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- Herausgeber: Kabo&Bero Ediciones
- Kategorie: Für Kinder und Jugendliche
- Sprache: Spanisch
¿Te gustaría mejorar el autodiálogo? ¿Buscas mantener una respiración equilibrada a pesar del estrés y las tensiones? ¿Te interesa comprender y apoyar la diversidad desde el mindfulness? El prejuicio, el temor al rechazo, la propia fobia interiorizada o la necesidad de ocultarse socialmente son variables que generan una tensión extra en personas con orientación, identidad y/o género no-normativo, tal y como recoge el psiquiatra Ilan H. Meyer en su modelo de estrés de minorías. La forma en que cada persona encara ese sobreestrés dependerá de su estilo de afrontamiento, la habilidad en la gestión emocional, las experiencias previas y por, nuevamente, la naturaleza de los estresores de cada situación. Ante este curioso diadelo, es fundamental contar con recursos que reduzcan tanto los estresores como los patrones de afrontamiento que no son útiles. Décadas de práctica avalan los beneficios del mindfulness y centenas de estudios evidencian su utilidad en personas de colectivos minoritarios. Por todo ello, este libro está hecho para ti: - si buscas herramientas para tu propio bienestar o para el de otras personas; - si formas parte de una minoría o no; - si trabajas con alumnado diverso o simplemente quieres aprender; - si eres una persona comprometida con la inclusión. '¿Respiras conmigo?' de Sergio Bero te ofrece técnicas de respiración, prácticas de concentración y actividades diversas verificadas desde la clínica. Seas principiante o tengas experiencia en mindfulness, encontrarás en este manual ejercicios para atender al presente, cultivar la aceptación y procurar una mayor amabilidad por y para la diversidad.
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Seitenzahl: 143
Veröffentlichungsjahr: 2025
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¿RESPIRAS
CONMIGO?
¿Respiras conmigo? Recursos de mindfulness para la diversidad.
© Sergio Bero
© Kabo&Bero®Ediciones
Gráficos y maquetación
© Antto Kabo
1ª edición: octubre de 2025
Corrección
© Laura Eusebio
Editado por
© Kabo&Bero®Ediciones
www.kaboybero.com
Piamonte, 23 (28004 Madrid)
ISBN: 978-84-129741-9-5
Impreso por Leitzaran Grafikak
Printed in Spain- Impreso en España
Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transforma-ción de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra (www.cedro.org; 917021970 / 932720445).
En caso de necesidad, contactar con: [email protected]
Sergio Bero
¿RESPIRAS
CONMIGO?
Recursos de mindfulness para la diversidad
ÍNDICE
Antes de nada, pongámosle contexto
Intro - El mindfulness NO es un término oriental religioso
El ejercicio espiritual de la sati
Lo académico del mindfulness
La práctica actual
RESPIRANDO 01
De la respiración al foco: Recursos de atención interna y externa
La respiración en el mindfulness
La concentración en el mindfulness
La meditación en el mindfulness
La validación en el mindfulness
La gratitud
La autorregulación
La empatía
La coyuntura en el mindfulness
RESPIRANDO 02
De la reacción a la acción: Regulación, atribución y autoeficacia
La motivación
La incertidumbre
El autocuidadofocalizado
La atención
RESPIRANDO 03
De la norma a la diversidad: Equidad en la práctica
El estrés de minorías
La aplicación afirmativa
Los apoyos educativos
ANEXO - Mandalas
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Este libro tiene como objetivo divulgar conocimientos sobre mindfulness. No pretende sustituir una evaluación, diagnóstico o tratamiento sanitario, puesto que las variables contextuales son partes determinantes en cada caso particular. Si necesitas ayuda, consulta a un profesional de la salud mental.
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ANTES DE NADA, PONGÁMOSLE CONTEXTO
Si te dijera que cerraras los ojos, como en tantas otras ocasiones he pedido a mis oyentes o consultantes antes de un ejercicio de concentración, tu lectura llegaría a su fin ense-guida, así que no sería una sugerencia muy funcional.
