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- Herausgeber: Meyer & Meyer
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Kompakt
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Ein Buch, welches anwenderfreundlich das Zusammenspiel von Faszien, Muskeln und Nerven erklärt. Es wird ein Verständnis für das umfangreiche Netzwerk von Bindegewebsstrukturen aufgebaut. Faszien, die alles umspannende, durchdringende, formgebende, mit Flüssigkeit durchtränkte, sowohl elastische, wie auch Festigkeit gebende Struktur fand in bisherigen Trainingskonzepten kaum Beachtung. Auf 5 Trainingssäulen basierend stellt das Buch vielzählige Praxisideen vor, die das aktuelle Wissen um die Faszien in den Kontext bestehender Trainingssysteme eingliedert. Bestehende Trainingssysteme zum Training der Muskeln, des Nervensystems oder der Versorgung durch die Flüssigkeitssysteme des Körpers (Herz-Kreislaufsystem) finden ihre Ergänzung und Verbindung durch das fasziale Netzwerk. Dieses Kompaktbuch zum Thema Faszien stellt einen großen Übungskatalog vor, der die Zellen des Bindegewebes zur Neubildung und Regeneration anregt. Faszientraining als Jungbrunnen für das Gewebe!
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Seitenzahl: 134
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Gunda Slomka
Faszien - kompakt
Training für das Bindegewebe
Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH
Inhaltsübersicht
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
Expertenbeiträge von:
Mareike Großhauser
Ernährungswissenschaftlerin (Dr. troph.)
mit IOC-Sport-Nutrition-Diplom
Freiberuflich tätig für den Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz/Saarland
Autorin von Ernährung im Triathlon und Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer
Ernährungsexpertin und Referentin für Sportverbände, Firmen sowie diverse Magazine
Privater „Food Coach“ bekannter Spitzensportler
Ralf Blume
Selbstständiger Physiotherapeut & Heilpraktiker [PT]
Leiter der physiotherapeutischen Abteilung beim Fußballbundesligisten Hannover 96
Vielfache Aus- und Fortbildungen:
Manuelle Therapie (DFOMT.org)
Medical Flossing (Instructor)
FDM-Faszien-Distorsions-Therapie nach Typaldos
Mobilisation des Nervensystems nach Butler
CranioSacrale Therapie (Upledger)
Akupunkt-Massage nach Penzel
Kinesio Taping – Medical Taping Concept
IAS-Sportphysiotherapeut (Int. Academy for Sportscience)
Medizinische Trainingstherapie
Spinale Therapie nach McKenzie
Lehrtätigkeit an der Sportschule des Niedersächsischen Fußball-Verbandes (NFV) für DFB- und NFV-Trainer-Lehrgänge
Assistenzen am Institut für Manuelle Therapie des IFK e. V.
Markus Roßmann
Dipl.-Sportlehrer Univ.
Fascial Fitness Master Trainer (FFA)
Certified Rolfer TM
Begründer der Fascial Walkmethode
Mitglied der Faszienforschungsgruppe Dr. Schleip
Mitglied der European Rolfing Association
I Einleitung
Willkommen in der bewegenden Welt der Faszien!
Es liegt noch nicht lange zurück und der Begriff Faszie war lediglich als medizinischer Fachterminus bekannt. Heute sind Faszien omnipräsent. Der Gigant Faszie findet sich im Leistungssport, im Fitnessbereich und in vielen Kursformaten des GroupFitness Trainings wieder. Ob Rückentraining, BBP, Yoga, Pilates oder funktionales Training – die Faszien sind Stundeninhalt, geben Ideen für neue (oder auch alte, wiederbelebte) Übungen. Therapeuten verlegen ihren Schwerpunkt vermehrt auf Techniken, die das Arbeiten mit der faszialen Struktur in den Vordergrund stellen.
Warum ist das Interesse an dieser faserigen, flüssigkeitsdurchtränkten Struktur plötzlich so groß?
