No Excuses: The next Level! E-Book

Seyit Ali Shobeiri

• Herausgeber: Falken eBooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 183

Beschreibung

Noch härter, noch besser!

Nur wer sein Ziel fokussiert und seinen Body immer wieder vor neue Herausforderungen stellt, sieht Fortschritte und wird mit unglaublichen Resultaten belohnt. Deshalb schlägt Coach Seyit nun das nächste Kapitel in Sachen Motivation, Training und Ernährung auf. In „No Excuses: The next Level!” gibt es neue harte Übungen und ein 12-Wochen-Programm, damit du das nächste Fitnesslevel erklimmst. Er verrät, wie du mental bei der Stange bleibst, deinen Körper mit Langhanteltraining zu neuen Höchstleistungen antreibst und welchen Treibstoff er benötigt, um noch härtere Muskeln zu bekommen. Dieses Buch garantiert dir langfristige Erfolge und Motivation!

Leseprobe

BIST DU BEREIT FÜRS NÄCHSTE LEVEL?

Starte jetzt durch mit Seyit Ali Shobeiri und lass dich vom härtesten Coach Deutschlands in zwölf Wochen in die Form deines Lebens bringen! Denn wenn du dein Ziel fokussierst und deinen Body immer wieder vor neue Herausforderungen stellst, wirst du mit unglaublichen Resultaten belohnt. Durch stahlharte Langhantelübungen und unkomplizierte Rezepte bekommst du nicht nur mehr Muskeln und Power, sondern dazu langfristige Erfolge und Motivation. Garantiert!

Starkes Workout:

Werde stahlhart durch Langhanteltraining und das zwölfwöchige Power-Muskel-Programm.

Starker Kopf:

Mit Seyits Motivationstipps bleibst du mental bei der Stange und kannst deinen Körper zu neuen Höchstleistungen antreiben.

Starke Rezepte:

Hier findest du den Treibstoff für noch härtere Muskeln.

Vorwort

ALLES FÄNGT IM KOPF AN

Wie entsteht Motivation?

Willpower – die Kraft des Willens

The Athlete’s Heart

The Road To Success – Erfolg ist planbar

Scheitern heißt gewinnen

Lack Of Motivation – raus aus dem Motivationstief

Motivation Quotes

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN

Fett weg, aber richtig!

I Want Muscles – Ernährung für mehr Muskeln

Kitchen-Check

Richtig braten

On The Run – gesunde Snacks für unterwegs

Pimp Your Water

Nahrungsergänzungsmittel – die Facts

Time It Right

My Cookbook – meine Rezepte für dich

DIE ÜBUNGEN – THE NEXT LEVEL

Training – von der Antike bis heute

Maschine versus Langhantel

Langhanteltraining im Leistungssport

Die häufigsten Fehler beim Krafttraining

Sechs goldene Regeln für Athleten

Voll im Trend – Faszienmassage

Good To Know

Bevor du loslegst

DAS POWER-MUSKELPROGRAMM

Meine Basics für mehr Kraft

Dein Ziel: der optimale Pump

Die Trainingszyklen

Zyklus 1, Woche 1 bis 3

Zyklus 2, Woche 4 bis 6

Zyklus 3, Woche 7 bis 12

Mein Dank

Register

Impressum

LIEBER LESER!

Ich habe unendlich viele positive Nachrichten von Lesern meines Buches NO EXCUSES! bekommen. Sie konnten mit dem ersten Programm ihre Fitness steigern, sind beweglicher, schneller, explosiver und selbstbewusster geworden. Auf vielfachen Wunsch möchte ich im zweiten Band jeden von euch mit noch mehr Tricks und Tipps unterstützen.

Hier und heute schlage ich das nächste Kapitel in Sachen Motivation, Training und Ernährung auf. Ich verrate dir, wie du dich auf dein Ziel fokussierst, deinen Body vor neue Herausforderungen stellst und welchen Treibstoff du benötigst, um noch härtere Muskeln zu bekommen.

