Ich bin nicht eure Feelgood-Managerin! E-Book

Laura Fröhlich

• Herausgeber: Kösel-Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 255

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Weiblich, freundlich, ausgebrannt? Das Buch für alle Frauen zwischen Emotional Load, People Pleasing, Daughtering und Mankeeping

Frauen regulieren Gefühle – vor allem die anderer Menschen. Egal ob sie Tränen trocknen und Verständnis zeigen, Gespräche lenken und Monologe über sich ergehen lassen, für schöne Stimmung sorgen oder schwierige Verwandtschaftsverhältnisse moderieren: Für das »gute Gefühl« ist in der Regel die weibliche Seite zuständig. Doch das weit verbreitete Auslagern des Gefühlsmanagements an Frauen kostet enorme Kraft und führt zu großer Erschöpfung. Mit ihrem neuen Buch holt Mental-Load-Expertin und Erfolgsautorin Laura Fröhlich die Leserinnen aus der Feelgood-Falle und wirbt dafür, souverän Grenzen zu setzen, falsche Erwartungen zu entlarven und den Nettigkeits-Autopiloten endlich auszuschalten. Sie zeigt, wie Frauen abgeben, was ihnen aufgebürdet wurde, und stattdessen klar zu sich und ihrem Nein stehen. Dieses Buch macht Mut zur emotionalen Lücke – und lässt die Verantwortung dort, wo sie hingehört!

Leseprobe

WEIBLICH, FREUNDLICH, AUSGEBRANNT

Bist du die Frau, die zuhört und tröstet? Die kommuniziert und organisiert? Die oft Ja und Kein Problem sagt – auch wenn es längst Zeit für ein Nein wäre? Egal ob im Job, in der Familie oder im Freundeskreis: Für Harmonie und das »gute Gefühl« ist in der Regel die weibliche Seite zuständig. Doch emotionale Arbeit führt zu großer Erschöpfung. Dein Weg zu mehr Selbstbestimmung? Beginnt hier! Laura Fröhlich zeigt, wie du deine Rolle hinterfragst, Grenzen setzt und deine Ressourcen schützt. Mit klugen Alltagstipps und Strategien für Situationen, die alle Frauen – egal ob als Mutter, Tochter, Kollegin, Partnerin oder Freundin – kennen.

Für mehr Freiheit, Gelassenheit und ein Leben, das dir gehört!

LAURAFRÖHLICH

ist eine der bekanntesten und renommiertesten Expertinnen im deutschsprachigen Raum zum Thema Mental Load. Als Autorin, Speakerin und dreifache Mutter vermittelt sie mit Empathie, Humor und Tiefgang, wie die mentale Belastung durch Alltagsorganisation gemindert und Verantwortung gerechter geteilt werden kann. Mit ihren Büchern, darunter »Die Frau fürs Leben ist nicht das Mädchen für alles« und »Familie als Team«, sowie zahlreichen Fernsehauftritten und Interviews hat sie dazu beigetragen, das Thema Mental Load in die breite Öffentlichkeit zu bringen. Laura Fröhlich lebt mit ihrem Mann und drei Kindern bei Stuttgart.

LAURA FRÖHLICH

ICHBINNICHTEUREFEELGOOD-MANAGERIN!

Endlich aufhören, sich für die Gefühle anderer verantwortlich zu fühlen

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Copyright © 2026 Kösel-Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

[email protected]

(Vorstehende Angaben sind zugleich Pflichtinformationen nach GPSR.)

Redaktion: Sabeth Ohl

Umschlag: Favoritbuero, München

Umschlagmotiv: Umschlagmotiv: © CSA-Printstock / Getty Images; © valiantsin suprunovich / Shutterstock

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN 978-3-641-33221-1V002

www.koesel.de

Für Martha, Japhia, Junia, Matilda, Jule und Caya.

Ihr seid hier, um zu glühen

INHALT

Ein persönlicher Hinweis

Ein weiterer persönlicher Hinweis

Einleitung: Hast du die Nase voll davon, dich immer an die hinterste Stelle zu setzen?

Gefühle machen Arbeit

Mentales Rebooting

Gefallen statt Grenzen setzen: People Pleasing und Gefühlsmanagement

Wenn Nettsein zur Last wird

Von klein auf angepasst: Die Ausbildung zur People Pleaserin

Belastung wird weitervererbt

Grenzen ziehen unerwünscht

Ein Regelwerk zur Gefälligkeit

Die pinke Zeitsteuer

Nett um jeden Preis

People Pleasing, Wut und weibliche Rollenbilder

People Pleasing verstehen: Warum wir gefallen wollen

Die Angst vor Wut und das Tabu weiblicher Aggression

Die Falle der Fürsorge: Wenn Helfen zur Identität wird

Alltagsfallen und hohe Ansprüche

1. Die Feelgood-Managerin

Das Good-Girl-Syndrom

Gefühlsbeauftragte wider Willen: Das unsichtbare Emotionsmanagement

Sorry, erst mal! Konflikte managen und vermeiden

Wie machen wir Schluss mit der Gefühlsverantwortung?

