Funktionelles Zirkeltraining E-Book

Jörn Rühl

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Wo Sport Spaß macht
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 107

Beschreibung

Zirkeltraining ist eine attraktive Angebotsform für den Turnverein, da das Training abwechslungsreich ist, Männer und Frauen anspricht und die verwendeten Geräte nicht für jeden einzelnen Teilnehmer angeschafft werden müssen. Unter dem Motto "Fitnesscenter Turnhalle" bietet das Funktionelle Zirkeltraining ein sehr modernes Konzept für Vereine, bis hin zur Möglichkeit der Einrichtung eines "Festen Zirkels" in einem gesonderten Raum als Einstiegs-Fitnessstudio! Das Konzept des Funktionellen Zirkeltrainings basiert auf dem aktuellsten Stand der Wissenschaft. Es vereint funktionelle Kräftigungsübungen, Core-Training und sensomotorisches Training. Neun aufeinander aufbauende Zirkel bieten Spaß und optimales Training für alle. Die Zielgruppe umfasst dabei neben Gesundheits- und Fitnesssportlern auch die aktiven Wettkampfsportler. Durch Differenzierungsmöglichkeiten an den einzelnen Stationen kann gut auf die individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer eingegangen werden. Das Konzept des Funktionellen Zirkeltrainings bietet einen leichten Einstieg für Vereine mit einer langsamen Steigerung des Geräteeinsatzes bzw. des anzuschaffenden Gerätepools. Am Anfang wird vorwiegend auf den bereits im Verein vorhandenen Gerätepool zurückgegriffen. Funktionelles Zirkeltraining ist ein komplettes Kurskonzept mit je drei Kursen in den unterschiedlichen Leistungsbereichen. Dabei ist der Zirkel in ein Gesamtstundenbild mit Aufwärmen, Lockerung, Dehnung, etc. eingebunden.

Leseprobe

DIE AUTOREN

Jörn Rühl ist Dipl. Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation. Er betreut hauptamtlich das Referat „Fitness- und Gesundheitssport“ beim Deutschen Turner-Bund (DTB) und ist Autor zahlreicher Fachartikel und Bücher, so z. B. der Kursmanuals „M.O.B.I.L.I.S. light“, „Cardio-Aktiv“ und „Rücken-Aktiv“.

Vanessa Laubach ist Sportwissenschaftlerin M. A. mit dem Nebenfach Sportmedizin sowie Rückenschul- und Kinderrückenschullehrerin. Sie ist außerdem Autorin des Buches „Core & Stability – Grundlagenbuch Sensomotorik“ und Mitautorin des Kursmanuals „Rücken-Aktiv“.

Funktionelles Zirkeltraining

Wir danken dem DTB-Referenten Jens Binias herzlich für seine inhaltliche Mitarbeit.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Jörn Rühl & Vanessa Laubach

Funktionelles Zirkeltraining

Das moderne Sensomotoriktraining für alle

Meyer & Meyer Verlag

Funktionelles Zirkeltraining

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der DeutschenNationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internetüber dnb.d-nb. de abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2011 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen4. Auflage 2015Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hong Kong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Tehran, WienMember of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)Satz: Michaela Ackermann, Grafikerin, AachenISBN 9783840325885E-Mail: [email protected]

