Rücken-Aktiv E-Book

Jörn Rühl

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Kursmanual
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 211

Beschreibung

Mangel an Bewegung, falsches Bewegungsverhalten und Stress sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Das Kursmanual zeigt, wie man den Alltag rückengerecht bewältigen kann. Es umfasst zehn Kurseinheiten, je acht Phasen, mit deren Hilfe Ausdauer, Beweglichkeit, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit trainiert werden soll.

Leseprobe

DIEAUTOREN

Jörn Rühl ist Dipl. Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation. Er betreut hauptamtlich das Referat „Fitness- und Gesundheitssport“ beim Deutschen Turner-Bund (DTB) und ist Autor zahlreicher Fachartikel und Bücher, so z. B. der Kursmanuals „M.O.B.I.L.I.S. light“ und „Cardio-Aktiv“.Sandra Goebel ist Dipl. Sportwissenschaftlerin mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation, Physiotherapeutin sowie Aerobic und Dance Instructor. Als Ausbilderin beim Deutschen Turner-Bund (DTB) im Bereich Gesundheitssport und Aerobic hat sie unter anderem die Programme „Feel Well Woman“ und „Cardio-Aktiv“ mitentwickelt.Vanessa Laubach ist Sportwissenschaftlerin M. A. mit dem Nebenfach Sportmedizin sowie Rückenschul- und Kinderrückenschullehrerin. Sie ist außerdem Autorin der Bücher „Funktionelles Zirkeltraining” und „Core & Stability – Grundlagenbuch Sensomotorik“.

Rücken-Aktiv – Bewegen statt schonen

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

JÖRN RÜHL, SANDRA GOEBEL & VANESSA LAUBACH

RÜCKEN-AKTIV

BEWEGEN STATT SCHONEN

KURSMANUAL

MEYER & MEYER VERLAG

Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.

Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!

RÜCKEN-AKTIV – BEWEGEN STATT SCHONEN

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

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Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie dasRecht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form –durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigungdes Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet,gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2011 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen2. überarbeitete Auflage 20123. Auflage 2016Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead,Neu-Delhi, Singapore, Sydney, Teheran, WienMember of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)ISBN 9783898997621eISBN 9783840334078E-Mail: [email protected]

Inhalt

Vorworte

Prof. Walter Brehm

Dr. Rolf-Ulrich Schlenker

1Einleitung

2Kernziele des Rücken-Aktiv-Gesundheitssportprogramms

3Rahmenbedingungen des Rücken-Aktiv-Kurses

4Kursphasen

4.1 Begrüßung und Mobilisationsritual

4.2 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

4.3 Körperwahrnehmung und sensomotorisches Training

4.4 Aufwärmen

4.5 Spiel- und Ausdauerphase

4.6 Kraft und Stabilität

4.7 Lockerung, Entspannung und Dehnung

4.8 Ausklang mit Aktivierung und Hausaufgabe

5Didaktische Aspekte des Rücken-Aktiv-Kursprogramms

5.1 Der Kursleiter als Moderator

5.2 Didaktisch-methodische Hinweise

6Kurseinheiten

6.1 Kurseinheit 1

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

6.2 Kurseinheit 2

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Zusammenhang von Bewegungsmangel und Rückenproblemen

6.3 Kurseinheit 3

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Was tun gegen Bewegungsmangel?

6.4 Kurseinheit 4

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Individuelles und vereinsspezifisches Informationsmaterial

6.5 Kurseinheit 5

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen: Walkaerobic

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Halte dich gerade oder doch lieber aufrecht!?

6.6 Kurseinheit 6

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Rückengerechtes Verhalten im Alltag

6.7 Kurseinheit 7

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Kleine Übungen zur Entspannung für zu Hause

6.8 Kurseinheit 8

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Was tun gegen Stress?

6.9 Kurseinheit 9

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Fünf Tipps für den Alltag

Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil 1

6.10 Kurseinheit 10

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Vertrag mit mir selbst

Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil 2

Anhang

1 Anmeldeliste für den Kurs Rücken-Aktiv

2 Anwesenheitsliste für den Kurs Rücken-Aktiv

3 Literatur

4 Bildnachweis

VORWORTE

Der Deutsche Turner-Bund (DTB), als Fachverband für Gesundheitssport, hat sich als Schrittmacher in Fragen der Qualitätssicherung etabliert und ist bzw. bleibt somit der erste Ansprechpartner für hochwertige, qualitätsgesicherte Gesundheitssportangebote im Verein. Der DTB hat sich zum Ziel gesetzt, den Übungsleitern und Vereinen vor allem solche Kursprogramme anzubieten, die konsequent an den Kernzielen von Gesundheitssport orientiert und auf ihre Wirksamkeit hin überprüft sind.

