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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Ist Protein der Schlüssel zur Langlebigkeit und dauerhaftem Abnehmerfolg? Dr. Matthias Riedl, Deutschlands führender Ernährungsmediziner, lüftet das Geheimnis! In Gamechanger Protein erfahren Sie alles, was Sie jemals über Eiweiß wissen wollten – und noch viel mehr. Welche Proteinquellen verlängern Ihr Leben? Welche Kombinationen sind echte Kraftpakete? Dr. Riedl liefert wissenschaftlich fundierte Antworten auf die drängendsten Fragen und räumt mit Mythen auf. Aber das ist nicht alles: Mit einem umfassenden Rezeptteil zeigt er, wie Sie all diese Erkenntnisse mühelos in Ihren Alltag integrieren können. Machen Sie Protein zu Ihrer Geheimwaffe für Gesundheit und Wohlbefinden – Ihr Körper wird es Ihnen danken!
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Seitenzahl: 152
Veröffentlichungsjahr: 2025
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IMPRESSUM
eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.
www.gu.de/kontakt|[email protected]
ISBN 978-3-8338-9779-5
1. Auflage 2025
GuU 8-9779 07_2025_02
DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT
Verlagsleitung: Eva-Maria Hege
Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Kathrin Gritschneder
Korrektorat: Jutta Friedrich
Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Liliana Hahn
BILDNACHWEIS
Coverabbildung: Frank von Wieding & StockFood Studios/Tina Kirch
Fotos: Ela Strickert; Frank von Wieding; iStockphoto; shutterstock; StockFood Studios/Tina Kirch; Studioline Hamburg; The Noun Project
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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT
Dr. Riedl bringt Klarheit in den Protein-Dschungel – fundiert, alltagstauglich und überraschend einfach umzusetzen.
Eva-Maria Hege, Verlagsleitun
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wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.
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WARUM DIESES BUCH IHR GAMECHANGER WIRD
Liebe Leserinnen, liebe Leser!
Erst einmal – herzlichen Glückwunsch! Denn dass Sie zu diesem Buch gegriffen haben, zeigt: Sie wissen oder ahnen, wie zentral Eiweiß für unsere Gesundheit ist – und wollen mehr über dieses Thema erfahren. Das ist super. Schließlich erscheinen im Wochentakt neue Studien zu den positiven Wirkungen einer ausreichenden Eiweißzufuhr. Damit wird immer klarer, welch ein Gamechanger Protein ist: Der Nährstoff verbessert unsere Chancen deutlich, im Spiel des Lebens viele gesunde Jahre zu gewinnen. Einzige Voraussetzung: Sie müssen über Eiweiß gut Bescheid wissen, um die eigene Ernährung entsprechend optimieren zu können und von den positiven Effekten zu profitieren.
Deshalb mache ich Sie mit diesem Buch zum Protein-Profi! Im ersten Teil präsentiere ich Ihnen spannendes ernährungsmedizinisches Hintergrundwissen rund um den Power-Nährstoff. Sie erfahren unter anderem, warum unser Körper ohne Eiweiß nicht funktionieren könnte, was Protein zum Abnehmhelfer Nummer eins sowie zur Basis jeder sportlichen Höchstleistung macht – und wie Eiweiß uns dabei unterstützt, Krankheiten vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu lindern.
Was mir besonders wichtig ist: Ich räume mit Mythen auf, erläutere auch Detailfragen – und all das stets mit dem aktuellen Stand der Forschung im Rücken. Eine solche faktenbasierte Aufklärung scheint mir dringend nötig! Denn wie alles, was für uns Menschen lebensnotwendig ist, wird auch Eiweiß immer mehr zum Geschäftsmodell: Hersteller industrieller Proteinprodukte verbreiten Unwahrheiten – unterstützt von teils aggressiver Werbung durch bezahlte Influencer in sozialen Medien –, um höhere Profite zu erzielen. Wie etwa die Mär: »Je mehr Eiweiß, desto besser.« Entsprechend glauben immer mehr Menschen, insbesondere jüngere, ohne industriell hergestellte Proteinriegel, -pulver und -puddings permanent mit Eiweiß unterversorgt zu sein. Das ist nicht nur falsch, sondern sogar gesundheitsschädlich! Warum genau, auch das erfahren Sie auf den nächsten Seiten. Dazu gebe ich Ihnen selbstverständlich eine konkrete Orientierung, wie viel vom Tausendsassa Protein Sie persönlich wirklich brauchen – und über welche Lebensmittel Sie diesen Bedarf klug decken.
