Selbsthilfe bei Ängsten E-Book

Gudrun Görlitz

• Herausgeber: Klett-Cotta
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Fachratgeber Klett-Cotta
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 218

Beschreibung

Bevor die Angst alles bestimmt: Selbsthilfe Schritt für Schritt Vorbereitungsbuch für eine verhaltenstherapeutische Angstbehandlung Mit vielen Informationen zur Entstehung von Ängsten Übungen und Selbst-Checks, auch als Download-Material Konfrontation statt Vermeidung ist der Schlüssel zur Bewältigung ganz unterschiedlicher Ängste. Dieses verhaltenstherapeutische Prinzip zieht sich durch das gesamte Selbsthilfebuch, das Betroffene darin unterstützt, ihre übersteigerten Ängste besser kennenzulernen, sich ihnen Schritt für Schritt zu stellen und sie schließlich zu überwinden. Leser und Leserinnen profitieren von der langjährigen Erfahrung der Autorinnen im psychotherapeutischen Umgang mit Ängsten aller Art: Phobien, Panikstörungen, generalisierten Angststörungen u.v.m.. Mit vielen Übungen, Anleitungen, Selbst-Checks sowie Informationen und anschaulichen Fallgeschichten macht das Buch Mut, sich den eigenen Ängsten zu stellen. Hinweise, wann doch besser eine Psychotherapie helfen könnte, sind ebenso enthalten wie Empfehlungen für Angehörige.

Leseprobe

Gudrun GörlitzNadine Bachetzky

Selbsthilfe bei Ängsten

Klett-Cotta

Impressum

Die digitalen Zusatzmaterialien haben wir zum Download aufwww.klett-cotta.de bereitgestellt. Geben Sie im Suchfeld auf unserer Homepage den folgenden Such-Code ein: OM86131

Dieses E-Book basiert auf der aktuellen Auflage der Printausgabe

Klett-Cotta

www.klett-cotta.de

© 2022 by J. G. Cotta’sche Buchhandlung

Nachfolger GmbH, gegr. 1659, Stuttgart

Alle Rechte vorbehalten

Cover: Weiß-Freiburg GmbH

unter Verwendung einer Abbildung von © Adobe Stock /John

Gesetzt in den Tropen Studios, Leipzig

Gedruckt und gebunden von CPI – Clausen & Bosse, Leck

ISBN978-3-608-86131-0

E-Book ISBN978-3-608-11874-2

PDF-E-Book: ISBN 978-3-608-20559-6

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikationin der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar

Inhalt

Einführung

Teil I

Gesunde und behandlungsbedürftige Ängste

1. Wie erkenne ich den Unterschied zwischen gesunden und behandlungsbedürftigen Ängsten?

1.1 Übung: Meine persönliche Angstanalyse

1.2 Übung: Angst oder ein anderes Gefühl?

1.3 Übungsblatt: Basisgefühle

1.4 Übungsblatt: Gefühlskörper

1.5 Übungsblatt: Angst und Katastrophengedanken

2. Welche ersten Schritte zur Selbsthilfe kann ich heute schon beginnen?

2.1 Leitsätze zum Umgang mit Angst

2.2 Übung: Hilfreiche Gedanken entwickeln (Zwei-Spalten-Technik)

