Entspannt schaffst du alles! - Jan Becker - E-Book
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Beschreibung

Viele Menschen hetzen durch ihren Alltag, Informationsflut und hohes Arbeitsaufkommen stressen zusätzlich. Aber anstatt hier gegenzusteuern, setzt man sich häufig noch selbst unter Druck. Das Ergebnis: Man erreicht seine hochgesteckten Ziele nicht, ist einfach nur erschöpft oder macht Fehler und fühlt sich fremdbestimmt. Der Bestsellerautor Jan Becker zeigt in seinem neuen Buch, wie man den komplexen Anforderungen des modernen Alltags begegnen kann, ohne dass man sich verzettelt und einem der Stress zu sehr zusetzt. Mit seinen Mentaltechniken kommt man zur Ruhe, kann sich auf das Wesentliche konzentrieren, wird leistungsfähiger und zufriedener. So gelingt es, eine neue Perspektive auf das eigene Leben zu finden, es wieder aktiv zu gestalten und gelassen durch stressige Zeiten zu kommen.

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EPUB

Seitenzahl:0


Mehr über unsere Autoren und Bücher:

www.piper.de

Für dich, Samuel.

Für dich, Salomé.

Für dich, Leben.

ISBN 978-3-492-99050-9

© Piper Verlag GmbH, München 2018

Covergestaltung: FAVORITBUERO, München

Covermotiv: Gregor Hohenberg

Datenkonvertierung: Kösel Media GmbH, Krugzell

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Inhalt

Der glückliche Bummelzug

Kapitel 1

Stop in the name of laugh: Warum Sie Stress niemals hilflos ausgeliefert sind und wie Sie mit einem simplen Trick die gute Laune aus sechs ­Millionen Jahren locken – und beste Gesundheit noch dazu

Lächeln, die kleine Schwester des Lachens

Aktivieren Sie gute Laune aus sechs Millionen Jahren­ menschlicher Evolution

Wie Lachen Leben retten und Stress töten kann

Vier Mal »F«: Fight, Flight, Freeze oder Fright

Stress ohne Bewegung ist Stress ohne Pause

Die fiese Randale der gelangweilten Stresshormonclique

Wir alle – hilflose Opfer unserer Lebensumstände ?

Sparen Zeitsparer wirklich Zeit ?

Stress kommt nicht von außen, sondern von innen

Die Panazee ist gefunden: Lachen ist das Wundermittel für Körper und Seele

Kapitel 2

Wer hätte das gedacht: Wie Ihnen Lachen die Welt der Hypnose eröffnen kann, Sie gute Laune portabel machen und sie in eine hocheffektive Hypnose verwandeln können

Wünsch dir was – in der Instant-Hypnose des Lachens

Stecken Sie das Lachen in die Tasche – und holen Sie es hervor, wann immer Sie es brauchen

Mit Sicherheit viel Spaß – im Lachraum Ihres Unterbewusstseins

Personalisierte Skripts: Sie haben die Lizenz zum Ändern !

Kapitel 3

Schlüsselerlebnisse: Wie Hypnose auch kritische Geister überzeugt – und in welchem Augenblick der Funke überspringt, der uns zum Gestalter unseres Lebens macht

Die wichtigste Voraussetzung für das Gelingen von Meditation und ( Selbst )Hypnose: Neugier

Die Induktion – eine Vertrauen sichernde Maßnahme

Zurück auf Los: Wenn es uns von den Füßen kegelt

Kapitel 4

»Los« ist überall: Warum der ideale Startpunkt in ein entspanntes Leben voller Wunder genau da ist, wo Sie sich jetzt befinden – auch wenn das vielleicht ganz unten ist

Auf Los geht’s los: Die persönliche Türöffner-Übung

Mehr Platz, mehr Erfolg, weniger Stress: Wie sich unsere Haltung auf Körper und Geist auswirkt

Instant-Hypnosen durch Hyp-Posen

Mein persönlicher Rocky-Moment

Kapitel 5

Zauberhaft: Wie Sie mit Wortmagie zu Ihrer Mitte finden, Ihr persönliches Anti-Stress-Mantra entdecken – und mit reiner Gedankenkraft Muskeln aufbauen

Worte – die Gestalter unserer Wirklichkeit

Worte sind Tasten auf der Klaviatur unserer Erinnerungen

Sprache erzeugt Bilder – und die wirken auf den Körper

Kapitel 6

Wirkstoff Wort: Wie Sie mit den richtigen Worten Glück, Gesundheit und Gelassenheit einladen – und wie diese falschen Stress erzeugen und sogar töten können

Wie sich Worte unser Vertrauen erschleichen

Placebo und Nocebo

Die Koryphäe Ihres Lebens – und warum unsere Welt das ist, was wir glauben

Mit Sprachmagie den Fokus verschieben – hin zu mehr Glück und Entspannung

Ein Wort macht den Unterschied: Sie müssen gar nichts !

Kapitel 7

Das Yin und Yang der Gedanken: Wann unser Denken Stress anzieht wie ein Magnet – und welche Denkweise uns mit buddhistischer Gelassenheit ausstattet

Vom verspäteten Bus zur eigenen Beerdigung in fünf Minuten

Bewegung hilft sofort gegen Stress

Ist Ihr Gedanken-Navi richtig eingestellt ?

Das analytisch-planerische Denken: Unser Problem­experte

Akzeptanz der Gegenwart ist der Schlüssel zur Besserung

Stressige Gedanken sind wie Albträume: Nur ein Hirngespinst

Das intuitive Denken: Unser innerer Hypnotiseur

Kapitel 8

Bewusst, wie … wir das intuitive Denken in unser Leben integrieren, was die Meditation dazu beitragen kann und warum Descartes’ Cogito ergo sum leider einen Denkfehler enthält

Sind Sie die Unterlage, auf der Sie sitzen ?

Was passiert, wenn der Gedankengenerator Pause macht ?

