Entspannung, Meditation und Selbsthypnose E-Book

Frank Henry Piekara

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Bildung
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 1446

Beschreibung

Entspannung, Meditation und Selbsthypnose werden in einen gemeinsamen, psychologischen Rahmen gestellt. Sie werden als psychologische und psychotherapeutische Verfahren und Übungen beschrieben und diskutiert, die zum Erhalt, zur Entwicklung, Wiedererlangung und Stärkung sowohl der psychischen als auch der körperlichen Gesundheit und Ressourcen dienen. Die Verfahren und Übungen werden so dargelegt, dass sie genau dafür sicher, zuverlässig und wirkungsvoll angewendet und genutzt werden können. Es werden deshalb nicht nur die ursprünglichen Quellen, Bezüge und Formen dargestellt und besprochen, sondern auch für den alltäglichen sowie therapeutischen Gebrauch geprüft und angepasst. In der Folge werden selbst für bekannte, altbewährte Verfahren, wie die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training, auch neue Varianten präsentiert und empfohlen. Bisher eher esoterisch oder speziell anmutende Verfahren, wie die Chakren-Meditationen, werden so für die alltägliche, gesundheitliche sowie therapeutische Nutzung gut verwendbar und sehr hilfreich. Entspannung, Meditation und Selbsthypnose - ihre Verfahren, Voraussetzungen und Folgen - können anhand des Buches selbst studiert, geübt, erkundet und geprüft werden. Das gilt für die ganz persönliche Praxis und den eigenen Bedarf sowie für die professionelle und therapeutische Nutzung und Vermittlung.

Leseprobe

Frank Henry Piekara

Entspannung, Meditation und Selbsthypnose

Frank Henry Piekara

Entspannung, Meditation und Selbsthypnose

Psychologische Verfahren und Übungen für die Selbstpflege, Entfaltung und Therapie

Mit 9 Abbildungen und 13 Tabellen

Bildquellennachweis: Frank Henry Piekara

© 2019 Frank Henry Piekara

Gesetzt aus der Palatino Linotype und ITC Eras

Satz und Gestaltung: Eckart Geithner, Erding

Verlag und Druck: tredition GmbH

Halenreie 40-44, D-22359 Hamburg

ISBN

978-3-7482-9772-7 (Paperback)

978-3-7482-9773-4 (Hardcover)

978-3-7482-9774-1 ((e-Book)

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung

Inhaltsverzeichnis

0 Vorwort

1 Einführung

1.1 Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS): Eigenheiten und Gemeinsamkeiten?

2 Bedingungen zur gezielten Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS)

2.1 Geeignete Zeiten

2.2 Ausreichend Zeit

2.3 Ein passender Platz

2.4 Störungen vermeiden?

2.5 Passende innere und äußere Haltung

2.6 Ein- und Ausschlafen?

2.7 Regelmäßiges Üben

2.8 Ihre passende Methode und Übung?

2.9 Gesundheitliche Voraussetzungen und Folgen

2.9.1 Gesund? Mit inneren Wahrnehmungen und Störungen umgehen!

2.10 Selbständiges Üben

2.11 Beendigung der jeweiligen Übung

2.12 Wohltuende, harmonisierende, sanfte, lockernde, stärkende Aktivierung mit einfacher Selbstmassage

3 Entspannen, Meditieren, Selbsthypnose (EMS) über Atmen und Atem

3.1 Über das Atmen

3.1.1 Bauchatmung, Brustatmung und Ihre Atmung?

3.1.2 Einflüsse und Auswirkungen der Atmung: Atem anhalten, schnelles und langsames Atmen

3.2 Passive Atementspannung

3.3 Achtsamkeitsmeditationen

3.3.1 Hintergründe und Grundlagen

3.3.2 Achtsames Atmen

3.3.3 Weitere Objekte, Wahrnehmungen und Betrachtungen zur Entfaltung der Achtsamkeit

3.3.3.1 Natur, Welt, Leben, Mitmenschen achtsam wahrnehmend begegnen

3.3.4 Mehr über Achtsamkeitsmeditationen, deren Durchführung und schrittweise Ausdehnung auf das ganze Verhalten und Erleben sowie ihr Bezug zu Atmung, Zen, Zazen, Herzensgebet, Koan, Samadhi, z. B. Essen und Trinken, Erkennen und Selbstregulation

3.3.4.1 Gehmeditation

3.3.4.2 Körperwanderung bzw. Body Scan

3.3.4.3 Meditationen der Herzensgüte und des Mitgefühls – Metta-Meditationen

3.3.5 Die fünf Hindernisse des Meditierens und ihre achtsame, meditative Bewältigung

3.4 Aktive Atementspannung: Mit Bauch- oder Vollatmung durch die Nase tief ein und langsam aus!

3.5 Atemmeditation und Stirn-Wurzelzentrum-Atem-Meditation

3.6 Energie- und Heilatmung

4 Progressive Muskelentspannung (PME)

4.1 Durchführung einer bewährten verkürzten PME

4.2 Erweiterungen der PME

5 Imaginative Verfahren – Imagination, Visualisierung, Vorstellen

5.1 Entspannen, Erholen und Wohlfühlen

5.1.1 Entspannungsfarbe

5.1.2 Ort der Ruhe und Kraft

5.1.3 Baummeditation

5.2 Imaginationen zur Lebenshilfe und -bewältigung

5.2.1 Probeerleben und -verhalten

5.2.2 Innere Ratgeber und Helfer – vor allem die innere Heilerin, Weisheit und Freundin

5.2.3 Imagination erwünschter Veränderungen und Entwicklungen

6 Hypnose

6.1 Selbsthypnose

6.2 Autogenes Training (AT)

6.2.1 Grundstufe

6.2.1.1 Ruheformel

6.2.1.2 Schwereformel(n)

6.2.1.3 Wärmeformel(n)

6.2.1.4 Herzformel(n)

6.2.1.5 Atemformel(n)

6.2.1.6 Bauchformel(n)

6.2.1.7 Stirn- und Kopfformel(n)

6.2.1.8 Rücknahmeformel(n)

6.2.1.9 Konzentration auf die Übungsformeln und Imaginationen und auf das Ziel oder den Weg?

6.2.1.10 Übungsplan mit klassischen oder alternativen Formeln oder in Verbindung mit Atem- und Chakrenmeditation

6.2.1.11 „Organspezifische“ Formeln

6.2.1.12 Leistungen, Anwendungen, Indikationen, Kontraindikationen der Grundstufe AT

6.2.2 „Mittelstufe“: formelhafte Vorsatzbildung

6.2.3 Oberstufe

7 Wanderungen, Reisen und Tasten durch den Körper

7.1 Die einfache Körperreise

7.2 Komplexe Körperreise

8 Chakrenmeditationen

8.1 Chakren

8.1.1 Wurzelzentrum

8.1.2 Sakralzentrum

8.1.3 Nabelzentrum

8.1.4 Sonnengeflechtzentrum

8.1.5 Herzzentrum

8.1.6 Halszentrum

8.1.7 Stirnzentrum

8.1.8 Scheitelzentrum

8.2 Halten, Berühren, Kreisen, Reiben, Atmen, Wärmen

8.3 Über Mantrameditation und Vokale als „Ur-Mantras“ zur Chakrenmeditation

8.3.0.1 Mantrameditation

8.3.0.2 OM AUM, AMIN, AMEN, Laute und Vokale sowie deren Resonanzen in Körper und Chakren

8.3.1 Das 1. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Möglichst Tief!

8.3.2 Das 2. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Leise!

8.3.3 Das 3. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Intensiv! & Durchführung und Anwendung

8.4 Farben zur Chakrenmeditation

8.4.1 Farben-Atem-Chakren-Meditation

8.5 Krafttiere und Energiewesen

9 Über die assoziative Bewältigung psychosomatischer Beschwerden durch Wahrnehmen, Annehmen, Trösten, Stützen und Heilen bzw. die Anwendung von EMS bei psychosomatischen Störungen

9.1 Hintergrund und Voraussetzungen

9.1.1 Körper und Geist gehören zusammen und bei Problemen beide in die Psychotherapie

9.1.2 Die Vorgeschichte: Missempfindungen, psychosomatische Beschwerden und Störungen wurden mit allen Mitteln bekämpft und vermieden

9.1.3 Psychosomatische Beschwerden und Störungen mittels Zuwendung und Assoziation behandeln und bessern

9.2 Mögliche Schritte der Zuwendung und Assoziation in einer Psychotherapie

10 Erfassung des Stresszustandes und der Stressanfälligkeit mit dem SFP

10.1 Ergebnisse in untersuchten Stichproben

10.1.1 Statistische Untersuchung der Zusammenhänge und Unterschiede bezüglich des SFP zur Klärung und Sicherung seiner Zuverlässigkeit, Bedeutung und Validität für Interessierte mit methodischen und statistischen Vorkenntnissen