2.3 Übung: Ich bin nicht allein, ich habe mich

2.4 Gesundheitsfürsorge

2.5 Übungsblatt: Gesundheitsüberprüfung

2.6 Übung: Umgang mit unangenehmen Gefühlen

2.7 Trostbrief einer Patientin an sich und ihre übersteigerte Angst

2.8 Ordnung in meine Ängste bringen

2.9 Anleitung zur Angstkonfrontation für die Hosentasche

2.10 30 kleine Sofortmaßnahmen zur Selbsthilfe

Teil II

Behandlungsbedürftige Ängste: Merkmale und »Erste Hilfe«

1. Grundlagen

1.1 Antworten auf drängende Fragen

1.2 Das »Angstkarussell«

1.3 Übung: Mein individuelles Angstkarussell

1.4 Übung: Die vier Ebenen meiner Angst

1.5 Übung: Der Angst einen Namen geben

1.6 Neuropsychologie der Angst

1.7 Vermeidungsverhalten und andere falsche Helfer

1.7.1 Information: Schädliche Auswirkungen von Vermeidungsverhalten

1.7.2 Übung: Das Befürchtete tun

2. Soziale Phobie: Angst vor Menschen und sozialen Situationen

2.1 Erscheinungsbild

2.2 Fallbeispiel

2.3 Diagnostische Kriterien der Sozialen Phobie

2.4 Behandlungsziele und Methoden in der Verhaltenstherapie bei Sozialen Ängsten

2.5 Möglicher Behandlungsplan einer Verhaltenstherapie bei Sozialen Ängsten

2.6 Therapie- und Selbsthilfe-Übungsmaterialien

2.6.1 Übung: Verhaltensbeobachtung Selbstsicherheit

2.6.2 Sympathie gewinnen

2.6.3 Übung: Small Talk

2.6.4 Übung: Erziehersätze

2.6.5 Übung: Selbstsicherheitstraining

2.6.6 Kognitive Angstbewältigung – Soziale Phobie: Zwei-Spalten-Technik

2.6.7 Übung: Ressourcenerforschung

3. Agoraphobie – Angst, das Haus zu verlassen, Vermeidung von Menschenmengen

3.1 Erscheinungsbild

3.2 Fallbeispiel

3.3 Diagnostische Kriterien

3.4 Behandlungsansätze und -ziele

3.5 Therapie- und Übungsmaterialien

3.5.1 Übung: Meine Angstgedanken erkennen

3.5.2 Übung: Den »falschen Helfern« auf der Spur

4. Panikstörung – Die Angst, die »aus heiterem Himmel kommt«

4.1 Erscheinungsbild

4.2 Fallbeispiel

4.3 Diagnostische Kriterien

4.4 Behandlungsansätze und -ziele

4.5 Therapie- und Übungsmaterialien

4.5.1 Information: Zunahme der Angst durch Hyperventilation

4.5.2 Übung: Konfrontationsübungen bei Panikattacken

5. Generalisierte Angststörung – die Angst »vor dem ganzen Leben«

5.1 Erscheinungsbild

5.2 Fallbeispiel

5.3 Diagnostische Kriterien

5.4 Behandlungsansätze und -ziele

5.5 Therapie- und Übungsmaterialien

5.5.1 Übung: Sorgentagebuch

5.5.2 Übung: Sorgenecke

5.5.3 Imaginationsübung

5.5.4 Übung: Netzwerken

6. Spezifische Phobien – »Ich habe doch keine Angst! Außer vor …«

6.1 Erscheinungsbild

6.2 Fallbeispiel

6.3 Diagnostische Kriterien

6.4 Behandlungsansätze und -ziele

6.5 Therapie- und Übungsmaterialien

6.5.1 Angsthierarchie – Spinnenphobie

6.5.2 Übung: Entspannung PMR (Progressive Muskelentspannung)

7. Spezialfall Krankheitsangst

7.1 Erscheinungsbild

7.2 Fallbeispiel

7.3 Diagnostische Kriterien

7.4 Behandlungsansätze und -ziele

7.5 Therapie- und Übungsmaterialien

7.5.1 Übung: Sinnesspaziergang

7.5.2 Übung: Neubewertung körperlicher Symptome

7.5.3 Übung: Dialog mit dem Körper

8. Spezialfall: Prüfungsangst

8.1 Erscheinungsbild

8.2 Fallbeispiel

8.3 Diagnostische Kriterien

8.4 Behandlungsansätze und -ziele

8.5 Therapie- und Übungsmaterialien

8.5.1 Übung: Prüfungsängstliche Gedanken und hilfreiche Alternativen

8.5.2 Information: Umgang mit Blackouts und Wissenslücken

8.5.3 Übung: Der Tag X

9. Angststörungen bei Kindern

9.1 Fallbeispiele

9.2 Diagnostische Kriterien

9.3 Behandlung kindlicher Angststörungen

9.3.1 Information für Eltern: Umgang mit Kinderängsten

9.3.2 Angstbewältigung für Kinder

9.3.3 Die Angstleiter

10. Andere psychische Erkrankungen, die mit Ängsten verbunden sein können

10.1 Angst und depressive Störung gemischt

10.2 Zwangsstörungen

10.3 Reaktionen auf schwere Belastungen

10.3.1 Akute Belastungsreaktion

10.3.2 Posttraumatische Belastungsstörung

10.3.3 Anpassungsstörungen

10.4 Ängste in der Zeit der Covid-Pandemie

Teil III

Zum Schuss

1. Leitlinienbehandlung und Behandlungsempfehlungen

2. Der Weg in die Psychotherapie

3. Patientenbericht: Herzphobie – die Angst vor dem Sterben

4. Empfehlungen für Angehörige und Freunde

5. Rückkehr in ein Leben mit »gesunden« Ängsten

Alphabetisches Verzeichnis der Übungen, Informationen und Arbeitsblätter

Auswertung: Kurztest – »Sozialangst«

Literatur

Für Uli und all diejenigen, welche diesen Schreibprozess wohlwollend begleitet haben.

Gudrun Görlitz

Für Amilia, Leander und alle, denen ich täglich bei der Bewältigung ihrer Ängste helfen darf.

Nadine Bachetzky

Ein ganz besonderes Dankeschön an die Lektorin, Frau Dr. Treml, die uns zu diesem Projekt ermuntert und mit ihrem umfangreichen Wissen und ihrer großen Erfahrung auf so positive Art beraten und unterstützt hat.

Augsburg, im Frühjahr 2022

Tu stets das, was Du zu tun fürchtest.