Werden Sie zum Lenker Ihrer Gedanken – und damit Ihres Lebens

Notbremse und Rückwärtsgang – durch Meditation zurück zur Intuition

Denken Sie um und zeigen Sie dem »Verstand«, wo es langgeht

Kapitel 9

Gefühlte Wahrheiten: Wie uns ­vorschnelle Urteile, vergangene ­Erlebnisse und falsch interpretierte Emotionen Stress machen – und wie wir uns davon einfach nicht aus der Ruhe bringen lassen

Wenn der Ärger kommt: Reflektieren statt ­automatisch reagieren

Emotionen kommen und gehen – lassen Sie sie nicht zu negativen Gedanken werden

Guten Morgen, liebe Sorgen – legt euch einfach wieder hin !

Achtung, Verwechslungsgefahr: Bauchgefühl, Bauchgrummeln und Bauchblockaden

Wie Sie mit echtem Zuhören Ihre Beziehungen ­verbessern

Kapitel 10

Die Sache mit dem inneren Antrieb: Warum Langeweile stressig ist und wie ein innerer Perspektivwechsel Sinn und Glück an unerwarteter Stelle zum Vorschein bringen kann

Die Säulen der Motivation

Der stressigen Lustlosigkeit auf der Spur

Die Hitparade der Sinnstifter

Den Sinn direkt vor der eigenen Nase finden – und Autonomie und Entwicklungsmöglichkeiten gleich dazu

Das Glück findet sich manchmal dort, wo man es nicht erwartet

Kapitel 11

Suggestionen und Visionen: Entspannt erreichen Sie alles, was Sie von Herzen wollen – und manchmal können Sie so sogar zaubern

Ihr Unterbewusstsein weiß, was Ihnen guttut

Was Ihr Unterbewusstsein und Musikstreaming-Dienste gemeinsam haben

Viele Wege führen ans Ziel: Zu wissen, was Sie wollen, bedeutet nicht, dass Sie auch den besten Weg dorthin kennen

Geld steht immer für etwas anderes

Entschlüsseln Sie die Symbole Ihres ­Unterbewusstseins

Wann denn, wenn nicht jetzt ?

Ihr Unterbewusstsein kennt den Weg

Die Arbeit mit eigenen Suggestionen

Kapitel 12

Das Geheimnis der Erde: Wie eine uralte Orakelkunst Ihnen den Weg aus dem Stress weist

16 Symbole, 16 Grundbedürfnisse

Unser Gehirn treibt uns auf die Bühne der sozialen Medien

Vorübergehend geschlossen: Die innere Inventur

Nachwort

Ihre Oase der Seele

Literaturverzeichnis

Verzeichnis der Übungen (Ü), Skripts (Sk), Spiele (Sp) und Nachdenkgeschichten (N)

Anmerkungen

Vorwort

Der glückliche Bummelzug

Mein Sohn hat ein altes Kinderbuch, das ich ihm einmal vom Flohmarkt mitgebracht habe. Held der Geschichte ist ein alter Bummelzug :

Der Bummelzug fährt täglich mehrmals langsam zwischen zwei großen Städten hin und her. Dabei hält er unterwegs nicht weniger als 27 Mal in den kleinen Örtchen am Wegesrand. Das dauert, aber dem Zug ist das nur recht, denn er liebt seine Arbeit. Er betrachtet die Landschaft mit spielenden Kindern. Mit Häusern, hinter denen Wäsche im Wind weht. Mit Kühen auf der Weide und kleinen Flüsschen, die sich durch die Täler schlängeln. Er verfolgt den Rhythmus der Jahreszeiten. Die Sonne, den Regen, die fallenden Blätter, den Schnee. Wenn er müde ist vom vielen Schauen und eine Pause braucht, ruht er seine Augen aus, indem er die Schwellen und Weichen zählt, über die er langsam dahinrollt. Das beschert ihm ein ganz eigenes Vergnügen. Auch an den vielen Bahnstationen macht er immer wieder kleine Pausen, die ihm Erholung verschaffen. Bewegung und Ruhe wechseln sich ab. Der Bummelzug ist in absoluter Balance. Zwar ist er nicht berühmt wie einige seiner flotten Kollegen. Er ist nicht schick, nicht schnell und auch nicht besonders schön. All das macht aber nichts, denn er ist glücklich.

Doch eines Tages kommt der Eisenbahndirektor auf die Idee, den Bummelzug zum Schnellzug zu » befördern «. Er erhält eine neue Maschine und Räder, die viel schneller rollen. Plötzlich ist er nicht mehr » nur « ein gewöhnlicher Bummelzug, sondern er ist modern und schnell – und das hat Prestige. Er befördert die Fahrgäste in einem Bruchteil der Zeit, die er zuvor benötigte, und auf der neuen Strecke hält er nur noch vier Mal.

Das gestiegene Ansehen aber hat seinen Preis : Auf einmal ist der ehemalige Bummelzug so rasend schnell, dass er kaum die Umgebung erkennen kann. Alles scheint nur so vorbeizufliegen. Die Geschwindigkeit ist so hoch, dass die Landschaft verwischt und hinter den Staubwolken verschwindet, die der Zug aufwirbelt. Die Bahnschwellen rasen so schnell unter dem Zug hinweg, dass er sie nicht mehr zählen kann. Der Genuss des Augenblicks ist bei dem neuen Tempo völlig unmöglich, Pausen ebenso. Stattdessen ist der Zug mit den Gedanken in der Zukunft – bei der rechtzeitigen Ankunft im nächsten Bahnhof –, denn das wird von ihm erwartet. Der Zug bemüht sich nach Kräften, den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Er versucht, Trost zu finden, indem er sich an all das Schöne erinnert, das er früher täglich gesehen hat, doch das macht ihn nur noch trauriger. Er wird von Tag zu Tag schwermütiger. Tränen lassen seine Räder rosten und drohen, das Feuer in seinem Kessel erlöschen zu lassen.

Und eines Tages geschieht es : Er bleibt ganz stehen.

Diese kleine Geschichte illustriert sehr schön, worum es in meinem Buch geht. Vielen von uns ergeht es wie dem Bummelzug. Als kleines Kind sind die meisten von uns noch wie der Zug, der auf seiner geliebten Bummelstrecke vor sich hin tuckert : vollkommen im Hier und Jetzt. Wie die glückliche Eisenbahn erkennen wir die Wunder der Welt in allem, was uns begegnet. Jeder Tag ist ein eigenes Mirakel und jede noch so kleine Tätigkeit hat ihren Zauber. Völlig egal, wie langsam sie uns ( noch ) von der Hand geht.

