Das 5x5-Prinzip E-Book

Prof. Dr. Ingo Froböse

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 142

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Mehr Muskeln, besser leben! Unsere Muskeln: Sie verschwinden nicht über Nacht. Sie gehen leise. Jeden Tag ein bisschen. Wenn wir nichts dagegen tun, wird das mit den Jahren zum echten Problem – für unsere Gesundheit, unsere Beweglichkeit, unsere Lebensqualität. Mit dem 5x5-Prinzip von Prof. Dr. Ingo Froböse, einem der renommiertesten Sportwissenschaftler Deutschlands, holen Sie sich Ihre Kraft zurück – gezielt und im Handumdrehen. So funktioniert's: - Testen: Wo stehen Sie? Der Muskel-Check-up bringt sofort Klarheit. - Trainieren: 5 Übungen in 5 Serien – kurz, intensiv, wirksam. - Steigern: Ihr 8-Wochen-Plan passt sich individuell an – für messbaren Fortschritt. - Dranbleiben: Motivierende Strategien und smarte Insights von Prof. Froböse halten Sie auf Kurs. Für ein selbstbestimmtes Leben: unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.  Sarkopenie – der altersbedingte Muskelschwund – zählt zu den meist unterschätzten Gesundheitsrisiken unserer Zeit.  Selbst sportlich Aktive lassen gezieltes Muskeltraining oft außer Acht. Doch gerade im Alter ist es unverzichtbar. Handeln Sie jetzt – damit Sie Ihre Kraft behalten und das Leben aktiv gestalten können. (Prof. Dr. Ingo Froböse)

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

IMPRESSUM

eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.

www.gu.de/kontakt|[email protected]

ISBN 978-3-8338-9858-7

01. Auflage 2025

GuU 8-9858 09_2025_02

DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT

Verlagsleitung: Eva Dotterweich

Projektleitung: Alessandra Redies

Lektorat: Stella Schossow

Mitarbeit am Text: Ulrike Schöber, Dortmund

Covergestaltung: zero-media.net, München

eBook-Herstellung: Teresa Klocker

BILDNACHWEIS

Coverabbildung: Sebastian Bahr

Illustrationen: GU/Pia Bublies; Adobe Stock; GU-Archiv/Stockfood Studios/Meike Bergmann; GU-Archiv/Stockfood Studios/Tina Engel; GU-Archiv/Mathias Neubauer; iStockphoto

Fotoproduktion: GU/Teresa Rothwangl; Make-up und Styling: Tabea Tatan/21 Agency

Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern.

WERDE TEIL DER GU-COMMUNITY

Du und deine Familie, dein Haustier, dein Garten oder einfach richtig gutes Essen.

Egal, wo du im Leben stehst: Als Teil unserer Community entdeckst du die neuesten GU-Bücher als erstes, du genießt exklusive Leseproben und wirst mit wertvollen Impulsen und kreativen Ideen bereichert.

Worauf wartest du? Sei dabei! www.gu.de/gu-community

www.instagram.com/gu.verlag/

www.facebook.com/gu.verlag

[email protected]

de.pinterest.com/guverlag/

de.linkedin.com/company/gräfe-und-unzer-verlag-gmbh

www.youtube.com/user/gubuchvideo

WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT

Wer vital und gesund bleiben will, kommt an Muskeltraining nicht vorbei –zum Glück zeigt Prof. Froböse, wie’s geht.

Eva Dotterweich, Verlagsleitung

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.

Deine Meinung ist uns wichtig, und wir freuen uns sehr über dein Feedback und deine Empfehlungen – sei es im Freundeskreis oder online.

Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!

P.S. Hier noch mehr GU-Bücher entdecken: www.gu.de

WICHTIGER HINWEIS

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbstverantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

AUF EIN WORT MIT PROF. DR. INGO FROBÖSE

WARUM IST MUSKELTRAINING SO WICHTIG? UND WARUM GERADE AB 55 UND DARÜBER HINAUS?

