-/Unterhitze im Elektroherd.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

2. Auflage 2020

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Cover, Layout und Satz: Celina Reiser

Redaktion und Lektorat: Andrea Freier

Fotografie: Nadja Buchczik, Bielefeld

Foodstyling: Anton Enns, Bielefeld

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-960-3

www.emf-verlag.de

Inhalt

Easy Buddha Bowls

Buddha Bowls –Einfach und richtig gut

Achtsam Essen

Einfach Genießen

Easy Bowls

Gesunde Kohlenhydrate

Gemüse & Obst

Getreide

Salate & Kräuter

Eiweiße & Fette

Pflanzliche Eiweißquellen

Fette

Easy Buddha-Bowls unkompliziert, simpel und variabel

Easy Vinaigrette

Easy Samt-Cremedressing

Wake up, no hurry Bowls

Happy-Coco-Bowl

Very-Berry-Açaì-Bowl

Green-Goddess-Smoothie-Bowl

Black-forrest-Chocolate-Bowl

Everday-Granola

Hot Crunch

Orangen-Couscous-Bowl

Lila-Wunder-Bowl

Maharani-Reis-Bowl

Herzhafte Porridge-Bowl

Blitz-Congee-Bowl

Buchweizen – weiße Quinoa – Hirse – Reis

Naturreis

Quinoa-Mix

Couscous

Bulgur

No-Bacon-No-Egg-Bowl

Breakfast-Burrito-Bowl

Hot Bowls - Vegan & Veggie

Knusper-Kichererbsen-Bowl

Ernte-Dank-Bowl

Kahvalti-Bowl

Star-of-Cyprus-Bowl

Seoul-Soulfood-Bowl

Frühlingsgrün-Bowl

Early-Summer-Bowl

Easy-Herbst-Bowl

Cosy-Winter-Bowl

Easy-Halloumi-Bowl

Ingwer-Gurken

Scharfe Zwiebeln

Süß-saure Radieschen

Wald-und-Wiesen-Bowl

BBQ-Tempeh-Bowl

Saté-Style-Tofu-Bowl

Tandoori-GoBi-Bowl

Mittelmeer-Bohnen-Bowl

Seelentröster-Bowl

Blitz-Curtido

Golden-Blumenkohl-Pickles

Healthy-Gold-Bowl

Marrakesch-Bowl

Hot Bowls - Fisch & Fleisch

BLT-Quinoa-Bowl

Teriyaki-Lachs-Bowl

Sweet-and-Sour-Chicken-Bowl

Easy Hummus

Grünkohl-Pesto

Grünes Sojadressing

Fat-Greek-Wedding-Bowl

Hot-Pepper-Steak-Bowl

Thai-Chicken-Bowl

Happy-Shrimp-Bowl

Ranchero-Steak-Bowl

Blitz-Kimchi

Happy-S(e)oul-Bowl

Tokio-Tuna-Bowl

Coole Bowls

Nordic-Sea-Bowl

Sushi-Reis – coole Bowlbasis

Rainbow-Poke-Bowl

Hot-Mango-Tuna-Bowl

Spicy-Tuna-Poke-Bowl

 Mayonnaise

Vegane Sojanese

Misch-Poke-Bowl

Yes-we-Can-Tuna-Poke-Bowl

Beetroot-beats-Tuna-Poke-Bowl

Melon-Fake-Tuna-Bowl

Buddha-Monk-Poke-Bowl

California-Roll-Sushi-Bowl

Über die Autorin

Easy Buddha Bowls

Der Trend scheint ungebrochen: Egal, ob exotische Açaì-Bowls mit Superfood-Topping, kunterbunte Rainbow-Bowls oder hippe Poke-Bowls mit mariniertem Fisch nach hawaiianischem Vorbild: Bowls findet man heute inzwischen weltweit fast überall. Das freut mich, denn ich liebe die bunten Schüsseln, die, prall gefüllt mit frischen Zutaten, richtig lange satt, glücklich und zufrieden machen.

