MEN'S HEALTH TP + EP: Muskeln aufbauen in 8 Wochen E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 134

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

- 32 intensive Einheiten - Alle Übungen in Bild/ Video mit genauer Anleitung - 38 Rezeptideen - Nährwertangaben und Bilder inklusive - 107 Seiten, auf allen Geräten abrufbar Wie funktioniert dauerhafter und effektiver Muskelaufbau? Ganz einfach: Mit einer cleveren Kombi aus effektivem Training und gesunder Ernährung. In unserem Bundle erhältst du auf 107 Seiten alle Infos, die du brauchst: Abwechslungsreiche Workouts pushen deinen Körper an seine Grenzen, während du mit unserem Ernährungsplan ausgewogen und nährstoffreich isst. So machst dein Körper innerhalb von 8 Wochen eine echte Verwandlung durch, nach der du sicherlich erste Ergebnisse erzielst! Alles, was du dafür brauchst: eine Bank, Kurzhanteln, Klimmzugstange und eine Erhöhung. Mehr nicht. Also auf geht's, dein Muskelaufbau-Abenteuer kann nun beginnen!

Leseprobe

Copyright © Men’s Health* Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2025

ISBN 978-3-613-31404-7 (PDF)

ISBN 978-3-613-31405-4 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein Ganzkörper-Trainingsplan

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm-up vor jedem Workout

Ganzkörper-Workout 1

Ganzkörper-Workout 2

Woche 5-8

Ganzkörper-Workout 1

Ganzkörper-Workout 2

Übungen

Dein Ganzkörper-Trainingsplan

Bevor du loslegst …

Wie sieht das optimale Zuwachs- Workout aus? Auf den ersten Blick eher unspektakulär, denn Seile, Swiss Balls und Wackel-Bretter brauchen wir hierfür keineswegs. Stattdessen bewaffnest du dich mit schwerem Eisen, konkret: Kurzhanteln. Die fälligen Übungen dazu findest du auf den folgenden Seiten, genau 7 pro Workout und darunter den einen oder anderen Klassiker. Vor allem mit diesen erzielst du nämlich auf schnellstem Wege sichtbare Erfolge. Um jedoch die ebenfalls nötige Bewegungs-Vielfalt hoch zu halten, haben wir auch die effektivsten Übungs-Varianten für dich integriert. Was du sonst noch für maximale Zuwachs-Erfolge beachten solltest?

1. Kontrolle bewahren Kennst du schon die TUT, also die Time under Tension? Gemeint ist damit die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Diese bestimmt nämlich unterm Strich, welchen Effekt du mit dem Training erzielst. Das bedeutet konkret, dass du zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben solltest, aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden unter Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (meist der Weg nach unten, etwa bei Kniebeugen). Die zweite Zahl definiert die Länge der Bewegung gegen den Widerstand (bei den meisten Übungen der harte Weg zurück nach oben).

2. Pausen einhalten Pro Übung stehen 3 bis 4 Sätze an. Je nach Wiederholungen variiert die Satzpause zwischen 60 und 90 Sekunden. Die Länge dieser Erholung passt nicht nur ideal zum Wiederholungsbereich, sondern ergibt auch einen Top-Mix aus Erholung und maximaler Ausbelastung.

3. Steigerung einbauen In jedem Satz solltest du die letzte Wiederholung gerade noch mit sauberer Technik hinkriegen. Geschafft? Dann im nächsten Workout unbedingt das Arbeitsgewicht erhöhen, um mit jeder zusätzlichen Einheit einen adäquaten Hypertrophie-, sprich Muskelaufbau-Reiz zu bewirken!

4. Beine mitnehmen Was die Beine hier überhaupt verloren haben? Erstens gehören diese unverzichtbar zu einer muskulösen Optik, in der auch die Proportionen stimmen. Schließlich willst du sicher nicht obenrum wie ein Bär und untenrum wie ein Storch daherkommen. Dazu kommt, dass der hormonelle Ausstoß des Beintrainings sich auch positiv auf die Hypertrophie deiner Oberkörper-Muckis auswirkt.