Inhalt

1          EINLEITUNG

2          SPORTMEDIZINISCHER UND TRAININGSWISSENSCHAFTLICHER HINTERGRUND

2.1       FT - FUNCTIONAL TRAINING

2.2       KOORDINATIONSTRAINING

2.3       SENSOMOTORISCHES TRAINING

2.3.1     Was ist sensomotorisches Training?

2.3.2     Sensomotorisches Training - Teil des Koordinationstrainings?

2.3.3     Sensomotorisches Training und Haltung

2.3.4     Grundpositionen zum Training der Körperhaltung

2.4       KRAFTTRAINING

2.4.1     Was ist unter Kraftfähigkeit zu verstehen?

2.4.2     Positive Effekte eines Krafttrainings

2.4.3     Kontraktionsformen der Muskulatur

2.4.4     Prinzipien des Krafttrainings

2.4.5     Wie kann ein effektives Krafttraining gestaltet werden?

2.5       ZIRKELTRAINING

3          DIDAKTISCH-METHODISCHE HINWEISE ZUM „FUNKTIONELLEN ZIRKELTRAINING-KURSPROGRAMM‟

4          KURSPHASEN

4.1       BEGRÜSSUNG

4.2       MOBILISATION

4.3       AUFWÄRMEN

4.3.1     Walkaerobic

4.3.2     Aerobic

4.3.3     Spiel

4.4       ZIRKELTRAINING

4.5       LOCKERN UND DEHNEN

5          RAHMENBEDINGUNGEN UND FINANZIERUNG

LITERATUR

BILDNACHWEIS

1     Einleitung

Wohl jeder kennt Zirkeltraining aus dem Schulsport. Wenn wir an Zirkeltraining denken, fallen uns spontan Schulturnhallen ein, mit Kindern, die sich mühevoll an schräg gestellten Bänken hochziehen, die versuchen, an Seilen hochzuklettern, die Medizinbälle gegen Wände werfen, die Liegestütze machen und die sich im Seilspringen üben.

Aber woher kommt diese Übungsform eigentlich? Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson entwickelten im Jahre 1952 an der Universität in Leeds zum ersten Mal einen Zirkel mit ursprünglich 24 Übungen an neun Stationen. Vorbild hierfür war das amerikanische Bodybuildingsystem. In Deutschland wurde das „Circuittraining” in den 60er und 70er Jahren an verschiedene Zielgruppen angepasst und von einem reinen Krafttraining hin zu einem vielseitigen Ganzkörpertraining variiert.

Für Turnvereine und andere Anbieter stellt das Konzept des „Funktionellen Zirkeltrainings” oder „FT Zirkeltrainings” eine attraktive Angebotsform dar, da das Training

• abwechslungsreich ist,

• Männer und Frauen anspricht,

• alle physischen Gesundheitsressourcen (Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit) bedienen kann und

• verwendete Geräte nicht für jeden einzelnen Teilnehmer angeschafft werden müssen.

Das vorliegende Konzept geht dabei noch einen Schritt weiter, da es neun verschiedene Zirkel umfasst, die den Anspruch haben, sowohl die Hauptmuskelgruppen des Menschen als auch die tief liegende Muskulatur des Körperkerns zu kräftigen sowie das dynamische Gleichgewicht zu stabilisieren.

Dabei berücksichtigen die unterschiedlichen Zirkel, die vornehmlich der Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten Kraft und Koordination dienen, durchgängig allgemeine Grundprinzipien des Functional Trainings und des sensomotorischen Trainings.

Die neun Zirkel sprechen die drei Zielgruppen

• Gesundheitssport,

• Fitnesssport und

• Wettkampfsport

an und decken somit ein breites Bevölkerungsfeld ab. Für alle drei Zielgruppen wurden jeweils drei aufeinander aufbauende Zirkel entwickelt, von denen jeder einzelne Inhalt eines eigenständigen Kurses sein kann.

Ausgangspunkt des Konzepts des „Funktionellen Zirkeltrainings” oder „FT Zirkeltrainings” war dabei das Ziel, die Zirkel auf die unterschiedlichen Ausgangsniveaus der Zielgruppen bzw. die unterschiedlichen individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer abzustimmen. Dies wird durch die abgestuften Zirkel für die unterschiedlichen Zielgruppen erreicht, vor allem aber auch durch die guten Differenzierungsmöglichkeiten an den einzelnen Stationen innerhalb der Zirkel.

Darüber hinaus bieten die individuellen Differenzierungen der einzelnen Übungen und die Steigerung der Belastung für die unterschiedlichen Zielgruppen, durch den stufenartigen Aufbau der Zirkel, auch die Möglichkeit einer kontinuierlichen Belastungssteigerung im Hinblick auf Kraftanforderungen und sensomotorische Aspekte.

