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Livre traitant de l'entraînement aux poids selon la méthode Old School
Attention : Si tu ne possèdes pas encore le physique rêvé, c'est parce que tu ne connais pas encore la bonne technique pour le succès... « Stop ! ... ferme toutes les autres fenêtres ouvertes dans le bureau et prépare-toi à l'écoute : ce que l'on t'a raconté jusqu'à présent sur comment augmenter ta force et ta masse est faux. Nous avons un important secret à partager avec toi. Aujourd'hui, le projet OST (”Old School Training” - Culturisme pour un Champion) a enfin pris son envol ; il s'agit du premier et seul livre italien sur l'entraînement old style, qui te fera oublier toutes les autres techniques employées jusqu'ici ! »
NOTA BENE : OST™ est un cours réservé uniquement aux culturistes qui ont des c...es, aux haltérophiles et aux bodybuilders qui veulent obtenir le maximum de leurs caractéristiques génétiques. Cher ami, nous nous appelons Oreste Maria Petrillo et Francesco Schipani et nous nous occupons d'entraînement personnalisé, de culturisme et d'haltérophilie. Nous ne voulons pas te faire perdre de temps. Nous savons que tu veux une solution facile et rapide pour augmenter ta masse et ta résolution et, par chance, nous avons juste ce qu'il te faut. Nous venons de créer un nouveau super cours, où tu verras comment utiliser les techniques des haltérophiles les plus en forme du passé : Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Plus précisément, voici ce que tu découvriras : - comment surmonter ce qui semble être la plus grande difficulté (presque insurmontable) des débutants, quand ils essayent de mettre des kilos sur la barre et d'ajouter des centimètres à leurs muscles ; - quoi faire quand tu te trouves dans une impasse au niveau de la planification (ignore-la à tes risques et périls) ; - pourquoi la grande majorité de ceux qui essayent d'augmenter leur force et leur masse musculaire se trompent et comment tu peux commencer à t'entraîner correctement ; - la célèbre « méthode 5x5 », une manière puissante mais rapide pour obtenir des résultats extraordinaires. - 3 choses que tu dois absolument connaître avant de pouvoir t'entraîner avec succès ; - et plus encore ! La bonne nouvelle est que tu n'as pas besoin de te saigner à blanc pour avoir tout cela : en effet, tu pourras jouir ces jours-ci de notre prix de lancement... seulement 25,00 euros ! Ok, pourquoi te demandons-nous seulement 25,00 euros pour tout ça ? Pour être honnêtes, nous devrions te demander beaucoup plus. Mais il y a une raison pour avoir maintenu le prix aussi bas. En effet, c'est la première fois que nous mettons ce matériel à la disposition du public, et c'est donc une façon de nous donner une idée précise de la demande qui existe par rapport à la solution que nous proposons. Rien que cela nous permettra de hausser le prix de beaucoup. Enfin, nous voulons t'étonner par la qualité de nos services pour que tu le racontes autour de toi. Quelle est la meilleure façon de le faire, si ce n'est en te faisant pratiquement cadeau d'une solution qui résoudra efficacement tes problèmes ? Nous savons que la manière la plus efficace d'effectuer une vente est de donner 10 fois plus de valeur que ce que l'on pourrait trouver ailleurs au même prix. Nous avons donc décidé de te donner accès pendant une durée limitée au bonus suivant : « Si tu n'as pas compris quelque chose, demande ! » Il te suffit d'envoyer un mail tout simple à [email protected] avec tes doutes et nous répondrons à toutes tes questions, pas plus de trois fois depuis l'achat et exclusivement pour les 10 premiers exemplaires vendus ; c'est exactement comme si tu avais un tuteur toujours à ta disposition gratuitement ! Que pouvons-nous t'offrir de plus ? Voilà pourquoi tu ne risques absolument rien ! Ceci dit, tu n'as absolument rien à perdre. Dépêches-toi, parce que le prix augmentera rapidement et, si tu n'appliques pas les stratégies indiquées dans le livre, dans un an ton physique n'aura pas beaucoup changé ! Alors, qu'est-ce que tu attends ? Pour finir, voici 3 merveilleuses nouvelles pour
PUBLISHER: TEKTIME
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Seitenzahl: 356
Ähnliche
Oreste Maria Petrillo
en collaboration avec
Francesco Schipani
Le livre secret de l’entraînement Old School
Comment appliquer les secrets du culturisme originel
traduit par
Teresa Fontan-Olympie
Notes légales
Les stratégies reportées dans ce document sont le fruit d'années d'études. L'obtention des mêmes résultats que les athlètes présentés n'est pas garantie.
Les auteurs se réservent le droit d'ajourner ou de modifier le contenu, en fonction du contexte.
Ce document est exclusivement destiné à l'information, et les auteurs déclinent toute responsabilité pour un usage impropre de ces informations. Si tu es conscient d'avoir un problème physique, ne t'entraîne pas avant d'avoir demandé l'avis de ton médecin. Une bonne partie des exercices reportés dans le présent cours doivent être appris avec l'aide d'un entraîneur expérimenté.
Tous droits réservés
Aucune partie de ce document ne peut être reproduite ou transmise en aucune manière, électronique ou mécanique, sans l'autorisation écrite des auteurs.
INTRODUCTION
« Si l'on s'entraîne sans que la masse n'augmente, soit on a rejoint son potentiel soit on est en train de faire des erreurs.» - Reg Park
Bonjour et bienvenue au premier cours Made in Italy sur le Body Building Old Style.
Nous sommes Oreste e Francesco, deux passionnés de culturisme et de sport.