2. Die Kümmerin – Projektmanagement auf höchstem Niveau

Funktionieren am Limit – ein weibliches Systemproblem

Scham als Motor

Welche Fäden hältst du in der Hand?

Kopf voll – Akkus leer. Die Sache mit dem Mental Load

Hocheffizientes Projektmanagement

Wie gelingt Veränderung?

Den Projektekreislauf stoppen

Die Reaktion der anderen

3. Daughtering: Die Klassensprecherin der Familie

Die unsichtbare Arbeit der Töchter

Zu viel Verantwortung auf den Schultern

Dein Einfluss auf die Tochterrolle

Der Preis, den Töchter zahlen

Deine Rolle reflektieren und Grenzen setzen

Entspannter leben als Tochter

4. Die Männerversteherin

Mankeeping: Born to make you happy

Die Sprache der Männer

Kontaktmanagerin wider Willen

Die Gesprächsmoderatorin

Mehr Raum einnehmen

5. Die Schönmacherin

Der Wunsch nach Sauberkeit

Die Arbeit der Elfen

Hübsch gemacht fürs Leben

Perfektionismus überwinden

6. Die liebevolle Mutter

Die Geschichte der guten Mutter

Zurück an den Herd

Hausfrau: Beruf mit Risiko

Wie Mütter ihre Töchter schützen

7. Die nette Kollegin / die super Chefin

Mindset Teamplayerin

Diskriminierende Strukturen

Frauen, die führen

Vorsicht vor Burn-out

Schlusswort: Wer loslässt, hat zwei Hände frei

Danksagung

Leseempfehlungen

Literaturverzeichnis

Anmerkungen

EIN PERSÖNLICHER HINWEIS

Ratgeber für Frauen sind heikel, denn ganz ehrlich: Frauen bekommen zu oft ungefragt Ratschläge. Ihnen wird suggeriert, sie machten etwas »falsch« und brauchten eine Anleitung, um sich richtig zu verhalten. Mein Ansatz in diesem Buch ist deshalb, in erster Linie meine eigenen Erfahrungen zu schildern. Vielleicht kannst du dich mit einigen Geschichten identifizieren oder dich durch meine Worte inspirieren lassen? Jedenfalls möchte ich dir keineswegs einreden, dass du etwas verändern musst, oder dich bisher falsch verhalten hast. Die hier beschriebenen Übungen kannst du ausprobieren, wenn du das möchtest. Klar ist jedoch, dass mancher Input für eine Leserin ein Gewinn ist, für eine andere nicht. Ich lese gern Romane, weil ich dabei immer etwas über mich selbst erfahre. Das wünsche ich dir bei der Lektüre dieses Buchs auch. Das Erleben vieler Frauen in Bezug auf Mental Load, Care-Arbeit oder People Pleasing deckt sich so sehr, dass es guttut zu wissen, damit nicht allein zu sein. Denn wir sind viele und denken doch oft im Alltag: Ich bin sicher die Einzige, der es so geht. Nur ICH kann so schlecht »Nein« sagen, nur ICH habe ständig ein schlechtes Gewissen. Statt uns allein zu fühlen, greifen wir uns also besser unter die Arme und verändern etwas, das allein kaum zu schaffen ist. Ich hoffe, du fühlst dich in diesem Buch jederzeit gestützt, aber keinesfalls bevormundet.

EIN WEITERER PERSÖNLICHER HINWEIS

Ich spreche in diesem Buch oft von »den Frauen« oder »den Männern«. Das kann pauschalisierend erscheinen, ist aber der einfachen Lesbarkeit geschuldet. Wenn ich jedes Mal, wenn ich zwischen Frauen und Männern differenzieren möchte, #notallmen und #notallwomen hinzufügen müsste, wäre es für dich ein schwer zu lesendes Buch. Logischerweise sind weder alle Frauen noch alle Männer gleich, und es wird Frauen und Männer geben, die sich in dem hier Beschriebenen nicht wiederfinden. Selbstverständlich betrifft das Thema Gefühlsmanagement und People Pleasing auch Männer, und es gibt außerordentlich fürsorgliche Männer, die gut zuhören, es schön machen können und sich im wahrsten Sinne des Wortes zauberhaft um jede Art von Elfenarbeit kümmern. Ich möchte hier weder Männer in ideologisch verkürzter Weise abwerten noch Frauen als die »besseren Menschen« darstellen. Aber weil hinter unserem Buchthema ein strukturelles Problem steckt, sind Verallgemeinerungen wie »die Männer« und »die Frauen« nützlich, wohl wissend, dass es im Einzelfall ganz anders sein kann. Wenn wir unser Verhalten im Rahmen einer Gesellschaftsstruktur verstehen, können wir uns leichter als individuelle Person erkennen.

