Medical Cuisine - Das große Longevity Kochbuch E-Book

Johann Lafer

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 233

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesünder essen, länger leben – eine kluge Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel dazu! Deutschlands führender Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl macht das Wissen der Longevity Forschung greifbar und zeigt, wie kleine Veränderungen große Wirkung haben: mehr (pflanzliches) Eiweiß, weniger Zucker und moderates Fasten machen das Darm-Mikrobiom und somit uns fit für ein langes, gesundes Leben. Starkoch Johann Lafer kreiert die passenden Gerichte dazu, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. Seine 100 köstlichen Rezepte beweisen, dass gesundes Essen nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele ist. Länger leben bei voller Vitalität? Ganz einfach – mit dem Medical Cuisine-Genuss-Guide.

Leseprobe

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IMPRESSUM

eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 8, 81675 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.

www.gu.de/kontakt|[email protected]

ISBN 978-3-8338-9987-4

1. Auflage 2025

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DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DIESEM PROJEKT

Verlagsleitung: Eva-Maria Hege

Projektleitung: Simone Kohl

Lektorat: Sylvie Hinderberger

Korrektorat: Christian Wolf

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Klara Wimmer

BILDNACHWEIS

Fotos: StockFood Studios/Mathias Neubauer, Coco Lang

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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT

Dieses Buch wird ab jetzt mein täglicher Begleiter in der Küche!

Eva-Maria Hege, Verlagsleitung

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.

Deine Meinung ist uns wichtig, und wir freuen uns sehr über dein Feedback und deine Empfehlungen – sei es im Freundeskreis oder online.

Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!

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BACKOFEN-HINWEIS

Unsere Temperaturangaben, wenn es nicht anders angegeben wird, beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Details entnehmen Sie bitte der Bedienungsanleitung Ihres Backofens.

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

das Leben ist schön und deshalb wollen wir alle möglichst alt werden. Mit Schmerzen jedoch, womöglich gar bettlägerig und pflegebedürftig will natürlich keiner seinen Lebensabend verbringen. Wir wollen selbstständig bleiben und den Lebensabend in den eigenen vier Wänden genießen. Alt werden um jeden Preis, das kann's also nicht sein. Das lange Leben soll bitte mit Gesundheit einhergehen.

Doch sosehr sich manch einer auch wünscht, für immer jung zu bleiben, forever young: An der Tatsache, dass wir jedes Jahr älter werden, lässt sich einfach nicht rütteln. Deshalb ist es der Traum unzähliger Wissenschaftler und Longevity-Start-ups, diesen natürlichen Prozess mithilfe von Medikamenten zumindest immer weiter hinauszuzögern und am Ende womöglich gar aufzuhalten. Allerdings steht die Forschung noch ganz am Anfang. Zwar haben Versuche mit Fruchtfliegen und Mäusen bereits erste Erfolge gezeigt. Doch ob sich die Anti-Aging-Wirkung auch beim Menschen einstellt, ist ungewiss. Und selbst wenn dies der Fall sein sollte, ist es bis dahin noch ein weiter Weg.

DIE MACHT DER ERNÄHRUNG

Was viele, die auf den Jungbrunnen in Pillenform, auf Stuhl-, Mitochondrientransplantation, epigenetische Reprogrammierung und Co. setzen, gerne vergessen: Wir können heute schon jede Menge tun, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Wir haben es durchaus jetzt schon in der Hand, den vielen Erkrankungen vorzubeugen, die das Leben nur allzu oft verkürzen.

Das wirkungsvollste Instrument ist dabei die Ernährung. Mit dem, was wir unserem Körper Tag für Tag darüber zuführen, können wir immensen Einfluss darauf nehmen, wie es uns geht – jetzt und in den nächsten Jahren und Jahrzehnten. Denn was, wann und wie viel wir essen und trinken, hat maßgeblichen Einfluss darauf, ob alle Prozesse in unserem Körper optimal laufen – von der Energieversorgung über die Entgiftung bis zur Erneuerung der Zellen. Und damit hat es Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die psychische Verfassung und auch darauf, welches Alter wir in Gesundheit erreichen dürfen.