Wenn Sie überlegen, was Muskeln leisten, dann sind Sie überrascht. Ohne Muskeln gibt es keine Bewegung – das ist klar. Doch darüber hinaus ist die Muskulatur das größte Organ unseres Stoffwechsels und sorgt dafür, dass alle anderen Organe und Strukturen des Körpers optimal versorgt werden … übrigens auch das Gehirn! Spätestens ab dem 55. Lebensjahr merken wir jedoch alle, dass unsere Leistungsfähigkeit nachlässt, weil die Muskeln langsam schwinden, ihre Kraft und ihre Masse nachlässt. Es beginnt schon deutlich früher, etwa ab dem 30. Lebensjahr, sodass wir ohne Gegenmaßnahmen mit 55 Jahren bereits etwa 25 Prozent unserer Muskulatur verloren haben. Spätestens jetzt wird es umso wichtiger, das zu ändern und den Muskelschwund aufzuhalten. Das geht nur aktiv, denn Muskeln entwickeln sich nur, wenn sie genutzt und trainiert werden.

DIE MUSKELMASSE WIRD BEIM ÄRZTLICHEN CHECK-UP ÜBERHAUPT NICHT GEPRÜFT. EIN FEHLER, SAGEN SIE?

Ich finde es in der Tat fast einen Skandal, dass die Medizin die Muskulatur überhaupt nicht in den Blick nimmt. Dadurch fehlt den Ärzten eine der wichtigsten Komponenten zur Bewertung und Einschätzung des Gesundheitsstatus eines Menschen. Deswegen ist es für mich sehr bedeutsam, dass wir endlich verstehen, dass Muskelkraft und Muskelmasse standardisiert zur Routineuntersuchung gehören müssen. Gerade wenn es zum Beispiel darum geht, Pflegebedürftigkeit zu vermeiden, Selbstständigkeit und Mobilität zu erhalten, sind ausreichende Informationen über die Muskulatur unerlässlich.

Die Sensibilität für unser Muskelsystem ist aber auch deswegen nicht vorhanden, weil in der Ausbildung der Mediziner und Medizinerinnen dieses Thema nahezu nicht vorkommt. Das halte ich für ein riesiges Versäumnis. Zum Glück gibt es viele Bewegungs- und Sportwissenschaftlerinnen, die diese Lücke schließen und die Muskulatur in Lehre, Forschung und Wissenschaft differenziert betrachten.

ABER WÄRE DIE UNTERSUCHUNG DER MUSKULATUR NICHT EIN ZUSÄTZLICHER UND TEURER AUFWAND?

Tatsächlich nicht, denn um die Muskelkraft zu bestimmen, ist die sogenannte Handkraftmessung eine einfache Methode. Sie ist mit ganz geringem technischem Aufwand schnell durchzuführen. Die Datenlage dazu ist hervorragend und die Statistik zeigt, dass die Handkraft eines Menschen eine eindeutige Auskunft über seine Gesamtvitalität geben kann. Früher haben die Hausärzte übrigens beim Eintreten die Hände ihrer Patienten kräftig geschüttelt und dabei Informationen über die Muskulatur der Patienten erhalten. Leider ist dies spätestens seit Corona verloren gegangen.

WAS IST DAS BESONDERE AM MUSKELTRAINING AB 55? INWIEFERN SOLLTE MAN PLÖTZLICH ANDERS TRAINIEREN ALS FRÜHER, WORAUF KOMMT ES AN?

»Je oller, je doller!«, so lautet ein Kölsches Motto, das wir auch sehr schön auf das Thema Muskulatur und Muskeltraining übertragen können. Das Training ab dem 55. Lebensjahr muss aber in der Tat in vielen Punkten anders gestaltet werden und ist nicht vergleichbar mit den Fitnessprogrammen junger Menschen. Der primäre Grund dafür ist, dass eben nicht nur die Masse der Muskulatur, das Muskelvolumen, ab diesem Alter zunehmend schwindet, sondern dass dies einhergeht mit einer Veränderung der Muskelstruktur. Insbesondere eine spezielle Form der Muskelfasern, die weißen Muskelfasern (siehe Seite 85), werden ab dem 55. Lebensjahr zunehmend abgebaut, was zu einem Verlust der Fähigkeiten führt, schnelle Bewegungen auszuführen, größere Lasten und Gegenstände zu heben und zu überwinden und Bewegungssicherheit im Alltag zu garantieren. So ist der Verlust der weißen Muskelfasern beispielsweise für viele Stürze mit gravierenden Folgen im Alter verantwortlich. Insgesamt geht deswegen die Qualität der Muskulatur massiv ab dem 55. Lebensjahr zurück, was mittel- bis langfristig zu einem zunehmenden Verlust an Mobilität, Selbstständigkeit und damit zu einer verfrühten Pflegebedürftigkeit führen kann.

Übrigens: Speziell bei Frauen ist der Verlust an Muskelvolumen, der mit den hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren einhergeht, mitverantwortlich für die Gewichtszunahme.

