Das ABC der Vitamine E-Book

Carolin von Edlinger

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Bildung
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 378

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Komplett versorgt von A bis K! Vitamine sind lebenswichtige Mikronährstoffe, die der Körper benötigt. Doch was genau ist ihre Funktion? Für was ist welches Vitamin verantwortlich und warum sind sie so wichtig für den Körper und die Gesundheit? Wie erkennen Sie, wann der Organismus ausreichend damit versorgt ist oder wann ein Mangel vorliegt? Wann ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll und wie viel davon sollten Sie jeden Tag zu sich nehmen? Die Medizinerin Dr. med. Carolin von Edlinger klärt genau diese Fragen und verrät alles Wichtige zu den Wirkungsweisen und Aufgaben der einzelnen Vitamine.   Alles, was Sie über Vitamine wissen müssen Vitamine sind an fast allen Stoffwechselfunktionen im Körper beteiligt und somit essenziell für den Organismus. Beispielsweise - unterstützt Vitamin A die Haut und Sehkraft, - stärkt Vitamin C das Immunsystem und hilft beim Aufbau der Knochen und - hält die Gruppe der B-Vitamine Gehirn und Nerven gesund. Nacheinander werden die 13 Vitamine – von Vitamin A bis K – detailliert vorgestellt und leicht verständlich die wichtigsten Informationen zur richtigen Versorgung erläutert, um Defizite oder Überdosierungen zu vermeiden.   Tipps für jede Lebenslage Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt die Autorin Vitaminempfehlungen für die verschiedensten Bedürfnisse: Egal ob Schwangerschaft, Leistungsfähigkeit im Sport oder Alter, Schutz vor Infektionen und Krankheiten, Diabetes, Bluthochdruck, chronische Schmerzen, Migräne, Demenz oder Angststörungen – mit ihren Tipps sind Sie in jeder Lebensphase optimal versorgt!

Leseprobe

Buchvorderseite

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National­bibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und [email protected]

Wichtiger HinweisDieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe1. Auflage 2025© 2025 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbHTürkenstraße 8980799 MünchenTel.: 089 651285-0

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektro­nischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Inez UlrichUmschlaggestaltung: Sabrina PoronoldUmschlagabbildungen: Shutterstock/Iryn, /Paper Trident, tetiana_u, nasharaga; Steffen WaltherLayout: Sabrina PronoldSatz: Andreas LinnemanneBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2854-0ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2639-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Titelseite

Dr. med. Carolin von Edlinger

DasABCder

Vitamine

Nutzen Sie die Kraft der wichtigen Mikronährstoffe, um Ihre körperliche und mentale Gesundheit optimal zu unterstützen

Inhalt

Prolog

1. Die Vi­ta­mine stellen sich vor

Was machen Vi­ta­mine?

Welche Vi­ta­mine gibt es?

Wie viel Vi­ta­min brauche ich?

Von Fehldosierung und ­Entdeckergeist

Von ihrer ­Entdeckung bis heute

2. Das ABC der ­Vitamine

Vi­ta­min A

Vi­ta­min B1

Vi­ta­min B2

Niacin

Vi­ta­min B5

Vi­ta­min B6

Vi­ta­min B7

Folsäure

Vi­ta­min B12

Vi­ta­min C

Vi­ta­min D

Vi­ta­min E

Vi­ta­min K

3. Vi­ta­mine für alle Lebenslagen

Einfach gesund?

Von Kinderwunsch, Schwangerschaft und ­Stillzeit

Leistungsstark in allen Lebenslagen

Immunsystem: von Über- und Unterfunktionen

Genuss und ­Krankheiten

Von Herzens- angelegen- heiten

Von Schmerzens- angelegen- heiten

Von nervigen Nerven

Schönheit

Dank

Quellen

Bildnachweis

Vitaminmangel und Überschuss erkennen

Über die Autorin

Prolog

Alles begann mit einer Limette.

Mit Anfang 20 und dem notwendigen Tatendrang machte ich mich auf, um in einem fernen Land im Krankenhaus auszuhelfen. Die Bedingungen waren widrig, die Bevölkerung sehr arm. Dafür waren die Ärzte und Pfleger im Krankenhaus umso motivierter und belesener. Ich lernte eine solch detaillierte körperliche Untersuchung, wie sie in unseren Industrienationen gar nicht mehr nötig erscheint – man macht lieber schnell ein Röntgen oder MRT. Jeden Tag fragte mich ein junger Assistenzarzt zu den Patienten aus und erklärte viel, eine solche Betreuung ist im meist hektischen Alltag in Deutschland trotz ebenso hoher Motivation fast undenkbar.

Die Zeit war anstrengend, aber ich lernte unheimlich viel und sog das Wissen regelrecht in mich auf. Nach mehreren Wochen in der Inneren Medizin durfte ich auch auf der Geburtenstation und im OP aushelfen, für eine junge Studentin wie mich ein Traum.

Die ganze Arbeit dort, gepaart mit der gänzlich anderen Kultur, bereitete mir großen Spaß. Bis ich selbst krank wurde.

Eines Morgens wachte ich auf und konnte vor Schmerzen kaum noch schlucken. Ich hatte die Halsschmerzen meines Lebens, gepaart mit üblen Kopfschmerzen und Fieber. Eine Art Sommergrippe, oder hatte ich mir in der Klinik etwas aufgelesen? Ich musste mein Praktikum pausieren, verbrachte die meiste Zeit unglücklich im Bett. Wäre ich in Deutschland gewesen, ich wäre schnell in die Apotheke gelaufen und hätte mir Ibuprofen oder Ähnliches besorgt. Leider wohnte ich dort aber auf einem Hügel in einem kleinen Dorf, Krankenhaus und Apotheke waren ein ganzes Stück entfernt. Abgesehen davon, dass ich nicht sicher bin, was die Apotheke vor Ort vorrätig gehabt hätte. Fakt war: Was auch immer ich mir eingefangen hatte, mein Körper und Immunsystem mussten es selbst bewältigen.

Eines Morgens kam die Nachbarin vorbei. Als sie von meiner Krankheit hörte, gab sie mir folgenden Rat: »Bei solchen Beschwerden trinken wir mehrmals täglich Limettensaft, pur und kalt. Wenn man möchte, kann man Honig dazu einnehmen.« Ein einfacher Rat, dachte ich mir. Klar haben Limetten mit ihrem Vi­ta­mingehalt einen Effekt auf das Immunsystem. Nichts Neues prinzipiell, zu Hause erschien in einer solchen Situation das Ibuprofen aber einfach immer die schnellere Hilfe zu sein. So fern wie in diesem Moment aber leider das Ibuprofen war, so nah war der Limettenbaum. Die Nachbarin brachte mir gleich welche vorbei. Besser als nichts, dachte ich mir.

Tatsächlich war meine Krankheit schnell vergessen. Ich konnte wieder in die Klinik gehen und mehr Wissen aufsaugen. Bald schon ging mein Rückflug, doch etwas hatte ich in meinem Gedächtnis-Gepäck dabei: »Wenn du jeden Tag eine Limette oder Zitrone zu dir nimmst, bleibt dir die Krankheit fern«, hatte mir kurz vor meiner Abreise ein anderer Bekannter im Ort verraten.

Wieder in Deutschland zurück war mein Interesse geweckt, schließlich hat eine Zitrone oder Limette täglich eher wenig Nebenwirkungen. Und tatsächlich, es funktionierte! Wo ich früher mindestens einmal im Jahr von Husten, Schnupfen und Ähnlichem geplagt wurde, blieben die lästigen Symptome den ganzen Winter aus. Hatte ich vorher bei Stress im Studium immer wieder Herpesinfektionen an der Lippe, waren diese plötzlich passé – für mehrere Jahre! Und auch sonst fühlte ich mich mit einem Mal fitter und gesünder als vorher, als hätte ich mehr Energie.