Meine Tipps helfen dir, deine Ziele schneller zu erreichen und, was mir besonders wichtig ist, langfristig erfolgreich zu sein. Es gibt keine Zauberformel, um mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Von mir erhältst du keinen Schnickschnack, keine unnötige Informationsüberflutung, sondern knackige Fakten, die dich an dein Ziel führen. Ich habe auch in diesem Buch wieder versucht, nicht zu fachspezifisch zu werden, da meine Erfahrung gezeigt hat: Je einfacher ich dir mein Wissen weitergebe, desto besser gelingt dir die Umsetzung – und das wiederum steigert auch deine Motivation.

Selbst wenn du schon länger Sport treibst – egal, ob du ein Ausdauerfreak bist oder gezielt an deinem Muskelaufbau arbeitest –, wirst du schnell merken, wie dich mein Power-Programm auf ein höheres Level katapultiert.

Ich verspreche dir schnelle Erfolge, die langfristig halten, und lebenslange Motivation.

Viel Spaß mit meinem neuen Buch!

DEIN COACH SEYIT

ALLES FÄNGT IM KOPF AN

Bist du bereit, ein noch besserer Athlet zu werden, noch härter für deine Ziele zu arbeiten und das Beste aus deinem Körper herauszuholen? Dann verrate ich dir das wichtigste Tool, um das nächste Fitnesslevel zu erreichen: MOTIVATION! Ich gebe dir effektive Tipps an die Hand, wie du ein Leben lang motiviert bleibst. Nichts und niemand kann dir im Weg stehen – außer du selbst. Darum denke immer daran: Ausreden und Aufgeben sind keine Optionen!

MOTIVATION

Nichts ist so entscheidend für den Erfolg im Sport wie die richtige Einstellung. Nur wer sein Ziel fokussiert, macht Fortschritte und wird am Ende mit einem tollen Body belohnt. Clevere Trainingspläne und die richtige Ernährung sind dabei wichtige Hilfsmittel, aber ohne eisernen Willen wirst du deine Leistung nicht steigern können. Mein Credo lautet: Starker Kopf, starker Körper!

Genau darum befassen wir uns erst einmal mit dem Thema Motivation, das den absoluten Schwerpunkt in diesem Buch ausmacht. Denn nur wer motiviert und diszipliniert in puncto Ernährung und Training ist, kann ein besserer Sportler werden. Ich werde dir erklären, wie du Schritt für Schritt motivierter wirst, dich von Rückschlägen nicht ausbremsen lässt und lernst, wieder mehr auf dich und deinen Bauch zu hören. Was dabei für dich rausspringt? Unglaubliche Resultate und ein ganz neues Lebensgefühl!

Das Wort „Motivation” begegnet dir heutzutage ständig und du kannst immer wieder lesen, wie wichtig sie ist, wenn du etwas erreichen willst. Auch Leistungssportler nutzen Motivationsmethoden, um erfolgreicher zu sein. Auf ein paar davon werde ich später genauer eingehen. Aber was genau bedeutet Motivation eigentlich und wie motivierst du dich? Ich möchte dir hier erste Antworten geben.

Motivation ist deine innere Kraft und Leidenschaft. Sie bringt dich dazu, dein Leben in die Hand zu nehmen und deine Ziele und Träume zu verwirklichen. Sie hilft dir dabei, jeden Tag ein kleines Stückchen weiterzukommen. Motivation ist wie eine Zündkerze, die für den ersten Funken sorgt und deinen Motor ins Laufen bringt. Aber nicht nur das. Auch zum Durchhalten benötigst du extrem viel Motivation.

Wann warst du das letzte Mal so richtig motiviert? Wann hattest du diesen inneren Drang, etwas unbedingt erledigen zu wollen, und hast alles um dich herum vergessen? Du spürst ihn meistens dann, wenn dir eine Aufgabe schnell und einfach von der Hand geht und du dabei auch noch Spaß hast. Du hast dann das Gefühl, dass dich niemand auf der Welt stoppen kann. Dieses Gefühl will ich aus dir herausholen und dabei gilt wie immer: NO EXCUSES!