Hierzu hat der DTB unter anderem einen wissenschaftlichen Beirat eingerichtet, dem führende Persönlichkeiten aus der Sportwissenschaft und dem Public-Health-Bereich angehören. Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats im DTB sind:

Prof. Dr. Klaus Bös(Universität Karlsruhe),Prof. Dr. Walter Brehm(Universität Bayreuth),Prof. Dr. Iris Pahmeier(Universität Vechta),Prof. Dr. Michael Tiemann(Universität Karlsruhe) und Prof. Dr. Alfred Rütten(Universität Nürnberg-Erlangen).

Im Zuge der Diskussion um Qualitätsstandards in Prävention und Gesundheitsförderung wird in zunehmendem Maße die Forderung erhoben, auch für den Bereich des Gesundheitssports und für Gesundheitssportprogramme verbindliche Qualitätskriterien festzulegen. In diesem Kontext sind, insbesondere von der Kommission Gesundheit der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs), Qualitäten und Kernziele für Gesundheitssportprogramme erarbeitet worden, die inzwischen weite Anerkennung gefunden haben. Ferner haben auch die Spitzenverbände der Krankenkassen, die mit der Neufassung des § 20, Sozialgesetzbuch V durch das Gesundheitsreformgesetz 2000 wieder einen erweiterten Handlungsrahmen in der Primärprävention erhalten haben, in einem Leitfaden Qualitätsstandards für primärpräventive und gesundheitsfördernde Maßnahmen festgelegt. Der DTB hat diese Bestrebungen zur Qualitätsverbesserung und -sicherung von Anfang an unterstützt und aktiv mitgestaltet:

• Bereits im Jahr 2001 wurden die wissenschaftlich abgesicherten Programme „Rücken-Fit“ und „Cardio-Fit“ in das Fortbildungsangebot der „Akademie vor Ort“ des DTB aufgenommen und von vielen Vereinen durchgeführt.

• Mit „Gesund und Fit“, „Walking und mehr“, „Nordic Walking“, „Rückentraining sanft und effektiv“, „Optiwell“, „SAFARI TurnKids auf Entdeckungstour“, „Appetit auf Bewegung“, „M.O.B.I.L.I.S. light“, „Cardio-Aktiv“ und „Fit bis ins hohe Alter“ wurden weitere standardisierte Gesundheitssportprogramme umgesetzt.

Auch mit dem vorliegenden Kursprogramm Rücken-Aktiv reagiert der Deutsche Turner-Bund in Kooperation mit der BARMER GEK auf diese Bedürfnisse.

Gerade Erwachsene mit Bewegungsmangel, die noch nie bzw. lange nicht mehr sportlich aktiv waren (vor allem nicht im Bereich von Haltung und Bewegung), benötigen geeignete Bewegungsangebote, die sowohl den Einstieg in den Sport und die Bewegung erleichtern als auch eine Veränderung des Lebensstils nach sich ziehen. Diese sogenannten „Einsteigerkurse“ bieten einen idealen Start.

Das vorliegende Kursmanual ist die „Arbeitsanleitung“ für den Übungsleiter, der diesen Kurs im Verein anbieten möchte. Es steckt den inhaltlichen Rahmen ab, zeigt die methodischen Vorgehensweisen und bietet so der Kursleitung eine sichere, praxisnahe Nutzung.

Der Deutsche Turner-Bund und die BARMER GEK wünschen den Kursleitern viel Erfolg und den Teilnehmern an diesem neuen Programm viel Spaß.

Prof. Dr. Walter BrehmVizepräsident Allgemeines Turnen desDeutschen Turner-Bundes

Rückenschmerzen haben, wie kaum ein anderes Krankheitsbild, in den letzten Jahren stark zugenommen. So leiden im Laufe ihres Lebens zwischen 80-90 % der Menschen in Deutschland mindestens einmal an Rückenschmerzen. Die Volkskrankheit Nr. 1 ist ein Thema in der Arztpraxis, am Arbeitsplatz, in der Familie und in der Freizeit. Neueste Studien belegen, dass die Beschwerden eher zunehmen, wenn man sich zu lange schont. Falls Rückenschmerzen also immer wiederkehren, wird es höchste Zeit, mehr für sich zu tun – und zwar aktiv, nicht etwa in Schonhaltung auf dem Sofa.