Wie konnte so eine kleine Frucht so einen Effekt auf meinen Körper haben? Wie konnte so eine einfache Lösung für so viele Probleme vorher so unauffindbar gewesen sein?

Vielleicht denken Sie sich: »Dass Vi­ta­min C dem Immunsystem hilft, wussten wir doch schon, ist ja nichts Neues.« Tatsächlich, das dachte ich mir auch! Zwar ist die Information parat, doch im Ernstfall griff ich trotzdem immer zu schärferen Geschützen. Diese brauchte ich aber plötzlich nicht mehr, war ich doch gar nicht mehr krank.

Warum nur hatte ich die große Wirkung der kleinen Vitamine vorher so unterschätzt? Und verbarg sich hinter den anderen Vertretern vielleicht ähnliches Potential? Mein Interesse war geweckt, und eine neue Liebe war geboren: die Liebe zu den Vitaminen.

Hinweis

Ich habe dieses Buch geschrieben, um meine Liebe zu den Vi­ta­minen mit möglichst vielen Menschen zu teilen. Es freut mich daher sehr, dass Sie es gerade in den Händen halten, denn das zeigt: Offensichtlich haben auch Sie Interesse an den kleinen Stoffen mit den großen Wirkungen. Um das Thema so zugänglich wie möglich zu machen, habe ich es bewusst auf lockere Weise geschrieben. Ich habe das Thema intensiv recherchiert, trotzdem erhebe ich keinen Anspruch auf wissenschaftliche Vollständigkeit. Möchte man alle Studien zur Vi­ta­minforschung auswerten, so könnte man ohne Probleme Tausende Buchseiten füllen. Das wollte ich Ihnen gerne ersparen. Stattdessen habe ich die aus meiner Sicht interessantesten und wichtigsten Aspekte herausgepickt und hoffe, Ihnen dadurch einen guten Gesamtüberblick geben zu können. Dann würde ich sagen: Lassen Sie uns starten! Viel Spaß mit dem ABC der Vi­ta­mine!

1

Die Vi­ta­mine stellen sich vor

Begeben wir uns in die Welt der Vi­ta­mine, so ist schnell eines klar: Ohne sähen wir ganz schön alt aus. Ohne Vi­ta­mine, und das sage ich ohne Übertreibung, wären wir als Menschen nicht lebensfähig. Bevor wir uns aber tiefer mit den spannenden Substanzen auseinandersetzen, müssen wir zunächst einmal ein paar Grundlagen klären: Was ist ein Vi­ta­min überhaupt? Was kann es und was eher nicht? Warum ist ein Zuviel manchmal genauso schlimm wie ein Zuwenig? Und was hat der gute alte Öltropfen im Wasserglas damit zu tun?

Was ist ein Vi­ta­min?

Sicher haben Sie schon einmal etwas von Vi­ta­minen gehört. Sei es noch zu Schulzeiten, in der Werbung oder im Internet. Sehr präsent ist zum Beispiel aktuell das Vi­ta­min D, welches besonders mit heilsamen Wirkungen auf Knochen, aber auch auf unser Immunsystem punktet. Auch die B-Vi­ta­mine mit ihren nervenstärkenden Wirkweisen begegnen uns immer häufiger, und Vi­ta­min C darf gerade in der Erkältungszeit natürlich ebenso wenig fehlen.

Da stellt sich die Frage: Was ist ein Vi­ta­min überhaupt?

Vi­ta­mine sind kleine Substanzen. Mikroskopisch klein, im Aufbau sehr verschieden. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Sie sind für Ihren Körper von großer Wichtigkeit. Sie brauchen die Stoffe, und das ist nicht übertrieben, allesamt, um gesunde Menschen sein zu können. Vi­ta­mine sind Teil von extrem vielen Stoffwechselvorgängen und somit aus einem gut funktionierenden Körper nicht wegzudenken. Dabei haben sie alle die folgenden Eigenschaften gemein: Sie sind zwar an einer großen Anzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, wirken aber selbst nie als direkte Energielieferanten, wie es zum Beispiel Fette oder Kohlenhydrate tun. Anders als so manche Lebewesen sind Menschen zudem auf deren Zufuhr von außen angewiesen, denn selbst können wir die Vi­ta­mine nicht herstellen.

Ein Vi­ta­min ist

für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich.selbst kein Energielieferant wie die drei großen Makro­nährstoffe.durch unseren Körper nicht herstellbar, weswegen wir auf die Zufuhr von außen angewiesen sind.

So viel zur Definition der Vi­ta­mine. Als diese Kriterien festgelegt wurden, wussten die Forscher eines noch nicht: Für zwei Vi­ta­mine würden sie später eine Ausnahme der letzten Regel machen müssen. Denn sowohl Niacin als auch das Vi­ta­min D kann unser Körper tatsächlich eigenständig herstellen. Da die Bezeichnung bereits feststand, hat sich allerdings niemand mehr daran zu schaffen gemacht, und auch diese beiden Substanzen werden nach wie vor der Gruppe der Vi­ta­mine zugerechnet.

Steht die Definition wie oben beschrieben da, so könnten spitzfindige Leser unter Ihnen auf die Idee kommen, noch weitere Substanzen der Gruppe zuzuordnen, nämlich die Spurenelemente. Auch sie sind essenziell für unseren Körper, wir können sie selbst nicht herstellen und auch bei ihnen handelt es sich um keine direkten Energielieferanten.

Einen kleinen Unterschied gibt es dennoch zwischen den beiden Gruppen. Um diesen zu verstehen, möchte ich mit Ihnen etwas tiefer in die Materie der Chemie eintauchen. Vi­ta­mine und Spurenelemente gehören nämlich zwei unterschiedlichen Klassen an: Vi­ta­mine der »organischen« und Spurenelemente der »anorganischen« Chemie. Schon mal gehört? Grob gesagt, sind organische Stoffe alle Substanzen, die lebendes Gewebe aufbauen. Anorganische Stoffe wiederum haben nichts mit Lebewesen zu tun, wie zum Beispiel Metall. Mittlerweile haben sich diese historisch gesetzten Grenzen in der Chemie etwas aufgeweicht, die grundlegende Idee bleibt aber bestehen.

Merke

Vi­ta­mine und Spurenelemente unterscheiden sich in ihren chemischen Eigenschaften.Vi­ta­mine zählen zu den organischen, Spurenelemente zu den anorganischen Stoffen.

Daneben gibt es praktisch kaum Unterschiede zwischen den Gruppen, abgesehen davon, dass Sie Spurenelemente oft in noch etwas kleineren Mengen benötigen, um ihre Wirkung im Körper zu entfachen.

Wenn Sie bereit sind, machen wir uns auf zur nächsten großen Frage: Was bewirken die Vi­ta­mine in Ihrem Körper? Wenn sie uns doch gar keine direkte Energie liefern, wozu brauchen wir sie dann eigentlich so dringend?

Was machen Vi­ta­mine?

Sehen wir uns den menschlichen Körper an, so können wir wahrlich von einem Meisterwerk der Natur sprechen. Da sind Augen, die in einem überaus komplexen Vorgang Licht und Farben in Gesehenes umwandeln können. Unser Riechorgan unterscheidet zwischen Abermillionen von Gerüchen, während unsere Haut sowohl Kälte und Hitze als auch Druck, Zug, Schmerz und ­Vibration wahrnimmt und uns gleichzeitig vor äußeren Einflüssen schützt.

Gehen wir etwas tiefer, so finden wir polsterndes Fettgewebe, stabilisierendes Stützgewebe und haltgebende Knochen. Dazwischen liegen viele sehr unterschiedlich ausgebildete Organe, die mal unser Blut filtern oder pumpen, unsere Nahrung sortieren oder Gefahrenstoffe loswerden. Hormone werden produziert, Zellen und Nährstoffe verteilt. Das Ganze gleichmäßig und stimmig moderiert von unserem großen Denkapparat, dem Gehirn.