Oreste est un personal trainer et formateur, Francesco est un mentor pour ceux qui ont besoin d'un conseil pour s'entraîner à tirer le meilleur de leur corps ; il est à l'origine du groupe bien connu sur Facebook "Old School training and physical culture", devenu un véritable site culte pour les passionnés du secteur.
Comment est né ce cours ? C'était un après-midi de printemps lorsque nous avons fait connaissance sur Facebook, Oreste de Campanie et Francesco de Calabre. Tous deux avocats et tous deux écrivains de culture physique (un peu comme Brooks Kubik ).
Aussitôt surgit entre nous une sorte de communion des objectifs et le brin d'envie qui nous manquait pour transmettre aux autres ce que nous avions appris pendant des années d'erreurs, d'essais et de succès.
Dans l'entraînement «old style», il y a peu de principes à suivre et beaucoup de pratique à faire.
« J'ai été dès le début un grand supporter des mouvements de base, comme me l'a enseigné Reg Park. Étirements sur banc, chin-up, squat, rameur, curl avec barre, pullover ont été les mouvements qui ont le plus travaillé sur toutes les parties de mon corps. J'ai suivi l'exemple de Reg à la lettre. Les exercices de base ont créé des fondations solides, un noyau musculaire sur lequel j'ai pu construire un corps gagnant. La théorie de Reg Park était qu'il faut d'abord commencer par construire la masse et travailler ensuite sur les détails pour obtenir de la qualité. » - Arnold Schwarzenegger
Nous te présenterons la vie et les fiches des culturistes du passé, italiens et étrangers.
Obtiendras-tu des résultats?
Nous te disons seulement que si tu ne les obtiens pas avec ces fiches-ci, tu n'y parviendras avec aucune autre au monde !
Mais il te faut réagir avant les autres culturistes. En effet, à peine auront-ils eu connaissance de ce nouveau texte extraordinaire, qu' ils s'empresseront de l'acheter, et tu te verras contraint de contempler leur croissance exponentielle, tout en restant perdu dans la masse !
Prêt à commencer ? Tourne la page tout de suite alors !
À la puissance de ton physique, Oreste et Francesco.
« Quelles sont les clés pour maximiser la croissance musculaire ? À mon avis, il y en a trois : 1) sélectionner les exercices qui sollicitent le plus de fibres musculaires, comme les étirements sur un banc, les étirements militaires, les rameurs lourds, le squat, etc. ; 2) faire relativement peu de répétitions - de six à huit ; et 3) faire de nombreux sets de ces exercices. » (citation de Bill Pearl).
« Étudie la vie des grands haltérophiles. Il y a beaucoup plus à apprendre d'eux que des séries d'exercices et de répétitions. Essaye de t'imprégner de leur esprit, de leur détermination, de leur persévérance et de leur caractère. » - Brooks Kubik
LE DÉBUT
« Il ne se passera pas beaucoup de temps avant que dans les villes et les campagnes, en mer et sur les cimes, dans les casernes, les ateliers, les champs, les écoles, les laboratoires et les gymnases, la figure athlétique du culturiste ne se dresse, imposante, comme pour témoigner de la beauté physique reconquise. Et, de ce monument de force et de beauté, s'inspireront peut-être des poètes et des artistes pour écrire dans l'histoire de ce vieux monde une page qui sera parmi les plus belles et les plus émouvantes conquêtes humaines. » - John Vigna
Si nous te disions qu'une méthode testée par des milliers de bodybuilders peut te permettre d'atteindre le plus rapidement possible ton potentiel génétique, ne voudrais-tu pas la connaître ?
Or, en cet instant précis, tu as en main le livre qui aura un impact grandiose sur ta manière de pratiquer l'entraînement.
Nous sommes persuadés que tu seras tenace dans la lecture tout comme nous l'avons été dans la rédaction.
Ce que tes yeux sont en train de lire en ce moment peuvent te sembler des paroles vides de sens, mais les pensées et les sentiments qu'elles te transmettront vont au-delà et ont un pouvoir unique, presque magique.
Nous te transmettrons les bases sempiternelles, celles qui valaient pour Sandow et qui vaudront pour tes arrière-petits-enfants.
Nous te promettons un sérieux et une professionnalité maximaux et tu nous promets la mise en pratique de nos conseils.
Fais-le maintenant. Aujourd'hui c'est le lendemain d'hier. Si aujourd'hui tu n'es pas comme tu te l'étais imaginé hier, cela veut dire que, si tu ne changes pas immédiatement ta façon de t'entraîner, demain tu seras identique à comment tu te vois aujourd'hui dans le miroir.
Nous pouvons vraiment t'aider. Continue à lire attentivement…
De nos jours, on voit de nombreux jeunes vanter leurs soulèvements de poids et leur physique.
En un an, certains augmentent leur plafond de 100 kg pour les soulèvements depuis le sol ou le squat ; d'autres arrivent à dépasser les 40 cm de tour de bras ; d'autres encore dépassent les 100 kg dans les extensions sur banc plat avec barre. De combien d'entre eux peux-tu dire qu'ils n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants ? Cette parole est devenue un tabou. On la murmure en la prononçant tout doucement, mais on fait bien attention à prendre ses distances pour ne pas être taxés d'envie, de jalousie, d'incompétence ou que sais-je encore. C'est plus simple d'entraîner un dopé qu'un « naturel » simplement parce que, là où la planification de l'entraîneur échoue, la chimie intervient.