WARUM HEISST IHR TRAININGSPROGRAMM 5 × 5-PRINZIP?

Die 5 ist schon eine magische Zahl. Spätestens ab dem 55. Lebensjahr muss das Training losgehen. Es gilt, zu verstehen, dass wir Muskeln auch dann noch durchaus richtig belasten können oder sogar müssen, um langfristig positive, nachhaltige Effekte für unsere Gesundheit zu erzielen. Das Schöne daran ist, dass Muskeln nicht geschont werden sollten, denn sie haben in jedem Alter herausragende Fähigkeiten, sich schnell und umfassend anzupassen, zu verändern und damit unsere Leistungsfähigkeit zu optimieren. Damit sich aber Muskeln positiv anpassen, reichen in der Regel nicht nur einfache Bewegungen im Alltag, die Gartenarbeit, Spaziergänge oder auch Radfahren, Laufen oder Schwimmen aus. Muskeln brauchen direkte und umfassende Reize, die sie aktivieren.

Dafür habe ich ein Programm entwickelt, bei dem zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 5 fundierte und effektive Übungen ausgewählt und in mindestens 5 Serien mit 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden sollten. 5 Übungen in 5 Serien sind also die Namensgeber dieses effektiven Programms. Nur was genutzt wird, entwickelt sich – und das brauchen wir, je älter wir werden. Mit zunehmendem Alter brauchen wir also starke muskuläre Reize. Denn erst dadurch entwickelt sich die Muskulatur, wie es sein muss.

SIE SIND JA DAS BESTE VORBILD, WENN ES UMS MUSKELTRAINING IM ALTER GEHT. LEGEN SIE HEUTE (NOCH) MEHR WERT AUFS MUSKELTRAINING ALS FRÜHER?

Ich bin ein klassischer Läufer und laufe in der Tat bereits mein ganzes Leben. Früher, in der Leichtathletik, war ich bekanntlich ein recht ordentlicher Sprinter und dabei war das Muskeltraining zwangsläufig immer ein wichtiger Bestandteil zur Entwicklung meiner Leistung. Nach Ende meiner sportlichen Karriere habe ich dann begonnen, Ausdauertraining in Form von längeren Läufen als Hauptsportart zu absolvieren. Ich wurde also zum Jogger! Das hatte den großen Vorteil, dass ich recht ungebunden von Raum und Zeit meinen Aktivitäten nachgehen konnte.

Am Anfang war es in der Tat nicht leicht, denn als Sprinter ist man es nicht gewohnt, länger als 20 oder 30 Minuten zu laufen. Ich entwickelte mit meiner Frau, die übrigens auch eine sehr erfolgreiche Sprinterin war, ein Trainingsprogramm, und so liefen wir zuletzt jeweils bis zu zehn Kilometer fünf- bis sechsmal pro Woche.

Als ich dann 50 wurde, merkte ich, dass mein Körper sich langsam, aber schleichend veränderte. Ich hatte auch das Gefühl, dass ich nicht mehr so leistungsfähig wie früher war. Da wir im Urlaub häufig mit dem Mountainbike unterwegs waren, bemerkte ich, dass ich gerade an den steilen Anstiegen immer mehr muskulär ermüdete oder schnell an meine Grenzen kam. »Ich werde wohl alt« – so meine Ausrede, die mich aber nicht befriedigte. Das konnte doch wohl nicht sein und das konnte ich als ehemaliger Leistungssportler umso schwerer akzeptieren. Ich veränderte ab dem Zeitpunkt meinen Trainingsplan entscheidend und reduzierte das Ausdauertraining auf eine Häufigkeit von drei- bis viermal pro Woche und nahm stattdessen zwei- bis dreimal pro Woche Muskeltraining auf. Das war die richtige und beste Entscheidung, denn seitdem ging es mit meiner (muskulären) Leistungsfähigkeit nicht mehr bergab, sondern wieder bergauf. Auch für meine Gesundheit und meine Vitalität war die Veränderung des Plans zu mehr Muskeltraining absolut richtig. Heute kann ich mit großer Überzeugung bestätigen, dass das regelmäßige Muskeltraining spätestens ab dem 55. Lebensjahr der Garant für mehr Gesundheit ist. Mindestens zweimal pro Woche muss es allerdings stattfinden, denn ansonsten sind die Häufigkeit und der Reiz für die Muskeln zu gering.