Gehen wir nun noch etwas näher heran, so können wir im Mikroskop mehrere Hundert unterschiedliche Zelltypen unterscheiden, welche erst diese Vielfalt an Strukturen ermöglichen. Dabei ist jede einzelne dieser Zellen für sich ein eigenes kleines System, welches durch die DNA codierte Informationen weiterverarbeitet, neue Eiweiße produziert, Abfälle verwertet und sich nach außen abschottet, während es gleichzeitig mit seiner Umwelt kommuniziert. Ganz zu schweigen von dem verbindenden Medium, welches alle Zellen an Ort und Stelle hält und damit uns Menschen formt, so wie wir eben sind: der sogenannten extrazellulären Matrix.

Unser menschlicher Körper ist ein komplexes Gebilde.

So vielfältig unser menschlicher Körper ist, so vielfältig wirken auch die Vi­ta­mine in ihm. Ohne Vi­ta­min A geht in den Augen ganz schnell das »Licht aus«. Knochen, Bindegewebe und Haut sind in ihrem Aufbau von Vi­ta­minen abhängig, wie Vi­ta­min C und D. Einige Botenstoffe des Gehirns und im ganzen Körper werden nur mithilfe von Vi­ta­minen gebildet, hier sind vor allem die B-Vi­ta­mine von Nöten. Das gilt ganz besonders für die kleinen Zellen: Informationen abschreiben, neue Eiweiße herstellen, Zellenergie gewinnen oder sich nach außen hin abgrenzen – für all diese Vorgänge braucht es die kleinen Helferlein!

Im nächsten Kapitel werden wir uns ganz genau ansehen, welches Vi­ta­min an welcher Stelle im Körper wirkt und welche Substanzen vielleicht für Ihren Körper gerade besonders wichtig sind. Vorher müssen wir aber erst noch etwas Grundlegendes klären: Welche Stoffe gehören zu den Vi­ta­minen?

Welche Vi­ta­mine gibt es?

Zur Gruppe der Vi­ta­mine zählen insgesamt 13 Substanzen, die wir ähnlich wie beim Alphabet von A über die B-Vi­ta­mine, C, D, E und (mit kleiner Buchstabenpause) zuletzt K einteilen können.

Wollen Sie ihre Gesamtheit besser verstehen, so lohnt es sich, ihre Unterschiede genauer anzusehen. Mögen Sie Ihren Salat auch am liebsten mit Dressing? Tatsächlich macht es ihn nicht nur schmackhafter, sondern auch gesünder! Haben Sie schon einmal etwas vom Öltropfen im Wasserglas gehört? Dann sind Sie bereits auf dem richtigen Weg!

Öl und Wasserhaltiges sind keine Freunde. Bleiben wir beim Salat: Möchten Sie ein Dressing aus Essig und Öl herstellen, so müssen Sie dies am Ende gehörig schütteln, damit es eine gute Konsistenz bekommt. Tun Sie dies nicht, was passiert? Genau, Öltropfen schwimmen munter auf dem Rest der Soße herum. Warum aber ist das eigentlich so? Und was hat das mit unseren Vi­ta­minen zu tun?

Das sind die 13 Vi­ta­mine.

Grundlegend lässt sich sagen, dass Öl und Wasser sehr verschiedene Strukturen haben, weswegen Öltropfen oben im Wasserglas schwimmen, außer Sie schütteln es kräftig. Das liegt an der Chemie. Abgesehen von Wasser und Öl kann man eine ganze Reihe an Flüssigkeiten und auch festen Substanzen einem der beiden Bereiche zuschreiben: Wir sprechen dann von »wasser-« oder »fettliebend«, chemisch ausgedrückt von hydrophil (Hydro bedeutet Wasser) und lipophil (Lipo steht für Fett). Hier finden sich auch unsere Vi­ta­mine wieder, denn auch sie lassen sich jeweils einer der beiden Gruppen zuordnen.

Überblick: Welche Vi­ta­mine gibt es?

Wasserliebhaber

Fettliebhaber

Vi­ta­min B1 (Thiamin)

Vi­ta­min A (Retinol)

Vi­ta­min B2 (Riboflavin)

Vi­ta­min D (Calciferol)

Niacin (früher Vitamin B3)

Vi­ta­min E (Tocopherol)

Vi­ta­min B5 (Pantothensäure)

Vi­ta­min K (Phyllochinon)

Vi­ta­min B6 (Pyridoxin)

Vi­ta­min B7 (Biotin)

Vi­ta­min B9 (Folsäure)

Vi­ta­min B12 (Cobalamin)

Vi­ta­min C (Ascorbat)

Mit diesem Wissen können Sie nun auch verstehen, warum Sie Salat am besten mit ölhaltigem Dressing einnehmen sollten. Die wasserliebenden Vertreter können relativ einfach in unseren Körper aufgenommen werden, schließlich besteht er selbst zum großen Teil aus Wasser. Fettliebhaber wie Vi­ta­min D oder A aber haben es deutlich schwerer, sie fühlen sich in hydrophilem Gewebe unwohl und würden sich am liebsten wie der Öltropfen vom Rest abgrenzen und »obenauf schwimmen«. Dies kann nicht selten dazu führen, dass sie letztendlich kaum aufgenommen werden und unser Darm sie sofort wieder ausscheidet – außer unser Körper findet genug Öliges, um die Fettliebhaber darin zu transportieren. Eine ölhaltige Salatsoße macht folglich nicht nur den Salat leckerer, sie erleichtert unserem Körper auch die Vi­ta­minaufnahme.

Gleiches gilt übrigens für den Fall, dass einmal ein Überangebot an Vi­ta­minen im Körper vorherrscht. Die wasserliebende Fraktion werden Sie in den meisten Fällen einfach über den Urin wieder los: Die Nieren filtern das hydrophile Blut und sondern die Bestandteile aus, die der Körper nicht benötigt. Anders bei den lipophilen Stoffen: Sie kann die Niere nicht filtern, stattdessen müssen sie den Umweg über die Leber gehen, welche ungeliebte Ölliebhaber loswird. Die Aussortierung über diesen Weg ist mühsamer und auch langwieriger. Hieraus erklärt sich auch, warum bei manchen Vi­ta­minen wie Vi­ta­min D eine Überdosierung schwerer wiegt als bei wasserliebenden Vertretern wie Vi­ta­min C. Mit ein paar Ausnahmen, welche Sie alle im nächsten Kapitel entdecken können. Da stellt sich aber die Frage: Wie viel der kleinen Helferlein benötigen wir denn eigentlich?

Wie viel Vi­ta­min brauche ich?

Über Dosierungen von Vi­ta­minen wird viel geforscht, gefachsimpelt und gefühlt noch mehr gestritten. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist meistens von allem genug dabei. Die große Frage ist: Wie viel ist denn nun genug, wie viel Vi­ta­min brauchen Sie eigentlich?

Leichte Frage, leichte Antwort? Ähnlich den Spurenelementen brauchen Sie prinzipiell nicht sonderlich viel. Da geht es zumeist um Milli- oder sogar Mikrogramm. In erster Linie wichtig ist eine regelmäßige Zufuhr der Stoffe, um den täglichen Verbrauch abzudecken, schließlich können wir sie nicht selbst herstellen!

Leichte Frage, nicht ganz so leichte Antwort? So verschieden die Einsatzgebiete der kleinen Helferlein sind, so verschieden ist leider auch der tägliche Bedarf daran. Zusätzlich wird der Verbrauch bei jedem einzelnen Menschen gehörig durch dessen Lebensumstände beeinflusst.