Ralph Waldo Emerson (1803–1882)

Einführung

»Peter hat sich sieben Jahre lang mit seinen Ängsten vor öffentlichen Verkehrsmitteln, dem Aufzugfahren, engen Räumen, Schwitzen und Zittern gequält, bis er sich endlich entschloss, einen Psychotherapeuten aufzusuchen und sich dort Hilfe zu holen.

Die ständige Suche nach Ausreden bei Einladungen, Kino- und Theaterbesuchen hat Janas Bekanntenkreis über viele Jahre hinweg stark eingeengt. Durch zahlreiche Vermeidungsmanöver hatte sie stets versucht, ihre Angst vor Blamagen und Erröten zu verbergen.

Markus dachte lange Zeit, seine Krankheitsängsten durch Recherchieren im Internet und zahlreiche Arztbesuche selbst in den Griff zu bekommen, diese nahmen jedoch ganz im Gegenteil von Jahr zu Jahr zu.

Wenn Peter, Jana, Markus und viele andere von Ängsten betroffene Menschen nicht jahrelang gewartet hätten, um ihren Ängsten zunächst mit Selbsthilfemöglichkeiten zu begegnen, hätten sie sich wahrscheinlich selbst und ihren Familien viel Leid ersparen können.

Durchschnittlich sieben wertvolle Jahre vergehen, bis sich Angstpatienten einer Psychotherapeutin, einem Psychotherapeuten oder Arzt anvertrauen. Manchmal sind dann diese Ängste so stark ausgeprägt, dass eine Langzeitverhaltenstherapie über 60 und mehr Sitzungen nötig ist, um sie Schritt für Schritt abzubauen. Es gibt auch Fälle, bei denen die Ängste bereits so stark chronifiziert sind, dass sie durch eine Psychotherapie nur noch gelindert werden können. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, rechtzeitig Hilfsangebote wahrzunehmen.

Liebe Leserin, lieber Leser, liebe Betroffene,

bevor sich Ihr Leid so stark auf Ihr Leben, Ihre Familie, Ihr soziales Umfeld, Ihren Beruf auswirkt, Ihre Ängste Ihr Leben bestimmen und einengen, können Sie bereits in einem sehr frühen Stadium versuchen, durch Selbsthilfemöglichkeiten entgegenzuwirken. Einer der führenden Angstforscher in Deutschland, Prof. Jürgen Margraf, Lehrstuhlinhaber für Klinische Psychologie und Psychotherapie an der Universität Bochum, rät, »dass es vorzuziehen ist, wenn Betroffene ihre Ängste aus eigener Kraft bewältigen können. Daher können die Patientinnen bei hinreichender Motivation zunächst ruhig zur Selbsthilfe ermutigt werden« (Margraf S. 124).

In diesem Buch finden Sie sowohl zahlreiche Informationen über die unterschiedlichsten Ängste als auch Selbsthilfemethoden, die Sie zunächst für sich ausprobieren können. Sie erfahren auch, welche Methoden im Rahmen einer verhaltenstherapeutischen Psychotherapie angewandt werden können.

Die Informationen und Übungen in diesem Buch beruhen dabei auf dem übergeordneten Prinzip:

Konfrontation statt Vermeidung

Dabei werden wir Sie mit den fünf wichtigsten und wirksamsten Methoden der Verhaltenstherapie vertraut machen und Ihnen dazu verschiedene Übungen und Informationen zu den wichtigsten Angstbewältigungsthemen vorstellen.

Hilfreiche Gedanken formulieren (z. B.: Das ist nur eine Angst, aber keine Gefahr, ich kann das aushalten),

Vermeidungsverhalten abbauen (z. B.: Ich versuche es, mich der leichtesten Angst-Situation zu stellen),

Ängste schrittweise konfrontieren mit hilfreichen Gedanken im Kopf (z. B.: Es ist nur eine unrealistische Angst vor dem Aufzug, aber er ist keine Bedrohung, ich bin jetzt mutig und steige ein),

selbständig und unabhängig werden, Mut pflegen (z. B.: Ich verzichte heute auf Begleitung),

täglich Schrittchen für Schritt auf die Angst zugehen und üben, üben, üben …

Wenn Sie sich mit den Informationen über Angst und andere unangenehme Gefühle des ersten Kapitels beschäftigen und Schritt für Schritt die einzelnen Übungen durchführen, dann haben Sie bereits erste Anhaltspunkte, was Ihnen helfen könnte. Sie finden hier auch Informationen darüber, warum es sinnvoller ist, übersteigerte Ängste zu konfrontieren, anstatt sie zu vermeiden, und warum natürliche Ängste eher Selbstschutzmaßnahmen erfordern.

Im zweiten Kapitel informieren wir Sie über die wichtigsten Angst-Diagnosen mit anschaulichen Fallbeispielen und über einige weitere Selbsthilfemöglichkeiten.

Im dritten Kapitel finden Sie neben Behandlungsempfehlungen und einigen Patientenbeispielen auch Hinweise für Angehörige und einen Ausblick für die Rückkehr in ein Leben mit gesunden Ängsten.

Möge sich Ihre Angst zu einem gesunden, natürlichen Begleiter weiterentwickeln und kein gefürchteter Feind mehr sein!