10.2 Hinweise und Empfehlungen zur Interpretation der persönlichen Ergebnisse

11 Literaturverzeichnis

12 Anhang I: Muster zur Anleitung für grundlegende Übungen zur EMS:

12.0 Vorwort

12.1 Einleitung

12.2 Atemübungen und Atemmeditation

12.2.1 Achtsame Atemwahrnehmung

12.2.2 Bauchatmung

12.2.3 Vollatmung

12.2.4 Stirn-Wurzelzentrum-Atem-Meditation

12.2.5 Stirnzentrum-Heilatem-Meditation

12.3 Eine Progressive Muskelentspannung – kurz: PME

12.4 Imaginationen

12.4.1 Entspannungsfarbe

12.4.2 Ort der Ruhe und Kraft

12.4.3 Stärkendes und heilendes Licht für einen bestimmten Körperbereich

12.4.4 Heilendes und stärkendes Licht für den ganzen Körper

12.5 Varianten des Autogenen Trainings

12.5.1 Ein Autogenes Training der Grundstufe für Einsteiger

12.5.2 Eine Form der Grundstufe des Autogenen Trainings zur fortgesetzten Übung

12.6 Eine einfache Körperreise unter Einbeziehung des kleinen himmlischen Kreislaufes des Qigong und der TCM

13 Anhang II: Fragebogen SFP

14 Anhang III: Fragebogen zum Protokoll unangenehmer körperlicher Empfindungen von Frank Henry Piekara (PUKEP)

Über den Autor

0 Vorwort

Bereits in meiner Jugend und über die gesamten siebziger Jahre, konnte ich mein bleibendes Interesse an Meditation entdecken und eine tiefe Achtung und Zuneigung dafür sowie ein bleibendes Bemühen um betreffende Erfahrung, Übung, Erwerb und Verständnis entfalten. Damals wurden die Grundsteine für meine Entwicklung mit Meditation und damit zu diesem Buch gelegt. Ausgangspunkt und Motivation waren für mich – und sind es noch heute – die existentiellen, kosmischen, spirituellen, philosophischen und psychologischen Fragen. Verstärkend und bahnend für das Meditieren wirkten die ersten Erfahrungen mit Exerzitien im Kloster, christlicher Kontemplation, Zen- und Mantra-Meditation, Yoga, dem Autogenen Training und geführter Imagination, aber auch mit dem Aufgehen, Flow und der Ekstase vor allem im Tanz und in der Musik. Die damaligen sowie späteren positiven, mitunter für mich auch verblüffenden und überwältigenden Erfahrungen von innerer, geistiger, tiefer Sammlung, Versenkung, Beruhigung, Gelassenheit, Klarheit, Einswerdung, Einsicht, Wahrnehmung, Präsenz und Kraft sowie von Selbstfindung und zugleich Selbstüberwindung haben mich in meinem Leben immer wieder bestärkt, mich mit Meditation zu befassen und selbst zu meditieren. Trotz dieser wichtigen und prägenden Erlebnisse und Auseinandersetzungen sowie der reichlichen und wachsenden Literatur und Praxis, habe ich im Studium der Psychologie, damals an der Freien Universität Berlin, und später in der Forschung und Anwendung der Psychologie in den Achtzigern, insbesondere an der Universität Münster und danach im Raum München-Erding, die Beachtung der Meditation vermisst. Sie wurde damals im wissenschaftlichen und akademischen Bereich weitgehend ignoriert. Allenfalls Verfahren zur Entspannung, Imagination, Hypnose und Selbsthypnose wurden – vor allem im Bereich medizinischer oder psychotherapeutischer Verwendung – vermittelt, genutzt, studiert und untersucht. Auch diese Verfahren fanden mein großes Interesse. Je tiefer diese von mir studiert und praktiziert wurden, desto mehr verschwanden die vermeintlichen Unterschiede zu meditativen Verfahren aus den jeweiligen spirituellen Kontexten. Die üblichen, wissenschaftlich anerkannten, psychologischen Verfahren zur Entspannung, Imagination und Selbsthypnose, wie das Autogene Training, wurden nach meinen damaligen Erfahrungen jeweils sehr starr, dogmatisch und auch oft sehr rudimentär oder einseitig und nachteilig vermittelt und verwendet. Dies erwies sich in der Praxis für eine jeweils große Gruppe potentieller Interessenten und Anwender als nachteilig. Hinterfragungen, Differenzierungen, Anpassungen, Veränderungen und Entwicklungen fanden zwar statt, wurden aber von den betreffenden Autoritäten und Schulen für gewöhnlich und offiziell vermieden, verurteilt, bekämpft oder ausgegrenzt. Es wurden aus meiner Sicht nur unzureichend die Gemeinsamkeiten dieser akzeptierten Verfahren – und noch weniger die mit anderen alternativen oder meditativen Techniken und Methoden – sowie ihre Besonderheiten und Unterschiede systematisch beschrieben, diskutiert, untersucht und beurteilt. Dies gilt insbesondere für die achtziger Jahre und sowohl für die Ebene und Perspektive der persönlichen Praxis und Erfahrung als auch die der interindividuellen, wissenschaftlichen.

Diese systematische Beschreibung und Diskussion zumindest aus der persönlichen Kenntnis, Erfahrung, Beobachtung und Sicht soll in diesem Buch geleistet werden. So kann ich selbst auf meine nahezu lebenslängliche, aber vor allem auf die tägliche Meditationspraxis seit über dreißig Jahren zurückblicken. Aber insbesondere in der Anwendung als Dozent von psychologischen, gesundheitsbezogenen Kursen und vor allem als Psychotherapeut in der längeren und intensiven Zusammenarbeit mit inzwischen tausenden von Patienten konnte ich reichlich Erfahrungen mit verschiedenen Techniken, Methoden und deren Variation zur Entspannung, Hypnose und Selbsthypnose und Mediation sammeln. Ich konnte ihre Voraussetzungen, Gemeinsamkeiten, Unterschiede, Eigenheiten, Wirkungen und Folgen an mir selbst sowie bei vielen anderen Personen beobachten und studieren. Dieses Erfahrungswissen begründet dieses Buch und soll möglichst umfassend einfließen und dargelegt werden.

Wurde mir noch für das Meditieren mit Patienten und deren Üben im Rahmen einer Verhaltenstherapie bis in dieses Jahrtausend von Gutachtern, Krankenkassen und anderen Institutionen bzw. Instanzen des medizinischen Systems mit Unverständnis, Kritik, Vorwürfen und Ablehnung begegnet, so hat sich das nun erfreulicherweise generell geändert und deutlich umgekehrt. Die Prinzipien und Techniken aus den verschiedenen spirituellen, daseinsbewältigenden Systemen und Traditionen, wie z. B. der Achtsamkeit bzw. den Achtsamkeitsmeditationen aus dem Buddhismus, erfreuen sich nicht nur im Rahmen der Psychologie und Psychotherapie zugenommener und inzwischen großer Beliebtheit und Anerkennung. Leider wird dieses – für gewöhnlich alte Menschheitswissen – damit nicht nur in gesundheitlichen Kontexten und für solche Zwecke verfügbar und genutzt, sondern wird auch allzu oft ausgeschlachtet, vermarktet und irreführend, fälschlich sowie zum Eigennutz als persönlicher Besitz, eigene Erfindung und neues, psychologisches Wissen angeboten, verkauft und verteidigt. Es handelt sich hier jedoch – nicht nur nach meiner Erfahrung – regelmäßig um ein altes, eigentlich der ganzen Menschheit gehörendes Wissen. Dies befindet sich allenfalls in neuen Schläuchen, aber es handelt sich dennoch um alten Wein. Die persönlichen Erfahrungen mit einem Verfahren bleiben dessen ungeachtet natürlich auch weiterhin Gegenstand der persönlichen Bemühungen sowie Aneignung und damit des eigenen Verdienstes. Diese persönlich erworbenen Kenntnisse sind und sollen, wie auch in diesem Buch geschehen, beschrieben, mitgeteilt und vermittelt werden. Es besteht aber eben kein Anspruch auf Neuheit, Einmaligkeit und Originalität, da bei Anwendung dieser alten Techniken und Methoden diese Kenntnisse und dieses Wissen einfach und folgerichtig entstehen und mit dem Üben, Variieren, Erfahren und Beobachten wachsen.

Allerdings kann die nur psychologische Beschreibung und Verwendung für den gewöhnlichen Nutzer den Vorteil mitbringen, dass das jeweilige Verfahren aus dem ursprünglichen Rahmen und den damit verbundenen Überzeugungen, Bedingungen usw. gelöst worden ist und unabhängig davon genutzt werden kann. Es kann so auch weiter kritisch diskutiert und untersucht werden. Deshalb werden die für dieses Buch ausgewählten Verfahren zwar in erster Linie psychologisch, also als psychologische Verfahren, beschrieben und betrachtet, aber auch in Bezug und Respekt zu ihrer ursprünglichen Herkunft und Verwendung. Dies Prinzip gilt hier auch für die originär psychotherapeutisch oder psychologischen Verfahren. So werden von mir beispielsweise das Autogene Training in seiner klassischen Form und davon ausgehend die möglichen und bewährten Variationen dargestellt, anstatt einfach nur andere, nämlich meine favorisierten, „weiterentwickelten“ Varianten anzubieten. Damit das für den Leser auch transparent und nachvollziehbar wird, werden diese Unterschiede – auch hinsichtlich ihrer Konsequenzen – von mir möglichst erklärt und begründet. Durch diese Maßnahmen werden das Informationsangebot zwar umfangreicher und die Entscheidungen für ein bestimmtes, jeweiliges Vorgehen aufwendiger, aber auch umfassender, solider, genauer, zuverlässiger und passender.

Es war mir ein dringendes Anliegen, mein über Jahrzehnte gewachsenes Wissen in Bezug auf Entspannung, Meditation und Selbsthypnose (EMS) zu ordnen, festzuhalten und weiterzugeben. Ich habe dazu versucht, vor allem die bewährten Erfahrungen und mein Wissen über EMS und die betreffenden Verfahren, zu vermitteln und in der betreffenden Fachliteratur zu verankern. Viele Sachen habe ich einfach gelernt, erkannt, verstanden, getan oder gewusst, ohne dass die Herkunft bzw. der wirkliche Ursprung später bzw. heute noch (für mich) zu klären war. Es handelt sich, wie erwähnt, ja auch um ein altes Menschheitswissen, was jeder Übende von EMS – im gewissen Umfang und schrittweise – selbst wieder erfährt und aufbaut.

Die Beschreibung des Wissens war für mich und meine Familie nicht immer einfach, da ich auch beruflich als Psychotherapeut mit Leib und Seele sowie auch angesichts einer wachsenden, leider oft auch destruktiven Bürokratie und Kontrolle sehr eingespannt war und bin. Es blieb immer wenig Zeit und Freiraum, um dieses Wissen in Gänze sowie zutreffend und passend niederzulegen. So wuchs dieses Buch über lange Jahre, zwar nur in kleinen Schritten, aber stetig zu diesem doch vergleichsweise umfangreichen Werk heran.

Dieses Buch beschreibt also nun die in meiner Praxis bewährten Verfahren der EMS, so dass interessierte Personen ihre Varianten finden und zusammenstellen können. Sie finden hier alle nötigen Informationen. Es ist aber auch für Menschen geschrieben, die gründlicher und tiefer in die Psychologie und Anwendung der EMS einsteigen wollen oder aus beruflichen Gründen sollten. Anhand des Buches können Sie sich aus dem dargestellten Raum der psychologischen Verfahren und Möglichkeiten Übungen passend für sich selbst und andere auswählen, zusammenstellen und erlernen. Sie werden eingeführt, informiert, beraten, angeleitet und in die Lage versetzt, um eine grundlegende, hilfreiche und sichere Praxis und Kultur der EMS zu entwickeln und zu entfalten. Idealerweise tun Sie das zum Einstieg und Erwerb des nötigen Könnens und Wissens zunächst für sich selbst und erst später dann etwa aus professionellen Gründen auch für andere.