« Les entraînements full body devraient être la clé de voûte de la plupart des pratiquants naturels. Cette routine d'entraînement a été utilisée par des culturistes des années 1940, ‘50 et ‘60 pour forger leur physique et elle était pratiquée 3 fois par semaine. » - Bradley J. Steiner
Ferais-tu aveuglément confiance à un entraîneur habitué à travailler avec des sujets qui utilisent les stéroïdes anabolisants ? Oserais-tu suivre les fiches de Jay Cutler, Ronnie Coleman ou du nouveau Mr Olympia ? Donnerais-tu ta confiance à ceux qui conseillent la routine du champion du moment sans savoir si celui qui l'a conçue et appliquée était un superman grâce à l'aide des stéroïdes de synthèse ?
Vois-tu, cher ami, au moment précis où nous t'écrivons, l'usage de substances anabolisantes est devenu monnaie courante, comme s'il s'agissait de compléments alimentaires : une enquête menée en West Virginia rapporte que la principale raison d'utilisation de stéroïdes anabolisants est l'amélioration de l'aspect physique, c'est-à-dire apparaître plus grands ou meilleurs. C'est le but de pratiquement la moitié des consommateurs de stéroïdes : 43%. Ce pourcentage équivaut à peu près au double de la proportion de motivation des sportifs professionnels, qui est d'améliorer leur rendement sportif et qui s'élève à la valeur bien inférieure de 22%. Il nous faut ajouter que 36,8% des consommateurs de stéroïdes ne pratiquent aucune activité sportive ! Et nous voici donc en présence de la vraie plaie du siècle qui est la connaissance du culturisme seulement à travers l'usage de substances dopantes. Malheureusement, la triste vérité est qu'aujourd'hui il n'y a pas de body building professionnel sans doping. C'est une donnée nue et crue, vraie et exacte, inutile de faire la grimace et de nous envoyer balader. La vérité est dérangeante et nous fait encore plus de mal qu'elle pourrait t'en faire.
« Les gens me demandent pourquoi je ne crois pas dans l'entraînement jusqu'à l'effondrement physique... Dans le bodybuilding actuel, on croit que la seule façon de progresser au maximum est celle de s'entraîner jusqu'à l'effondrement. Mais moi, je leur dis que la réponse est très simple : si on fait un entraînement, par exemple avec neuf exercices, c'est-à-dire trois séries par exercice, et que l'on s'effondre à chaque set (je veux dire par là que l'on se voit dans l'impossibilité de faire la dernière répétition), cela signifie que, dans ces 27 sets, vous avez cédé 27 fois. » - Bill Pearl
Les personnes comme toi qui font attention à leur santé savent que, en Italie, la somme allouée par le système sanitaire national pour soigner les personnes affectées par toute sorte de malaises plus ou moins graves est estimée à 106,650 milliards d'euros. En outre, une estimation de 2002 attribue à l'obésité un facteur de risque responsable d'environ 57 milles morts par an, en quelques mots la population d'une ville. Une personne sur 6 souffre de malnutrition et un nombre égal est frappé par l’obésité ou est en surpoids. En Europe, la prédominance de l'obésité a triplé au cours des deux dernières décennies ; presque dans toutes les familles, il y a au moins une personne avec des problèmes de surpoids ou d'obésité.
Mais sais-tu aussi qu'on estime à 30,6 milliards d'euros la somme dépensée chaque année de leur propre poche par les citoyens italiens pour leur santé et à près de 10 milliards pour des produits de beauté ?
Sais-tu aussi que 300 millions de personnes dans le monde pratiquent le fitness ?
Sais-tu qu'en Italie 12 millions de personnes s'intéressent au fitness et dépensent en moyenne un montant annuel de 600 euros, et que seul un faible pourcentage de ces personnes parvient à obtenir une amélioration visible dans l'esthétique de son corps ?
La réalité est que les deux tiers des femmes et un tiers des hommes ne sont pas satisfaits lorsqu'ils se regardent dans le miroir.
Ces chiffres doivent te faire réfléchir urgemment, parce que tu peux changer et être différent.
Écoutes-nous avec attention.
Les êtres humains sont constitués d'environ 97% de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote.
Le corps d'un homme adulte est constitué d'environ 65% d'eau pour 15% de protéines, 14% de lipides, 1% de glucides et 5% de composés inorganiques.
Plus une personne est en forme, plus le pourcentage d'eau augmente et celui des lipides diminue, et vice versa.
«Les mouvements lourds stimulent les fibres musculaires les plus profondes, chose impossible à faire avec les exercices d'isolation et les poids légers. L'objectif est de faire le moins d'exercices possible, c'est-à-dire surtout ceux qui utilisent les poids les plus lourds et de les réaliser tous pendant le même entraînement. C'est grâce à un programme de 10 exercices effectués trois fois par semaine, que j'ai pris le plus de poids et de masse.” – Arnold Schwarzenegger
À présent, tu vas pouvoir légitimement te demander comment faire pour obtenir enfin, 365 jours par an, ces épaules semblables à des boulets de canon que tu as toujours désirées, ces pectoraux de gorille, gros et bien bâtis, que tu attendais avec impatience, ou ces jambes puissantes, ces dorsaux aussi larges que ta porte d'entrée, ces bras massifs et cet abdomen marqué, sans recourir au doping et en ayant seulement des réflexions justes de culturistes habitués à cracher du sang et de la sueur, à se fortifier par l'eau et la nourriture.
La merveilleuse nouvelle est que tu n'auras rien à faire pour rechercher ces commentaires ! Nous l'avons fait pour toi.
