Die Ernährungs-Docs – Unsere 100 besten Anti-Bauchfett-Rezepte E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 199

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Mittlerweile ist erwiesen: Zu viel Fett in der Körpermitte ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Denn dieses sogenannte viszerale Fett sendet schädliche Botenstoffe in den ganzen Organismus, die dick machen, Entzündungen befeuern und dauerhaft Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes fördern. Die Ernährungs-Docs erklären, warum fast alle Zivilisationskrankheiten durch das Fett rund um unsere inneren Organe beeinflusst werden – und geben gleichzeitig Entwarnung. Denn gegen zu viel Bauchfett lässt sich einiges tun. Das Gute ist: Für eine schlanke Silhouette muss man nicht hungern, im Gegenteil! Man kann dem Bauchfett durchaus genussvoll zu Leibe rücken. Wie das geht, zeigen die renommierten TV-Ärzte in ihrem neuen Kochbuch – mit 100 alltagstauglichen Rezepten, die den perfekten Nährstoff-Mix für eine Anti-Bauchfett-Küche bieten: inklusive fettverbrennender Superfoods, Ballaststoffen für einen gesunden Darm und ausreichend Eiweiß, um immer gut satt zu werden. Kochen Sie sich schlank und gesund!

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

Rezeptregister

Achtung, Bauchfett gefährdet Ihre Gesundheit

Warum zu viel Bauchfett auf Dauer krank macht

Wie steht es um meinen Bauchumfang?

Vorsicht, Fettleber!

Mit dieser Ernährung rücken Sie dem Bauchfett zu Leibe

Kleine Maßnahmen, große Wirkung

FRÜHSTÜCK

So gelingt das Abnehmen

HAUPTGERICHTE

Unsere besten Lebensmittel für eine schlanke Körpermitte

Trinken Sie sich schlank

KLEINE GERICHTE

Mit Eiweiß gegen Bauchfett

Keine Angst vor Fett

SÜSSES

Vorsicht, Zuckerfallen!

Bauchfett ade: die richtige Ernährung

Was koche ich heute?

Die Ernährungs-Docs

Impressum

DIE ICONS BEI DEN REZEPTEN

Vegan

Vegetarisch

Antientzündlich

Fettgesund

Low Carb

Proteinreich

REZEPTREGISTER

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können.

Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Apfel

Apfel-Quark-Küchlein mit Pekannüssen

Bunte Rohkost mit Shrimps

Feldsalat mit Ofenkürbis und Tahin-Dressing

Gebackener Schafskäse mit Herbstsalat

Müsli Bircher Art mit Cranberrys und Zucchini

Rote-Bete-Suppe mit Apfel-Relish

Veganer Hirsebrei mit Obstsalat

Asia-Carpaccio mit Graved Lachs

Asia-Gemüsepfanne mit Buchweizennudeln

Asia-Lachs-Päckchen mit grünem Gemüse

Asia-Rindfleisch-Wok mit Spitzkohl

Avocado

Avocado und Tomaten mit Mozzarella

Avocado-Koriander-Kaltschale

Linsensalat mit Avocado

Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola und Linsen

Spargel-Avocado-Salat mit Mozzarella

B

Beeren-Quinoa-Brei mit Pflaumen

Beerenkaltschale mit Macadamia

Beerenparfait mit Honig und Melisse

Blaubeer-Kokos-Kuchen mit Frischkäsecreme

Blinis mit Orangenquark und Granatapfelkernen

Blumenkohl

Blumenkohlsalat mit Hummus-Broten

Brokkoligratin mit Blumenkohl

Bunter Gemüseauflauf mit Kichererbsennudeln

Gemüsewok mit Quinoa und Cashewkernen

Kürbis-Blumenkohl-Eintopf

Linseneintopf mit Putenwiener

Melonen-Kohl-Salat mit Halloumi

Brokkoli

Asia-Gemüsepfanne mit Buchweizennudeln

Asia-Lachs-Päckchen mit grünem Gemüse

Brokkoligratin mit Blumenkohl

Bunte Gemüsesuppe mit Edamame-Paste

Gemüsewok mit Quinoa und Cashewkernen

Grüner Kartoffelsalat mit Zitronenjoghurt

Quinoa-Rohkost mit Edamame und Beeren

Buchweizen-Crêpes mit bunten Zoodles

Bunte Gemüsesuppe mit Edamame-Paste

Bunte Rohkost mit Shrimps

Bunter Gemüseauflauf mit Kichererbsennudeln

C/D

Champignons

Gefüllte Paprikaschoten mit Pilz-Spinat-Hirse

Hähnchen-Spinat-Ragout mit Bandnudeln

Ofengemüse mit Feta-Dip

Pilzgeschnetzeltes mit Tomaten-Quinoa

Pilz-Tomaten-Ragout mit Topinambur

Chicorée-Caesar-Salat mit Pfifferlingen

Dinkelbrötchen mit Roter Bete

Dinkel-Hafer-Brot mit Walnüssen

E

Eier

Apfel-Quark-Küchlein mit Pekannüssen

Blaubeer-Kokos-Kuchen mit Frischkäsecreme

Blinis mit Orangenquark und Granatapfelkernen

Buchweizen-Crêpes mit bunten Zoodles

Gebackener Schafskäse mit Herbstsalat

Gemüse-Lachs-Omelett

Gemüserührei mit Käse und Rucola

Kartoffelauflauf mit Sauerkraut und Lachs

Kartoffelrösti mit Frühlingsgemüse

Käsetaler mit Frühlingssalat

Kohlrabischnitzel mit Gurkensalat und Skyr-Dip

Mini-Pancakes mit Früchten und Joghurt

Nizza-Kartoffelsalat mit gebackenem Fisch

Paprika-Ricotta-Frittata mit Kräutern

Rote-Bete-Gratin mit Nussjoghurt

Rotkohl-Clementinen-Salat mit Tofu im Sesammantel

Spargelcremesuppe mit Erbsen

Spinatknödel mit Tomatensugo

Zwiebelquiche mit Räuchertofu

Einkorn-Gemüse-Eintopf

Endiviensuppe mit Ziegenkäse

Erdbeer-Buchweizen-Porridge

F

Feldsalat mit Ofenkürbis und Tahin-Dressing

Fenchel-Grapefruit-Salat mit Rindersteaks

Feta

Gebackener Schafskäse mit Herbstsalat

Grüner Kartoffelsalat mit Zitronenjoghurt

Ofengemüse mit Feta-Dip

Paprika-Ricotta-Frittata mit Kräutern

Quinoa-Taboulé mit Grünkohl

Fitmacher-Stullen mit Erbsencreme

Frozen Beerenjoghurt mit Crunch

G

Garnelenpfanne mit buntem Gemüse

Gebackener Schafskäse mit Herbstsalat

Gebratener Kabeljau mit Spitzkohlsalat

Gefüllte Paprikaschoten mit Pilz-Spinat-Hirse

Gemüse-Kokos-Tajine mit Pistazienreis

Gemüsenudeln mit Cashewsauce

Gemüsenudelsalat mit scharfen Garnelen

Gemüserührei mit Käse und Rucola

Gemüsewok mit Quinoa und Cashewkernen

Gurke

Asia-Carpaccio mit Graved Lachs

Avocado-Koriander-Kaltschale

Gemüse-Lachs-Omelett 52 Grüner Kartoffelsalat mit Zitronenjoghurt

Kohlrabischnitzel mit Gurkensalat und Skyr-Dip

Kornspitz mit Hüttenkäse und Putenschinken

Linsen-Fritters mit Salat und Chili-Joghurt

Linsensalat mit Avocado

Reis-Linsen-Salat mit Garnelen

H

Hackpfanne mit Selleriestampf

Haferflocken

Dinkel-Hafer-Brot mit Walnüssen

Erdbeer-Buchweizen-Porridge

Haferflocken-Matcha-Riegel

Herzhafter Porridge mit buntem Gemüse

Käsetaler mit Frühlingssalat

Kerniges Müsli mit Beeren und Minze

Linsen-Fritters mit Salat und Chili-Joghurt

