Untergewicht war gestern: Die Zunehm-Logik einfach erklärt | Schnell und Gesund zunehmen und die Unterernährung erfolgreich bekämpfen | + viele leckere Smoothie und Shake Rezepte E-Book und Hörbuch

Sara Rosenberg

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 105

Beschreibung

Erreiche Schritt für Schritt dein persönliches Wunschgewicht! Du bist untergewichtig und möchtest gerne Gewicht zunehmen? Du hast schon einiges ausprobiert, aber nichts hat so wirklich funktioniert? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Dich! Obwohl wir in einer Gesellschaft voll Überfluss leben und sich das Übergewicht immer weiter verbreitet, gibt es auch viele Menschen, die unter genau gegenteiligem Aspekt leiden - dem Untergewicht! Das Untergewicht zu besiegen, ist in den meisten Fällen kein Hexenwerk und die Ursachenherde lassen sich auf wenige Bereiche eingrenzen. In diesem Buch erfährst, worauf es wirklich ankommt und wie du dem Untergewicht den Kampf ansagen kannst! Das erwartet Dich: ✓ Untergewicht - nur ein mathematisches Phänomen? ✓ Das Märchen vom schnellen Stoffwechsel ✓ Welcher Ernährungstyp bin ich? ✓ Psychologische Aspekte des Untergewichts ✓ Die Logik der Gewichtszunahme ✓ Der große Selbsttest: Wie ist mein Essverhalten? ✓ Bonuskapitel: Stresslevel reduzieren und Gewicht zunehmen ✓ und vieles mehr … Kaufe jetzt dieses Buch, damit Du verstehst, wie du ganz einfach Gewicht zunehmen kannst!

Leseprobe

Untergewicht war gestern

Die Zunehm-Logik einfach erklärt: Schnell und Gesund zunehmen und die Unterernährung erfolgreich bekämpfen

Sara Rosenberg

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Untergewicht war gesternCopyright © 2019 Sara Rosenbergwww.inselliebe-verlag.de

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Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2019

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Inhalt

Vorwort

Einleitung

Über-und Untergewicht: ein mathematisches Phänomen?

Kalorienbedarf

Ein Rechenbeispiel

Bodymaßindex

Die prozentuale Zusammensetzung des Körpers

Das Märchen vom schnellen Stoffwechsel

Was ist überhaupt der Stoffwechsel und kann dieser zu schnell sein?

Der Körper als adaptiver Alleskönner: Der Stoffwechsel wächst mit seinen Aufgaben

Die Theorie der 3 Körpertypen

Welcher Ernährungstyp bin ich?

Ektomorph

Mesomorph

Endomorph

Welcher Typ trifft auf mich zu?

Unbewusster Energieverbrauch im Alltag

Psychologische Aspekte von Über-oder Untergewicht

Das Selbstbild und wie wir uns danach ausrichten

Emotionen als Faktor der Selbstüberzeugungen

Positive und negative Gedanken als erlernter Mechanismus

Einflussfaktoren von persönlichem Erfolg

Stress im Alltag und der Einfluss auf unsere Ernährung

Partnerschaft

Arbeitsplatz

Bausteine der gesunden Ernährung

Back to Basics

Mikro-und Makronährstoffe

Säure-und Basenhaushalt

Test: Bin ich übersäuert?

Basisch oder sauer?

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Alltagstipps: Kalorienaufnahme über den Tag gesund steigern

Die Logik der Gewichtszunahme

Was ist eine gesunde Gewichtszunahme?

Bin ich etwa skinnyfat?

Der Aufbau von „sauberer“ Körpermasse

Die ideale Makronährstoffverteilung

Warum Sport so wichtig ist

Sport als Baustein der gesunden Gewichtszunahme

Regeneration im Sport

Kraftsport vs. Cardio

Ist Krafttraining essentiell für die Gewichtszunahme?

Hilfe bei Appetitlosigkeit & anderen Dingen

Der Blutzuckerspiegel und wie Sie damit Ihren Appetit steuern können

Verwirrung auf der Waage: Wassereinlagerung & Co

(Über)sättigende Ballaststoffe?