Und das ist auch die Idee einer perfekten Buddha Bowl: eine Mahlzeit, die auf absolut unkomplizierte Weise alles bietet, um auf gesunde und ausgewogene Art satt zu machen. Mehr braucht es nicht: keine Snacks und kein Naschen zwischendurch, kein Fastfood und kein schlechtes Gewissen. Dafür gibt es beste Zutaten, jede Menge Aromen und unterschiedlichste Texturen, die sich zu einem harmonischen Ganzen fügen.

Und weil ich das jeden Tag und möglichst unkompliziert möchte, gibt es bei mir jetzt immer häufiger Easy Buddha Bowls. Mit diesen Rezepten kann jeder noch schneller und müheloser genießen: durch intelligente Zutatenauswahl, ideale Zusammenstellung, ein paar Easy-Vorratsrezepteund viele kleine Tricks beim Vorbereiten und Kochen, die Stress ver­­meiden und Zeit sparen. Manchmal wird auch (fast) gar nicht gekocht, sondern Pürierstab oder Herd erledigen die halbe Arbeit. Oder man genießt einmal ganz entspannt coole Bowls aus dem letzten Kapitel, in denen sogar der Herd einen freien Tag hat. So wird bei keiner Bowl mehr als 30 Minuten selbst gearbeitet, und in fast derselben Zeit stehen die meisten Gerichte dann auch schon auf dem Tisch.

Das gelingt garantiert und vor allem ohne ungesunde Fertigprodukte. Denn auch das gehört für mich nach wie vor zu einer richtigen Buddha Bowl: die bewusste Auswahl guter Zutaten und das achtsame, relaxte Zubereiten und Essen einer Mahlzeit, die einfach göttlich schmeckt.

Buddha Bowls –Einfach und richtig gut

Achtsam Essen

Schon beim Namen Buddha Bowl denke ich auto­matisch an eine der gängigen Darstellungen der asiatischen Gottheit: dickbäuchig, satt und rundum zufrieden lächelnd, ganz in sich ruhend. Aber tatsächlich existiert der Begriff Buddha Bowl auch in der japanischen Zen-Buddhismus-Praxis. Dort pflegt man das „Oryoki“, die Tradition des rituellen gemeinsamen Essens, wobei Oryoki sowohl das gemeinschaftliche Klostermahl, als auch den dafür verwendeten Satz an unterschiedlich großen Schüsseln bezeichnet, die jeder Mönch sein eigen nennt. Die größte dieser Schüsseln, in die alle anderen gestapelt werden können, heißt „Zuhatsu" – Buddha Bowl.

Übersetzt bedeutet Oryoki in etwa so viel wie „Das, was gerade so viel enthält, wie man braucht“. Und so ist auch das gemeinsame, meditative Mahl der Zen-Mönche unter anderem eine „Ess-Übung“, bei der es um das Beweisen von Achtsam­keit geht. Um einen bewussten Umgang mit seiner täglichen Nahrung, der sich auch ganz wunderbar in unseren Lebensalltag übertragen lässt. Hier spielt Essen häufig eine nebensächliche und untergeordnete Rolle: hier ein Coffee to go, dort ein Snack auf die Hand und essen am Schreibtisch nebenbei – das ist allzu oft unser reales, alltägliches Essritual. Oft merken und vor allem schmecken wir gar nicht mehr, was wir essen. Genauso wenig, wie wir merken, wie viel wir so ganz nebenbei zu uns nehmen. Erst beim Blick auf die Waage oder in den Spiegel fällt uns wieder auf, wie unser Essverhalten sich auf Gewicht, Aussehen, Gesundheit und Wohlbefinden auswirken kann.