Müsli Bircher Art mit Cranberrys und Zucchini

Nizza-Kartoffelsalat mit gebackenem Fisch

Pfannen-Granola mit Limettenhüttenkäse

Pinke Skyr-Bowl mit Beeren und Mandeln

Haferrisotto mit buntem Gemüse

Hähnchen-Spinat-Ragout mit Bandnudeln

J

Joghurt

Beerenkaltschale mit Macadamia

Beerenparfait mit Honig und Melisse

Beeren-Quinoa-Brei mit Pflaumen

Bunte Rohkost mit Shrimps

Chicorée-Caesar-Salat mit Pfifferlingen

Feldsalat mit Ofenkürbis und Tahin-Dressing

Frozen Beerenjoghurt mit Crunch

Gebratener Kabeljau mit Spitzkohlsalat

Grüner Kartoffelsalat mit Zitronenjoghurt

Kerniges Müsli mit Beeren und Minze

Linsen-Fritters mit Salat und Chili-Joghurt

Melonen-Kohl-Salat mit Halloumi

Mini-Pancakes mit Früchten und Joghurt

Müsli Bircher Art mit Cranberrys und Zucchini

Ofentomaten mit Ziegenkäsecreme

Rote-Bete-Gratin mit Nussjoghurt

K

Kartoffeln

Endiviensuppe mit Ziegenkäse

Fitmacher-Stullen mit Erbsencreme

Grüner Kartoffelsalat mit Zitronenjoghurt

Hackpfanne mit Selleriestampf

Kartoffelauflauf mit Sauerkraut und Lachs

Kartoffelrösti mit Frühlingsgemüse

Linseneintopf mit Putenwiener

Nizza-Kartoffelsalat mit gebackenem Fisch

Ofengemüse mit Feta-Dip

Puten-Kürbis-Gulasch mit Kartoffelpüree

Rote-Bete-Suppe mit Apfel-Relish

Wolfsbarsch aus dem Ofen mit Ratatouille

Käsetaler mit Frühlingssalat

Kerniges Müsli mit Beeren und Minze

Kohlrabischnitzel mit Gurkensalat und Skyr-Dip

Kornspitz mit Hüttenkäse und Putenschinken

Kürbis-Blumenkohl-Eintopf

L

Lachs

Asia-Carpaccio mit Graved Lachs

Asia-Lachs-Päckchen mit grünem Gemüse

Gemüse-Lachs-Omelett

Kartoffelauflauf mit Sauerkraut und Lachs

Nizza-Kartoffelsalat mit gebackenem Fisch

Wildlachsfilet auf Linsen-Wirsing-Gemüse

Linseneintopf mit Putenwiener

Linsen-Fritters mit Salat und Chili-Joghurt

Linsenpasta mit veganer Bolognese

Linsensalat mit Avocado

Low-Carb-Porridge mit Papaya

M

Mandelquark mit Grapefruit

Mediterrane Gemüse-Kabeljau-Pfanne

Melonen-Kohl-Salat mit Halloumi

Mini-Pancakes mit Früchten und Joghurt

Mozzarella

Avocado und Tomaten mit Mozzarella

Mediterraner Nudelsalat mit Kapern und Mozzarella

Spargel-Avocado-Salat mit Mozzarella

Müsli Bircher Art mit Cranberrys und Zucchini

N

Nizza-Kartoffelsalat mit gebackenem Fisch

Nudeln

Asia-Gemüsepfanne mit Buchweizennudeln

Bunter Gemüseauflauf mit Kichererbsennudeln

Hähnchen-Spinat-Ragout mit Bandnudeln

Linsenpasta mit veganer Bolognese

Mediterraner Nudelsalat mit Kapern und Mozzarella

Nudelsalat mit Spargel und Hähnchen

Pasta mit Auberginen und Spinat

Spaghetti aglio e olio mit Zucchini

Tagliatelle mit Spargel und Pesto

O

Ofengemüse mit Feta-Dip

Ofentomaten mit Ziegenkäsecreme

One Pot mit Kimchi und Rindfleisch

P

Paprika-Ricotta-Frittata mit Kräutern

Pasta mit Auberginen und Spinat

Pfannen-Granola mit Limettenhüttenkäse

Pilzgeschnetzeltes mit Tomaten-Quinoa

Pilz-Tomaten-Ragout mit Topinambur

Pinke Skyr-Bowl mit Beeren und Mandeln

Putenbrustfilet: Puten-Kürbis-Gulasch mit Kartoffelpüree

Q

Quark

Apfel-Quark-Küchlein mit Pekannüssen

Beerenparfait mit Honig und Melisse

Blinis mit Orangenquark und Granatapfelkernen

Dinkel-Hafer-Brot mit Walnüssen

Mandelquark mit Grapefruit

Müsli Bircher Art mit Cranberrys und Zucchini

Ofengemüse mit Feta-Dip

Zwiebelquiche mit Räuchertofu

Quinoa-Rohkost mit Edamame und Beeren

Quinoa-Taboulé mit Grünkohl

R

Reis-Linsen-Salat mit Garnelen

Roggenschrotbrot mit Sauerteig

Rosenkohl-Curry mit Sesam-Tofu-Würfeln

Rote Brötchen mit Handkäsecreme

Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola und Linsen

Rote-Bete-Gratin mit Nussjoghurt

Rote-Bete-Suppe mit Apfel-Relish

Rotes Tempeh-Curry mit Gemüse

Rotkohl-Clementinen-Salat mit Tofu im Sesammantel

S

Schoko-Chia-Pudding mit Mango

Skyr-Frühstück mit Blitz-Rote-Grütze

Spaghetti aglio e olio mit Zucchini

Spargel-Avocado-Salat mit Mozzarella

Spargelcremesuppe mit Erbsen

Spinaknödel mit Tomatensugo

T