Außerdem gibt es weitaus mehr Geschlechtervielfalt. Weil es hier aber vor allem um weibliches Empfinden geht, schreibe ich über Frauen und meine damit alle Menschen, die sich diesem Geschlecht zuordnen. Um auch meine eigene Position einzuordnen: Ich bin eine weiße Cis-Frau, nicht behindert oder von Armut betroffen. Das, was ich als Frau erlebe, reicht aus, um zur People Pleaserin zu werden. Noch viel krasser muss die Erfahrung für Frauen sein, die unter Klassismus, Rassismus, Ableismus oder anderen Arten der Diskriminierung leiden. Klar ist auch, dass für viele nicht binäre Personen das Thema People Pleasing ein besonders gravierendes Thema ist, das sie nur zu gut aus ihrem Alltag kennen. Marginalisierte Menschen stehen unter besonderem Druck, weil von ihnen extrem viel Anpassung verlangt wird. Hier geht es auch deshalb speziell um Frauen, weil ich als weiblich gelesene Person diese Perspektive kenne und Erfahrungen beschreiben kann.

Die Vornamen der Frauen, die mit persönlichen Zitaten zu diesem Buch beigetragen haben, wurden zum Schutz ihrer Privatsphäre anonymisiert.

EINLEITUNG: HAST DU DIE NASE VOLL DAVON, DICH IMMER AN DIE HINTERSTE STELLE ZU SETZEN?

Schön, dass du dieses Buch zur Hand genommen hast. Ich bin Laura, People Pleaserin, Gefühlsmanagerin, älteste Tochter, Moderationskünstlerin und ausgezeichnete Zuhörerin, und ich mag keine Konflikte. Ich entschuldige mich häufig, zum Beispiel wenn ich jemanden anrufe: »Sorry, störe ich dich gerade?« Ich versuche, so Auto zu fahren, dass niemand von mir genervt ist, und bin all-time-freundlich. Andere zu stören oder zu verärgern, ist mir ein Graus. Ich lächle auch die unhöflichste Sprechstundenhilfe an wie ein Honigkuchenpferd, halte Small Talk mit Taxifahrer:innen, obwohl ich viel lieber ein paar Minuten dösen würde. Passend dazu lautet mein Nachname Fröhlich. Keine Frage habe ich so oft gehört wie: »Sind Sie auch immer fröhlich?« In der Tat passt meine Erscheinung zum Namen. Ich lache viel und oft, um einen positiven Eindruck zu machen und keinesfalls arrogant oder unnahbar zu erscheinen. Ich war das brave, gut erzogene Mädchen und bin nun die nette, freundliche Frau. Ich lächle, wenn ich einen Raum betrete, ich begrüße andere strahlend und verbreite Wohlwollen und gute Stimmung, auch wenn mir nicht nach Lachen zumute ist. Mittlerweile gehe ich mir damit selbst auf die Nerven.

Damit wir uns richtig verstehen: Am Nettsein ist nichts Schlechtes, aber viel zu oft stelle ich meine eigenen Bedürfnisse dabei in den Hintergrund. Ich zeige mich nicht reserviert oder genervt, selbst wenn ich es bin. Aber was sind meine Motive? Wieso bin ich so notorisch freundlich? Wieso graut es mir vor Auseinandersetzungen und wieso möchte ich, dass mich die ganze Welt sympathisch findet? Ich mache mir viel zu häufig Gedanken darüber, was andere von mir halten, statt zu überlegen, was ich gerade brauche. Das Problem ist auch, dass ich mich oft emotional ausgebeutet fühle, wenn ich mal wieder nur zugehört habe, das aber nicht artikulieren kann. Ich könnte mich schließlich entscheiden, mich mal nicht zu kümmern, nicht zuzuhören, mich nicht ständig für die Bedürfnisse anderer Leute zu interessieren. Aber es kostet mich Mühe und Kraft, die Rolle der Feelgood-Managerin abzulegen.

Hast du dir auch schon einmal die Frage gestellt, woher der Druck kommt, es allen recht zu machen? Findest du dich auch ständig am unteren Ende deiner Prioritätenliste wieder? Dann hältst du genau das richtige Buch in der Hand! Du wirst sehen, dass die Schuld keineswegs bei dir oder mir liegt, sondern die gesellschaftlichen Strukturen der Grund für weibliches People Pleasing sind, genauso wie – wen wundert’s – das Patriarchat.

Denn für das »gute Gefühl« im Leben sind in der Regel Frauen zuständig. Sie regulieren Gefühle von anderen Menschen öfter, als Männer das tun. Egal ob im Freundeskreis, in der (Herkunfts-)Familie, bei der Kindererziehung, unter Kolleg:innen, im Job oder in der Partnerschaft: Es sind Frauen, die Tränen trocknen und Verständnis zeigen. Sie lenken Gespräche und lassen Monologe über sich ergehen. Sie sorgen für gute Stimmung, pflegen Freundschaften oder moderieren schwierige Verwandtschaftsverhältnisse. Frauen machen damit einen sowohl unbezahlten als auch herausfordernden Job und sind oft erschöpft. Wer sich laufend um andere kümmert, stellt zwangsläufig die eigenen Bedürfnisse hintan. Und Frauen tun genau das, weil sie die Erwartungen an ihr Geschlecht schon früh verinnerlicht haben. Egal in welcher Rolle sie sich befinden, ob als Partnerin, Mutter, Kollegin, Tochter, Männerversteherin und Sozialarbeiterin – die subtile Botschaft an sie lautet stets: »Bitte bloß nicht anecken!«

