”el Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela” E-Book

Oreste Maria Petrillo

• Herausgeber: Tektime
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 362

Beschreibung

Libro que trata sobre el entrenamiento en el levantamiento de pesas de la vieja escuela
Atención: Si todavía no tienes el cuerpo que sueñas es porque todavía no conoces la técnica adecuada para el éxito... ”¡Stop! ...cierra cualquier otra ventana que tengas abierta en el escritorio y escucha: lo que te han contado hasta ahora sobre cómo aumentar fuerza y masa muscular es falso. Nosotros tenemos un secreto importante que compartir contigo. ¡Hoy ha nacido finalmente el proyecto OST (“Old School Training” - Culturismo Para Campeones), el primer y único libro italiano sobre el entrenamiento old style, que te hará olvidar todas las otras técnicas utilizadas hasta ahora! NOTA BENE: OST™ es un curso reservado solo a culturistas con agallas, levantadores de pesas y culturistas que quieren obtener el máximo que su genética les ha dado. Querido amigo, nos llamamos Oreste Maria Petrillo y Francesco Schipani y nos ocupamos de personal training, culturismo y levantamiento de pesas. No queremos hacerte perder el tiempo. Sabemos que quieres una solución fácil y rápida para aumentar tu masa muscular y definición y afortunadamente tenemos justo lo que necesitas. Acabamos de crear un nuevo supercurso en el que te mostramos cómo puedes usar las técnicas de los levantadores de pesas más en forma del pasado: The Secret Book Of Old School Training. Concretamente, esto es lo que descubrirás: - Cómo superar la dificultad que parece más grande (casi insuperable) de los principiantes cuando intentan aumentar kilos en la barra y centímetros en los músculos; - Qué hacer cuando te enfrentas a un estancamiento en la programación (ignóralo bajo tu propio riesgo). - Porque la mayoría de personas que intenta aumentar fuerza y masa muscular se equivoca y como tú puede empezar correctamente a entrenar; - La “famosa técnica del 5x5”, una manera potente pero rápida de obtener resultados impresionantes. - 3 cosas que debes absolutamente saber antes de entrenar exitosamente. - ¡Y muchas cosas más! La buena noticia es que no tienes que desangrar tu billetera para tener todo esto, de hecho, podrás disfrutar de nuestro precio de lanzamiento de estos días por solo... ¡25,00 euros! Vale, ¿que por qué te estamos pidiendo solo 25,00 euros por todo esto? Si debemos ser sinceros, deberíamos pedir mucho más. Pero hay un motivo por el que hemos mantenido el precio tan bajo. De hecho, es la primera vez que ponemos a disposición del público este material, y por eso eso, es una manera para hacernos una idea clara de cuánta demanda hay en esta alternativa que estamos proponiendo. Solo esto nos permitirá ya subir considerablemente el precio. Finalmente, queremos sorprenderte con la calidad de nuestros servicios para que lo cuentes a la gente. ¿Qué manera mejor para hacerlo que ofrecerte una solución eficaz a tus problemas prácticamente de regalo? Sabemos que la manera más fácil para hacer una venta es aportar 10 veces más valor del que puedes obtener en otro lugar al mismo precio. Por eso hemos decidido que dispongas también de este exclusivo bonus durante un periodo limitado: “Pregunta Si No Has Entendido Algo”. ¡Simplemente debes enviar un simple correo electrónico a [email protected] con tus dudas y te contestaremos a todas tus dudas, durante un máximo de tres veces desde la compra y para las primeras 10 copias vendidas, es como tener un tutor siempre a tu disposición y gratis! ¡Qué más podemos ofrecerte! ¡Por eso No Arriesgas Absolutamente Nada! Una vez aclarado esto, no tienes absolutamente nada que perder. ¡Date prisa porque el precio subirá pronto y si no aplicas las estrategias indicadas en el libro, tu cuerpo dentro de un año no será muy diferente del actual! Entonces, ¿a qué esperas? Concluyendo, aquí tienes 3 espléndidas noticias para ti: 1) Este curso se ha escrito especialmente para ti. 2) Desde cualquier condición de partida en la que que te puedas encontrar en este momento, debes saber que esta información te será sumamente útil. 3) Estas técnicas han sido todas comprobadas por diferentes personas en diferentes contextos sociales y geográficos. Han

PUBLISHER: TEKTIME

Leseprobe

Oreste Maria Petrillo 

 En colaboración con 

Francesco Schipani 

El libro secreto del entrenamiento de la vieja escuela 

Cómo aplicar los secretos del culturismo original 

Traductor 

Eva Giner Martinez  

Notas legales 

Las estrategias que se exponen en este documento son el resultado de años de estudios. No se garantiza la consecución de los mismos resultados que los atletas presentados.  

Los autores se reservan el derecho de actualizar o modificar el contenido, con arreglo a nuevas condiciones.  

Este documento tiene solo y exclusivamente fines informativos y los autores no asumen ninguna responsabilidad por el uso inadecuado de esta información. Si tienes alguna molestia física, no entrenes antes de haber escuchado la opinión de tu médico especialista. Muchos de los ejercicios que muestra este curso deben aprenderse con la ayuda de un entrenador experto. 

Todos los derechos reservados 

Ninguna parte de este documento puede ser reproducida ni trasmitida en ninguna forma, electrónica o mecánica, sin la autorización escrita de los autores. 