5. Erholung tanken Ruhetage sind keine Tage, an denen du durch Jogging deine hart erarbeiteten Zuwächse schrittweise wieder vernichten solltest. Für schnelles Muskelwachstum lohnt es sich, lange Kardio-Sessions zu verzichten. Du willst deine Regeneration beschleunigen? Dann gönne dir an den Ruhetagen eine Mobility-Session mit einer Faszien-Rolle und Stretching.

Zum Ablauf: In den kommenden 8 Wochen startest du mit zwei Ganzkörper-Einheiten, die du wechselweise in deine Workout-Woche einbaust. Egal wie erfahren du bist, die Intensität wird sich im Laufe der 8 Wochen kontinuierlich erhöhen. Dies geschieht vor allem durch die ansteigende Gesamtzahl der Sätze pro Einheit sowie schrumpfende Satzpausen.

Ob du den optischen Effekt nach jedem Workout gleich im Spiegel siehst? Nur begrenzt, denn die geschwollenen Muckis sind die Folge des Pumps, also eines erhöhten Blutflusses, der bis etwa 1 Stunde nach dem Training anhält. Wenn du jedoch konsequent dranbleibst, kannst du am Ende der 8 Wochen eine echte Transformation feiern – garantiert!

Deine benötigten Tools

Erhöhung

Bank

Kurzhanteln

Klimmzugstange

Die Übungen

Beinschwingen

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Auf das linke Bein stellen und zur Stabilisierung an einem Gegenstand festhalten.

2

Mit dem rechten Bein nach vorne und hinten schwingen. Dabei das Bein gestreckt halten und den Oberkörper möglichst wenig bewegen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen.

Beinschwingen, seitliches

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Auf das linke Bein stellen und zur Stabilisierung an einem Gegenstand festhalten.

2

Mit dem rechten Bein von der einen zur anderen Seite schwingen. Dabei das Standbein vor dem Körper überkreuzen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen.

Armschwingen, horizontales

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Hüftbreit hinstellen und die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken.

2

Arme gestreckt lassen und vor dem Körper überkreuzen. Zurück in die Ausgangsposition schwingen. Bewegung dynamisch und ohne Stopps durchführen.

Schulter-Aktivierung

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Arme auf Schulterhöhe anheben und anwinkeln, sodass Ober- und Unterarm im rechten Winkel zu einander stehen. Die rechte Hand zeigt in die Luft, die linke zum Boden. Brust dabei rausdrücken.

2

Jetzt die Schultern rotieren, bis die rechte Hand zum Boden zeigt und die linke zum Boden. Mit dem Oberkörper möglichst aufrecht bleiben. Wechselseitig wiederholen.

Oberkörper-Rotationen, vorgebeugte

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Im breiten Stand nach vorne beugen und mit den Handflächen den Boden berühren. Den Rücken gerade halten.

2

Den Oberkörper nach rechts aufdrehen und den rechten Arm nach oben strecken. Die linke Hand am Boden lassen. Kurz in der Position verweilen. Das ist eine Wiederholung.

3

In die Startposition zurückkehren. Den Oberkörper nach links aufdrehen und den linken Arm noch oben strecken. Die rechte Hand am Boden lassen. Kurz in der Position verweilen. In die Startposition zurückkehren.

Hampelmänner

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Die Arme zur Seite hängen lassen.

2

Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und nach außen springen. Zeitgleich die gestreckten Arme seitlich nach oben heben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann gleich wieder in Ausgangsstellung zurückspringen.

3

Bulgarian Split Squats

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Mit dem Rücken zu einer Erhöhung (etwa eine Hantelbank) hinstellen und mit links einen Schritt nach vorne machen. Den rechten Fuß mit dem Spann auf der Erhöhung ablegen. Balance halten, der Oberkörper ist aufrecht!

2

Linkes Bein beugen und das rechte Knie in Richtung Boden führen. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Bein in etwa einen 90 Grad Winkel bildet. Linkes Knie wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

Kniebeugen mit Hantelbank und Kurzhantel vor der Brust

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Schulterbreit vor eine Bank stellen. Füße leicht nach außen rotieren. Oberkörper aufrecht halten. Mit beiden Händen eine Kurzhantel direkt vor der Brust halten.