Ist gerade Grippewelle? Braucht Ihr Körper gerade viel Hilfe bei der Blutgerinnung, weil die Katze Sie mal wieder gekratzt hat? Rauchen Sie? Oder sind Sie vielleicht schwanger? Haben Sie viel Stress? In jedem Fall wird Ihr Verbrauch und damit auch Ihr individueller Bedarf an Vi­ta­minen sich gehörig unterscheiden. Zum Glück gibt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, die sich regelmäßig mit diesem Thema auseinandersetzt. Sie gibt zuverlässige Empfehlungen heraus, die zwar nicht individuell genau auf Sie, aber doch auf Ihre Altersgruppe oder Ihr Geschlecht abgestimmt sind. Auch für Schwangere und Stillende gibt es Referenzen, ebenso wie für Raucher, denn hier wird oft ein höherer Verbrauch verschiedener Vi­ta­mine vermeldet.

Wie gesagt, keine perfekte Lösung, aber eine, die definitiv geeignet ist, größere Über- und Unterdosierungen zu vermeiden. Wenn Sie sich nun fragen, was das für die einzelnen Helferlein bedeutet – im zweiten Kapitel werden wir uns die Empfehlungen für jedes Vi­ta­min im Detail gemeinsam ansehen!

Grundlegend sollten Sie die Zufuhr immer in einem gesunden Maß halten. Ernähren Sie sich ausgewogen und sind beschwerdefrei, so müssen Sie sich zumeist keine großen Gedanken um die Vi­ta­mine machen. Macht Ihr Körper aber nicht, was er soll, sind Sie eher der (Ungesund-)Genießer-Typ oder greifen gerne auch mal zu Nahrungsergänzungsmitteln, so kann es durchaus interessant sein, sich mit den empfohlenen Zufuhrmengen auseinanderzusetzen. Denn weder zu viel noch zu wenig davon ist wirklich gut für Sie!

Richtige Dosierung von Vi­ta­minen

Der individuelle Vi­ta­minbedarf kann sich abhängig von Körperbau, Lebensweise und Situation stark unterscheiden.Verlässliche Referenzwerte gibt es auf der Internetseite der DGE: www.dge.de.

Von Fehldosierung und ­Entdeckergeist

Sport ist eine gute Sache. Er trainiert Ihren Körper und entspannt dabei Ihren Geist. Auch Essen ist eine gute Sache. Wir müssen unserem Körper schließlich Nährstoffe zuführen, damit er funktionieren kann. Sicher würden Sie mir zustimmen, dass sowohl zu wenig körperliche Bewegung als auch eine geringe Nahrungsaufnahme nicht empfehlenswert sind. Solange alles im Rahmen bleibt. Es ist wie mit fast allem im Leben: Die Dosis macht das Gift.

Bei unseren Vi­ta­minen verhält es sich nicht anders. Sie sind für unseren Körper wichtig und gesund, das steht unumstößlich fest. Zu wenig davon kann für uns ernsthafte Folgen haben. Ebenso verhält es sich aber auch mit einer deutlich erhöhten Zufuhr, auch hier können je nach Substanz gefährliche Nebenwirkungen auftreten.

Nun haben wir uns bereits angesehen, wie unterschiedlich der körpereigene Verbrauch an Vi­ta­minen mitunter sein kann. Sicher fragen Sie sich nun: Wie schaffe ich es, meinem Körper genau die richtige Menge zuzuführen? Wie wappne ich ihn am besten gegen mögliche Über- und Unterdosierungen?

Vi­ta­minmangel

Gleich zu Beginn kann ich Ihnen eine Sorge nehmen: Eine starke Unterdosierung mit gravierenden Folgen ist in Industrienationen bei Gesunden wirklich selten. Durch unser großes Nahrungsangebot nehmen die meisten Menschen genug Vi­ta­mine auf, ohne sich Gedanken darüber zu machen.

Unter besonderen Umständen allerdings kann sich dies schnell ändern. Neben den »schönen« Ursachen wie Schwangerschaft und Stillzeit kann auch langfristiger Stress, Krankheit oder fortschreitendes Körperalter zu einem erheblich höheren Verbrauch von Vi­ta­minen führen. Auch Genussmittel wie Tabak und Alkohol wirken sich oft negativ aus. Wer sich in solchen Umständen vielleicht noch dazu einseitig ernährt, läuft schnell Gefahr, eine Unterversorgung zu generieren.

Umstände, die einen Vitaminmangel ­begünstigen

Einseitige ErnährungSchwangerschaft und StillzeitChronischer StressKrankheitenFortgeschrittenes AlterRauchen und Alkohol

So vielfältig wie unser Körper selbst, so vielfältig können auch die Folgen einer Unterversorgung sein. Besonders schwierig wird es, wenn der Mangel mehrere Vi­ta­mine betrifft, denn dann können die Anzeichen schnell unübersichtlich werden. Manchmal sind aber auch einzelne Substanzen nicht vorhandene »Übeltäter«.

So wurde ein Vi­ta­min über einen solchen Mangel überhaupt erst entdeckt! Vielleicht haben Sie schon einmal von Skorbut gehört? Eine Krankheit, die heutzutage in unseren Breiten zum Glück quasi ausgestorben ist, früher aber besonders Seefahrer hart treffen konnte. Erweichung von Knochen und Bindegewebe sowie Zahnfleischbluten bis hin zu Zahnausfall konnten die bitteren Folgen sein, die bei zu langer Reise auf dem Meer leider nicht selten beobachtet wurden.

Warum das gerade Seefahrer häufig traf? Lange Zeit wurde über die Ursache gerätselt, bis ein findiger Arzt bereits im 18. Jahrhundert die heilsame Wirkung von Orangen und Zitronen auf die erkrankten Matrosen entdeckte. Schnell war auch klar, wie es zu diesen verheerenden Symptomen kommen konnte: durch eine schlichte Mangelernährung. Die Seemänner von damals hatten nämlich mit zunehmender Fahrtdauer kaum noch Zugang zu frischem Essen wie Obst und Gemüse. Bis die chemische Formel von Vi­ta­min C entdeckt wurde, sollte aber noch etwas Zeit ins Land gehen.

An diesem Beispiel sehen Sie, wie stark mitunter die (fehlende) Wirkung eines Vi­ta­mins sein kann. So unterschiedlich die Vi­ta­mine wirken, so unterschiedlich können letztendlich auch ihre Mangelzeichen sein. Im nächsten Kapitel werden wir uns diese für jedes Vitamin einzeln genau ansehen.

Überdosierung

Vielleicht fragen Sie sich nun: Wie sieht es dann mit der Überdosierung aus? Schließlich unterstreicht die Werbung häufig die glorreiche Wirkung von Vi­ta­minen, nach dem Motto »je mehr, desto besser«. Hier wäre ich vorsichtig. Kurz gesagt verhält es sich wie beim Sport und der Nahrungsaufnahme: Viel hilft definitiv nicht immer viel.

Tatsächlich kann eine Überdosierung an Vi­ta­minen genauso schädlich sein wie ein Mangel. Weitreichende Folgen können entstehen, die mitunter den ganzen Körper betreffen. Dabei haben die verschiedenen Stoffe auch ein unterschiedlich starkes Gefahrenpotenzial.

So führen manche B-Vi­ta­mine in deutlich erhöhter Dosierung zu einer starken Weitstellung von Gefäßen, was Herz und Leber zunehmend überfordern kann. Vi­ta­min D dagegen bedingt seinerseits eine Umverteilung von Calcium im Körper. Bei starker Überpräsenz kann hierdurch das Calcium im Blut so weit ansteigen, dass es zu Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden kommt. Daneben kann die Überdosierung von Vi­ta­minen zu Verdauungsstörungen führen. Dies nur als Beispiele. Mehr dazu folgt.

Über- und Unterdosierung regulieren

Da kann man ja schon fast Angst vor den Vi­ta­minen bekommen, denken Sie sich? Keine Sorge, die starken Symptome von Über- und Unterdosierungen entstehen nur bei deutlich abnormer Zufuhr. Glücklicherweise verfügt unser Körper nämlich über einen großen Toleranzbereich.

