100 geniale Tricks für eine gesunde Ernährung E-Book

Dr. med. Matthias Riedl

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 156

Beschreibung

Ernährung umstellen, gesünder leben, ganz nebenbei auch noch das persönliche Wunschgewicht erreichen und halten – der renommierte Ernährungsmediziner und Bestseller-Autor Dr. Matthias Riedl zeigt, wie's geht! Mit 100 praxiserprobten und bewährten, aber auch neuen und überraschenden Tipps und Tricks und zahlreichen Rezeptbeispielen gibt er wirkungsvolle Impulse für ein schlankeres und gesünderes Leben und zeigt, was wirklich funktioniert, um Heißhunger zu besiegen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, Bauchfett zum Schmelzen zu bringen oder der Leber etwas Gutes zu tun. Mit vielen Rezeptbeispielen und jeder Menge Hintergrundwissen lädt dieses Buch ein zum Loslegen und Ausprobieren!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Bildredaktion: Petra Ender

Covergestaltung: ki36, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Evelynn Ruckdäschel

ISBN 978-3-8338-9258-5

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Coverabbildung: Jan Brettschneider

Fotos: Alamy; Andreas Sibler; Ela Strickert; GettyImages; Grossmann/Schuerle; GU/Stockfood Studios/Jan Wischnevski; imageBROKER/Dasha Petrenko; Jan Brettschneider; Kramp/Gölling; Mauritus; picture alliance/Zoonar; Seasons/Graefe und Unzer Verlag/Coco Lang; Shutterstock; stock.adobe.com; Stocksy; The Noun Project

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München

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Garantie

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft. Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem Online-Kauf.

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Wichtiger Hinweis:

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jeder Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

in all den Jahren, seit ich als Ernährungsmediziner, Diabetologe und Ernährungs-Doc im NDR tätig bin, habe ich zahlreiche Bücher zum Thema gesunde Ernährung geschrieben. Doch dieses Buch ist anders: Es ist eine einzigartige, spielerische Herangehensweise, um Ihr Leben auf gesund umzuprogrammieren. Gerade deshalb ist es mir so wichtig, Ihnen zu Beginn ein paar Worte und wissenschaftliche Fakten mit auf den Weg zu geben.

Warum fällt es vielen Menschen so schwer, sich gesünder zu ernähren? In den meisten Fällen ist es die Macht der Routine, die uns in ungesunden Verhaltensmustern gefangen hält. Damit Sie sich jetzt leichter von den vielen kleinen, aber schlechten Gewohnheiten verabschieden können, habe ich dieses neuartige Buch mit 100 Biohacks entwickelt. Biohacks sind clevere Kniffe, die das Wohlbefinden von Körper und Geist optimieren. Solche Methoden lassen sich maßgeschneidert in Ihren Alltag integrieren, um ihn nachhaltig zu verbessern.

Wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass man Gewohnheiten am besten häppchenweise verändert. Der berühmte Sozialwissenschaftler Brian Jeffrey Fogg von der kalifornischen Stanford-Universität hat hierfür den Begriff »tiny habits« (englisch für: winzige Gewohnheiten) geprägt. Demnach erreichen wir Ziele eher, wenn sie wenig Zeit und Aufwand erfordern. In meinem Zentrum für Ernährungsmedizin, dem medicum Hamburg, haben wir eine Methode entwickelt und evaluiert, die genau darauf basiert: Wir nennen sie das »20:80-Prinzip«. Zur Gewichtsreduktion und zur Behandlung von Diabetes hat sie sich tausendfach in der Praxis als wirksam erwiesen.

Ab sofort nie wieder Schokolade und jeden Tag zum Sport? Solche gigantischen, einschneidenden Vorhaben sind zum Scheitern verurteilt. Wie wäre es stattdessen erst einmal mit nur einem Stück Schokolade – statt mit einer ganzen Tafel – und einem täglichen Spaziergang? Solche Mikroveränderungen bringen mehr – und beugen auch noch dem gefürchteten Gewichts-Jo-Jo-Effekt vor. Auf den folgenden Seiten bekommen Sie nun die Chance, sich aus 100 Alltags-Hacks die Maßnahmen auszusuchen, die für Sie die größte Wirkung versprechen. Und damit heiße ich Sie herzlich willkommen auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Selbst!

