Todo Sobre la Higiene del Sueño E-Book

Daniel J. Harrett

• Herausgeber: Daniel J. Harrett
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

¿Sueles pasar horas en tu cama intentando dormir, pero parece ser que hay algo que te lo impide? ¿Es muy común para ti esta situación, pero no sabes cómo detenerla? ¿Esto está afectando tu rendimiento en tu trabajo/escuela y en el resto de las actividades que haces en el día? Entonces sigue leyendo…

“El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a las posibilidades infinitas ¿Qué es un hombre sin sueños?” – Albert Einstein

Entiendo lo que es despertarse cansado y aun así tener que enfrentar sus responsabilidades. Durante más de veinte años, experimenté noches de insomnio crónico, noches en las que estaba mucho más despierto a las tres de la mañana que durante el día.

Experimenté la lucha por estar presente, concentrarme y hacer frente al estrés todos los días. Sé lo difícil que es no dejarse abrumar por las emociones que afloran cuando el cansancio siempre está presente.

Probé de todo: baños calientes, infusiones, acostarme temprano, pastillas, homeopatía. Consulté a especialistas en muchas disciplinas, pero nunca logré resolver mi problema de insomnio a través de su dirección. Pasaron demasiados años sin encontrar soluciones. Pasé noches enteras pensando, reflexionando, tratando de encontrar respuestas y averiguar por qué. ¿Por qué yo? ¿Por qué no puedo conciliar el sueño?

Por suerte, este mal tiene una solución que te ayudará a que tus noches estén llenas de sueños y libres de insomnio. 
 
En este libro, descubrirás: 

• Descubre el origen de todo y cómo este te puede llevar a la solución. 
• Ajustes claves en tu rutina que te pueden ayudar.
• Estudia fácilmente tu ritmo de sueño.
• Revela las necesidades del sueño que han estado escondidas.
• Adaptarse a los pequeños hábitos saludables que cambiarán tu vida y sueño.
• Descubre el método para combatir estas noches de insomnio. 
• y mucho más…

Numerosos estudios muestran que una buena noche de sueño puede reducir el aumento de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, Alzheimer y presión arterial alta, aumentar la concentración, ayudar a encontrar soluciones creativas, mejorar la memoria y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 diabetes y mejorar la libido en los hombres. Además incluye una mejor salud mental y física, y un sistema inmunológico más fuerte.

Dormir bien ayuda a regular el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de ansiedad y depresión, y mejora la productividad y el rendimiento en actividades diarias. 

¡No lo dudes más! Si quieres una mejor noche de sueño y una nueva rutina que mejore tu vida ¡Este libro es para ti! ¡Desplázate hacia arriba y añade esta guía al carrito ahora!

Leseprobe

TODO SOBRE LA HIGIENE DEL SUEÑO

La Clave para Eliminar el Insomnio, Dormir Placenteramente y Recuperar tu Calidad de Vida

DANIEL J. HARRETT

© Copyright 2024 – Daniel J. Harrett - Todos los derechos reservados.

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Índice

Introducción

1. Entender el Sueño y el Insomnio

2. Acerca del Ritmo Circadiano

3. Familiarízate con el insomnio

4. El Insomnio y la Salud

5. Tratando el Insomnio

6. Tratamientos médicos

7. Terapia Cognitivo-Conductual

8. Terapia de Control de Estímulos

9. Terapia de Intención Paradójica

10. Auto hipnosis

11. Terapia de Luz para el Insomnio

12. La Relajación Muscular Progresiva para Vencer el Insomnio

13. La Terapia de Restricción del Sueño para el Insomnio

14. La meditación para vencer al insomnio

15. Suplementos Dietéticos y Herbáceos para el Sueño

16. Prácticas de Sueño Eficaces

Conclusión

Introducción

La incapacidad de dormir o de mantenerse dormido puede ser muy frustrante. Se vuelve bastante problemático cuando no puedes dormir, no importa qué tan cansado estés. Lo que es peor es cuando no puedes dormir después de despertar en la mitad de la noche para tomar agua o ir al baño. Todas estas cosas rápidamente pueden tener un costo en tu salud mental, emocional y física. No solo es incómodo y extremadamente desagradable, sino que desfavorable para tu bienestar en general.