Buddha Bowls sind dagegen ein ganz einfacher, wunderbarer Weg, um wieder bewusst und mit Freude zu essen: Von allem das Passende und (gerade) so viel, dass wir satt und zufrieden sind und zusätzlich gesund, schlank und fit bleiben. Das bedeutet aber erstaun­licherweise gerade nicht klösterliches Fasten. Bei einer gelungenen Bowl handelt es sich vielmehr um eine rundum ausgewogene Mahlzeit, die uns auch wieder lehrt, wie gut frische, gesunde Zutaten schmecken können und wie sich Aromen und Texturen einzelner Lebensmittel zu einem herrlich schmeckenden Ganzen ergänzen. Das macht zugegebenermaßen etwas Arbeit, bringt aber auch Freude: schon beim bewussten Aus­wählen der Zutaten, beim Vorbereiten und beim Kochen am eigenen Herd. Und das schlägt spätestens beim genussvollen Essen die Ergebnisse eines schnellen, unkontrollierten Griffs zum nächsten Fertigprodukt im Supermarkt um Längen.

Einfach Geniessen

Der Bauplan für eine rundum sattmachende, gesunde Buddha Bowl ist im Prinzip denkbar einfach: Gut die Hälfte besteht aus frischem Gemüse (oder auch mal Obst), das neben gesunden, langsam verwertbaren Kohlenhydraten noch jede Menge Vitamine, Vital- und Ballaststoffe enthält. Etwa ein Viertel sollten proteinreiche Lebensmittel bilden: Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Sojaprodukte, die auch Vegetarier und Veganer mit lebenswichtigem Eiweiß versorgen. Das andere Viertel, aus möglichst ebenfalls ballaststoffreichen Kohlenhydraten, bildet, meist in Form von Getreide, die gesunde Basis fast aller Bowls (s. dazu auch Gesunde Kohlenhydrate). In all diesen, oder auch zusätzlich zu diesen Bestandteilen, sollten in jeder Bowl etwa 10 Prozent gesundes (möglichst ungesättigtes) Fett enthalten sein, das unser Körper ebenso benötigt, um wie geschmiert zu laufen. Eine Zusammenstellung nach diesem simplen Prinzip ist die Grundlage aller Rezepte und entspricht im Wesentlichen den Empfehlungen aktueller Ernährungswissenschaft.

Und was vielleicht erst einmal nach langweiliger Wissens­theorie klingt, wird in den bunt gemischten Rezepten leckere Praxis: Keiner muss sich den Kopf zerbrechen und ewig Nährwerttabellen auswerten. Die Rezepte bringen ganz einfach und super easy alles, was wir täglich brauchen, zusammen in eine Schüssel!

Easy Bowls

Damit wir möglichst schnell und unkompliziert genießen können, habe ich mir bei diesem Buch weitere, neue Rezepte und Tricks einfallen lassen. Gerade recht kamen mir da trendige Poke-Bowls mit rohem Fisch oder in Veggie-Form, bei denen der Herd (fast) vollständig kalt bleibt. Sie sind extrem variabel und schmecken so toll, dass ich ihnen sogar fast ein ganzes Kapitel gewidmet habe.

Aber auch bei allen anderen Rezepten lag mein Augenmerk auf Produkten, die sich schneller verarbeiten oder zubereiten lassen: Gemüse, das leicht in jedem Supermarkt zu bekommen ist, das sich leicht und auch gut roh verarbeiten lässt – wie z. B. Avocados, die nicht nur superschnell in der Schüssel landen, sondern dazu noch richtig gesunde Powerpakete sind. Es wird weitestgehend nicht so aufwendig geschnibbelt, mariniert und gegart. Viel Rohkost, ratzfatz mit dem Pürierstab zubereitete Saucen und Dressings oder schnellkochende Getreidevarianten (Buchweizen – weisse Quinoa – Hirse – Reis) sind perfekt für easy Buddha Bowls.