Egal, ob Sie mit einer optimierten Eiweißzufuhr Ihre sportliche Leistung erhöhen wollen, Sie abnehmen möchten oder sich einfach gesünder ernähren mögen: Nach der Lektüre wissen Sie ganz konkret, wo Sie ansetzen sollten, um den Gamechanger Eiweiß optimal für Ihre individuellen Ziele zu nutzen. Über die Umsetzung brauchen Sie sich übrigens keine Gedanken zu machen: Mein Team hat für den Praxisteil des Buchs 60 Rezepte entwickelt, die es Ihnen leicht machen, sich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen – auf leckere Art und Weise!
Ihr Dr. Matthias Riedl
WAS PROTEIN ZUM GAME-CHANGER MACHT
Keinen Nährstoff umgeben so viele Halbwahrheiten wie Eiweiß. Erfahren Sie, was wirklich stimmt! Welche Funktionen hat Protein? Wie hilft es bei verschiedenen Krankheiten und sportlichen Herausforderungen? Und was ist Ihr persönlicher Bedarf? Die wichtigsten Fakten im Überblick.
PROTEIN: BASISWISSEN ZU DEM UNERSETZLICHEN ALLESKÖNNER
Die persönliche Eiweißzufuhr zu optimieren, ist für die Gesundheit des Menschen so wichtig wie kaum etwas sonst. Um zu verstehen, warum, genügt ein Blick auf den Aufbau und die vielen Funktionen der Proteine. Denn das macht klar: Ohne Eiweiß ist alles nichts!
Protein gehört – neben Kohlenhydraten und Fett – zu den drei sogenannten Makronährstoffen. Also jenen Substanzen, von denen der Mensch große Mengen zu sich nehmen muss, verglichen etwa mit der Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, den Mikronährstoffen. Unter allen Nährstoffen haben Eiweiße den spannendsten Aufbau: Sie setzen sich zusammen aus bis zu 20 verschiedenen Standard-Aminosäuren, die sich gemäß Bauplänen der DNA – wie Legosteine – zu hochkomplexen Modellen verbinden. Das größte bekannte Protein im menschlichen Körper, Titin, setzt sich aus etwa 34 000 Aminosäuren zusammen. Zum Vergleich: Der Eiffelturm kommt auf gut 18 000 Teile.
Zwölf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Die übrigen acht, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, müssen wir ihm über die Nahrung zuführen (s. Tabelle Seite 11). Neben diesen 20 Standard-Aminosäuren gibt es noch eine weitere: Selenocystein. Diese sogenannte modifizierte Aminosäure wird im Körper gebildet, allerdings nicht klassisch nach DNA-Bauplan in Proteine eingebaut – sondern über einen komplexen Umweg. Dafür braucht der Körper Selen, ein Spurenelement. Das Spurenelement müssen wir über die Nahrung aufnehmen, es steckt in nennenswerten Mengen etwa in Fisch, Eiern, Milch, Nüssen und Getreide.
AUFBAU DER PROTEINE
WARUM PROTEINE SO UNGLAUBLICH WICHTIG SIND
Eiweiße werden als »Arbeiter des Körpers« bezeichnet. Während Fette und Kohlenhydrate hauptsächlich als Energiequelle dienen, übernehmen Proteine im Körper unzählige weitere Aufgaben. Wie wichtig sie sind, zeigt sich etwa daran, dass unsere Nieren alles dafür tun, um zu verhindern, dass Proteine ausgeschieden werden. Im Folgenden die fünf wichtigsten Funktionen von Proteinen im Überblick:
1. Baumaterial bereitstellen
Proteine bilden die Bausteine des Lebens: Aus ihnen setzt unser Körper Zellen zusammen – deshalb bestehen auch sämtliche Gewebearten wie Muskeln und Haut aus Eiweißen, ebenso Organe, Haare und Nägel. Daher sind Proteine auch unerlässlich dafür, Gewebe nach Verletzungen oder großen Belastungen zu reparieren. Bestimmte Eiweiße wie zum Beispiel Kollagen sorgen zudem dafür, dass etwa Knochen und Bindegewebe stabil bleiben.
2. Stoffe speichern und durch den Körper transportieren
Bestimmte Proteine sind dafür zuständig, verschiedene Substanzen dorthin im Körper zu bringen, wo sie gebraucht werden. Hämoglobin zum Beispiel liefert Sauerstoff ins Blut, Lipoproteine transportieren unter anderem fettlösliche Vitamine von der Leber in die peripheren Gewebe. Andere Eiweiße wiederum dienen als Speichermedium: Über den Proteinkomplex Ferritin etwa kann der Körper Eisen binden.
