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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Runner's World Trainingsplan
- Sprache: Deutsch
Trainingsplan nach modernsten Trainingsmethoden mit 35 Seiten, 17 Abbildungen und 5 Vier-Wochen-Programme für fortgeschrittene Läufer: Gehören Sie auch zu denen, die genau zwei Arten von Training kennen: harte Trainingsphasen in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und durchgängig ruhige Phasen, wenn kein Rennen ansteht? Das ist okay, geht aber noch besser. Laufprofis kennen nämlich mindestens drei verschiedene Trainingsperioden: Wochen der direkten Wettkampfvorbereitung, regenerative Wochen nach einem Laufhöhepunkt und - die wichtigste Phase - ein Basis- bzw. Grundlagentraining. Wir zeigen Ihnen mit diesem Trainingsplan, wie Sie sich eine solide Basis schaffen und darauf jederzeit mit kurzer Vorbereitung bereit für einen Wettkampf und eine neue Bestzeit sind.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 34
Veröffentlichungsjahr: 2022
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1. Auflage 2022
ISBN 978-3-613-31119-0 (PDF)
ISBN 978-3-613-31118-3 (EPUB)
Inhaltsverzeichnis
Bevor Sie loslegen ...
Die verschiedenen Lauftrainingseinheiten
Ihr Basis-Trainingsplan
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Und nun geht’s um die Wettkampfform
Ihr Trainingsplan für einen 5-Kilometer-Wettkampf
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Ihr Trainingsplan für einen 10-Kilometer-Wettkampf
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Ihr Trainingsplan für einen Halbmarathon
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Ihr Trainingsplan für einen Marathon
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Lauftechniktraining: das Lauf-ABC
Stretching: Dehnübungen für Läufer
Krafttraining für Läufer
Und wie geht es danach weiter?
Schon das Basis-Trainings beinhaltet einige ganz schön harte Laufeinheiten. Denn eine Grundlage zu schaffen heißt nicht, so viele langsame Laufkilometer zu sammeln wie möglich. Mit einer vernünftigen Basis legen Sie den Grundstein sowohl im Bereich Ausdauer als auch in Sachen Tempohärte und Kraft.
Der Schlüssel zum ausgewogenen Grundlagentraining ist folgender: Sie trainieren einerseits so anspruchsvoll, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit schon in dieser Phase weiterentwickelt. Andererseits aber noch nicht so hart, dass Sie zu früh in Topform kommen und es später schwerfällt, diese Form bis zum Wettkampftag X zu halten. Im Grundlagentraining gibt es keinen Grund, schon Tempoläufe bei 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren. Dagegen empfehlen sich Fahrtspiele, bei denen Sie im Gelände – ohne Laufbahn oder andere abgemessene Strecken – nach Gefühl mit dem Tempo spielen und nicht dem Zwang ausgesetzt sind, vorgegebene Zeiten auf vorgegebenen Distanzen einzuhalten. Und auch der lange Lauf muss nicht endlos lang sein: 90 Minuten sind lang genug, bei extrem ambitionierten Läufern vielleicht noch 15 Minuten länger, aber das ist das Maximum.
Im Grundlagentraining trainieren Sie mehr nach Gefühl als nach Tempovorgaben. Laufen Sie auch gerne mal langsamer als geplant, wenn es die Tagesform nicht zulässt. In dieser Basis-Phase ist es nicht ganz so wichtig, den Trainingsplan eins zu eins umzusetzen. Gewisse Abstriche sind erlaubt, vor allem hinsichtlich des Tempos.
Aber Vorsicht! Dass es ein Basis-Training gibt, heißt eben auch nicht, dass Sie das ganze Jahr über Woche für Woche nur nach diesem Plan laufen sollten. Es ist weiterhin absolut sinnvoll, sich auf Laufhöhepunkte mit einem Training vorzubereiten, das Sie ganz speziell auf dieses Rennen vorbereitet. Ebenso sollten Sie mindestens einmal im Jahr vier bis sechs Wochen so richtig lasch trainieren, mit vielen Ruhetagen und keinem schnellen Schritt.
Vier Beispiel-Wochen für Ihr Basis-Training
Wir stellen Ihnen einen Plan mit vier exemplarischen Trainingswochen für Ihre Zeit außerhalb der direkten Wettkampfvorbereitung vor. Dieser Plan ist Schritt 1 der mehrphasigen Trainingsphilosophie. Damit kommen Sie niemals außer Form und haben dauerhaft eine stabile Grundlage. So können Sie jederzeit für die einzelnen Wettkampfdistanzen innerhalb von nur vier Wochen in Topform kommen.
Das ist dann der nächste Schritt: Egal ob Sie ein 5- oder 10-Kilometer-Rennen, einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen möchten – im Anschluss an den Basis-Plan zeigen wir Ihnen jeweils 4-Wochen-Vorbereitungsblöcke für die verschiedenen Distanzen. Wenn Sie möchten, können Sie jede Woche Ihre gelaufenen Kilometer dokumentieren – während des Basis-Trainings und in der Wettkampfvorbereitung –und am Ende die Gesamtkilometer ins Diagramm als Jahresübersicht eintragen.