Nous avons pris les meilleures fiches des bodybuilder d'autrefois, le culturisme de l'ère des pré-stéroïdes (ou en tout cas de l'époque où il était difficile de s'en procurer et ce n'était ni la coutume ni l'habitude de s'en servir). Nous avons pris seulement ce qui fonctionne, des fiches sans fioritures ni déchets. Nous les avons testées et faites tester à des centaines d'élèves, d'amis et de jeunes hommes comme toi, désireux de devenir les nouveaux Maciste : nous avons littéralement changé leurs vies. Nous avons reçu des attestations d'estime de partout. Nous avons condensé le meilleur et nous l'avons ici couché par écrit. Uniquement ce qui fera de toi le nouvel Hercule, uniquement ce qui te permettra de devenir fort, bien bâti, massif et musculeux.
Tu veux te former avec des poids ? Tu le feras. Tu veux atteindre un nouveau plafond, en obtenant dans le même temps un corps musculeux ? Tu l'auras. Tu veux enfin sortir de l'impasse et franchir ce maudit palier ? Cela fait des mois ou des années que tu ne parviens pas à ajouter de centimètres à tes bras et à ta poitrine ? Le moment est venu de renouveler ta garde-robe, tu yarriveras ! Et nous te le promettons.
Comment cela peut-il se faire ? Vois-tu, cher ami, nous ne te disons pas de croire en nous, mais de croire à la réalité, à ce que tu verras se réaliser et aux nombreux témoignages de jeunes qui ont réussi avant toi dans leur entreprise.
Tu trouveras ici toutes les fiches conseillées par les culturistes de l'ère pré-stéroïde, tu trouveras les fiches des culturistes d'avant les années 1950. À cette époque, le culturisme n'était pas à la mode et on ne perdait pas trop de temps à bien s'alimenter comme de nos jours. Si eux ont réussi à obtenir un physique enviable, ne penses-tu pas que tu réussiras à l'obtenir toi aussi avec toutes les possibilités alimentaires et haltérophiles d'aujourd'hui ?
« Si les poids d'entraînement n'augmentent pas, vous ne construirez jamais de masse musculaire significative. Après des années d'entraînement infructueux, laissez-moi vous dire qu'il n'y a rien de plus important pour la réussite de l'entraînement que l'augmentation progressive des poids d'entraînement, pas même l'intensité ou quelque autre principe d'apparence scientifique, rien de tout cela. Une des clés les plus importantes pour progresser est de convaincre le corps qu'il doit accepter de soulever plus de poids grâce à l'application intelligente du principe de résistance progressive.» - Casey Butt.
Si tu es comme nous, maintenant tu dois être impatient de connaître ces stratégies gagnantes.
Mais saches que nous ne te donnerons pas d'ennuyeuses règles théoriques. Tu ne veux pas devenir professeur de culturisme, mais devenir immense, tout simplement.
Et c'est pour cette raison que, dans ce livre, tu ne trouveras que de la pratique, 100% pratique. Des fiches, des dizaines de fiches pour tous les goûts. Combien te coûte un entraîneur personnalisé à l'heure ? 20, 50, 100 € ? Avec ce cours-ci, tu auras tant de fiches que n'auras plus jamais besoin d'un personal trainer pour t'entraîner(bien sûr, en Italie et ailleurs, il existe de nombreux techniciens de valeur qui valent quand même la peine d'être consultés et suivis). Fais ton calcul et vois si c'est rentable.
Si tu veux vraiment maigrir, apparaître plus gros et musculeux, t'élever à la dignité des demi-dieux de l'Olympe et changer ta vie, alors, continue à lire ; ce sera la lecture la plus importante de ta vie.
Ces fiches vont-elles fonctionner aussi pour toi ? Tu ne le sauras jamais tant que tu n'auras pas essayé. Fais-le tout de suite avant qu'il ne soit trop tard.
Tu peux avoir le succès ou l'échec. Que désires-tu ?
Prends le succès que tu mérites, tourne la page et commence à t'entraîner.
Commence MAINTENANT, TOUT DE SUITE !
Trêve de bavardages, Shut Up And Squat ! À ton succès, Oreste et Francesco.
« J'ai remarqué que lorsque les personnes préparent un tableau pour l'entraînement de leur force, ils le compliquent bien souvent (au point de négliger l'évidence). Cela vaut surtout lorsqu'il s'agit de développer la force dans les jambes. On liste des séries entières d'exercices, au lieu de se concentrer sur le seul susceptible de donner les meilleurs résultats : le squat. Cela arrive souvent même pour les tableaux qui devraient augmenter la masse et la force des deltoïdes. On écrit des exercices et des exercices, au point de remplir un bloc-notes géant (les fondamentaux, suivis d'une batterie entière de mouvements avec les haltères et les machines), alors qu'un seul exercice suffit pour avoir les épaules larges et solides : les étirements au-dessus de la tête.» - Bill Starr
QUE CHERCHES-TU ?
« Le culturisme physique a le seul tort de ne pas avoir pu enseigner Darwin, l'expression de ses théories étant bien trop récente : comment l'homme peut retrouver les époques lointaines pour s'établir là où la beauté était la force et la force la domination». (Riccardo Flora - Extrait de «Muscoli e Bellezza» [] de John Vigna).
Mais où sont donc les fiches ? Attends un moment, ne te presse pas. Crois-tu que notre conscience nous aurait laissé dormir en paix la nuit, si nous avions rédigé toutes ces fiches d'entraînement sans te donner aucune indication ?
Hier, tu étais encore en train de faire du leg extension et de tirer vers le bas. Tu t'es ramolli à force de lire que les exercices d'isolation servent pour la masse et tu voudrais maintenant essayer les fiches des champions d'autrefois ?
Trop facile. Le chemin de l'expiation passe par la connaissance.
Écoute-nous avec attention et commence par balayer les ordures que tu as lues jusqu'ici.