Doch je älter wir werden, umso mehr entfernen wir uns von diesem wunderbar ausbalancierten Zustand. Schon bald schleicht sich der Stress in unser Leben. Statt den gegenwär­tigen Moment zu genießen, arbeiten wir unsere zahlreichen Pflichten ab. Oft in einem Tempo, das alles andere als gesund ist. So wie der zum Schnellzug umfunktionierte Bummelzug plötzlich darauf fixiert ist, schnellstmöglich am Zielbahnhof anzukommen, scheint die Zukunft an uns zu zerren. Abgabetermine, Prüfungen, Präsentationen, bei denen Erfolge vorgezeigt werden müssen, oder auch Öffnungszeiten – der Kita oder des Supermarkts. Der gegenwärtige Augenblick scheint oft nur ein » Hindernis « auf dem Weg dorthin zu sein. Ein Hindernis, das überwunden werden muss. Wir versuchen, so viel wie möglich auf einmal zu erledigen, um Zeit zu sparen, und hetzen doch von einer Verpflichtung zur nächsten …

Sie kennen das ?

Ich auch.

Dabei weiß ich ja eigentlich, wie man auch im Alltag den Moment genießt. Ich kenne unzählige wunderschöne Rituale, die den Zauber des Augenblicks offenbaren. Ich bin im Bilde, wie man jederzeit vollkommen entspannt, glücklich und in Balance im Jetzt lebt. Und genau so habe ich auch die meiste Zeit meines Lebens verbracht : wie der Bummelzug vor seiner Verwandlung in den Schnellzug.

Doch dann wuchs mein Erfolg. Mit meiner zunehmenden Bekanntheit taten sich immer neue spannende Projekte auf, die ich natürlich alle verwirklichen wollte. Es trudelten täglich Anfragen ein – für Interviews, Auftritte, Radiohypnosen, persönliches Coaching, Seminare, um nur einiges zu nennen. Dazu setzte ich mich selbst unter Druck : Jede meiner Shows sollte natürlich spektakulärer werden als die vorherige, jedes Buch erfolgreicher als das zuvor und jedes Seminar beson­derer.

Ich war auf dem besten Wege, zum Schnellzug zu werden, und das auch noch ganz freiwillig, denn all das machte mir riesigen Spaß. Dabei merkte ich nicht, dass auch Dinge, die Spaß machen, in der schieren Menge zu viel sein können. Statt, wie ich es bisher immer getan hatte, in meine Seele und meinen Körper hineinzuhorchen, bildete ich mir plötzlich ein, für dieses bewusste Hinhorchen und Abschalten keine Zeit mehr zu haben. Statt auch mal Nein zu einer Anfrage zu sagen, wollte ich nichts verpassen. Und so » sparte « ich ausgerechnet damit Zeit, dass ich die kleinen Entspannungseinheiten, die mich mein ganzes Leben lang immer zuverlässig vor Stress bewahrt und ins Jetzt zurückgeführt hatten, wegfallen ließ. Diese Übungen und ihr wohltuender Effekt auf Körper und Geist waren mittlerweile so selbstverständlich für mich, dass ich gar nicht begriff, was ich da so leichtfertig aufgab. Voller Arroganz realisierte ich nicht, dass ich damit gerade die Quelle meiner Kraft abdrehte.

Dann ging es mir eines Tages wie dem Bummelzug :

Ich blieb einfach stehen.

Nichts ging mehr.

Ein halbes Jahr musste ich pausieren oder – um in der Zug-Analogie zu bleiben – aufs Abstellgleis. Da hatte ich ja wirklich viel » Zeit gespart « … Ich habe großes Glück gehabt – und mir war dieser unsanfte Stopp eine große Lehre. Ich werde später noch genauer auf diese wichtige Zeit zu sprechen kommen, im Moment nur so viel :

Wir sind keine » Schnellzüge « !

Sie nicht, ich nicht, niemand. Unser Körper und Geist haben sich in einer Zeit entwickelt, als nicht nur einfach die Uhren langsamer gingen – es gab überhaupt noch keine. Unsere Ur­­ahnen erledigten alles exakt in der Zeit, die jede Aufgabe eben benötigte. Das heißt : Wir sind alle im Herzen Bummelzüge. Wer meint, ein Schnellzug sein und immer mehr immer schneller und alles auf einmal erledigen zu müssen, macht sich selbst etwas vor. Denn mit Stress geht nichts schneller oder besser – im Gegenteil : Wir brauchen länger und Ergebnisse werden schlechter. Dazu schaden wir unserer Gesundheit und berauben uns der Lebensfreude – oder sogar des Lebens, wie es mir beinahe passiert wäre.

Wir sind nicht dafür gemacht, nur im Urlaub oder am Wo­­chenende richtig und im Einklang mit unserer Seele zu leben und den Zauber der Welt zu erfahren, sondern in jedem ein­zelnen Moment. Ich habe die Stopptaste gedrückt und zum Rhythmus des Lebens zurückgefunden.

Mit diesem Buch möchte ich Sie einladen, es mir gleichzutun. Kurz : Ganz einfach ein wundervolles entspanntes Leben zu genießen. Für den Bummelzug gab es übrigens ebenfalls ein Happy End oder, besser gesagt, ein » Happy New Beginning « : Der Eisenbahndirektor hatte ein Einsehen und schickte den Zug zurück auf seine alte Bummelstrecke mit den 27 Haltestellen – auf den Weg zurück ins Glück !

Fahren Sie mit !

