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- Herausgeber: Wiley-VCH
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: ...für Dummies
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Möchten Sie, dass mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihren Alltag einkehrt und Sie endlich einmal entspannen können? Versuchen Sie es doch einfach einmal mit dem Autogenen Training. Catharina Adolphsen zeigt Ihnen, wie Sie die Übungen in Ihren Alltag integrieren und so Kraft und Energie für mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude tanken können.
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Seitenzahl: 200
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Dieses Buch ist ein so genanntes enhanced eBook, das Audio-Dateien mit geführten Übungen enthält. Nicht alle eReader können Audio-Dateien im mp4-Format wiedergeben. Bitte versichern Sie sich vor Kauf dieses eBooks, ob Ihr Lesegerät diese Dateien auch abspielen kann.
Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
1. Auflage 2015© 2015 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim
Abbildungsnachweis: Alle Abbildungen sowie die Coverillustration stammen von der Autorin.Korrektur: Frauke Wilkens, MünchenSatz: inmedialo Digital- und Printmedien UG, Plankstadt
Print ISBN: 978-3-527-71084-3ePub ISBN: 978-3-527-80023-0mobi ISBN: 978-3-527-80022-3
Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.
Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.
Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.
Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
So leicht geht Autogenes Training für Dummies
Inhaltsverzeichnis
Einführung
Über dieses Buch
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
1: Die wichtigen »W« zur Trainingsvorbereitung
Der Begriff Autogenes Training
Der Aufbau des Autogenen Trainings
Körperliche Grundlage: Die Entspannungsreaktion
Wie Autogenes Training funktioniert
Die Freude an Einbildungen
Die Übungsformeln des Autogenen Trainings
Angenehme Gefühle
Wer kann Autogenes Training erlernen und warum sollte man es tun?
Neugierige, Genießer und Erholungssuchende
Stressgeplagte und Schlafgestörte
Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden
Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen
Ein Blick auf das Alter
Grenzen des Autogenen Trainings
Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung
Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten
Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung
Die Lehnsesselhaltung
Die Liegehaltung
Geeignete Orte zum Üben
Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln
Wann, wie lange und wie oft?
Häufigkeit der Übungen
Dauer der Übungen
2: Über Anfang und Ende des Trainings
Das Ziel: Ich bin ganz ruhig
Die Vorstellung von Ruhe
Die Ruheformeln des Autogenen Trainings
4×G – Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig
Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können
Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können
Die erweiterte Rücknahme
Besonderheiten vor dem Einschlafen
Weglassen der Rücknahme
Die Walrosstechnik
Die Änderung der Kopfübung
Regulation der Entspannungstiefe
Das Wort »angenehm« als Stellschraube
Protokolle zur Unterstützung
3: Die ersten drei Grundübungen: Schwere, Wärme, Atmung
Erste Übung: Schwere
Die Skelettmuskulatur
Psychischer Stress und Muskelanspannung
Die bildliche Vorstellung von Schwere
Der Übungsarm
Die Formeln
Anleitung zur ersten AT-Übung
Zweite Übung: Wärme
Eine neue Genussübung zur Einstimmung
Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur
Wärmeregulation und Blutkreislauf
Psychischer Stress und Durchblutung
Die bildliche Vorstellung von Wärme
Die Formeln
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme
Dritte Übung: Atmung
Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung
Das Atemerlebnis
Atmung und Gefühlsleben
Das menschliche Atmungssystem
Die bildliche Vorstellung der Atmung
Die Formeln
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung
Den richtigen Rhythmus finden
»Halbzeit-FAQ«
4: Nach der Halbzeit: Herz, Bauch und Kopf
Vierte Übung: Herz
Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung
Herzlich willkommen zur Herzübung
Herz und Gefühlswelt
Das menschliche Herz-Kreislauf-System
Das eigene Herz spüren
Bildliche Vorstellungen für die Herzübung
Die Formeln
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz
Fünfte Übung: Bauch
Eine neue Genussübung zur Einstimmung
Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen
Das Sonnengeflecht
Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme
Die Formeln für die Bauchübung
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch
Sechste Übung: Kopf
Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung
Kopf und Stirnkühle
Die Vorstellung der Stirnkühle
Die Formeln für die Stirnkühle
Die Entspannung des Gesichts
Die Formeln für die Entspannung des Gesichts
Ruhe für die Augen
Frische und Klarheit des Geistes
Besonderheiten vor dem Einschlafen
Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf
5: Die Worte wirken weiter
Persönliche Leitsätze – die formelhaften Vorsätze
Veränderungswünsche und Ziele
Positive Sätze für Ihr Leben
Beispiele für formelhafte Vorsätze
Das Terminerwachen
Schlafstörungen
Nervosität und Unruhe
Angst
Ihr ganz persönlicher Wunsch
Stichwortverzeichnis
Endbenutzer-Lizenzvertrag
Einführung
Suchen Sie Entspannung, Wohlbefinden und angenehme Ruhe oder geistige Frische, Klarheit und Konzentrationsfähigkeit? Möchten Sie Ihre Gesundheit erhalten und stressbedingten Beschwerden vorbeugen? Oder leiden Sie bereits an einer durch Stress verursachten Erkrankung und möchten Sie wieder gesund und beschwerdefrei leben? Ist Ihre Lebensbalance gestört und wollen Sie wieder einen guten Rhythmus finden? Haben Sie die Nase voll von Alkohol oder Tabletten zur Entspannung und möchten Sie auf gesündere Weise von Hektik abschalten, einschlafen oder zur Ruhe kommen können?