Introducción 

«Si con el entrenamiento la masa muscular no aumenta, es que ya has alcanzado tu máximo potencial o estás haciendo cosas mal» - Reg Park 

Hola y bienvenido al primer y único curso made in Italy sobre el Body Building Old Style. 

Somos Oreste y Francesco, dos apasionados del culturismo y del deporte.  

Oreste es un entrenador personal e instructor, Francesco es un mentor para aquellos que buscan un consejo sobre cómo entrenar obteniendo lo mejor de su cuerpo y es el creador del famoso grupo de Facebook “Old school training & physical culture” que se ha convertido en un auténtico cult para los apasionados del sector. 

¿Cómo surgió este curso?  

Una tarde de primavera estábamos hablando por Facebook, Oreste desde Campania y Francesco desde Calabria. Ambos somos abogados y escritores de cultura física (un poco como Brooks Kubik). 

Inmediatamente nació un objetivo común y esas ganas de transmitir a los demás lo que habíamos aprendido durante años de errores, pruebas y éxitos. 

En el entrenamiento “old style” hay pocos principios que seguir y mucha práctica que hacer. 

“Desde el principio he sido un gran defensor de los movimientos básicos, como me ha enseñado Reg Park. Prensa de banco, dominadas supinas, sentadillas, remo, curl con barra y pullover han sido los movimientos que han trabajado más directamente sobre todas las partes de mi cuerpo. He seguido el ejemplo de Reg al pie de la letra. Los ejercicios básicos han creado sólidos cimientos, un grupo muscular sobre el que luego he podido construir un cuerpo diez. La teoría de Reg Park consistía en que primero se debe construir la masa muscular y a continuación trabajar en los detalles para obtener calidad” - Arnold Schwarzenegger 

Te presentaremos la vida y las fichas de los culturistas del pasado, italianos y extranjeros. 

¿Obtendrás resultados?  

¡Solo vamos a decirte que si no los obtienes con estas fichas no lo conseguirás con ninguna otra ficha del mundo!  

Pero actúa antes que los otros culturistas. De hecho, en cuanto conozcan la existencia de este nuevo extraordinario texto correrán a comprarlo y tú tendrás que quedarte viendo su crecimiento exponencial quedándote atrás con la masa muscular. 

¿Estás listo para empezar? ¡Entonces pasa página ahora mismo! 

Por tu físico imponente, Oreste y Francesco. 

«¿Cuáles son las claves para potenciar al máximo el crecimiento muscular? En mi opinión hay tres: 1) Elegir los ejercicios que involucran más fibras musculares como prensa de banco, press militar, remo pesado, sentadillas, etc.; 2) mantener las repeticiones relativamente bajas - entre seis y ocho; y 3) hacer numerosas series de estos ejercicios.» (cit. Bill Pearl) 

“Study the lives of great lifters. There's much more 

to learn from them than sets and reps. Try to match their 

spirit -- their determination -- their perseverance -- 

and their character.”- Brooks Kubik 

EL INICIO

“No pasará mucho tiempo antes de que en las ciudades y en la campiña, en los mares y en las cumbres, en los cuarteles, en los talleres, en los campos, en los colegios, en los laboratorios y en los gimnasios, la figura atlética del 

culturista se erigirá imponente como testimonio de la reconquistada belleza física. Y en este monumento de fuerza y de belleza se inspirarán probablemente poetas y artistas para escribir en la historia de este viejo mundo una de las páginas más bellas y conmovedoras de las conquistas humanas.” - John Vigna 

Si te dijéramos que existe un método comprobado por miles de culturistas que te permite acercarte rápidamente a la consecución de tu potencial genético, ¿no querrías conocerlo? 

Ahora mismo, tienes entre las manos el libro que tendrá un impacto grandioso sobre tu manera de enfocar el entrenamiento. 

Confiamos en que serás tenaz en la lectura como lo hemos sido nosotros a la hora de elaborarlo. 

Lo que tus ojos están leyendo en este momento pueden parecer solo palabras vacías, pero los pensamientos y los sentimientos que te transmitirán van más allá y tienen un poder único, casi mágico. 

Nosotros te vamos a transmitir las bases eternas, las que valían para Sandow y que valdrán también para tus bisnietos. 

Nosotros te prometemos la máxima seriedad y profesionalidad y tú nos prometes poner en práctica nuestros consejos. 

Hazlo ahora. Hoy es el mañana de ayer. Si hoy no te ves como te habías propuesto ayer quiere decir que, si no cambias inmediatamente tu manera de entrenar, mañana estarás idéntico a como te ves hoy en el espejo.  

Nosotros podemos ayudarte en serio. Sigue leyendo atentamente… 

Hoy en día vemos a muchos jóvenes ensalzar sus levantamientos y su figura.  

Hay quien en un año aumenta 100 kg su límite máximo en peso muertodesde el suelo o en las sentadillas, quien en un año llega a superar los 40 cm de brazos y quien supera los 100 kg en la prensa de banco con barra. ¿De cuántos de ellos puedes decir que son personas que no toman esteroides anabolizantes? Esta palabra se ha convertido en un tabú. Se susurra pronunciándola tenuemente, pero asegurándonos bien de mantenernos al margen para no exponernos a críticas de envidia, celos, incompetencia o cualquier otra cosa. Es más sencillo entrenar a un dopado que a un natural simplemente porque donde fracasa la programación del entrenador interviene la química.  