Ihr Jan Becker

Kapitel 1

Stop in the name of laugh: Warum Sie Stress niemals hilflos ausgeliefert sind und wie Sie mit einem simplen Trick die gute Laune aus sechs Millionen Jahren locken – und beste Gesundheit noch dazu

Das Glück kommt zu denen, die lachen.
Japanisches Sprichwort

Sind Sie gerade in diesem Moment gestresst? Haben Sie das Gefühl festzustecken? Lässt Ihre Konzentration zu wünschen übrig? Sind Sie müde und antriebslos? Könnte Ihre Laune besser sein? Dann haben Sie vielleicht Lust auf ein kleines Wunder mit Sofortwirkung, das alle diese kleinen Probleme auf einen Schlag beseitigt. Ich lade Sie zu einem verblüffenden Ritual ein, das ich seit einiger Zeit jeden Morgen mache. Es hat mich zu einer Zeit gefunden, als ich es wirklich brauchte, doch dazu später mehr.

Am meisten Spaß bringt das Ritual zusammen mit anderen Familienmitgliedern oder Freunden. Es funktioniert aber auch allein – in diesem Fall machen Sie die Übung am besten vor einem Spiegel:

DAS LACHWUNDER[1]

Stellen Sie sich entspannt hin.

Die Arme hängen locker herunter.

Zunächst klopfen Sie sich mit dem Laut »He-he-he-he-he« seitlich auf die Oberschenkel.

Danach klopfen Sie sich wie der Weihnachtsmann auf den Bauch und sagen: »Ho-ho-ho-ho-ho«.

Dann klopfen Sie sich mit »Ha-ha-ha-ha-ha« auf den Brustkorb.

Und schließlich mit »Hi-hi-hi-hi-hi« auf den Kopf.

Probieren Sie das einmal im Trockendurchgang, damit Sie wissen, was zu tun ist.

Anschließend machen Sie das Ritual mindestens drei Mal in einem Rutsch – auf jeden Fall so lange, bis Sie spüren, wie das »künstliche« Lachen in ein echtes Lachen übergeht. Machen Sie so lange weiter, wie Sie Lust haben. Sie dürfen natürlich auch kichern, albern herumhüpfen und sich krümmen vor Lachen – alles ist erlaubt!

Spüren Sie es? Ist das nicht unglaublich? Ich fühle mich jedes Mal, nachdem ich diese kleine Übung gemacht habe, wie neu geboren. Hellwach, gut gelaunt, optimistisch, voller Tatendrang und dabei bis in die Fingerspitzen entspannt. Genau wie nach einem »echten« Lachanfall eben. Leider glänzen Lachanfälle in Zeiten, in denen wir sie am meisten gebrauchen könnten, oft mit Abwesenheit. Wenn wir das Leben grau, trist und anstrengend finden, dann fällt uns nichts ein, was uns zum Lachen bringen könnte.

Mit dem Lachwunder gibt es dieses Problem nicht. Es funktioniert immer! Die Übung kommt ursprünglich aus dem Lachyoga und ist die einfachste, effektivste Übung, die ich kenne, und dabei für – nahezu – jeden durchführbar! Wenn Sie das verrückte Hehe-hoho-hihi zum Ritual machen, mit dem Sie Ihren Tag beginnen, stellen Sie die Weichen für den besten Tag Ihres Lebens – jeden Tag! Sie werden damit unmittelbar auf gute Laune gepolt. Und das ist erst mal nur einer der vielen positiven Aspekte des Lachens, auf die ich noch zu sprechen kommen werde.

Lächeln, die kleine Schwester des Lachens

Vielleicht lesen Sie nun aber dieses Buch in der Bahn, im Wartezimmer Ihres Arztes oder beim Friseur – und möchten mit dem Test des Lachrituals warten, bis Sie zu Hause sind. Dann probieren Sie doch zunächst einmal eine etwas dezentere Übung: das bewusste Lächeln. Es sollte sich dabei möglichst »echt« anfühlen, also so, dass sich nicht nur der Mund bewegt, sondern sich auch die Augenwinkel in die charakteristischen Lachfältchen legen. Halten Sie diesen Gesichtsausdruck nun mindestens eine Minute. Ziehen Sie das Lächeln aber nicht unnatürlich breit, Sie müssen nicht mit »Cheese« die Zähne für ein Foto blecken. Wenn Sie das Gefühl haben zu verkrampfen, bewegen Sie die Mundwinkel ein wenig, wechseln Sie vom Lächeln mit geschlossenem Mund zu einem mit leicht geöffneten Lippen und zurück – so wie es auch bei einem unwillkürlich entstandenen Lächeln der Fall wäre.

Sie werden merken, wie sich langsam, aber stetig, Ihre Stimmung aufhellt, Sie innerlich ruhig werden und sich Ihre Körperhaltung entspannt. Und wie sich plötzlich tatsächlich angenehme, leichte Gedanken einstellen. Vielleicht an Ihr Kind, eine Umarmung Ihres Partners[2], an Ihr Haustier oder eine nette Begegnung. Unser Körper hat direkten Einfluss auf unseren Geist.

Diesen Effekt nennt man wissenschaftlich Facial Feedback: Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob wir tatsächlich einen äußeren Grund zum Lächeln – oder Lachen – haben, oder ob wir nur so tun als ob. Es registriert in einem ersten Schritt, dass sich die dafür notwendigen Gesichtsmuskeln bewegen. Nun hat unser fleißiges Gehirn in den Jahren, die wir bereits auf diesem Globus verweilen, gelernt, dass dies normalerweise dann passiert, wenn etwas Schönes und Angenehmes in unserem Leben geschieht. Ein großer Teil unserer angenehmen Erfahrungen, die in der gigantischen Bibliothek unseres Unterbewusstseins[3] gespeichert sind, sind mit dem Lächeln oder Lachen verknüpft – und mit einem Gefühl der guten Laune und Entspannung.

Sofort wird die Ausschüttung der Botenstoffe eingeleitet, die zur Herstellung des mit dem Lächeln verbundenen angenehmen Zustands notwendig sind. Das ist in erster Linie das Hormon Serotonin, bekannt für seine stimmungsstabilisierenden Eigenschaften. Außerdem wird die Produktion von Stresshormonen gedrosselt und der Blutdruck gesenkt.