Anlass gab 2007 ein sporttherapeutischer Kongress zum Thema „Connective Tissues“ in Boston/USA. Dank verbesserter Ultraschallgeräte konnten neue und aufschlussreiche Bilder faszialer Strukturen präsentiert werden.
Seither wird geforscht und sehr vielschichtig veröffentlicht, sodass heute in vielen Bereichen des Sports ein gutes Grundwissen herrscht, welches Trainer und Therapeuten zur Entwicklung entsprechender Programme motiviert.
Wir sind noch lange nicht mit dem Wissen um unsere Faszien am Ende.
Andrew Taylor Still (Begründer der Osteopathie, 1828-1917) sagte bereits während seiner Lehrzeit:
„Beim Studium der Faszien werden sich mehr reichhaltige und goldene Einsichten auftun als bei irgendeinem anderen Aspekt des Körpers.“
Wir wissen heute einiges, noch lange nicht alles ... Wir sind auf dem Weg.
Die faszialen Strukturen sind faszinierend, vielschichtig, besitzen eine unfassbare Aufgabenkomplexität und entsprechend stehen wir am Anfang der wundervollen Aufgabe, die Faszien in den Trainingskontext integrieren zu dürfen.
In den letzten 50-60 Jahren, den Jahren der Existenz und Weiterentwicklung der Sportwissenschaft, lernten wir etwas über das Skelettsystem, die Gelenke, die Knochen und die Bandstrukturen. Wir erfuhren viel über die Funktion und Trainierbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Wir kennen den Verlauf unserer Muskeln und können spezifische Trainingsreize setzen, um z. B. Kraftausdauertraining oder Kraftaufbau zu trainieren. Wir lernten Ideen zur Stimulation diverser Sensoren des Körpers, um zu entspannen, Toleranzen gegenüber Dehnungen aufzubauen oder Muskeln zu aktivieren.
Die Faszien, die alles umspannende, durchdringende, formgebende, mit Flüssigkeit durchtränkte, sowohl elastische wie auch Festigkeit gebende Struktur, fanden in unseren bisherigen Trainingskonzepten keine Beachtung.
Nun gilt es, sich dieser Herausforderung anzunehmen und das bekannte, für gut befundene Training, inklusive der gesamten Trainingssteuerung, in den Kontext der Faszien zu stellen.
Faszien können und sollen nicht losgelöst von Muskeln, Gelenken und letztendlich den Nerven betrachtet werden. SIE SIND TEIL DESSEN!
Von daher lohnt es, sich damit zu beschäftigen, wo und wie sinnvoll es ist, die Faszien in den Trainingsprozess zu integrieren bzw. die Faszien mit spezifischen Reizen zu stimulieren.
Dieses Kompaktbuch zum Thema Faszien widmet sich der Praxis bzw. der Eingliederung der Faszien in bestehende Trainingssysteme und findet eigene Übungen, die die faszialen Strukturen zur Neubildung und Regeneration stimulieren.
Faszien - kompakt
Training für das Bindegewebe,
findet seine Grundlage und Erweiterung in dem Basiswerk:
Faszien in Bewegung. Bedeutung der Faszien in Training und Alltag,
(2014 by Meyer & Meyer; ISBN 978-3-89899-848-2)
Faszien in Bewegung.
Bücher für die Bewegung!
II Zum Inhalt des Buches
II.A Was finde ich wo?
Faszien steuern jeden Atemzug und reagieren auf diesen. Temperatur wird wahrgenommen und verändert gleichwohl die Konsistenz der faszialen Matrix. Faszien formen den Körper und sind sensibel für jede chemische Veränderung.
Gänzlich alle faszialen Strukturen im Körper haben ihren gemeinsamen Ursprung im dritten Keimblatt während der embryonalen Entwicklung, dem Mesoderm. Ihre Grundbausteine entsprechen einander, variieren jedoch entsprechend ihren Aufgaben oder ihrem Belastungsschwerpunkt.