“Los entrenamientos con rutinas full body deberían ser la piedra angular de la mayoría de los practicantes naturales. Estos entrenamientos han sido el tipo de rutina que los culturistas de los años 1940, 1950 y 1960 han utilizado para forjar sus cuerpos y se realizaban 3 veces por semana.” - Bradley J. Steiner 

¿Te fiarías ciegamente de un entrenador acostumbrado a entrenar sujetos que consumen esteroides anabolizantes? ¿Confiarías en seguir las fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman o del nuevo Mr Olympia? ¿Depositarías tu confianza en manos de quien recomienda la rutina del campeón de turno sin conocer si quien la ha aplicado y diseñado era un Superman gracias a la ayuda de esteroides sintéticos?  

Ves, amigo, en este preciso momento en el que te escribimos, el uso de sustancias anabolizantes se ha convertido en algo tan normal como tomar complementos alimenticios: un estudio llevado a cabo en la West Virginia muestra que la principal motivación del uso de esteroides anabolizantes es mejorar el aspecto físico, es decir parecer más grandes o mejores. Dicha motivación alcanza casi la mitad de los consumidores de esteroides, el 43%. Dicho valor equivale aproximadamente al doble con respecto a la que puede ser la motivación de un deportista profesional, es decir, mejorar el propio rendimiento deportivo, que representa un valor “más pequeño”, el 22%. A todo esto, añade que el 36,8% de los consumidores de esteroides no practica ninguna actividad deportiva y comprenderás cómo la auténtica plaga de este siglo es precisamente el conocimiento del culturismo solo a través del uso de sustancias dopantes. Desgraciadamente la triste realidad es que hoy no existe fisioculturismo profesional sin dopaje. Es un dato simple y sencillo, verdadero y exacto... es inútil que mires hacia otro lado y nos mandes a freír espárragos. La verdad molesta y nos duele más a nosotros de lo que pueda dolerte a ti.  

''La gente me pregunta por qué no creo en el entrenamiento hasta el agotamiento físico total... En el fisioculturismo de hoy en día se cree que el único modo de progresar al máximo es entrenar hasta que fallen las fuerzas. Yo les digo que la respuesta es bastante sencilla: si se entrena, por ejemplo, con nueve ejercicios, tres series por ejercicio, y en cada serie nos derrumbamos (es decir, no poder completar la última repetición) significa que en estas 27 series os habéis derrumbado 27 veces.'' - Bill Pearl 

Las personas que como tú cuidan su salud, deben saber que en Italia el presupuesto destinado por el Sistema Sanitario Nacional para curar a personas que padecen un tipo de enfermedad más o menos grave, asciende aproximadamente a 106650 millones de euros. Además, una estimación del año 2002 señala a la obesidad como un factor de riesgo que causa 57000 muertos al año, básicamente la población de una ciudad. Una de cada 6 personas padece malnutrición y un número igual está afectado por la obesidad o tiene un cuadro de sobrepeso. En Europa la predominancia de la obesidad en las últimas dos décadas se ha triplicado, prácticamente en cada familia hay por lo menos una persona con problemas de sobrepeso u obesidad. 

Pero ¿también sabes que se estima que la población italiana gasta de su propio bolsillo 30.600 millones de euros al año en salud y aproximadamente 10.000 millones en productos de belleza?  

¿Sabes que hay 300 millones de practicantes de fitness en el mundo? 

¿Sabes que en Italia 12 millones de personas están interesadas en el fitness gastando de promedio una cifra anual de alrededor de 600 euros y que solo un pequeño porcentaje de ellas consigue obtener una visible mejora de su estética corporal? 

La realidad es que dos tercios de las mujeres y un tercio de los hombres no se gustan cuando se miran al espejo.  

Estas cifras te deben hacer reflexionar urgentemente porque tú puedes cambiar y ser diferente. 

Escúchanos con atención. 

Los seres humanos están formados aproximadamente por un 97% de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.  

El cuerpo de un hombre adulto está formato aproximadamente por un 65% de agua, un 15% de proteínas, un 14% de lípidos, un 1% de glúcidos y un 5% de sustancias inorgánicas.  

Cuanto más en forma está una persona, más aumenta el porcentaje de agua y más disminuye el de los lípidos, y viceversa. 

“Los movimientos pesados estimulan las fibras musculares más profundas, algo imposible de hacer con ejercicios de aislamiento y pesos ligeros. El objetivo es utilizar menos ejercicios, o lo que es lo mismo, aquellos que emplean cargas más pesadas y realizarlos todos en el mismo entrenamiento. He ganado la mayor parte de mi peso y de mi masa muscular con un programa de 10 ejercicios que he realizado tres veces por semana.” – Arnold Schwarzenegger 

Ahora tú podrás legítimamente preguntarte qué hay que hacer para obtener finalmente esos hombros como una bola de cañón que siempre has deseado, cómo obtener esos pectorales de gorila, gruesos y definidos, que siempre has anhelado o cómo tener piernas poderosas, dorsales anchos como la puerta de tu casa, brazos robustos y un abdomen definido 365 días al año sin recurrir al dopaje y recibiendo solo información correcta y procedente de culturistas acostumbrados a escupir sangre y sudor y a crecer con comida y agua.  