WIE ENTSTEHT MOTIVATION?

Ganz allgemein wird zwischen zwei verschiedenen Arten von Motivation unterschieden: extrinsische und intrinsische Motivation. Extrinsisch steht für ein von außen kommendes Ereignis. Bezogen auf deine Motivation bedeutet das, dass du von äußeren Einflüssen motiviert wirst. Ein Beispiel: Du machst etwas, weil dein Arbeitgeber oder Sponsor dir eine Prämie versprochen hat. Auf keinen Fall willst du versagen, einen Vertrag brechen oder deinem Ruf schaden, also ziehst du die Sache durch. Bei der intrinsischen Motivation handelst du aus Gründen, die aus dir heraus entspringen. Du willst in einer Sache besser werden oder ein selbst gestecktes Ziel erreichen, weil es deiner inneren Überzeugung entspricht. Bei Sportlern findet man heutzutage oft eine Mischung aus beidem, da der Druck von Sponsoren und Öffentlichkeit immer größer wird und sie gleichzeitig ihre Bestleistungen übertrumpfen wollen.

WILLPOWER – DIE KRAFT DES WILLENS

In meinem Leben habe ich gelernt, dass oft diejenigen erfolgreich sind, die eine überaus starke Willenskraft besitzen. Es gibt unzählige Menschen da draußen, die schwach sind, ständig grübeln und immer schwarzsehen. Diese negativen Gedanken führen zu Stress, Angst und verschlechtern die Trainingsleistung enorm. Doch daran kannst du arbeiten! Du kannst dein persönliches Setting genauso ändern wie die Systemeinstellungen auf deinem Computer oder Handy. Diese Umstellung oder Neuprogrammierung findet bei uns Sportlern zuerst in unserem Kopf und damit auch automatisch in unserem Unterbewusstsein statt.

Ich nenne dir ein einfaches Beispiel: „Ich werde das niemals schaffen.“ Dieser Satz bremst dich von vornherein aus, saugt Energie und macht jegliche Erfolgsaussichten zunichte. Sobald du glaubst, dass du etwas nicht schaffst, manifestiert sich dieser Gedanke in deinem Unterbewusstsein. Mit diesem negativen Self-Talk wirst du selbst zu deinem größten Feind. Du redest dir ein zu scheitern, bevor du es überhaupt versucht hast. Deine Gedanken besitzen eine so große Macht, dass sie dich lähmen können. Obwohl du dein Vorhaben noch gar nicht begonnen hast, gehst du bereits vom Worst Case aus.

Du hast bestimmt schon einmal vom Prinzip der Self-fulfilling Prophecy gehört. Übersetzt bedeutet das so viel wie „sich selbst erfüllende Vorhersage“. Wir verhalten uns unbewusst so, dass unsere Befürchtungen tatsächlich eintreten. Unsere Zweifel nagen an unserem Selbstbewusstsein, beeinflussen unsere Entscheidungen und unsere Ausstrahlung und wir ziehen das Negative wie ein Magnet an. Genau andersherum verhält es sich, wenn du zu dir sagst: „Ich schaffe das, egal wie anstrengend es wird.“ Mit dieser Einstellung wirst du dein Ziel erreichen und Erfolg haben. Du wirst nicht sofort aufgeben, wenn es anstrengend wird oder es mal nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast. Du wirst weiter an dir arbeiten, bis du es geschafft hast.