Dieses Buch bietet also gleichsam eine Landkarte, in der ausführlich und umfassend die Voraussetzungen, Bedingungen, Art und Weise, Durchführung, Variationen, Unterschiede sowie Gemeinsamkeiten, Zusammenhänge und Wirkungen verschiedener psychologischer Verfahren und Methoden zur EMS dargestellt, erläutert, diskutiert und deutlich werden. Sowohl dem Übenden als auch dem Lehrenden, der immer auch ein aktiv Übender sein sollte, hilft dieses Buch, sich einen genauen Über- und Einblick in die ausgewählten Verfahren zu verschaffen. So werden Haltungen, Berührungen, Übungen des Atmens und Atems, der Achtsamkeit, progressiven Muskelentspannung, Imagination, Trance, Selbsthypnose, des Autogenen Trainings sowie verschiedene Körperreisen, -meditationen und Chakrenmeditationen thematisiert und dargestellt. Das Werk bietet Orientierung und Anleitung zum Finden und zur Entwicklung eines individuell geeigneten, passenden Übungsweges und zur Gestaltung sowie Entfaltung einer entsprechenden Übungspraxis. Es hilft und begleitet beim Verstehen, Auswählen, Zusammenstellen, Lernen, Üben, Erfahren und Verändern der einzelnen Verfahren. Es unterstützt beim individuellen Anpassen an Ihre Bedürfnisse, Belange und Voraussetzungen sowie die jeweilig vorliegenden Bedingungen und Gegebenheiten. Das Buch stellt Ihnen zudem einen Fragebogen zur Einschätzung Ihres aktuellen Stresszustandes, Ihrer Stressbewältigung und Stressanfälligkeit vor und zur Verfügung. Damit können Sie auch Ihre EMS-Praxis und die Folgen für sich selbst diesbezüglich gezielt einschätzen und prüfen. Ihre Ergebnisse können Sie dann mit den für einige Jahre von mir vor allem bei Patienten meiner Praxis erhobenen Fragebogendaten vergleichen. Sie können dann selber wie ein Psychologe feststellen, z. B. ob EMS wegen zu hoher Stresswerte für Sie angebracht und ratsam wäre und ob Ihre EMS-Übungen sich diesbezüglich erkennbar auswirken.

Der Schwerpunkt wird in diesem Buch auf „psychologische Verfahren“ zur EMS gelegt. Dadurch treten bewusst grundsätzlich andere mögliche Methoden, vor allem der äußeren, physikalischen oder stofflichen Beeinflussung, wie etwa durch Ernährung, Diät, Medikamente oder Drogen, ganz aus dem Blickfeld. Andere Methoden, wie etwa Sport, körperliche Bewegungsübungen, Massage und Wasserbäder, gelangen deutlich an den Rand der Betrachtung oder in den Hintergrund. Es gibt dann zwar immer noch Überlappungen, wie die Haltungs- und Bewegungsübungen aus dem Yoga oder Qigong, die auch wesentlich auf der psychologischen Ebene funktionieren und zu verstehen sind. Aber auch diese Bereiche, Methoden werden nur gestreift, weil ihre genaue Darstellung und Diskussion mindestens ein eigenes, eher mehrere andere Werke erfordern würden. Zudem kann hier bereits auf eine umfang- und detailreiche, gut und umfassend informierende Literatur zurückgegriffen werden. Ich beschränke mich in Beschreibung und Darstellung also überwiegend auf die sogenannten stillen, nährenden, nach innen gerichteten Verfahren, die weitgehend über die psychische Tätigkeit und das innere Erleben wirken, da der Körper selbst in Ruhe ist. Die lebenserhaltenden Vorgänge, wie Atmung und Herzschlag, bleiben, wenn auch in der Regel verlangsamt, selbstverständlich erhalten und aktiv. Aber auch Methoden, wie etwa Selbstmassage, Ess- oder Gehmeditation im Besonderen oder Achtsamkeit beim bzw. im Tun im Allgemeinen, werden an- und ausgeführt, da diese zur Ergänzung und Unterstützung der sehr stillen Übungen und ihrer Wirkungen sehr sinnvoll und hilfreich sind. Diese selbst betreffen zudem noch überwiegend bzw. fast ausschließlich die Psyche, das Bewusstsein und die innere Wahrnehmung. So erfordern diese Übungen keine besonderen, neu zu erlernenden Bewegungen oder Handlungen, nicht das Studium einer „Choreographie“. „Psychologisch“ umfasst bei diesen Verfahren dennoch bzw. auch den Körper. Wie im Buch deutlich werden wird, ist die systematische Einbeziehung und Einbindung des Körpers in die zu entwikkelnde EMS wichtig, wesentlich und hilfreich, wenn nicht sogar unbedingt notwendig.

Psychologische Verfahren meint hier aber auch den Rahmen der Voraussetzungen, Anwendung, Nutzung, Wirkung, Zielsetzung und Bewährung. So wurden bzw. werden die Verfahren in der psychologischen oder psychotherapeutischen Praxis angewendet und genutzt. Sie haben sich dort sowie im gesamten medizinischen Bereich der Heilung, Gesundheit, Prävention und Rehabilitation (eben als psychologische Verfahren) mehr oder weniger lange, allgemein, zuverlässig, gut, als sicher und wirksam bewährt. Sie zielen entsprechend auf psychologische Ziele und Wirkungen ab. So sollen damit innere Gelassenheit, Entspannung, Ruhe, Sammlung, Klarheit, Präsenz, Zufriedenheit, Genügsamkeit, Harmonie, Ausgeglichenheit usw. erreicht werden. Die psychische Stabilität und Gesundheit sollen befördert oder gestärkt werden. Aber auch entsprechende körperliche, stabilisierende, gesunderhaltende oder heilende Auswirkungen sollen damit befördert oder bewirkt werden. Die körperliche Stabilität und Gesundheit sollten entsprechend positiv beeinflusst werden und sich bessern. Zudem sollten unerwünschte Nebenwirkungen oder mögliche Risiken minimiert werden. Idealerweise sollten diese sogar möglichst ausgeschlossen werden können bzw. gar nicht auftreten. Mit den ausgewählten und dargestellten psychologischen Verfahren lassen sich die beschriebenen Ziele und Erwartungen hinreichend bis maximal bzw. optimal verwirklichen.

Weiter stehen hier spirituelle Aspekte nicht im Vordergrund. Sie können zwar auftreten und gehören zu einer gesunden psychischen Entwicklung und Persönlichkeit dazu. Sie sind aber nicht das Ziel oder der Fokus der Übungen. So zielen die Übungen ausdrücklich auf die Entwicklung einer gesunden Psyche und Ganzheit, also unter Einschluss des Körpers, ab. Einsicht, Erkenntnis, Erleuchtung und Erlösung sind Aspekte und werden sicher auf lange Sicht auch durch die psychologischen Verfahren gefördert. Aber weder dominieren diese als letztlicher Sinn oder Zweck im Vorder- oder Hintergrund noch orientieren jene die Art und Weise der psychologischen Übungen und Praxis. Entsprechend sind die psychologischen Verfahren möglichst um spezielle religiöse, ideologische Aspekte und Belange „bereinigt“. Diese sind religiös und ideologisch neutral und entsprechend umfassend, überschreitend, übergeordnet, grundsätzlich, einfach oder allgemein gehalten. Sie sind spirituell, religiös und weltanschaulich völlig offen und – so weit wie möglich – nur an der Erfahrung orientiert.

In diesem Buch wird vor allem die psychische bzw. psychologische Perspektive erfasst und berücksichtigt. Es werden also Verhalten und Erleben, die inneren Wahrnehmungen und Erfahrungen beschrieben und besprochen. Insofern diese mit anderen geteilt bzw. übereinstimmend mitgeteilt werden, gehen sie über die einzelne Person (die Subjektivität und Individualität) hinaus. Die Erfahrung zeigt, dass diese psychologische und überwiegend nach innen orientierte Sicht und Beschreibung – trotz der bestehenden individuellen Unterschiede – zentral, wesentlich und grundlegend ist. Sie gewährt ein allgemeines, notwendiges und auch hinreichendes Gerüst für den Erwerb und die Praxis. Psychologische Verfahren zur EMS lassen sich bereits allein auf diese Art und Weise für verschiedene Menschen erfolgreich und nutzbringend vermitteln, erlernen, einschätzen und beurteilen. Das Buch konzentriert sich daher bewusst und notwendigerweise auf die psychologische Ebene und Perspektive, die für das Vermitteln, Auswählen, Erlernen, Erfahren, Praktizieren, Prüfen und Beurteilen dieser psychologischen Verfahren grundlegend, unentbehrlich, relevant und (mindestens weitgehend) hinreichend ist.

Die Sicht und Beschreibung der jeweils materiellen, neurophysiologischen Seite entfällt hier also weitgehend. Die in der letzten Zeit erheblich wachsenden neurowissenschaftlichen Befunde und Belege für die Grundlagen und Wirkungen der psychologischen Verfahren werden hier nicht gesichtet, zusammengetragen und diskutiert. Nach meiner Erfahrung, Kenntnis und Ansicht bestätigen diese in der Regel die psychologischen Erfahrungen und ergänzen diese, eben um die neuronale Beschreibungs- und Erklärungsebene. Dies ist aus Gründen der Erkenntnis und der wissenschaftlichen Begründung sicher wichtig und wünschenswert. Für das individuelle Erlernen, den Gebrauch, die eigenen Erfahrungen, den persönlichen Aufwand und Nutzen, die Bedeutung, Entwicklung, Entfaltung und Wirkung der eigenen Praxis und Kultur zur EMS sind die neurophysiologischen Zusammenhänge (Korrelate) und diesbezüglichen empirischen Befunde jedoch grundsätzlich entbehrlich. Selbstverständlich können unabhängig davon solche Zusammenhänge und Befunde wissenschaftliche Belege, Evidenz und Erhellung etwa für Charakteristika, Veränderungen und Wirkungen von EMS im körperlichen, neuronalen Bereich und Geschehen bieten. Aber dies soll nicht auch noch Thema dieses Werkes sein. Denn bereits trotz des Fokus auf das Psychologische, auf Verhalten und Erleben, die Erfahrungsebene und die innere Wahrnehmung (Introspektion), Regulation und Beschreibung führte dies bereits zu einem umfangreichen Werk.