Tagliatelle mit Spargel und Pesto

Tofu

Asia-Gemüsepfanne mit Buchweizennudeln

Chicorée-Caesar-Salat mit Pfifferlingen

Rosenkohl-Curry mit Sesam-Tofu-Würfeln

Rotkohl-Clementinen-Salat mit Tofu im Sesammantel

Veganes Rührei mit Roggenbrot

Zwiebelquiche mit Räuchertofu

Tomatensuppe mit Kichererbsen

V

Veganer Hirsebrei mit Obstsalat

Veganes Rührei mit Roggenbrot

Vollkornpizza mit Gemüse und Rucola

W/Z

Wildlachsfilet auf Linsen-Wirsing-Gemüse

Zucchini

Buchweizen-Crêpes mit bunten Zoodles

Bunte Gemüsesuppe mit Edamame-Paste

Bunter Gemüseauflauf mit Kichererbsennudeln

Garnelenpfanne mit buntem Gemüse

Gemüse-Kokos-Tajine mit Pistazienreis

Gemüsenudeln mit Cashewsauce

Gemüsenudelsalat mit scharfen Garnelen

Gemüserührei mit Käse und Rucola

Mediterrane Gemüse-Kabeljau-Pfanne

Müsli Bircher Art mit Cranberrys und Zucchini

Ofengemüse mit Feta-Dip

Spaghetti aglio e olio mit Zucchini

Wolfsbarsch aus dem Ofen mit Ratatouille

Zweierlei Bohnensalat mit Matjesfilet

Zwiebelquiche mit Räuchertofu

BACKOFEN-HINWEIS

Die Temperaturangaben in den Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Bei Umluft muss die Temperatur 20 °C niedriger eingestellt werden. Je nach Herd können die Backzeiten variieren.

HINWEIS

Die Ratschläge in diesem Buch wurden mit größter Sorgfalt von Autoren und Verlag erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Ebenso ist eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ausgeschlossen. Erkrankungen mit ernstem Hintergrund gehören in ärztliche Behandlung! Bei bereits bestehenden Beschwerden kann das Buch daher keinen fachärztlichen Rat ersetzen.

ACHTUNG, BAUCHFETT GEFÄHRDET IHRE GESUNDHEIT

Zugegeben, es klingt nicht besonders charmant, wenn wir sagen „Der Bauch muss weg“. Aber diese Aufforderung hat gute Gründe. Denn Bauchfett ist nicht nur ein optisches Problem. Das Fett, das sich in der Körpermitte in und um die inneren Organe legt, kann nämlich massiv in den Stoffwechsel eingreifen und einige schwere Krankheiten befeuern.

Bauchfett – dieses Wort löst zu Recht bei vielen Menschen Unbehagen aus. Trotzdem sollte niemand das Thema einfach verdrängen, weil es unangenehm ist. Denn zu viel äußeres und inneres Fett in der Körpermitte macht auf Dauer krank. Gegenüber „normalen“ deutlich Übergewichtigen haben Menschen mit einer sogenann-ten Apfelfigur, also einer rundlichen Körpermitte, ein noch höheres Risiko, unter anderem an Diabetes, Bluthochdruck, einer Fettleber und einigen Krebsarten zu erkranken. Die innere „Speckrolle“ arbeitet wie eine kleine Chemiefabrik. Sie produziert und verteilt Botenstoffe im ganzen Körper, die Entzündungen befeuern und die Gefahr für zahlreiche Krankheiten erhöhen.

Das gefürchtete sogenannte viszerale Fett, das auch ansonsten schlanke Menschen treffen kann, macht sich schleichend breit. Zuerst merkt man lange nichts davon. Doch wenn dann der Bauch nach außen sichtbar wird, stecken die Betroffenen häufig schon in einem Teufelskreis, aus dem sie nur schwer wieder herauskommen. Denn die Fettpolster tragen dazu bei, dass sie sich von alleine vermehren. Sie irritieren nämlich die Sättigungshormone, das macht Appetit und steigert die Lust am Essen, statt sie zu zügeln. So werden immer neue Fettzellen im Bauchraum gebildet. Übergewicht und Bauchumfang nehmen weiter zu.

REZEPTE NICHT NUR ZUM ABNEHMEN

So dramatisch das klingt, es gibt auch eine gute Nachricht: Die schädlichen Fettdepots im Bauch sind „behandelbar“ – und zwar von Ihnen selbst. Große und kleine Mahlzeiten, mit denen Sie etwas gegen die ungesunden Rundungen in der Körpermitte tun können, sind nicht nur zum Abnehmen gedacht, sondern auch echte Gesundheits-Booster. Sie stärken das Immunsystem, bekämpfen Entzündungen im Körper, senken das Risiko für verschiedene Erkrankungen, fördern das Wohl-befinden und geben Ihnen neue Energie. In diesem Anti-Bauchfett-Kochbuch präsentieren wir Ihnen unsere 100 besten Rezepte, die mehr können als eine reine Abnehm-Diät.