¡La fantástica noticia es que no tendrás que hacer absolutamente nada para buscar esta información! Ya lo hemos hecho nosotros por ti.  

Hemos recopilado las mejores fichas de los culturistas de un tiempo, el culturismo de la era pre-esteroides (o de la era en la que no era fácil conseguirlos y en la que no era habitual ni había costumbre de usarlos). Hemos cogido solo lo que funciona, fichas sin florituras ni basura. Las hemos probado, las hemos hecho comprobar a cientos de alumnos, amigos, jóvenes como tú con ganas de convertirse en los nuevos Maciste y hemos cambiado literalmente su vida. Hemos tenido reconocimientos de afecto de todas partes. Hemos concentrado lo mejor y lo hemos escrito aquí. Solo lo que realmente hará de ti el nuevo Hércules, solo lo que te permitirá volverte fuerte, definido, robusto y musculoso. 

¿Quieres definir tus músculos con las pesas? Lo harás ¿Quieres conseguir un nuevo límite máximo obteniendo al mismo tiempo un cuerpo musculoso? Lo tendrás ¿Quieres finalmente superar un estancamiento y esa maldita fase de meseta? ¿Hace meses o años que no consigues añadir centímetros a tus brazos y a tu pecho? Ahora ha llegado el momento de cambiar tu armario, ¡lo conseguirás! Te lo prometemos. 

¿Cómo podemos hacerlo? A ver, querido amigo, nosotros no te decimos que tienes que creernos, pero tienes que creer en la realidad, en lo que verás hacerse realidad y en los numerosos testimonios de jóvenes que lo han conseguido antes que tú.  

Aquí encontrarás todas las fichas recomendadas por los culturistas de la era pre-esteroides, encontrarás las fichas de los culturistas de antes de 1950. El culturismo en aquella época estaba fuera de moda y no se perdía demasiado tiempo en alimentarse bien como hoy. Si ellos han conseguido obtener una figura envidiable, ¿no crees que puedes conseguirlo tú también con las posibilidades alimentarias y de levantar pesos de hoy? 

''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no conformaréis nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa después de años de entrenamiento infructuoso: para tener éxito a la hora de entrenar nada es más importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento, ni la intensidad ni cualquier principio de apariencia científica, nada. Una de las claves más importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar más carga con la aplicación inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt 

Si eres como nosotros ahora estarás impaciente por conocer estas estrategias de éxito. 

Pero que sepas que no te daremos aburridas noticias teóricas. Tú no quieres convertirte en un profesor de culturismo, tú quieres llegar a ser inmenso, simplemente. 

Y por eso aquí encontrarás solo práctica, práctica al 100%. Fichas, montones de fichas para todos los gustos. ¿Cuánto te cuesta un entrenador personal cada hora? ¿20 €, 50 €, 100 €? Con este curso tendrás tantas fichas que ya nunca más tendrás que trabajar con un entrenador personal (aun así, obviamente en Italia hay muchos técnicos valiosos que valdrá la pena conocer y seguir). Echa cuentas y mira si te conviene. 

Si verdaderamente quieres adelgazar, parecer más grueso y musculoso, entrar en el Olimpo de los semidioses y cambiar tu vida entonces sigue leyendo pues esta será la lectura más importante de tu vida. 

¿Esta información funcionará también para ti? Nunca lo sabrás hasta que no lo pruebes. Hazlo ahora antes de que sea demasiado tarde.  

Puedes lograr el éxito o fracasar. ¿Tú qué deseas? 

Consigue el éxito que te mereces, pasa página y empieza a entrenar. 

Empieza AHORA, ¡INMEDIATAMENTE! 

Y ahora menos cháchara, ¡Shut Up And Squat! Por tu éxito, Oreste y Francesco. 

“He observado que cuando la gente prepara una tabla para entrenar la fuerza, a menudo la hace demasiado complicada (descuidando incluso las cosas obvias). Esto sucede sobre todo cuando se trata de desarrollar la fuerza de las piernas. Se enumeran series enteras de ejercicios, en vez de concentrarse en el único que conseguirá dar la mayoría de los resultados: las sentadillas. A menudo sucede también para las tablas que deberían aumentar la masa muscular y la fuerza de los deltoides. Se escriben tantos ejercicios que podrían llenar un cuaderno gigante (los fundamentales más una entera batería de movimientos con mancuernas o en máquinas) cuando por el contrario solo hay un único ejercicio para tener hombros anchos y potentes: el press sobre la cabeza.” - Bill Starr 

¿Qué es lo que buscas? 

“La pena del culturismo físico es no haber podido enseñar a Darwin, por ser demasiado temprana la enunciación de sus teorías, cómo el hombre puede recuperar las épocas lejanas para establecerse allí donde la belleza era fuerza y la fuerza era dominio”. (Riccardo Flora - Extraído de “Muscoli e Bellezza” de John Vigna) 

¿Dónde están las fichas? Espera un momento, no corras. ¿Crees que nuestra conciencia nos hubiera dejado dormir en paz si hubiéramos elaborado diferentes fichas de entrenamiento sin darte ninguna indicación al respecto? 

Hasta ayer estabas haciendo extensiones de piernas y extensiones de tríceps en polea alta. ¿Te has puesto blandengue de tanto leer que los ejercicios de aislamiento sirven para la masa muscular y ahora te gustaría probar las fichas de los campeones del pasado? 