El insomnio es conocido como la dificultad para dormir o para mantenerse dormido, a pesar de las oportunidades de hacerlo. La mayoría de nosotros tendemos a experimentar problemas para dormir en algún punto de nuestras vidas.

Existen diferentes factores, tanto internos como externos, que pueden causar problemas para dormir.

Diferentes cosas causan dificultades al dormir, desde cualquier cambio drástico en nuestro ambiente hasta patrones insanos al dormir y exceso de estrés o enfermedad.

Cada individuo es unico, entonces no es fácil determinar qué significa el dormir común. La calidad y cantidad del dormir tú obtienes está influenciado por factores como la edad, dieta, estilo de vida y el ambiente. Como regla de oro, los adultos necesitan entre 7-9 horas de sueño sólido e ininterrumpido cada noche. Si no duermes lo suficiente, no podrás funcionar de forma efectiva. Ocasionalmente, está bien omitir el sueño. Sin embargo, si se convierte en la norma, estarás en problemas. La dificultad para dormir, despertarse en la mañana, sentirse cansado o irritable después de despertar, sentirse adormilado a través del día, y levantarse en la noche son casos comunes de insomnio.

Nada de esto suena agradable y abordarlo es esencial para tu salud y bienestar. Cuando tu cuerpo está privado del sueño, perjudica a tu juicio, ralentiza tu cognición, causa serias condiciones en la salud como enfermedades cardiovasculares y diabetes, daña tu impulso sexual, conlleva a un aumento de peso, e incluso puede causar depresión. Si tú no quieres ser esclavo de tu insomnio, es tiempo de tomar acciones en ello y repararlo.

Las buenas noticias es que hay algunos pasos que puedes seguir para mejorar la calidad de tu sueño para que así puedas despertar sintiéndote diariamente fresco y enérgico.

Todo lo que se necesita son cambios simples en tu rutina diaria para vencer al insomnio. Hay también diferentes tipos de tratamiento que pueden ayudar de forma efectiva tu superación del insomnio. ¿Quieres aprender más sobre esto?

Si tu respuesta es sí, este es el libro perfecto para ti.

En este libro, aprenderás acerca del significado, síntomas y causas del insomnio, así como los diferentes tipos y sus efectos perjudiciales en la salud. Una vez aprendas acerca de lo esencial del insomnio, te será más fácil vencerlo y superarlo. Después de esto, aprenderás acerca de las diferentes opciones que puedes usar para tratar con el insomnio.

Tomarse una pastilla puede ofrecer un alivio temporal, pero no es la manera más segura para decirle adiós a este problema. Este libro ofrece detalles acerca de los diferentes tratamientos alternativos que tú puedes usar para superar el insomnio. Algunas técnicas avanzadas para superar al insomnio cubiertas en este libro son terapia cognitivo-conductuales, restricción del sueño, control de estímulos, terapia de luz, y meditación. También aprenderás consejos simples y prácticos que puedes usar para mejorar la calidad del sueño. Una vez empieces a seguir los consejos dados en este libro, puedes recuperar el control del horario de tu sueño y expulsar al insomnio de tu vida.

¿Ansioso de aprender más sobre esto? Si tu respuesta es sí, ¡Empecemos de inmediato!

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Entender el Sueño y el Insomnio

Podrás haber pensado, “¿tengo insomnio?” cuando no pudiste conciliar el sueño. El insomnio es mucho más complicado que solo la inhabilidad para dormir. El primer paso para tratar el insomnio es entender acerca del sueño y el significado del insomnio.

Fundamentos del sueño: Lo que hacemos y todas nuestras aspiraciones son subproductos de nuestros niveles de energía y humor en conjunto. Podrás no haber dado a esta relación ningún pensamiento consciente, pero es verdad. Por ejemplo, tu disponibilidad para aceptar cualquier tarea desafiante es usualmente alta cuando estás de buen humor y energético. Una vez este temperamento optimista se vaya y tus suministros de energía estén vacíos, empezarás a pensar que no fue buena idea aceptar la tarea que parecía realizable hace unos momentos.