BAUCHFETT VERSCHWINDET SCHNELL

Sie sollten wissen, dass sich allein die „Polster“ in der Körpermitte nicht gezielt abbauen lassen. Sie können aber trotzdem viel dagegen tun, denn das stoffwechselaktive Fett im Bauch verschwindet nach einer Ernährungsumstellung meist schneller als an anderen Stellen. Zur Energiegewinnung bedient sich der gesamte Organismus nämlich gerne daran. Der wichtigste Schritt: Ernähren Sie sich gesund, also überwiegend mit frischem Gemüse, Obst, pflanzlichem Eiweiß, hochwertigen Fetten und komplexen Kohlenhydraten, wie wir es in diesem Buch beschreiben und in den Rezepten berücksichtigen. Dazu sind Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannung unerlässlich. Zwischen den Rezepten finden Sie zahlreiche Tipps und Tricks für einen Anti-Bauchfett-Alltag. Rücken Sie dem viszeralen Fett mit unseren bewährten Ernährungsstrategien und Rezepten zu Leibe.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

WARUM ZU VIEL BAUCHFETT AUF DAUER KRANK MACHT

Die Fettdepots in und zwischen den inneren Organen entstehen vor allem durch schlechte Er-nährung, zu wenig Bewegung und zu viel Stress. Das Gefährliche daran: Sie können Auslöser für viele Erkrankungen sein. Denn das sogenannte viszerale Fett sendet gesundheitsschädliche Botenstoffe in den ganzen Körper.

Die Zahlen sind alarmierend: Etwa jeder dritte Erwachsene hat inzwischen zu viel Fettgewebe im Bauchinnenraum. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten stehen damit im Zusammenhang. Leider glauben viele Menschen, dass man in der Körpermitte ruhig ein bisschen rund sein darf. Doch diese Annahme ist falsch. Denn anders als überschüssiges Fettgewebe an den Hüften, Armen oder Beinen ist das sogenannte viszerale Fett unter der Muskelschicht rund um die inne-ren Organe herum „brandgefährlich“. Es gilt als Auslöser für zahlreiche Erkrankungen und entzündliche Prozesse im ganzen Körper – bis hin zur Fettleber. Der anfangs unsichtbare Speckgürtel wird nicht (wie andere überschüssige Pfunde) einfach im Unterhautfettgewebe gespeichert. Vielmehr greift er wie ein selbstständiges Organ in den Stoffwechsel ein, indem er Hormone und Botenstoffe produziert und in den Körper schickt, die dort unter anderem entzündliche Prozesse auslösen beziehungsweise regelrecht befeuern. Zugleich schädigt Bauchfett die wichtigen Organe, die es umgibt und die ihre Funktion dann häufig nur noch eingeschränkt erfüllen können.

FETTEINLAGERUNGEN DURCH EINEN SCHLECHTEN LEBENSSTIL

Ursprünglich waren Fetteinlagerungen eine Art Lebensversicherung: Wenn es mal eine Zeit lang nichts zu essen gibt, kann der Körper auf Reserven zurückgreifen und muss nicht gleich verhungern oder erfrieren. Denn der menschliche Organismus hat Platz für Vorräte, die in Form von Fettspeichern auch vor Kälte schützen. So konnten die Menschen in grauer Vorzeit überleben. Nicht vorgesehen war allerdings ein ständiges Zuviel an Nahrung und ein Zuwenig an Bewegung, wie wir es heute kennen. Sobald wir mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, lagert der Körper die Überschüsse in Form von Fettpolstern ein – und zwar nicht nur unter der Haut, wo sie vergleichsweise harmlos sind, sondern auch im Bauchraum um zentrale Organe herum. Ein fester kugelförmiger „Bierbauch“ kommt dann nicht unbedingt vom Bier, sondern einfach von zu großen Mengen an ungesunder Nahrung, meist in Kombination mit zu wenig Bewegung, schlechtem Schlaf und zu wenig Entspannungsmöglichkeiten. Aber auch die Gene und das Alter spielen eine Rolle. Und nicht zuletzt wird über die Frage dis-kutiert, inwiefern auch Umwelteinflüsse, beispielsweise Weichmacher in der Nahrung, das kritische Bauchfett fördern.

SIND SIE EIN APFEL- ODER EIN BIRNENTYP?

Diese Frage können Sie ganz einfach selbst beantworten, indem Sie Ihre Figur betrachten und den Bauchumfang messen. Die sogenannten Apfeltypen nehmen eher am Oberkörper und in der Körpermitte zu (meist sind es Männer), die Birnentypen (in der Regel Frauen) lagern Fett bevorzugt an Hüfte, Gesäß und Beinen an. Neben den Genen spielen dabei auch die Geschlechtshormone eine Rolle. Von den unterschiedlichen Fettverteilungsmustern ist das gesundheitliche Risiko abhängig: Birnentypen haben ein geringeres Risiko für Diabetes und andere Erkrankungen, bei denen die Ernährung eine Rolle spielt. Das Fettgewebe eines Apfeltyps ist hingegen stoffwechselaktiver und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit für verschiedene Stoffwechselerkrankungen.