Augsburg, im Frühjahr 2022

Gudrun Görlitz und Dr. Nadine Bachetzky

Teil I

Gesunde und behandlungsbedürftige Ängste

1. Wie erkenne ich den Unterschied zwischen gesunden und behandlungsbedürftigen Ängsten?

Sie können zunächst ganz beruhigt sein. Sie sind kein Ausnahmefall, denn es gibt tatsächlich kaum einen angstfreien Menschen. Ohne Ängste im gesunden Rahmen wäre die Menschheit nicht überlebensfähig.

Einige unserer Ängste waren für unsere frühen Vorfahren, die noch in wilder Natur gelebt haben, überlebensnotwendig. Man spricht deshalb auch von Ängsten mit evolutionärer Bedeutung, die immer noch mehr oder weniger in uns stecken und bis zu einem gewissen Grad »gesund« sind.

Die evolutionäre Bedeutung einiger Ängste

Ganz grundsätzlich waren es also nicht nur die »Mutigen« oder gar »Furchtlosen« unserer Vorfahren, die einen evolutionären Vorteil hatten.

Inwiefern können aber Ängste »nützlich« gewesen sein? Eine Angst vor Schlangen, Spinnen oder Kleintieren mag da ja noch einleuchten. Aber Soziale Ängste? Die konnten beispielsweise helfen, wenn die eigene Gruppe oder Familie auf eine fremde Gruppe traf. In diesem Fall war eine genaue Beobachtung des eigenen Auftretens und eine ebenso genaue Einschätzung der Reaktion des Gegenübers auf die eigene Person (freundlich oder feindlich?) und gegebenenfalls eine rasche Reaktion (Angriff, Verteidigung, Flucht) sicherlich hilfreich. Dieses ängstliche »Abtasten« in sozialen Kontakten, präzises Vorbereiten von sozialen Kontakten, um »ja nichts falsch zu machen«, Hinterfragen des eigenen Auftretens nach sozialen Kontakten, schnelles Verlassen unangenehmer sozialer Situationen – all das sind Muster, die wir auch heute noch von vielen sozialängstlichen Menschen kennen.

Ein freier, offener Platz konnte potentiell gefährlich sein – bot er doch keinerlei Schutz, Sicherheit oder Rückzugsort; eine Grundangst, die sich in der heutigen Agoraphobie noch immer abzeichnet.

Und sicherlich konnte es auch von Vorteil sein, wenn bereits früh Veränderungen auf der Körperebene wahrgenommen wurden als Hinweis, dass eine Erkrankung drohte. Die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung, eine erhöhte Sensibilität und vielleicht auch Ängstlichkeit, die Vorteile brachte, sind Merkmale, die wir heute noch häufig bei Patienten mit Hypochondrie oder Krankheitsangst finden.

Sollten eine oder mehrere dieser oder anderer Ängste bei Ihnen stark ausgeprägt sein und mehrmals wöchentlich auftreten, ohne dass eine wirkliche Gefahr besteht, dann handelt es sich wahrscheinlich um übersteigerte Ängste. Wenn Sie jedoch nur ein paar Mal im Jahr eine übersteigerte Angst erleben, ist es nicht unbedingt nötig, sich in eine Psychotherapie zu begeben. Hier helfen Ihnen sicherlich die Informationen und Übungen in diesem Buch weiter.

»Grundsätzlich muss zwischen Alltagsangst, den eigentlichen ›primären Angststörungen‹ (›Angst als eigene Krankheit‹) und organisch bedingten ›sekundären Angstsyndromen (›Angst als Folge körperlicher Krankheit‹) unterschieden werden« (Margraf 2021, S. 123). »Sekundäre Angstsymptome gehen auf organische Grunderkrankungen, insbesondere internistischer und neurologischer Natur, zurück und werden daher nicht als eigenständige Krankheitseinheiten angesehen. Die Therapie setzt sinnvollerweise an der Grunderkrankung an …« (Margraf 2021, S. 110).

Wenn Ängste Ihre Lebensqualität dauerhaft stark beeinträchtigen und – im Gegensatz zur gesunden Angst – auch ohne tatsächliche Gefahr Ihren Alltag bestimmen, wäre es hilfreich für Sie, sich bei einem Psychotherapeuten vorzustellen.

Die Behandlung »krankheitswertiger« Ängste wird von den Krankenkassen übernommen. Hier die häufigsten Ängste mit Krankheitswert:

Die Angst vor sozialen Situationen wird als Soziale Angst bezeichnet.

Die Angst, sich von einem sicheren Ort zu entfernen, nennt man Agoraphobie.

Die Angst in engen Räumen nennt man Klaustrophobie.

Die Angst aus heiterem Himmel wird als Panikstörung bezeichnet.

Die Angst, die durch unrealistische Sorgen ausgelöst wird, heißt Generalisierte Angststörung.

Die ständige Angst vor unterschiedlichen Krankheiten kann eine Krankheitsphobie oder Hypochondrische Störung sein.