Hier setzt das strukturierte Gesundheitssportprogramm Rücken Aktiv – Bewegen statt schonen gezielt an. Die Übungsleiter des Deutschen Turnerbundes werden in die Lage versetzt, die Handlungskompetenzen der Teilnehmer zu stärken sowie die körperliche Belastbarkeit durch regelmäßige Aktivität zu erhöhen – ganz im Hinblick auf einen rückengerechten Alltag. Neben dem Rücken Aktiv-Kursmanual und der gleichnamigen Teilnehmerbroschüre für die Zielgruppe der „Einsteiger“ und „Wiedereinsteiger“ hält die BARMER GEK weitere ergänzende Angebote zur Rückengesundheit bereit:

• Ratgeber „Rücken“ und „Forum Rücken“ unter www.barmer-gek.de

• Kostenlose telefonische Beratung durch das medizinische Fachteam Rückengesundheit beim BARMER GEK Teledoktor.

• Broschüre „Kein Stress mit dem Stress. Ein kleiner Ratgeber zum richtigen Umgang mit Stresssituationen“ sowie

• qualifizierte Beratung durch Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter in den örtlichen Geschäftsstellen zu Präventionsangeboten und örtlichen Leistungserbringern.

Tun Sie etwas für Ihren Rücken und bleiben Sie in Bewegung. Es wird Ihnen guttun!

Ihr Dr. Rolf-Ulrich Schlenker,stellvertretender Vorstandsvorsitzender derBARMER GEK

1EINLEITUNG

Sicher fragen Sie sich, warum wir ein neues Kursprogramm im Rückenbereich anbieten, wo es doch bereits unzählige Angebote auf diesem Sektor gibt. Ist es wirklich nötig, noch ein Rückenprogramm zu entwickeln? Wir meinen ja. Kann man nicht einfach das Altbekannte weiter nutzen? Wir meinen nein.

Nun, lassen Sie uns zu Beginn dieses Buches klären, worin der grundlegende Unterschied des Rücken-Aktiv-Programms zu den bisherigen Rückenprogrammen liegt.

In den letzten Jahren kamen gerade in diesem Bereich immer neue Trends auf, die auf neuen Erkenntnissen aus der Wissenschaft basieren. Durch die alten Programme wurde der Rücken zu einem Problembild erhoben, dem er nach den neuen Erkenntnissen nicht entspricht. Man hat eingesehen, dass die ausschließliche Erziehung hin zu einer korrekten Haltung nicht unbedingt den gewünschten Erfolg bringt. Viele Beschwerden sind gar nicht so dramatisch, wie sie früher gerne geschildert wurden. Nicht jede Verspannung der Rückenmuskulatur ist ein Bandscheibenvorfall. Ganz im Gegenteil, mittlerweile ist man zu der Erkenntnis gelangt, dass gelegentliche Rückenschmerzen zu unserem Leben gehören, wie die alljährliche Erkältung und das Beste, sie sind auch genauso harmlos.

Darüber hinaus hat man erkannt, dass die primärpräventiven Angebote aktiver gestaltet werden müssen. Selbst die klassische Rückenschule hat sich dahingehend gewandelt. Das Hauptproblem der modernen Gesellschaft ist der zunehmende Mangel an Bewegung. Immer mehr Tätigkeiten werden im Sitzen verrichtet (auch dieses Buch wird nicht im Stehen verfasst) und auch unsere Freizeit verbringen wir mittlerweile überwiegend im Sitzen. Nicht zuletzt dank der vielen Fernsehprogramme und Spielekonsolen, oder auch dank der wunderbaren Welt des Internets. Es erscheint also logisch, dass dieser Mangel an Bewegung Folgen hinterlassen muss. Diese Folgen sehen wir Tag für Tag, wenn wir anderen Menschen begegnen.

Das Ziel unseres neuen Kurskonzepts ist daher eine Hinführung zu mehr Bewegung. Rücken-Aktiv beinhaltet eine Phase des spielerischen Ausdauertrainings. Etwas gänzlich Neues und Innovatives für ein Rückenprogramm. Doch eine Steigerung der Bewegungsaktivität alleine genügt nicht für eine stabile Haltung. Zusätzlich ist es wichtig, gerade die kleinen Muskeln, die nah an der Wirbelsäule liegen, gezielt zu aktivieren, denn diese Muskeln haben maßgeblichen Anteil an der Stabilisierung unserer Haltung. Aus diesem Grund beinhaltet unser Programm auch Körperwahrnehmungs- und sensomotorische Übungen. Über eine Stärkung des Körperkerns, den sogenannten Core, gelangen die Teilnehmer zu einer aufrechten Haltung. Im Rahmen des Kurses erfahren die Teilnehmer die Möglichkeiten einer rückengerechten Haltung im Alltag. Sie sollen jedoch hingeführt werden zu einer eigenverantwortlichen Verhaltensweise, um einschätzen zu können, in welcher Situation es vonnöten ist, sich rückengerecht zu bewegen.