Stress macht heißhungrig

Stress gehört ebenfalls zu den Ursachen, er fördert neben Übergewicht auch speziell das Bauchfett. Dafür sind in erster Linie Hormone verantwortlich. Diese schüttet der Körper aus, wenn starker Druck auf uns lastet. Auch das diente ursprünglich als nützliche Reserve. Das Stresshormon Cortisol beispielsweise macht stark, um im Notfall für Kampf oder Flucht gewappnet zu sein. Ist die Gefahr vorbei, sinkt der Pegel wieder. Bleibt er jedoch dauerhaft zu hoch und bekommt keine Chance, etwa durch Bewegung wieder zu sinken, entsteht Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Der Stoffwechsel wird gedrosselt und aufgenommene Energie nicht verbrannt, sondern in Fettdepots unter anderem im Bauch eingelagert. Dafür muss man nicht einmal besonders viel essen. Auch schlanke Menschen können einen solchen „Stressbauch“ entwickeln. Dann spricht man von den sogenannten TOFIs (abgekürzt vom englischen „thin outside, fat inside“ – übersetzt: „außen schlank, innen dick“).

BOTENSTOFFE MIT FATALEN WIRKUNGEN

Während Fett an Hüften und Extremitäten eher ein ästhetisches Problem ist, bereitet es ihren Besitzerinnen und Besitzern im Bauch auf Dauer gesundheitliche Probleme. Denn viszerales Fett, abgeleitet vom lateinischen „viscera“ für „Eingeweide“, produziert und verschickt aktive Botenstoffe mit fatalen Folgen. Die vom Bauchfett hergestellten Botenstoffe schädigen unter anderem die Blutgefäße und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie begünstigen auch Fettstoffwechselstörungen, was sich in erhöhten Cholesterinwerten niederschlägt. Der Anteil des „schlechten“ Cholesterins (LDL) steigt, während der des „guten“ (HDL) sinkt. Das wiederum kann die Gefäße verengen, den Blutfluss verschlechtern und Bluthochdruck fördern. Zudem gelangen vermehrt Fettsäuren direkt in die Leber, von der aus sie negativen Einfluss auf die Blutfette haben.

Insulinresistenz

Botenstoffe aus dem viszeralen Fett schwächen darüber hinaus die Wirkung des Hormons Insulin, das normalerweise den Blutzuckerspiegel in der Balance hält. Kommt zu viel davon, wird der Zuckerstoffwechsel gestört – der Körper reagiert nicht mehr angemessen auf Glukose. Das kann zu einer Insulinresistenz und damit zu Diabetes Typ 2 führen, der Körper lagert dabei deutlich mehr Fett in der Leber ein als bei gesunden Menschen. Da das Bauchfett auch Hormone produziert und davon so viele „verschickt“, dass der Körper nicht mehr auf sie reagiert, fühlen wir uns ständig hungrig. Es besteht dann die Gefahr, dass das Gewicht weiter steigt und das viszerale Fettgewebe wächst. Die Betroffenen geraten in einen Teufelskreis. Ihr verstärkter Appetit sorgt dafür, dass sie mehr essen, auch wenn sie eigentlich abnehmen wollen. Mehr Bauchfett bedeutet dann noch mehr Hormone, die vor allem nach Süßem und Fettigem verlangen.

Fettleber

Zu viel Fett in der Körpermitte erhöht auch das Risiko für Lebererkrankungen. Meist denken wir dabei an zu viel Alkohol, der unser zentrales Stoffwechselorgan über Jahre und Jahrzehnte zerstört. Doch heute weiß man, dass nicht nur Bier, Wein und Co. die Leber schädigen. Es sind auch die ungesunden kurzkettigen Kohlenhydrate, die das Organ verfetten lassen. Medizinisch spricht man von einer Leberverfettung, sobald in mehr als 5 Prozent der Leberzellen Körperfett gespeichert ist. Mittlerweile hat hierzulande mindestens jeder dritte Erwachsene eine (nichtalkoholische) Fettleber – meist unbemerkt, denn der Prozess zieht sich über viele Jahre hin. Die Betroffenen spüren lange keine Schmerzen und haben keine Symptome, das Organ leidet nämlich still, während es wächst und wächst. In vielen Fällen ist die Diagnose daher ein Zufallsbefund, wobei man eine Fettleber eigentlich gut an den Leberwerten erkennen kann. Wird nichts dagegen unternommen und die Leber verfettet weiter, droht am Ende eine Leberzirrhose, bei der in manchen Fällen nur noch eine Lebertransplantation infrage kommt.