Daneben gibt es verschiedene sogenannte Phobien mit Krankheitswert vor einzelnen Auslösern wie Tieren, Prüfungen oder anderen in ihrer Gefährlichkeit oder Bedeutung überschätzten Ereignissen.

Auch bei übersteigerten Ängsten bei Kindern ist rasche Hilfe sinnvoll.

In Teil II dieses Buches können Sie sich über die Erscheinungsformen und Behandlungsmöglichkeiten dieser Ängste mit Krankheitswert noch genauer informieren.

In der Verhaltenstherapie, der wir uns zurechnen, wird die Angst zunächst auf den vier Ebenen des menschlichen Erlebens analysiert und behandelt. Im Verlauf dieses Buches werden wir Sie Schritt für Schritt mit diesem Vier-Ebenen-Modell vertraut machen. Es umfasst:

Gedankliche Ebene (z. B. O Gott, das schaffe ich nicht!)

Gefühlsebene (z. B. Aufregung, Unsicherheit, Furcht, Sorge, Verlassenheitsgefühl)

Körperliche Ebene (z. B. Atemnot, Schwitzen, Zittern)

Verhaltensebene (z. B. Vermeidung angstauslösender Situationen)

Gedanken, Gefühle, Körperreaktion und Verhalten stehen in einer ständigen Wechselwirkung. Sie erklären auch, wie es zum Teufelskreis der Angst kommen kann. Wir werden dies Angstkarussell nennen, weil sich die Angst manchmal so anfühlt, als säßen Sie in einem nicht mehr anzuhaltenden Karussell.

Hier ein Beispiel:

»Der Journalist erfährt, dass sein Kollege mit einem Herzinfarkt auf der Intensivstation liegt. Er entwickelt negative, angstauslösende Gedanken, die sich auf seinen eigenen gesundheitlichen Zustand beziehen (z. B.: »Um Gottes Willen, das wird mir doch nicht auch passieren, mein Herz sticht auch manchmal«). Durch diese angstauslösenden Gedanken, den vorausgegangenen Schrecken und durch die Selbstbeobachtung kann sich sein Herzschlag und die Atmung tatsächlich beschleunigen. Dies nimmt er wahr und diese körperliche Veränderung löst wiederum Angstgedanken aus (z. B.: »Hoffentlich passiert mir jetzt beim Autofahren nichts«). Durch Angstgedanken werden im Körper bestimmte Stoffwechselvorgänge verändert (z. B. vermehrt Stresshormone ausgeschüttet), was wiederum die körperlichen Symptome, wie Herzschlag und Zittern, verstärken kann. Schließlich drehen sich die Gedanken im Kreis, verbunden mit Gefühlen von Hilflosigkeit. Die Angst wird immer größer und sie kann sich steigern bis zur Angst, ohnmächtig umzufallen oder zu sterben. Der herbeigerufene Notarzt kann keine körperlichen Ursachen feststellen. Alleine seine Anwesenheit und das damit verbundene Gefühl »Nun bin ich in Sicherheit« beruhigt den Patienten vorläufig.

Tritt übersteigerte Angst nur wenige Male im Jahr auf, dann kann sie als – vielleicht auch heftige – Normalreaktion auf ein Ereignis betrachtet werden. Entwickeln sich daraus jedoch regelmäßige Angstzustände, die mehrmals monatlich über einen längeren Zeitraum auftreten, dann spricht man von behandlungsbedürftigen Ängsten.

1.1 Übung: Meine persönliche Angstanalyse

Es gibt Tage, da finden wir für unsere unangenehmen Gefühle kein anderes Wort als »Angst«. Was bedeutet dieses Gefühl?

Die folgende Übung und die dazugehörigen Arbeitsblätter bieten Ihnen die Möglichkeit, dies herauszufinden. Sie beschäftigen sich mit der Analyse Ihrer Ängste und weiterer unangenehmer Gefühle, die sich möglicherweise auch bei Ihnen sehr ähnlich wie »Angst« anfühlen oder auch zusätzlich noch Ängste auslösen können.

Sie können nun mit der Übung Meine persönliche Angstanalyse beginnen, indem Sie – ganz in Ruhe – versuchen, die jeweiligen persönlichen Fragen schriftlich zu beantworten. Das Aufschreiben ist dabei eine sehr wirksame Methode, neue Erkenntnisse zu gewinnen.

Wir alle spüren manchmal ein unangenehmes Gefühl und bezeichnen es dann als Angst. Angst hat viele Hintergründe und viele Namen. Die natürliche Angst, die uns vor drohenden Gefahren warnt und uns alarm- und fluchtbereit macht, kennt jeder Mensch, ebenso die Angst vor unbekannten oder neuen Situationen. Diese Art von Angst ist eine gesunde Angst, die uns schützt, warnt und unsere Aufmerksamkeit erhöht.

Angst oder ein anderes Gefühl? – Anleitung zur Eigenanalyse von Ängsten

Wir spüren ein bestimmtes unangenehmes Gefühl und nennen es Angst, obwohl vielleicht andere Gefühle hinter dieser Angst stehen.