Por eso, te invito a que tomes aire por la nariz hasta que llenes el estómago, lo mantengas unos segundos en el abdomen y lo expulses por la boca lentamente. Siente cómo el aire entra, se expande y sale sin prisa. Quizá lo hagas en una habitación silenciosa, quizá en un lugar lleno de ruido... Lo que importa es que, en este preciso momento, has podido parar.
El título de este libro, ¿Respiras conmigo?, es la frase evocadora repetida una y otra vez en mi podcastSerbero on Focus1: un espacio para entrenar la atención plena, aprender a escucharnos sin juicio y sostenernos incluso cuando el mundo aprieta. En el podcastnunca he querido vender fórmulas definitivas. Es un espacio donde te acompaño y te propongo ejercicios para que los adaptes hasta convertirlos en tus propios recursos. Este es, de nuevo, el mismo objetivo que subraya este manual. Las prácticas de concentración y los momentos para observar la respiración no son un fin, sino herramientas para reco-nectar con el cuerpo y las emociones en un mundo que nos empuja a ser productivos, veloces e infalibles.
Y esa conexión la logramos parando. Uno de los aprendizajes que nos dejó la pandemia del covid19fue precisamente ese: parar para recapacitar. Lo hicimos de forma obligada. No nos quedó más remedio que modificar alguno de nuestros hábitos, aprender otros o recuperar los ya olvidados. Durante aquellos meses, el futuro era incierto, el pasado parecía una realidad paralela y el presente era nuestra única certeza. En definitiva, nos
1 Disponible en plataformas digitales. Encontrarás en la solapa trasera de este manual un código QR con los enlaces.
¿RESPIRAS CONMIGO?
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centramos en el aquí y ahora. Y eso es precisamente a lo que el mindfulness2nos invita de forma activa.
Ese ejercicio de detenernos también nos mostró cuántas corrientes hay que nos arras-tran: situaciones, actividades y relaciones que nos llevan hasta lugares —sean materia-les o anímicos— donde incluso no queremos estar. Igual que en el río o en el mar, esas corrientes pueden llevarnos a bloqueos que no sepamos ni deshacer.
Por tanto, no podemos pretender que la acción de reubicarnos sea innata. Nada más lejos de la realidad: es intencionada, implica concentración y requiere de nuestra volun-tad consciente.
Ya lo expresaba el psicólogo estadounidense de origen húngaro Mihaly Csikszentmihalyi (1975) al describir el flow3como la satisfacción que las personas pueden encontrar a través de actividades donde están concentradas. En el aula, por ejemplo, esto significa proponer actividades que equilibren desafío y capacidad, de modo que el alumnado experimente concentración y disfrute.
Ahora bien, la interpretación popular del flowno siempre coincide con la propuesta académica. En el lenguaje cotidiano, hemos reducido este concepto a dejar que lo que deba surgir, surja per se. Muchas veces, una falta de responsabilidad puede disfrazarse bajo esa fórmula. Por ejemplo, la causa de que una conexión entre dos personas deje de “fluir”, más allá de deberse a casualidades sobrenaturales, provendrá de alguna acción modificada o eliminada. Por tanto, la manida expresión "dejemos que fluya" solo tiene sentido después de haber hecho lo necesario para que así ocurra.
2 Del inglés al castellano, traducimos mindfulnesscomo “atención plena”.
3 Del inglés al castellano, traducimos flowcomo “estado de flujo”.
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La psicología del flowestá relacionada con un esfuerzo consciente y deliberado para alcanzar ese estado de máxima concentración y disfrute. Aunque se experimente como fluidez, se logra eligiendo actividades que nos desafían y dirigiendo nuestra atención intencionadamente hacia ellas, dejando de lado distracciones y pensamientos irrele-vantes. El flowno ocurre por azar, surge de la motivación intrínseca y se sostiene con objetivos claros que mantienen el enfoque.