Von Arthrose über COPD bis Krebs

Auch andere Erkrankungen, die uns vor allem in der zweiten Lebenshälfte zu schaffen machen, können sich durch zu viel Bauchfett verschlimmern. Dazu gehört neben Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten auch die Arthrose. Der schmerzhafte Gelenkverschleiß ist nämlich die Folge von entzündlichen Prozessen, die unter anderem das viszerale Fett fördert. Solche Entzündungen können auch die Lunge treffen und die Wahrscheinlichkeit für die Lungenerkrankung COPD erhöhen. Vor allem im Alter steigt zusätzlich das Risiko für Alzheimer und Demenz sowie vermutlich auch für Depressionen. Inzwischen hat sich gezeigt, dass Covid-19-Verläufe bei Menschen mit zu viel Bauchfett und starkem Übergewicht schwerer ausfallen. Nicht zuletzt treten verschiedene Krebsarten häufiger auf. Dazu gehören Speiseröhren-, Bauchspeicheldrüsen-, Magen-, Darm- und Leberkrebs.

WIE STEHT ES UM MEINEN BAUCHUMFANG?

Um herauszufinden, ob Sie ein gesundes Gewicht und keinen allzu großen Bauchumfang haben, reicht eine einzige Formel nicht. Erst das Zusammenspiel von mehreren Messungen ergibt ein realistisches Bild. Hier fünf wichtige Methoden, die Sie fast alle selbst durchführen können:

Umfang messen

Den eigenen Bauchumfang richtig zu messen, ist nicht schwer (siehe Kasten). Am Ergebnis können Sie sich orientieren: Bis 80 Zentimeter bei Frauen und 94 bei Männern ist alles im grünen Bereich. Geht es bei Frauen bis 88, bei Männern bis 102, ist das Risiko für Krankheiten erhöht, die durch Übergewicht entstehen. Alarmstufe rot gilt, wenn der Umfang noch größer ist. Beträgt er bei Frauen mehr als 88 Zentimeter und bei Männern mehr als 102, sollten die Betroffenen unbedingt etwas dagegen tun.

Den BMI ermitteln

Diese Formel wird aus Mangel an Alternativen immer noch herangezogen, um Übergewicht zu bestimmen. Allerdings berücksichtigt der Body-Mass-Index (BMI) weder die Muskelmasse noch die Fettverteilung. Über Bauchfett sagt er daher wenig aus. Trotzdem sollten Sie Ihren BMI kennen und das Ergebnis gegebenenfalls mit anderen Messmethoden ergänzen. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm und teilen Sie es durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat. Kommt eine Zahl zwischen 18,5 und 25 heraus, haben Sie Normalgewicht. Danach beginnt Übergewicht; ab 30 spricht man in der Medizin von Fettsucht.

Verhältnis von Taille zu Größe

Für die sogenannte Waiste-to-Height-Ratio, also das Verhältnis von Bauch zu Größe, müssen Sie Ihren Bauchumfang kennen und ihn durch Ihre Größe (jeweils in Zentimetern) teilen. Wie das Ergebnis einzuschätzen ist, hängt vom Alter ab. Wer unter 40 ist, sollte auf einen Wert unter 0,5 kommen. Ab 50 Jahren beträgt der bedenkliche Wert 0,6.

Verhältnis von Taille zu Hüfte

Diese Relation (Waist-to-Hip-Ratio) ist etwas komplizierter zu messen. Sie brauchen neben Ihrem Bauchumfang auch den der Hüfte in Zentimetern. Dann teilen Sie den Bauch- durch den Hüftumfang. Das Ergebnis sollte bei Frauen unter 0,85 und bei Männern unter 1,0 liegen.

Verhältnis von Muskeln zu Fett

Wie ist das Verhältnis von Muskeln zu Fett bei mir? Eine Antwort auf solche Fragen geben sogenannte Körperfettwagen (oder Bioimpedanzanalysen, BIA), welche die Fett-, Wasser- und Muskelanteile im Körper messen. Oft gehören sie im Fitnessstudio zum Angebot, die Auswertung sollten am besten Fachkräfte übernehmen.

So messen Sie richtig

1. Greifen Sie am besten nüchtern vor dem Frühstück zum Maßband.

2. Stellen Sie sich aufrecht mit freiem Oberkörper hin. Legen Sie das Band mittig zwischen der untersten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens (an der dicksten Stelle des Bauchs) ungefähr in Bauchnabelhöhe an.

3. Ziehen Sie nicht den Bauch ein. Messen Sie beim Ausatmen und atmen Sie normal weiter.

VORSICHT, FETTLEBER!

Das viszerale Fett gehört zu den Hauptauslösern für eine Fettleber, denn der Weg vom Bauchfett zur Fettleber ist nicht weit. So kann in mehreren Stadien aus überschüssigen Einlagerungen rund um das wichtige innere Organ eine lebensbedrohliche Erkrankung entstehen.