So ist es auch kein Wunder, dass viele Frauen ihren Selbstwert daraus ziehen, sich an die Gegebenheiten unkompliziert anzupassen. Das ist schlicht und einfach eine Überlebensstrategie, denn wer hat schon die Zeit und Kraft, sich ständig gegen Anforderungen zu stemmen? Frauen wie du und ich bilden sich die hohe Erwartungshaltung nicht etwa ein, wir sind nicht selbst schuld an der Überlastung und wir machen uns auch nicht einfach selbst zu viel Stress. Belastete Frauen sind eine strukturelle und akzeptierte Tatsache, denn nur so funktioniert unsere Gesellschaft, die darauf baut, dass Frauen unbezahlte Sorgearbeit übernehmen, zuvorkommend und freundlich zuhören, dekorieren, den Alltag managen und Menschen versorgen. People Pleasing, so nennt sich das Verhalten, das darauf abzielt, es allen recht zu machen, ist eine Folge der weiblichen Sozialisation. Deshalb finden sich viele Frauen in der Rolle der Feelgood-Managerin wieder, die dafür sorgt, dass es allen anderen gut geht, bei der die eigenen Gefühle und Bedürfnisse allerdings immer mehr in den Hintergrund rücken.

Gefühle machen Arbeit

Wir Menschen haben eine Menge Gefühle. Diese müssen wir, sofern es unsere Kognition und mentale Gesundheit zulässt, im Alltag managen, denn wir können ihnen nicht jederzeit freien Lauf lassen, wie es kleine Kinder naturgemäß tun. Damit das klappt, brauchen wir geschützte Räume, in denen wir unsere aufgestauten oder verborgenen Gefühle ansprechen, zeigen oder betrachten können, um sie zu verstehen und zu verarbeiten. Nur so bleiben wir langfristig psychisch gesund. Und da sind nicht nur die eigenen Gefühle, die es »zu bearbeiten« gilt. Die Gefühle anderer aufzufangen, auf sie einzugehen und da zu sein, ist mit Arbeit verbunden, denn es kostet Kraft, sich selbst hintanzustellen und sich auf die Person gegenüber zu konzentrieren.

Privates Feelgood-Management ist anstrengende, emotionale Arbeit, auch Emotional Labour genannt (dazu später mehr). Wird diese immer wieder geleistet, ohne Rücksicht auf eigene Bedürfnisse und persönliche Grenzen, erschöpfen Menschen. Das ist so normal, dass es oft niemandem auffällt, wie umfassend emotionale Arbeit an Frauen »ausgelagert« wird. Sie ist nicht gleichberechtigt aufgeteilt und wir haben mit dem Emotional-Labour-Gap neben dem Care-Gap und Pay-Gap eine weitere Lücke vorliegen, die zulasten der Frauen geht. Nach wie vor besteht immer noch das Vorurteil, Frauen seien für diese Arbeit gemacht, sie könnten gut zuhören, ihnen fiele sie leicht und sie hätten damit keinen Aufwand.

Mit diesem Buch rufen wir gemeinsam »Stopp!«. Wir greifen uns unter die Arme und befreien uns mit vereinten Kräften aus der Feelgood-Falle. Dafür ist es wichtig zu verstehen, wie wir hineingeraten sind und wieso es so unglaublich schwierig ist, sich nicht laufend nach den Erwartungen anderer zu richten. Wir schauen uns in den nächsten Kapiteln an, wie viele Emotionen wir jeden Tag managen und wie viele vielfältige Rollen wir zu spielen haben. Ich habe sieben der vielen Rollen ausgesucht, die Frauen besonders oft spielen müssen und die mir in meinem eigenen Alltag und in meiner Arbeit als Referentin besonders oft begegnet und aufgefallen sind. Es geht mir auch um die damit zusammenhängenden Glaubenssätze, die du und ich gemeinsam hinterfragen und austauschen werden. Anhand von typischen Szenarien zeige ich dir Möglichkeiten auf, wie du in Familie, Freundeskreis und Beruf souverän Grenzen setzt, und zwar in kleinen und machbaren Schritten. Du bedienst dich je nach Bedarf und suchst dir die Strategien aus, die dir machbar erscheinen und die zu dir passen. Indem du dich in bestimmten Situationen wiedererkennst, wird es dir leichter fallen, Manipulationsmomente zu erkennen und das eigene Gedankenkarussell zu stoppen (»ich kann die Kollegin doch nicht hängen lassen« … »Was wird nur meine Schwiegermutter denken, wenn wir kein Geschenk mitbringen?«). Alltagsnah und mit praktischen Übungen geht es darum, dich vom People Pleasing zu befreien und auch einmal »Nein« zu sagen. Das Buch macht Mut zur emotionalen Lücke, denn es ist Zeit, dass sie auch von anderen gefüllt wird.