Haben Sie mal etwas weniger oder etwas mehr Vi­ta­min im Blut, so hat Ihr Körper eine Reihe von Möglichkeiten, gut darauf zu reagieren. Er kann zum Beispiel etwas für schlechte Zeiten speichern. Ebenso kann er eine Menge der Stoffe über Urin oder Leber wieder loswerden, wenn es ihm mal zu viel werden sollte. Für jedes Vi­ta­min ist die unbedenkliche Bandbreite etwas unterschiedlich, für alle ist sie aber ausreichend groß, um sich zumeist keine Sorgen machen zu müssen. Leben Sie einigermaßen gesund und befinden sich nicht in besonderen Lebensumständen, so sind Sie gegen eine schwerwiegende Unterversorgung gut gewappnet. Eine starke Überdosierung dagegen entsteht überhaupt erst durch deutlich erhöhte Zufuhr. Wenn Sie also keine extrem einseitige Ernährung haben oder bei Supplementen nach dem Prinzip »viel hilft viel« leben, dann müssen Sie sich auch hier keine größeren Gedanken machen.

Manchmal kann Ihr Arzt darüber hinaus absichtlich ein Vi­ta­min in einer sehr hohen Dosierung anordnen. In so einem speziellen Fall kommt das Vi­ta­min nicht mehr präventiv, sondern als direkte Therapie einer Krankheit zum Einsatz. Trifft Ihr Arzt diese Entscheidung, so kennt er auch die möglichen Nebenwirkungen und kann diese besonders beobachten. Er hat davor Nutzen und Risiken abgewogen und ist zu dem Schluss gekommen, dass die Nutzen überwiegen. Eine Hochdosistherapie gehört daher IMMER in die Hand von Ärzten, um Sie vor möglichen Komplikationen zu schützen.

Merke

Innerhalb der individuellen Bandbreite regelt unser Körper den Vi­ta­minhaushalt ohne Probleme.Erst größere Schwankungen der Vi­ta­minversorgung können zu einer manifesten Über- oder Unterdosierung führen.

Bevor es nun gleich in die Vollen geht, möchte ich noch eine Frage stellen: Seit wann kennen wir in der Wissenschaft überhaupt Vi­ta­mine? Und was hat sich in der Forschung über die Jahre verändert? Oder anders gefragt: Warum wirkt es manchmal so, dass wir einerseits immer mehr Klarheit über die Substanzen gewinnen, gleichzeitig die Unklarheit und der Streit über sie aber immer mehr werden?

Von ihrer ­Entdeckung bis heute

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts gab es in der Wissenschaft eine kleine Revolution: Immer mehr wurde entdeckt, immer weiter entwickelte sich die Forschung. Hier ging es um Dinge, die jeder von uns heute glücklicherweise (oder unglücklicherweise) in der Schule lernt: Was ist ein Atom, was eine Zelle, wie dröselt sich der Körper auf und was macht ihn gesund oder krank?

Aus damaliger Sicht kam es zu bahnbrechenden Erkenntnissen: Zum Beispiel, dass ein Atom nicht das kleinste Teil der Welt ist, sondern sich wiederum aus noch kleineren Teilchen zusammensetzt. Oder, etwas später, dass unsere Nahrung nicht nur aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen besteht, sondern auch noch aus einigen andere Bestandteilen. Hiermit war die Orthomolekulare Medizin geboren, also die Lehre der großen Bandbreite an Nahrungsbestandteilen und deren Wirkungen.

Und unser berühmtes Vi­ta­min C? Es wurde erstmals 1907 durch Holst und Fröhlich beschrieben, nachdem diese Forschungen an Meerschweinchen betrieben hatten. Bis sich die Erkenntnisse dann in der breiten Masse der Mediziner durchsetzten und bis Vi­ta­min C auch synthetisch hergestellt werden konnte, sollte aber noch einige Zeit verstreichen. Wichtig war: Der erste Schritt war getan hin zu einer neuen Medizin, hin zu einem neuen Zeitalter. Hin zu einem »Die Welt ist deutlich komplexer als gedacht« und hin zu einem »Rein durch Ernährung können wir gehörigen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Verfassung nehmen«, wovon wir noch heute profitieren. Das soll nur als kurzer Rückblick dienen, die Entdeckung der ­verschiedenen Vi­ta­mine gestaltete sich natürlich vielfältig und sehr unter­schiedlich. Letztendlich können wir den Forschern und Pionieren ihrer Zeit sehr dankbar sein für ihre Erkenntnisse, denn ohne sie wäre die heutige Medizin nicht möglich.

In der Zwischenzeit ist viel passiert, weltweit befassen sich seit Jahrzehnten viele Forscher mit einer immer detaillierter und komplexer werdenden Bandbreite an Fragestellungen, die auch die orthomolekulare Medizin nicht auslassen. Immer wieder gibt es neue bahnbrechende Erkenntnisse, wie zum Beispiel vor einigen Jahren, als man herausfand, dass Vi­ta­min D neben der altbekannten Wirkung auf unsere Knochen auch gehörigen Einfluss auf unser Immunsystem nimmt. Und die Wissenschaft ist noch lange nicht fertig! Das einzige Problem eines so großen weltweiten Forschungsnetzwerks, wie wir es heute haben, ist: »Wer blickt denn da eigentlich noch durch?«

Wird das Wissen immer detaillierter, so können manchmal gleichzeitig durch unterschiedliche Wissenschaftler auch unterschiedliche Ergebnisse herauskommen, was durch ein unterschiedliches Studiendesign, Setting, eine andere Stichprobe oder auch einfach durch Zufall passieren kann. Schließlich handelt es sich bei medizinischer Forschung am Menschen zumeist um Wahrscheinlichkeiten, nicht um physikalische Gesetze. Dies kann leider statt zu neuer Erkenntnis teilweise auch zu wachsender Verwirrung oder zu verschiedenen Interpretationen neuer Ergebnisse führen. Besonders zeigt sich dies beim eben benannten Vi­ta­min D: Von »Heilsbringer der Nation« über »ist schon gut für uns« bis hin zu »ganz schön gefährlich« lassen sich unterschiedlichste Denkweisen beobachten.

Um diesem scheinbaren »Wirrwarr« zu entkommen, wollen wir uns nun die kleinen Substanzen mal aus der Nähe betrachten. Bleiben die Fragen: Was können unsere Vi­ta­mine wirklich? Wie viel brauchen wir und ab wann kann es gefährlich werden? Werfen wir gemeinsam einen Blick auf aktuelle Studien: Was gibt es bisher für Erkenntnisse, und wo sollte noch weiter geforscht werden? Eines kann ich Ihnen versprechen: Im nächsten Kapitel werden Sie garantiert die Antwort auf viele Ihrer Fragen finden!

2

Das ABC der ­Vitamine

Lassen Sie uns also gemeinsam eintauchen in die große und faszinierende Welt der Vi­ta­mine! Sehen wir uns an, welche Wirkungen die Substanzen haben, wie wir sie am besten einsetzen, welche neuen Erkenntnisse die Wissenschaft bereithält, und wann wir eher vorsichtig sein sollten. Sind Sie bereit? Dann würde ich ­sagen: Los geht‘s!

Vi­ta­min A

Starten wir gleich mit einem besonders wichtigen Vertreter im Bunde: dem Vi­ta­min A.

Was mir aus dem Studium in Erinnerung geblieben ist, ist Folgendes: Vi­ta­min A ist das »Augenvitamin«. Oder mit den Worten einer Professorin der ersten Semester gesprochen: »Wer zu viele Möhren isst, hat zwar gute Augen, aber auch gelbe Haut …«

Vi­ta­min A stellt sich vor

Vi­ta­min A hat folglich etwas mit Augen und Möhren zu tun, wie es auch im Volksmund bekannt ist. Wie Sie schon ahnen, ist das natürlich nur die halbe Wahrheit beziehungsweise ein klitzekleines Stückchen davon. Beginnen wir aber beim Anfang: Was ist Vi­ta­min A überhaupt?