Schon ein ganz »einfaches« Lächeln hat diese Effekte, aber Sie können die Wirkung noch einmal steigern, wenn Sie es mit einer Visualisierung verbinden, die das Lächeln nicht »nur« nach außen, sondern auch nach innen richtet: Mit dem Herzlächeln lösen Sie ganz sanft Stress und Anspannung und tauchen Ihren Körper und Geist in ein wunderbares Gefühl der Liebe, dessen Zauber Sie selbst unmittelbar spüren werden. Und nicht nur das: Ihre Umgebung wird von Ihrer Ausstrahlung gleich mit verzaubert. Wenn Sie das Herzlächeln zum ersten Mal ausprobieren, tun Sie das am besten, wenn Sie fünf Minuten ungestört sind, um sich voll und ganz auf die Vorstellung zu konzentrieren. Später klappt die Visualisierung in fast jeder Situation und Sie können, wenn nötig, auch auf das Schließen der Augen verzichten.

Lesen Sie zunächst folgenden Text aufmerksam durch, damit Sie wissen, was Sie zu tun haben:

DAS HERZLÄCHELN

Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie einige Male ruhig und tief durch die Nase in den Bauch. Achten Sie darauf, vollständig auszuatmen. Sobald Sie einen angenehmen Atemrhythmus gefunden haben, stellen Sie sich vor, dass Sie durch Ihr Herz atmen. Ihr Atem fließt durch Ihr Herz in den Bauch und auch durch Ihr Herz wieder hinaus. Legen Sie Ihren vollständigen Fokus auf Ihr Herz. Vielleicht strahlt es in einem warmen Licht, vielleicht spüren Sie, wie Ihre Brust über dem Herzen sich wohlig erwärmt.

Nun beginnen Sie zu lächeln. Lächeln Sie ganz bewusst in Ihr Herz hinein. Legen Sie Liebe, Wärme, Akzeptanz und Dankbarkeit in Ihr Lächeln. Vielleicht hilft Ihnen der Gedanke an jemanden, den Sie vorbehaltlos lieben, etwa Ihr Kind, Ihre Eltern, Ihren Partner, Ihr Haustier oder alle zusammen. Vielleicht ist es auch der Gedanke an einen Ort, den Sie lieben, oder an etwas, was Sie so gerne tun, dass es immer ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubert.

Spüren Sie nun, wie sich Ihr Herz mit jedem Atemzug weitet und wie Liebe, Licht und Dankbarkeit von Ihrem Herzen aus in Ihren ganzen Körper ausstrahlen und jede einzelne Zelle durchströmen. Spüren Sie, wie sich Ärger, Druck und Hektik lösen wie ein Knäuel, an dem man endlich die Stelle gefunden hat, an der man ziehen muss, um es zu entwirren. Das angenehme, leichte und warme Gefühl ersetzt die unangenehmen Empfindungen.

Sobald Ihr ganzer Körper und Ihre ganze Seele von diesem wunderbaren Gefühl ausgefüllt sind, richten Sie noch einmal bewusst Ihr Lächeln in Ihr Herz und spüren Dankbarkeit für diesen Moment und alles, was ist. Und während Sie diesen einzigartigen, gegenwärtigen Augenblick wertschätzen, werden Sie gewahr, dass es in Ihrer Macht liegt, ihn auszudehnen, solange Sie nur möchten.

Wenn Sie das Herzlächeln regelmäßig praktizieren, merkt sich Ihr System – so nenne ich die Einheit aus Körper und Geist – die Verknüpfung dieses wunderbaren Gefühls mit dem Akt des Lächelns. So bekommt mit der Zeit auch jedes »gewöhnliche« Lächeln noch eine ganz besondere zusätzliche Magie.

Aktivieren Sie gute Laune aus sechs Millionen Jahren menschlicher Evolution

Beim Lächeln wird aber nicht nur das abgerufen, was dank unserer Lebenserfahrung an guter Laune in unserer Erinnerung gespeichert ist. Lächeln aktiviert außerdem die kollektive Erfahrung, die dazu in unseren Genen steckt: Unsere Neigung zu lächeln, um mit anderen in wohlwollenden Kontakt zu treten, ist angeboren. Babys lächeln schon mit etwa acht Wochen zum ersten Mal bewusst ihre Eltern an – und ernten damit normalerweise nicht nur ein Antwortlächeln, sondern wahre emotionale Begeisterungsstürme, was das Vergnügen des Lächelns noch verstärkt. Aber auch, wenn wir als Erwachsene lächeln, heben wir damit nicht nur die eigene, sondern zusätzlich die Stimmung der Menschen in unserer Umgebung. Zu verdanken ist dies den Spiegelneuronen, die uns unwillkürlich dazu bringen, Mimik und Gestik unseres Gegenübers nachzuahmen.

Versuche haben gezeigt, dass wir durch diese Nachahmung die Emotionen unseres Gegenübers tatsächlich präzise nachempfinden. Mit einem Lächeln setzen wir also eine positive Kettenreaktion in Gang: Lächeln erzeugt Lächeln und damit jede Menge positive Schwingungen.

Kommen wir mit diesem kleinen Schlenker aber nun noch einmal zurück zum Lachen: Sämtliche positiven Nebenwirkungen, die das Lächeln auf unsere Psyche hat, hat nämlich auch das Lachen. Es ist ebenfalls angeboren, zeigt sich in unserer persönlichen Entwicklung allerdings etwas später, nämlich mit ungefähr vier Monaten.

Aber Lachen vermag noch einiges mehr als »nur« das Lächeln, wie die folgende Geschichte zeigt.

Wie Lachen Leben retten und Stress töten kann[4]

Der amerikanische Journalist Norman Cousins bekam im Jahr 1964 plötzlich hohes Fieber und konnte seine Beine, den Hals und den Rücken kaum noch bewegen. Begleitet war dieser Zustand von extremen Schmerzen. Seine Ärzte diagnostizierten eine besonders schwere Form von Morbus Bechterew, bei der infolge eines starken Collagenabbaus das Körpergewebe degeneriert. Sie bezifferten seine Chance, länger als nur noch ein paar Monate zu leben, mit 1:500.