Ganz abgesehen davon hat die Epigenetik längst gezeigt, dass die Aktivität unserer Gene und das, was in den Zellen unseres Körpers passiert, von zahlreichen Umweltfaktoren genauso abhängt wie vom individuellen Lebensstil. Beides kann die individuelle Veranlagung quasi anknipsen – oder eben genau das verhindern. Diese Erkenntnisse eröffnen neue Perspektiven für die Prävention von Krankheiten und die Förderung eines gesunden Lebensstils. Und auch hier ist die Ernährung wieder ein wichtiger Schalthebel. Das zeigen nicht zuletzt die Forschungen zu den sogenannten Blue Zones – Regionen der Erde, in denen es eine signifikant höhere Anzahl an 100-Jährigen gibt und die Über-80-Jährigen deutlich vitaler sind und seltener an degenerativen Krankheiten leiden als in anderen Ländern. Weniger Krebs, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weniger Demenz …

GESUNDHEIT BEGINNT IN DER KÜCHE

Leider kann sich der Spieß auch umdrehen. Dann essen wir uns krank statt gesund. Und nicht selten sorgen unsere Essgewohnheiten sogar dafür, dass wir viel früher sterben, als es sein müsste: Krankheiten infolge schlechter Ernährung sind hierzulande längst die Todesursache Nummer eins.

Unsere westlichen Essgewohnheiten mit Fertigprodukten, Fast Food und (schlechten) Imbissgerichten, überhaupt industriell verarbeiteter Nahrung tun uns nicht gut. Denn sie haben nicht mehr sehr viel mit dem zu tun, was man als artgerecht bezeichnen kann. Noch dazu haben Tütensuppen und Co. unsere Kochkompetenz mehr und mehr verkümmern lassen: Wer weiß denn heute überhaupt noch, wie sich gute Gerichte aus natürlichen Zutaten zubereiten lassen?

Das wollen wir ändern! Wir wünschen uns, dass die Menschen wieder Spaß haben am Kochen – und Leidenschaft entwickeln für eine Ernährung, die ihnen rundum guttut und dabei auch noch unglaublich gut schmeckt. Aus diesem Grund haben wir uns erneut zusammengesetzt und überlegt, wie sich das ernährungsmedizinische Wissen im Hinblick auf die gesunde Langlebigkeit alltagstauglich und vor allem schmackhaft auf den Teller bringen lässt.

Am Ende haben wir uns für 100 Rezepte entschieden, die zeigen, wie vielfältig, abwechslungsreich und wohlschmeckend Ernährung sein kann, die uns bis ins hohe Alter vital und leistungsfähig hält. Von herzhaften und süßen Frühstücksideen über Salate, Suppen und Eintöpfe bis hin zu Hauptgerichten, bei denen oft Gemüse die Hauptrolle spielt. So viel sei hier nämlich schon verraten: Pflanzliche Nahrung mit ihren gesunden Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen ist der Schlüssel zu körperlicher und geistiger Unversehrtheit. Aber keine Sorge: Sie müssen nicht komplett auf Fleisch und Fisch verzichten. Selbst die »Süßschnäbel« unter Ihnen dürfen sich freuen: Johann Lafer hat sich für sie wieder ganz besondere Köstlichkeiten ausgedacht – ohne viel Zucker, raffiniert und natürlich unverschämt lecker.

Bevor Sie jetzt direkt in die Küche eilen, wollen wir Sie auf den folgenden Seiten aber noch kurz über die Macht der Ernährung und das Konzept der Medical Cuisine informieren. Denn wie wir von unseren Leserinnen und Lesern wissen, fällt es viel leichter, alte Ernährungsgewohnheiten zu ändern, wenn man verstanden hat, was Nahrungsmittel und Essgewohnheiten in unserem Körper bewirken – zum Schlechten, vor allem aber eben auch zum Guten. Dieses Buch soll Ihnen zeigen, wie sich mit der richtigen Ernährungsstrategie der Verlauf zahlreicher Krankheiten beeinflussen lässt. Dass sich negative Entwicklungen aufhalten, umkehren und manche Erkrankungen sogar vollständig heilen lassen. Damit wir noch viele gute Jahre vor uns haben.

Wir hoffen, dass Sie diese positive Botschaft animiert. Denn je eher und je konsequenter die Medical Cuisine in Ihr Leben einzieht, desto größer sind die Erfolgschancen auf ein langes und gesundes Leben.

Theorie

Im Alter gebrechlich oder gar schwer krank zu werden, womöglich abhängig von Medikamenten und Pflegekräften, wünscht sich sicher niemand. Gesundheit, Vitalität und geistige Fitness dagegen umso mehr. Und zum Glück können wir mit einem günstigen Lebensstil, allen voran einer artgerechten Ernährung, hier wirkungsvoll vorsorgen. Mit der Medical Cuisine gelingt es ganz leicht, alte Essgewohnheiten hinter sich zu lassen und Kurs zu nehmen auf viele weitere Jahre in bester Gesundheit.