Ich möchte dich mit diesem Buch jedoch auch in deinen Fähigkeiten bestärken. Du, liebe Leserin, kannst unglaublich viel. Du besitzt zahlreiche Talente, denn die weibliche Sozialisation macht dich besonders fit im Umgang mit Menschen, im Bereich Projektmanagement, emotionaler Arbeit und in der Gesprächsmoderation. Eigentlich müsste allen Menschen längst klar sein, dass sehr viele Frauen, bedingt durch ihre Erziehung und Sozialisation, die wertvollsten Fähigkeiten besitzen. Sie sind deshalb oft besonders gut in der Führung von Menschen1, in politischen Verhandlungen und in der wirtschaftlichen Optimierung von Prozessen. Wusstest du zum Beispiel, dass die Wahrscheinlichkeit für ein Abkommen und dauerhaften Frieden wahrscheinlicher ist, wenn Frauen mit am politischen Verhandlungstisch sitzen?2

Für andere da zu sein, sich zu kümmern und für eine positive, wohlmeinende Atmosphäre zu sorgen, ist grundsätzlich etwas sehr Schönes. Allerdings setzen vor allem Frauen diese Superkraft ein. Dazu kommt, dass innere Glaubenssätze es ihnen schlichtweg verbieten, sich für sich selbst Zeit zu nehmen, eine Bitte abzulehnen oder sich einmal bewusst nicht zuständig für die Stimmung im Raum zu fühlen. Würden mehr Männer diese Superkraft erwerben und anwenden, müssten Frauen nicht ständig in Verantwortungslücken springen. Was wäre die Welt ohne Frauen? Oder fragen wir anders, auch wenn es gewagt klingt: Wie wäre die Welt, wenn mehr Männer wie Frauen wären? Auf jeden Fall würden die Menschen einander mehr zuhören, der Alltag wäre besser organisiert, und das nicht nur auf Kosten der Frauen. Das liegt nicht daran, dass Frauen die besseren Menschen sind, sondern sie werden gemeinnütziger und an der Gruppe orientierter sozialisiert. Wenn sich die unterschiedlichen Erwartungen an Männer und Frauen angleichen würden, wäre auch Fürsorgearbeit gleichberechtigter verteilt. Denn bisher ist es so, dass Frauen die Rolle der Gefühls- und Alltagsmanagerin übernehmen, unsichtbar und unbezahlt, und das zum großen Problem für sie wird. Das Dilemma liegt auch darin, dass es auf Irritation stößt, wenn sie die Rolle der Sorgenden bewusst ablegen. Noch dazu meldet sich ihre innere Stimme, das schlechte Gewissen quält sie und sie nehmen die ihnen zugedachte Rolle wieder auf, weil das immer noch leichter ist, als sich ständig rechtfertigen zu müssen.

Zum Glück und auch dank der feministischen Arbeit der Vergangenheit, vor allem der letzten Jahrzehnte erkennen wir die Strukturen immer besser, verstehen patriarchale Systeme und können die Rolle der Gebenden reflektieren. Halten wir fest: Wir haben Fähigkeiten, die wir allerdings nicht ständig anwenden wollen. Dabei hilft es, sich zum Wohl der eigenen mentalen und körperlichen Gesundheit abzugrenzen. In diesem Buch wirst du in diesen Fähigkeiten bestärkt. Das Ziel ist, dass du selbst entscheidest, wann du für andere da bist, Gespräche moderierst, deine Umgebung verschönerst oder eine Familienfeier organisierst. Ziel ist es nicht, positive Eigenschaften wie Hilfsbereitschaft und Fürsorglichkeit abzulegen. Erstrebenswert ist eine Welt, in der sich Menschen einander zugewandt zeigen, hilfsbereit und freundlich sind. Diese Eigenschaften brauchen jedoch unbedingt einen Ausgleich: Rückzug, Grenzen setzen, eigene Ressourcen schützen. Wenn das nicht möglich ist, wird aus Hilfsbereitschaft Burn-out und aus Zugewandtheit mangelnde Ehrlichkeit.

Mentales Rebooting

Wir Menschen brauchen den Kontakt zueinander, denn wir sind soziale Wesen. Die Grundlage für gesunde Beziehungen zu anderen ist die Beziehung zu uns selbst. Und die gilt es, genauer zu betrachten. Erst wenn du dich selbst schützen kannst und deine Grenzen kennst, kannst du Zeit und Kraft, die du zur Verfügung hast, für die Gemeinschaft nutzen.

Wir schauen uns die Hürden an, die dir dabei im Weg stehen, deine Grenzen zu verteidigen und für dich einzustehen. Welche erlernten Glaubenssätze machen es dir schwer, gut auf dich aufzupassen? Wenn du das weißt, kannst du dir im nächsten Schritt dein Recht, auch einmal »Nein« zu sagen, wieder zurückholen.

Was gewinnst du, wenn du dich mit dem Schutz deiner Grenzen beschäftigst? Du kennst deine Ressourcen und auch deinen Wert. So bist du nicht mehr davon abhängig, was andere sagen. Du kennst deine Fähigkeiten, bist aber nicht mehr gezwungen, sie ständig einzusetzen. Du kannst entscheiden, wann du zuhörst, Gespräche moderierst, emotionale Arbeit leistest, Projekte managst und für deine Familie da bist. Aber du kannst auch entscheiden: Hier ist eine Grenze. Diese Aufgabe möchte ich nicht annehmen. 