Die Grundbausteine der faszialen Matrix liefern die Basis des fünfgliedrigen Trainingssystems Faszien in Bewegung. Bevor Übungsideen zur Einflussnahme auf das fasziale Netzwerk beschrieben werden können, muss die Anatomie und Physiologie der Grundbausteine kennengelernt werden.
Erst wenn verstanden ist, was Bewegung bewirkt, erst dann wird ein Training zum sinnvollen Training – nämlich von der Art des Trainingsreizes spezifisch und klar gesteuert.
Bewegen ist gut, sich mit klarem Trainingsziel gesteuert zu bewegen, besser!
Im Anschluss an die biologische Basis widmet sich der Hauptteil des Buches der Bewegungspraxis.
Fünf Trainingsziele werden vorgestellt, wobei jedes Trainingssystem auf einen anderen Zelltypus im Bindegewebe wirkt oder ein besonderes Ziel im Veränderungsprozess der faserigen, flüssigkeitsdurchtränkten Struktur des Körpers verfolgt.
II.B Das fünfgliedrige Trainingssystem
Das fünfgliedrige Trainingssystem hilft bei der Trainingssteuerung und verschafft einen Überblick im Trainingsdschungel.
Fünf Trainingsziele finden sich in vier Themenbereichen/Trainingssäulen wieder:
Metabolismus – ohne Ernährung geht nichts
Trainingsziel 1: Versorgung ist alles
Synthese – ständig im Umbau
Trainingsziel 2: Fascial Stretch – Ausrichtung der Strukturen
Trainingsziel 3: Die Renaissance des Schwingens und Federns
Kommunikation – in Kontakt mit anderen
Trainingsziel 4: Fascial Power – Kräfte ziehen ihre Bahnen
Embodiment – im Kontakt zu sich selbst
Trainingsbaustein 5: Wahrnehmen – Verfeinern –
Entspannen – Kommunizieren
Die Ernährung spielt im Umbauprozess der Faszien, deren Regeneration und Veränderung eine entscheidende Rolle. Die Flüssigkeit der faszialen Matrix versorgt Nachbargewebe und ist ein Ort der Stoffwechselaktivität. Die Qualität der Matrix steht im wichtigen Kontext zur Salutogenese, der Gesunderhaltung des Körpers.
Sowohl das Ernährungsverhalten wie auch der Bewegungsalltag haben Einfluss darauf.
Bestandteil dieser Trainingssäule sind zwei Trainingsziele:
Fascial Stretch und
die Renaissance des Schwingens und Federns.
Beide Bausteine wirken auf das Struktureiweiß Kollagen, die faserigen Anteile des Bindegewebes.
Die Trainingsreize sollen die Qualität der Eiweiße beeinflussen und in Bezug auf Ausrichtung, Wellenform und Gleitverhalten positiv verändern.
Qualitativ hochwertige Bindegewebsfasern halten hohen Zugkräften stand, erlauben große Bewegungsreichweiten aller Gelenke, sind elastisch, schenken Bewegungsfreude und Leichtigkeit in der Bewegung.
Die Kraftentwicklung eines isolierten Muskels hilft bei vielen Bewegungen des Alltags recht wenig. Selbst ein Aufstehen vom Sofa oder dem Bürostuhl erfordert ein koordinatives Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Die Reizweiterleitung erfolgt über Nervenzellen, u. a. in den faszialen Gewebestrukturen. Neben dieser Kommunikationsvielfalt während der Kräfteverteilung lässt die Anzahl der Myofibroblasten (kontraktile Bindegewebszellen) und die Qualität des Kollagens Rückschlüsse auf die fasziale Gewebsspannung zur Unterstützung der Muskelkraft zu.
Reizweiterleitung und Faszienspannung soll Thema der dritten Trainingssäule mit dem Trainingsbaustein „Fascial Power“ sein.