In Gesundheit alt werden

Unsere Lebenserwartung ist in den vergangenen rund 150 Jahren stetig angestiegen. Noch bis ins 20. Jahrhundert hinein lag sie durchschnittlich bei gerade mal Mitte, Ende 40. Heute geborene Babys dagegen werden im Durchschnitt ein Alter von 80 Jahren erreichen. Und nach statistischen Berechnungen könnte die Lebenserwartung bis 2070 um weitere rund sieben Jahre steigen. Dafür sorgen allein bessere Lebens-, Arbeits- und Ernährungsbedingungen und natürlich auch die sich ständig weiterentwickelnde medizinische Diagnostik und Therapie. Manche Wissenschaftler sind sogar davon überzeugt, dass es molekularbiologisch durchaus denkbar sei, ein Alter von 120 Jahren zu erreichen.

» Dass wir altern, daran lässt sich nichts ändern. Aber wie wir es tun, das haben wir selbst in der Hand.«

Gute Aussichten – leider jedoch gehen die Jahre meist nicht spurlos an uns vorüber. Im Gegenteil: Nur allzu oft steigt mit ihnen auch die Zahl der Zipperlein und Krankheiten, die das Leben zunehmend unbequem und irgendwann womöglich gar nicht mehr lebenswert machen. Gelenkprobleme schränken die Beweglichkeit ein, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, gar Demenz oder Krebs übernehmen das Regiment über den Körper. Sie beeinträchtigen die Lebensqualität gewaltig, können selbst einfache alltägliche Aufgaben zur Herausforderung machen und uns mehr und mehr an unsere Grenzen bringen. Was am Ende zählt, ist also definitiv nicht jedes Jahr für sich, sondern vielmehr jedes Jahr, das wir gesund und vital erleben dürfen bei bestmöglicher physischer und mentaler Verfassung.

DIE MERKMALE DES ALTERNS

Auf der Suche danach, was auf Zellebene geschieht, wenn wir älter werden, kamen Wissenschaftler auf eine ganze Zahl von Merkmalen, die anzeigen, dass der Zenit überschritten ist und der Alterungsprozess einsetzt. Diese sogenannten Hallmarks of Aging machen sich im Körper auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar:

Das Erbgut in unseren Zellen wird instabiler, wodurch sich Schäden in der DNA häufen. Zellen können ihre Aufgaben nicht mehr optimal erfüllen – und wo sich solche Fehler häufen, hören sie irgendwann auf, sich zu teilen, oder sterben. Das wiederum beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit der Organe sowie der Immunabwehr und erhöht auch das Krebsrisiko.

Die Telomere, die als eine Art Schutzkappen am Ende der Chromosomen sitzen und dafür sorgen, dass bei der Zellteilung nichts schiefläuft, werden immer kürzer – bis irgendwann ihre Schutzfunktion zu bröckeln beginnt. Die Zelle »vergreist« und kann sich erst immer schlechter, irgendwann dann gar nicht mehr regenerieren.

Die Aktivität unserer Gene wird durch organische Verbindungen (Methylgruppen) gesteuert, die ihnen in unterschiedlicher Zahl anhängen und gewissermaßen »an- und ausgeknipst werden«. Mit zunehmendem Alter verändern sich diese chemischen Kopplungen innerhalb der DNA.

Es gelingt dem Körper immer weniger, beschädigte, nicht mehr funktionsfähige Proteine umzubauen oder zu entsorgen, weshalb sich immer mehr davon im Körper tummeln. Sie können miteinander verklumpen und zum Beispiel die Gehirnzellen schädigen, wie es beispielsweise bei Alzheimer der Fall ist.

Die Autophagie, eine Art eingebautes Recyclingprogramm der Zellen, lässt nach. Dadurch werden beispielsweise beschädigte oder falsch gefaltete Eiweiße und andere mutierte Substanzen in den Zellen nicht mehr umgebaut oder entsorgt. Stattdessen können sie verklumpen (siehe oben) und letztendlich dafür sorgen, dass die Zelle irgendwann abstirbt.

Der Stoffwechsel gerät mehr und mehr aus dem Takt. Zum Beispiel kann die Insulinsensitivität sinken, sodass die Zellen nicht mehr wie gewohnt auf das Hormon Insulin reagieren. Das hat Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und kann die Entstehung eines Diabetes Typ 2 fördern.