Das Konzept des „Funktionellen Zirkeltrainings” oder „FT Zirkeltrainings” legt dabei darauf Wert, nicht ausschließlich die Trainingsform des Zirkeltrainings darzustellen, sondern zeigt vor allem auch die Einbindung in ein Gesamtstundenbild (mit Aufwärmen, Lockerung, Dehnung etc.) und in ein Kurskonzept (mit Einsteiger- bzw. Folgekursen) auf.

Hierbei wurde auch bedacht, dass Anbieter häufig vor der Anschaffung neuer Geräte, die z. B. gerade im Bereich sensomotorischen Trainings zwingend erforderlich sind, und von hohen Investitionskosten abgeschreckt werden. Dafür wurde im Rahmen dieses Konzepts eine Lösung entwickelt, die

• ein attraktives Training gewährleistet,

• einen leichten Einstieg für Anbieter ermöglicht,

• bereits vorhandene Geräte einbindet,

• eine langsame Steigerung des Geräteeinsatzes bzw. des anzuschaffenden Gerätepools berücksichtigt

und es somit jedem Sportanbieter leicht macht, mit dem vorliegenden Konzept sofort zu beginnen.

Denn gerade wegen der attraktiven und interessanten neuen Inhalte des „Funktionellen Zirkeltrainings” oder „FT Zirkeltrainings” ist es eine Angebotsform, mit der sich neue Mitglieder gewinnen und langfristig binden lassen.

2     Sportmedizinischer und trainingswissenschaftlicher Hintergrund

2.1    FT – Functional Training

Aus den USA und Australien ist eine Welle zu uns herübergeschwappt: Functional Training.

Functional Training ist eine Trainingsmethode, bei der die unterschiedlichen Muskelgruppen nicht isoliert, sondern, integriert in unterschiedliche Bewegungsmuster, trainiert werden. Durch das Training in Muskelketten, das sind Muskeln bzw. Muskelgruppen, die erst durch ihr Zusammenspiel komplexe Bewegungen erzeugen, verbessert sich deren Zusammenarbeit und somit auch die Leistungsfähigkeit sowie die Funktionalität für den Alltag. Dies kommt sowohl dem Athleten wie auch dem Freizeitsportler und dem normalen Endverbraucher zugute.

Zwar werden beim Functional Training altbekannte Klassikerübungen wiederverwendet, dennoch besteht ein großer Unterschied zu althergebrachten Trainingsmethoden und Trainingsphilosophien.

Der Bewegungsapparat besteht aus Muskeln, Bändern, Sehnen sowie Knochen und Gelenken die, gesteuert vom Zentralnervensystem (ZNS), wie eine Einheit auf externe oder interne Reize reagieren. Gespeicherte Bewegungsmuster werden als Reaktion auf Reize ständig vom Gehirn abgerufen und gelangen über das Rückenmark an den „Ort der Handlung” (zu den Muskeln, die die komplexen Bewegungen ausführen). Wenn wir aber einzelne Muskeln isoliert trainieren, bereiten wir den Körper nicht ausreichend auf diese komplexen, alltäglichen Bewegungsmuster vor. Demnach spielt die Sensomotorik (die zentrale Verarbeitung und motorische Reaktion auf innere und äußere Reize) eine sehr wichtige Rolle beim Functional Training.

Um die Muskeln und den Körper effektiv und funktionell zu trainieren, sollten wir mit oben genannten Bewegungsmustern arbeiten. D. h., Bewegungen, die gegen die Schwerkraft ausgeführt werden, wie z. B. Extension/Flexion der Knie und Hüfte im Stehen, oder ziehende und drückende Bewegungen mit dem Oberkörper-Bewegungen, die wir sowohl in allen Sportarten, aber auch im Alltag ständig ausüben. Bei all diesen Bewegungen beteiligt sich eine Vielzahl von Muskeln, die die Bewegungen nach Bedarf beschleunigen oder abbremsen. Je besser die Muskeln als Team (Kette) arbeiten, desto ökonomischer und sicherer wird die Bewegung ausgeführt. Die Funktion der Kette bezieht sich nicht nur auf die Agonisten (ausführenden Muskeln), sondern auch auf die Stabilisatoren (Muskeln, die eine Bewegung oder Haltung stabilisieren).