Das alles können Sie haben – und noch viel mehr. Das Autogene Training hilft, es zu bekommen. Wenn Sie den Wunsch haben, etwas für sich zu tun, haben Sie das richtige Buch in der Hand. Was auch immer Sie erreichen wollen und warum Sie es wollen: Sie sind nicht allein mit diesem Wunsch. Autogenes Training gibt es seit fast hundert Jahren und Hunderttausende von Menschen haben es vor Ihnen gelernt. Dass Autogenes Training wirksam und immer noch modern und zeitgemäß ist, hat sich längst herumgesprochen und die Nachfrage ist ungebrochen. Sonst hätte ich auch nicht die Gelegenheit bekommen, dieses Buch für Sie zu schreiben.
Ich erkläre Ihnen, was Autogenes Training ist, wie es wirkt, und ich zeige Ihnen einen bewährten Weg, es zu lernen. Die Übungen des Autogenen Trainings sind einfach und gleichzeitig hochwirksam. Sie brauchen keine Vorkenntnisse oder teure Ausrüstung, um mit dem Lernen zu beginnen. Eine besondere Stärke des Autogenen Trainings besteht darin, dass Sie es sofort und unauffällig im Alltag umsetzen können.
Wahrscheinlich haben Sie selbst schon bemerkt, dass bestimmte Vorstellungen bestimmte Körperreaktionen zur Folge haben. Stelle ich mir eine frische, saftig-saure Zitrone vor, läuft mir zwangsläufig das Wasser im Mund zusammen. Auch Gefühle ziehen Körperreaktionen nach sich. Der Examenskandidat hat Angst vor seiner Prüfung und bekommt Herzklopfen oder Durchfall. Der verliebte Teenager hat Schmetterlinge im Bauch und kann nichts mehr essen. Fühlen wir uns gestresst, sind die Muskeln angespannt und der Kreislauf aktiviert. Fühlen wir uns entspannt, spüren wir Schwere und Wärme im Körper, Atem und Kreislauf werden ruhiger. Diesen Zusammenhang zwischen körperlichen Reaktionen und seelischem Befinden macht man sich beim Autogenen Training zunutze. Mit zusätzlicher Hilfe von Entspannungsformeln wird eine Entspannungsreaktion eingeübt.
Ich verdanke dem Autogenen Training sehr viel. Ich habe es in einer Zeit erlernt, in der ich als Ärztin, Ehefrau und Mutter meinen Beruf mit vielen zusätzlichen Nacht- und Wochenenddiensten und die berechtigten Bedürfnisse meiner Familie unter einen Hut bringen wollte. Ich merkte, dass ich mich in der mir zur Verfügung stehenden knappen Zeit nicht gut entspannen konnte und dabei große Sehnsucht hatte, genau das zu tun. Das Autogene Training half mir, besser zur Ruhe zu kommen und abschalten zu können.
Das alles ist zwanzig Jahre her. Seither begleitet das Autogene Training meinen Alltag. Ich muss es nicht mehr üben, ich übe es aus, wenn mir danach ist. Diese eigenen guten Erfahrungen und meine berufliche Kompetenz waren die Voraussetzung, es später über viele Jahre lang auch anderen erfolgreich beizubringen.