VIELE GEHEN NICHT GERN INS FITNESSSTUDIO – WIE SCHAUT ES DA BEI IHNEN AUS?

Während meiner Karriere als Sprinter war es völlig normal, mit Hanteln und Gewichten zu arbeiten, und genau das mache ich auch heute. Ich habe keine Angst vor dem Eisen, sondern habe erkannt, dass es sogar viele Vorteile besitzt. Die Durchführung der Übungen wird durch eine exakte Bewegungsführung erleichtert und dadurch wird die Sicherheit der Bewegungsausführung enorm verbessert.

Freie Übungen mit Bändern oder ohne Zusatzgewichte nur mit dem eigenen Körpergewicht sind immer etwas komplizierter. Darüber hinaus ist es besser möglich, die Belastung durch eine fein abgestimmte Wahl der Gewichte zu individualisieren. Und so gehe ich heute regelmäßig ins Fitnessstudio. Mir macht es auch nicht immer großen Spaß, das zu tun. Es ist eben wie Zähneputzen – auch das macht keine große Freude, aber wir wissen, dass es richtig und gut ist, und deswegen machen wir es. So gehe ich an das Training heran und das Erkennen der Erfolge motiviert mich, dabeizubleiben. Heute, mit 68 Jahren, erkenne ich zunehmend die Bedeutung dieses Trainings.

MUSS ES DAS FITNESSSTUDIO SEIN ODER REICHEN ÜBUNGEN ZU HAUSE MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT?

Natürlich muss es nicht immer das Fitnessstudio sein. Wie bei der letzten Frage bereits beantwortet, gibt es allerdings eine Reihe an guten Gründen für das Studio. In meinem 5 × 5-Programm habe ich aber bewusst auf das Training im Studio verzichtet, denn für die meisten Menschen ab dem 55. Lebensjahr reichen, besonders am Anfang, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als Belastung vollständig aus. Dabei ist aber bedeutsam, dass die Belastung entsprechend intensiv und ausreichend wirksam ist. 5 × 5 ist daher die Alternative für das Training im Studio und die Übungen der Stufe vier und fünf machen auch Fortgeschrittene nicht mit links. Allerdings kann bei einigen mit zunehmender Leistungsfähigkeit nach einigen Jahren der Weg ins Fitnessstudio vielleicht notwendig werden.

WIR BEWEGEN UNS HEUTE ZU WENIG. ABER SELBST, WER AKTIV IST, GERN WANDERT ODER RAD FÄHRT, ... FEHLT IHM OHNE GEZIELTES MUSKELTRAINING TROTZDEM ETWAS?

In der Tat sind bei vielen Bewegungen, und dazu zählen insbesondere auch nahezu alle Ausdauersportarten, wie Spazierengehen, Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, die muskulären Belastungen von der Intensität her zu niedrig, um die notwendigen Veränderungen in der Muskulatur zu erzielen. Erst wenn die Muskelarbeit 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft übersteigt, werden sich die Veränderungen langfristig zeigen können. Deswegen ist das Muskeltraining eine notwendige Ergänzung des Trainings von Herz und Kreislauf, die wir mit zunehmendem Alter brauchen.

ICH BIN 70 ODER NOCH ÄLTER UND HABE DAS MUSKELTRAINING BISLANG IMMER SCHLEIFEN LASSEN – LOHNT ES SICH, TROTZDEM NOCH EINZUSTEIGEN? KANN ICH MIT DEM BUCH ARBEITEN?

Für Muskeltraining ist es nie zu spät! Das Schöne ist, dass Muskeln sich in jedem Alter anpassen und verändern können. Ich kenne viele Menschen, die erst spät mit dem Muskeltraining begonnen haben und auch ganz schnell besser geworden sind. Die meisten von ihnen haben damit angefangen, damit sie gesund bleiben, aber vor allem um viel länger selbstständig zu leben. Dies ist wohl das beste Motiv im Alter, mit dem Training zu beginnen. Das Buch und mein Programm helfen dabei, genau das zu erreichen.

WENN ICH EIGENTLICH SCHON ZIEMLICH FIT BIN – IST DAS BUCH DANN TROTZDEM ETWAS FÜR MICH?

In meinem Buch gibt es für jedes Leistungsniveau entsprechende Übungen und Anleitungen. Wir haben deswegen nicht nur Übungen für Anfänger, sondern speziell auch für all jene, die bereits über einen guten oder ausgezeichneten Fitnesszustand verfügen. Dieses Buch ist also quasi ein Lebensbegleiter ab dem 55. Lebensjahr, auf das Sie immer zurückgreifen können und das Ihnen Anleitung gibt, in jeder Phase des Lebens ein effektives Muskeltraining auszuführen.