Zunächst muss man das etwas aufdröseln. Streng genommen gehören nämlich mehrere Substanzen mit der gleichen biologischen Wirkung der Vi­ta­min-A-Gruppe an. Wir nennen diese allesamt Retinoide. Der häufigste und bekannteste Vertreter unter ihnen ist das Retinol.

Dies ist die chemische Formel von Retinol.

Wo finden wir es?

Vi­ta­min A findet sich in verschiedenen Lebensmitteln wieder und kommt dabei vor allem in Eiern sowie Fleisch- und Fischprodukten vor. Wenn die Vegetarier unter Ihnen jetzt vielleicht die Hände über dem Kopf zusammenschlagen – keine Sorge, denn darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an Vorformen, also strukturell ähnlichen Substanzen, die in das aktive Vi­ta­min umgewandelt werden können. Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Carotinoiden gehört? Aufatmen, denn diese sind in allerlei Obst- und Gemüsesorten zu finden, am liebsten, wenn sie eine orange Farbe aufweisen. Honigmelone, Pfirsiche, Aprikosen oder eben die berühmte Möhre sind wahre Carotinoid-Lieferanten, und auch die Süßkartoffeln punkten mit einem hohen Gehalt. Darüber hinaus gibt es auch ein paar grüne Quellen wie Spinat oder Rucola. Wie Sie sehen, haben Sie also insgesamt eine große Bandbreite an Möglichkeiten, Ihren Vi­ta­min-A-Speicher im Körper aufzufüllen!

Diese Lebensmittel sind gute Vi­ta­min-A-Lieferanten.

Im Beta-Carotin finden sich zwei Vi­ta­min-A-Moleküle.

Zu den Carotinoiden gehören chemisch gesehen unterschiedliche Substanzen, zum Beispiel die Alpha- und die Beta-Carotinoide oder auch Stoffe mit so schönen Namen wie Lutein oder Lycopin. Sie wirken in unserem Körper als Radikalfänger. Daneben sind manche von ihnen, und ich übertreibe nicht, kleine Wunderwerke der Natur. Besonders eindrücklich kann man dies beim Beta-Carotin sehen.

Wirft man einen genauen Blick auf die Formeln, so wird schnell klar: Hier wurden zwei Vi­ta­min­-A-Moleküle quasi anein­andergeklebt! Benötigen wir mehr Retinol, so braucht unser Körper nur noch eine kleine Schere, ein sogenanntes En­zym, welches im Bedarfsfall einen kleinen Schnitt setzt – voilà, zwei Vi­ta­min A sind fertig zur Verwertung!

Sind die Speicher bereits gefüllt, so werden uns die Carotinoide in ihrer ursprünglichen Form nützlich. Zwei Fliegen mit einer Klappe also.

Nun bleibt aber doch die Frage: Wofür brauchen wir die kleine Substanz überhaupt so dringend?

Was kann Vi­ta­min A?

Wie schon zu Beginn beschrieben, wird das Vi­ta­min zumeist mit unserem Sehvorgang in Verbindung gebracht. Darüber hinaus hat es aber noch eine ganze Reihe anderer spannender Wirkorte.

Schauen wir aber zunächst einmal auf seine bekannteste Funktion. Haben Sie schon einmal einen schönen Sternenhimmel bewundert? Dann ist jetzt der Moment, sich bei unserem kleinen Helferlein zu bedanken. Denn ohne Vi­ta­min A könnten Sie in der Nacht nicht sehen. Keinen noch so hellen Stern. Ja, richtig gehört!

Vi­ta­min A ist ein wichtiger Bestandteil im Auge, genauer gesagt in den sogenannten Photorezeptorzellen. Diese verarbeiten einzelne eintreffende Lichtstrahlen und formen daraus ein Bild mit unterschiedlichen Farben und Helligkeitsstufen: unser »Gesehenes«. Die Substanz ist hier nicht nur ein kleiner Helfer, nein, sie ist direkter Bestandteil des Vorgangs und somit auch ohne Umwege daran beteiligt, dem Sehnerv zu sagen: »Hier ändert sich etwas im Bild, bitte dem Gehirn mitteilen!« Das Retinoid ist hierbei speziell für die Erkennung von Helligkeitsstufen zuständig, die Farbunterscheidung übernimmt ein anderer Stoff. Bedeutet übersetzt: Sehen Sie Farben ohne Probleme, können aber Helligkeitsstufen schlecht erkennen, dann kann dies durchaus durch einen Vi­ta­min-A-Mangel bedingt sein – insbesondere, wenn Sie kurz davor in sonnigen Gefilden geurlaubt haben. Hierzu später mehr.

Abgesehen vom Sehvorgang hat unser Vi­ta­min A noch eine Reihe von anderen, nicht minder wichtigen Einsatzgebieten. Es spielt auch bei anderen Sinnesorganen wie dem Hören, Riechen und Schmecken eine, wenn auch nicht ganz so zentrale, Rolle. Darüber hinaus ist es für die Bildung neuer roter Blutkörperchen und die Entstehung und Wirksamkeit so mancher Immunzelle von Nöten. Die Eiweißproduktion und der körpereigene Fettstoffwechsel werden durch Vi­ta­min A tatkräftig unterstützt, ebenso wie die Bildung und Regeneration von Haut und Schleimhäuten. Dies erklärt im Übrigen auch seinen häufigen Einsatz in Hautpflegeprodukten. Ob Sie nun Cremes und Seren bevorzugen oder doch lieber einmal mehr zu Aprikose und Süßkartoffel greifen, bleibt Ihnen natürlich selbst überlassen.

Haben Sie einen Kinderwunsch? Dann achten Sie auf Ihren Vi­ta­min-A-Spiegel! Denn sowohl bei Männern als auch bei Frauen haben die Substanzen Einfluss auf die Fruchtbarkeit.

Haben Sie wiederum bereits ein Kind oder sind schwanger? Wie schön! Auch hier ist unser kleines Helferchen nicht wegzudenken. Es beeinflusst direkt den Abschreibprozess gewisser Gene und ist somit unerlässlich für eine gute und gesunde Entwicklung – und das schon im Mutterleib! Sowohl die Knochenbildung als auch die Entstehung des Nervensystems und ­verschiedener Organsysteme wird durch Vi­ta­min A beeinflusst, vom Em­bryo bis hin zum erwachsenen Menschen. Also greifen Sie beherzt zur nächsten Möhre. Einen Mangel will schließlich keiner riskieren!

Wichtige Wirkorte von Vi­ta­min A

Sehvorgang und weitere SinnesorganeBlut- und ImmunsystemEiweiß- und FettstoffwechselFruchtbarkeitEntwicklung

Vom »Zuwenig«

Nun, da wir uns die vielen Funktionen von Vi­ta­min A in unserem Körper angesehen haben, wollen Sie sicher keinen Vi­ta­minmangel riskieren. Die gute Nachricht kommt zugleich: In einem Land mit vollen Supermarktregalen ist ein solcher auch überaus selten. Sind Sie gesund und ernähren sich einigermaßen ausgewogen, so brauchen Sie sich keine größeren Sorgen zu machen.

Essen Sie allerdings besonders vitaminarm, halten strenge einseitige Diäten ein oder haben sehr viel Eiweiß auf dem Ernährungsplan? Da wir Vi­ta­min A für die Eiweißverwertung benötigen, schwinden angelegte Rücklagen bei hohem Aufkommen mitunter dahin, in diesem Fall kann durchaus ein Defizit entstehen. Auch viel Alkohol, Rauchen oder langfristiger Stress leeren die Vi­ta­minspeicher. Bei Letzterem ist es egal, ob er durch nervige Kollegen oder schwerwiegende Krankheiten, Entzündungen und Operationen ausgelöst wird. Darüber hinaus kann auch das ein oder andere Medikament eine Gefahr darstellen, wie Cholesterinsenker oder Abführmittel.