Demasiado fácil. El camino de tu expiación pasa a través del conocimiento.  

Escúchanos con atención y empieza a deshacerte de la basura que has leído hasta hoy. 

¿Te encuentras tú también entre la multitud de culturistas que dividen la ficha para los distintos entrenamientos de diferentes partes del cuerpo? ¿Tú también, al menos una vez en la vida, has entrenado el músculo sóleo? ¿Has hecho abdominales altos y bajos creyendo que entrenabas diferentes partes del músculo recto abdominal? Entonces escúchanos con atención: ¡aquí no encontrarás ninguna de estas chorradas! ¡Para nada! Aquí encontrarás solo lo que se necesita. Y punto. Rutina de cuerpo entero en vez de rutina dividida o, si lo que quieres es divertirte, las rutinas de doble división, que se usaban muchoen la era pre-esteroides (parte alta/parte baja o empuje/tirón).  

¿Cómo? ¿Quieres intentar añadir ejercicios de aislamiento a nuestras fichas? ¡Que Júpiter te fulmine si lo intentas! Hemos contratado varios espías dentro de los gimnasios comerciales y caseros, si lo intentas iremos a por ti de noche y te echaremos del Olimpo de los dioses. 

Y si todavía no estás de acuerdo con nosotros, entonces cierra este curso y desaparece de estas páginas, ¡no te necesitamos! Estamos seleccionando solo a los mejores y tú no formarás parte de nuestro pequeño ejército de valientes gladiadores. 

Ahora que hemos aligerado el campo, continuemos.  

¿Te esperas que te expliquemos la diferencia entre fibras rojas, blancas, fibras de tipo IIx? ¿Quieres saber si la hiperplasia es real o ficción? Si también eres un curioso por naturaleza y un investigador universitario, entonces, estás en el lugar equivocado amigo. Hay otros libros para esas cosas. Y probablemente lo harán incluso mejor, pero no es el objetivo de este curso que tienes entre las manos. Libros que te llenan de nociones: el cerebro crece y el cuerpo se hace más pequeño. Aquí solo te transmitiremos mucha práctica, fichas para conseguir tu inmensidad. 

¿Cómo? ¿No te gusta la idea? ¿Quieres más teoría? ¿Quieres conocer la última investigación científica publicada en Pubmed? Entonces vuelve a la universidad y cierra inmediatamente este curso, ¡nuestro ejército no te busca a ti! ¡Buscamos hombres, no malditas ratas de laboratorio! 

Ok, hemos aligerado aún más el campo. Muchos otros nos dejarán por el camino, los menos fuertes para resistir la tensión de un entrenamiento old style. Es precisamente lo que queremos. Un pequeño núcleo de hombres valientes y listos para conquistar el mundo. 

Desgraciadamente solo un 3% de personas consigue lograr el éxito en la vida, son las personas que saben lo que quieren de la vida, que son tenaces y no se dejan abatir por las derrotas, es más, sacan fuerza de ellas. 

El otro 97% cree que existen fórmulas mágicas para obtener resultados, son los lloricas.  

Si has llegado hasta aquí, sabemos que tú perteneces a ese 3%. Bienvenido entonces. Desde aquí empieza tu viaje hacia la inmensidad.  

Continuemos por orden. Vamos a ver cómo realizar correctamente algunos ejercicios del pasado y algunos ejercicios que siguen siendo válidos.  

Sigue leyendo para conocer las bases del programa de entrenamiento old style, saca del armario tu vieja sudadera ¡y al lío! 

''Los mejores físicos fueron construidos trabajando duro en los ejercicios básicos, trabajando pesado. No hay excepciones a esta norma. El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayoría de los principiantes no llegan a la altura de los estándares requeridos para el desarrollo físico máximo. Curl de concentración, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrás, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pérdida de tiempo.''   

                                                                                                                       - Bradley J. Steiner 

EJERCICIOS OLD SCHOOL

“No pierdas tu tiempo ni tu dinero y concéntrate en los siguientes ejercicios: 

1) Sentadillas: estilo normal, paralelo o profundo o sentadilla frontal; 

2) Press sobre la cabeza: Press militar o press lento tras nuca, sentado o de pie, con barra o con mancuernas pesadas; 

3) Ejercicios de tirón: Remo con barra o con mancuernas pesadas, con una o dos manos, o cargada de potencia o tirón alto; 

4) Press de banca: plana o inclinada, con barra o mancuernas pesadas; 

5) Peso muerto desde el suelo.” -  Bradley J. Steiner 

A continuación, no os presentaremos todos los ejercicios delold modelo, sino solo los más usados.  

Adaptadlos a vuestras expectativas físicas y con ellos, os garantizamos, conseguir las medidas perfectas que Vigna citaba en su libro “Culturismo para campeones”, ed. MEB, introduciendo la tabla así: «Basándome en la medida de antiguas estatuas como el "Discóbolo" de Mirón, el "David" de Miguel Ángel, el "Perseo" de Cellini y de los atletas modernos más perfectos he creado además una "Tabla de las medidas perfectas" (en la página siguiente la tabla presente en la primera edición MEB): 

 

PESO MUERTO DESDE EL SUELO (DEADLIFT) 

''Hay muchas ideas equivocadas por ahí sobre el peso muerto desde el suelo. Muchos creen que para ser útil es necesario utilizar cargas sumamente pesadas. No es verdad. El peso puede servir para mejorar la fuerza en general incluso solo cargando pesos moderados. También es un excelente ejercicio de rehabilitación. He visto personas que devolvían a la normalidad la espalda lesionada haciendo peso muerto con la barra olímpica sin pesas''. - Bill Starr 

Entre los ejercicios básicos, el peso muerto desde el suelo representa absolutamente el mejor constructor de masa muscular y fuerza ya que involucra casi todas las zonas musculares: desde las piernas hasta la espalda, desde los hombros hasta los brazos. 