2

Rumpf anspannen. In die Hocke gehen, bis das Gesäß die Bank berührt. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Knie strecken und Hüfte nach vorne schieben, um zurück in den aufrechten Stand zu kommen.

Kurzhantel-Rudern, wechselseitiges

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Zwei Kurzhanteln greifen und hüftbreit aufstellen. Den Oberkörper nach vorne lehnen bis er etwa parallel zum Boden ist, dabei die Knie leicht beugen. Den Rücken gerade halten. Die Arme unter den Schultern hängen lassen. Die Handrücken zeigen nach vorne.

2

Die Bewegung durch Zurückziehen des rechten Schulterblatts einleiten. Den rechten Arm beugen und die Oberarmrückseite in Richtung Decke ziehen, bis er etwa parallel zum Boden ist. Den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition bringen und gleichzeitig die linke Oberarmrückseite in Richtung Decke bewegen. Den Ablauf fortlaufend wiederholen.

Bankdrücken, wechselseitiges – mit Kurzhanteln

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Zwei Kurzhanteln greifen und mit dem Rücken auf die Hantelbank legen, die Füße feste am Boden platziert. Die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen nach oben halten. Die Handflächen zeigen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Den Rumpf anspannen.

2

Den rechten Arm beugen und das Gewicht kontrolliert leicht vom Körper abgespreizt bis etwa Brusthöhe herablassen. Den linken Arm gestreckt halten. Den rechten Arm wieder strecken und die Hantel explosiv nach oben drücken. Den Ablauf mit dem rechten Arm wiederholen, dabei den linken Arm gestreckt halten.

Hammer-Curls

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Hüftbreit hinstellen. Jeweils eine Kurzhantel in beide Hände nehmen. Arme seitlich am Körper hängen lassen. Handrücken zeigen zur Seite.

2

Ellenbogen fixieren und Arme beugen. Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst weit schließen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

French Press mit Kurzhanteln und Zusatz-Dehnung

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Mit dem Rücken auf die Hantelbank legen. Beine anwinkeln. Fußsohlen berühren den Boden komplett. Zwei Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen nach oben und leicht schräg hinten halten. Handrücken zeigen zur Seite.

2

Ellenbogen fixieren und beide Arme beugen. Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen möglichst weit schließen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Kurzhanteln neben dem Kopf sind.

3

Winkel zwischen Ober- und Unterarm halten. Ellenbogen weiter über den Kopf führen. Kurzhantel so näher an den Boden bringen. Dehnung im Trizeps spüren. Arm strecken, um so wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Seitheben mit Kurzhanteln

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 1

1

Hüftbreit hinstellen. Knie leicht beugen. Jeweils eine Kurzhantel in beide Hände nehmen. Arme seitlich nehmen dem Körper hängen lassen.

2

Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben. Arme gestreckt lassen. Handrücken zeigen nach oben, die Schultern bleiben tief. Zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte, gehende – vorwärts mit Kurzhanteln

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 2

1

Hüftbreit hinstellen. Jeweils eine Kurzhantel in jede Hand nehmen. Arme seitlich am Körper herab hängen lassen. Rumpf anspannen.

2

Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das linke Knie den Boden berührt. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Mit dem rechten Bein wieder nach oben drücken. Nun mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen und Ablauf wechselseitig wiederholen.

Good Mornings mit Kurzhantel

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 2

1

Mit einer Kurzhantel vor der Brust hüftbreit hinstellen. Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus.

2

Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen und das Gesäß nach hinten schieben. Die Knie bleiben fast gestreckt. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Oberkörper etwa waagerecht ist. Kurz die Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren, dann die Hüfte aktiv nach vorne schieben und so in den aufrechten Stand zurückkehren.

Klimmzüge im Untergriff

Woche 1-4Ganzkörper-Workout 2

1

Die Klimmzugstange im Untergriff etwa schulterbreit greifen.

2