Es-tu aussi de ces culturistes qui divisent la fiche en différents entraînements des différentes parties du corps ? As-tu, toi aussi, entraîné le muscle soléaire au moins une fois dans ta vie? As-tu fait le doublecrunch, croyant entraîner les divers muscles abdominaux ? Alors, écoute-nous avec attention : ici, tu ne trouveras rien de ces saloperies ! Au contraire ! Tu trouveras seulement ce qui est utile. Un point, c'est tout. Full body au lieu de split routine ou, si tu veux vraiment t'amuser, le double split, qui était très utilisé du temps des pré-stéroïdes (haut/bas ou bien pousser/tirer).
Comment ? Tu veux essayer d'ajouter des exercices d'isolation à nos fiches ? Que Jupiter te foudroie si seulement tu essayes ! Nous avons soudoyé différents espions dans les gymnases publics et privés ; si tu nous fais cela, nous viendrons te chercher une nuit et nous t'exclurons de l'Olympe des dieux.
Bien. Si tu n'es pas encore d'accord avec nous, alors ferme ce cours et disparais de ces pages, nous n'avons pas besoin de toi ! Nous ne sélectionnons que les meilleurs et tu ne feras pas partie de notre petite armée de valeureux gladiateurs.
À présent que les choses sont claires, poursuivons.
T'attends-tu à ce que nous t'expliquions la différence entre les fibres rouges ou blanches et celles de type IIx ? Veux-tu savoir si l'hyperplasie est réelle ou imaginaire ? Si tu es un curieux ou un chercheur universitaire, eh bien, tu es au mauvais endroit, mon ami. Pour ces sujets, il y a d'autres livres. Et sans doute les traiteront-ils bien mieux ; ce n'est d'ailleurs pas l'objectif du cours que tu as dans les mains. Des livres qui te bourrent de notions : le cerveau grandit et le corps rétrécit. Nous ne te transmettrons ici que beaucoup de pratique, des fiches pour atteindre ton immensité.
Pardon ? Cela ne te plaît pas ? Tu veux plus de théorie ? Tu veux connaître la dernière recherche scientifique publiée sur pub Med ? Alors, retourne à l'université et ferme immédiatement ce cours : notre armée ne te recrute pas ! Nous cherchons des hommes, pas ces maudites souris de laboratoire !
Ok, les choses sont bien plus claires à présent. Beaucoup d'autres nous quitterons par la suite, ceux qui sont les moins forts pour soutenir la tension d'un entraînement old style. C'est ce que nous voulons. Un petit noyau d'hommes valeureux et prêts à conquérir le monde.
Malheureusement, seulement 3% des personnes réussissent à atteindre le succès dans leur vie : ce sont les personnes qui savent ce qu’elles veulent dans la vie, qui sont tenaces et ne se laissent pas abattre par les défaites. Au contraire, elles en ressortent plus fortes.
Les 97% qui restent pensent qu’il existe des formules magiques pour obtenir des résultats : ce sont les pleurnicheurs.
Si tu es arrivé jusqu’ici, nous savons que tu fais partie de ces 3%. Alors, bienvenu. Ici, commence ton voyage vers l’immensité.
Procédons par ordre. Commençons par voir comment réaliser correctement certains exercices du passé et d’autres exercices toujours d’actualité.
Poursuis la lecture, si tu veux connaître les bases du programme old style et puis dépoussière ton jogging et viens sur le terrain !
« Les meilleurs physiques se sont tous construits à travers un dur labeur sur les exercices lourds de base. Il n’y a aucune exception à cette affirmation. Quatre-vingt à quatre-vingt-dix pour cent des exercices réalisés par la plus grande partie des stagiaires ne sont pas à la hauteur des barèmes requis pour un développement physique maximal. Curl concentré, hack squat, élévations latérales avec poids, leg extension, kick back, etc., tous exécutés servilement par des milliers de bodybuilders désinformés, sont une perte de temps.» - Bradley J. Steiner
EXERCICES OLD SCHOOL
« Économise ton temps et ton argent et concentre-toi sur les exercices suivants :
1) Squat: style régulier, parallèle ou profond, ou bien squat frontal ;
2) Press au-dessus de la tête : Military press ou overhead shoulder press, assis ou debout, avec balancier ou haltères lourdes.
3) Exercices de trait : rameur avec balancier ou haltères lourdes, avec une ou deux mains, ou power clean ou high pull ;
4) Extensions sur banc : plat ou incliné, avec balancier ou haltères lourdes ;
5) Pompes. » - Bradley J. Steiner
Ci-dessous vont suivre, non pas tous les exercices old style, mais seulement les plus usités.
Adaptez-les à vos exigences physiques ; à travers eux, nous vous garantissons que vous pouvez atteindre les mesures parfaites que Vigna rapportait dans son livre « Culturismo per campioni », éd. MEB [« Culturisme pour des champions », N.d.T], où il introduit son tableau de la manière suivante : « En me basant sur la mensuration de certaines statues anciennes, comme le 'Discobole' de Myron, le 'David' de Michel-Ange, le 'Persée' de Cellini, et certains athlètes modernes parmi les plus parfaits, j’ai pu créer un 'Tableau des mesures parfaites' » (voir page suivante, d’après le tableau présent dans la première édition MEB) :
TABLEAU DES MESURES PARFAITES
Hauteur
Poids
Thorax
Épaules
Taille
Cuisse
Cou
Bras
Mollet
cm.
kg.
cm.
cm.
cm.
cm.
cm.
cm.
cm.