Durch die hier versuchte Gründlichkeit, Ausführlichkeit in der Beschreibung der psychologischen Verfahren, ihrer Grundlagen, Annahmen, Variationen, Abweichungen und Zusammenhänge werden meines Erachtens zudem erst genaue neurophysiologische Studien über EMS möglich und vor allem vergleichbar. Wir brauchen also zuvor eine genaue psychologische Beschreibung, Ordnung und Diskussion des Raumes der subjektiven Erfahrungen und Wirkungen im Zusammenhang mit der Anwendung und Variation von Verfahren zur EMS, was hier für die zentralen, ausgewählten Verfahren und Methoden versucht und geleistet wird. Denn bereits kleine Veränderungen der Haltung, wie etwa nur die des kleinen Fingers, die Andeutung eines Lächelns oder nur eine Vorstellung dessen, oder des Gegenstandes der aufmerksamen Wahrnehmung und Konzentration, wie etwa von der Hand zum kleinen Finger, von der Wahrnehmung der Entspannung im kleinen Finger bis zur Erfahrung oder sogar Wirkung des Atems oder Atmens im kleinen Finger, verändern merklich die Inhalte des eigenen Erlebens und die Folgen. Entsprechend deutlich würden sich auch die betreffenden, zu messenden neurophysiologischen Muster ändern. Diese Veränderungen wären bzw. sind nur auf der Basis der inneren, psychologischen Veränderungen zu ordnen und zu verstehen. Aber auch z. B. der Anteil der für das Verfahren benötigten aktiven, inneren Selbstanleitung (Selbststeuerung) wird nachvollziehbar großen Einfluss auf das jeweils gemessene, differentielle Bild der Hirnaktivitäten haben. Jedoch schwindet die dafür aufgewendete Aufmerksamkeit und Anstrengung bereits allein in Abhängigkeit des individuellen Übungsgrades. Mit der Übung wird diese Selbstführung und - anleitung verinnerlicht und leichter („automatisiert“), so dass die anvisierten Zustände der EMS nicht nur psychologisch, sondern auch neurophysiologisch stärker in den Vordergrund treten sollten. Andererseits ändert bzw. bessert sich durch das regelmäßige Üben auch die Qualität und Wirksamkeit der Selbstführung, so dass die Selbststeuerung insgesamt an Effizienz gewinnt. Auch dies sollte sich differenziert in den abgeleiteten Bildern der Hirnaktivitäten niederschlagen. Bei sehr langer, regelmäßiger und intensiver Übung einer bestimmten Meditationstechnik verlieren wiederum deren Eigenheiten, Besonderheiten und Unterschiede zu anderen eher an Bedeutung und werden gleichsam transzendiert. Es ist dann nicht mehr so wichtig und bedeutsam, über was oder wie genau meditiert wurde, um entsprechende fortgeschrittene oder sogar meisterliche Erfahrungszustände zu erreichen. Da gestaltet und organisiert sich etwas um, was natürlich neurophysiologische Spuren hinterlassen wird. Solche Zusammenhänge zwischen psychologischer Erfahrung und neurophysiologischer Messung werden in diesem Werk jedoch nicht thematisiert und besprochen. Sie sind aufgrund ihrer hier angedeuteten und extrem großen Komplexität auch schwer genauer zu untersuchen und zu bestimmen. Wir konzentrieren uns dafür also ganz auf die psychologische Ebene, den inneren, psychischen Raum und dessen Wahrnehmung, Erfahrung, Darstellung und Beschreibung.

Von der psychologischen Darstellung verschiedener Arten und Weisen der EMS und den Voraussetzungen und Folgen handelt nun dieses Buch. Sie werden angeregt und angeleitet dabei nach innen zu spüren, zu fühlen, zu hören, zu sehen, vorzustellen und sich selbst zu entspannen, zu hypnotisieren und zu meditieren. Wir konzentrieren uns dabei ganz auf die Innenarbeit. Der Blick bzw. die Wahrnehmung und die Aufmerksamkeit werden bewusst ganz nach innen gewendet. Selbst äußere Mediationsgegenstände können so entfallen. Unser Weg führt also ganz nach innen, nämlich zu uns selbst. Wir lernen, uns selbst bewusst, aufmerksam zu betrachten, wahrzunehmen, zu entspannen, zu sammeln und uns in uns selbst zu versenken. Wir werden dann sowohl zum Subjekt als auch zum Objekt der Entspannung, (Selbst-) Hypnose und Meditation.

Ausschließlich zur Vereinfachung und besseren Lesbarkeit benutze ich im Text in der Regel die allgemeine bzw. männliche Sprachform, auch wenn andere Gender inhaltlich genauso inbegriffen und gemeint sind.

1 Einführung

Warum sollte jemand überhaupt meditieren, sich entspannen oder hypnotisieren? Dazu gibt es gute Gründe. Diese erschließen sich ganz selbstverständlich und auf natürliche, direkte Weise demjenigen, der dies regelmäßig auf angemessene, passende Art und Weise tut. Derjenige wird in der Regel zunehmend positive und heilsame Erfahrungen mit Entspannung, Hypnose und Meditation sammeln. Er wird entsprechend die positiven Wirkungen und Auswirkungen bald sehr deutlich wahrnehmen und erkennen. Allerdings erweist es sich nicht immer als einfach, dies regelmäßig, angemessen und passend zu praktizieren. Dazu und dabei soll und kann dieses Buch sehr helfen und unterstützen. Aber sogar bei und nach den ersten Malen können sich bereits spürbare und bemerkenswerte Erfahrungen und Erfolge einstellen.

Diese sind am Anfang zumeist leichter und schneller zu erreichen, wenn man dazu und dabei von einer fachkundigen Person angeleitet wird, anstatt es allein zu versuchen. Es ist für den Anfänger für gewöhnlich zunächst einfacher und intensiver, wenn er in der Entspannung, Hypnose oder Meditation von jemandem geführt wird. Dazu gehört auch die Hinein- und die Hinausführung in die Zustände der Entspannung, Hypnose und Meditation. Nach einigen anfänglichen Versuchen mit externer Hilfe und unter Anleitung und etwas verstärkt selbständiger Übung, d. h. möglichst ohne Anleitung und Führung, gelingt dies jedoch in der Regel bald auch ganz allein. Eine fremde oder äußere Anleitung wird dann nicht mehr benötigt. Selbst wenn von Beginn an auf diese externe Unterstützung und Anleitung durch eine andere Person verzichtet worden ist, werden diese Übungen in eigener Regie schließlich erfolgreich durchgeführt und die erwünschten Zustände erreicht. Auch auf zusätzliche, technische Hilfen, wie etwa eine zuvor aufgezeichnete und zur Durchführung abgespielte und zu hörende Anleitung, kann entsprechend verzichtet werden. Die geübte Person kann sich nun selbst in die Entspannung, Hypnose oder Meditation hinein und wieder hinaus führen, sich darin halten und weiter anleiten.

Entspannung und Meditation werden für gewöhnlich unter sachkundiger, anerkannter, verantwortlicher Anleitung und Führung gelernt und verfeinert, aber dann in der Regel selbständig ausgeführt und geübt. Die Hypnose kann ebenfalls von außen, etwa durch eine persönliche oder aufgezeichnete Ansprache, oder von innen, allein durch sich selbst angeleitet und geführt werden. Wird sie von außen angeleitet, handelt es sich um eine Fremdhypnose, andernfalls um eine Selbsthypnose (s. Kap. 6). Also selbst wenn die Anleitung und Führung zur Hypnose ursprünglich von einem selbst stammt und dazu aufgezeichnet wurde und nun zu diesem Zweck abgespielt und gehört wird, funktioniert und wirkt diese nach meiner Auffassung und Erfahrung als und wie eine Fremdhypnose, d. h. eine extern oder von anderen angeleitete und geführte Hypnose. Obwohl die Selbsthypnose per Definition und idealerweise allein mit sich selbst und ohne externe Hilfen durchgeführt wird, können aber zum Erlernen, zur Verfeinerung und Entwicklung anfängliche, externe Anleitungen zur und während der Hypnose „mit sich selbst“ auch hier hilfreich und nützlich sein. So bieten sich auch prinzipiell mit Anleitungen fachkundig besprochene Speichermedien (vor allem Tonträger) zum Erlernen von Entspannung, Selbsthypnose oder Meditation an. Diese können eben auch von einem selbst besprochen worden sein. Dies kann wiederum mit externer, fachkundiger Unterstützung und Hilfe erfolgen, etwa durch die Benutzung oder Erstellung geeigneter, passender Vorlagen und Anleitungen. Gleichgültig wieviel externe Expertise und Hilfe nun anfänglich zur Entspannung, Meditation und Selbsthypnose (EMS) und zum Üben beansprucht wurden, geht es letztlich und vor allem jedoch darum, eigenständig, selber – also ohne eine bzw. jegliche äußere betreffende Anleitung und Ansprache – wirksam zu meditieren, sich zu entspannen und zu hypnotisieren. Daher sollte möglichst bald versucht werden, entsprechend allein, auf sich gestellt zu üben, um tatsächlich zu lernen, sich selbst dabei innerlich zu begleiten, zu steuern und zu führen. Denn nur so werden die Fähigkeiten und Kompetenzen zur aktiven, selbstgesteuerten und -regulierten EMS erworben. Aus diesem Grunde sollte auch so früh wie möglich sogar der eigens besprochene, externe Tonträger zur Anleitung nicht mehr genutzt und weggelassen werden.

Auch durch grundsätzliche oder systematische Betrachtungen und Überlegungen können Argumente für regelmäßige EMS gefunden werden. So wie etwa die alt bekannte Weisheit, dass Phasen der Aktivität, Arbeit, Leistung, Kreativität, Anspannung (Stress), Anstrengung, Erregung, des Verbrauches mit Phasen der Passivität, Entspannung, Muße, Erholung, Ruhe, des Ausruhens, Ernährens, Sammelns (von Kräften), Wachsens und Aufbaus abwechseln sollten. Andernfalls geraten Lebewesen aus dem Gleichgewicht, überlasten, -fordern, -anstrengen sich und ermüden. Auf längere Sicht verbrauchen sie ihre Ressourcen und Reserven und erschöpfen sich. Sie können dann ausbrennen, schließlich zusammenbrechen und krank werden und am Ende möglicherweise (unter ungünstigen Umständen) sogar sterben. Passivität, Ausruhen, Müßiggang, Erholen sowie Entspannen schaffen also den notwendigen Ausgleich und somit die Voraussetzungen für Aktivität, Anstrengung und Leistung (vgl. z. B. Schnabel, 2010). Im weiteren Sinne gilt das auch für die damit verbundenen Vorgänge, wie beispielsweise das Sich-Öffnen, Ausdehnen, (Ab-) Geben, Nach-außen-Gehen im Unterschied zum Sich-Schließen, Zurücknehmen bzw. Sammeln, (Auf-) Nehmen, Nach-innen-Gehen. Auch diese gegensätzlichen Aktivitäten bedingen einander und schaffen jeweils den nötigen und wichtigen Ausgleich. Während Lebewesen in ihrem Tun allgemein ihren Instinkten und Bedürfnissen nach einem solchen Ausgleich folgen, kann der Mensch sich auch bewusst und gezielt Zeit nehmen, um sich auszuruhen, zu entspannen, zu erholen, nach innen zu wenden und zu sammeln. Mit dem Wechsel aus einer Phase der Aktivität und Anspannung kann er sich gewollt und bewusst in eine Phase der Entspannung, Ruhe, inneren Sammlung führen und somit gezielt zum Finden eines (seines) inneren Gleichgewichtes, zur Vermeidung von Überanstrengung und Erschöpfung, zum Erhalt der Gesundheit, Aufbau innerer Ressourcen, der Leistungsfähigkeit sowie zur Heilung beitragen. Die Heilung sowie auch die Gesundheit, inneren Ressourcen und Leistungsfähigkeit betreffen und umfassen sowohl die körperlichen als auch seelisch-geistigen Aspekte. Wobei die körperlichen und seelisch-geistigen Aspekte nicht als prinzipiell gegensätzlich oder verschieden voneinander aufgefasst und verstanden werden, sondern als zwei Seiten einer Medaille, als unterschiedliche Perspektiven auf das Ganze bzw. verschiedene Betrachtungsebenen oder Ausdrucksformen der Wirklichkeit.