Nachdem Norman Cousins den ersten Schock überwunden hatte, wollte er sich mit der düsteren Prognose nicht abfinden. Und er dachte nach: Kürzlich war er beruflich in Russland gewesen, eine Reise, die er als extrem stressreich erlebt hatte. Da er zuvor kerngesund gewesen war und die ersten Symptome der Krankheit nach seiner Rückkehr auftraten, nahm langsam eine Vermutung Gestalt an. Cousins erinnerte sich an die Arbeiten eines der ersten Stressforscher, Hans Selye. Darin waren die zahlreichen unheilvollen Auswirkungen von Stress auf den Körper beschrieben. Vielleicht, so fragte Cousins sich, hatte der Stress während seiner Zeit in Russland dazu beigetragen, dass er krank geworden war? Plötzlich hatte er eine Idee: Wenn negative Emotionen wie Stress ihn möglicherweise krank gemacht hatten, dann konnten ihn vielleicht positive Emotionen heilen?

Gedacht, getan.

Cousins ließ sich einen Filmprojektor bringen und sah von nun an fast nonstop ausschließlich Lustiges an, etwa alte Filme der Marx Brothers oder Streiche mit der versteckten Kamera. Außerdem ließ er sich witzige Bücher und Witze vorlesen. Ja, er konfrontierte sich gezielt mit allem, was seine Lachmuskeln reizte. Zusätzlich nahm er hohe Dosen Vitamin C ein – auch dies eine intuitiv richtige Wahl, denn neuere Forschung bestätigt die Wirkung des Vitamins als Stresspuffer: Unter bestimmten Bedingungen ist Vitamin C in der Lage, die Ausschüttung von Cortisol ins Blut zu verringern – und damit die körperliche Stressreaktion zu unterbrechen.

Cousins erste spektakuläre Entdeckung bei seiner selbst erdachten Therapie war, dass nur zehn Minuten zwerchfellerschütterndes Lachen ihn für mindestens zwei Stunden von seinen Schmerzen befreiten. Etwas, was nicht einmal Morphium geschafft hatte. Ein Schlüsselerlebnis! Von da an ging es stetig bergauf. Nach einiger Zeit konnte Cousins seine Beine wieder bewegen, nach sechs Monaten konnte er wieder gehen. Und zwei Jahre später war er in der Lage, seine Arbeit als Zeitungsredakteur wieder aufzunehmen.

Seine Lachtherapie hatte ihn gerettet!

Auch wenn der 1990 – und damit 26 Jahre später – verstorbene Cousins davon selbst nichts mehr mitbekommen hat, ist er tatsächlich der Pionier des Lachyoga. Seine Geschichte inspirierte den Arzt und Yogalehrer Madan Kataria aus Mumbai, das bewusste Lachen und Yoga zu verbinden. In den Neunzigerjahren gründete Kataria den ersten Lachclub. Mittlerweile gibt es Tausende auf der ganzen Welt, und alle haben sich auf die Fahnen geschrieben, wie Cousins die »Seuche« unserer Zeit zu bekämpfen: den Stress.

Vier Mal »F«: Fight, Flight, Freeze oder Fright

Dass Stress so ein potenter Killer ist, ist eine verhältnismäßig neue Entwicklung und hat mit unseren veränderten Lebensumständen zu tun. Ursprünglich, zu Zeiten der Jäger und Sammler, war Stress das genaue Gegenteil eines Killers, nämlich ein Lebensretter. Begegneten unsere Vorfahren bei ihren Streifzügen durch die Wälder einem feindlich gesinnten Angehörigen eines anderen Stammes oder einem hungrigen wilden Tier, war es wichtig, sofort reagieren zu können. Die Palette sinnvoller Reaktionen war in so einem Fall überschaubar: Entweder musste man kämpfen (fight) oder fliehen (flight). Eventuell war es auch notwendig, in höchster Alarmbereitschaft einige Zeit unbeweglich zu verharren (freeze) oder in eine Schreckstarre zu fallen (fright), bis sich eine Möglichkeit zur Flucht ergab. Dann galt es wiederum, keine Zeit zu verlieren.

Das Gehirn setzt daher, sobald es eine Situation als bedrohlich bewertet hat, eine komplexe Kettenreaktion in Gang, die mit der Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin in den Nebennieren beginnt. Diese beiden Hormone erhöhen die Herzfrequenz, vertiefen die Atmung, pumpen Blut in die Muskeln und verbessern die Reaktionsschnelligkeit. Außerdem werden Fett und Glukose aus den körpereigenen Energiespeichern gelöst und mit dem Blut in die Muskeln geschleust. Die Gerinnungsfähigkeit des Blutes wird gesteigert, damit der Blutverlust im Falle einer Verletzung nicht zu groß ausfällt. Einige Minuten später folgt dann die Ausschüttung von Cortisol. Cortisol unterstützt Adrenalin und Noradrenalin längerfristig bei der Bereitstellung von Energie und hält den Organismus in Alarmbereitschaft, um neue Bedrohungen, wie zum Beispiel einen Angriff aus dem Hinterhalt, sofort zu bemerken. Dabei blockiert Cortisol im Team mit Noradrenalin die Hirnregionen, in denen zeitraubendes Nachdenken vonstattengeht. Gefragt sind stattdessen blitzschnelle, instinktive Reaktionen. Ein Nebeneffekt der Cortisolausschüttung ist Appetit auf schnell verfügbare Kohlenhydrate, Energie, die uns bei einer etwaigen Flucht sehr zupasskommt, damit wir nicht schlappmachen.

Stress ohne Bewegung ist Stress ohne Pause

Die Reaktion war den urzeitlichen Gegebenheiten, in denen auf eine Bedrohung fast immer Bewegung folgte, hervorragend angepasst: Die bereitgestellte Energie wurde während des Kampfes oder der Flucht sofort verbraucht, die Stresshormone abgebaut. So kam die Körperchemie ganz von selbst wieder ins Gleichgewicht.