Hay tres factores importantes en cuestión que te ayudan a mantener tus niveles de energía y de humor: nutrición, ejercicio y sueño. La comida que consumes le da a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para funcionar óptimamente. El buen estrés inducido en tus músculos y cuerpo debido al ejercicio realza el flujo sanguíneo e indica a tu cuerpo a producir células y músculos más fuertes. Una vez que empieces a seguir una buena dieta y te ejercites regularmente, podrás sentir los efectos inmediatos. Sin embargo, sus beneficios restaurativos y curativos no pueden ser experimentados por tu cuerpo a menos que obtengas horas de sueño suficientes.

Llevando una vida sana no solo se restringe a seguir un estricto régimen de ejercicio o una dieta controlada. Cuando tú haces estas cosas, pueden hacerte sentir cansado, malhumorado y no como tu persona usual. Como se mencionó, hay tres aspectos en tu vida en los que necesitas concentrarte, y si solo uno de ellos no es atendido, puede impactar tu salud y bienestar en general. Sueño de buena calidad, acoplado con suficiente nutrición y ejercicio, te permite pensar mejor, mejora tu concentración, y te hace sentir enérgico. En promedio, los adultos necesitan entre 7-9 horas de sueño de buena calidad cada noche. Mientras duermes, tu cuerpo empieza a sanar internamente, expulsa toxinas, y trabaja consolidando tus ideas y memorias. Tu cuerpo se recupera incluso cuando estás despierto, pero se incrementa la eficiencia y efectividad cuando duermes.

Como no hay otras funciones corporales en las cuales usar tu energía, como caminar, hablar, e incluso ejercitar, todo este exceso de energía se utiliza en sanarse a uno mismo.

Etapas del Sueño: Si te tomas un momento para pensarlo, te darás cuenta que el sueño es restaurativo. ¿Alguna vez el doctor te pidió descansar y dormir lo suficiente cuando estuviste enfermo? Como tu cerebro no está ejecutando otras tareas cuando duermes, puede concentrarse en consolidar ideas, memorias, y pensamiento. Antes de aprender sobre el insomnio, es importante entender las diferentes etapas del sueño.

¿Recuerdas momentos en los cuales te sentiste cansado y mareado aún después de dormir por 10 horas mientras te sentiste extremadamente enérgico después de dormir 5 horas? ¿Por qué pasa esto? Cuando se trata del sueño, su cantidad o duración es una parte de la ecuación. El otro aspecto del sueño en el cual te debes concentrar también es la calidad. Por ejemplo, consumir muchas comidas grasosas y fritas no te hará enérgico. Sin embargo, comer un plato de ensalada ciertamente te hará sentirte fresco y ligero. Un sueño de baja calidad no es energizante, a pesar de su duración. Por otra parte, un sueño de buena calidad puede refrescar y revitalizar tu cuerpo y mente incluso por un periodo limitado. Ahora, antes de saltar a cualquier conclusión, recuerda que calidad y cantidad son parte de la misma ecuación cuando se trata del sueño.

¿Sabías que hay diferentes etapas del sueño? ¿Estas etapas van desde el estado de alerta o vigilia a sueño ligero y sueño profundo? Estos ciclos se repiten un par de veces, y se determinan esencialmente si tu cuerpo obtiene el descanso que necesita o no.

El sueño de movimientos oculares rápidos o MOR. El sueño no MOR es un estado volátil en donde tu cuerpo está mitad despierto y mitad dormido. Incluso sonidos leves, ruidos, y disturbios te pueden despertar fácilmente. Esta es la primera etapa del ciclo de sueño. Imagina que tú no despiertas durante la primera etapa; tu cuerpo transciona en etapas hasta cuatro. Este es el número de etapas durante la cuales tu cuerpo obtiene la mayoría del sueño que necesita.

El MOR es la etapa final donde tu cuerpo entra en una pequeña etapa del MOR. Este sueño es quintaesencia para restaurar y rejuvenecer la energía en general de tu cuerpo.