3. Körperfunktionen regulieren
Viele zentrale Stoffwechselprozesse werden über Hormone gesteuert – und fast alle Hormone gehören zur Gruppe der Eiweiße. Einige Beispiele:
Insulin schleust Zuckermoleküle in die Zellen, wo sie als Energiequelle dienen.
Leptin sorgt für Sättigungsgefühle, sein Gegenspieler Ghrelin steigert umgekehrt den Appetit.
Somatotropin sorgt für Wachstum.
Testosteron lässt Spermien reifen.
Lipotropin fördert den Speicherfettabbau.
Ähnlich wie Hormone sind auch Enzyme an beinahe allen Prozessen im Körper beteiligt. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, biochemische Reaktionen zu beschleunigen. Auch die meisten Enzyme sind Proteine. Wieder einige Beispiele:
Amylase spaltet komplexe Kohlenhydrate auf, sodass diese verdaut werden können. Lipase erfüllt die gleiche Aufgabe für den Nährstoff Fett, Pepsin wiederum für Eiweiß.
Thrombin unterstützt die Blutgerinnung – sie ist notwendig, damit wir nicht bei der kleinsten Verletzung verbluten.
DNA-Polymerase sorgt dafür, dass genetische Informationen kopiert werden.
4. Das Immunsystem stärken
Proteine spielen auch im menschlichen Abwehrsystem eine wichtige Rolle: In Form von Antikörpern erkennen sie Krankheitserreger, heften sich an diese, neutralisieren und markieren sie. Das ermöglicht es weiteren Bestandteilen des Immunsystems, etwa Makrophagen, die Erreger zu zerstören.
Da Proteine so viele zentrale Funktionen erfüllen, kann ein Mangel an dem Nährstoff viele verschiedene Beschwerden verursachen. Dazu gehören: Muskelschwäche, reduzierte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen. Ebenso ist das Immunsystem gestört, die Infektanfälligkeit steigt, Wunden heilen schlechter. Auch fallen Haare aus und die Haut wird trocken und schuppig. Zudem kann es zu Schwellungen in den Beinen kommen, einem gestörten Zyklus und verringerter Fruchtbarkeit. Langfristig reduziert ein Proteinmangel die Knochendichte und schwächt die Herzmuskulatur, außerdem droht Blutarmut.
5. Energie bereitstellen
Sind die Kohlenhydratspeicher vollständig geleert, wie beim Fasten, verbrennt der Körper kurzzeitig auch Proteine. Er nutzt dabei überwiegend fürs Fasten nicht benötigtes Material wie etwa Transportproteine im Verdauungstrakt. Das macht er so lange, bis der Stoffwechsel sich komplett auf die Energiegewinnung aus Fettreserven umgestellt hat.
TREIBER DER EVOLUTION
Ohne Proteine könnte kein Organ ordnungsgemäß funktionieren. Besonders viel Eiweiß benötigt unser Gehirn: Es besteht aus rund 100 Milliarden Nervenzellen, sogenannten Neuronen – und Proteine bilden, wie bereits erwähnt, das Baumaterial der Zellen. Darüber hinaus sorgen Eiweiße dafür, dass die Neuronen miteinander kommunizieren können: Sie stärken die sogenannten Synapsen – jene Tausende Verbindungsstellen, über die jede Nervenzelle des Gehirns mit anderen verknüpft ist. Damit schaffen Eiweiße die Voraussetzung, dass wir etwa lernen, denken, sprechen, musizieren, uns erinnern oder komplexe Probleme lösen, kurz: Mensch sein können. Das Spannende: Als Vertreter des Homo sapiens haben wir ein siebenmal größeres Gehirn, als es für eine Tierart dieser Größe zu erwarten wäre. Dies liegt unter anderem daran, dass Menschen im Laufe der Evolution den großen Proteinbedarf des Organs immer besser stillen konnten – indem sie über
»WER REGELMÄSSIGAUSREICHEND EIWEISS AUFNIMMT,ERHÖHT SEINE LEBENSERWARTUNG.«
die Nahrung immer mehr Aminosäuren aufnahmen. Zentral dafür war die Entdeckung und Nutzung des Feuers: Menschen waren damit in der Lage, Nahrung zu garen und so quasi vorzuverdauen. Körner, Pflanzen und Fleisch wurden bekömmlicher: Der Mensch konnte mehr essen und mehr Nährstoffe aufnehmen. Das Gehirn hatte mehr Material zur Verfügung – ein Grund, weshalb es auf die heutige Größe anwachsen konnte. Zudem förderte der Eiweißhunger des Menschen die kulturelle Evolution: Durch die zunehmende Jagd auf Tiere als proteinreiche Nahrungsquelle entwickelten unsere Vorfahren vermehrt Werkzeuge. Dazu lernten die Individuen, besser zu kooperieren – und die Sprache bildete sich aus.
Essenzielle Aminosäuren – Funktionen und Quellen
AMINOSÄUREFUNKTIONENQUELLENIsoleucinMuskelaufbau, Wundheilung, Hormonregulierung, Stärkung des ImmunsystemsReis, Nüsse, Cashewkerne, Hülsenfrüchte;Käse, Rindfleisch, Wild, Geflügel, Wildlachs, ThunfischLeucinAnregung von Insulinausschüttung, Aktivierung des Wachstumshormons SomatotropinHaferflocken, Weizenkeime, Hirse, Hülsenfrüchte (Sojabohnen), Nüsse; Eier, Käse, Thunfisch, Lachs, Geflügel, RindfleischLysinFörderung der Fettverbrennung, verbesserter Einbau von Kalzium in Knochen und ZähneWeizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, Spirulina-Algen; Fleisch, Fisch, Käse, EierL-MethioninUnterstützung bei der Bildung von EnzymenSojabohnen, grünes Gemüse, Sesam, Paranüsse; Fisch, Eier, Rindfleisch, Geflügel, HartkäsePhenylalaninUnterstützung bei der Bildung von Proteinen, die Wachstum, Blutdruck und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussenSojabohnen, Kürbiskerne, Nüsse, Reis;Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, MilchQuelle: FET e. V., Mediq Diabetes GmbH, BfR
Indirekt bestätigt wird die zentrale Bedeutung von Eiweiß durch Mutationen, die es dem Menschen ermöglichten, sich neue Proteinquellen zu erschließen – und die sich im Laufe der Evolution durchgesetzt haben. So dient Menschen in Europa Milch von Weidetieren seit Langem als Nahrungsmittel. Zunächst konnten nur Babys diese verdauen. Dank einer Mutation, die vor etwa 10 000 Jahren auftrat, vertrugen plötzlich auch einige Erwachsene Milch. Ein Überlebensvorteil! Die Mutation verbreitete sich, die Viehzucht nahm zu. Anders in Asien: Hier liefern traditionell etwa Sojabohnen und Fisch viel Eiweiß, Milch spielt keine Rolle. Die Mutation brachte keinen Überlebensvorteil und setzte sich nicht durch – weshalb die meisten Asiaten bis heute keine Milchprodukte vertragen.
Dass Eiweiß der zentrale Nährstoff für Lebewesen ist, wiesen unter anderem zwei britische Biologen 2005 nach. Sie studierten das Verhalten von Heuschrecken und beobachteten: Die Insekten fressen so lange, bis ihr Proteinbedarf gedeckt ist – bei Nahrungsmangel kannibalisieren sie sich. Dieser Protein-Leverage-Effekt wurde später auch beim Menschen nachgewiesen (s. Kasten Seite 13). Allerdings scheinen Heuschrecken besser daran angepasst: Nehmen sie aufgrund ihres Proteinhungers mehr Energie auf, als sie benötigen, beschleunigt sich ihr Stoffwechsel. So verbrennen die Tiere das Zuviel an Kalorien, ohne sich mehr bewegen zu müssen.
TÄGLICHE AUFNAHME VON EIWEISS ENTSCHEIDEND
Anders als für die anderen beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett hat unser Körper für Proteine so gut wie keinen Speicher. Das heißt: Damit er jederzeit genügend Aminosäuren zur Verfügung hat, um daraus körpereigenes Eiweiß herzustellen, müssen wir sie dem Organismus kontinuierlich über die Nahrung zuführen. Diese Tatsache wird von aktuellen Studien gestützt: Wer es schafft, regelmäßig ausreichend Eiweiß aufzunehmen, erhöht demnach seine Lebenserwartung. Doch wie viel Protein braucht der Mensch und aus welchen Quellen sollte er dieses am besten wählen? Das erfahren Sie auf den nächsten Seiten.
Wer Marmeladenbrötchen, Pommes oder Nudeln mit Tomatensauce mag, hat es womöglich schon einmal bemerkt: Von solchen Gerichten können wir sehr viel mehr essen als beispielsweise von Kartoffelspalten mit Kräuterquark oder Pfannengemüse mit Ofenlachs. Eine mögliche Erklärung: Letztere sind reich an Eiweiß – und dieser Nährstoff bestimmt über unsere Sättigung.
Diese Verknüpfung ist ein Trick des Körpers: Da Eiweiße im Organismus so viele wichtige Funktionen erfüllen, versucht er alles, um die Mindestmenge zu bekommen. Erst wenn dieser Minimalbedarf gedeckt ist, sendet das Gehirn Sattsignale.
Die Wissenschaft nennt dieses Prinzip den Protein-Leverage-Effekt (von englisch »leverage«, das bedeutet so viel wie »Hebelwirkung«). Er funktioniert wie ein Schalter: Liefern wir dem Körper bei einer Mahlzeit ausreichend Eiweiß, kippt der Schalter von »hungrig« auf »satt«. Genügt die Eiweißmenge nicht, bleibt die Sättigung aus – wir essen so lange weiter, bis der Zielwert erreicht ist. Bei den meisten Menschen liegt dieser Wert zwischen 20 und 30 g Eiweiß pro Mahlzeit – mit täglich drei Mahlzeiten lässt sich der Tagesbedarf gut decken (Zufuhrempfehlungen s. Seite 15). Lange galt der Protein-Leverage-Effekt beim Menschen nur als Hypothese, inzwischen ist er belegt und anerkannt. Doch wie kommt es zu dem Eiweißhunger? Die Wissenschaft vermutet dahinter eine evolutionäre Anpassung. Da Proteine zum Beispiel für das Immunsystem, den Aufbau von Muskelmasse und die Zellfunktion essenziell sind, war eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend für das Überleben. Alle, bei denen der Protein-Leverage-Effekt wirkte, nahmen mehr Eiweiß auf, hatten damit einen Überlebensvorteil – und konnten sich leichter fortpflanzen.
Heute dagegen wird der einstige Vorteil bei vielen zur Gefahr für die Gesundheit. Denn: Die meisten Lebensmittel der modernen westlichen Ernährung wie Weißmehlbrot und -pasta, Pizza und Fast Food sind eiweißarm, aber reich an Kohlenhydraten und Fett. Menschen müssen also viel davon essen, ehe der Schalter auf »satt« kippt. Und nehmen so meist mehr Energie auf, als ihr Körper über den Tag verbrennt.
Diesen Zusammenhang belegen immer mehr Studien: Je eiweißreicher Mahlzeiten sind, desto früher hören Menschen auf zu essen. Und nehmen dadurch deutlich weniger Kalorien zu sich als Menschen, bei denen eiweißarme Lebensmittel den Speiseplan dominieren. Daher gilt der Protein-Leverage-Effekt als eine Erklärung, warum heute so viele Menschen ins Übergewicht rutschen (s. ab Seite 28).
ZUFUHREMPFEHLUNGEN: WIE VIEL PROTEIN SOLLTE ES SEIN?
Beim Thema »Eiweiß« ist kaum etwas so umstritten wie die Frage nach dem täglichen Bedarf. Dabei handelt es sich jedoch um eine Scheindiskussion, die mich absolut empört. Denn: Die Wissenschaft ist sich dank groß angelegter Studien weitgehend einig darüber, welche Mengen Protein der Körper benötigt, um gut zu funktionieren. Verwirrung stiften einzig Unternehmen, die industrielle Proteinpulver und mit Eiweiß angereicherte Produkte herstellen. Sie plädieren für eine viel zu hohe Eiweißzufuhr, argumentieren mit gesponserten, meist sehr kleinen Studien – und lassen bezahlte Pseudoexperten wie Influencer in den sozialen Medien für den unwissenschaftlichen Trend werben. Dadurch sind hochverarbeitete Proteinprodukte zu einem höchst lukrativen Geschäft geworden – obwohl die Forschung klar sagt, wie überflüssig und teilweise ungesund diese sind (s. Seite 26/27). Damit Sie auf solche Propaganda nicht hereinfallen, hier im Überblick die Fakten zur idealen Proteinzufuhr.
Empfehlungen für die Eiweißzufuhr
ALTERSSTUFETAGESBEDARF (IN G/KG KÖRPERGEWICHT)Kinder und Jugendliche (4–18 Jahre)1,0 gGesunde Erwachsene0,8–1,0 gÄltere (ab 65 Jahren)1,0–1,2 gÄltere mit Muskelschwund und Gebrechlichkeit (»fragility«)bis zu 1,4 gSchwangere (im 2. und 3. Trimenon)1,0 gStillende1,2 gFrauen in der Menopause1,2 gHobbysportler (mehr als 5 Std. Training pro Woche)1,2–1,8 gProfisportler1,2–1,8 gWOVON DER EIGENE EIWEISSBEDARF ABHÄNGT
Es gibt fünf verschiedene Faktoren, die den persönlichen Proteinbedarf beeinflussen.
1. Das Körpergewicht