Eine weitere Neuerung ist der Einbau von Bewältigungsstrategien in das Kursprogramm. In der heutigen Zeit ist die psychische Belastung im Berufsleben sehr hoch. Doch, wie geht man eigentlich mit Stress um? Was muss man tun, damit Stress nicht krank macht? Auch diese Aspekte werden im Rahmen des Kurses angeschnitten. Es werden den Teilnehmern innerhalb einer Kurseinheit Strategien aufgezeigt, wie sie mit Stress umgehen können und somit einem Burn-out oder psychisch bedingten Rückenschmerzen vorbeugen können.

2KERNZIELEDES RÜCKEN-AKTIV-GESUNDHEITSSPORTPROGRAMMS

Gesundheitssport bezieht sich auf körperliche Aktivitäten, die hochstrukturiert auf gesundheitsförderliche Effekte bei Zielgruppen mit spezifischen Risiken, gesundheitlichen Problemen und Erkrankungen ausgerichtet sind. Gesundheitssport lässt sich damit abgrenzen von den anderen Sportbereichen und Konzepten zur allgemeinen Förderung körperlicher Aktivität. In Gesundheitssportprogrammen werden mit spezifischen, individuell zugeschnittenen Aktivitäten gesundheitsrelevante Kernziele angesteuert, zielgruppengerecht und soweit wie möglich evidenzbasiert. Mit dieser hohen qualitätsorientierten Strukturiertheit kann Gesundheitssport ein Feld werden, das im Schnittbereich von Sport- und Gesundheitssystem eine wesentliche Bedeutung hat.

Das vorliegende Programm Rücken-Aktiv versteht sich explizit als Gesundheitssportprogramm. Es ist speziell auf die Zielgruppe Erwachsene mit Bewegungsmangel ausgerichtet.

Bei dem Bewegungsprogramm Rücken-Aktiv geht es nicht nur um eine Aktivierung der Teilnehmer, nach dem Motto „Jede Art von Bewegung ist gesund“. Vielmehr sind Art, Umfang und Intensität der Aktivitäten an der Zielgruppe ausgerichtet, werden durch Maßnahmen der Wissensvermittlung, wie z. B. die Schulung von Aktivitäten des täglichen Lebens (Bücken, Heben, Tragen), ergänzt und sind in einen Rahmen eingepasst, der insgesamt als gesundheitsfördernd zu verstehen ist.

Mit der wissenschaftlichen Absicherung des Kursleitermanuals und der Einbindung der Kurse in ein umfassendes Qualitätsmanagementsystem wird Rücken-Aktiv zu ei nem anerkannten Bestandteil des Gesundheitssystems im Bereich der Prävention.

Das aus der „New-Public-Health-Diskussion“ abg eleitete Konzept eines „Gesundheitssports“ lässt sich über sechs Kernziele konkretisieren und begründen:

1. Stärkung physischer Gesundheitsressourcen,

2. Verminderung von Risikofaktoren,

3. Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen,

4. Bewältigung von Beschwerden,

5. soziale Bindung sowie

6. Verbesserung der sozial-strukturellen Ressourcen.

KERNZIEL 1

Stärkung physischer Gesundheitsressourcen

Die Stärkung physischer Gesundheitsressourcen, steht im Zentrum der meisten Gesundheitssportprogramme. Eine systematische Aktivierung des Muskelsystems löst Anpassungsprozesse des gesamten Organismus aus und kann so dazu beitragen, diesen widerstandsfähig und gesund zu halten. Dies gilt für das Herz-Kreislauf-System, für das Halte- und Bewegungssystem ebenso wie für das Zentralnervensystem, die meisten inneren Organe und physischen Funktionsbereiche. Durch die Akzentuierung von Reizsetzungen können spezifische Effekte erzielt werden.

Fünf körperliche Fähigkeiten sollten entwickelt werden: Ausdauer und Kraft sowie die Dehn-, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit.

Zur Förderung nachhaltiger Wirkungen sollten wechselseitige Ergänzungen und Verstärkungseffekte zwischen diesen Fähigkeitsbereichen genutzt werden.