Viel Spaß wünscht Ihnen

Ihr Dr. Matthias Riedl

BEDIENUNGSANLEITUNG FÜR DIESES BUCH

Auf den folgenden Seiten finden Sie 100 smarte Hacks für ein gesünderes Leben. Mit diesen unkomplizierten Mini-Maßnahmen halten gesunde Verhaltensweisen auf eine nachhaltige Weise Einzug in Ihr Leben. Wie genau das funktioniert, lesen Sie hier.

IHRE HERANGEHENSWEISE

Schon kleine Veränderungen können Großes bewirken – genau das werden Sie nun am eigenen Leib erfahren. Natürlich wird Ihnen ein einziger Hack nicht reichen, um 20 Kilo Übergewicht loszuwerden. Aber das ist auch nicht das angestrebte Ziel. Blättern Sie nach Lust und Laune durch das Buch und starten Sie mit einer Maßnahme, die Ihnen sehr leichtfallen könnte. Erst wenn dieser Hack zu Ihrer neuen Routine geworden ist, machen Sie weiter. Im nächsten Schritt können Sie sich auch mehrere Maßnahmen gleichzeitig vornehmen und sie in Ihr Leben integrieren. Wichtig ist nur, dass Sie sich nicht überfordern. Realistisch ist es, zwei bis drei neue Verhaltensweisen pro Woche einzuführen. Tun Sie sich mit einer Gewohnheit sehr schwer, suchen Sie sich erst einmal einen anderen Trick aus und versuchen Sie es später erneut. Sie müssen sich keinen Druck machen und sich kein zeitliches Limit setzen.

MEHR INDIVIDUALITÄT

Ich gebe Ihnen keine strenge Reihenfolge vor. Wenn Sie sich einem Problem intensiver annehmen möchten, können Sie die Tricks auf Wunsch systematisch auswählen. Die Hacks sind dazu in die Kategorien »Gesund essen«, »Mehr bewegen« und »Besser leben« unterteilt. Wer noch individueller vorgehen möchte, identifiziert vorab seine persönlichen Schwachstellen. Dies gelingt Ihnen am besten, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. Nutzen Sie hierzu gerne eine App, die Ihnen beim Protokollieren und Auswerten hilft – etwa meine »myFoodDoctor-App«. Ich habe sie speziell dafür entwickelt, dass Menschen damit Schritt für Schritt zum Wunschgewicht gelangen.

Biohacking

Beim Biohacking geht es darum, die Biologie des eigenen Körpers zu verstehen und daraus Methoden zur Selbstoptimierung abzuleiten. Im Gegensatz zu vielen Biohacks, die im Netz kursieren, braucht es dazu aber keine teuren Geräte wie eine eigene Kältekammer und auch keine aufwendigen Technologien zum Tracken von allerlei Körpermesswerten.

ERFOLGREICH ZUM ZIEL

Es ist nicht nötig, dass Sie am Ende alle 100 Hacks absolviert haben. Viel wichtiger ist: Kommen Sie durch die Mini-Tricks auf den Geschmack des gesunden Lebensstils und finden Sie Gefallen daran. Wenn sich Ihre Lust nach Süßem normalisiert und die Erdbeere wieder nach Dessert schmeckt, wenn Sie merken, dass die Pfunde purzeln, Beschwerden verschwinden, sich Ihre Blutwerte verbessern oder Sie beschwingt bis in das dritte Stockwerk laufen – dann war das Biohacking ein voller Erfolg. Verwenden Sie das Buch als ständiges Inspirationswerk, in dem Sie jederzeit nachschlagen und sich eine neue Veränderung vornehmen können. Ihr Leben ändert sich Schritt für Schritt, beinahe aufwandslos und unbemerkt.

DAS HANDWERKSZEUG

Das Motto hier lautet »Just do it«: Sie müssen sich weder mit kompliziertem Ernährungswissen auseinandersetzen noch spezielle Vorbereitungen treffen. Nehmen Sie sich einen beliebigen Hack vor. Selbstverständlich verbirgt sich hinter all dem ein fundiertes und wissenschaftlich erprobtes Ernährungskonzept: Wir vom medicum Hamburg haben es die »artgerechte Ernährung« genannt, weil es den natürlichen Bedürfnissen des Menschen folgt. Statt auf hochverarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, schlechten Fetten sowie Zucker und andere schnell verwertbare Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl) setzen wir auf viel Gemüse, ausreichend Eiweiß, lange sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette. Dadurch kommt es weder zu unerwünschten Blutzuckerschwankungen noch zu einer überschüssigen Fettspeicherung. Ihre Blutfettwerte und der Blutdruck sinken, Sie bekommen gute Laune, sind leistungsfähiger, beugen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber vor und senken Ihr Krebsrisiko.