Über dieses Buch
Dieses Buch besteht aus fünf Kapiteln. Das erste Kapitel dient der Vorbereitung auf Ihr erstes Training. Was, wer, warum, wann, wie, wo, wie oft, wie lange – all diese Fragen beantworte ich hier. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Autogenen Training haben, sollten Sie dieses Kapitel auf alle Fälle lesen.
In Kapitel 2 gebe ich Ihnen wichtige Hinweise, wie Sie es schaffen, Ruhe und Gelassenheit zu erlangen und mit Störungen umzugehen. Außerdem ist es bereits vor Ihrem ersten Training wichtig zu wissen, wie Sie aus dem Zustand der tiefen Entspannung wieder in den normalen Arbeitsmodus gelangen.
In den Kapiteln 3 und 4 stelle ich Ihnen die sechs Grundübungen vor. Hier dürfen Sie endlich auch praktisch loslegen. Nacheinander zeige ich Ihnen die sechs Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Zwischendurch gibt es den Abschnitt »Halbzeit-FAQ«, in dem alle wichtigen bis dahin auftauchenden Fragen beantwortet werden. Außerdem gebe ich auch immer wieder konkrete Übungsanleitungen, um sich auf ein Thema einzustimmen oder um einfach nur zu genießen.
Im letzten Kapitel möchte ich Ihnen einen kleinen Einblick in die Bildung der formelhaften Vorsätze geben. Hier erfahren Sie, wie Sie mithilfe von persönlichen Leitsätzen individuelle Probleme lösen und selbst gewählte Ziele erreichen können.
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Mit dem Symbol der Lotusblume gebe ich Ihnen einen Tipp oder verrate einen Trick, der Ihnen bei der Vorbereitung oder dem Erlernen und Anwenden des Autogenen Trainings hilft. Manche meiner Insidertipps dienen auch ganz allgemein der Erleichterung des Lebens.
Wenn Sie diesen ». . . für Dummies«-Mann sehen, präsentiere ich Ihnen eine Übungsanleitung oder eine dazugehörende Formel. Die Anleitungen zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie eine bestimmte Übung ausführen.
Dieses Symbol verweist auf Übungen, die Sie auf der CD finden.
Auf der Audio-CD habe ich die sechs Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings für Sie zusammengestellt. Unter http://www.wiley-vch.de/publish/dt/books/ISBN3-527-71084.3 finden Sie Bonus-Tracks mit Genuss- und Wohlfühlübungen, die Sie auf die Übungen der Grundstufe einstimmen.
Track 1
Der Sympathikus ist für die Leistungs- und Reaktionsbereitschaft unseres Körpers zuständig, für den sogenannten Arbeitsmodus, während sich der Parasympathikus für den Erholungs- und Regenerationsmodus verantwortlich zeigt. Vereinfacht kann man sagen, dass sich unser Leben zwischen diesen beiden Zuständen von Arbeitsmodus und Regenerationsmodus abspielt oder – wem diese Begriffe zu sperrig erscheinen – schlicht und einfach zwischen Arbeit und Erholung.
Die Umschaltung von Arbeitsmodus zum Erholungsmodus wurde in der Terminologie des Autogenen Trainings als organismische Umschaltung bezeichnet. Heute spricht man einfacher vom Entspannungsreflex. Mit zunehmender Übung gelingt die Umschaltung immer schneller und zuverlässiger. Gut autogen trainierte Menschen können den Entspannungsreflex innerhalb weniger Atemzüge herstellen.
Körper und Seele zu entspannen und zu regenerieren ist prinzipiell ein biologisch festgelegtes Programm. Wenn wir unseren Körper nicht andauernd dabei »stören« oder durch unseren Stress blockieren würden, würde er die Entspannung von ganz allein machen. Die Entspannungsreaktion ist daher etwas ganz Natürliches und viele Menschen haben entweder verlernt (oder gar nicht erst gelernt) sie unbefangen zuzulassen oder sind so viel Stress ausgesetzt, dass diese Reaktion nicht mehr von allein oder in ausreichendem Maße erfolgt. Daher ist es auch vollkommen ungefährlich, ein Entspannungsverfahren zu lernen. Es wird damit lediglich eine – aus welchen Gründen auch immer – blockierte natürliche Reaktion unterstützt und eingeübt.
