RUNNER'S WORLD Ultratrail - 100 Kilometer E-Book

Runner`s World

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Runner's World Trainingsplan
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 45

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

16 Wochen, je 3-6 Laufeinheiten, 33 Seiten und 20 Abbildungen - Trainingsplan nach modernsten Trainingsmethoden für erfahrene Trail- und Bergläuferinnen und -läufer: Wer 100 Kilometer durch die Berge laufen möchte, sollte sich darauf einstellen, viele Stunden unterwegs zu sein. Je nach Gelände, Wetterbedingungen und Fitness sprechen wir von 10 bis 30 Stunden, die laufend und häufig auch wandernd zurückgelegt werden müssen. Daher sollten Sie unbedingt Trailrunning-Erfahrung mitbringen, wenn Sie sich dem Abenteuer eines Ultratrails stellen möchten. Wer noch nie 50 Kilometer im Gelände gelaufen ist, dem empfehlen wir, zunächst unseren 12-Wochen-Trainingsplan für Trailläufe über 30 bis 50 Kilometer zu absolvieren und das ein oder andere „kürzere Rennen" zu absolvieren. Sie können bereits 50 Kilometer am Stück durchs Gelände laufen? Dann werden Sie mit diesem Trainingsplan in 16 Wochen und mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche fit für einen 100 Kilometer langen Ultratrail.

Leseprobe

Copyright © Runner‘s World Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31163-3 (PDF)

ISBN 978-3-613-31162-6 (EPUB)

Inhaltsverzeichnis

Grundregeln für die Vorbereitung auf einen Bergmarathon/Traillauf

Bevor Sie loslegen ...

Die verschiedenen Lauftrainingseinheiten

Ihr Trainingsplan: 100 Kilometer Ultratrail

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Woche 13

Woche 14

Woche 15

Woche 16

Lauftechniktraining: das Lauf-ABC

Dehnübungen für Läufer

Krafttraining für Läufer

Und wie geht es danach weiter?

Grundregeln für die Vorbereitung auf einen Bergmarathon/Traillauf

Ultratrail ist nicht gleich Ultratrail. Die Strecken der verschiedenen Veranstaltungen sind so unterschiedlich, dass es schwierig ist, den einen idealen Trainingsplan zu schreiben. Es ist etwas anderes, ob Sie 100 Kilometer mit 2.000 Höhenmetern im Mittelgebirge rennen oder 100 Kilometer mit 10.000 Höhenmetern im Hochgebirge.

Unser Trainingsplan zollt den vielseitigen Ansprüchen Tribut und lässt Ihnen einige Freiheiten. So finden Sie im Plan „von-bis“-Angaben, bei denen Sie selbst entscheiden müssen, ob Sie eher die kürzere oder doch die längere Dauer beziehungsweise die geringere oder höhere Wiederholungszahl wählen. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller der Lauf und je ambitionierter Ihre Ziele, desto mehr sollten Sie ins Training investieren. Sie sind also auch selbst gefordert, die genaue Ausgestaltung des Trainings zu bestimmen. Daher ist es wichtig, dass Sie die folgenden Grundregeln und Besonderheiten beim Training für einen Ultratrail kennen und beachten:

1.Spezifisch trainieren

So oft es geht, sollten Sie abseits asphaltierter Wege auf unebenem Untergrund und im profilierten Gelände laufen. Das bedeutet nicht, dass Sie bei jedem Lauf hunderte, gar tausende Höhenmeter bewältigen müssen. Sie sollten aber nutzen, was Ihnen die Umgebung liefert. Wer in einer bergigen Region wohnt, kann entsprechend spezifischer trainieren als Stadtbewohner. Doch selbst wenn Sie im Flachland leben, heißt das nicht, dass Sie sich nicht gut vorbereiten können. Seien Sie kreativ und nutzen Sie, was Ihnen zur Verfügung steht: Wald- und Feldwege, Trampelpfade, Treppen, Brücken, ... Machen Sie sich auf die Suche nach allem, was nicht flach und eben ist. Zum spezifischen Training gehört auch, dass Sie den Bedingungen des Rennens im Training so nahe wie möglich bekommen. Führt das Rennen durch die Nacht, sollten Sie ab und an im Dunkeln laufen, um sich an das Laufen im Schein der Stirnlampe, aber auch die ungewohnte Uhrzeit zu gewöhnen. Gleiches gilt für die Temperatur und die Höhe. Wer sich im europäischen Winter für ein Rennen in der Wüste vorbereitet oder auf Meereshöhe für ein Rennen im Himalaya trainiert, kann Probleme bekommen, weil der Körper nicht an die Bedingungen angepasst ist.

2.Länger laufen

Bei einem Ultratrail geht es nicht darum, möglichst schnell laufen zu können, sondern möglichst lange in Bewegung bleiben zu können. Allein schon durch den Untergrund und die Höhenmeter werden Sie langsamer laufen und länger unterwegs sein, als wenn Sie dieselbe Distanz im Flachen laufen würden. Je nach Umrechnungsformel entsprechen 1.000 Höhenmeter, die man hinaufläuft, sieben bis zehn flachen Kilometern. Zusätzlich spielen die zunehmende Ermüdung der Muskulatur, und, wenn das Rennen durch ein oder gar zwei Nächte geht, auch des Biorhythmus eine enorme Rolle. Vor allem die langen Trainingsläufe sollten diese längere Laufdauer unbedingt berücksichtigen. Es geht nicht zwangsläufig um die Distanz, die Sie dabei zurücklegen, sondern um die Zeit, die Sie auf den Beinen sind. Wenn Sie, wie unter Punkt 1 beschrieben, den langen Lauf im Gelände absolvieren, werden Sie automatisch langsamer laufen und länger unterwegs sein. Dennoch: Länger als acht Stunden müssen Sie im Training nicht unterwegs sein, selbst wenn Sie im Wettkampf 24 Stunden brauchen werden.

3.Mehr laufen

Je anspruchsvoller Ihr geplanter Wettkampf ist und je ambitionierter Sie laufen möchten, desto höher sollte Ihr Trainingsvolumen sein. Ambitionierte Läuferinnen und Läufer sollten daher generell zu den höheren Angaben im Trainingsplan tendieren – also mehr Kilometer bei Dauerläufen und mehr Wiederholungen bei Intervalltrainings oder Bergläufen absolvieren. Zusätzlich finden Sie im Trainingsplan neben einzelnen langen Läufen auch sogenannte Back-to-Back-Einheiten, bei denen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen lange laufen. Diese Einheiten zielen darauf ab, dass Sie lernen, mit starker Ermüdung zu laufen. Sie simulieren somit einen deutlich längeren Lauf, teilen diesen aber auf zwei Tage auf. Wichtig: Diese Einheiten sind auch sehr belastend, weshalb Sie die ruhigeren Tage im Anschluss auch unbedingt einhalten sollten. Zusätzlich finden Sie im Trainingsplan kursiv geschriebene Einheiten als Empfehlungen für besonders ambitionierte Athletinnen und Athleten.

4.Berge laufen