Nun haben wir heute den Luxus, eher selten wilden Tieren oder aggressiven Angreifern gegenüberzustehen. Sobald wir in einer Situation stecken, die wir als bedrohlich empfinden, wird trotzdem weiterhin stur die Millionen Jahre alte Reaktion ausgelöst. Ganz egal, ob uns Flucht oder Kampf überhaupt helfen würden. Meist tun sie das nicht: Wer vor einer Gruppe einen Vortrag halten muss, eine Prüfung ablegt, in einer Konferenz seinen Standpunkt verteidigt oder im Auto sitzt, tut gut daran, nicht abzuhauen oder seinem Gegenüber eins auf die Mütze zu geben. Zwar ist er oder sie kurzfristig sehr wach, und auch intensiv gepauktes Faktenwissen ist verfügbar. Wer dieses allerdings logisch verknüpfen soll und erst noch nachdenken muss, hat mit einer Überdosis an Stresshormonen im Blut eher schlechte Karten.

Außerdem wird in diesen Situationen weder die durch die Stresshormone bereitgestellte Energie durch Bewegung verbraucht, noch werden die Hormone selbst schnell abgebaut. Im Gegenteil: Wenn die Bewegung auf sich warten lässt, die subjektiv empfundene »Bedrohung« aber anhält, weil uns zum Beispiel die Antwort auf die Frage des Prüfers partout nicht einfällt, ist unser System weiter darauf geeicht, seine etwas antiquierte Stressreaktion aufrechtzuerhalten. Unser Organismus interpretiert die fehlende Bewegung so, dass wir im Freeze- oder Fright-Modus auf eine Möglichkeit zur Flucht vor dem Säbelzahntiger warten.

Die fiese Randale der gelangweilten Stresshormonclique

Vergeigte Prüfungen oder holprige Vorträge können also auf das Konto von Stress gehen. Abgesehen von solchen unangenehmen Begleiterscheinungen ist kurzfristige Anspannung normalerweise kein größeres Problem für Körper und Psyche, wenn darauf eine Phase der Erholung oder eben Bewegung folgt. Je länger aber der Stress andauert, umso schädlicher wird er: Stresshormone, die anhaltend in großer Menge ausgeschüttet, dabei aber nur ungenügend abgebaut werden, sind wie gelangweilte Teenager: Sie fangen an zu randalieren.

Heute gehen Forscher davon aus, dass anhaltender Stress bei der Entstehung unzähliger Krankheiten eine Schlüsselrolle spielt. Greifen wir jetzt zum Beispiel zu Süßem – dazu stachelt uns ja das Cortisol an – bringt das zwar kurzfristig Erleichterung, allerdings steigt der Blutzuckerspiegel dabei rasant an. Das führt zu vermehrter Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse: Insulin wird benötigt, um die Glukose – den Zucker im Blut – in die Zellen aufnehmen zu können. Durch das viele Insulin sinkt der Blutzuckerspiegel dann genauso schnell, wie er angestiegen ist. Die Folge: Im Gehirn kommt nach einem kurzen Energieschub kaum noch etwas an. Also wird erneute Cortisolproduktion befohlen, um noch mehr Reserven zu mobilisieren und Lust auf süßen Nachschub zu machen. Mit dem nächsten Schokoriegel beginnt das Spiel von vorn …

Dass Stress auf diese Weise sehr schnell dick machen kann, sollte einleuchten. Doch das ist eine vergleichsweise harmlose Folge. Wer ständig stressbedingt seinem süßen Zahn nachgibt, erhöht möglicherweise sein Risiko für den gefährlichen Bauchspeicheldrüsenkrebs. Einen entsprechenden Effekt wiesen Forscher am Karolinska-Institut in Stockholm bereits für gesüßte Getränke nach. Außerdem können die Gefäßwände durch zu hohe Glukosekonzentration Schaden nehmen. Und es ist möglich, dass die Insulinrezeptoren durch den häufig unnatürlich hohen Spiegel des Hormons mit der Zeit unempfindlicher werden. Es wirkt dann nicht mehr richtig, ein Teil der Glukose bleibt ungenutzt im Blut – Diabetes kann entstehen. Da Insulin auch die Aufgabe hat, im Blut zirkulierendes Fett in die Depots zu schleusen, lagert sich das Fett bei verschlechterter Wirksamkeit des Insulins vermehrt in den Blutgefäßen ab, was Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigt. Unabhängig von diesen Mechanismen gilt: Wird die durch die Stresshormone freigesetzte Energie nicht schnell verbraucht, wird sie wieder eingelagert. Aber nicht dort, wo sie vorher war, sondern bevorzugt als viszerales Fett zwischen den Organen im Bauchraum. Anders als Fettdepots an Po oder Oberschenkeln produziert viszerales Fett entzündungsfördernde Botenstoffe, sogenannte Zytokine, und schüttet sie in den Blutkreislauf aus. Diese Substanzen werden mit Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Asthma und Krebs in Verbindung gebracht – und sogar mit Depressionen: Zytokine sind in der Lage, die Serotoninproduktion im Gehirn zu beeinträchtigen.

Ob Stress wirklich ursächlich Krebs verursachen kann, ist nach wie vor strittig. Eine neue Übersichtsstudie mit über 163 000 Teilnehmern zwischen 16 und 109 (!) Jahren, die über fast zehn Jahre beobachtet wurden, legt allerdings nahe, dass es einen signifikanten Einfluss von Stress auf die Entstehung bestimmter Krebsarten gibt. Nach der Untersuchung des University College London erhöht Stress die Wahrscheinlichkeit, an Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen-, Speiseröhren- und Prostatakrebs zu erkranken.

Ein indirekter Grund dafür könnte es sein, dass Stress zu ungesunden Gewohnheiten anstiftet. Wer sich ständig unter Strom fühlt, raucht oft mehr, isst mehr – vor allem mehr Ungesundes – und trinkt auch häufig mehr Alkohol als Menschen, die ganz entspannt durchs Leben gehen. Stressbedingter Zeitmangel führt obendrein zu Bewegungsarmut, die die Effekte des Stresses und der ungesunden Lebensführung verstärkt.

Aber chronischer Stress hat auch ganz direkten Einfluss auf unseren Körper: Er verringert die Aktivität verschiedener Immunzellen. Etwa jener, die Tumorzellen im gesunden Organismus normalerweise in Schach halten. Auch Infektionen haben in einem durch Stress geschwächten Körper ein leichteres Spiel. Darüber können durch Stress angefachte Entzündungsprozesse die Regeneration von Körpergeweben beeinträchtigen – hier könnte ein Zusammenhang zwischen Norman Cousins’ Stress während seiner Russlandreise und seiner danach aufgetretenen Erkrankung bestehen. Als wäre all das noch nicht schlimm genug, kann Dauerstress zu psychischen Krankheiten führen. Wer sich nie erholt, ist ein vorrangiger Kandidat für Depression und Burn-out.