Die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien sinkt. Dadurch kann die Energie aus der Nahrung nicht mehr ausreichend in die körpereigene Energieform ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden. Gleichzeitig fluten mehr freie Radikale, die als Nebenprodukt bei der Energiegewinnung entstehen, die Zelle. Dazu kommt: Mitochondrien haben ein eigenes Genom, in dem sich wie bei der Zell-DNA mit dem Alter Schäden häufen können. Das beeinträchtigt ihre Funktion zusätzlich.

Die Zahl der Zellen, die aufhören, sich zu teilen, nimmt zu. Weil diese sogenannten seneszenten Zellen (»Zombizellen«) viele entzündungsfördernde Stoffe abgeben, die in der Lage sind, das umliegende Gewebe zu schädigen und die Funktion gesunder Zellen zu beeinträchtigen, können sie irgendwann die Funktion von ganzen Organen einschränken und tragen so massiv zum Altern des Organismus bei.

Weil sich die Stammzellen erschöpfen, kommt es zu »Reparaturstaus«: Das Gewebe regeneriert schlechter beziehungsweise kann seine Aufgaben nicht mehr vollständig erfüllen. Deswegen lässt zum Beispiel mit den Jahren auch die Schlagkraft des Immunsystems nach. Wir werden anfälliger für Infektionskrankheiten und Tumorzellen werden nicht mehr rechtzeitig zerschlagen. Sogar das mit dem Alter einhergehende erhöhte Risiko für Knochenbrüche scheint unter anderem damit zusammenzuhängen, dass die Fähigkeit der Stammzellen nachlässt, genug neues Knochengewebe zu bilden.

Bei der interzellulären Kommunikation kommt es zunehmend zu Fehlern, weil die Zellen zum Beispiel Nachrichten fehlinterpretieren. Auf diesem Weg können sich altersbedingte Gewebeverschlechterungen im ganzen Körper ausbreiten.

Es fällt dem Körper immer schwerer, Entzündungen dauerhaft zu bekämpfen. Stattdessen glimmen sie immer weiter vor sich hin, wodurch eine Art Schwelbrand entsteht und nicht selten das Immunsystem außer Kontrolle gerät.

Die Bakterienvielfalt im Darm sinkt, die Zahl der schlechten Bakterien steigt – mit weitreichenden Folgen, unter anderem für Entzündungsprozesse oder die Durchlässigkeit der Darmwand.

All diese Veränderungen bleiben zwar eine Zeit lang erst einmal unbemerkt, gehen aber letztendlich nicht spurlos an uns vorüber. Der Grund: Unsere Zellen sind gut vernetzt. Wenn immer mehr von ihnen ihre regenerierenden und schützenden Fähigkeiten verlieren, wirkt sich das auch auf die anderen Zellen aus. Genauso verstärken und beschleunigen sich die einzelnen Kennzeichen des Alterns gegenseitig: So begünstigt etwa eine gestörte Nährstofferkennung die mitochondriale Dysfunktion. genauso geht die Verkürzung der Telomere unweigerlich mit der Vergreisung der Zellen einher. Und weil zugleich deren Fähigkeit zur Autophagie nachlässt, geht es auch mit der Proteostase bergab und die Zahl der beschädigten Eiweißbausteine nimmt zu.

Stark vereinfacht könnte man sagen: Unter den richtigen, also schlechten Voraussetzungen verbreitet sich der Alterungsprozess wie ein Lauffeuer im Körper. Und irgendwann lässt sich dann nicht mehr leugnen, dass Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden nicht mehr so gut sind, wie sie mal waren. Dass man sich schneller einen Infekt einfängt und dann länger daran zu knabbern hat. Dass chronische Beschwerden zunehmen oder sich dauerhaft verschlechtern. Und dass man im schlimmsten Fall Abschied nehmen muss von einem Leben in Selbstständigkeit und allgemeiner Gesundheit.

WAS DIE GESUNDHEIT BEDROHT

Es ist eine Tatsache, dass Altern ein ganz normaler Prozess ist, der sich zwar aufhalten, aber letztendlich nicht vermeiden lässt. Die Natur hat es so eingerichtet, dass unser Körper zunächst über Jahre wächst und gedeiht, sich entwickelt und optimiert. Irgendwann aber gibt es dann einen Wendepunkt: Erst stagniert der Fortschritt vielleicht nur, später dann lassen Kraft, Geschwindigkeit und kognitive Leistung nach, weil unsere Zellen und Organe nicht mehr die höchste Leistung erbringen. Ab da arbeiten sie, wenn auch nicht von Tag zu Tag, so doch sukzessive immer noch ein bisschen langsamer und ineffektiver – bis es irgendwann einfach nicht mehr reicht, um alles weiter wie gewohnt am Laufen und Leben zu halten.