Die Leber hat vielfältige Aufgaben im Körper. Sie liegt im rechten Oberbauch unter dem Zwerchfell. Unser größtes inneres Organ hält wichtige Stoffwechselprozesse am Laufen, filtert Blut und baut Giftstoffe ab. Bekommt die Leber dauerhaft zu viel Zucker und zu viel Nahrungsfett, setzen sich Fettzellen zwischen den Leberzellen fest. Die Stoffwechselzentrale schwillt an; manchmal wird sie doppelt so groß. Auf diese Weise kann eine nichtalkoholische Fettleber entstehen. Davon spüren wir erst einmal nichts, weil das „schweigende Organ“ keine Schmerzen verursacht. Erst wenn die Verfettung fortgeschritten ist, zeigen sich Symptome wie Müdigkeit oder Beschwerden im Oberbauch. Verfettet die Leber weiter, kann sie sich entzünden (Hepatitis), das Gewebe vernarbt und verhärtet sich, bis nur noch wenige Zellen funktionieren. Dann droht eine Leberzirrhose und das Risiko für Leberkrebs steigt.

In der Illustration sehen Sie, wie eine vor allem durch schlechte Ernährung überlastete Leber zunehmend kränker wird. Auf dem ersten Bild links ist das Organ noch gesund, die Zellen arbeiten zuverlässig. Dann lagert sich überschüssiges Fett ab: Eine Fettleber entsteht. Bei einer Fettleberhepatitis hat das Organ nur noch 20 bis 30 Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Die Leberzirrhose (ganz rechts) ist das Endstadium einer Leberschädigung. Das Organ besteht dann nur noch aus knotigem Narbengewebe. Zur Behandlung einer Fettleber gibt es bislang keine speziellen Medikamente. Die Abnehmspritze, die bei Adipositas und Diabetes Typ 2 zum Einsatz kommt, hilft in bestimmten Fällen. Grundsätzlich kann sich eine Fettleber auch in späteren Stadien noch zurückbilden, wenn die Betroffenen ihren Lebensstil verbessern: Gewicht reduzieren, sich gesund ernähren, auf Alkohol verzichten und bewegen.

MIT DIESER ERNÄHRUNG RÜCKEN SIE DEM BAUCHFETT ZU LEIBE

Wer die Ursache für viszerales Fett betrachtet, kann daraus relativ leicht ablesen, was zu tun ist, um es zu vermeiden oder wieder loszuwerden. Die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Wer vor allem auf eine natürliche, pflanzenbasierte Kost setzt und Esspausen macht, ist auf dem richtigen Weg – und kann nebenbei überschüssige Pfunde abbauen.

Eine Anti-Bauchfett-Strategie setzt auf mehreren Ebenen an. Das Ziel lautet dabei immer: Das überschüssige Fett rund um die Organe muss weg. Dazu tragen vor allem nährstoffreiche Lebensmittel bei, die nicht nur Kalorien liefern, sondern gleichzeitig wie heilsame Medizin im Körper wirken. Diese überwiegend natürlichen Lebensmittel regen zum Beispiel den Stoffwechsel an, bekämpfen entzündliche Prozesse im Körper, stabilisieren den Blutzucker, fördern den Fettabbau und sorgen für eine gesunde Balance zwischen den einzelnen Nährstoffen. Das Gute dabei: Sie müssen auch bei starkem Übergewicht weder Kalorien zählen noch streng Diät halten, denn der erforderliche Gewichtsverlust ergibt sich meist von allein, wenn Sie durchhalten. Was heißt das genau? Hier die wichtigsten Strategien:

Essen Sie frisch und viel Gemüse

Was landet in Ihrem Einkaufswagen, wenn Sie im Supermarkt sind? Die echten Schätze finden sich vor allem in der Gemüseabteilung. Hier dürfen Sie nach Herzenslust zugreifen. Wenn es Ihnen gelingt, Kohl, Spinat, Tomaten, Paprika und Co. zu den Hauptbestandteilen Ihrer Ernährung zu machen, liegt alles im grünen Bereich. Sie profitieren enorm von Vitaminen, Ballast-, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen – und zwar am besten, wenn Sie einfach auf bunte Farben setzen. Hier gilt bei der Zusammenstellung das Motto „Eat the rainbow“. Auf die richtige Menge kommen Sie mit einer simplen Faustregel: Verteilen Sie jeden Tag 400 (oder noch besser 500) Gramm Gemüse auf zwei oder drei Mahlzeiten. Besonders zu empfehlen sind ballaststoffreiche Gemüsesorten, die bei wenig Kalorien gut satt machen. Dazu gehören zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Gurken, Brokkoli und Paprika. Aber auch jede Sorte von Hülsenfrüchten ist sehr empfehlenswert: Neben Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen liefern sie eine große Menge wertvolles Pflanzenprotein.

Genießen Sie Obst in Maßen