Menschen haben in ihren Kulturen seit jeher besondere Techniken, Methoden, Rituale, Bedingungen, Räume, Zeiten geschaffen und entwickelt, die zu Ruhe, Entspannung, Erholung, Innenwendung, Sammlung, Versenkung und des Weiteren zu innerer Gelassenheit, Zufriedenheit, Heiterkeit und überhaupt zum inneren Ausgleich und Gleichgewicht führen. Sie haben dies kulturell, gesellschaftlich, sozial und individuell organisiert. Vor allem im Rahmen und zur Ausübung von Heilung und Spiritualität wurden diverse Verfahren und Übungen (Techniken) entwickelt, die diese Zustände und Prozesse, wie eben Ruhe, Entspannung, Erholung, Gelassenheit, innere Sammlung und Versenkung, direkt herstellen und nutzen. Während sich solche Techniken über Jahrhunderte und Jahrtausende in den Traditionen von heilkundigen, philosophischen, religiösen, spirituellen Gemeinschaften und Überlieferungen entwickelten und erhielten, finden sie zunehmend auch in der heutigen Praxis der Psychologie und Medizin Beachtung, Eingang und Anwendung. Im Rahmen der Psychologie und Medizin werden solche Techniken heute zum Zwecke der Behandlung, Heilung, Genesung, Vorbeugung, Wiederherstellung und Erhaltung von Gesundheit, Leistung und Leistungsfähigkeit sowie zur Leistungssteigerung vermehrt verwertet, angewendet, entwickelt und geprüft. Vor allem werden diese gezielt zur Stressbewältigung und Stressreduktion genutzt.

Im Besonderen handelt es sich dabei um psychologische Verfahren und Übungen zur Entspannung, Meditation und Hypnose (bzw. Selbsthypnose), die jeder prinzipiell erlernen und selber anwenden kann. Im Unterschied etwa zu stofflichen, medikamentösen Mitteln, d. h. Drogen und Psychopharmaka, nutzen psychologische Techniken gezielt, systematisch und ausschließlich psychologische Ressourcen zum Durchführen, Erleben und Erreichen von Entspannung, Hypnose bzw. Selbsthypnose (Trance) und Meditation (geistige Sammlung bzw. Konzentration). Psychologische Ressourcen meint hier psychologische Funktionen und Leistungen, wie etwa Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Bewusstsein, Empfindungen, Vorstellungen, Gedanken bzw. Denken, Gefühle, Motivation und Verhalten. Somit werden Ruhe, Entspannung, Erholung, Innenwendung, geistige Sammlung, innere Gelassenheit, Ausgeglichenheit, Zufriedenheit, Heiterkeit und andere wichtige Wirkungen hier eben allein mit psychologischen Mitteln, auf psychische bzw. geistige Art und Weise erreicht. Dennoch und entsprechend – zusammenhängend, systemisch und ganzheitlich – wirken diese Techniken auch auf den Körper und seine physiologischen, stofflichen Vorgänge, wie das Herz-Kreislauf-System, Verdauungs-, Hormon-, Immunsystem, den Stoffwechsel usw. Die psychologischen Verfahren und Übungen unterscheiden sich im Allgemeinen – zumindest graduell – durch die Gezieltheit, Systematik und Effizienz von Entspannung, hypnotischen und meditativen Zuständen und Vorgängen (Trance, erhöhte Konzentration, „Flow-Erleben“ usw.) im Alltag. So werden zwar Unternehmungen und Aktivitäten, wie etwa Sport, Wandern, Lesen und Fernsehen, oft als angenehm, wohltuend und entspannend erlebt. Sie führen aber in der Regel nicht zur tiefen Entspannung, Beruhigung, inneren Sammlung, Gelassenheit, Stärkung und Erholung, wie sie mit psychologischen Techniken vergleichsweise schnell und einfach erreicht werden können. So wirkt Sport letztlich mehr oder weniger als Abbau von Anspannung und gezielte Vorbereitung auf Entspannung und Erholung. Lesen, Fernsehen, Surfen im Internet und ähnliches dienen eher dem Abschalten und Entfernen (von den häuslichen und beruflichen Pflichten, Aufgaben und Verantwortlichkeiten), der ausgleichenden Freizeitgestaltung und Muße. Einzig das Erleben, Gehen, Wandern in der Natur kann im Vergleich zu den anderen Beispielen auch unbewusst gemeinhin zu tiefer Entspannung, Erholung, innerer Sammlung und Stärkung führen. Dennoch finden sich auch zum Alltag hin und den dortigen Erfahrungen (von Entspannung, Trance, innerer Sammlung usw.) selbstverständlich fließende Übergänge. So werden selbst auf „natürliche Weise“, d. h. ohne bewusste, besondere Technik, etwa zum notwendigen Ausgleich, auch im Alltag – mehr oder weniger häufig und tief – persönlich Entspannung, hypnotische und meditative Zustände und Prozesse erfahren. In buddhistischen Meditationen und Übungen des Zens, zur Einsicht (Vipassana) und Achtsamkeit wird sogar das alltägliche Tun zum Gegenstand und Mittel der Meditation. Aber auch diese bewusste, psychologische Praxis unterscheidet sich – zumindest graduell – von der Art und Weise wie im Alltag für gewöhnlich gehandelt und wahrgenommen wird. Das Meditieren und die betreffenden körperlichen, mentalen, geistigen Zustände und Folgen, das sind Ruhe, Aufmerksamkeit, Konzentration, Gelassenheit, Präsenz usw., werden hier zu einer allgemeinen, universellen Praxis und (geistigen) Haltung im Leben (vgl. z. B. Kabat-Zinn, 2008; s. Kap. 3.3 über Achtsamkeitsmeditationen). Danach könnte sogar auch das mehr oder weniger notwendige, häufig belächelte, als lästig empfundene, aus anderen Gründen vernachlässigte oder übertriebene Putzen im Haushalt zur Meditation und zum Erreichen innerer Sammlung, Konzentration, Entspannung, Gelassenheit, Ruhe und Wohlbefinden benutzt werden.

Grundsätzlich werden in diesem Buch psychologische Verfahren und Übungen zur Entspannung, Mediation und Selbsthypnose (EMS) mit dem betreffenden Wissen und Erfahrungen aus dem psychologischen, medizinischen Bereich – mit den im Vorwort dargelegten Einschränkungen – zusammengestellt und beschrieben. Das dürfte vor allem für Personen wichtig und sinnvoll sein, die nur über wenig, unsichere, noch zu vertiefende oder zu erweiternde Kenntnisse, Praxis und Erfahrung mit diesen überhaupt oder mit einzelnen Techniken verfügen und sich entsprechend informieren möchten. Aber auch Personen mit Schwierigkeiten, Problemen und Klärungsbedarf bezüglich bestimmter Techniken profitieren von der systematischen, geordneten Zusammenstellung und genauen, umfangreichen Beschreibung der Techniken, des Wissens und der Erfahrungen damit. Auch sie erhalten hier sicherlich Rat, Unterstützung und Hinweise zur Klärung, Lösung und Bewältigung. Selbst Experten oder fortgeschrittene Anwender finden hier vielleicht Bestätigung und bestimmt Alternativen, die eine oder andere Klärung, Ergänzung oder Anregung. Es ist mir – und somit dem Buch – zudem ein zentrales Anliegen, nicht nur das Wissen, sondern auch die Motivation und vor allem die Praxis zur regelmäßigen EMS zu fördern. Denn letztlich trägt nur das regelmäßige Üben dieser Verfahren, also die Praxis, zum Erhalt, zur Erlangung und Besserung der Gesundheit bei – und zwar ganzheitlich in körperlicher, seelischer sowie geistiger Hinsicht. Wiederum setzt auch die Auswahl und Anwendung geeigneter Verfahren und Übungen und insbesondere die Anpassung an die individuellen Bedingungen und Belange ein möglichst angemessenes, genaues Verständnis und Wissen und entsprechende Kenntnisse voraus und rechtfertigt die ausführliche und umfangreiche Darstellungsweise in diesem Buch.

Regelmäßiges Üben, selbst nur eines Verfahrens, braucht vor allem am Anfang zudem einige psychologische Voraussetzungen, Eigenschaften oder Faktoren. Dazu gehören zudem Motivation, ein Mindestmaß an Bereitschaft, vielleicht auch Überwindung, Willen, Durchhaltevermögen, Kreativität und Toleranz – noch besser Offenheit und Akzeptanz – gegenüber sich selbst und neuen Erfahrungen, um schließlich auf diese Weise „zu sich zu kommen“ und zu Entspannung, Achtsamkeit, innerer Ruhe, Sammlung und Gelassenheit zu gelangen. Diese psychologischen Ressourcen sind notwendig, um das Üben in den eigenen Alltag zu integrieren, sich dem Aufwand zu unterziehen und dabei zu bleiben. Des Weiteren, um sich selber bzw. den eigenen körperlichen, seelischen, geistigen Zuständen und Vorgängen, wie z.B. Empfindungen, Wahrnehmungen des Körpers und der Atmung, bewusst, aufmerksam, anhaltend und wahrnehmend (für die Zeit des Übens) zuzuwenden. Weiter sind diese erforderlich, um die eintretenden Empfindungen, Wahrnehmungen und Veränderungen zuzulassen – und noch besser – anzunehmen, die mit dem Entspannen, Meditieren oder der Selbsthypnose, der Achtsamkeit, inneren Sammlung, Ruhe, Gelassenheit und anderen Konsequenzen verbunden sind. Mit dem Fortschreiten der Praxis stellen sich dann in der Regel zunehmend die positiven, heilsamen Erfahrungen und Folgen des Übens ein. Das Üben wird insgesamt einfacher. Die angestrebten, erwünschten Zustände und Prozesse (Wirkungen) werden zunehmend, vermehrt, häufiger, schneller und zuverlässiger erreicht bzw. erzeugt sowie deutlicher, stärker, tiefer und intensiver erfahren. Der Nutzen überwiegt dann mit zunehmender, regelmäßiger Praxis sehr deutlich den Aufwand. Das Üben wird zudem zur Gewohnheit, Selbstverständlichkeit und zum inneren Bedürfnis und Anliegen. Soweit die erfreuliche und erfolgreiche Geschichte!

Beim regelmäßigen Üben können sich aber auch Schwierigkeiten und Probleme einstellen und ergeben. Eventuell erleben Sie nicht oder nicht nur heilsame, positive, erwünschte Zustände oder über längere Zeit keine positiven Fortschritte. Dann ist es notwendig oder angebracht, die Art und Weise Ihres Übens, Ihr Vorgehen, die Bedingungen, Ihre Haltung, Ihr Erleben und Verhalten beim Üben genau zu untersuchen, zu prüfen und zu versuchen, diese so zu verändern, anzupassen, dass Sie die Schwierigkeiten und Probleme reduzieren, bewältigen, überwinden oder nutzen, aus ihnen lernen und an ihnen wachsen und schließlich vermehrt positive Erfahrungen verzeichnen können. Eventuell sind aber auch andere, grundsätzlichere Widrigkeiten und Probleme zu erkennen und im Weg. So können sich mit dem regelmäßigen Üben und der resultierenden Gewöhnung, auch (ungewollt und zunächst unbemerkt) etwa zunehmend eine oberflächliche Routine sowie geistige Abwesenheit, Schläfrigkeit oder Tagträumen einschleichen, was das Erleben und die Wirkungen deutlich beeinträchtigt. Auch hier möchte Sie dieses Buch unterstützen. Die ausführlichen Darstellungen der Bedingungen, Haltungen, der Folgen und Wirkungen sowie des Vorgehens, Erlebens und Verhaltens beim Üben können Ihnen dabei helfen.