Altern selbst ist also keine Krankheit, sondern ein ganz normaler, natürlicher Prozess. Auf der anderen Seite stellt es jedoch das größte Risiko dafür dar, krank zu werden. Und wenn Alter von Krankheiten begleitet wird, vor allem von solchen, die es massiv vorantreiben und dadurch das Leben deutlich verkürzen, werden Alter und Krankheit quasi eins.

Als Hauptkiller ist hier die Arterienverkalkung (Arteriosklerose) zu nennen: 33,6 Prozent der Todesfälle, also ein gutes Drittel, haben ihren Anfang in verkalkten Blutgefäßen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall, aber natürlich auch alle anderen Krankheiten des Gefäßsystems und/oder des Herzens. Die hohe Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist übrigens der Grund, warum Deutschland in Sachen Lebenserwartung im europäischen Vergleich ziemlich weit hinten liegt: Bei den Frauen nimmt es Platz 14 ein, bei den Männern Platz 15.

Auf Platz zwei der tödlichen Krankheiten steht Krebs: 21,7 Prozent der Todesfälle gehen auf ihn zurück, wobei Frauen vor allem an Brust- und Lungenkrebs sterben, Männer an Lungen-, Prostata- und Darmkrebs.

Allerdings tauchen auch tödliche Krankheiten in der Regel nicht aus dem Nichts auf, sondern entwickeln sich langsam, aber stetig. Schauen wir uns deswegen einmal genauer an, was unsere Gesundheit mit zunehmendem Alter besonders bedroht.

Chronische Entzündungen

Wenn es um chronische Entzündungen geht, denken viele erst einmal an den Bewegungsapparat. Kein Wunder, die Zahlen sind ja auch erschreckend: Rund 5 Millionen Deutsche klagen über Arthrose, weitere 1,5 Millionen über entzündlich rheumatische Prozesse. Doch auch viele lebensbedrohliche Krankheiten stehen in engem Zusammenhang mit Entzündungen, allen voran Arteriosklerose, die häufigste Ursache für Herzinfarkt und Schlaganfall. Chronische Entzündungsvorgänge spielen hier von Anfang an eine zentrale Rolle: Entzündungsfördernde Zytokine, die im Rahmen der Immunabwehr gebildet werden, sorgen dafür, dass in der Gefäßwand Moleküle freigesetzt werden, die wiederum andere Zellen anlocken, die sich dort anlagern. Platzen diese Plaques, können sich Blutgerinnsel bilden. Dazu kommt noch, dass sich die Arteriosklerose zusätzlich verschlimmert, weil infolge des überaktiven Immunsystems Cholesterinablagerungen in den Gefäßwänden nicht mehr wie üblich abgebaut werden.

Diabetes und sogar Krebs beruhen, zumindest zum Teil, ebenfalls auf chronisch-entzündlichen Prozessen. Rund jede fünfte Tumorerkrankung, so schätzen Wissenschaftler, lässt sich auf sie zurückführen, insbesondere Leber- und Darmkrebs. Man vermutet, dass die inflammatorischen Prozesse Veränderungen der DNA begünstigen und Zellen entarten lassen.

Auch was das psychsiche Befinden angeht, weiß man schon länger, dass entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) im Rahmen eines grippalen Infektes oder einer Impfreaktion Gefühlsschwankungen, gedrückte Stimmung oder Antriebsschwäche bewirken können – seelische Veränderungen, die durchaus auch typisch sind für Depressionen, immerhin eine der häufigsten psychischen Erkrankungen im Alter. Zudem finden sich immer mehr Belege dafür, dass chronische Entzündungen, etwa bei Patienten mit Diabetes oder Übergewicht, das Risiko erhöhen, an Depressionen zu erkranken – und dass sie ebenso bereits bestehende Depressionen verschlimmern können.

Oxidativer Stress

Während des Zellstoffwechsels entstehen unter anderem freie Radikale. Diese Moleküle sind äußerst reaktionsfreudig, denn weil ihnen ein Elektron fehlt, sind sie ständig darauf aus, anderen Molekülen dieses Elektron zu entziehen und sie dadurch nachhaltig zu beschädigen.