Fertigprodukte werden nur in ganz wenigen Ausnahmefällen verwendet; wer will, kann selbst­verständlich eine fertige Mayonnaise aus dem Glas benutzen, oder sie aber, genauso gut oder noch besser schmeckend, selbst nach dem angegebenen Grundrezept machen. Auch ich lasse mir gerne „helfen“, wo es geht: z. B. von meinem Pürierstab oder dem Herd, in dem ganz nebenbei etwas gart, während ich etwas anderes zubereite oder mich schon entspannt aufs Essen freue. Das dauert zwar auch seine Zeit, aber ich muss mich dabei nicht abschuften. Zumal es häufig prima Abkürzungstricks gibt, wenn man z. B. gleich zwei Bestandteile einer Bowl gemeinsam auf einem Blech gart oder noch etwas aus dem schnellen Vorrat dazunimmt. So gelingen gesunde Bowls ganz easy!

Gesunde Kohlenhydrate

Auch wenn Low Carb als heißer Diättipp gehandelt wird: No Carb ist ein No-Go! Unser Körper und vor allem unser Gehirn braucht Kohlenhydrate, um richtig funktionieren zu können. Damit die Kohlenhydrate aber nicht ansetzten, sollte man bevorzugt auf langsame Kohlenhydrate (low carbs) setzten: also auf Produkte mit hohem Ballaststoff­anteil. Hierbei muss unser Körper länger „arbeiten“, um die Kohlenhydrate verwerten zu können. Das Ergebnis: Wir sind länger satt und fallen nicht gleich wieder ins nächste Hungerloch. Anders bei „schnellen Kohlenhydraten“, die uns wie z. B. beim Schoko­riegel nur einen kurzen Energiekick verleihen.

Gemüse & Obst

Liefert je nach Sorte mal mehr, mal weniger Kohlen­hydrate, dazu aber immer reichlich Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe, die für Gesundheit und Fitness unverzichtbar sind. Roh oder nur kurz gegart, enthält Gemüse am meisten davon, vor allem, wenn man es voll reif und nicht zu lange gelagert genießt. Neben einer besseren Ökobilanz ein weiterer Grund, Obst und Gemüse saisonal zu wählen! Perfekt und easy sind Sorten, die gut erhältlich, schnell geputzt und geschnitten sind und kurze Garzeiten haben. Eine Rohkostreibe oder auch ein Spiralschneider machen schnellen Gemüsegenuss noch einfacher!

Frühjahr

Grüner Spargel, Möhren, Zuckerschoten und Erbsen (eventuell auch tiefgekühlt), Kohlrabi, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Spinat

Super easy:Zartes Spitzkraut gart wesentlich kürzer als Weißkohl, junger Baby-Spinat ist zarter als Wurzelspinat und kann sogar roh als Salat verwendet werden; rührt man ihn zügig unter eine warme Speise, reicht das fast schon als „Garvorgang“ aus.

Sommer

Paprika, Gurken, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Rettich, Zucchini, grüne Bohnen (tiefgekühlt), Mangold

Super easy:

Gurken und Tomaten schmecken roh perfekt, besonders Kirschtomaten lassen sich wunderbar portionieren. Baby-Mangoldblätter gibt es abgepackt wie Baby-Spinat als Blattsalat; Zucchini sind superschnell geputzt und haben eine kurze Garzeit.

Herbst

Kürbis, (Stauden-)Sellerie, Lauch, Wurzelspinat , Mais, Pilze

Super easy:

Mais gibt es auch mal in der Dose oder tiefgefroren und vorgegart; Pilze sind leicht geputzt und garen superschnell

Winter

Rote Bete, Süßkartoffel, Kohl (Rot-, Weiß-, Grün- oder Schwarzkohl), Wirsing, Rosenkohl, Pak Choi

Super easy:

Die meisten harten Wurzelgemüse eignen sich prima als knackige Rohkost. Ofengaren eignet sich für die meisten Wintergemüse – geht schnell, ist un­kompliziert und gibt viel Aroma!