Aus den verschiedenen Gründen – vor allem, um zu einer realisierbaren, alltäglichen, erfolgreichen Praxis zur EMS hinzuführen und schließlich zu gelangen – werden in diesem Buch überhaupt nur vergleichsweise einfache, aber dennoch sehr wirkungsvolle und sichere Verfahren und Übungen zusammen- und im Einzelnen dargestellt. Diese Techniken erzielen also beim Üben möglichst viele sowie starke, erwünschte und positive Wirkungen auf die psychische wie körperliche Entwicklung und Gesundheit und halten gleichzeitig das Risiko unerwünschter – psychischer sowie körperlicher – Nebenwirkungen auf einem Minimum. Letztere sind nach den Erfahrungen bei angemessener, individuell passender Auswahl und Anwendung schließlich extrem selten oder zumindest ohne wirkliche Bedeutung bzw. ernste Konsequenzen. Also wenn sie dann dennoch eventuell auftreten sollten, bleiben diese in der Regel harmlos, vorübergehend und vernachlässigbar und sind letztlich in der Regel auf unangemessene Erwartungen zurückzuführen (s. dazu vor allem Kap. 2, insbes. Kap. 2.9.1). Andernfalls sind sie erfahrungsgemäß sehr unwahrscheinlich bzw. selten und bleiben die Ausnahme. Diese Verfahren und Übungen haben sich sowohl in meiner langen eigenen Praxis zur Entspannung, Selbsthypnose und Meditation als auch in meiner psychologischen, psychotherapeutischen Arbeit mit anderen (Patienten, Klienten, Kursteilnehmern) hinsichtlich Wirksamkeit, Nutzen, Erlernbar- und Anwendbarkeit, Aufwand und Sicherheit bewährt. Vor allem stehen diese Übungen und Verfahren – oder mindestens die einzelnen Vorgehensweisen, Aspekte, Grundlagen bei „meinen“ eigenen Weiterentwicklungen und Ausformungen – zudem in längeren bis sehr alten, großen oder weit verbreiteten Traditionen der Verwendung, Erfahrung und Bewährung. Für originär (bezüglich Ursprung, Entstehung und Geschichte) psychologische Verfahren, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung (s. Kap. 4) und das Autogene Training (s. Kap. 6.2), existieren zudem gut gesicherte psychologisch-medizinische Untersuchungen, Befunde und Wirkungsnachweise. Auch für andere selbsthypnotische und meditative Techniken und Verfahren wachsen derzeit die wissenschaftlichen Ergebnisse und Erkenntnisse.

Sedlmeier (2016) konnte immerhin zusammenfassend und grundsätzlich feststellen, dass Meditation wirkt. Bei gesunden Erwachsenen konnte er (insbes. S. 84) in einer umfassenden und anspruchsvollen Metaanalyse erwünschte Wirkungen für die folgenden Kategorien bzw. Dimensionen sicher nachweisen: Beziehungsgüte, Angstzustände, negative Emotionen, Ängstlichkeit, Neurotizismus, Achtsamkeit, Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Kognition, Stress, Verhalten, Selbstverwirklichung, positive Emotionen, Selbstkonzept, Empathie, Wohlfühlen, Intelligenz, Lernen/Gedächtnis, negative Persönlichkeit und Emotionsregulation. Wobei die Wirkungen bezüglich der Größe in der Reihenfolge ihrer Nennung abnehmen. Allerdings ergaben sich sehr wohl, wie dies zu erwarten ist, Unterschiede im Einzelnen zwischen verschiedenen Meditationsformen oder -traditionen (zu besonderen Wirkungen der Achtsamkeitsmeditationen bei Patienten s. Kap. 3.3.1). In entsprechender Weise gibt es auch belegte Auswirkungen auf die Neurophysiologie und sogar Neuroanatomie (S. 103-118). Spektakulär sind die Hinweise für eine Verlangsamung von Alterungsprozessen. Auch andere Autoren, wie z. B. Harris (2015, S. 119-123), informieren über diverse positive psychologische, neurologische und physiologische Auswirkungen des Meditierens. Dazu gehören beispielsweise auch die Senkung und Besserung auch objektiv gemessener, körperlicher Parameter, wie z. B. des Blutdruckes, die für hohe kurzfristige oder anhaltende psychophysiologische Erregung und Anspannung bzw. Stress kennzeichnend sind. Meditation verbessert und harmonisiert entsprechend auch wichtige Immun-, Entzündungs- und Hormonwerte. Bei Kranken fallen nach Sedlmeier (2016, S. 102) die gesicherten Wirkungen der Meditation etwas geringer aus als bei Gesunden. Dies überrascht mich nicht, denn Menschen mit Erkrankungen, Störungen oder/und Problemen tun sich – nicht nur nach meiner Erfahrung – eben prinzipiell schwerer, solche Verfahren zu erlernen und gewinnbringend für sich anzuwenden. Auch deshalb ist es gerade für solche Personen mindestens wichtig und hilfreich, dass sie dabei kompetent und professionell unterstützt und begleitet werden.

In ihrer Einfachheit sind die von mir ausgewählten Verfahren und Übungen aber nicht nur in jeder Hinsicht effizient bzw. ökonomisch, sondern sie konzentrieren sich – zumindest in der angebotenen Form – auch auf die aus psychologischer Sicht wesentlichen und wichtigen Aspekte der Gesundheitsförderung und Persönlichkeitsentwicklung. Bezüglich religiöser, spiritueller Annahmen und Vorstellungen sind die hier gewählten Techniken oder ihre angebotenen Formen (das gilt auch für Kap. 3.3 und 7-8) offen, neutral und voraussetzungsfrei. Um diese Verfahren für sich gewinnbringend zu benutzen und zu üben, bedarf es eben nicht der betreffenden religiösen, spirituellen Überzeugungen und Hintergründe und des Glaubens. Eigene spirituelle Entwicklungen können zwar durch die regelmäßige Meditationspraxis angeregt und gefördert werden, sind aber nicht das Ziel der angebotenen Varianten und Übungen. Das ist vor allem deshalb wichtig, weil die heute bekannten Meditationstechniken in der Regel einem spirituellen Hintergrund und Kontext, oft sogar einer besonderen religiösen, spirituellen Praxis mit betreffenden Zielen entstammen oder entlehnt wurden. Am wenigsten gilt dies vielleicht für das Qigong der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Allerdings gibt es auch hier taoistische und zenbuddhistische Wurzeln und Bezüge. Dies schmälert jedoch keinesfalls den Wert dieser Übungen. Im Gegenteil, spirituelle Aspekte gehören zu einer ganzheitlichen Gesundheits- und Persönlichkeitsentwicklung. Es ist mir jedoch für meine Patienten, Klienten generell und im Besonderen für dieses Buch wichtig, dass die letztlich vermittelten und angebotenen Übungen hinsichtlich der jeweiligen individuellen religiösen, spirituellen Annahmen, Vorstellungen, Überzeugungen neutral bzw. offen sind. Dies kennzeichnet und unterscheidet auch psychologische Techniken und deren Verwendung im psychologisch-medizinischen Bereich gegenüber religiösen oder esoterischen Verfahren und Anwendungen. Die hier dargestellten Übungen und Verfahren stellen selbstverständlich nur eine vergleichsweise kleine, aber eben gezielte und bewusste Auswahl und Teilmenge aus dem großen, inzwischen heute prinzipiell verfügbaren Gesamt an Techniken zur EMS dar.

Die für dieses Buch gewählten psychologischen Techniken wurden weiter nach ihren psychologischen Anforderungen, Voraussetzungen und Wirkungen in Kapiteln 3 bis 8 angeordnet. So nehmen die Voraussetzungen von Kapitel zu Kapitel an den Übenden tendenziell zu. Wobei wiederum innerhalb der Verfahrensweisen im Kapitel jeweils leichtere und anspruchsvollere, fortgeschrittene Varianten zum Üben vorgestellt werden, die die gewählte Reihenfolge zwischen den Kapiteln mitunter in Frage stellen. Letztlich bestimmt der Anwender, was für Ihn einfacher und schwerer zu erlernen und zu üben ist. Weiter werden die psychologischen Verfahren und Übungen (jeweils in den Kapiteln) für die Anwendung genau beschrieben. Deren Stärken und Schwächen werden ebenfalls erörtert. Des Weiteren werden sinnvolle, hilfreiche Varianten (Abweichungen und Abwandlungen) dargelegt und diskutiert. Dies hat den Vorteil, dass Sie nicht nur die jeweiligen psychologischen Techniken für sich auswählen können, sondern auch die Techniken selbst – im gegebenen Rahmen für sich an Ihre persönlichen Bedürfnisse, Anliegen, Interessen, Bedingungen und Voraussetzungen – individuell anpassen können. Prinzipiell können die hier dargestellten Übungen zur EMS also auch im Selbststudium und Selbstversuch anhand des Buches erlernt und angewendet werden.