Ist es ein Erschrecken, die natürliche Angst, die uns vor einer drohenden Gefahr warnt und uns alarmbereit macht, wie z. B. das Aufschrecken beim Überqueren der Straße vor einem schnell daher rasenden Auto?

Oder ist es ein Überlastungsgefühl, das uns zeigt, dass wir das, was wir von uns fordern, nicht leisten können, dass wir unsere Ansprüche herunterschrauben müssen?

Oder ist es vielleicht nur irgendeine ganz normale Form natürlicher Aufregung, die Angst vor dem Unbekannten, die wir alle schon in einer neuen oder schwierigen Lebenssituation erlebt haben?

Oder ist es ein schlechtes Gewissen, eine begründete Angst, weil wir einen Fehler begangen haben, den wir verheimlichen möchten, zu dem wir nicht stehen wollen?

Oder ist es eine Hilflosigkeit, eine stellvertretende Angst, die wir benutzen, um Konflikten und unangenehmen Situationen aus dem Weg zu gehen?

Oder ist es eine Panik mit Katastrophenphantasien, eine selbsterzeugte Angst, die wir gedanklich durch Verallgemeinerungen, Übertreibungen, Unkonkretheit, offene Fragen, Selbstabwertungen und andere Katastrophengedanken erzeugen?

Oder ist es ein anderes Gefühl (Furcht, Scham, Unsicherheit, Sorge …)?

Nehmen Sie sich nun ein wenig persönliche Zeit, die folgende Übungsaufgabe zu bearbeiten.

Aufgabe Nr. 1

Malen Sie in das Arbeitsblatt Gefühlskörper (s. S. 30) die verschiedenen Angstgefühle, die Sie kennen, als farbige Angstpunkte und versuchen Sie, diesen Angstpunkten Namen zu geben. Ordnen Sie anschließend diesen Angstpunkten die entsprechenden Situationen zu.

Katastrophengedanken: Was steht hinter der Angst?

Die häufigsten Befürchtungen haben damit zu tun, dass wir uns manchmal übergroße Sorgen machen, nicht genug geliebt zu werden, verlassen zu werden oder in den Augen anderer Menschen zu versagen. Wenn diese Befürchtungen in uns hochkommen, dann beginnen wir häufig, unsere angstvergrößernden Katastrophengedanken anzukurbeln:

die Verallgemeinerungen,

die Übertreibungen,

die Abwertungen,

die unlogischen, nie erlebten negativen Prophezeiungen und

die offenen, unbeantworteten Fragen.

Unser Körper reagiert dann möglicherweise mit Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Verspannungen … dies erzeugt noch mehr Katastrophengedanken (»Um Gottes Willen«, »Das schaffe ich nicht«, »Was ist nur mit mir los?«) … wir können nicht mehr klar denken … der Kopf ist wie leer, benommen, durcheinander … wir setzen den Teufelskreis der Angst in Gang. Selten nehmen wir uns die Zeit, diesen »offenen Fragen« nachzugehen oder weiterzufragen, wie z. B.:

Was steht hinter meiner Angst?

Was passiert im schlimmsten Fall?

Wie kann ich mir im schlimmsten Fall helfen?

Wie wahrscheinlich ist der schlimmste Fall?

Wie geht es weiter?

Die Angst kann uns helfen, die Hintergründe unseres Lebens genauer zu erforschen.

Nehmen Sie sich wieder ein wenig persönliche Zeit, die folgende Übungsaufgabe zu bearbeiten.

Aufgabe Nr. 2

Schreiben Sie sich Ihre persönlichen Katastrophengedanken auf und versuchen Sie, diese zu Ende zu denken, zu überprüfen, ob sie wirklich realistisch und angemessen sind. Notieren Sie sich dann zu jedem Katastrophengedanken Ihre hilfreichen Antworten.

Die Angst als Warnsignal: Bin ich bei mir – oder habe ich mich und meine Bedürfnisse selbst verlassen?

Wir beschäftigen uns manchmal nur mit unserem Erscheinungsbild in den Augen anderer, mit den von uns erwarteten Leistungen und zu wenig mit uns selbst. Dies lenkt uns davon ab zu spüren, dass auch wir uns selbst anerkennen und lieben können und dass es wichtig ist, uns selbst nicht zu verlassen.

Bei jeder Vermeidung oder Flucht (gedanklich oder körperlich) vor einer wichtigen, aber angstmachenden Lebensaufgabe lassen wir auch uns selbst im Stich und vergrößern dadurch unsere »Angst vor der Angst« und die Angst davor, im Leben versagen zu können.

Uns selbst zu lieben und nicht zu verlassen, heißt zunächst, zu sehen, zu spüren, zu akzeptieren und sich darüber zu freuen, dass wir sowohl Talente als auch Schwächen haben. Alle Teile der Persönlichkeit, die eher unterdurchschnittlich sind, nicht besonders hervorragend, vielleicht eher schwach und unfähig, sehnen sich nach Wertschätzung und manchmal auch nach Trost.