Normalerweise werden die aggressiven Sauerstoffmoleküle in den Zellen gleich wieder abgebaut, sodass sie keinen großen Schaden anrichten können. Zum Problem werden sie erst, wenn sie überhandnehmen, weil etwa die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien nachlässt (siehe Seite 11) oder sich Entzündungen breitmachen (siehe oben). Dann werden mit einem Mal sehr viele Radikale freigesetzt, und weil diese ihrerseits wieder Entzündungen auslösen, springt auch hier schnell ein negativer Kreislauf an und das Gleichgewicht gerät aus den Fugen: Infolge des oxidativen Stresses werden immer mehr intakte Moleküle beschädigt und gleichzeitig wird eine wahre Kettenreaktion an »Elektronenraub« angestoßen. Mit fatalen Folgen – eine davon ist das erhöhte Risiko für Arteriosklerose und Co.

Aus der Balance geratenes Mikrobiom

Unser Dickdarm ist einer der am dichtesten besiedelten Orte der Welt: In ihm leben Billionen von Mikroben, darunter allein mehrere Hundert Bakterienarten. Sie haben sich im Lauf der Evolution über viele Jahrtausende mit uns weiterentwickelt und sind heute dementsprechend stark von der Umgebung in unserem Darm abhängig.

Aber auch wir profitieren von einem gesunden Darmmikrobiom: Es unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern stärkt zum Beispiel auch die Barrierefunktion des Darms, ist an der Bildung von Hormonen beteiligt, produziert Botenstoffe, Enzyme und Vitamin K. Seine Stoffwechselprodukte, kurzkettige Fettsäuren, schwächen Entzündungen ab, halten die Nervenzellen gesund und helfen mit bei der Regulierung des körpereigenen Abwehrsystems. Überhaupt: Zwei Drittel unseres Immunsystems lassen sich im Darm verorten, 90 Prozent aller Antikörper werden hier produziert – und zwischen dem Immunsystem und dem Mikrobiom im Dickdarm bestehen vielfältige Wechselbeziehungen.

Je vielfältiger das Darmmikrobiom ist, desto besser. Die vielen verschiedenen Arten befinden sich dann in einem stabilen Gleichgewicht (Eubiose) und können ihre Aufgaben optimal erfüllen. Nimmt die Vielfalt jedoch ab und/oder die Zahl der schlechten Darmbakterien zu, gerät die Besiedlung aus der Balance. Man bezeichnet diesen Zustand als Dysbiose – und diese steht in Zusammenhang mit zahlreichen Krankheiten, auch solchen, die massiv Einfluss nehmen auf unsere Lebensdauer. Die ungünstigen Bakterien schwächen zum Beispiel die Barrierefunktion der Darmschleimhaut, wodurch unter anderem nicht vollständig verwertete Reste aus dem Nahrungsbrei, Krankheitserreger, Gifte und andere Fremdstoffe in die Blutbahn eindringen können. Um gegen die Eindringlinge vorzugehen, löst das Immunsystem Entzündungen aus, die chronisch werden, wenn die Dysbiose über längere Zeit besteht. Auch Arteriosklerose wird durch das Ungleichgewicht im Darm begünstigt, denn es kann Entzündungen an den Gefäßwänden fördern, die wiederum Blutgerinnsel und arterielle Thrombosen zur Folge haben können. Genauso stehen Depressionen, Diabetes oder Darmkrebs im Zusammenhang mit einer Dysbiose.

Zunehmender Nährstoffmangel

Obwohl wir heute wirklich in einem Schlaraffenland leben und alles, was das Herz begehrt, meist nur die paar Meter bis zum nächsten Supermarkt entfernt ist, hapert es bei vielen mit der richtigen Nährstoffversorgung. Schuld daran ist vor allem unsere Ernährung. Denn sie enthält zwar oft viel Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate, weshalb sie reichlich Energie in Form von Kalorien liefert. Was aber fehlt, sind die lebenswichtigen Mikronährstoffe. Dabei sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente maßgeblich daran beteiligt, dass im Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel alles schön rundläuft. Fehlen beispielsweise die Spurenelemente Chrom und Zink, sinkt die Insulinempfindlichkeit der Zellen – und das begünstigt nicht nur die Umwandlung von Zucker in Fett, macht also dick, sondern bereitet auf Dauer auch einem Diabetes den Weg.