Selbst ein sonniger Urlaub kann unserem Vi­ta­min gefährlich werden, baut starkes Sonnenlicht doch besonders bei hellhäutigen Menschen Carotinoide und Vi­ta­min A ab. Gerade wer im Winter in die Sonne fährt (den sonnigen Skiurlaub einbezogen), sollte also aufpassen, schließlich reagiert unsere Haut jetzt besonders stark auf Licht und Strahlung.

Wer sich nun gleich Sorgen macht, weil er vom stressigen Meeting direkt in den winterlichen Skiurlaub gestartet ist – keine Angst, unser Körper kann kurzzeitig ohne Probleme mit einer Unterversorgung klarkommen. Für solche Momente hat er weise vorausschauend kleine Reserven angelegt. Wer nach dem sonnigen Urlaub zu der ein oder anderen Möhre greift, kann die Speicher auch schnell wieder auffüllen. Wenn Sie allerdings über einen längeren Zeitraum nicht genug Vi­ta­min A im Blut haben, besteht die Gefahr, in einen richtigen Mangelzustand zu rutschen. Seien Sie versichert: In so einem Fall wird sich Ihr Körper melden. Woran aber erkenne ich denn eigentlich eine Unterversorgung?

Wie erkenne ich einen Mangel?

Beginnen wir bei seiner wichtigsten Wirkung: Haben Menschen längerfristig zu wenig Vi­ta­min A im Blut, so werden ihre Augen ziemlich unzufrieden. Heißt übersetzt: Die Wahrnehmung und Unterscheidung von hell und dunkel kann jetzt nicht mehr ohne weiteres dem Gehirn gemeldet werden, schlechtere Sicht insbesondere bei Dämmerung und in der Nacht sind die Folge, während die Augen mitunter trocken und rot erscheinen. Gleichzeitig steigt das Risiko für die Altersschwersicht, den grauen Star. Auch die anderen Vi­ta­min-A-abhängigen Sinnesorgane werden sich melden: Sowohl das Hören als auch das Riechen und Schmecken funktionieren nicht mehr so gut. Da die Retinoide ebenso wichtig für unser Immunsystem sind, kann eine erhöhte Infektanfälligkeit Folge aufgebrauchter Speicher sein. Haut und Schleimhäute neigen jetzt zu Trockenheit und Entzündungen, während Haare und Nägel porös und spröde werden.

Betroffene Menschen fühlen sich zudem schneller müde, die Fruchtbarkeit sowohl bei den Männern als auch den Frauen sinkt. Besonders schwerwiegend kann ein Mangel darüber hinaus bei Kindern ausfallen: Da Vi­ta­min A für die Entwicklung unerlässlich ist, kann eine Unterversorgung zu einer generellen Wachstumsstörung führen.

Um gar nicht erst in die Gefahr eines Mangels zu kommen, empfehle ich eine ausgewogene Ernährung reich an Retinoiden und Carotinoiden. Über diesen Weg lässt sich ein Mangelzustand am besten verhindern oder eine kurzzeitige Unterversorgung schnell wieder ausgleichen.

Bleibt die Frage: Wie viel Vi­ta­min A braucht unser Körper eigentlich und ab wann kann die positive Wirkung in Gefahr umschlagen?

Anzeichen für einen Vi­ta­min-A-Mangel

Schlechtere Sicht insbesondere bei Dämmerung und nachtsEinschränkung von Hören, Riechen und SchmeckenErhöhte InfektanfälligkeitTrockene und entzündete Haut und SchleimhautTrockene und spröde Haare und NägelSchnelle MüdigkeitVerringerung der FruchtbarkeitBei Kindern: Wachstumsstörungen

Vom »Genau richtig«

Wie viel Vi­ta­min A ist nun gut und richtig? Die Antwort ist leider nicht ganz so einfach. Zwar gibt die DGE regelmäßig Empfehlungen für die tägliche Zufuhr heraus, der tatsächliche Bedarf kann aber abhängig von Größe, Statur sowie Lebensumständen durchaus schwanken. Nichtsdestotrotz sind die Tabellen der DGE hilfreich, um einen guten Überblick zu bekommen.

Aktuelle tägliche Zufuhrempfehlungen Vi­ta­min A nach DGE (Stand 2020)

Gesunde Frauen ab 19 Jahren

700 µg Retinol

Gesunde Männer von 19 bis 64 Jahren

850 µg Retinol

Schwangere Frauen

800 µg Retinol

Stillende Frauen

1300 µg Retinol

Wer es noch genauer möchte: Die deutlich detaillierteren und regelmäßig aktualisierten Empfehlungen kann man passgenau auf der Internetseite dge.de einsehen.

Vorsicht! Hierbei handelt es sich um die komplette Zufuhr und nicht um Supplementationsempfehlungen! In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind in der Regel schon genug Carotinoide und Retinoide enthalten, um die Richtwerte zu erreichen.

Trotzdem gibt es auch Momente, in denen Supplemente interessant werden. Ab Seite 39 werden wir uns diese noch genauer ansehen. In dem Falle nun lohnt es sich, einen genaueren Blick ins Regal der Drogerie oder Apotheke Ihrer Wahl zu werfen.

Zunächst einmal kann sich leicht Verwirrung einstellen, wenn wir uns mit den Dosierungen auseinandersetzen. Für Vi­ta­min A gibt es nämlich eine Menge verschiedener Varianten. Von internationalen Einheiten, kurz IE, über Mikrogramm (kurz µg) Retinol, Mikrogramm β-Carotin, Mikrogramm Provitamin-A-Carotinoide oder Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent sind der Kreativität hier gefühlt keine Grenzen gesetzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt eine Vergleichshilfe: 1 µg Retinol entspricht 12 µg β -Carotin, 24 µg Provitamin-A-Carotinoide und 1 µg Retinolaktivitätsäquivalent.

Davon abgesehen ist nun Vi­ta­min A eben auch nicht immer gleich Vi­ta­min A. Zur Erinnerung: Die direkt wirksamen Retinoide sind allesamt fettliebend, unser Körper kann sie folglich nicht auf einfachem Wege über die Niere loswerden, sollte das Angebot die körperliche Nachfrage einmal übertreffen. Vielmehr wird er kurzfristig nur wenig ausscheiden und den Rest speichern, was das Zeug hält, was in der Folge leider zu einigen Problemen führen kann. Weniger risikobehaftet sind da die Carotinoide. Sie sind einzeln oder als Carotinoidmischungen erhältlich, synthetisch hergestellt oder auch als Extrakte von Obst, Gemüse und Meeresalgen erhältlich. Hier gilt die Devise: Je breiter das Herkunftsspektrum, desto besser ist die Wirkweise. Daneben punkten sie durch ihre Vielseitigkeit: Hat Ihr Körper genug Vi­ta­min A umgewandelt, um seinen Bedarf zu decken, so wird er damit aufhören und die restlichen Substanzen als Radikalfänger verwenden. Das schützt uns im Ernstfall sogar vor einer Überdosierung.

Vom »Zuviel des Guten«

Haben wir zu viel Vi­ta­min A im Blut, so kann eine ganze Menge passieren. Die Symptome einer solchen Überdosierung sind dabei vielfältig und unspezifisch. Von Appetitverlust über Kopfschmerz, trockene Haut und Haarausfall bis hin zu Schwindel, Erbrechen, Durchfall und einer vergrößerten Leber und Milz können die Anzeichen unterschiedlich und mitunter für den Arzt gar nicht so leicht zu deuten sein.