Eine zentrale Rolle bei all diesen Prozessen spielt, wie wir gesehen haben, das Hormon Cortisol. Ich werde Ihnen noch zeigen, wie Sie es so im Zaum halten können, dass es wirklich nur die ihm ursprünglich in Ihrem Körper zugedachten Aufgaben erfüllt, ohne übers Ziel hinauszuschießen. Halten wir aber fürs Erste einmal fest: Anhaltender Stress macht krank.

Wir alle – hilflose Opfer unserer Lebensumstände?

Nun finden Sie das vielleicht zunächst nicht sehr überraschend. Dass Stress krank macht, hat wahrscheinlich jeder von uns schon mal gehört. In Umfragen kommt auch immer wieder heraus, dass die allermeisten von uns sich durchaus bewusst sind, dass zu viel Stress ganz und gar nicht gesund ist. Eigentlich bewusst sind, müsste man wohl sagen. Trotz dieser Einsicht verhalten sich viele Menschen so wie Raucher, die genau wissen, dass Rauchen Lungenkrebs und viele andere Krankheiten verursachen kann, und die trotzdem weiterrauchen: Sie gehen davon aus, dass es sie schon nicht treffen wird.

Und dann wird weitergemacht wie bisher.

Vielleicht sagen Sie jetzt: »Ja, was soll ich denn tun? Mein Alltag und mein Job sind eben anspruchsvoll, da kann ich nichts dran ändern.« Mit so einer Ansicht sind Sie nicht allein. Wir glauben, dass Stress und ein rasantes Tempo im Arbeits- und Privatleben nun mal heute dazugehören. Es gibt sogar Menschen, die der Ansicht sind, dass Stress eine Art Auszeichnung ist. Er wird mit Motivation, Leistung und Effizienz gleichgesetzt – ein Trugschluss, denn all diese Punkte werden durch Stress gemindert.

Unbestritten ist, dass die subjektiven Stressfaktoren für die meisten von uns zugenommen haben. Die Arbeitswelt ist flexibler, man könnte auch sagen: unsicherer. Berufe hat man nicht mehr ein Leben lang, sondern der mehrfache Jobwechsel gehört zu einer normalen Biografie dazu. Hinzu kommt, dass sich Frauen wie Männer heute nicht mehr für Familie oder Beruf, sondern für beides entscheiden. Zwar sind sowohl Beruf als auch Familie individuell sinnstiftend – und eine Aufgabe, die wir als sinnvoll erleben, ist einer der größten Feinde des Stresses, wie wir noch sehen werden. Allerdings explodiert bei einer beruflichen und familiären Doppelbelastung oft die schiere Menge der zu erledigenden Aufgaben – und das kann als extreme Belastung empfunden werden. Wirtschafts- und Finanzkrisen, bei denen man nie so genau weiß, ob das noch »die alte Krise« ist oder schon wieder eine neue, steuern ihr Quäntchen zum allgemeinen Gefühl der Hetze und Überforderung bei.

Sparen Zeitsparer wirklich Zeit?

Aus diesen Gründen sind viele von uns froh, dass man ja heute so viel Zeit »sparen« kann. Ständig etablieren sich neue Technologien, die uns das Leben erleichtern sollen. Es gibt computergesteuerte Kühlschränke, die uns Rezepte vorschlagen mit den Lebensmitteln, die wir uns bequem nach Hause haben liefern lassen. Der Rasen vorm Haus wird von einem Roboter gemäht. Niemand muss sich mehr auf den Weg in die nächste Bibliothek machen, wenn er etwas zu einem bestimmten Thema herausfinden will. Wir bestellen unseren Lesestoff oder laden Sachbücher und Romane gleich auf unser Lesegerät.

Und egal, was wir vorhaben, fast alles scheint man heutzutage schneller als früher erledigen zu können. Nehmen wir an, wir wollen ein Blumenbeet anlegen. Noch vor nicht allzu langer Zeit wären wir zunächst in die Buchhandlung gegangen, hätten in Ruhe einige Ratgeber durchgeblättert und uns schließlich ein Buch übers Gärtnern empfehlen lassen. Wir hätten es gekauft, gelesen und uns überlegt, wie genau wir vorgehen. Später hätte uns unser Weg zu einer Gärtnerei geführt, wo wir uns die Pflanzen persönlich ausgesucht hätten. Wir hätten ihre Blätter befühlt, an den Blüten gerochen, den Gärtner um Rat gefragt. Vielleicht hätten wir dabei einen Freund getroffen und uns mit ihm zum Kaffee verabredet. Schließlich wären wir mit unserem Einkauf nach Hause gefahren.

All diese »zeitraubenden« Aktivitäten können wir mittlerweile zum großen Teil überspringen. Wir können, wenn wir wollen, alles – sogar Erde und Pflanzen – an die Haustür bestellen. Im Internet finden wir alle Informationen, die wir brauchen. Im Netz finden wir aber nicht nur das, was für unser Vorhaben vonnöten ist. Dort ist noch viel mehr. Hinz und Kunz geben auf ihrem Blog ihre Ansichten zum Thema »Das optimale Blumenbeet« kund. Es gibt unzählige Websites allein zum Thema Blumenerde, die mehr oder weniger gut recherchierte Informationen bieten. Einen Teil der gesparten Zeit verwenden wir also darauf, herauszufinden, welches die verlässlichste Information ist. Und was wir genau für unser Blumenbeet brauchen. Zwischendurch kommt eine WhatsApp-Nachricht rein, da kündigt ein »Pling« einen neuen Kommentar auf einem unserer Profile in den sozialen Medien an. Sind wir einmal dort, stoßen wir auf alles Mögliche, was um unsere Aufmerksamkeit buhlt – mit spektakulären Überschriften, die oft enden mit »Du wirst nicht glauben, was dann geschah«.