Magnesium und B-Vitamine, Vitamin C und E, Magnesium, Kupfer, Mangan, Selen und Zink sind unentbehrlich für die Herzgesundheit. Genauso spielen Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Und das sind nur ein paar Beispiele.

Dazu gibt es schlechte Lebensgewohnheiten – Rauchen und Dauerstress stehen hier an oberster Stelle –, die echte Nährstoffräuber sind. Und Medikamente sind ebenfalls zu nennen, unter anderem solche, die viele Ältere hierzulande einnehmen, wie Betablocker gegen einen zu hohen Blutdruck oder Metformin bei Diabetes. Genauso »verschlingen« entzündliche Prozesse massenhaft Nährstoffe, mit denen der Körper versucht, ihnen entgegenzuwirken.

Nährstoffdefizite einfach auf eigene Faust mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen, ist keine gute Lösung und könnte sogar nach hinten losgehen, so wie bei Magnesium zum Beispiel. Hoch dosiert verändert es das Darmmikrobiom, wodurch sich die Nährstoffaufnahme nochmals verschlechtert. Die Basis für eine ausreichende Nährstoffversorgung sollte immer die richtige Ernährung sein. Worauf es dabei ankommt, erfahren Sie ab Seite 22.

Gesunde Langlebigkeitsküche ist vorwiegend pflanzlich. Gemüse und Co. sind reich an Vital- und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel optimieren und Krankheiten vorbeugen.

Übergewicht

Es gibt natürlich Krankheiten, die sich völlig unabhängig vom Körpergewicht entwickeln. Aber fest steht: Der überwiegende Teil der sogenannten Zivilisations- oder auch Wohlstandskrankheiten geht mit Übergewicht einher oder sie sind Folge desselben.

Ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 25 gilt man nach den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als übergewichtig, ab einem BMI von 30 als adipös. Diese Ansammlung von Fettgewebe im Körper, weit über das normale Maß hinaus, ist eine anerkannte chronische Erkrankung im Reigen der hormonellen Ernährungs- und Stoffwechselkrankheiten. Sie belastet den ganzen Körper und birgt ein hohes Risiko von Folgeerkrankungen – von Diabetes über Herzinfarkt bis hin zu verschiedenen Krebsarten.

Übermäßig viele Fettdepots belasten schon durch ihr pures Gewicht den Körper: Das Skelett muss sie zusätzlich tragen und der Organismus sie mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Doch wie gesundheitsgefährdend und damit lebensbedrohlich sie wirklich sind, liegt vor allem daran, wo sie sitzen. Als besonders riskant gilt das Fett in der Bauchregion (viszerales Fett). Es lässt sich nicht mit den Fingern einzwicken, wie das Unterhautfettgewebe, sondern sitzt tief im Bauchraum und umhüllt dort die inneren Organe. Das Gefährliche an diesen versteckten Fettdepots: Sie bilden ein eigenes endokrines (hormonproduzierendes) Organ und stellen verschiedene Botenstoffe und Entzündungsmediatoren her, wie Interleukine und Zytokine. Diese wiederum beeinflussen den Stoffwechsel und andere körperliche Funktionen negativ.

Umso schlimmer, dass Übergewicht bei uns schon so gut wie normal geworden ist. 30 bis 40 Prozent der deutschen Frauen tragen zu viele Kilos mit sich herum, bei den Männern sind es sogar 50 bis 60 Prozent. Immer mehr sind schon als Kinder und Jugendliche zu dick oder gar übergewichtig.

Das bleibt nicht ohne Folgen: Je ausgeprägter das Übergewicht ist und je länger es besteht, desto größer sind in der Regel die körperlichen Beschwerden und auch das Risiko für Folgeerkrankungen, die einem langen gesunden Leben im Wege stehen, steigt drastisch. Hier nur ein kurzer, deshalb aber nicht weniger besorgniserregender Ausblick:

Durch die hohe Belastung wird der Gelenkverschleiß beschleunigt und es entwickelt sich zum Beispiel Kniearthrose.

Herz und Kreislauf leiden, weil Blutdruck und Blutfettwerte steigen. Die Folge: Arteriosklerose.