En los gimnasios actuales, a menudo e injustamente se le tacha de peligroso y especialmente de destructor de espalda y rodillas. En realidad, el peso muerto puede volverse devastador solo si se realiza incorrectamente, pero eso es algo que vale para cualquier ejercicio.  

 

¿Entonces qué hay que hacer para realizar un peso muerto técnicamente decente y evitar sufrir alguna lesión? 

1) Usa una barra olímpica a ser posible y ponla a una altura de aproximadamente 22,5 cm con respecto al suelo (22,5 cm es la altura reglamentaria prevista en las competiciones de levantamiento de potencia): puedes usar discos olímpicos (tienen un diámetro de 45 cm aproximadamente) o puedes colocar una plataforma de levantamiento adicional debajo de los discos; 

2) Asegúrate de que la barra esté a la altura de tus pies y no más alta; 

3) Mantén las piernas separadas alineadas con tus hombros; 

4) Coge la barra con un agarre mixto (una mano en pronación, es decir, con la palma hacia ti y la otra en supinación, es decir, con la palma hacia delante) o, mejor todavía, con un agarre prono (con ambas palmas hacia ti), que se convertirá en un agarre de gancho (tienes que envolver el pulgar con los otros dedos) cuando los pesos suban; el agarre prono que es también más anatómico que el mixto ya que este último, con cargas muy elevadas, puede provocar una presión desigual sobre la columna vertebral y una torsión de la misma; 

5) Contrae fuertemente los glúteos y los femorales y aprieta la barra lo más que puedas (de esta manera el impulso nervioso será más potente); 

6) Empuja con los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo, mantén la espalda plana, evitando así encorvarte y endurece el abdomen aplastándolo contra la columna (maniobra de Valsalva) ya que de esta manera le proporcionarás a la columna una notable estabilidad; 

7) Asegúrate de que la barra esté lo más cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento; 

8) Cuando la barra supera las rodillas, cierra los omóplatos (de esta manera activarás más el trapecio); 

9) Deja caer la barra al suelo, sin frenarla, o suéltala al impacto contra el suelo (en caso de que el dueño de tu gimnasio se ponga pesado argumentando que haces demasiado ruido y molestas a los otros clientes. Ante la duda, cambia de gimnasio). 

PRESS DE PIE CON BARRA (PRESS MILITAR) 

''Un elemento que ha contribuido al declive del press sobre la cabeza es el extendido deseo de tener pectorales gruesos, lo que ha aumentado el interés por el banco plano.  

Los atletas realizan el press plano durante horas, seguido de una amplia serie de aperturas con mancuernas, en banco inclinado y declinado.  

Sin duda, los pectorales se harán más gruesos, pero desgraciadamente, los pectorales gruesos (sobre todo en la parte inferior) tienen un problema a diferencia de los otros grupos: envejeciendo son extremadamente difíciles de mantener.  

No es ese el caso de la espalda, de las piernas o inclusive de los hombros, pero con solo aflojar el trabajo concentrado en los pectorales, esos músculos se transformarán pronto en “blanditos”.  

Para agravar el problema, tenemos la dificultad de darles la forma con un entrenamiento más intenso.  

La consecuencia es a menudo un pectoral flácido.  

Ahora, os pregunto: ¿hay algo peor? 

Por el contrario, los hombros mantienen mejor su forma. Aunque paséis un periodo durante el cual no los entrenáis o no los entrenáis como es debido, lo único que perderán será la masa muscular, pero no en exceso, ya que participan en las actividades de cada día.  

No ocurre lo mismo con los pectorales, porque se utilizan en contadas ocasiones fuera del gimnasio.  

El punto es que, para todos, jóvenes o viejos, son mejor los hombros anchos y atléticos que un pecho desproporcionado y enorme así que será mejor que os concentréis en el press sobre la cabeza en vez de en el de banco plano.'' - Bill Starr 

Si quieres tener hombros anchos y potentes, no puedes bajo ningún concepto prescindir de este ejercicio que, junto con el press en banco horizontal, representa un excelente constructor de masa muscular y fuerza en la parte alta del cuerpo. 

Además de los deltoides, también están involucradas los haces claviculares del gran pectoral, los tríceps e incluso la parte alta de la espalda. 

Por otra parte, es muy importante el enorme trabajo estabilizador realizado por piernas y core (diferentes músculos que hacen que la columna vertebral y la pelvis sean más estables y se extiendan a lo largo del tronco en toda su longitud), sin el cual no se conseguiría dar la adecuada potencia al levantamiento. 

Los culturistas del pasado entrenaban a menudo la parte superior del tórax exclusivamente con este ejercicio. 

¿Pero qué hay que hacer para realizar un buen press? 