Da die Voraussetzungen, Funktionen, Ergebnisse, Wirkungen und Folgen einer jeweiligen Technik zur EMS sich erst aus dem jeweiligen Vorgehen ergeben bzw. erschließen und verstehen lassen, werden diese und die betreffenden Erfahrungen konkret mit den jeweiligen Verfahren (Kapitel 3 bis 8) beschrieben und erörtert. Die Gemeinsamkeiten mit anderen Techniken und die Unterschiede zwischen ihnen bzw. ihre Eigen- und Besonderheiten werden so ebenfalls besonders deutlich. Zusätzlich werden diese aufgezeigt und besprochen. Jedoch hinsichtlich der (Rand-) Bedingungen und der damit verbundenen Schwierigkeiten, Widerstände der Verfahren und Übungen zur EMS lassen sich grundlegende Übereinstimmungen und Gemeinsamkeiten finden, die eine entsprechende allgemeine und grundsätzliche Einführung nahelegen. Deshalb wurden die allgemeinen Bedingungen zur Anwendung und zum Üben und mögliche generelle Schwierigkeiten, Probleme und Folgen in einem eigenen, einführenden Kapitel 2 zusammengestellt und diskutiert und den psychologischen Verfahren und Übungen in den Kapiteln 3 bis 8 vorangestellt. Im Kapitel 2.9 werden zudem – aber eben nur sehr kurz, zusammenfassend und im Überblick – allgemeine, grundsätzliche Wirkungen der hier dargestellten Techniken beschrieben. Im Kapitel 9 wird skizziert, wie wichtig und wesentlich der achtsame Umgang – vor allem das bewusste Wahrnehmen und Annehmen – mit psychosomatischen Beschwerden und Erkrankungen ist und wie dieser mit Hilfe von EMS im Rahmen einer Psychotherapie bzw. Verhaltenstherapie realisiert werden kann. Im Kapitel 10 wird inhaltlich abschließend der SFP (Stress-Fragebogen-Piekara) vor- und dargestellt. Der Fragebogen selbst befindet sich im Kapitel 13 bzw. Anhang II. Beim SFP handelt es sich u. a. um ein Inventar möglicher Stress-Situationen, mit dem die persönliche Stressanfälligkeit gemessen und eingeschätzt werden kann. Vor allem bei hoher Stressanfälligkeit empfiehlt sich (aus gesundheitlichen Gründen) das regelmäßige Üben mit Techniken aus den Kapiteln 3 bis 8 zur besseren Stressbewältigung. Die zur Interpretation Ihrer mit dem SFP persönlich gemessenen Stressanfälligkeit wichtigen Angaben und Hinweise finden Sie dann zusammengefasst im Kapitel 10.2. Zudem werden im SFP weitere Fragen (Skalen) zur Messung und Rückmeldung der aktuellen Belastungs-, Anspannungs- und Gesundheitssituation angeboten. Wie über die Einschätzungen der Stress-Situationen bzw. die gemessene Stressanfälligkeit lassen sich auch hier erfahrungsbezogene Einschätzungen und Hinweise für die Dringlichkeit zur Stressbewältigung mittels der Übungen und Verfahren zur EMS geben. Dies geschieht ebenfalls zusammenfassend im Kapitel 10.2. In den Kapiteln 10.1 und 10.1.1 werden differenzierter und in sozialwissenschaftlich-psychologischer Manier die empirischen Grundlagen – Daten, Zusammenhänge, Befunde – zum SFP beschrieben und diskutiert. Dieser Teil beschäftigt sich also mit der psychologischen Güte des Fragebogens. Im 11. Kapitel wird schließlich die zitierte Literatur aufgelistet. Im 12. Kapitel befindet sich der erste Anhang mit Mustern für die Anleitung zentraler und einfacher Übungen, die so wörtlich übernommen und vorgelesen oder vorgetragen werden können.

1.1 Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS): Eigenheiten und Gemeinsamkeiten?

Die Grenzen und Übergänge zwischen EMS und vor allem zwischen den betreffenden Techniken sind sehr fließend. Überlappungen und Gemeinsamkeiten werden bei unvoreingenommener Betrachtung deutlich und sind dann mindestens weit, groß und häufig. Entsprechend haben auf diesen oder einen entsprechenden Sachverhalt bereits auch schon früher andere hingewiesen (wie etwa Peter & Gerl, 1988). Unterscheidungen zwischen Verfahren bzw. Techniken zur EMS erscheinen bei genauer Betrachtung zunehmend als mehr oder weniger willkürlich. Ihre Klassifikation ist in der Regel durch den Kontext ihrer Entstehung, Geschichte, Übereinkunft und Verwendung gekennzeichnet und begründet. So wurde und wird beispielsweise die im psychologisch-medizinischen Kontext entwickelte „Progressive Muskelentspannung“ (s. Kap. 4) – selbst in der Form für Fortgeschrittene – nur als Verfahren zur Entspannung eingestuft und vermittelt, während die sehr ähnlichen „Körperreisen“ (s. Kap. 7) aufgrund ihrer Herkunft und Verwendung (etwa im Yoga, Qigong, im Buddhismus) zudem oder wesentlich als meditative Übungen betrachtet werden. Das in der Tradition der Medizin und Hypnose entwickelte „Autogene Training“ (s. Kap. 6.2) wird in der Regel als Verfahren zur Entspannung, aber vor allem zur Selbsthypnose eingeordnet, obwohl es deutlich meditative Elemente und Wirkungen besitzt und entsprechend genutzt werden kann. Besonders offensichtlich wird dies bereits bei der grundlegenden Atemübung des Autogenen Trainings, wo der Atem bzw. die Atembewegung – trotz oder mit Hilfe der betreffenden Suggestion – achtsam und meditativ wahrgenommen wird (s. Kap. 6.2.1.5). Dies entspricht der grundlegenden Meditationsübung nach der Lehre des Buddha, in der Atem und Atmen achtsam, bewusst wahrgenommen werden und dies eventuell durch Beschreibungen unterstützt wird (s. Kap. 3.3.2 und am Anfang des Kap. 3.4). Überhaupt werden entsprechende Atemübungen aus den asiatischen Meditations- und Übungssystemen (s. ebenda) üblicherweise als meditativ bzw. Meditation eingeordnet, obwohl auch sie sehr wirkungsvoll entspannen und beruhigen. Bei der „passiven Atementspannung“ (s. Kap. 3.2) steht zwar die innerliche Beruhigung und Entspannung im Vordergrund, aber letztlich werden diese – im Sinne der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation – ausschließlich durch die achtsame, also aufmerksame, konzentrierte und bewusste Wahrnehmung des Atems und Atmens erreicht. Meditationen – und selbst meditative Achtsamkeitsübungen (s. dazu Kap. 3.3, 3.4) – beinhalten und nutzen mitunter ebenfalls Suggestionen oder suggestive Elemente (verbal, gedanklich, vorgestellt oder bildlich) und Kräfte, wie es in der Selbsthypnose generell üblich ist.

Sowohl aktuell bzw. kurzfristig – bei und nach Anwendung – als auch langfristig tragen sowohl das Autogene Training als auch vergleichbare, meditative Atemübungen wirksam zu mehr Entspannung, innerlicher Ruhe und Gelassenheit sowie Stressbewältigung und Stressreduktion bei. Gemeinsamkeiten sowie Unterschiede bzw. deren entspannender, selbsthypnotischer und meditativer Charakter werden erst bei der Anwendung, dem genauen Vorgehen, der Art und Weise des Übens der jeweiligen Technik deutlich, also in den jeweiligen späteren Kapiteln 3 bis 8 über die einzelnen Verfahren und Übungen.

Die in diesem Werk vorgestellten und besprochenen Techniken haben ganz grundsätzlich und vor allem praktisch, sowohl entspannende, als auch meditative, als auch selbsthypnotische Eigenschaften und Merkmale. Dennoch werden sie, wie bereits beispielhaft aufgezeigt, aufgrund der Herkunft, Tradition und Konvention für gewöhnlich nur oder vorwiegend unter einem – oder maximal zwei Oberbegriffen bekannt, verbreitet und benutzt, also als Entspannungs- oder Selbsthypnose- oder Meditationsverfahren. So führen die besondere Achtsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration bei den im Buch vorgestellten Entspannungsübungen, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung (PME) im Kapitel 4 und das Autogene Training (AT) im Kapitel 6.2, auch zur Meditation. Die meditativen Übungen, wie z. B. Atemübungen aus Kapitel 3, Körperreisen aus Kapitel 7 und Chakrenmeditationen aus Kapitel 8, dienen auch zur Entspannung. Durch Meditation entstehen und wachsen für gewöhnlich wie auch bei Entspannungsübungen: Entspannung, Gelassenheit und innere Ruhe. Entspannungsübungen dienen oft zum Einstieg, zum Erhalt, zur Begleitung oder/und Vertiefung der Selbsthypnose und entsprechender Zustände (s. Kap. 6 und auch Kap. 5). Allerdings ist Entspannung weder für eine ordentliche Hypnose (vgl. Kossak, 1993a, 2009) – und damit auch nicht für die Selbsthypnose – noch für eine Meditation (s. Fontana, 1994; Kabat-Zinn, 2008) ein notwendiges Kriterium. Ungeachtet dessen fördern oder bewirken viele bzw. entsprechend passende selbsthypnotische Vorstellungen und Suggestionen wiederum Entspannung, Gelassenheit und innere Ruhe. Suggestionen der Selbsthypnose können zu meditativen Formeln und Worten der Meditation werden. Sie werden auf diese Weise zum zentralen Meditationsgegenstand oder begleiten und verstärken als zusätzliche Unterstützung und Komponente die Meditation, ähnlich wie die Vokale in der Chakrenmeditation im Kapitel 8.3. Sie können direkt sowohl die Qualität und Tiefe der Hypnose (Trance) als auch der meditativen Sammlung und Versenkung beeinflussen.

Obwohl auch nicht jede Meditationsform zu einer tiefen Entspannung führen muss, haben Meditationen in der Regel eine entspannende Wirkung auf den Menschen bzw. auf Körper, Seele und Geist (vgl. Fontana, 1994). Allerdings betont etwa Sedlmeier (2016), dass es auch Meditationstechniken gibt, die weniger oder gar nicht zur Entspannung führen, sondern vielmehr zu erhöhter Wachheit und geistiger Aktivierung. (Weiter unten werden solche sehr und besonders auch den Körper aktivierenden Techniken als „expressive Meditation“ oder „ekstatische Trancen“ gesondert angesprochen und diskutiert.) Wobei jedoch wiederum solche typischen Zustände, wie z. B. einerseits völlige innere Ruhe und Gelassenheit einerseits und absolute innere Klarheit, Wachheit und Präsenz andererseits, sich erfahrungsgemäß eben nicht grundsätzlich ausschließen. Sondern diese bestehen im Allgemeinen nicht nur nebeneinander, sondern bedingen sich sogar gegenseitig und stehen in positiver Wechselwirkung und Rückkopplung, wie dies einem jedoch voraussichtlich erst mit einiger bzw. nach längerer Übung gelingen wird. Auch Meditationen, die zu einer gezielten, kraftvollen Stärkung und energetischen Aufladung führen sollen, könnten zwar einer Entspannung entgegenwirken, sind aber durchaus, wie vor allem das Kapitel 8 zeigt, mit Entspannung und vor allem einer tiefen, inneren Gelassenheit, Ruhe und Stille zu vereinbaren und zu verbinden. Eine Aktivierung oder Erregung ist dazu nicht unbedingt notwendig oder die Konsequenz.

In der Folge fortgeschrittener Übung werden in der Meditation für gewöhnlich u. a. innere, sowohl körperliche als auch geistige Ruhe und Stille erreicht. Solche Zustände tiefer Sammlung, Versenkung können auch bei tiefer Entspannung mit den üblichen psychologischen Entspannungsverfahren, wie etwa der PME und dem AT, erlebt und hergestellt werden. Auch andere für die Meditation charakteristische Zustände und Erfahrungen, wie etwa ein ganzheitliches Wohl- und Hochgefühl, der Heiterkeit, Freude, Einsicht und des Einsseins, lassen sich ebenfalls mit einem Entspannungsverfahren während der Entspannung erreichen und erfahren.