160
60
100
116
66
54
35
35
35
163
63
103
119
67
55
36
36
36
166
66
107
122
68
56
37
37
37
169
69
109
125
69
57
38
38
38
172
72
112
128
71
58
39
39
39
175
75
115
131
73
59
40
40
40
178
78
118
134
75
60
41
41
41
181
81
121
137
77
62
42
42
42
184
84
124
140
79
64
43
43
43
187
87
127
143
81
66
44
44
44
190
90
130
147
83
68
45
45
45
LE SOULEVÉ DE TERRE (DEADLIFT)
« De nombreuses idées fausses circulent sur le soulevé de terre. Beaucoup croient devoir utiliser des charges très lourdes pour que cela soit efficace. Ce n’est pas vrai. Le soulèvement peut servir à améliorer la force en général, même en soulevant seulement des poids modérés. C’est aussi un excellent exercice de rééducation. J’ai vu des personnes dont le dos douloureux revenait à la normalité en faisant les soulèvements avec balancier olympique sans les plaques. » - Bill Starr
Parmi les exercices de base, le soulevé de terre est le meilleur constructeur de masse et de force, car il met à contribution tous les groupes musculaires : des jambes au dos, des épaules aux bras.
Alors, que faire pour exécuter un soulevé techniquement décent et éviter d’encourir quelque accident ?
Utilise un balancier, si possible olympique, et positionne-le à une hauteur d’environ 22,5 cm du sol (22,5 cm est la hauteur ordinairement prévue pour les concours de power lifting) : tu peux utiliser des disques olympiques (qui ont un diamètre de 45 cm environ) ou rehausser les disques.
Fais en sorte que le balancier se trouve en correspondance de tes pieds sans passer outre.
Maintiens tes jambes aussi larges que tes épaules.
Empoigne le balancier avec une prise mixte (une main en pronation, c’est-à-dire avec la paume tournée vers toi, et l’autre en supination, c’est-à-dire avec la paume tournée vers l’avant) ou bien, mieux encore, avec une pronation de l’ensemble (les deux paumes tournées vers toi), qui deviendra un crochet (en pratique tu dois enrouler le pouce avec les autres doigts) quand les poids monteront. Cette dernière prise est la plus physiologique, puisque, si les poids sont très élevés, la prise mixte peut provoquer une pression inégale sur la colonne vertébrale, pouvant aller jusqu’à la torsion de celle-ci.
Contracte fortement tes fessiers et tes fémoraux et serre le balancier le plus que tu peux (de cette façon, l’impulsion neurale sera plus puissante).
Pousse tes pieds contre le sol comme si tu voulais le défoncer, maintiens le dos plat, évitant ainsi de te voûter, et durcit l’abdomen en l’écrasant contre la colonne (manœuvre de Valsalva) fournissant ainsi à la colonne une remarquable stabilité.
Fais en sorte que le balancier soit le plus possible proche de ton corps pendant tout le soulèvement.
Quand le balancier dépasse tes genoux, ferme tes omoplates (de cette façon, tu activeras davantage le trapèze).
Laisse tomber le balancier par terre sans le freiner, sauf au moment du contact avec le sol (au cas où le propriétaire du gymnase que tu fréquentes viendrait t’ennuyer, assurant que tu fais trop de bruit et que tu déranges les autres clients. Dans le doute, change de gymnase).
EXTENSIONS DEBOUT AVEC BALANCIER (MILITARY PRESS)
«Un élément qui a contribué au déclin des étirements au-dessus de la tête est le désir très répandu d’avoir de gros pectoraux, ce qui a augmenté l’envie du banc plat.
Les athlètes s’étirent sur un banc plat pendant des heures, passant ensuite à une bonne dose d’ouvertures avec haltères, sur banc incliné et décliné.
Oui, certes, les pectoraux vont grossir, mais, malheureusement, les gros pectoraux (surtout dans la partie inférieure) ont un problème, contrairement aux autres groupes: ils sont extrêmement difficiles à garder en vieillissant.
Contrairement au dos, aux jambes ou même aux épaules, il suffit de ralentir le travail concentré sur les pectoraux pour que ces derniers se transforment rapidement en “mollasse”.
La difficulté de leur donner la forme par un entraînement plus intense ne fait qu’aggraver le problème.
Par conséquent, il s’agit souvent d’un pectoral affaissé.
Et à présent, je vous demande : qu’y a-t-il de pire ?
Au contraire, les épaules maintiennent mieux leur forme. Même si vous ne les entraînez pas pendant un certain temps ou si vous ne les entraînez pas comme il faut, elles ne perdront que la masse, et encore, pas tant que cela, puisqu’elles prennent part aux activités quotidiennes.
Il n’en est pas de ainsi des pectoraux, car utilisés rarement en dehors du gymnase.
Le fait est que pour tous, jeunes et vieux, il vaut mieux avoir des épaules larges et athlétiques qu’une poitrine disproportionnée et énorme. Vous feriez donc mieux de vous concentrer sur les extensions au-dessus de la tête au lieu de celles sur le banc plat. » - Bill Starr
Si tu veux avoir des épaules larges et fortes, tu ne peux absolument pas te passer de cet exercice qui, de même que l’extension sur le banc horizontal, est un excellent constructeur de masse et de force pour la partie haute du corps.
En plus des deltoïdes, les faisceaux claviculaires du grand pectoral prennent part à l’exercice, ainsi que les triceps et même la partie haute du dos.
Par ailleurs, l’énorme travail stabilisant réalisé par les jambes et le core (les divers muscles qui rendent stables la colonne vertébrale et le bassin et s’étendent le long du tronc sur toute sa longueur) est très important : sans lui, il serait impossible de donner la bonne puissance au soulèvement.