Beim Coaching meiner Profisportler verwende ich sogenannte Affirmationen, um sie für den Wettkampf vorzubereiten. Bei dieser Methode formulierst du positive Sätze, die du dir immer wieder im Kopf vorsagst. Ich möchte dir ein paar konkrete Beispiele nennen: „Heute ist mein Tag“ ist schon mal ein guter Start am Morgen. Du kannst die positiven Formulierungen aber auch gezielt während des Trainings verwenden, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Während du zum Beispiel die Arme trainierst, fokussierst du dich auf deinen Bizeps und sagst dir im Kopf mehrmals folgenden Satz: „Mein Bizeps ist stark und definiert.“

Ich schwöre auf positive Affirmationen, weil sie dir Selbstvertrauen geben, deine Ausstrahlung verbessern und sogar dein Immunsystem stärken. Und ich wette mit dir, dass sie dadurch auch eine positive Wirkung auf deine Umgebung haben werden. Das Geheimnis liegt darin, deinen Willen für dich und nicht gegen dich arbeiten zu lassen. Mit dieser bejahenden Einstellung wirst du alle deine Ziele, sei es beruflich, privat oder im Training, erreichen. Du wirst nicht aufgeben, nicht hinschmeißen und dich nicht kleinmachen.

„EIN MENSCH OHNE VORSTELLUNGSKRAFT HAT KEINE FLÜGEL.“

Muhammad Ali

In den letzten Jahren habe ich die wichtigsten Motivationstipps für meine Klienten und mich gesammelt. Hier und jetzt verrate ich dir meine Top Zwölf:

1. SETZE DIR EIN FESTES ZIEL!

Um erfolgreich zu sein, musst du dich komplett auf dein Ziel, egal wie groß es auch sein mag, fokussieren. Das kann zum Beispiel sein, dass du fünf Kilo abnehmen oder dein Sixpack definieren willst.

Schreibe es dir am besten auf einen Zettel und hänge ihn dort auf, wo du ihn auch täglich siehst. Das kann dein Spiegel, Kühlschrank oder die Kleiderschranktür (außen!) sein. So weißt du jederzeit, wofür du so hart arbeitest. Lasse dich von nichts und niemandem von deinem Weg abbringen und verbringe keine Zeit mit Energiesaugern, also Menschen, die dich ausbremsen und dir nicht guttun. Du brauchst deine ganze Energie für deine eigenen Ziele.

Wenn du dein konkretes Ziel immer im Blick behältst, wirst du es auch erreichen. Versprochen!

2. ÜBERWINDE HÜRDEN!

Oft sehe ich Leistungs- und ambitionierte Hobbysportler, die eigentlich wissen müssten, was zu tun ist, um voranzukommen und sich weiterzuentwickeln. Die Betonung liegt auf „eigentlich“, denn nur allzu oft lassen sich genau diese Menschen immer wieder davon abhalten, endlich loszulegen und ihre Pläne zu verwirklichen.

Wichtig dabei ist, überhaupt einen Plan zu haben, etwa deinen ersten Marathon zu laufen, eine neue Sportart auszuprobieren oder das Gewicht von Woche zu Woche zu steigern. Beim Krafttraining werden sich keine Erfolge bemerkbar machen, wenn du immer die gleichen Übungen mit dem immer gleichen Gewicht ausführst.

Ich stelle dir vier Fragen und diese beantwortest du dir selbst, JETZT!

1. Was hindert dich an der Umsetzung deines Plans?

2. Was muss sich ändern, damit du endlich anfängst, ihn umzusetzen?

3. Was brauchst du, um deinen Plan zu realisieren?

4. Woran erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast?

3. KENNE DEINEN KÖRPER!

Dein Ziel ist es, mehr Muskeln, mehr Leistung, mehr Kraft, mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln und nicht auf der Stelle zu treten. Doch wer einfach nur stumpf seine Muskeln aufpumpt, wird früher oder später die Motivation verlieren, denn irgendwann kommt der Punkt, an dem kein Fortschritt mehr möglich ist. Um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, musst du alle Komponenten deines Körpers kennenlernen. Dazu gehören neben der Muskulatur dein Nervensystem, dein passiver Bewegungsapparat (Bänder, Bindegewebe, Knorpel und Knochen) und bestimmte Muskelrezeptoren. Alle diese Komponenten bestimmen, wie viel Kraft, Muskeln und Leistung du abrufen kannst. Das A und O ist, ein starkes Fundament zu schaffen. Je stabiler die Basis, desto mehr kannst du darauf errichten.

In meinem 12-Wochen-Programm wirst du in den ersten sechs Wochen genau diese Basis aufbauen. Wenn etwas nicht sofort so funktioniert, wie du es erwartest, ist es wichtig, durchzuhalten und nicht gleich enttäuscht aufzugeben. Es klappt eben nicht, dass du in zwei Wochen schon die schwersten Hanteln stemmen kannst oder die Waage zehn Kilo weniger anzeigt.

4. AKTIVIERE KÖRPER UND GEIST!

Sportler müssen oft zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt ihr volles Potenzial abrufen. Man spricht dabei von der Aktivierung. Das ist aber nicht immer so einfach, denn wir werden ständig durch andere Dinge abgelenkt und verlieren so schnell den Fokus. Die Aktivierung von Körper und Verstand trainiere ich mit meinen Profis folgendermaßen. Probiere es doch gleich mal selbst aus:

Frage dich zuerst, wie du dich fühlst, wenn du dein volles Potenzial, etwa beim Training oder während eines Wettkampfes, abrufen willst. Bist du ruhig oder energetisch? Bist du locker oder fokussiert? Versetze dich jetzt genau in dieses Gefühl und atme zehnmal tief ein und aus, spanne dann deinen ganzen Körper so fest wie möglich an. Atme dann dreimal tief ein und aus.

5. THINK POSITIVE!

Die meisten von uns grübeln viel zu oft und sehen immer schnell das Negative. Positiv zu denken, erfordert Übung, und es gibt nur ganz wenige Profisportler, denen das gelingt. Und ja, während des Trainings mit mir wirst du wahrscheinlich auch Rückschläge erleben. Es wird Zeiten geben, in denen du dich fragst, warum du dir das alles eigentlich antust und ob es nicht sinnvoller wäre, einfach aufzuhören. Genau in solchen Momenten lohnt es sich, optimistisch zu bleiben und dir gut zuzureden. Das Training wird hart, aber vergiss nie: Du bist härter!

Stelle dir vor, wie du (über dich selbst) siegst, die Arme hochreißt und dieses überwältigende Glücksgefühl genießt. Hierbei helfen dir auch wieder die Affirmationen, von denen ich bereits gesprochen habe. Diese Methode nutzen viele meiner Klienten und ich kann sie dir wärmstens ans Herz legen. Noch mal zur Erinnerung: Es handelt sich dabei um einen kurzen Satz, der dich mental stärkt. Er könnte zum Beispiel lauten „Ich fokussiere mich nur auf den Wettkampf“ oder „Ich habe Spaß beim Training“.

ENDE DER LESEPROBE

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1. Auflage 2016

© 2016 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Redaktionsleitung: Silke Kirsch

Projektleitung: Esther Szolnoki

Redaktion: Birgit Dauenhauer

Umschlaggestaltung und -konzeption: zeichenpool, München, unter Verwendung von Fotos von Südwest Verlag/Marco Grundt

Layout und Satz: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Bildredaktion und Leitung der Fotoproduktion: Sabine Kestler

Fotografie: Marco Grundt

Assistenz: Robert Schlossnickel

Haare/Make-up: Claudia Wegener-Bracht

Bildnachweis: fotolia/RF: Bild 1 (atoss), Bild 2 (ExQuisine); istockphoto/RF: Bild 3 (YvanDube), Bild 4 (paci77), Bild 5 (martinrlee), Bild 6 (Viktar Malyshchyts); Südwest Verlag: Bild 7 (Siegfried Sperl)

Wir danken für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion: Under Armour Deutschland; Marktgemeinschaft Blumengroßmarkt, Hamburg; Life Fitness Europe GmbH (www.lifefitness.com)

Reproduktion: Artilitho snc, Lavis (Trento)

E-Book Herstellung: JB

E-Book Produktion: Vera Hofer

ISBN 978-3-641-17143-8V001

www.falken.de