Functional Training ist mit seinen dynamischen und statischen Komponenten gleichzeitig auch ein Stabilisationstraining, da die Stabilisation der Gelenke essenziell für eine einwandfreie Bewegungsausführung ist.

Vor den oben genannten Hintergründen bilden Übungen, wie „Kniebeugen”, „Liegestütze” oder „Rudern”, die Basis für dieses funktionelle Training. Eigentlich sind dies Klassikerübungen, die aber immer mehr aus den Trainingsabläufen verschwinden, weil sie entweder als zu anstrengend gelten oder eine vermeintliche Belastungssituation, z. B. des Rückens, vermieden werden soll. Dies erwies sich jedoch als Denkfehler: Durch das Meiden von Übungen, die z. B. den Rumpf stark beanspruchen, haben wir die Fähigkeit verloren, unseren Körper gegen die Schwerkraft zu stabilisieren. Die Folge ist eine umso größere Anfälligkeit der vermeintlich geschonten Strukturen.

Fazit: Richtig ausgeführt und dosiert, schützen diese oben genannten komplexen Trainingsübungen unseren gesunden Bewegungsapparat vor Schäden und erhöhen seine Funktionalität für den Alltag!

Die in diesem „Funktionellen Zirkeltraining” verwendeten Übungen sind für unterschiedliche Fitnesslevels abgestuft. Alle Übungen trainieren komplexe Muskelketten und folgen zur Belastungssteigerung alle dem gleichen Prinzip:

Zum einen steigert sich die Schwierigkeit durch die verstärkte Arbeit gegen die Schwerkraft, zum anderen aber auch durch eine Verstärkung der Instabilität der Ausgangsposition sowie durch das Hinzufügen rotatorischer Bewegungskomponenten. Denn, je kleiner oder instabiler die Unterstützungsfläche ist, desto mehr steigt der Anspruch an Stabilisation und Kraftfähigkeit.

Aber selbst Untrainierte finden Übungen auf dem Einstiegslevel, die für sie durchführbar sind.

An dieser Stelle sei noch einmal erwähnt, dass es sich bei den Übungen zum Teil um solche handelt, die viele Trainer so oder in ähnlicher Form bereits kennen. Das Neue am Functional Training ist zum einen die veränderte Trainingsphilosophie hinter den Übungen, zum anderen die stärkere Akzentuierung der Stabilisation bei der Progression, also der Steigerung des Schwierigkeitsgrades, der komplexen Übungen.

Das Konzept des Functional Trainings verlangt von Fitnessstudios einen weitaus größeren Umdenkprozess als von Vereinen, da es statt isoliertem Training einzelner Muskeln, wie beim Gerätetraining im Studio, vielmehr integriertes, komplexes Training in Muskelketten in den Vordergrund stellt und sich in seiner Funktionalität statt an der Mechanik moderner Trainingsgeräte stärker an Alltags- und Sportbewegungen orientiert.

Darüber hinaus ist es ein Grundprinzip des Functional Trainings, dass der Körper des Trainierenden durch den Einsatz eigener Muskulatur in einer Trainingsposition stabilisiert wird – im Gegensatz zum Training an vielen Fitnessgeräten, bei dem häufig das Gerät selbst bzw. Stühle oder Bänke als Hilfsmittel zur Stabilisation genutzt werden. Dies bedeutet aber auch, dass sich, vor dem Hintergrund oben genannter Prinzipien des Functional Trainings, auch die Rahmenbedingungen eines modernen und funktionalen Fitnesstrainings ändern müssen:

• Hochmoderne und hoch technisierte Fitnesstrainingsgeräte müssten ersetzt werden durch Gymnastikbälle, Medizinbälle, Gymnastikmatten, Bänke und Seile.

• Eindimensionale Übungen in einer statischen, durch Maschinen fixierten Position müssten ersetzt werden durch komplexe Bewegungsübungen, bei denen der Trainierende selbst den Körper stabilisiert.

• Statt einer einfachen Belastungsdifferenzierung durch eine Veränderung des Widerstands von Maschinen ist eine individuellere Betreuung und Einschätzung des Trainierenden sowie eine genaue Differenzierung durch veränderte, abgestufte und angepasste Trainingsübungen gefragt.