Bezüglich der Intensität reicht ein „sanftes Training“aus, d. h. die Fähigkeitsbereiche können bei einer subjektiv „mittleren Anstrengung“ bereits effektiv entwickelt werden. Als Minimum für die Zielgruppe der bislang Inaktiven ist eine einmalige Beanspruchung aller fünf Fähigkeitsbereiche pro Woche anzusehen. Für ein solches “Einmaltraining“ sind 90 min anzusetzen. Das entspricht einem Energieverbrauch von etwa 600 kcal.

Abb. 1: Ausdauerschulung

Rücken-Aktiv ist ein ganzheitliches Gesundheitssportprogramm. Dabei steht zwar das Haltungs- und Bewegungstraining im Mittelpunkt, jedoch werden auch die Ausdauer, allgemeine Kraftfähigkeit, die Dehnfähigkeit, die komplexe Koordination sowie die Entspannungsfähigkeit kontinuierlich trainiert.

Die Belastungsintensität in den Kursstunden sowie beim individuellen Training außerhalb der Kurseinheiten bewegt sich im mittleren Anstrengungsbereich und stellt somit eine sanfte Trainingsform dar, die dem Trainingszustand von Einsteigern bzw. Wiedereinsteigern mit Bewegungsmangel angemessen ist. Im Laufe des Kurses wird der Grad der Intensität innerhalb des Bereichs mittlerer Anstrengung kontinuierlich erhöht.

Die Rücken-Aktiv-Kursteilnehmer erfahren innerhalb des Kurses auch eine kontinuierliche Erhöhung des Bewegungsumfangs. Neben der Zunahme der bewegungsintensiven Bestandteile innerhalb der Kurseinheiten werden die Teilnehmer auch zu einer Steigerung ihres individuellen Trainings angehalten. Eine zentrale Rolle hierbei spielen die „Hausaufgaben“ im Rahmen einer jeden Kurseinheit.

KERNZIEL 2

Verminderung von Risikofaktoren

Dem Kernziel 2, der Verminderung von Risikofaktoren, liegt die Erkenntnis zugrunde, dass beim Ausbleiben von Anforderungen an die physischen Gesundheitsressourcen Ausdauer-, Kraft-, Dehn-, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit relativ schnell Prozesse einer negativen Anpassung an diese Unterforderungen einsetzen. In der Folge degenerieren nicht nur die Muskeln, sondern auch die Organe und Körpersysteme. „Bewegungsmangel“ wird somit zu einem „Risikofaktor“ für die Gesundheit, der schnell weitere Risikofaktoren nach sich zieht: einerseits solche im kardiologischen und metabolischen Bereich (z. B. Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte, Störungen des Fettstoffwechsels), andererseits im muskulären Bereich (z. B. muskuläre Insuffizienz). Im Umkehrschluss ist davon auszugehen, dass eine gezielte Stärkung der physischen Ressourcen zu einer Verminderung von Risikofaktoren beiträgt, insbesondere bei indikationsspezifischen Gewichtungen im Rahmen der Intervention.

Abb. 2: Aktivierung der Teilnehmer

Bei der Zielgruppe des vorliegenden Kursprogramms Rücken-Aktiv stehen die Risikofaktoren muskuläre Insuffizienz und Bewegungsmangel (ohne dass dies bereits ein spezielles Risiko darstellen würde) im Mittelpunkt.

Durch die Aktivierung der Teilnehmer innerhalb der Bewegungskurseinheiten und das zusätzliche Bewegungsheimprogramm ergibt sich eine Reduzierung des Risikofaktors Bewegungsmangel zumindest für den Verlauf des Kurses. Langfristig soll darüber hinaus, durch die Motivation der Teilnehmer zu lebenslanger körperlicher Aktivität, auch eine dauerhafte Verminderung dieses Risikofaktors erreicht werden. Die Vermittlung entsprechenden Wissens und hinreichender Handlungskompetenzen innerhalb des Kurses sowie die Möglichkeit der Einbindung in weiterführende, dauerhafte Sportprogramme spielen hierbei eine wichtige Rolle.

Ziel ist es, die Teilnehmer zu einer Veränderung ihres Lebensstils im Sinne der Bewegung und Entspannung zu motivieren.

KERNZIEL 3

Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen

Das Kernziel 3, die Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen, bezieht sich auf solche psychischen und sozialen Potenziale, durch die einerseits das Gefühl des Wohlbefindens entsteht bzw. verstärkt wird und die andererseits helfen, Anforderungen unterschiedlicher Art besser zu bewältigen. Ähnlich wie bei den physischen gilt auch bei den psychosozialen Gesundheitsressourcen, dass ein „Ungleichgewicht“ zwischen Ressourcen und Anforderungen – wenige Ressourcen bei hohen Anforderungen – zu Beschwerden und Krankheiten führen kann. So führt „monotones Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz“ dann mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Rückenproblemen, wenn das Wissen über „richtiges Sitzen“ und „bewegtes Pausenverhalten“ gering ist. Als förderlich hat sich die systematische Stärkung verschiedener psychosozialer Gesundheitsressourcen erwiesen:

• Verbesserung der Kompetenz zum Stimmungsmanagement, um akiv das Wohlbefinden beeinflussen zu können.

• Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen zur kompetenten Realisation von gesundheitssportlicher Aktivität im Alltag.

• Stärkung von Kompetenzerwartungen (Selbstwirksamkeit) zum selbstsicheren Umgang mit den Barrieren, die im Alltag einer regelmäßigen Ausübung gesundheitssportlicher Aktivitäten entgegenstehen (z. B. das Gefühl, keine Zeit zu haben oder einer körperlichen Anforderung nicht gewachsen zu sein).

• Konkretisierung und Differenzierung von Konsequenzerwartungen, um realistische underreichbare Handlungsziele für die gesundheitssportliche Aktivität herauszuarbeiten.

• Entwicklung eines positiven Selbst- und Körperkonzepts, um mit sich selbst besser klarzukommen und um eine positive emotionale Beziehung zum eigenen Körper aufzubauen.

• Förderung und Erfahrung von sozialen Kompetenzen, um sich in der Gruppe wohlzufühlen, aber auch um mehr Sicherheiten im Umgang mit anderen zu bekommen.

Abb. 3: Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen

Bei der Verbesserung der Stimmung hat sich gezeigt, dass gerade die Wahl der Bewegungsform eine entscheidende Bedeutung haben kann. In unserem Fall stellen z. B. Kooperationsspiele bzw. Ausdauerspiele sowie Partnertraining nahezu ideale Bewegungsformen für ein solches Gesundheitssportprogramm dar. Denn gerade spielerisches Training zu zweit oder in der Gruppe beeinflusst die Stimmung und das Wohlbefinden der Teilnehmer äußerst positiv. Dadurch werden die bereits hinlänglich bekannten positiven psychologischen Effekte eines sanften Trainings zusätzlich verstärkt.

Um ein entsprechendes Handlungs- und Effektwissen bei den Teilnehmern aufzubauen, erhalten diese im Kurs Informationen bezüglich der positiven Effekte von Gesundheitssportprogrammen im Allgemeinen und der Inhalte von Rücken-Aktiv im Speziellen. Mit diesem Hintergrundwissen werden die Teilnehmer auch in ihrem Alltag in die Lage versetzt und motiviert, individuell und eigenständig zu trainieren.

Eine solche Integration in den Alltag wird dann umso leichter, wenn die Teilnehmer im Kurs durch die sanfte Heranführung feststellen konnten, dass sie körperlich in der Lage sind, mit Spaß ein sinnvolles Training durchzuführen. Die mit Rücken-Aktiv schnell erzielbaren Erfolge sowie die spürbaren Verbesserungen und positiven Effekte stärken das Selbstbewusstsein in Bezug auf den eigenen Körper und die Fähigkeit, gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen.

Neben der motivierenden und verstärkenden Funktion des Übungsleiters spielt auch die Tatsache, dass das Training in der Gruppe absolviert wird, eine wichtige Rolle: Zum einen lassen sich Zugangsbarrieren zum Gesundheitssport leichter überwinden, zum anderen erhöht die Gruppendynamik auch das Wohlbefinden während des Trainings und trägt zu einer langfristigen Bindung an den Sport bei.

KERNZIEL 4

Bewältigung von Beschwerden

Zur Unterstützung bei der Bewältigung von Beschwerden (Kernziel 4) eignen sich grundsätzlich zwei einander ergänzende Ansätze:

(a) Die Förderung problembezogener Bewältigungskompetenzen zielt auf eine Linderung von physisch bedingten Beschwerden, wie den Abbau bzw. die Verbesserung von psychosomatisch bedingten Missbefindenszuständen. Z. B. kann eine systematische Kräftigung und Mobilisierung der Haltemuskulatur – insbesondere des Rückens und des Bauches – entscheidend zur Reduktion von Rückenproblemen beitragen.

(b) Bei der Förderung emotionsbezogenen Bewältigungskompetenzen sind die Aktionen und Interventionen eher auf die Regulation der mit einer stressreichen bzw. belastenden Situation einhergehenden Emotionen gerichtet. Zwar kann eine Stimmungsverbesserung durch eine gesundheitssportliche Aktivität ein Problem, wie z. B. Gliederschmerzen, nicht lösen; die betroffene Person kann sich nach einer sportlichen Aktivität aber wohler fühlen und ihren gesundheitlichen Zustand deshalb positiver bewerten.