Les culturistes d’autrefois entraînaient la partie supérieure du thorax souvent exclusivement avec cet exercice.
Mais que faire pour réaliser une bonne extension ?
Détache le balancier de ses appuis (qui devraient être situées en correspondance de la partie moyenne-haute du sternum), en l’appuyant sur les clavicules et en l’empoignant avec une prise équivalente à la largeur de tes épaules ou légèrement plus ample.
Fais 2-3 petits pas et positionne-toi de façon à avoir les jambes droites et aussi larges que tes épaules (pas davantage, parce que autrement tu ne réussirais pas à être compact).
Contracte avec décision tes fessiers, tes fémoraux, tes quadriceps et le core. Ainsi, tu auras une base solide qui contribuera à donner une plus grande puissance au soulèvement.
Projette ta poitrine vers l’extérieur en tenant les omoplates fermées et les coudes alignés avec le balancier, proches du corps, et soulève la barre vers le haut de toutes te forces.
Quand le balancier dépasse le front, avance avec le buste de façon à te trouver sous lui à la fin du soulèvement et fais tourner tes omoplates vers l’extérieur, en bloquant les coudes en haut.
N’oublie pas de maintenir le balancier proche de ton corps pendant tout le soulèvement et les poignets droits; reste dur et contracté comme un rocher, autrement tu ne réussiras pas à donner la bonne puissance au mouvement.
Enfin, rappelle-toi d’éviter les cambrures non physiologiques pendant la phase concentrique.
« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était l’unité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il n’y eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres d’anatomie n’en faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.
Ceci est dû au fait que lorsqu’on soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.
Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.
Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure qu’ils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.
À moins d’une rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusqu’à soigner le problème. »- Bill Starr
C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÉ (BENT OVER ROW)
« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible d’utiliser des poids supérieurs à ceux de n’importe quel autre accessoire.
La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.
En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...
Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux s’ancrer au sol.
Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, j’arrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger
Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.
Aujourd’hui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.
En réalité, en faisant l’exercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.
Quand tu fais l’exercice, souviens-toi de :
1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;
2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;
3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;
4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manœuvre de Valsalva) ;
5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;
6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;
7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de l’estomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;
8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et les relâcher en excentrique (si tu veux, tu peux marquer un temps d’arrêt au niveau du sternum pour avoir une meilleure perception des omoplates), et repositionner le balancier au sol à chaque répétition (de cette façon, tu éviteras de perdre la posture) ;
9) ne pas faire de secousses et ne pas remuer le dos pendant tout le mouvement.
Pour renforcer le Grand Dorsal, un des exercices complémentaires old style conseillés était le Pullover et Push.
L’athlète s’allonge sur le dos sur la plateforme avec la barre posée au-dessus de sa tête. Sous la tête et les coudes, on dispose un rembourrage, comme une serviette ou un tapis de gymnastique.
Pronation et ampleur de la prise à peine plus large que les épaules.
Apporter le balancier sur l’abdomen et le soulever comme sur l’image ci-dessus.
Étendre les bras vers le haut, abaisser en même temps les flancs et détendre les jambes au sol.
Exécuter la phase négative du pullover à l’arrière de la tête.
Conclure avec le balancier près du corps.
C) Squat
« Le squat est l’exercice central de tous mes programmes pour la force. C’est le premier exercice que j’apprends aux débutants et je lui donne la priorité à chaque session, excepté pour un athlète olympique qui projette en une session d’exécuter également les fentes ou les soulèvements aux épaules. Le squat est le mouvement approprié pour les hanches et les jambes ; il renforce aussi le dos et les épaules. Quand on utilise un poids très lourd, tous les groupes musculaires de la partie supérieure du corps doivent être contractés au maximum. Si on les utilise de manière constante, ces groupes deviennent plus forts. » - Bill Starr.
Le squat est considéré comme le Roi des exercices. Bradley J. Steiner dit une fois en parlant du squat : «L’exercice particulier le meilleur et le plus important de l’histoire du soulèvement des poids. »
Peary Rader disait en effet : « Le squat ou flexion profonde des genoux, est devenu l’exercice le plus important et le plus efficace pour le développement de la musculature et du poids corporel ».
Il est impossible de faire le squat correctement si la partie basse du dos, les muscles postérieurs des cuisses et les talons ne sont pas assez élastiques.
Ne jamais faire le squat sans utiliser un power rack avec les supports de sécurité. Tu pourrais te faire mal ou, sans te blesser, tu ne soulèverais pas comme il faut.
Comment utiliser les supports de sécurité ? Positionne-les à environ 5 cm au-dessous de la position basse. Tu ne dois pas toucher les supports à chaque répétition pour ne pas nuire à l’exécution de l’exercice ou, pire, pour ne pas te blesser à cause du rebond.
« Des recherches ont clairement montré que les squats complets ne nuisent pas aux genoux et que, au contraire, c'est le meilleur exercice pour renforcer ces articulations et éviter qu’elles ne soient endommagées par le sport. Évidemment, les squats doivent être réalisés correctement. Comme pour n’importe quel autre exercice, si vous le faites mal, vous pouvez vous blesser. En revanche, beaucoup plus d’accidents se produisent avec l'extension sur banc qu’avec le squat, et personne ne proteste en disant que le banc doit être exclu des programmes pour la force ! » - Bill Starr
Où positionner le balancier ?
1) Cela dépend d’une personne à l’autre, mais la règle de base est que le balancier doit se trouver 2 ou 5 cm au-dessous du point le plus haut des deltoïdes.