Si tu sueñas, significa que estás en la etapa final del sueño MOR. De hecho, se cree que el cuerpo humano está casi paralizado durante esta etapa para prevenirte de actuar fuera de tus sueños mientras duermes. El primer ciclo de sueño incluye la etapa MOR cerca de diez minutos. Mientras más ciclos de sueño experimentes, mayor será la etapa MOR; y la máxima duración de esta etapa es de alrededor de sesenta minutos.

El cuerpo puede tomar más de 1.5 horas en ir de la primera página del sueño no MOR al sueño MOR. Usualmente, tu tiendes a ir a través de cinco ciclos de sueño cada noche.

Esta es una de las razones del por qué se dice que necesitas alrededor de 8 horas de sueño sólido y de buena calidad en la noche para sentirse refrescado y enérgico en la mañana.

Aprender acerca de las diferentes etapas del sueño es esencial para planear un programa del sueño apropiado.

Típicamente, toma alrededor de 14 minutos quedarse dormido. Por ejemplo, si necesitas levantarte a las 6:00 A.M., deberías ir a dormir a las 10:16 P.M.

Si haces esto, lo más probable es que tu cuerpo pueda acudir a través de cinco ciclos del sueño. Sin embargo, esto está basado en la suposición de que la calidad de tu sueño es muy buena, y que eres interrumpido durante un ciclo de sueño específico. Si te mantienes despertando después de una o dos horas, las probabilidades de tu cuerpo de ir a la etapa de sueño MOR son muy pocas. Por lo tanto, incluso si duermes por catorce horas, si es un sueño interrumpido no sentirás que descansaste.

Definiendo al insomnio

El insomnio es definido como la inhabilidad individual de quedarse o mantenerse dormido incluso si el tiempo y la oportunidad de hacerlo están disponibles. Si tienes insomnio, lo más probable es que encuentres la cualidad y la cantidad de tu sueño de manera insatisfactoria. Probablemente te sientas cansado o soñoliento durante todo el día, experimentes bajos niveles de energía, te sientas distraído en el trabajo, experimentes fatiga, y no te puedas concentrar.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades sugieren que los adultos necesitan alrededor de siete a nueve horas de sueño cada día (un ciclo de 24 horas).

Hay diferentes tipos de insomnio, y ante todo se categorizan basándose en la duración de otro orden. Por ejemplo, el insomnio agudo dura breves periodos, y se debe usualmente a vivencias estresantes o circunstancias tales como recibir alguna mala noticia. Este es quizás el tipo más común de insomnio, y no necesitas ningún tratamiento para superarlo.

Lo único que se necesita es reordenar un poco tu programa de sueño y el insomnio agudo desaparecerá. El insomnio crónico es muy diferente en comparación al insomnio agudo.

En el insomnio crónico, el individuo experimentará insomnio tres veces cada semana, y puede durar por más de tres meses. Hábitos de sueños cero saludables, cambios significativos en el ambiente, medicaciones, o algunos otros factores de estilos de vida insanos pueden resultar en insomnio crónico. Hay diferentes formas de tratamiento disponibles para curar el insomnio crónico y enseñar a los individuos patrones y hábitos de sueño saludables.

Aquellos con insomnio tienen dificultad en dormirse. El insomnio también incluye a aquellos que tienen dificultad al quedarse dormidos o incluso batallan para mantenerse dormidos. También pueden despertar antes de lo establecido. Hay diferentes tratamientos disponibles para el insomnio, incluidas alternativas médicas y no médicas. Haciendo ciertos cambios en tu rutina diaria y ajustando tu horario de sueño pueden promover un mejor sueño en la noche. Por ejemplo, evitar consumir bebidas con cafeína o alcohol justo antes de ir a la cama o tarde, en la noche. Similarmente, intenta técnicas de relajación como la meditación o yoga para mejorar tu sueño. Aprenderás más acerca de estas técnicas y más en los siguientes capítulos.

Mitos acerca del insomnio

El insomnio se ha convertido en un trastorno común, pero hay varios mitos al respecto.