Saca la barra de los soportes (que deberían estar colocados a la altura de la parte medio-alta del esternón) apoyándola sobre las clavículas y cogiéndola con un agarre separado a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más amplia; 

Da 2 o 3 pasitos y colócate con las piernas rectas y distantes como tus hombros (no más, ya que no quedarías compacto); 

Contrae con firmeza los glúteos, femorales, cuádriceps y core pues de esta manera, tendrás una sólida base que contribuirá a proporcionar mayor potencia al levantamiento; 

Saca el pecho hacia fuera manteniendo los omóplatos cerrados y los codos en línea con la barra y cerca del cuerpo e impulsa la barra hacia arriba con todas tus fuerzas; 

Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omóplatos hacia fuera, bloqueando los codos arriba; 

No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las muñecas rectas y mantente duro y contraído como una roca, pues de no ser así no conseguirás dar la adecuada potencia al movimiento. 

7)  Por último recuerda evitar arqueamientos no anatómicos durante la fase concéntrica. 

 

«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca había lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sabían que existiese. No había ninguna mención de él en los libros de anatomía ni en los textos de kinesiología de finales de la década de los 60. 

Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino también la espalda, las caderas y las piernas.  

Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteniéndolo en una posición isométrica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contraída.  

Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven más fuertes, ayudan a proteger los pequeños músculos del manguito rotador. 

De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requeriría una cirugía, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problema» - Bill Starr 

C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW) 

«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato. 

La posición con tronco inclinado actúa sobre múltiples músculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas. 

Además, dicho método contribuía a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida los dorsales en la fase excéntrica... 

¿Por qué con los pies descalzos? Bueno, porque ayuda a desarrollar un mayor equilibrio y permite anclarse mejor al suelo. 

En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.» - Arnold Schwarzenegger 

Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas. 

Hoy en día el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posición que esta asume durante el movimiento. 

En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correrá ningún riesgo, sino que los resultados serán sorprendentes. 

 

Cuando realizas el ejercicio, recuerda: 

1) colocarte sobre una pequeña tarima (de 5-10 cm aproximadamente); 

2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte daño en el cuello); 

3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco más; 

4) contraer firmemente glúteos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava); 

5) tomar la barra con un agarre medio (un poco más distante que los hombros); 

6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible; 

7) tirar la barra hacia la parte baja del esternón o la boca del estómago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal); 

8) juntar los omóplatos al final del movimiento concéntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase excéntrica (si quieres puedes hacer una pequeña pausa a la altura del esternón para tener una mayor percepción de los omóplatos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repetición (de esta manera evitarás perder la conformación);  

9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento. 

Para fortalecer el músculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push 

 

El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita.  

Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente más ancho que los hombros.  

Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior. 

Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo. 

Realizar la fase negativa del pullover hacia atrás de la cabeza. 

Terminar con la barra cerca del cuerpo. 

C) Sentadillas: 

«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que enseño a los principiantes y le doy prioridad en cada sesión, excepto en caso de que sea un atleta olímpico que en una sesión tiene previsto realizar también arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece también la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al máximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven más fuertes.» -  Bill Starr. 

Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiriéndose a las sentadillas, una vez dijo: «El ejercicio individual mejor y más importante de la historia del levantamiento de pesas».  

De hecho, Peary Rader dijo: «Las sentadillas o flexión profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio más importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporal». 

Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los músculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente elásticos.  

No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podrás hacer daño o, para no lesionarte, no harás bien las cargadas.  

¿Cómo usar los soportes de seguridad? Colócalos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posición baja. No tienes que tocar los soportes en cada repetición para no perjudicar la forma de ejecución o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote.      

 «Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es más, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran daños en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, podéis lesionaros. ¡Sin embargo se producen muchas más lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!» - Bill Starr 

¿Dónde hay que colocar la barra? 

1) Depende de cada persona, pero la regla básica es que la barra debería estar a 2 o 5 cm por debajo del punto más alto de los deltoides. 

2) Cuando levantas los brazos, aguanta la barra y a la vez contrae los músculos de la parte alta de la espalda. No pongas la barra sobre el hueso sino sobre los músculos del trapecio. La barra debería estar colocada de manera que entre en el rack o jaula de sentadillas y tú separes las piernas 2-5 cm para elevar la barra.       

3) La colocación correcta de los pies requiere que los talones estén distantes como la anchura de tus hombros o un poco más.  

4) Cuando bajas ve hacia atrás con los glúteos como si quisieras sentarte en una silla. 

5) ¿Cuál debe ser la profundidad máxima a la que se puede bajar en las sentadillas? Algunos dicen que hay que bajar hasta que los glúteos toquen los talones, “ass to grass” (sentadilla profunda), otros en cambio que hay que bajar solo por debajo de la paralela. ¿Tú hasta dónde tendrás que bajar? Hasta donde tú puedas, teniendo en cuenta que cuanto más bajes, más activarás glúteos y bíceps femorales. ¡En cualquier caso, sea cual sea tu elección, baja por lo menos hasta la paralela! 

«Las sentadillas son, rotundamente y sin excepciones, el único gran ejercicio conocido por el hombre que influye en todo el cuerpo mejora la salud y la energía, fortalece las funciones de los órganos internos, proporciona las ganancias más rápidas de peso corporal y mejora la capacidad atlética por entero. Esto es una tarea más bien ardua, pero es verdad. 

Hubo un momento en la historia del fisioculturismo americano en el que a las sentadillas se las consideraba muy poco. Se pensaba que los brazos y los hombros eran más importantes tanto para un culturista como para un levantador de pesas. En cualquier caso, con el tiempo, esta manera de pensar se ha modificado, sobre todo por parte de algunos profesores que han descubierto las sentadillas como ejercicio de gran valor e incluso por los culturistas y los levantadores de pesas que lo han utilizado. Los levantadores descubrieron que la única manera con la que podían ser superiores a otros levantadores era desarrollar una gran potencia en las piernas y en las caderas.'' - Peary Rader 

 

D) Press plano  

«Los pectorales son mucho más fáciles de desarrollar, pero cuanto mayores sean los cimientos sobre los que se apoyan, mayor será el nivel de desarrollo y enormidad que alcanzarán. Los pectorales deberían ser entrenados desde todos los ángulos. Los ejercicios básicos como el press en banco, el press en banco inclinado y en banco declinado, además de flexiones en paralelas, son los movimientos pesados que acumulan músculos en el pecho. Las aperturas, los cables cruzados y las aperturas de pectoral en máquina, son más eficaces para definir y estriar los pectorales que para construir masa muscular.» - Arnold Schwarzenegger 

Aunque hoy el press en banco plano parece ser el ejercicio favorito de los culturistas, en la era pre-esteroides se usaba poco. Se prefería el press lento por delante con barra. Conocer la correcta ejecución del press con barra en banco plano es fundamental para evitar lesiones.  

1) Extiende hacia atrás la parte superior del cuerpo manteniendo contraídos los músculos de la parte baja de la espalda y de la cintura y sigue contrayendo los músculos de la parte alta de la espalda. De esta manera la parte posterior de los hombros se apoyará firmemente sobre el banco. Ahora pies, caderas, espalda y hombros están bien firmes y listos para proporcionar una sólida base al levantamiento. La parte baja de la espalda debería estar contraída y bien apoyada sobre el banco. 

2) Cuando estés en posición, los pies deben mantenerse bien plantados durante todo el levantamiento. Mantén las caderas pegadas al banco. Los hombros también deberían mantenerse bien apoyados en el banco, en vez de desplazarse hacia delante y hacia atrás como sucede con los levantadores de pesas inexpertos.  

3) Los omóplatos deben estar en aducción y hacia abajo. Tienes que visualizar que tienes el pecho y, concretamente, el esternón lo más adelante y alto posible y los hombros, por el contrario, lo más bajos y hacia atrás posible. 

4) Identifica la posición en la que los antebrazos se encuentran en posición vertical cuando la barra está apoyada sobre la parte baja del pecho. Si los antebrazos están hacia dentro (hacia el pecho), el agarre es demasiado estrecho. Si están hacia fuera (alejándose del cuerpo) entonces el agarre es demasiado ancho. Cuando haces prensa de banco, los codos siempre tienen que estar exactamente por debajo de las manos y cuando la barra está en el pecho los antebrazos deben estar totalmente verticales. Si los antebrazos están hacia dentro, hacia fuera o hacia atrás, entonces cuando empujes la barra perderás potencia. ¿Por qué? Porque empujarás sobre un plano inclinado en vez de recto hacia arriba y esto quiere decir que se resta y se pierde parte de la potencia.  

5) Un agarre sin pulgar es peligroso. ¡Si la barra se te escapa, acabará chocando contra el pecho, la cara o la garganta!  

6) Un elemento fundamental para una máxima prensa de banco es la adecuada respiración. Para respirar bien tienes que recordar dos cosas.  

Primero, cuando haces un levantamiento máximo mantén el pecho lleno de aire durante todo el levantamiento y si haces varias repeticiones mantenlo lleno tres cuartos a lo largo de toda la serie. Levantando con el pecho ensanchado crearás la palanca muscular más ventajosa para el pecho y los hombros. Tu última respiración deberías hacerla justo antes de sacar la barra de los soportes. Aguanta el aire mientras bajas la barra al pecho y sigue aguantando mientras empiezas a empujar la barra hacia arriba. Al acercarte al sticking point o "punto de estancamiento", empieza a exhalar lo más fuerte que puedas. Imagina que estás conduciendo el peso hacia arriba solo con la potencia de la respiración.  

Segundo, cuando haces series con más de una repetición, usa el mismo modelo de respiración, pero no exhales tan violentamente. Si sacas todo el aire, perderás el ritmo porque te costará respirar e inspirarás antes de empezar la repetición siguiente.  

7) Baja correctamente el peso. Si bajas el peso hasta el pecho demasiado lentamente te cansarás demasiado. Por el contrario, si bajas el peso demasiado rápidamente, no podrás colocarlo correctamente para ejercer el máximo esfuerzo en la fase ascendiente del levantamiento.      

8) Otro aspecto fundamental del descenso del peso tiene que ver con la posición de los codos. Muchas personas han cogido la costumbre de tener la parte superior de los brazos (es decir, la porción de brazo que va del hombro al codo) en un ángulo casi recto con respecto al torso cuando la barra toca el pecho. Esto quiere decir también que los codos están alineados con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posición es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinación de movimientos verticales y horizontales.  

9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrás (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posición en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ¿Dónde hay que colocar los codos? Prueba una posición en la que la parte superior de los brazos esté a 45° con respecto al torso, es decir, el ángulo entre la caja torácica y la parte superior del brazo es de 45°