2) Quand tu lèves les bras, retiens le balancier et contracte en même temps les muscles de la partie haute du dos. Ne mets pas le balancier sur l’os, mais sur les muscles du trapèze. Le balancier devrait être positionné de façon à ce qu’il rentre dans le rack et que tu puisses allonger les jambes de 2-5 cm pour soulever le balancier.
3) Le bon positionnement des pieds demande que les talons soient distancés de la largeur des épaules, ou légèrement plus.
4) Quand tu descends, recule avec tes fessiers comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise.
5) Quelle doit être la profondeur maximale à laquelle on peut descendre avec le squat ? Certains disent de descendre jusqu’à ce que les fesses touchent les talons, “ass to grass”, d’autres de descendre seulement au-dessous de la ligne du parallèle. Et toi, jusqu’où devras-tu descendre ? Jusqu’où tu te sens de le faire, sans oublier que plus tu descends, plus tu activera les fessiers et les biceps fémoraux. Cependant, quel que soit ton choix, descends au moins jusqu’au parallèle !
« Le squat est absolument, et sans exceptions, le seul grand exercice connu de l’homme, pour influencer le corps tout entier, améliorer la santé et l’énergie, renforcer les fonctions des organes internes, apporter le plus de poids corporel en moins de temps, améliorer remarquablement la capacité athlétique. Voilà des effets assez impressionnants, mais bien vrais.
Il y eut une période dans l’histoire du bodybuilding américain, où l’on ne prêtait pas attention au squat. On pensait que les bras et les épaules fussent plus importants, tant pour un bodybuilder que pour un haltérophile. Mais avec le temps, cette manière de voir a changé, surtout de la part de certains entraîneurs qui ont découvert le squat, comme un exercice de grande valeur, et même de la part des bodybuilders et des haltérophiles qui l’ont utilisé. Ces derniers découvrirent que la seule façon de dépasser leurs concurrents était de développer une grande puissance dans les jambes et les hanches. »- Peary Rader
D) Extensions sur banc plat
« Les pectoraux sont beaucoup plus faciles à développer, mais plus les fondements sur lesquels ils reposent seront grands, plus haut sera le niveau de développement et plus ils en imposeront. Les pectoraux devraient être entraînés sous toutes les coutures. Les exercices de base comme les extensions sur banc plat, incliné et décliné, sans compter les flexions latérales, sont des mouvements lourds qui accumulent des muscles sur la poitrine. Les ouvertures, les câbles croisés et les ouvertures à la pectoral machine sont plus efficaces pour délimiter et strier les pectoraux que pour construire la masse musculaire. » - Arnold Schwarzenegger
Même si, de nos jours, l'extension sur banc plat semble être l’exercice préféré des bodybuilders, il était peu usité dans l’ère des pré-stéroïdes. On lui préférait la lente progression avec le balancier. Connaître la bonne manière d’exécuter l'extension avec le balancier sur banc plat est fondamental pour éviter les accidents.
1) Détends vers l'arrière la partie supérieure du corps en contractant les muscles du bas du dos et du tour de taille, tout en continuant à contracter les muscles de la partie haute du dos. De cette façon, la partie postérieure des épaules prendra fermement appui sur la planche. Alors, les pieds, les flancs, le dos et les épaules sont bien fermes et prêts à fournir une solide base au soulèvement. Le bas du dos devrait être contracté et bien appuyé sur le banc.
2) Une fois positionnés, les pieds doivent restés bien plantés pendant tout le soulèvement. Garde tes flancs collés au banc. Même les épaules devraient rester bien appuyées au banc, au lieu de faire du yo-yo comme chez les haltérophiles inexpérimentés.
3) Les omoplates doivent être en adduction et abaissés en direction des pieds. Tu dois visualiser ta poitrine, et en particulier le sternum, le plus en avant et le plus haut possible et les épaules, au contraire, le plus bas et le plus en arrière possible.
4) Repère la position dans laquelle se trouvent les avant-bras en position verticale, quand le balancier est appuyé sur la partie basse de la poitrine. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur (vers la poitrine), la prise est trop serrée. S’ils sont tournés vers l’extérieur (en s’éloignant du corps), alors la prise est trop large. Quand tu fais l'extension sur banc, il faut que les coudes soient toujours bien sous les mains et quand le balancier est sur la poitrine les avant-bras doivent être absolument verticaux. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur, l’extérieur ou l’arrière, alors quand tu pousseras le balancier tu perdras de la puissance. Pourquoi ? Parce que tu pousseras sur un plan incliné au lieu de pousser droit vers le haut : cela veut dire qu’une partie de la puissance est soustraite et perdue.
5) Une prise sans le pouce est dangereuse. Si le balancier glisse, il s’écrasera sur ta poitrine, ton visage ou ta gorge.
6) Un élément fondamental pour une extension maximale sur banc est la bonne respiration. Pour bien respirer, tu dois te souvenir de deux choses.
Premièrement, quand tu fais un soulèvement maximal, maintiens la poitrine pleine d’air pendant tout le soulèvement et si tu fais plusieurs répétitions garde-la pleine aux trois quarts pendant toute la série. En soulevant avec une poitrine élargie, tu créeras un levier musculaire plus avantageux pour la poitrine et les épaules. Ta dernière respiration devrait avoir lieu juste avant de soulever le balancier de ses supports. Retiens l’air tout en abaissant le balancier sur la poitrine et continue à le retenir en commençant à pousser les balancier vers le haut. Lorsque tu t’approches du sticking point ou "point mort", commence à expirer le plus violemment possible. Imagine que tu pousses le poids vers le haut, grâce à la seule puissance de ta respiration.
Deuxièmement