Dein Ziel ist es, eine enge Verbindung zu dir selbst aufzubauen und dich in Impathie3 zu üben. Impathie ist ein Konzept der Professorin für Psychologie Dr. Stefanie Neubrand, die damit die Fähigkeit meint, die eigenen Gefühle wahrzunehmen und zu verstehen. Dabei schauen wir uns die Zusammenhänge zwischen weiblicher Sozialisation, erlernten Glaubenssätzen und People Pleasing an, damit du dein Verhalten im Alltag besser verstehen und analysieren kannst. Konkret bauen wir einen Zaun für dich, mit dem du deine eigenen Grenzen und Ressourcen schützt. Natürlich hat der Zaun eine Tür, die sich jederzeit weit öffnen lässt. Wenn du die Muster deines Verhaltens kennst, kann sich für dich vieles verändern:

Du hörst in dich hinein und machst deine Bedürfnisse zur Priorität. Das heißt nicht, dass du nur nach deinen Wünschen entscheidest, aber du nimmst sie wahr und wägst sorgfältig ab.Du achtest auf dich und machst Pausen, auch wenn du deshalb Dinge nicht erledigen kannst, um die dich andere bitten.Du hast kein schlechtes Gewissen mehr, wenn du abends auf deine To-do-Listen blickst, weil du weißt, dass es in Ordnung ist, Aufgaben nicht zu schaffen.Du traust dich, in Gesprächen und im Miteinander mit anderen Menschen Raum einzunehmen.Du bist dir deiner Stärken im Bereich Kommunikation und Projektmanagement bewusst und setzt sie beruflich gezielt ein.

Manchmal brauchst du ein echtes Rebooting deines mentalen Betriebssystems, indem du entrümpelst und neu einräumst. Wo sagst du authentisch »Ja« aus vollem Herzen, wo darf es ein starkes »Nein« sein? Wir entkräften die Argumente deiner inneren People Pleaserin, die ständig alles richtig machen will. Du wirst dich als wertvollen Menschen erkennen, der Grenzen hat und mit sich selbst im Einklang ist.

Ich hatte oft den Eindruck, dass sich People Pleasing zunächst anfühlt wie die einfachere und angenehme Lösung, habe mich danach aber verkatert gefühlt und mein »Ja« bereut. Auf viele ungewollte »Ja« platzte dann ab und an eine »Nein«-Salve aus mir heraus, die ich, gefüllt mit Wut und Frust, anderen Menschen entgegenschleuderte. Seit ich den Nettigkeitsautopiloten immer wieder bewusst ausschalte, kann ich viel freier manövrieren. Das fühlt sich besser an, aber auch die Menschen um mich herum sehen mich als Person klarer vor Augen und können meine Grenzen leichter respektieren. Das Neinsagen hat eine ganz besondere transformative Kraft.

Mir geht es heute nicht mehr nur darum, andere zufriedenzustellen. Ich horche immer erst einmal in mich hinein. Das bedeutete für mich auch, raus aus der Komfortzone zu kommen, die mir oft kuschelig erschien, in Wahrheit aber eine Falle war. Im Zuge meiner Recherche und beim Schreiben dieses Buchs ist immer mehr Wissen über das People Pleasing in meinen Alltag gesickert. Ich habe mich oft ertappt, wie ich beruflich und privat viel zu nett unterwegs war. Diese Selbstbeobachtung hat mir geholfen, mein Verhalten zu ändern, wenn eine ähnliche Situation auftrat.

Frauen wie wir, die sich und ihr erlerntes Verhalten besser kennenlernen und sich bewusst gegen die viel zu hohen Anforderungen der Gesellschaft stellen, sindWegbereiterinnen für die nächste Generation.Ich möchte, dass meine Tochter und andere Mädchen sehen, wie sich Frauen wehren, damit sie es sich selbst gestatten. Auch sie werden zu kämpfen haben mit stereotypen Rollenbildern, die aktuell auf Social Media ein Comeback feiern. Aber sie haben uns, die ihnen den Rücken stärken, und wir leben ihnen vor, dass Frauen Grenzen setzen dürfen. Selbstverständlich tun wir es auch für all die jungen Männer, die nicht lernen konnten, aktiv die Kümmerrolle zu übernehmen, weil es schon immer eine Frau getan hat. Denn wenn Frauen die Rolle der People Pleaserin ablegen und aufhören, die Gefühle anderer zu managen, haben Männer die Chance, die Lücken zu füllen und mehr Verantwortung zu übernehmen.

Am nachhaltigsten lernen wir, wenn wir uns etwas aufschreiben. Besorge dir, wenn du möchtest, für die Lektüre dieses Buchs ein leeres Notizbuch, in das du deine Gedanken reinschreibst. Wenn du eigene Erfahrungen oder Antworten auf meine Fragen notierst, kannst du noch bewusster reflektieren und über andere, neue Handlungsmöglichkeiten nachdenken.