Aber auch unsere Talente brauchen unsere Pflege und Förderung, die wir ihnen auf unsere persönliche Art und Weise geben können und sie nicht an den Modellen, Erwartungen und Wünschen Außenstehender messen müssen. Wir sollten mit unseren Talenten behutsam umgehen, ihre Grenzen akzeptieren, sie immer wieder schonen, damit sie sich regenerieren können und wir sie nicht überstrapazieren.

Die Angst kann als Schutz und Warnung verstanden werden, mit unseren Schwächen und Talenten sorgsamer umzugehen.

Nehmen Sie sich wieder ein wenig persönliche Zeit, die folgende Übungsaufgabe zu bearbeiten.

Aufgabe Nr. 3

Schreiben Sie einige Ihrer Begabungen und Talente auf und beschreiben Sie, wie Sie diese pflegen.

Schreiben Sie anschließend einige Ihrer Schwächen auf und Ihren momentanen und zukünftigen Umgang mit diesen Schwächen.

Was sind gesunde Ängste?

Möglicherweise erscheint es Ihnen banal, sich zum Schluss dieser Übung noch mit dieser Auswahl gesunder Ängste zu beschäftigen und sie durch ihre eigenen Erfahrungen zu ergänzen. Für manche Menschen kann es jedoch beruhigend sein, eine Richtschnur zu haben, was normal und gesund ist.

Beispiele für gesunde Ängste und gesunde Schutz-Verhaltensweisen

Angst vor sehr wahrscheinlichen Gefahren

Angst vor Gewitter – sich in Sicherheit bringen

Angst vor Verkehr – nur bei Grün über die Ampel gehen

Angst vor Schulden – das Konto nicht übermäßig überziehen

Angst, einen Vortrag zu halten – sich gut vorbereiten

Angst, eine Prüfung nicht zu bestehen – rechtzeitig lernen

Angst vor den Folgen sozial unerwünschter Verhaltensweisen

Angst, eine Zusage nicht einhalten zu können – Zeitpuffer einbauen

Angst, »ertappt« zu werden – keine falsche Versprechungen machen

Angst, zu spät zu kommen – Unpünktlichkeit vermeiden

Angst vor Abwertungen – »ich möchte nicht, dass du so mit mir redest«

Angst vor Kritik – sich konstruktiv damit auseinandersetzen

Angst vor Risiko-Verhaltensweisen

Angst vor Klippenspringen – verzichten oder nur mit Trainer

Angst vor Geschlechtskrankheiten oder schwanger zu werden – Verhütung mit Kondom

Angst vor der Übelkeit auf der Achterbahn – vermeiden oder vorher einen Übelkeitskaugummi kauen

Angst vor Mutproben – die eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzen.

Aufgabe Nr. 4

Schreiben Sie alle Ängste auf, bei denen Sie sich nicht sicher sind, ob diese gesund oder übersteigert sind. Wahrscheinlich finden Sie im Laufe der Lektüre dieses Selbsthilfebuches Antworten dafür.

Im Anschluss an diese Übung können Sie in den nächsten Tagen noch die Übungsblätter Angst oder ein anderes Gefühl (S. 27), Basisgefühle (S. 29), Gefühlskörper (S. 30 f.), Angst- und Katastrophengedanken (S. 32 f.) ausfüllen, um sich zunehmend mehr selbst in »Angstanalyse und Angstdifferenzierung« zu schulen.

1.2 Übung: Angst oder ein anderes Gefühl?

Häufig passiert es, dass Menschen alle möglichen unangenehmen Gefühle einfach nur als Angst bezeichnen und damit ihre Problemlösung erschweren. Die genauere Bezeichnung Ihres unangenehmen Gefühls kann Ihnen helfen, diese Gefühle besser einzuordnen und für Sie passende Lösungen zu finden.

Um diese Gefühle genauer analysieren und benennen zu können, stellen Sie sich jetzt eine Situation ihres aktuellen Lebens vor, die mit Angst oder anderen unangenehmen Gefühlen verbunden war, und tragen Sie diese ein.

In einem zweiten Schritt schätzen Sie dann die Angst in dieser Situation von 0 (gering) über mittel (50) bis 100 (sehr stark) ein, damit Sie sich darüber klarer werden, wie Sie jetzt handeln möchten.

Situationsbeschreibung

Welche Personen sind beteiligt 

Was erscheint mir sonst noch wichtig (In welcher körperlichen und seelischen Verfassung sind Sie? Gibt es gerade noch andere Belastungen? Wie gut sind Sie vorbereitet? Usw.)

Welche dieser Gefühle sind mit der Situation verbunden?

(bitte ankreuzen/ergänzen/zuordnen)

Anspannung

○

Nervosität

○

Erwartungsangst

○

Sorge

○

Schuldgefühle

○

Unsicherheit

○

Aufregung

○

Hilflosigkeit

○

Unterlegenheitsgefühle

○

Neid

○

Eifersucht

○

Scham

○

Unruhe

○

Andere Gefühle …

○

○

○

○

○

Was kann im schlimmsten Fall passieren?