Wie Autogenes Training funktioniert
Beim Autogenen Training werden drei Dinge miteinander verknüpft:
ein (positives) Bild oder eine (angenehme) Vorstellung
eine Formel
ein (wohltuendes) Gefühl
Die Freude an Einbildungen
Eine Einbildung ist ein Bild, was vor dem inneren Auge entsteht, eine Imagination. Sich etwas einzubilden, ist keine große Kunst und wir Menschen können das alle mehr oder weniger gut. Seltsamerweise können wir es besonders gut, wenn es um Sorgen, Befürchtungen, schlechte Vorahnungen oder negative Prognosen geht. Es geht jedoch genauso gut, sich etwas Positives, etwas Angenehmes einzubilden.
Beim Autogenen Training werden durch ein Bild, eine Ein-Bildung oder eine bestimmte Vorstellung körperliche Reaktionen in Gang gesetzt. Diese können je nach Art der Grundübung unterschiedlich sein und sind abhängig von der Vorstellung und dem angesprochenen Körpergebiet. Logischerweise wird dabei nicht der »Teufel an die Wand gemalt«, sondern es geht um hilfreiche, wohltuende und angenehme Vorstellungen und Bilder.
So können Sie sich beispielsweise bei der zweiten Übung (der Wärme-Übung) vorstellen, wie angenehm wärmende Sonnenstrahlen auf Ihren Körper treffen und wie sich diese wohltuende Wärme über den ganzen Körper ausbreitet. Dabei geht es nicht nur darum, daran zu denken, sondern es sich richtig vorzustellen, es in Gedanken, in der Fantasie zu erleben, sozusagen zu fühlen, wie Sie in der warmen Sonne liegen.
Die Übungsformeln des Autogenen Trainings
Die über Jahrzehnte bewährten Übungsformeln wurden bis zum heutigen Tage etwas angepasst, aber ansonsten wenig verändert. Sie sind kurz, prägnant, positiv und entweder in der Gegenwartsform (»Ich bin ganz ruhig«) oder ohne Verb (»Rechter Arm schwer«) verfasst. Sie sind kurz und prägnant, weil sie sich so am besten lernen und anwenden lassen. Sie sind positiv, weil das Erreichen positiver Effekte für Körper und Seele das grundlegende Ziel des Autogenen Trainings ist. Sie stehen in der Gegenwartsform, weil so auch das eventuell noch in der Zukunft liegende Ziel am besten zu erreichen ist. Oder sie sind ohne Verb formuliert, weil dann offenbleibt, ob der rechte Arm schwer ist, schwer war oder schwer wird.
Die Formeln des Autogenen Trainings sind autosuggestiv, sie dienen der positiven Selbstbeeinflussung. Das Autogene Training leitet sich ursprünglich von der Hypnose ab. Die Effekte der Hypnose beruhen auf den Suggestionen, die der Therapeut seinem Klienten gibt. Weil diese Instruktionen von einem anderen Menschen kommen, werden sie auch Fremdsuggestionen genannt. Beim Autogenen Training gibt sich der Übende diese Instruktionen selbst. Es handelt sich hiermit um Eigen- oder Autosuggestionen. Beim Autogenen Training sind Sie sozusagen Ihr eigener Therapeut, Sie geben sich Ihre Aufträge selbst. Das ist einer der großen Vorzüge des Autogenen Trainings, Sie führen es unabhängig von anderen Menschen durch!
Suggestionen wirken in entspanntem Zustand besonders gut und können ihrerseits das schnelle Erreichen einer tiefen Entspannung fördern.
Ich empfehle Ihnen, die Formeln genau so, wie sie beschrieben sind, zu benutzen. Es ist – gerade für Anfänger – sinnvoll, so zu verfahren. Die Formeln werden nicht laut gesprochen, sondern in der inneren Vorstellung formuliert. Wie Sie während der Übung damit verfahren, dürfen Sie selbst entscheiden, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Manche Menschen denken die Formeln, manche Menschen sprechen sie lautlos vor sich hin, andere wiederum sehen Sie wie eine Art Transparent vor sich oder als laufendes Schriftband.
Angenehme Gefühle
Angenehme Gefühle sind die dritte Säule des Gebäudes des Autogenen Trainings. Mit dem Autogenen Training können Sie positive, angenehme Gefühle entstehen lassen. Das Zusammenspiel von Formeln und Bildern setzt körperliche Prozesse in Gang. So wird durch die Vorstellung eines warmen Armbades in Kombination mit der Formel »Rechter Arm angenehm warm« ein wohltuendes Wärmegefühl im rechten Arm hervorgerufen. Dieses Wärmegefühl ist dann auch nicht (mehr) nur eingebildet, sondern tatsächlich vorhanden und somit auch messbar. Diese Wärme wird als angenehm empfunden und sie führt zu weiterer Entspannung, zu tiefer Ruhe.
Die Entspannung wird zusätzlich gefördert durch die Erfahrung des Übenden, dass sich in seinem rechten Arm tatsächlich »etwas tut« und dass er in der Lage ist, seinen Körper so effektvoll zu beeinflussen. Die zunehmende Entspannung macht es wiederum einfacher, sich weitere Formeln und Bilder zu vergegenwärtigen. Es wird eine sich selbst verstärkende, positive Spirale in Gang gesetzt.
Wer kann Autogenes Training erlernen und warum sollte man es tun?
Autogenes Training kann im Grunde jeder lernen. Die Gründe dafür sind allerdings vielfältig und oft so individuell, wie Menschen verschieden und einzigartig sind. Trotzdem finden sich häufig auch Gemeinsamkeiten, die den Wunsch nach dem Erlernen eines Entspannungsverfahrens begründen.
Die Gründe für das Interesse am Autogenen Training lassen sich auf einer Skala zwischen den Polen »Gesundheit« und »Krankheit« verorten. So wollen gesunde Menschen ihre Gesundheit mithilfe des Autogenen Trainings erhalten, sind auf der Suche nach mehr Lebensqualität oder einfach neugierig.
Dann gibt es Menschen, die zwar (noch) gesund sind, sich aber Sorgen über ihren an sich ungesunden Lebensstil machen und daran etwas ändern wollen.
Ebenso gibt es Menschen, die organisch gesund sind (das heißt bei einer gründlichen körperlichen Untersuchung findet sich kein Hinweis auf eine Erkrankung eines Organs oder Organsystems), aber trotzdem unter körperlichen Beschwerden leiden und sich diese auch nicht einbilden. Und es gibt natürlich auch Menschen, die körperlich und/oder seelisch erkrankt sind.
Auch wenn die Gründe, das Autogene Training erlernen zu wollen, recht unterschiedlich sind, werden einige davon häufig und regelmäßig genannt:
Wunsch nach Erholung und Entspannung
Steigerung von Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
Neugier auf körperliche Vorgänge
Nervosität, Unruhe und Alltagsstress vorbeugen
Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten
Neigung zu kalten Händen oder Füßen
Kopfschmerzen
Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen
Anfälle von schneller Atmung, Panikattacken
Hoher Blutdruck, schneller Puls
Psychosomatische Erkrankungen
Prüfungsängste, Versagensängste und Lampenfieber
Unsicherheiten oder Hemmungen, mangelndes Selbstbewusstsein
Störende Gewohnheiten (Rauchen, Gewichtsprobleme, übermäßiges Trinken, Fernsehen oder Computerspielen)
Unnötiges oder übertriebenes Sich-Sorgen-Machen
Unbegründete Angst vor Erkrankungen (Hypochondrie)
Bewältigung schwerer körperlicher Erkrankungen
Geburtsvorbereitung
Neugierige, Genießer und Erholungssuchende
Warum auch immer Sie jetzt gerade in diesem Buch lesen, eine gewisse Portion Neugier gehört wohl dazu. Ob Sie sich zu den Genießern zählen, kann ich nicht beurteilen. Sicher weiß ich aber, dass das Autogene Training die Genussfähigkeit erhöht.
In regelmäßigen Abständen Erholung zu suchen, ist ein Zeichen seelischer Gesundheit. Die Grundlage aller Erholung ist regelmäßiger und ausreichender Schlaf. Wer prinzipiell zufrieden, ausgeglichen und gesund ist, aber noch mehr für sich tun möchte, als nur ausreichend zu schlafen, darf sich bei den Genießern einordnen.
Wenn Sie hierzu gehören, haben Sie das Glück, mit dem Autogenen Training in Ihre Zukunft zu investieren. Sie können sich in einer ausgeglichenen und gesunden Lebensphase in Ruhe eine Methode aneignen, auf die Sie bei Bedarf in turbulenteren Lebenszeiten zurückgreifen können und die dem Erhalt Ihrer seelischen und körperlichen Gesundheit dient. Einer der Vorteile für die zu den Genießern gehörenden Menschen ist, dass es sich in Ausgeglichenheit am besten lernt. Sie haben also doppelt Glück.