Tanto en el flowcomo en el mindfulness, alcanzar un estado pleno requiere intención y un entorno que lo sostenga. Por eso, aunque creo profundamente en el valor de la atención plena, también sé que no es una llave que abre todas las puertas. Respirar conscientemente y entrar en foco no constituye, por sí solo, un espacio seguro. Pensar que la práctica resolverá cualquier problema es ignorar el peso del contexto, de las desigualdades y de la historia que cargamos. Es un entorno seguro el que facilita que nuestros hábitos nos aporten bienestar.
Por eso, este libro se aleja de la autoayuda, aunque un título como ¿Respiras conmigo?pueda sugerir lo contrario. Aquí no encontrarás promesas vacías ni eslóganes perju-diciales, como un «si quieres, puedes», que intensifican la culpa cuando la realidad no cambia. Frente al pensamiento positivo, propongo un realismo positivo; frente a la ley de la atracción, el establecimiento de hábitos precisos.
Como señaló la abogada neoyorquina Wendy Kaminer (1992), la cultura de la autoayuda tiende a simplificar la complejidad humana y a colocar toda la responsabilidad en el individuo, como si su sufrimiento no tuviera raíces sociales o colectivas. Su éxito radica en la simplicidad de sus explicaciones, en la promesa de soluciones rápidas a problemas complejos, en la satisfacción de necesidades emocionales inmediatas y en su sintonía con creencias preexistentes. A ello se suma, en muchos casos, la incomprensión de conceptos científicos que empujan a buscar respuestas en la pseudociencia.
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Mi mirada nace de mi trabajo como psicólogo sanitario, acompañando a personas que lidian con discriminación, duelos y dependencia que no desaparecen con decretos mentales; siempre con perspectiva de género y atención a las realidades diversas. Este manual quiere aportar información técnica con base científica y recursos para quienes deseen adentrarse en el mindfulness, tantas veces malinterpretado o desvirtualizado. Más concretamente, pretende ofrecer a docentes y familiares herramientas para for-mar parte de ese espacio seguro que toda persona no normativa —perteneciente a colectivos minoritarios o en situaciones de discriminación— necesita.
Más allá de los contextos individuales, hay un principio claro que no debemos obviar: la educación. El aula, la familia y cualquier espacio de socialización se convierten en entornos donde se siembran actitudes que pueden sostener la diversidad o, por el contrario, perpetuar los prejuicios. Apostar por la primera opción es una tarea colectiva y, al mismo tiempo, una responsabilidad ética. Educar en la tolerancia y en el respeto no debería ser nunca una petición, sino una exigencia.
En este manual encontrarás, además, ocho minirrecursosdestacados con fondo azul, diseñados como herramientas sencillas para introducir la atención plena en edades tempranas. Antes de trasladarlos al aula, recomiendo que cada docente los practique de manera individual, para después adaptarlos a las necesidades de su grupo. Esa vi-vencia previa permite comprender la dinámica desde dentro y transmitirla con mayor autenticidad y claridad.
Y en ese proceso no debemos olvidar la importancia de abrirnos a perspectivas nue-vas. Solo así evitamos quedar atrapados en ideas preconcebidas que limitan nuestro modo de enseñar y de aprender. Una mirada distinta amplía nuestra comprensión del mundo y nos prepara mejor para acompañar a quienes transitan realidades diferentes a las nuestras.
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Tengamos en cuenta que los recursos de este manual pretenden cultivar hábitos de atención plena reconociendo sus límites, poniendo hincapié tanto en la motivación como en la autoestima, sin ignorar el estrés de minorías, la queer battle fatigue, los estilos de atribución y la influencia de nuestro contexto. Es decir, desde un conoci-miento tanto intra como interpersonal. Porque cuidarse no es un acto aislado, sino un diálogo constante entre lo que hemos vivido, lo que sentimos y el mundo que habitamos.
Para mí, respirar contigo no es una meta, sino un punto de partida. No vamos a es-capar de la realidad, sino a mirarla de frente, con la serenidad necesaria para actuar y la lucidez suficiente para no caer en atajos que nos alejen de quienes somos.
INTRO
El mindfulness NO es
un término oriental religioso
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En esta ocasión, como en muchas otras, el mejor modo de comenzar es derribar algún que otro mito. El primero sería aquel que estima que el mindfulnesses un concepto budista, cuando en realidad es un término creado por y para occidentales a partir de una traducción (del pāḷi4al inglés) del vocablo sati.
Es una noción que se ubicó en Occidente —convertida en intervenciones terapéuticas y medidas psicológicas— y que se exportó posteriormente de forma global para evaluar la atención plena en diferentes culturas (Karl et al., 2020).
Por tanto, sería simplista quedarnos con que, por provenir de una traducción, lo que entendemos actualmente como mindfulnessmantiene su acepción original. En rea-lidad, se trata de un concepto vivo, que ha ido transformándose al pasar por distintos contextos culturales, lenguas y corrientes de pensamiento.
Quizá debamos alejarnos en el tiempo para recorrer tanto el origen como las sucesivas revisiones habidas hasta ahora, partiendo de lo que fuera un ejercicio espiritual hasta
4 Pāḷi es la lengua indoaria utilizada para liturgias del Theravada, una de las escuelas más antiguas del budismo.
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Intro. El mindfulness NO es un término oriental religioso
la práctica actual, pasando por lo empírico. Para ello, viajaremos al subcontinente indio del siglo XIX.
Esta introal manual funciona como un escenario formativo: no es necesario, ni mucho menos, retener cada término. La intención es que podamos reconocer cómo se ha configurado el mindfulness, tal como lo entendemos hoy.
0.1 - El ejercicio espiritual de la sati
Antes de la colonización británica, como enseñanza milenaria, el satipaṭṭhāna-sutta5era central en varias tradiciones del Asia meridional. El filósofo alemán y profesor de estudios budistas, Bhikkhu Anālayo (2003), explica que en esta práctica se proponían cuatro fundamentos de la atención:
el cuerpo;
las sensaciones;
los estados mentales;
y los contenidos mentales.
En uno de sus muchos aportes relevantes, el monje cingalés Piyadassi Thera (1960) describió cómo en el satipaṭṭhāna-suttase encuentra la base para desarrollar los sie-te factores de la “iluminación monacal”, conocida como bojjhaṅgā, con prácticas que conducen a un despertar espiritual completo y a la liberación del sufrimiento. Cada factor cumple un papel específico. El primero, la sati, dirige al resto para que podamos usarlos de manera correcta:
5 Del pāḷial castellano traducimos satipaṭṭhāna-suttacomo “discurso del origen de la memoria” (Rhys Davids &Stede, 1925). Los suttason los discursos de Buda.
¿RESPIRAS CONMIGO?
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LOS SIETE FACTORES EN CONTEXTOS MONACALES
Término en pāḷi
Traducción al castellano
Definición
Sati
Memoria del presente
Presencia atenta y memoria aplica-da a la moral.
Dhammavicaya
Investigación de fenómenos
Análisis de qué estados mentales son sanos o insanos.
Viriya
Energía
Esfuerzo persistente para abando-nar lo no hábil y consolidar lo hábil. Se apoya en la confianza y en el propósito.
Pīti
Gozo
Alegría que surge del progreso. Hace la práctica sostenible que nace cuando la investigación y el esfuerzo están bien dirigidos.
Passaddhi
Tranquilidad
Serenidad de cuerpo y mente equi-librando el exceso de estimulación del gozo.
Samādhi
Recogimiento
Estabilidad unificada de la mente que permite ver con claridad. Se favorece cuando la tranquilidad y el gozo están equilibrados.
Upekkhā
Ecuanimidad
Balance neutral, ni avidez ni re-chazo, que culmina y estabiliza el conjunto.
(según Thera)
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Intro. El mindfulness NO es un término oriental religioso
Estos principios, concebidos en un contexto meditativo en la vida de los monjes, per-manecieron en Asia durante siglos hasta que entraron en contacto con Occidente. Retomando nuestra reseña histórica, fue el magistrado británico Thomas William Rhys Davids quien, en el antiguo Ceilán (ahora Sri Lanka), obligado a aprender pāḷipor los pleitos eclesiásticos que atendía, se interesó no solo por la lengua, sino por la filosofía insular. Con ello vemos cómo una práctica concebida en clave espiritual comienza a transformarse al cruzar fronteras culturales.
En una primera publicación, tradujo la palabra saticomo memorycombinada con reco-llection6, para luego fijarla como mindfulness. Esta elección no fue casual: mindfulnessya existía en inglés como traducción del término francés pensée7(Palsgrave, 1530). Por eso, la palabra fue adquiriendo un matiz más amplio: no solo traer a la mente, sino hacerlo con con-ciencia, utilizando la composición right mindfulness8como equivalente de sammā-sati.De ahí que, en una nueva evolución, mindfulnessse se mezcla con thoughtfulness9.Vuelve a ser una equivalencia, esta vez de la sati sampajañña. En la tabla de la página siguiente intentaremos sintetizarlo de forma más visual.
Esto sucede en múltiples adaptaciones. Por ejemplo, cuando intentamos traducir “cui-dar” a otro idioma, según el contexto, puede significar atender, proteger o vigilar. Algo similar ocurrió aquí: la palabra cambió según las necesidades del momento y, con el tiempo, terminó adquiriendo un sentido nuevo en Occidente, más próximo a la aten-ción consciente que a la memoria en sí.
6 Del inglés al castellano, traducimos memory and recollectioncomo “memoria y recuerdo”, en un sentido de “traer a la mente”.
7 Del francés al castellano, traducimos penséecomo “pensamiento”.
8 Del inglés al castellano, traducimos right mindfulnesscomo “traer a la mente a conciencia”.
9 Del inglés al castellano, traducimos thoughtfulnesscomo “consideración”.
¿RESPIRAS CONMIGO?
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EVOLUCIÓN DEL TÉRMINO SATIA MINDFULNESS
1880
(Rhys Davids, 1880)
1881
(Rhys Davids, 1881)
1884
(Rhys Davids, 1884)
Traducción de sati:
Memory
and recollection
Traducción desammā-sati
Rightmindfulness
Traducción de sati-sampajañña:
Mindfulness
and thoughtfulness
Conceptualización:
Satise tradujo como una me-moria activa, vinculada más al recordar que a la atención plena actual.
(No se menciona mindfulness).
Conceptualización:
Cambio decisivo: mindfulnessse introduce como traducción de sati.
Conceptualización:
Atención plena sostenida
y comprensión clara:juicio reflexivo.
Contexto budista:
Relacionado con la meditación y el esfuerzo correcto, no con el bienestar psicológico.
Contexto budista:
Sigue tratando el budismo mo-nástico y ahora incluye atención consciente.
Contexto budista:
Se reafirma como un término técnico budista, sin los sentidos seculares modernos.
(según Rhys Davids)
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Intro. El mindfulness NO es un término oriental religioso
Detrás de estas elecciones lingüísticas también estaba el contexto: un entorno colonial y victoriano en el que se valoraba la cautela, la prudencia y la disciplina. Así, mindfulness se fue configurando como seña de identidad.
Tras varias décadas de permanecer como un término casi exclusivo de lingüistas, el mindfulnesscomienza a salir del ámbito filológico. Los movimientos sociales y con-traculturalesdel siglo XX serán escenario de esa transformación. Y es que, en los años 60, cuando el movimiento hippiey la oposición a la guerra de Vietnam convergen en EE.UU., muchas personas buscan un cambio personal y social. Dirigen su mirada ha-cia las