Sich verkörpern ist die Übersetzung des Fachterminus Embodiment. Sich spüren, wahrnehmen, Bewegungen verfeinern, Nervenzellen stimulieren. Diese Trainingssäule widmet sich dem sensorischen System im Körper, den Nervenzellen.
80 % der freien Nervenendigungen befinden sich im Bindegewebe. Ebenso lassen sich die Propriozeptoren zum größten Anteil in faszialen Strukturen finden. Ein Grund, diesem Arbeitsbereich im Faszientraining besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Trainingssäulen
III Ein Blick ins System
Faszien sind Gewebsschichten, die den Körper als Ganzes umhüllen, aber auch seine einzelnen Teile. Sie umspannen die Muskeln, die Knochen, die Nerven, die Organe, letztendlich auch das Gehirn und das Rückenmark. Faszien geben dem Körper die Form, stützen und halten, kommunizieren miteinander und sind der Ort des Stoffaustauschs. „Ohne Faszien wären wir formlos, würden von außen ungefähr wie eine Amöbe aussehen, während im Inneren unseres Organismus bei jeder Bewegung alles durcheinanderpurzeln würde“ (Schwind, 2014).
Faszien sind aber noch mehr. Von der Stunde null unseres Seins, vom embryonalen Stadium, an, speichern sie alles Erlebte und reagieren auf jedes Tun. Sie passen sich an, an das, was das Leben ausmacht. Wiederkehrende Bewegungen, Haltungen werden durch die Ausrichtung und die Anpassung der Strukturen unterstützt, aber auch jede Emotion findet ihren Ort der Speicherung in den Faszien.
Die Faszien sind die Landkarte unseres Lebens. Die eigene Biografie spiegelt sich in ihnen wider.
Erklärbar wird dies durch ihre physiologische Struktur.
III.A Bestandteile des Bindegewebes
Das Bindegewebe besteht aus ortsansässigen und mobilen Zellen. In der Grundsubstanz, auch Extrazellularmatrix (Zwischenzellflüssigkeit) genannt, sind kollagene, retikuläre und elastische Fasern eingelagert.
Hauptbestandteil, neben dem Wasser, ist das Kollagen, welches ein dichtes Maschenwerk bildet und mit quellenden und dadurch formgebenden Proteoglykanen gefüllt ist.
Fibroblasten, Fibrozyten, Myofibroblasten,
Mastzellen, Makrophagen, Phagozyten,
Fettzellen,
Kollagen-, Elastin-, Retikulinfasern (heute als Kollagen Typ III eher bekannt),
Grundsubstanz (Proteoglykane und Glykosaminoglykane) – extrazelluläre Matrix,
63-69 % Wasser und
Nervenfasern.
Bestandteile des Bindegewebes
Das Bindegewebe setzt sich aus einer Vielzahl von Zellen und Zellverbundsystemen zusammen, die in ihrer Funktion nachfolgend genauer beschrieben werden, um die Anpassungsmöglichkeiten, initiiert durch Training, besser zu verstehen.
Fibroblasten
Aktive, junge Bindegewebszelle mit hoher Synthesefähigkeit von:
Grundmatrix,
Kollagen,
Elastin,
Proteoglykanen, Glykosaminoglykanen,
Enzymen.
Je nach Belastungsart produzieren sie mehr Kollagen oder extrazelluläre Flüssigkeit (Grundmatrix). Wirken überwiegend Zugbelastungen auf die Zelle, wird der Fibroblast zur Kollagensynthese angeregt. Bei wiederkehrenden Druckbelastungen wird entsprechend mehr Flüssigkeit produziert und mit ihr die kompressionsdämpfenden Proteoglykane. Fibroblasten und Fibrozyten sind in der Lage, in geringen Mengen Enzyme freizusetzen, wie die Kollagenase, welches Kollagen abbauen kann, um es durch neues zu ersetzen.