Fazit: Das Fitnessstudio der Zukunft sieht eher aus wie eine Turnhalle oder ein Gymnastikraum und das Training entspricht eher dem, was wir bereits heute als gesundheitsorientierte, funktionelle Gymnastik betreiben!

Wie einfach Functional Training in der Turnhalle betrieben werden kann, zeigen die unterschiedlichen Zirkel bzw. Kurse in diesem Buch, zu deren Durchführung, neben den angegebenen praktischen Produkten von TOGU®, natürlich auch Medizinbälle, Gymnastikbälle, Bänke, Kästen und Gymnastikmatten genutzt werden.

2.2    Koordinationstraining

Koordinationstraining dient einer Ökonomisierung des Zusammenspiels zwischen Reizaufnahme, Reizverarbeitung und Ansteuerung der Muskulatur. Ziel ist es hierbei, die Signalverarbeitung im ZNS zu beschleunigen. Dies erreicht man über ein Übungsprogramm, das die Sportler immer wieder aufs Neue an die Grenzen ihrer Leistung bringt. Wir sprechen hierbei nicht davon, dass wir den Sportler konditionell erschöpfen wollen, sondern davon, seinen Körper durch immer neue Reize aus dem Gleichgewicht zu bringen und auch neue und unbekannte Bewegungsabläufe zu erlernen.

Der Bereich der Koordination umfasst zum einen die koordinativen Fähigkeiten und zum anderen die intra- und intermuskuläre Koordination. Die koordinativen Fähigkeiten kann man in zwei sich gegenüberstehende Lager einteilen. Auf der einen Seite gibt es die allgemeinen koordinativen Fähigkeiten, dem gegenüber stehen die speziellen koordinativen Fähigkeiten, deren Ausbildung sportartspezifisch erfolgt.

Optimale Lernphasen im koordinativen Bereich finden sich bei den 10–12-Jährigen1 und bei den 14–18-Jährigen2. Ab einem Lebensalter von etwa 40 Jahren beginnt ein starker Abbau der koordinativen Leistungsfähigkeit. Dieser Abbau lässt sich jedoch durch ein regelmäßiges Koordinationstraining deutlich verringern. Entscheidend für den späteren Erfahrungsschatz im koordinativen Bereich ist das Training in der Phase des späten Schulkindalters.

Allgemeine koordinative Fähigkeiten

Es gibt verschiedene Ansätze, die koordinativen Fähigkeiten zu unterteilen. Die Gliederung, die sich in den Sportwissenschaften am stärksten durchgesetzt hat, unterteilt die koordinativen Fähigkeiten in Gleichgewichtsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit. Weiterhin von Bedeutung ist die Antizipationsfähigkeit.

Gleichgewichtsfähigkeit

Die Gleichgewichtsfähigkeit dient der Erhaltung des Körpers in einer stabilen Position. Dies ist sowohl in Ruhe als auch während Bewegungen möglich. Denn ohne unser Gleichgewichtsvermögen könnten wir beispielsweise keine Sprünge landen, nicht balancieren, oder würden beim Versuch zu stehen permanent umfallen. Darüber hinaus leistet die Gleichgewichtsfähigkeit einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Verletzungen.

Orientierungsfähigkeit

Der Orientierungsfähigkeit kommt vor allem bei Ballspielen eine große Bedeutung zu. Sie besteht aus einer räumlichen und einer zeitlichen Komponente. So sind wir dank einer gut ausgebildeten Orientierungsfähigkeit in der Lage, uns zielgerichtet im freien Raum zu bewegen.

Differenzierungsfähigkeit

Der Begriff der Differenzierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit, die Anspannung der einzelnen Muskeln so aufeinander abzustimmen, dass eine flüssige und harmonische Bewegung entsteht.

Kopplungsfähigkeit

Die Kopplungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit der Abstimmung von Teilkörperbewegungen untereinander und ihre Anpassung auf die Bewegung des gesamten Körpers.

Rhythmisierungsfähigkeit

Die Rhythmisierungsfähigkeit