Häufig ist auch das Schlafapnoe-Syndrom (SAS), also Atemaussetzer während des Schlafes. Sie wirken sich nicht nur negativ auf die Schlafqualität aus, sondern schädigen auf Dauer Herz und Gehirn, weil sie Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Es kommt öfter zu Krampfadern und einem erhöhten Risiko für Thrombosen. Die Gerinnsel können sich lösen und über den großen Blutkreislauf in die Lunge geschwemmt werden, wo sie eine Lungenembolie auslösen. Ist ein Lungengefäß verschlossen, staut sich das Blut in Richtung Herz zurück und kann zu einem lebensbedrohlichen Herzversagen führen.

Weitere mögliche Folgen überflüssiger Kilos sind Gallensteine, die sich vorwiegend bilden, wenn die Gallenflüssigkeit aufgrund einer ungünstigen Ernährung zu viel Cholesterin enthält. Sie erhöhen unter anderem das Risiko für Gallenblasenkrebs und Gallengangkrebs.

Dazu kommt Gicht, die mit dem erhöhten Harnsäurespiegel den Nieren schadet und abermals die Arterienverkalkung fördert – und somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Nicht zu vergessen: Die Stigmatisierung von Fettleibigen kann zahlreiche psychische Erkrankungen auslösen. So leiden Menschen mit Adipositas beispielsweise häufiger unter Depressionen. Und auch die verkürzen die Lebensdauer im Durchschnitt um zehn Jahre.

Viele Ursachen für verlorene Jahre sind das – und viele Gründe, möglichst schnell etwas zu ändern und der negativen Entwicklung Paroli zu bieten.

Diabetes

Wohl keine Krankheit steht in einem so engen Zusammenhang zu Übergewicht wie Diabetes: Etwa 80 Prozent der Typ-2-Diabetiker sind stark übergewichtig; ein BMI von 30 oder höher gilt als entscheidender Risikofaktor für die Krankheitsentstehung. Und jetzt die gute Nachricht: Was vor wenigen Jahren noch undenkbar war, ist heute belegt. Typ-2-Diabetes ist heilbar! Der wichtigste Faktor dafür ist eine nennenswerte Gewichtsreduktion – bei mehr als 15 Kilogramm liegt die Wahrscheinlichkeit bei 86 Prozent! Außerdem braucht es eine Ernährung, die den Blutzucker kaum ansteigen lässt und so die Bauchspeicheldrüse schont, aber den Körper dennoch mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Lassen Sie sich in einer Schwerpunktpraxis Ernährungsmedizin betreuen (Adressen finden Sie unter www.bdem.de). Zudem können Sie sich an der Medical Cuisine und ihrer artgerechten Ernährung orientieren.

GANZHEITLICHE PROBLEME GANZHEITLICH ANGEHEN

Bei vielen Krankheiten, gerade bei denen, die unser Leben am meisten gefährden, ist es nicht anders als bei den intrazellulären Entwicklungen während des Alterns. Bei Adipositas beispielsweise, die ja gleich einen ganzen Schwung an schweren Erkrankungen im Schlepptau hat. Diabetes etwa, der wiederum das Depressionsrisiko erhöht. Und wer an Depressionen leidet, ist anfälliger für Virusinfektionen – erst 2021 hat eine Studie gezeigt, dass das Risiko für Herpes zoster um 12 bis 23 Prozent höher ist als bei psychisch gesunden Menschen. Und die Zosterinfektion wiederum steigert das Risiko für Demenz, die das Leben stark verkürzen kann. Im Alter gilt daher noch mehr als in jungen Jahren belastende Infektionen weitestmöglich zu reduzieren. Jede Bettlägerigkeit ruiniert die Mobilität und fördert den Muskelschwund – beides senkt die Chancen auf ein langes Leben in Autonomie und erhöht zugleich das Risiko für Fehlernährung. Jeder fünfte Krankenhauspatient ist schwer, weitere 15 Prozent sind mäßig mangelernährt. In Alten- und Pflegeheimen sind es sogar 50 bis 80 Prozent. Im Vergleich: Bei den alleinlebenden gesunden Senioren sind es lediglich rund 10 Prozent. Diese Zahlen sprechen für sich!

Wir müssen den Körper als ein ganzheitliches System verstehen, mit diversen Regelkreisen, bei denen die Ernährung, also die Stoffzufuhr, die wichtigste Rolle spielt: Mt der Nahrung können wir ihm all das zur Verfügung stellen, was er braucht, um zu reparieren, zu ersetzen, Krebszellen zu zerstören …Und damit sind wir beim Thema, denn genau darum geht es bei Longevity: nicht ein unendliches Leben, sondern ein möglichst langes Leben in bestmöglicher Gesundheit. Schmerzfrei und voller Energie.