Fibrozyten
Das „Erwachsenenstadium“ der Fibroblasten.
Fibrozyten sind im Vergleich zu den Fibroblasten kleiner und bei gleicher Funktion weniger aktiv.
Myofibroblasten
Myofibroblasten zeichnen sich durch zusätzlich eingelagerte Aktinfilamente aus, sind beweglich (mobil) und besitzen Kontraktionseigenschaften, die allerdings der autonomen Steuerung unterliegen (unwillkürlich).
Mastzellen, Makrophagen, Phagozyten
Als wesentliche Bestandteile des Immunsystems sind sie für das „Ausschleusen“ von Schadstoffen und Stoffwechselendprodukten zuständig.
Fettzellen
Fettzellen übernehmen wichtige mechanische und metabolische Aufgaben, da sie die Fähigkeit haben, kompressionsdämpfend zu wirken. Sie liegen als erste Schicht unter der Haut, schützend um Organe herum und in der Nähe von Gefäßen, um schnell Fett an das Gefäßsystem zur Energiegewinnung abzugeben. Über diese Funktionen hinaus ist Fett ein sehr effektiver Thermoisolator und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur.
Matrix
Als Grundsubstanz, Matrix, bezeichnet man den extrazellulären Raum, in dem alle anderen Bindegewebsbestandteile, wie Kollagen, Elastin, Fibroblasten, Fibrozyten, Wasser etc., liegen. Proteoglykane und Glykosaminoglykane sind Bestandteile der Matrix und sorgen dafür, dass von außen einwirkende Belastungen, in Form von Kompression, absorbiert werden. Besonders das gebundene Wasser in der Matrix hat die Funktion, einwirkende Kräfte und Stöße zu dämpfen.
Die Grundsubstanz kann als Labor bezeichnet werden, von dem aus alle Funktionen des Bindegewebes gesteuert werden (Paoletti, 2011, S. 101).
Wasser
Der Wassergehalt des Körpers liegt im Durchschnitt bei 60 %. Bei Frauen meist etwas niedriger bei 52 %, während bei Männern durchschnittlich 63 % Wasseranteil gemessen wird. In den verschiedenen Gewebearten divergiert der Wasseranteil. Während Fettgewebe i. d. R. nur 10 % Wasser enthält, ist er im Muskelgewebe wesentlich höher. Der Wasseranteil im interstitiellen Raum (Zwischenzellraum/Matrix) liegt bei 63-69 %.
Kollagen
Die Strukturproteine (Struktureiweiße) lassen sich in kollagene und elastische Fasern einteilen. Kollagen bedeutet übersetzt schleimbildend. Würde man das Kollagen kochen, entstünde eine weiße, klebrige Masse. Das Kollagen ist, nach dem Wasser, die zweitgrößte Komponente des Bindegewebes.
Kollagenhelix
Kollagene Fasern drehen sich umeinander und bündeln sich. Ständige, entgegengesetzte Drehungen erhöhen dabei die Belastbarkeit.
Es gibt parallel verlaufende Kollagenstrukturen, wie in Sehnen und Bändern, oder multidirektional verlaufende, kollagene Gitternetzwerke. In entspannter (und „gesunder“) Situation ist die Kollagenfaser wellenförmig.
Elastin
Die elastischen Fasern liegen überwiegend im lockeren Bindegewebe, in der Haut, in den Gefäßen, aber auch in den Sehnen und Bändern. Während der Anteil an elastischen Fasern in den Gefäßen ca. 50 % beträgt, liegt er in den Sehnen nur bei 2 % (van den Berg, 2011). Elastische Fasern sind sehr verzweigt und besitzen viele Verbindungen (Crosslinks) untereinander.
Elastinfaser
Sie können sich um 100-150 % verlängern. Erst bei Dehnbelastungen bis zu 150 % fangen sie an, sich zu verformen und dann auch zu reißen. Elastische Fasern haben die Aufgabe, Dehnbelastungen abzufangen und die einwirkenden Kräfte gleichmäßig auf das Kollagen zu übertragen und so Schädigungen des Kollagens vorzubeugen.