A no ser que entiendas estos mitos y los hechos reales, superarlo se vuelve ligeramente difícil. El insomnio tiene varios efectos negativos en tu vida cuando se deja sin tratar. Entendiendo los mitos comunes y los malentendidos, se vuelve más fácil de entender cómo tratarlo y superarlo.

Mito #1: El insomnio está en tu cabeza. El insomnio no está en tu cabeza, y es un trastorno reconocido médicamente que puede ser tratado. Hay diferentes condiciones de salud que pueden resultar en el insomnio, pero no es un problema mental. Es la incapacidad de tu cuerpo en quedarse o mantenerse dormido. Si te despiertas demasiado temprano, despiertas frecuentemente durante la noche, te mantienes despierto por largos periodos en la noche, te sientes cansado después de despertar, y no sientes como si hubieras tenido descanso suficiente: todos estos son síntomas de insomnio.

Mito #2: Solo tu incapacidad para dormir es conocida como insomnio. Es un malentendido popular que el insomnio es tu incapacidad para dormir. No es solo tu incapacidad para quedarse dormido, sino que también incluye la inhabilidad de mantenerse dormido o de despertar en medio de la noche. Despertar uno o dos minutos antes de que la alarma se encienda está bien. Sin embargo, si despiertas algunas horas antes y no puedes dormir, es un signo del insomnio.

Tener muy poco tiempo de sueño, o sueño de poca calidad también se categoriza como insomnio. Los diferentes tipos y los diferentes factores resultan en esta condición.

Mito #3: Siestas pueden vencer al insomnio. Las siestas no pueden ser usadas como compensación por una buena noche de sueño. Necesitas alrededor de siete o nueve horas de sueño sólido cada noche. Para cumplir esta cuota, puedes tomar varias siestas durante el día, pero no es una buena compensación. Cualquier siesta que tomes después de las 3 P.M. te previene de dormir en la noche. Puedes tomar unas cuantas siestas durante el día en cualquier hora entre diez y quince minutos, pero no más. El buen sueño no es sólo determinado por la cantidad, sino que también por su calidad. Si duermes por ocho horas, pero te despiertas cada dos horas, se considera un sueño perturbado. Por lo tanto, concéntrate no solo en la cantidad sino también en la calidad del sueño.

Mito #4: No despertar con la alarma igual a sueño insuficiente. El sueño MOR es esencial para tener patrones de sueño sanos. Un individuo necesita alrededor de 5 ciclos de sueño MOR por noche, conforme al Instituto Nacional de Salud. Te sentirás bastante cansado incluso si despiertas durante un ciclo de sueño. Por lo tanto, si no despiertas cuando suena la alarma, no significa que estás teniendo sueño suficiente. De la misma forma, si te despiertas antes de la alarma no significa que estás descansando lo suficiente.

Mito #5: El alcohol promueve el sueño. Es un malentendido común que consumir alcohol promueve tu habilidad de dormir en la noche. “El gorro de dormir” que supuestamente te ayuda a dormir mejor hace a tu cuerpo más mal que bien. De acuerdo a “Sueño, Somnolencia, y el Uso del Alcohol” (2001), el alcohol molesta a tu cuerpo al dormir. Incluso si inicialmente te hace sentir cansado, despierta después a tus sentidos. Puede alterar y molestar la duración de tus ciclos de sueño MOR. Si quieres vencer al insomnio, aléjate del alcohol. Otro punto extra es evitar el alcohol antes de dormir mejora tu salud en general.

Mito #6: Ver televisión ayuda a alcanzar el sueño. Ver televisión no te induce al sueño. De hecho, utilizar electrónicos o dispositivos que emitan luz azul previene que te puedas quedar dormido en la noche. De acuerdo con “¿Qué Hay en el Color? Los Efectos Únicos de la Luz Azul en la Salud Humana” (2010), el incremento en la exposición a la luz azul te previene de quedar dormido en la noche. La luz azul puede engañar a tu ritmo circadiano y a tu cerebro, haciéndoles creer que es de día. Ya que interrumpe los ciclos inherentes de sueño y vigilia de tu cerebro, es más difícil para tu cuerpo quedarse dormido. No solo es la televisión, sino que cualquier aparato que emita luz azul es dañino para tu sueño.