Zeichen einer Vi­ta­min-A-Überdosierung

AppetitverlustKopfschmerzTrockene HautHaarausfallSchwindelErbrechenDurchfallVergrößerte Leber und Milz

Besonders schwer kann eine solche Überdosierung wiegen, wenn sie nicht Sie selbst, sondern Ihr ungeborenes Baby betrifft. Schwangere aufgepasst! So wichtig Vi­ta­min A für die Entwicklung Ihres Kindes ist, so gefährlich kann es bei zu hoher Zuführung werden. Studien zeigen, dass direkte Vi­ta­min-A-Supplemente in sehr hohen Dosierungen Schäden am Ungeborenen hervorrufen können. Carotinoide hingegen bergen auch hier keine Gefahr.

Carotinoide sind also folglich immer die beste Wahl? Auch hier gibt es wieder eine kleine Einschränkung: Forschungen legen nahe, dass die regelmäßige Einnahme von synthetisch hergestelltem Beta-Carotin bei Rauchern möglicherweise das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Daher wird für Menschen mit regelmäßigem Nikotinabusus sicherheitshalber keine Einnahmen solcher Präparate empfohlen.

Daneben können wir Carotinoide als unbedenklich einstufen. Außer Sie wollen vielleicht in der nächsten Saison als Topmodel durchstarten. Die kleinen Vorformen bergen nämlich die Gefahr, bei sehr hoher Aufnahme temporär unsere Haut orange zu verfärben. Dies ist gesundheitlich gesehen aber komplett unbedenklich.

Vi­ta­min A und die Forschung

Sie wissen jetzt schon eine ganze Menge über Vi­ta­min A. Bleibt noch eine letzte Frage offen: Gibt es da vielleicht auch etwas in der aktuellen Forschung, das für Sie interessant sein könnte?

Kurz gesagt sind Vi­ta­mine bisher leider eher selten Zentrum großer Forschungsarbeiten. Trotzdem lassen sich weltweit aber einige interessante Studien finden, die ich mit Ihnen gemeinsam etwas näher ansehen möchte.

Augenkrankheiten

Starten wir beim Sehorgan. Ein Einsatz bei Augenkrankheiten, liegt das nicht nahe? Definitiv zeigt sich, dass eine Vi­ta­min A-Unterversorgung einige Augenkrankheiten hervorrufen kann. Gerade bei trockenen Augen oder anderen ­Problemen der Augenoberfläche, welche mit einer Unterversorgung vergesellschaftet sind, kann durch Vi­ta­min-A-Supplementation Abhilfe geschaffen werden. Ist der Blutspiegel gesund, so zeigt sich eine Verbesserung von Nachtblindheit, verschwommener Sicht und Augenentzündungen sowie ein selteneres Auftreten von grauem Star. Auch scheint eine regelmäßige Zufuhr das Risiko für die Entwicklung einer sogenannten altersbedingten Makuladegeneration zu senken. Wer auf seine Augen achtet, kommt folglich an unserer kleinen Substanz nicht vorbei!

Hautgesundheit und Hautalterung

Auch hier gibt es vielversprechende Arbeiten. So hat die regelmäßige Zufuhr ebenso wie die direkte Anwendung auf der Haut das Potenzial, Hautalterung wie die Ausbildung von Fältchen zu verlangsamen, wobei die Wirkung frei verkäuflicher Produkte wissenschaftlich nicht gesichert ist.

Daneben können auch Hautentzündungen, Schuppenflechte und Akne positiv durch Vi­ta­min A beeinflusst werden.

Auch kommen synthetisch hergestellte Retinoide, welche dem Vi­ta­min A ähnlich sind, bei verschiedenen Hautkrankheiten wie schwerer Akne oder Rosazea zum Einsatz. Da hier mit teilweise schweren Nebenwirkungen zu rechnen ist und eine Schwangerschaft während einer solchen Therapie sehr gefährlich für das Ungeborene wäre, ist hier aber eine strikte Empfängnisverhütung Voraussetzung. Diese Behandlungen gehören prinzipiell immer in die Hand erfahrener Ärzte, um Nutzen und Risiken bestmöglich abzuwägen und Sie im Falle von auftretenden Nebenwirkungen professionell zu begleiten.

Immunsystem

Werfen wir einen Blick auf unser Abwehrsystem. Tatsächlich kann die Dauer und Intensität so mancher Infektion verkürzt und reduziert werden, wenn der Vi­ta­min-A-Haushalt gesund ist. In Entwicklungsländern wird das Vi­ta­min daher sogar als Therapie bei Masern eingesetzt. Auch Magengeschwüre lassen sich durch Supplementation von Vi­ta­min A positiv beeinflussen, klar, schließlich ist die Substanz auch für unsere Schleimhäute wichtig. Zudem gibt es Hinweise auf positive Effekte bei Asthma und Allergien.

Herzkreislaufsystem

Selbst bei Volkskrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall scheint Vi­ta­min A präventiv wirksam zu sein. Was genau aber geht bei diesen Krankheiten im Körper eigentlich schief?

Exkurs: Wenn sich Gefäße verschließen

Herzinfarkt und Schlaganfall haben tatsächlich oft den gleichen Keim des Übels: die Verkalkung von Gefäßen. Zu viel Fette und Cholesterin im Blut können sich über einen längeren Zeitraum in unseren Gefäßen ablagern und an besonders belasteten Stellen Ansammlungen und damit Ablagerungen bilden. Wir sprechen dann von Arteriosklerose.Das Gefäß wird enger und enger. Durch fehlgeleitete körperliche Reaktionen kann hieraus ein akuter Verschluss von Gefäßen entstehen. Im Herz nennt sich ein solcher Herzinfarkt, im Kopf Schlaganfall.

Und Vi­ta­min A? Eine gesunde Versorgung scheint in Forschungsarbeiten tatsächlich die Gefahr für Arteriosklerose zu senken. Seine Vorformen, die Carotinoide, wirken zudem schützend auf unsere Gefäße.

Krebserkrankungen

Selbst Krebs, ja wirklich? Tatsächlich hat sich mittlerweile sogar eine ganze Reihe von Studien angesammelt, die ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten zeigen, wenn nicht genug Vi­ta­min A im Körper vorhanden ist. Anders herum sinkt durch regelmäßige Einnahme von Vi­ta­min A das Risiko für manche Unterformen.

Ist Krebs ausgebrochen, so hilft freilich kein Vi­ta­min der Welt – jetzt muss eine schnellstmögliche Behandlung durch einen spezialisierten Arzt eingeleitet werden. Manche Studien lassen zwar auf ein vermindertes Wachstum mancher Krebsarten schließen, wenn regelmäßig Vi­ta­min A eingenommen wird – hierbei handelt es sich allerdings nur um kleinere Arbeiten. Da in diesem Bereich bisher nur wenige Studien an Menschen erfolgten, ist die Wirksamkeit nicht ausreichend gesichert, auch über eine gegebenenfalls notwendige Dosierung lässt sich bisher keine Aussage treffen.

Daneben kommen auch synthetisch hergestellte Retinoide in diesem Bereich manchmal zum Einsatz, wobei die Anwendung dieser stets in die Hand erfahrener Ärzte gehört.

Generell gilt: Ist eine Krebserkrankung ausgebrochen, so ist eine schnellstmögliche Behandlung durch medizinische Spezialisten unumgänglich. Die Zufuhr von Vi­ta­minen, insbesondere in höheren Dosierungen, muss IMMER mit dem Arzt abgesprochen werden, um mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen zu verhindern.

Vitamin A zusammengefasst

Als Retinoide in tierischen und als Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln zu findenWichtig für Augen, gesunde Haut, Immunsystem, Stoffwechsel und FruchtbarkeitÜberdosierung tunlichst vermeidenForschung insbesondere im Bereich Augengesundheit, Hautkrankheiten, Immunsystem, Herzkreislaufsystem und Krebs

Vi­ta­min B1