Getreide

Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste, (Vollkorn-)Reis, Quinoa und Amaranth (die letzten drei sind zusätzlich glutenfrei)

Ideal:

Das meiste an gesunden Inhalts- und vor allem Ballast­­stoffen steckt im vollen, unverarbeiteten Korn; daher idealerweise möglichst immer die „Vollkorn“-­Variante wählen, also Vollkornreis, anstelle von poliertem Reis oder Parboiled Reis. Der Nachteil beim vollen Korn: Es muss häufig sehr lange gegart werden, und viele Getreidesorten müssen sogar vor dem Garen eingeweicht werden.

Das macht's easier:

Wer trotzdem immer vollwertig genießen möchte, kann Vollwertgetreide in größeren Mengen garen, abkühlen lassen und portionsweise einfrieren. Dann (über Nacht) im Kühlschrank auftauen und bei Bedarf einfach kurz erhitzen. Oder man greift zu bereits vorgegartem Getreide im Kochbeutel, das es inzwischen auch häufig im Bioladen gibt.

Easy:

Bestimmte verarbeitete Getreidesorten lassen sich besonders schnell und ohne vorheriges Einweichen zubereiten: Reis, Quinoa, Amaranth

Super easy:

Speziell verarbeitete Getreide sind zwar nicht voll­wertig, dafür aber superschnell und ganz einfach zuzubereiten (Buchweizen – weisse Quinoa – Hirse – Reis): Couscous, Bulgur, Zartweizen (Ebly), „Dinkel wie Reis“ im Kochbeutel oder Getreideflocken.

Salate & Kräuter

Frisches Grün ist schmackhaft, gesund und super easy, da es roh und in fast jeder Bowl zusätzlich eingesetzt werden kann. Auch hier gilt natürlich: Am besten nach Saison kaufen; die meisten Sorten gibt es aber rund ums Jahr.

Super easy:

Rucola, Pflücksalat, Baby-Spinat, Baby-Mangold, Japanese Greens oder Baby-Leaves werden alle, meist sogar im Supermarkt, im Frischeregal ab­gepackt angeboten.

Kresse (oder andere Samenzöglinge, die im Kästchen angeboten werden, wie z. B. Radieschen, Brokkoli, Rucola) lässt sich einfach vom Beet schneiden und sofort verwenden.

Sprossen (von z. B. Radieschen, Alfalfa, Soja- oder Mungbohnen, Erbsen) abgepackt, im Frischeregal gekauft, lassen sich im Regelfall ungekocht oder nur kurz blanchiert verwenden und sind in Sachen Vitalstoffe echte Powerpakete.

Eiweisse & Fette

Eiweiße (oder Proteine) sind wesentlicher Baustoffe für Muskeln, Knochen, Gefäße und sogar Blut, ohne sie könnten wir nicht existieren. Wir können sie sowohl aus tierischen wie auch pflanzlichen Quellen beziehen. Besonders gut ist eine Kombination sich ergänzender Proteine aus beiden Bereichen:Tierische Eiweissquellen

Milchprodukte

Käse & Frischkäse, Joghurt, Quark – nicht nur aus Kuh-, sondern auch aus Ziegen- oder Schafsmilch – sind sehr gesund und perfekt geeignet sowohl für süße als auch herzhafte Bowls!

Super easy:

Eier sind die absoluten Super-easy-Produkte: In ihnen steckt geballte Energie, und sie lassen sich in unter­schiedlichsten Arten schnell zubereiten – Eier sollte man immer im Haus haben.

Fleisch

Am besten in Bioqualität von Rind, Lamm oder mageres, helles Geflügel – am besten kleine Filet­stücke wählen, die sich zügig kurzbraten lassen.

Super easy:

Huhn oder Pute (als Filet) gart schnell und ist besonders fettarm.

Fisch & Meeresfrüchte