WICHTIGE GRUNDSÄTZE

Die Grundpfeiler der sogenannten artgerechten Ernährungsweise möchte ich Ihnen kurz vorstellen:

2–3 Hauptmahlzeiten am Tag essen und möglichst keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks verzehren (s. >).Bei jeder Mahlzeit den Teller mit den richtigen Nährstoffgruppen in optimaler Verteilung nach dem »Tellerprinzip« füllen (s. >).Den Gemüsekonsum auf mindestens 500 g täglich steigern (s. >–>).Täglich so viel Eiweiß zu sich nehmen, wie es der Körper wirklich benötigt – 1–1,2 g pro kg Normalgewicht (s. >).Den Zuckerkonsum reduzieren (s. >) und schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Kartoffeln nur sparsam verwenden. Stattdessen langsam verwertbare Kohlenhydrate mit reichlich Ballaststoffen wählen (s. >).Zu jeder Mahlzeit gesunde Fette aus hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen aufnehmen (s. >–>).Achtsam essen – ohne Stress und Ablenkung. Jeden Bissen gut kauen (s. >) und genießen (s. >).

So geht's

Jeder Hack ist gleich aufgebaut: Auf einen Blick können Sie den Benefit (Nutzen) erkennen und erfahren beim Background (Hintergrund), wieso der Hack funktioniert. Außerdem gibt es weitere Infos, nützliche Tipps und passende Rezepte.

GESUND ESSEN

1TELLERPRINZIP ALS VISUALISIERUNG

Füllen Sie Ihren Teller ab sofort nach dem folgenden Schema: ½ Teller Gemüse oder Salat, ¼ Teller Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Eier, Milchprodukte, 1/5 Teller Vollkornbrot/-nudeln, Reis, Kartoffeln und on top: pflanzliche Öle, Nüsse, Kerne und Samen.

BENEFIT

Richten Sie die Zutaten auf Ihrem Teller in der Menge an, in der sie verzehrt werden sollten! So versorgen Sie Ihren Körper optimal mit allen Nährstoffgruppen in genau der richtigen Menge – ganz ohne Grammangaben und anstrengendes Abwiegen. Hinter dem Tellerprinzip verbirgt sich eine ernährungswissenschaftlich erprobte Methode, um Mahlzeiten durch das perfekte Verhältnis der Nährstoffgruppen möglichst hochwertig zu gestalten.

BACKGROUND

Gemüse und Salat sind dabei die Stars auf dem Teller, weil sie reichlich Ballaststoffe liefern, kaum Kalorien enthalten, den Magen füllen und damit wichtig für die Sättigung sind. Zudem stecken sie voll entzündungshemmender, zellschützender Substanzen (s. >).Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse sind Eiweißlieferanten. Die Bausteine der Proteine (Aminosäuren) braucht der Körper für Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Außerdem sind Proteine ideale Sattmacher, bremsen den Süßhunger und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Grundsätzlich gilt: zwei Drittel Eiweiß aus Pflanzen, ein Drittel vom Tier.Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln und Reis (beides am besten in der Vollkornvariante) kommen in Maßen auf den Teller. Sie liefern Ihnen Ballaststoffe für eine anhaltende Sättigung und die reibungslose Verdauungsfunktion.Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sind ebenfalls Bestandteil jeder Mahlzeit. Die guten Fette helfen beim Abnehmen, schützen die Gefäße und verbessern die Stimmung. Zudem sind sie für den Transport fettlöslicher Vitamine nötig.

VEGGIE-BOWL MIT MISO

Für 2 Personen | 20 Min. Zubereitung

120 g Quinoa | 100 g Blattsalat (z. B. Eisbergsalat oder Lollo bianco)

2 Möhren

1 Glas Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)

4 TL geröstetes Sesamöl

Salz | Pfeffer

200 g Aubergine | 100 g Champignons

1 TL Misopaste

Die Quinoa in einem Sieb heiß abbrausen und mit 250 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Dann zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen.Inzwischen den Blattsalat putzen, waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Die Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.Kichererbsen in einem Sieb abbrausen, gut abtropfen lassen und in einer Pfanne in 1 TL Öl ca. 5 Min. anrösten, salzen und pfeffern. Herausnehmen und abkühlen lassen.Währenddessen die Aubergine putzen, waschen und sehr klein würfeln. Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und in Scheiben schneiden. Die Aubergine in der Pfanne in 1 TL Öl, Salz und Pfeffer ca. 5 Min. braten. Die Pilze hinzufügen und ebenfalls kurz mitbraten, vom Herd nehmen.Für das Dressing das übrige Öl mit Miso und 1 EL Wasser verrühren. Alle Zutaten auf Schalen (Bowls) verteilen und mit dem Dressing beträufeln.

Nährwert pro Portion: ca. 485 kcal, 18 g EW, 15 g F, 64 g KH

Selbst-Check

Finden Sie heraus, wie Ihr Teller sich zusammensetzt! Das kann Ihnen helfen, es in Zukunft anders zu machen. Kochen Sie dazu wie gewohnt eine Ihrer typischen Mahlzeiten und richten Sie die Komponenten getrennt voneinander an. Zeichnen Sie einen Teller mit der optimalen Zusammensetzung (s. >) auf ein Blatt Papier und vergleichen Sie. Wo könnten Sie optimieren? Diese Bowl eignet sich besonders gut, um das Prinzip zu visualisieren.

2VIER-STUNDEN-TIMER FÜR DIE ESSPAUSEN

Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Stellen Sie sich dazu nach jeder Mahlzeit erneut einen Timer auf 4 Stunden. Erst wenn dieser Timer klingelt, ist es wieder Zeit zu essen.

BENEFIT

Esspausen beugen Übergewicht vor und halten Ihnen Zivilisationskrankheiten vom Leib. Sie reduzieren Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten.

BACKGROUND

2 bis 3 tägliche Hauptmahlzeiten sind wesentlich gesünder als mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Der Grund: Nach jeder Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse muss Insulin ausschütten, um ihn zu senken. Insulin ist als Dickmacherhormon bekannt, da es überschüssigen Zucker in die Fettzellen stopft und den Fettabbau blockiert.

Blutzuckerschwankungen sorgen zudem für die Entstehung von stillen Entzündungen, die zahlreiche Krankheiten begünstigen. Mit Esspausen von 4 bis 5 Stunden kann Ihr Blutzucker auf ein normales Niveau absinken, die Nährstoffe werden verstoffwechselt, die Verdauungsorgane entlastet und für die Energieversorgung können die Fettdepots angezapft werden. Damit das funktioniert, sollten Sie in der Karenzzeit auf jegliche Snacks sowie auf gezuckerte Getränke, Säfte und Alkohol verzichten.

Intervallfasten

Dehnen Sie Ihre Esspause ab und zu noch weiter aus, indem Sie auf das Abendessen oder das Frühstück verzichten. Wenn Sie dadurch über Nacht eine Auszeit von 16 Stunden einhalten, geben Sie Ihrem Körper mehr Zeit für seine Stoffwechselprozesse.

3PFLANZENVIELFALT MIT MAGISCHEN 25

Wählen Sie pro Woche 25 verschiedene Pflanzenarten. Betrachten Sie das anfangs als kleine Challenge: Erstellen Sie eine Liste und hängen Sie diese in der Küche auf. Jedes Mal, wenn Sie eine neue Pflanze verwenden, notieren Sie diese. Am Wochenende zählen Sie.

BENEFIT

Mit dieser Aufgabe finden Sie heraus, ob Sie sich vielfältig genug ernähren. Sie bekommen ein Gefühl dafür, was Sie bereits alles Gesundes essen, und lernen, wie Sie die Vielfalt zukünftig spielend leicht erhöhen.

BACKGROUND

25 verschiedene Pflanzensorten sind eine ideale Menge für eine möglichst große Pflanzenvielfalt. Zu den Sorten zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, (Pseudo-) Getreide, Nüsse, Samen und Kerne sowie Kräuter und Gewürze.

Auf diese Weise bekommt Ihr Körper alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die er für seine Gesunderhaltung braucht. Sie versorgen sich zudem mit unterschiedlich wirkenden sekundären Pflanzenstoffen. Das sind Stoffe, die Obst und Gemüse ihre Farbe, den Duft und das Aroma verleihen und sie vor Schäden schützen. Ihre antioxidative Wirkung können die Phytonährstoffe auch im menschlichen Organismus entfalten, indem sie hier freie Radikale abfangen. Dabei handelt es sich um hochreaktive Moleküle, die Zellen schädigen und damit unter anderem Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Das ist machbar!

