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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Runner's World Trainingsplan
- Sprache: Deutsch
12 Wochen, je 4 Laufeinheiten, 26 Seiten und 27 Abbildungen - Trainingsplan nach modernsten Trainingsmethoden für fortgeschrittene Läufer: Gesund den Marathon überstehen. Dieser Trainingsplan verhilft Ihnen durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche nähern Sie sich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffen Sie die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in Ihrem Tempo. Ankommen ist alles!
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Seitenzahl: 31
Veröffentlichungsjahr: 2022
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1. Auflage 2022
ISBN 978-3-613-31177-0 (PDF)
ISBN 978-3-613-31176-3 (EPUB)
Inhaltsverzeichnis
Bevor Sie loslegen ...
Die verschiedenen Lauftrainingseinheiten
Ihr Trainingsplan: Marathon – einfach nur ankommen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Lauftechniktraining: das Lauf-ABC
Stretching: Dehnübungen für Läufer
Krafttraining für Läufer
Und wie geht es danach weiter?
Bevor Sie loslegen ...
Damit Sie beim Lauftraining nicht von bösen Überraschungen unterbrochen werden, beachten Sie vorm Trainingsstart bitte noch diese Hinweise:
Der gesundheitliche Check-up
Medizinisch sollte nichts dagegensprechen, dass Sie sportlich an Ihre körperlichen Grenzen gehen. Das heißt, Sie hatten in den letzten Monaten keine Schmerzen in der Brust (in Ruhe oder bei Anstrengung) und keine Probleme mit der Atmung. Sie haben keinen hohen Blutdruck oder wegen Herz- und Atemproblemen Medikamente verschrieben bekommen. Wenn Sie sich unsicher sind, raten wir vor allem Laufanfängern über 35 Jahren vor dem Trainingsstart zu einer Untersuchung beim Arzt.
Die Ausrüstung
Wenn Sie noch keine Laufschuhe haben, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings welche kaufen. Lassen Sie auf jeden Fall Ihre alten Turnschuhe im Schrank. Durchgelaufene oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Für den Anfang eignen sich Dämpfungsschuhe (www.runners-world.de/daempfung/) andere Bezeichnungen: Neutralschuhe oder Cushion-Laufschuhe), die komfortabel gedämpft sind und für alle Sportler mit einem neutralen Abrollverhalten geeignet sind. In einem speziellen Lauf-Fachgeschäft können Sie mit einem Laufbandtest herausfinden, ob Sie eine Fußfehlstellung oder Überpronation haben, also beim Abrollvorgang stark nach innen einknicken. Sogenannte Stabilschuhe (www.runnersworld.de/stabilschuhe) können das gegebenfalls ausgleichen.
Am besten lassen Sie sich in einem Lauf-Laden beraten und entscheiden am Ende nach Komfort: Welcher Schuh hat sich am besten angefühlt? Wenn Sie regelmäßig laufen, sollten Sie zwischen mindestens zwei bis drei Paar Laufschuhen wechseln (möglichst von verschiedenen Herstellern). So werden die Füße bei jedem Lauf etwas anders beansprucht und Sie beugen allzu einseitiger Belastung vor – und damit auch überlastungsbedingten Laufverletzungen.
In der Redaktion testen wir mehrmals im Jahr die aktuellen Laufschuh-Modelle. Unseren aktuellen Laufschuh-Test finden Sie unter www.runnersworld.de/aktuelle-laufschuhe.
Um Blasen und Scheuerstellen zu vermeiden, ziehen Sie Funktionssocken (www.runnersworld.de/laufsocken) an. Die haben flache Nähte und transportieren Feuchtigkeit nach außen. Für Läuferinnen sind zusätzlich spezielle Sport-BHs zum Laufen unbedingt notwendig. Eine Auswahl an empfehlenswerten Sport-BHs und wie Sie das richtige Modell finden, können Sie hier nachlesen: www.runnersworld.de/sport-bhs.
Um die vorgegebenen Zeiten aus dem Trainingsplan zu erfüllen, brauchen Sie eine Stoppuhr. Für den Anfang reicht ein Modell, das die Zeit stoppen kann. Die Temposteuerung können Sie ruhig nach Gefühl machen. Für ein ambitioniertes Training ist allerdings die Herzfrequenzmessung zu empfehlen, damit treffen Sie die richtigen Trainingsbereiche – wichtig für effektives Training und Leistungssteigerung. Je nach Ambition und Technikfreude können Sie sich eine Uhr mit unzähligen weiteren Funktionen zulegen. Empfehlenswerte Laufuhren, GPS- und Pulsuhren für verschiedene Ansprüche finden Sie unter