Fällt dir eine Situation ein, in der du besonders zum People Pleasing neigst? An welchem Ort und in Bezug auf welche Personen nimmst du diese Rolle am häufigsten ein? In welcher konkreten Situation fällt es dir schwer, für dich einzustehen (berufliche Situation, privat in deiner Familie …)? Schreib die Antworten direkt in dein Notizbuch.

Außerdem kannst du dich in den Tagen oder Wochen, in denen du dieses Buch liest, abends für fünf Minuten hinsetzen und folgende Fragen beantworten:

Ist dir heute etwas zum Thema People Pleasing in deinem Alltag aufgefallen?Hast du an einer Stelle »Ja« gesagt, obwohl du »Nein« meintest?Warst du heute in einer bestimmten Situation nett, obwohl du es gar nicht wolltest?

GEFALLEN STATT GRENZEN SETZEN:PEOPLE PLEASING UND GEFÜHLSMANAGEMENT

Definition People Pleasing

To please people heißt, Menschen zufriedenstellen und ihnen gefallen zu wollen. People Pleasing ist also das bewusste und unbewusste Unterdrücken der eigenen Bedürfnisse, Wünsche, Erwartungen, Gefühle und Meinungen, um andere Menschen an die erste Stelle zu setzen. Ziel ist es, Aufmerksamkeit, Zuneigung, Bestätigung, Liebe und Anerkennung zu bekommen oder Konflikten, Kritik, Enttäuschungen, Verlust, Zurückweisung oder dem Verlassenwerden aus dem Weg zu gehen.4 Beim People Pleasing geht es nicht zwangsläufig darum, vor anderen gut dazustehen oder sich selbst als guten Menschen zu inszenieren. Vielmehr möchten People Pleaser:innen alles richtig und jedem alles recht machen, um nicht beschämt oder kritisiert zu werden, denn das zieht Selbstwertzweifel nach sich und tut weh. Die Frage ist: Wann verschiebt sich der Wille zur Harmonie hin zum übertriebenen Wunsch, anderen gefallen zu wollen? Und wieso wird es langfristig immer schwieriger zu wissen, was einem selbst gefällt?

Bist du eine Person, auf die sich alle verlassen können? Die an alles und jeden denkt (Taschentücher und Sonnencreme in der Tasche, alle Geburtstage im Blick), weiß, was andere Menschen umtreibt (Ina denkt über Trennung nach, die Arme braucht Beistand), was die Familienmitglieder gern essen (Fischstäbchen mit Ketchup und Sushi ohne Avocado!) und sich dabei selbst vergisst (O Mist, mein Kaffee ist wieder kalt geworden …)? Ich arbeite schon viele Jahre mit Frauen zusammen. Ich halte Vorträge, habe zahlreiche Workshops gegeben, Gruppen gecoacht und unzählige Gespräche geführt und moderiert. Meine Teilnehmerinnen vereinen die Themen People Pleasing und Mental Load. Sie organisieren jeden Tag Tausende von To-do-Listen, sind genervt von der strategischen Inkompetenz ihrer Familienmitglieder, versuchen, alles unter einen Hut zu bringen – den Haushalt, den Beruf, die Kindererziehung oder die Pflege der Eltern – und haben doch rund um die Uhr ein schlechtes Gewissen. Dabei finden sie keine Zeit zum Lesen oder Spazierengehen, denn immer gibt es eine Aufgabe, die dringender ist. Sie backen der Kollegin einen Kuchen, helfen dem Sohn bei den Matheaufgaben, bereiten das Abendessen vor und antworten auf zahlreiche Fragen in verschiedenen WhatsApp-Gruppen. Hundemüde vom Tag rappeln sie sich dennoch auf und machen die Wäsche oder rufen den besten Freund an, dem es gerade nicht gut geht. Sie sind erschöpft und sehen keinen Ausweg, sondern fühlen sich in ihrer Rolle gefangen. Aber wieso ist das so? Ist es falsch, sich für andere Menschen zu interessieren und sich um sie zu sorgen? Nein, keineswegs. Denn im Grunde genommen sind wir Menschen kooperative und fürsorgliche Lebewesen.