Fibronektin
Neben den beiden Strukturproteinen Kollagen und Elastin gibt es auch nicht kollagene Proteine, die Vernetzungs- und Verbindungsproteine, wie z. B. das Fibronektin. Diese Vernetzungsproteine haben die Funktion, verschiedene extrazelluläre Bestandteile miteinander in Verbindung zu bringen. Sie sind eine Art Klebstoff des Körpers. So können z. B. im Knorpel oder in der Bandscheibe große Proteoglykanketten entstehen, die große Mengen Wasser binden können. Bei Immobilität sind sie in der Lage, Kollagenstränge miteinander zu verbinden. Im Alter nimmt die Menge an Verbindungsproteinen zu.
Nervenzellen
Intaktes Bindegewebe ist reich mit Rezeptoren versorgt und in der Lage, permanent Rückmeldung über alle Bewegungen, Haltungen und koordinativen Abläufe zu geben. Personen mit einer guten Körperwahrnehmung stehen aufrecht, verfallen nicht so schnell in Fehlhaltungen, z. B. einen runden Rücken, wie Menschen mit schlechten propriozeptiven Fähigkeiten.
Ohne die Fähigkeit, unseren Körper wahrzunehmen, sensorische Informationen zu filtern und weiterzuleiten, wären wir bewegungsunfähige Pflegefälle.
Die Vielfalt der Nervenzellen ist groß.
Grundsätzlich wird in vier verschiedene Rezeptorenarten (Mechanorezeptoren) unterschieden, die für das Rückmelden und Wahrnehmen von Bewegung zuständig sind:
Golgi-Rezeptoren,
Pacini-Rezeptoren (Vater-Pacini-Körperchen),
Ruffini-Rezeptoren und
freie Nervenendigungen.
Variantenreiche Reize stimulieren die unterschiedlichen Rezeptorengruppen.
III.B Bindegewebsarten
Wie eingangs erwähnt, ist der grundsätzliche Bauplan in allen faszialen Geweben gleich.
Die verschiedenen Bindegewebsarten unterscheiden sich durch die unterschiedlichen Anteile ihrer Bestandteile.
Fünf verschiedene Bindegewebsarten werden unterschieden (vereinfachte Darstellung).
Training wirkt in erster Linie auf die faserigen Strukturen.
Dazu zählen:
Ein weiteres Schaubild schafft Verständnis für die Versorgungslage und Festigkeit verschiedener Faszienstrukturen:
Je höher der Faseranteil, desto höher die Belastbarkeit und Spannkraft. Allerdings sinkt mit der Zunahme der Fasern der Flüssigkeitsanteil im Gewebe und damit der Flüssigkeitsaustausch in dieser Faszienstruktur.
Ein möglicher Grund dafür, warum Bänder und Sehnen oft reißen. Sie werden aufgrund von Mangelversorgung porös.
IV Praxis – Faszien in Bewegung
Das Kapitel IV widmet sich der Bewegung. Aufbauend auf der Physiologie und der Faszienanatomie wird das fünfgliedrige Trainingssystem praxisnah vorgestellt.
Am Anfang steht die Haltung.
IV.A Am Anfang steht die Haltung
Faszien formen, unterstützen, halten, ... passen sich an die Gewohnheitsmuster des Bewegungsalltags an. Sie können eine aufrechte Körperhaltung spannungsvoll unterstützen oder aber Fehlhaltungen fixieren und damit Bewegungen und Versorgung einschränken. Eine aufrechte Körperhaltung gewinnt zunehmend an Bedeutung.
Die Wirbelsäule ist ein System aus 24 beweglichen Wirbelkörpern. In ihren drei Abschnitten, Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, sind sie zu unterschiedlichen Anteilen beweglich.