Meditation im Allgemeinen und vor allem unterschiedliche Meditationsverfahren im Besonderen können jedoch hinsichtlich Wirkung und Erklärung nicht generell oder ausschließlich auf die sowohl psychische als auch körperliche Aspekte umfassende Entspannungsreaktion reduziert werden (s. u.). Aber selbst Entspannungsverfahren können und sollten also nicht darauf reduziert werden. Zwar steht hier deren Erzeugung im Mittelpunkt und ist deren explizites Ziel, dennoch bedient sich jedes Entspannungsverfahren – im unterschiedlichen Ausmaß und in Abhängigkeit der Art und Weise ihrer Anwendung – meditativer Faktoren und Charakteristika, wie aufmerksamer Wahrnehmung, Achtsamkeit und Konzentration. Genau diese Aspekte können zudem bei jedem Entspannungsverfahren forciert und fokussiert werden. Selbst wenn nur die Entspannung bzw. Entspannungsreaktion und deren Anzeichen Gegenstand der bewussten, achtsamen Wahrnehmung, Konzentration und Versenkung sein sollten, wird meditiert. Auch wenn die Meditation auf Entspannung begrenzt wäre, würde es sich also dann immer noch um eine solche handeln und entsprechende zusätzliche Wirkungen verursachen.

Meditieren führt zu tiefer Konzentration, fokussierter, gesammelter, vergrößerter und voller Aufmerksamkeit, Bewusstheit und Präsenz, zur Ausrichtung, aber auch Öffnung der Wahrnehmung, des Bewusstseins und des gesamten unbewussten sowie bewussten Erkennensprozesses (sowohl kognitiv als auch emotional) und zu entsprechenden Zuständen, Wirkungen bzw. Erfahrungen, also zu veränderten Bewusstseinszuständen. Selbstgesteuerte und -kontrollierte, also bewusste, willentliche, aktive Vertiefung der Konzentration, Fokussierung, Sammlung und Bündelung, aber auch Öffnung und Erweiterung der Aufmerksamkeit und Wahrnehmung sowie Veränderung des Bewusstseinszustandes kennzeichnen nicht nur die selbst durchgeführte Meditation, sondern auch die Selbsthypnose. Diese sind auch für das eigenständige Entspannen mit einem psychologischen Entspannungsverfahren charakteristisch. Sowohl über die Dauer bzw. während der ganzen Meditation als auch der Selbsthypnose und Entspannung werden diese besonderen Zustände, Merkmale angestrebt, verstärkt, aufrechterhalten, wiedererlangt und vertieft. Im Gegensatz zum Anfänger erreicht der fortgeschrittene und regelmäßig Übende dies einfacher und besser.

Bei der Selbsthypnose werden diese Veränderungen der Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und des Bewusstseins als „Trance“ zusammengefasst und beschrieben. Trance wird in der Selbsthypnose angestrebt und in der Regel – spätestens nach einiger Übung – erreicht. Bei der Selbsthypnose werden gemeinhin bereits leichte Trancen genutzt und als Erfolg angesehen. (Verstärkt gilt dies für eine Fremdhypnose, die von einem Hypnose- oder Hypnotherapeuten zur heilkundigen, psychologisch-medizinischen Behandlung angewendet und angeleitet wird, vgl. Kap. 6.) In der Meditation wird augenscheinlich explizit – und vor allem auf lange Sicht – eine zunehmende Vertiefung, Intensität und eine bestimmte Qualität der Trance angestrebt. Demnach kann offenbar die Intensität und Ausprägung der Trance und Aufmerksamkeitsfokussierung in der Selbsthypnose geringer sein. Deren Verwendung kann dort möglicherweise spielerischer erfolgen. Assoziative, träumerische Prozesse könnten bei der Selbsthypnose nicht nur zugelassen werden, sondern auch erwünscht sein. Aber dies ist – genau genommen – nur eine Frage des Anspruchsniveaus, des Anwendungsziels und der Praxis bzw. des Übungsgrades. Vor allem in den unter Kapitel 3.3 besprochenen Achtsamkeitsmeditationen wird mit dem jeweils gegebenen, vorliegenden bzw. erreichten Trancezustand gearbeitet. Also selbst geringfügige Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Bewusstseinsveränderungen wären danach einfach nur anzunehmen und in Ordnung. Auch im Zen geht es beim Zazen (der Sitzmeditation des Zens) im Wesentlichen zunächst und endlich „nur“ darum, achtsam aufrecht zu sitzen und zu atmen, „nichts“ zu tun bzw. nur ganz da – gegenwärtig, aufmerksam und gewahr – zu sein (vgl. z. B. Abt Muho, 2007; Enomiya-Lassalle, 1987, 1988, 1992; Loori, 2009; Sekida, 1993; Suzuki, 1999). Mit zunehmender, regelmäßiger Übung können die Trancen – wenn so erwünscht und ernsthaft geübt – sowohl in der Selbsthypnose als auch in der Meditation tiefer und intensiver werden. Je assoziativer, träumerischer die Trance in der Selbsthypnose wird, desto mehr entfernt sie sich offensichtlich von der Meditation. Allerdings besteht hier für die Selbsthypnose dieselbe „Gefahr“ wie auch beim Meditieren, nämlich sich in den inneren Traum-, Gedanken-, Vorstellungs- und Gefühlswelten mehr oder weniger unwillkürlich zu verlieren. Schließlich würden dann das Objekt, Ziel, der rote Faden, die innere, bewusste Begleitung und Führung der Selbsthypnose gleichermaßen wie bei der Meditation entgleiten und dem inneren Auge, der Wahrnehmung und Aufmerksamkeit verloren sowie schließlich ganz aus dem Sinn gehen. Wille, Bewusstheit, Konzentration, Achtsamkeit, Selbststeuerung und -kontrolle schwinden. Allerdings kann dies in der Selbsthypnose wie auch in der Meditation selbst bzw. wiederum zum Gegenstand der achtsamen, bewussten, konzentrierten Betrachtung werden, wie es bei Achtsamkeitsmeditationen praktiziert wird und üblich ist (s. vor allem Kap. 3.3.5).

Selbst bei Rausch und Ekstase kann es sich jedoch um Trancen handeln, wie sie etwa aus schamanischen Ritualen und Behandlungen bekannt sind und auch in der Hypnose und Selbsthypnose erzeugt und benutzt werden können. Solche „ekstatischen Trancen“ – mit dem Entäußern, Entrücken, dem Nach-außen-Gehen und Außer-sich-sein, Sich-Aufgeben, Aufgehen und Hingeben – können mit Tanzen, Trommeln, besonderen Gesängen, „Rollenspielen“ (etwa durch Identifikation mit besonderen Wesen, Kräften, Aspekten) oder mit der imaginierten Hilfe besonderer Wesen (etwa Krafttiere), Elemente, Kräfte, Naturobjekte usw. (vgl. Kap. 5) erreicht werden. Diese laufen der Meditation oder dem meditativen Prozess zwar augenscheinlich, aber nicht grundsätzlich zuwider, wie vor allem auch die verschiedenen Beispiele religiöser, mystischer oder yogischer Praktiken zeigen. Die mystische oder ekstatische Verzückung kann nämlich letztlich zu ganz ähnlichen oder gleichen Ergebnissen (Erlebnissen und Erkenntnissen) wie die meditative Sammlung und Versenkung führen. Nach meinem Wissen und meiner Einschätzung unterscheiden sich die Methoden und Zustände vor allem bei bzw. in der anfänglichen Übungspraxis und weniger oder nicht mehr wesentlich mit und nach dem Erreichen der Meisterschaft. Auch bereits nach fortgeschrittener Übungspraxis ergeben sich große Ähnlichkeiten oder Übereinstimmungen. So stellen sich nach hinreichender Übung etwa mit bzw. bei Achtsamkeitsmeditationen auch intensive Zustände der inneren Freude, Glückseligkeit und Verzückung ein (s. Kap. 3.3.1). Zudem wird auch in den verschiedenen fernöstlichen Meditationssystemen etwa mit Bildern und Vorstellungen zur Identifikation, Einswerdung, Entwicklung der Ressourcen und Einsichten meditiert. Selbst im Bereich der Achtsamkeitsmeditationen werden von einzelnen Autoren solche Vorstellungsbilder angeboten (z. B. von Kabat-Zinn & Kesper-Grossmann, 2009, nämlich Berg und See). Auch sind etwa Gesänge, Klänge und Rezitationen zur Meditation weit verbreitet. Fontana (1994) klassifiziert und beschreibt (ganz grundsätzlich) selbst die schamanischen Praktiken als besondere Formen bzw. Varianten der und zur Meditation. Und auch diese erfordern – wie beim Meditieren – prinzipiell möglichst umfassende geistige, bewusste Fokussierung, Konzentration, Sammlung und Versenkung. Die schamanischen Praktiken sind zudem – sehr passend – als ursprüngliche Formen der Hypnose und Selbsthypnose zu verstehen und zu beschreiben. Naranjo und Ornstein (1976) betonen ebenfalls die grundsätzlichen Ähnlich- und Gemeinsamkeiten zwischen den verschiedenen Wegen, Methoden und Systemen, in Trance und besondere Bewusstseinszustände zu gelangen, und fassen jene, die Ekstase, Rausch, Enthusiasmus, Besessenheit bzw. Identifikation, Inspiration und Überantwortung benutzen, unter dem Begriff der „expressiven Meditation“ (S. 106) zusammen.

In der Meditation werden charakteristischerweise die Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und die gesamte seelische, geistige Tätigkeit – soweit wie möglich – bewusst, willentlich, aktiv auf etwas, nämlich den „Gegenstand“ bzw. das Objekt der Meditation gerichtet und konzentriert. Dieser „Gegenstand“ kann mehr oder weniger konkret sein. Es kann sich aber auch im weiteren Sinne um wechselnde Gegenstände, Inhalte sowie um Bewegungen, Aktivitäten, Veränderungen, Vorgänge, geistige Zustände und Prozesse handeln. So können die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein sogar nur achtsam auf den Moment und die jeweiligen, betreffenden Wahrnehmungen – als Präsenz, Achtsamkeit im gegenwärtigen Augenblick – oder rekursiv auf sich selbst gerichtet und konzentriert sein. Wenn die bewusste Aufmerksamkeit und Konzentration bzw. das Bewusstsein auf sich selbst gerichtet und meditiert oder bestimmte innere Zustände, Vorgänge der Ruhe, Gelassenheit, des Gleichmuts, des Nichtanhaftens (etwa „die volle Leere“) zum „Gegenstand“ der Meditation werden, dann erscheinen diese als sehr abstrakt und die Meditationen offenbar als „gegenstandslos“. Dennoch sind auch diese meditierten Zustände und Vorgänge in der Meditation – wenn auch schwerer – direkt zu erfahren und daher für eine erfahrene, geübte Person mehr oder weniger konkret. Sie können daher ebenfalls als Objekte der Meditation betrachtet und aufgefasst werden.