Hast du dich auch schon einmal gefragt, wieso du »Klar, mach ich« sagst, wenn du »Nein, lieber nicht« meinst? Einer der vielen Gründe liegt in unserer menschlichen Evolution. Vieles läuft in unserem Gehirn noch genauso ab wie vor 10 000 Jahren. Schon in der Steinzeit hat sich herausgestellt, dass wir in der Gruppe stärker sind. Darum möchten wir dazugehören, denn gemeinsam lässt es sich einfacher gegen Feinde oder wilde Tiere kämpfen. (Gehen wir zusammen Mammuts jagen? Passt du auf die Kinder auf? Machst du Feuer, solange ich Kräuter sammle?) Logisch, dass uns auch heute das Neinsagen schwerfällt, denn etwas für andere zu tun und zu kooperieren, ist ein menschlicher Überlebensinstinkt. Heute jagen wir keine Mammuts mehr, aber in Gesellschaft zu leben ist immer noch leichter, als sich allein durchzuschlagen. Damit das Zusammenleben mit anderen gelingt, braucht es Regeln und Abläufe und den grundsätzlichen Willen, zu kooperieren. Wenn wir zum Beispiel miteinander reden, ist es sinnvoll, dass alle zu Wort kommen, um auch die ruhigeren Menschen anzuhören und von ihrer Perspektive zu profitieren. Treffen wir Entscheidungen, ist es von Vorteil, verschiedene Meinungen zu berücksichtigen. Auch wenn es nicht immer harmonisch zugeht, finden wir leichter Lösungen und führen die besseren Gespräche, indem wir als Team agieren und unterschiedliche Meinungen einbeziehen. Wenn wir gemeinsam an einem Strang ziehen, entsteht Harmonie. Sie meint in der Musik einen als angenehm empfundenen Zusammenklang verschiedener Töne, und optisch ein grundsätzlich ausgewogenes und ausgeglichenes Verhältnis zwischen Teilen, Farben und Formen. Geht es um menschliche Harmonie, verstehen wir darunter das Zusammenleben in Eintracht, also das Einhalten grundsätzlicher Regeln oder das Bemühen darum. Dazu gehört es, Kompromisse zu schließen und nicht nur auf den eigenen Vorteil aus zu sein. Was wir außerdem brauchen, um harmonisch miteinander zu leben, ist das Vertrauen ineinander. So leben wir im besten Fall im ausgewogenen Einklang der eigenen Bedürfnisse mit denen der anderen. So weit die Theorie. Denn die Praxis sieht meist ganz anders aus. Der Wunsch nach Harmonie besteht nicht bei allen Menschen gleichermaßen, weil er auch nicht gleichermaßen gefördert wird, Stichwort Sozialisation. Sozialisation meint, dass wir uns durch die Erziehung seitens der Eltern oder anderer Bezugspersonen, das Erleben und die Erfahrungen, die wir machen, an soziale Normen anpassen, die in der Gesellschaft gelten, in der wir leben. 

Wir lernen schon als Kind, dass es sich in unserem Kulturkreis gehört, das Essen mit Messer und Gabel zu essen und andere Menschen zu begrüßen, wenn wir sie treffen. Wir passen unser Verhalten an die Normen an, weil wir zur Gruppe dazugehören möchten. Es kann passieren, dass dieses Ziel immer größere Bedeutung bekommt – die Orientierung an der Gruppe und an »den anderen« wird immer wichtiger. Zum Beispiel geschieht dies, wenn wir weniger Macht besitzen oder schwächer sind als andere, also angewiesen sind auf deren Gunst. Vor 12 000 Jahren wurden die Menschen sesshaft und durch die Agrarrevolution, also den Anbau von Getreide, veränderte sich vieles. So wurde zum Beispiel die Macht der Männer größer, patriarchale Strukturen entwickelten sich. Männer wurden als die Nehmenden sozialisiert, Frauen als die Gebenden. Die Tatsache, wie gesellschaftliche Strukturen Männer als dominierend und nehmend und Frauen als untergeordneten, gebenden Part hervorbringen, beschreibt Pierre Bourdieu in seinem Buch Die männliche Herrschaft5. Dieser Umstand hat auch etwas mit dem Thema People Pleasing zu tun, wie du in den nächsten Kapiteln sehen wirst. Falls auch du zu diesem Verhalten neigst, bemühst du dich besonders um Harmonie und nimmst dafür auch die Gefahr in Kauf, dass die Bedürfnisse der anderen ein stärkeres Gewicht bekommen als deine eigenen. Die Frage ist also: Wie viel Harmonie ist gut und ab wann wird es für dich persönlich schwierig? Wann ist es wichtiger, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen als für die der Gruppe? Und was hat es damit auf sich, dass sich scheinbar besonders Frauen um Harmonie bemühen?

Wenn Nettsein zur Last wird

Überleg mal, wie sich das in deinem Alltag verhält. Übernimmst du an deinem Arbeitsplatz die Urlaubsvertretung nicht nur ab und zu, sondern immer, wenn dich jemand bittet? Arbeitest du auch, obwohl du krank bist und dich nicht wohlfühlst? Hast du immer ein offenes Ohr für alle anderen, selbst wenn du den Kopf voll und keine mentale Kraft mehr hast? Fällt es dir schwer, Freund:innen, Partner:in, Kindern oder Kolleg:innen auch mal einen Wunsch abzuschlagen? Sicherlich bist du eine Person, die eine Menge schafft und über die andere sagen: »Sie kümmert sich um so vieles und hat alle Fäden in der Hand.« Das Gemeine ist: Du bemühst dich und hoffst auf Anerkennung und Wertschätzung, aber deine Leistung wird irgendwann zur Normalität, die alle für selbstverständlich halten. Dein Umfeld sieht nicht, dass dahinter eine Menge emotionaler Arbeit steckt, die dich auch belasten kann. Kaitlyn WonJung Chang, Managerin einer Digitalagentur, hat in einer Rede einmal vom »Schwanensee-Syndrom« gesprochen. Damit meint sie die permanente Doppelbelastung, die zum Beispiel berufstätige Mütter jeden Tag empfinden. »Wie Schwäne gleiten viele Frauen anmutig übers Wasser, aber paddeln unter Wasser wie verrückt.«6