WAS IST IHRE LIEBLINGSÜBUNG?

Die Kniebeuge ist meine Lieblingsübung, denn sie stärkt meine Wade, die Oberschenkel und das Gesäß. Diese Übung macht also einen knackigen Hintern, stramme Waden und leistungsfähige Oberschenkel und sorgt dafür, dass ich sämtliche Hindernisse und Barrieren, die im Alltag lauern, völlig ohne Probleme überwinden kann. Zum anderen ist gerade diese Übung hervorragend dafür geeignet, dass ich auch meine Freizeitaktivitäten ohne große Erschöpfung durchführen kann und selbst lieb gewonnene größere Herausforderungen wie Wanderungen in den Alpen, Radtouren in den Bergen und ein Tennismatch mit Freunden immer noch mit großer Freude ausübe.

GIBT ES ÜBERHAUPT EINE ÜBUNG, DIE SIE GAR NICHT MÖGEN UND VIELLEICHT TROTZDEM ODER GERADE DESHALB REGELMÄSSIG MACHEN?

Den Liegestütz mache ich wirklich nicht gern! Aber ich weiß, dass gerade auch die Arm- und Schultermuskulatur für mich sehr wichtig ist. Im Laufe meiner sportlichen Karriere habe ich mich primär zwangsläufig immer auf meine Beinmuskulatur fokussiert. Damit allerdings mein Körper in eine muskuläre Harmonie und Balance kommt, habe ich vor circa 15 Jahren damit begonnen, auch diese Übung in mein Programm zu überführen. Insbesondere wenn ich auf Reisen bin und kein Fitnessstudio in der Nähe ist, sind die Kniebeuge und der Liegestütz jene beiden Übungen geworden, die es mir ermöglichen, meine Leistungsfähigkeit selbst dann aufrechtzuerhalten und zu trainieren.

KANN MAN ES MIT DEM MUSKELTRAINING AUCH ÜBERTREIBEN?

Aber natürlich! Jedes Training kann man übertreiben, insbesondere dann, wenn man es zu häufig ausführt. Die Dosis des Trainings macht das »Gift« oder den Erfolg aus. Der Muskulatur müssen Sie nach einem Training immer mindestens einen, besser zwei Tage Pause geben, damit das Training anschlägt. Viel hilft also nicht viel, sondern es ist sehr viel sinnvoller, weniger auf die Menge des Trainings als auf die Qualität des Trainings zu achten. Genau deswegen empfehle ich den meisten Anfängern maximal dreimal pro Woche ein Muskeltraining.

MUSKELTRAINING, AUSDAUERTRAINING, GESUNDE ERNÄHRUNG ... AUF SO VIELES SOLLEN WIR ACHTEN, ABER ALLES GEHT MANCHMAL EINFACH NICHT. KANN MAN SAGEN, WAS BESONDERS WICHTIG IST?

Je älter ich werde, umso wichtiger wird der Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. Deswegen ist für mich das Muskeltraining der wichtigste Schlüssel für meine Gesundheit und meine Lebensqualität. Ab diesem Alter steht an zweiter Stelle für mich die gesunde Ernährung und erst dann kommt das so hoch geschätzte Ausdauertraining. Wichtig ist aber natürlich, dass zum Muskeltraining immer auch eine entsprechend angepasste (proteinreiche) Ernährung gehört. Denn ohne die entsprechenden Baustoffe aus unserem Essen und unserer Ernährung klappt der Muskelaufbau natürlich nicht. Insofern gehören die Aspekte irgendwie alle zusammen. Welche Priorität wir setzen, hängt dabei immer von unserer Ausgangssituation und unserem Ziel ab. Muskeln spielen jedoch für mich tatsächlich die größte Rolle.

SELBSTTEST: DER GROSSE MUSKEL-CHECK-UP

Wissen Sie, wie es um Ihre Muskeln steht? Sind die einigermaßen fit oder gibt es gar schon erste Anzeichen von Muskelschwund? Diese Frage werden Sie klar mit »gut«, »schlecht« oder »na ja« beantworten können, wenn Sie den folgenden Test gemacht haben.

WICHTIG

Bevor Sie mit dem Test beginnen, wärmen Sie sich kurz auf. Auf Seite 30 finden Sie einfache Übungen zum Warm-up.

TIPP