Wie könnte ich mir bei jedem einzelnen dieser Gefühle helfen?

Wie kann ich die Situation bewältigen, oder sie mir erleichtern?

Um sich in der Verwendung unterschiedlichster Gefühlsworte noch weiter zu schulen, können Sie das folgende Übungsblatt Basisgefühle verwenden und/oder ausfüllen.

1.3 Übungsblatt: Basisgefühle

Dieses Übungsblatt kann Ihnen helfen, sich mit der ganzen Palette menschlicher Gefühle zu beschäftigen und sie genauer zu benennen. Die Grundgefühle (1. Spalte) existieren über alle Kulturen hinweg. Sie sehen, dass die unangenehmen Gefühle die angenehmen überwiegen. Das ist in uns allen so angelegt und hat eine wichtige Entwicklungs-, Schutz- und Überlebensfunktion. Die Begleitgefühle (2. Spalte) sind sehr umfangreich und können ergänzt werden. Tragen Sie in die 3. Spalte zu den jeweiligen Grund- und Begleitgefühlen Ihre eigenen, erlebten Gefühlssituationen ein.

Grundgefühle

Begleitgefühle

Erlebte Situationen

Freude

Zuneigung

Begeisterung

Liebe

Zufriedenheit

Lust

Optimismus

Trauer

Bedrücktheit

Einsamkeit

Mutlosigkeit

Niedergeschlagenheit

Enttäuschung

Verzweiflung

Furcht

Angst

Hilflosigkeit

Scham

Befangenheit

Unsicherheit

Aufregung

Wut

Ärger

Aggression

Zorn

Eifersucht

Rage

Hass

Überraschung

Verwunderung

Erstaunen

Verblüffung

Verwirrung

Fassungslosigkeit

Entsetzen

Ekel

Missmut

Abneigung

Widerwille

Überdruss

Abscheu

Abneigung

Verachtung

Gleichgültigkeit

Missbilligung

Ablehnung

Misstrauen

Erniedrigung

1.4 Übungsblatt: Gefühlskörper

Diese schematische Darstellung eines menschlichen Körpers kann Ihnen bei verschiedenen Übungen helfen, Ihre Gefühle und Körperempfindungen richtig zu lokalisieren. Markieren Sie hier bitte alle Gefühle (blau) und Körperempfindungen (rot), die Sie mit dem Gefühl der ANGST verbinden und benennen Sie diese anschließend.

1.5 Übungsblatt: Angst und Katastrophengedanken

In schwierigen oder aufregenden Lebenssituationen tauchen häufig automatische Gedanken auf, die uns den hilfreichen Umgang mit diesen Situationen erschweren. Diese meist unlogischen Katastrophengedanken sind durch Verallgemeinerungen und Übertreibungen (immer, alles, keiner usw.) sowie plötzliches Abreißen der Gedanken ohne Lösungsversuche gekennzeichnet. Sie lassen oft lösbare, alltägliche Lebensprobleme wie eine große Katastrophe erscheinen. Versuchen Sie nun zunächst herauszufinden, welche der folgenden Gedanken für Sie in schwierigen Situationen typisch sind, kreuzen Sie diese an und schreiben Sie sich für jeden Ihrer Katastrophengedanken mindestens eine hilfreiche Lösung auf (ähnlich wie in den ersten drei Beispielen):

Das kann ich nicht (Beispiel 1 für einen hilfreichen Gedanken: »Ich werde es versuchen«)

Das schaffe ich nicht (Beispiel 2: »Ich habe schon so vieles geschafft«)

Das ist zu schwierig für mich (Beispiel 3: »Ich erleichtere es mir, indem ich das erste Mal nur 5 Minuten in der Situation bleibe«)

Hoffentlich werde ich nicht rot, schwitze, zittere nicht

Was denken die anderen

Keiner mag mich mehr

Immer geht es mir so

Es ist eine Katastrophe, ein Wahnsinn, schrecklich, nicht auszuhalten

Ich bin völlig fertig, gelähmt, untauglich

Warum nur immer ich

Allen anderen geht es besser als mir

Ich bin vernichtet, zerstört, nichts mehr wert

Keiner darf sehen, dass ich das nicht kann, nicht dazu fähig bin

Ich muss unbedingt so tun, als ob es mir nichts ausmacht

Wie sehe ich nur aus

Alle sehen mir meinen schrecklichen Zustand an

Ich tauge zu nichts

Mein Leben ist nicht lebenswert

Immer ist es das Gleiche mit mir

Oje, es passiert gleich etwas ganz Fürchterliches

Was mache ich jetzt nur

Keiner hilft mir

Alle lassen mich völlig allein

Das Leben ist schrecklich

Nichts wie weg, raus, abhauen, auf und davon

Nur vermeiden, dann ist die Angst vorbei

Eigene Gedanken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .