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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Runner's World Trainingsplan
- Sprache: Deutsch
12 Wochen, je 3 Laufeinheiten, 25 Seiten und 17 Abbildungen - Trainingsplan nach modernsten Trainingsmethoden mit Technik-, Kraft- und Dehnübungen sowie Ernährungs- und Ausrüstungstipps: Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause. Sport ist für Sie nichts Neues - Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 29
Veröffentlichungsjahr: 2022
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1. Auflage 2022
ISBN 978-3-613-31093-3 (PDF)
ISBN 978-3-613-31092-6 (EPUB)
Inhaltsverzeichnis
Bevor Sie loslegen ...
Die verschiedenen Lauftrainingseinheiten
Ihr Trainingsplan: Der erste 10-Kilometer-Lauf
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Lauftechniktraining: das Lauf-ABC
Stretching: Dehnübungen für Läufer
Krafttraining für Läufer
Und wie geht es danach weiter?
Bevor Sie loslegen ...
Damit Sie beim Lauftraining nicht von bösen Überraschungen unterbrochen werden, beachten Sie vorm Trainingsstart bitte noch diese Hinweise:
Der gesundheitliche Check-up
Medizinisch sollte nichts dagegensprechen, dass Sie sportlich an Ihre körperlichen Grenzen gehen. Das heißt, Sie hatten in den letzten Monaten keine Schmerzen in der Brust (in Ruhe oder bei Anstrengung) und keine Probleme mit der Atmung. Sie haben keinen hohen Blutdruck oder wegen Herz- und Atemproblemen Medikamente verschrieben bekommen. Wenn Sie sich unsicher sind, raten wir vor allem Laufanfängern über 35 Jahren vor dem Trainingsstart zu einer Untersuchung beim Arzt.
Die Ausrüstung
Wenn Sie noch keine Laufschuhe haben, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings welche kaufen. Lassen Sie auf jeden Fall Ihre alten Turnschuhe im Schrank. Durchgelaufene oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Für den Anfang eignen sich Dämpfungsschuhe (www.runnersworld.de/daempfung/) andere Bezeichnungen: Neutralschuhe oder Cushion-Laufschuhe), die komfortabel gedämpft sind und für alle Sportler mit einem neutralen Abrollverhalten geeignet sind. In einem speziellen Lauf-Fachgeschäft können Sie mit einem Laufbandtest herausfinden, ob Sie eine Fußfehlstellung oder Überpronation haben, also beim Abrollvorgang stark nach innen einknicken. Sogenannte Stabilschuhe (www.runnersworld.de/stabilschuhe) können das gegebenfalls ausgleichen.
Am besten lassen Sie sich in einem Lauf-Laden beraten und entscheiden am Ende nach Komfort: Welcher Schuh hat sich am besten angefühlt? Wenn Sie regelmäßig laufen, sollten Sie zwischen mindestens zwei bis drei Paar Laufschuhen wechseln (möglichst von verschiedenen Herstellern). So werden die Füße bei jedem Lauf etwas anders beansprucht und Sie beugen allzu einseitiger Belastung vor – und damit auch überlastungsbedingten Laufverletzungen.
In der Redaktion testen wir mehrmals im Jahr die aktuellen Laufschuh-Modelle. Unseren aktuellen Laufschuh-Test finden Sie unter www.runnersworld.de/aktuelle-laufschuhe.
Um Blasen und Scheuerstellen zu vermeiden, ziehen Sie Funktionssocken (www.runnersworld.de/laufsocken) an. Die haben flache Nähte und transportieren Feuchtigkeit nach außen. Für Läuferinnen sind zusätzlich spezielle Sport-BHs zum Laufen unbedingt notwendig. Eine Auswahl an empfehlenswerten Sport-BHs und wie Sie das richtige Modell finden, können Sie hier nachlesen: www.runnersworld.de/sport-bhs.
Um die vorgegebenen Zeiten aus dem Trainingsplan zu erfüllen, brauchen Sie eine Stoppuhr