Abb. 4: Kräftigungsübung Schulterbrücke

Zwar liegen bei der Zielgruppe des Rücken-Aktiv-Programms noch nicht zwingend physische Beschwerden vor, sondern eher der Eindruck einer Verschlechterung der individuellen physischen Leistungsfähigkeit (diese kann sich z. B. durch schlechte Haltung durch zu schwache bzw. ermüdete Rumpfmuskulatur oder durch eine Einschränkung der Beweglichkeit bemerkbar machen). Dennoch wird sowohl das Skelett-Muskel-System als auch das Herz-Kreislauf-System systematisch trainiert, um der Entwicklung entsprechender Beschwerden vorzubeugen.

KERNZIEL 5

Soziale Bindung

Soziale Bindung, als Kernziel 5, thematisiert die regelmäßige Durchführung von gesundheitssportlichen Aktivitäten sowie das langfristige Dabeibleiben. Gesundheitssportliche Aktivität soll auf diese Weise zu einem gesicherten Element eines Gesundheitsverhaltens bzw. eines gesunden Lebensstils werden. Bindung ist langfristig eine notwendige Voraussetzung für eine Stärkung der physischen Ressourcen (Kernziel 1) und damit auch für eine Prävention von Risikofaktoren (Kernziel 2) sowie eine Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden (Kernziel 4). Die bislang vorliegenden Studien zu den Bedingungen einer längerfristigen Bindung an regelmäßige sportliche Aktivität zeigen, dass u. a. das Erleben positiver Emotionen, der Aufbau einer stabilen Sinnzuschreibung und starker Kompetenzerwartungen, die Differenzierung sowie Konkretisierung von verhaltensrelevantem Wissen sowie soziale Einbindung und Unterstützung groß sind (vgl. Kernziel 3). Bei Personengruppen mit großer Distanz zu sportlichen Aktivitäten geht es im Zusammenhang mit dem Aufbau von Bindung auch um den Abbau von psychosozialen Barrieren durch Stärkung der Kompetenzerwartungen, z. B. des Selbstvertrauens („Ich kann das!“), oder durch Reduzierung von Ängsten („Meine Rückenprobleme werden durch körperliche Übungen noch größer“).

Abb. 5: Theorieunterricht

Die Teilnehmer von Rücken-Aktiv eignen sich das Wissen zur Durchführung und zu den positiven Effekten eines präventiven, gesundheitsorientierten Bewegungstrainings mit dem Schwerpunkt Haltungs- und Bewegungstraining an. Darüber hinaus werden in dem Kurs realistische Trainingsziele gesetzt. Dadurch können die Teilnehmer während des Kurses am eigenen Körper Verbesserungen erfahren und erkennen, dass durch ein professionelles Training gesetzte Ziele auch erreicht werden können.

Das Wissen um die Fähigkeit, den eigenen Fitness- und Gesundheitszustand beeinflussen zu können, stärkt das Selbstvertrauen der Teilnehmer. Da gleichzeitig die positiven psychologischen Effekte und die sozialen Interaktionen in der Gruppe als sehr positiv und das Wohlbefinden steigernd wahrgenommen werden, bauen die Teilnehmer leichter ihre Barrieren zu gesundheitssportlicher Betätigung ab und im Gegenzug eine hohe Bindung und Motivation zu lebenslangem Sporttreiben auf. Auf diese Art und Weise fallen Verhaltens- und Lebensstiländerungen leichter.

KERNZIEL 6

Verbesserung der sozial-strukturellen Ressourcen

Schließlich ist auch die Qualität der sozial-strukturellen Ressourcen, als Kernziel 6, ein wesentlicher Faktor für eine langfristige Bindung an gesundheitssportliche Aktivität. Bewegungsverhältnisse lassen sich vor allem verbessern durch: profilierte, durch Manuale standardisierte Gesundheitssportprogramme; qualifizierte Leiter; adäquate Räumlichkeiten und Geräte; interne Vernetzung der Angebote im Gesundheitssport, z. B. mit den Angeboten des Bereichs Fitnesssport; kommunale und regionale Vernetzung sowie Kooperation zwischen Sportvereinen und wichtigen Akteuren und Institutionen des Gesundheitswesens (Ärzteschaft, Krankenkassen etc); kontinuierliches Qualitätsmanagement.

Abb. 6: Rückengerecht im Alltag

Bei Rücken-Aktiv handelt es sich um ein standardisiertes Kursprogramm. Durch die Koordination des Deutschen Turner-Bundes werden die Turn- und Sportvereine und Krankenkassen im Rahmen der Durchführung des Programms eng miteinander vernetzt.