Versuchen Sie testweise mal, in einem einzigen Gericht möglichst viele Pflanzensorten unterzubringen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Gemüsepfanne mit Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Möhren, Zucchini, Tomaten, Zuckerschoten, einer 8-Kräuter-Gewürzmischung, Cashewkernen, Sesam und dazu Naturreis. Damit kommen Sie schon auf satte 18 Sorten in einer Mahlzeit!

4BESSER KAUEN AUF PROBE

Eine kleine Übung für Sie: Zählen Sie beim Kauen einmal mit und versuchen Sie testweise, jeden Bissen 20- bis 30-mal zu kauen. Wiederholen Sie die Übung öfter, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie intensiv gründliches Kauen wirklich ist.

BENEFIT

Dieser Trick nutzt Ihrem Geschmackssinn, denn erst durch gründliches Kauen kommen alle Nuancen zum Vorschein. Auch Ihr Körpergewicht wird davon positiv beeinflusst.

BACKGROUND

Durch sorgfältiges Kauen machen Sie Ihre Geschmacksknospen empfänglich für die herrlichen Aromen gesunder Zutaten – und Ihre Lust darauf wird automatisch steigen. Probieren Sie den Effekt ruhig direkt einmal aus: Kauen Sie eine Möhre 30-mal, wird sie ihr volles Aroma im Mund entfalten. Anders bei Pommes: Nach 30 Kaubewegungen schmecken sie nur noch fade. Durch das langsame Essen werden Sie außerdem Ihr Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrnehmen und schützen sich somit vor überschüssigem Essen. Sicher kennen Sie auch die uralte Weisheit »Gut gekaut ist halb verdaut«. Tatsächlich ist an dem, was unsere Großeltern bereits gepredigt haben, etwas Wahres dran: Ordentliches Kauen hilft unseren Verdauungsorganen bei ihrer Arbeit.

ZUSATZNUTZEN

Die sekundären Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse und Salaten können vom Darm besser aufgenommen werden, wenn durch das Kauen vorher eine Partikelverkleinerung erfolgt.

5 ZEIT SPAREN MIT MEAL PREP

1-mal kochen, 2-mal essen: Größere Portionen zuzubereiten, ist die einfachste Methode für effektives Meal Prep. Machen Sie mit: Kochen Sie Ihre Mahlzeiten einfach in der doppelten Menge.

CHILI MIT BOHNEN

Für 4 Portionen | 10 Min. Zubereitung | 10 Min. Garen

1 rote Zwiebel | 1 rote Chilischote

240 g Kidneybohnen (aus dem Glas)

480 g schwarze Bohnen (aus dem Glas)

2 TL gemahlener Kreuzkümmel

4 EL Olivenöl

100 ml Gemüsebrühe

800 g stückige Tomaten (aus dem Glas)

Salz | Pfeffer

1 Bund Koriandergrün

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Chili halbieren, waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften fein hacken. Beide Bohnensorten in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.Zwiebel und Chili mit dem Kreuzkümmel in einem großen Topf im Öl andünsten. Brühe und stückige Tomaten dazugießen. Beide Bohnensorten hinzufügen. Alles zugedeckt bei mittlerer Hitze noch ca. 10 Min. garen. Ab und zu umrühren, salzen und pfeffern.Zum Servieren Koriander waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen. Das Chili auf Tellern anrichten, mit Koriander bestreuen.

Nährwert pro Portion: ca. 330 kcal, 14 g EW, 13 g F, 35 g KH

Benefit

Mit Selbstgemachtem können Sie typischen Kantinen-, Bäcker- oder Imbissbuden-Sünden in der Mittagspause entgehen. Durch das Vorkochen sparen Sie Zeit, Geld und haben gesunde Mahlzeiten aus hochwertigen Zutaten griffbereit in petto. Das Chili schmeckt aufgewärmt am nächsten Tag noch besser und das Ofengemüse können Sie für mehrere Gerichte verwenden – am nächsten Tag zum Beispiel als Zutaten in einem frischen Salat.

OFENGEMÜSE MIT ROTEM PESTO

Für 4 Portionen | 10 Min. Zubereitung | 15 Min. Garen

480 g Kichererbsen (aus dem Glas)

2 Zucchini

500 g Kirschtomaten

2 EL TK-Zwiebelwürfel

200 g Schafskäse (z. B. Feta; 45 % Fett i. Tr.)

1 Knoblauchzehe

200 g rotes Pesto (am besten mit Olivenöl)

Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen.Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die Zucchini putzen, waschen, längs halbieren, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Die Tomaten waschen und mit Kichererbsen und Zwiebeln zu den Zucchini geben.