Auch innerhalb der Vereine findet eine enge Vernetzung mit anderen Angeboten statt, da die Teilnehmer des Rücken-Aktiv-Kurses auch langfristig in den Verein bzw. in dauerhafte Angebote integriert werden sollen.

Im folgenden Abschnitt dieses Kursleitermanuals werden die Rahmenbedingungen des Kurses definiert.

Die Beschreibung der Kernziele des „Rücken-Aktiv“-Gesundheitssportprogramms basiert auf folgender Literatur:

Bös. K. & Brehm, W. (Hrsg.). (2006). Handbuch Gesundheitssport (2. Aufl.). Schorndorf: Hofmann.

Brehm, W., Janke, A., Sygusch, R. & Wagner, P. (2006). Gesund durch Gesundheitssport. Zielgruppenorientierte Konzeption, Durchführung und Evaluation von Gesundheitssportprogrammen. Weinheim und München: Juventa.

Brehm, W. (2006). Gesundheitssport – Kernziele, Programme, Evidenzen. In W. Kirch & B. Badura (Hrsg.), Prävention (S. 243-265). Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

Breuer, C., Bös, K., Brehm, W., Fehres, K., Hartmann, H., Pauly, P., Rühl, J., Schulke, H., Tiemann, M. & Pahmeier, I. (2005). Gesundheitsfördernde Lebenswelten im Turn- und Sportverein. Zeitschrift für Prävention (3), 81-86.

Brehm, W., Pahmeier, I., Tiemann, M., UngererRöhrich, U. & Bös, K. (2002). Psychosoziale Ressourcen im Gesundheitssport. Frankfurt, Deutscher Turner-Bund (DTB).

Tittlbach, S., Kurz, G., Härtel, S. Rühl, J., Gräber, S., Brehm, W. & Bös, K. (2010). Physische Ressourcen – Stärkung von physischen Ressourcen im Gesundheitssport. Frankfurt, Deutscher Turner-Bund (DTB).

3RAHMENBEDINGUNGEN DESRÜCKEN-AKTIV-KURSES

ZIELGRUPPE

Rücken-Aktiv ist ein ganzheitliches Gesundheitssportprogramm für erwachsene Neu- oder Wiedereinsteiger im Turn- und Sportverein, dessen Schwerpunkt auf dem Training des Haltungs- und Bewegungsapparats liegt, mit dem primären Ziel Bewegungsmangel, und somit auch Erkrankungen des Rückens, vorzubeugen.

Zielgruppe sind somit Menschen mit Bewegungsmangel, die mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit, im Laufe der Zeit, weitere Risikofaktoren, wie z. B. Übergewicht, entwickeln.

ZIELE DES KURSES

Das übergeordnete Ziel von Rücken-Aktiv besteht in der gezielten Verbesserung der individuellen gesundheitlichen Situation der Teilnehmer durch den Abbau von Bewegungsmangel und die Vermittlung von gesundheitsgerechtem Bewegungsverhalten.

Eine solche Verminderung von Risikofaktoren geht einher mit einem gleichzeitigen Aufbau entsprechender Schutzfaktoren. Diese Stärkung physischer Gesundheitsressourcen, wie Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft, Dehn-, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit, findet sowohl im Kurs selbst statt als auch im individuellen, eigenständigen Heimtraining.

Damit dieses Training von den Teilnehmern angenommen wird und sich bei ihnen auch eine längerfristige Motivation für regelmäßige sportliche Aktivitäten ausbildet, setzt Rücken-Aktiv auf die Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen, wie z. B. Handlungs- und Effektwissen. Denn wenn die Teilnehmer wissen, mit welchen Aktivitäten sie bestimmte Trainingseffekte erreichen und am eigenen Körper erfahren, wie sie diesen positiv beeinflussen können, fällt eine Änderung des Lebensstils sehr viel leichter.

AUFBAU DES KURSES

Der Kurs Rücken-Aktiv besteht aus 10 Kurseinheiten à 75 min Zeitumfang. Die Zeitlänge der Kurseinheit kann den organisatorischen Rahmenbedingungen angepasst werden, wobei eine Kurseinheit mit 75 min Länge, zur optimalen Kurszielumsetzung, zu bevorzugen ist. Die Kurseinheiten sind einheitlich aufgebaut, ganzheitlich ausgerichtet und jeweils in acht Sequenzen strukturiert:

• Begrüßung und Mobilisationsritual,

• Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung (Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen),

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