Zusätzliche Hilfen: Weightgainer Shakes & Smoothies

Vorteile

Shake-Rezepte

Smoothie-Rezepte

Der große Selbsttest: Die persönliche Analyse für das eigene Essverhalten

Testbereich 1: Der alltägliche Umgang mit Essen

Testbereich 2: Genetik und Voraussetzungen

Testbereich 3: Mentale Aspekte

Testbereich 4: Bewegung & Sport

Auswertung

Bonusteil

Entspannung im Alltag für ein reduziertes Stresslevel

Nachwort

Vorwort

D

ie meisten Menschen scheinen eher damit zu kämpfen, ihre überschüssigen Kilos in den Griff zu bekommen und sich eine schlanke Linie anzutrainieren. Es ist erwiesen, dass Fettleibigkeit ein echtes Problem der Industrienationen ist. Doch es gibt sie, und aller Wahrscheinlichkeit nach wissen Sie, wovon die Rede ist: Menschen, die sich ständig dafür rechtfertigen müssen, dass sie „zu dünn“ sind; Menschen, die mit stoischer Ruhe erklären, dass sie keine Essstörung haben und scheinbar wirklich essen können, was sie möchten. Und auch Anfeindungen und Verallgemeinerungen bzgl. Menschen, die eben nicht das Problem von Fettleibigkeit haben, können verletzend sein. Vielleicht gehörten Sie auch zu den Kindern, denen man vorsorglich mal lieber Sahne über die Cornflakes gekippt hat und denen ständig etwas zu essen angeboten wurde, um sicherzustellen, dass die Nahrungsaufnahme auch wirklich stattfindet. Spätestens im Teenageralter konnte man sich dann Spitznamen wie „Bohnenstange“ oder Fragen wie „isst du überhaupt was?“ beinahe täglich anhören. Häufig relativiert sich das extrem schlanke Erscheinungsbild im Erwachsenenalter von selbst ein wenig, aber viele „Betroffene“ möchten einfach wirklich gerne zunehmen. Vielleicht haben Sie auch schon etliche Ratschläge befolgt und versucht, Tipps in die Tat umzusetzen und nichts hat bisher nachhaltig funktioniert. Wenn Sie also wirklich verstehen möchten, warum Sie nicht zunehmen und wie sich die Theorie hinter der Gewichtszunahme genau gestaltet, lege ich Ihnen ans Herzen, kein Kapitel zu überspringen, sondern die Theorie hinter der Gewichtszunahme als Ganzes zu erfassen. So vermeiden Sie, dass sie nur mal eben so einen Tipp ausprobieren und dann feststellen müssen, dass es schon wieder nicht funktioniert.

Sie haben in der Hand, ob die Dinge, die Sie in Angriff nehmen, funktionieren und ob Sie ihr Bestes geben, um Ihre Ziele zu erreichen. Vertrauen Sie einfach darauf, dass auch das Zunehmen ein Prozess ist und Sie vielleicht Wege einschlagen werden, die sie so bisher noch nicht gekannt haben. Wichtig bleibt noch zu erwähnen, dass dieses Buch keinen unnormalen Perfektionismus oder verrückte Idealbilder forciert, sondern ein Begleiter mit einer breitgefächerten theoretischen Grundlage ist, den Sie zur Hand nehmen dürfen, wenn Sie vorhaben, in erster Linie gesund und nachhaltig Gewicht zuzunehmen.

Einleitung

W

as ist überhaupt normal? Wir neigen dazu, Körperformen und Menschen in bestimmte Richtungen zu kategorisieren und als „normal“ oder „unnormal“ zu betiteln. Zunächst ist es in Bezug auf eine gewisse Körperform wichtig zu sagen, dass die Wahrnehmung von „schön“ oder „normal“ kulturgebunden ist und sich über verschiedene Dekaden ständig ändert. In manchen Ländern gilt es beispielsweise als besonders attraktiv gilt, viel Körperfett zu haben und über ein massiges Erscheinungsbild zu verfügen, da dies eine gewisse Symbolik für Wohlstand und Reichtum ist. Jedoch hat sich gerade in Europa in den 80er Jahren das Ideal herausgebildet, besonders dünn zu sein. Durch die Vorstellung des „Heroinchic“, den Models wie Twiggy und später auch Kate Moss mit offen propagierten Abmagerungskuren als attraktiv promoteten, ist eine ganze Werbe-, Kleidungs- und Kosmetikindustrie aufgesprungen. Derzeit zeichnet sich jedoch in europäischen Staaten ein komplett anderes Bild ab. Mit der „Bodypositivity Bewegung“ haben viele Personen in der Öffentlichkeit zu einem Sinn für kollektiv gesünderes Leben, nachhaltige Ernährung und sportlicher Aktivität, die nicht nur der „Leibesertüchtigung“ dient, sondern auch Spaß machen darf, aufgerufen. Schaufensterpuppen haben ein allgemein abgerundeteres Erscheinungsbild erhalten, Barbies dürfen einen Bein- und Taillenumfang haben, den sie in natura sogar theoretisch tragen könnten und der Kim Kardashian Booty ist beinahe ein Statussymbol geworden. Das öffentliche Bild von Schönheit ist athletischer und muskulöser geworden und hat eine ganze Reihe von Menschen dazu bewegt, ein allgemein höheres Gesundheitsbewusstsein und eine Wahrnehmung für den eigenen Körper zu entwickeln.

Falls Sie nun auch zu der Personengruppe gehören, die ein athletischeres und kräftigeres Körperbild anstreben, so ist dieses Buch für Sie gedacht. Lernen Sie, wie sie durch ein optimierteres Bewusstsein und eine gehörige Portion Wissen die Fähigkeit entwickeln, sich nicht über eine gewisse Lage zu beschweren, sondern diese aktiv zu verbessern. Auch ein Körpergewicht und ein damit einhergehender Gesundheitszustand sind im Grunde ein Bild von sich summierten Angewohnheiten und wie jeder weiß - Angewohnheiten kann man ändern.

Machen Sie sich also gute und für Sie produktive Angewohnheiten zu eigen und etablieren Sie ein langfristiges Verhalten, mit dem Sie erfolgreich, schnell und langanhaltend zunehmen können.

Über-undUntergewicht:ein mathematisches Phänomen?

N

un geht es also darum, Gewicht zuzunehmen, wozu wir zunächst ein paar einfache Grundlagen aufschlüsseln werden, um zu verstehen, dass Körpergewicht nicht einfach nur ein Schicksalsschlag ist, sondern auch das Bild einer über einen längeren Zeitraum etablierten Lebensweise. Im Grunde bezieht sich sowohl Gewichtsreduktion als auch Gewichtszunahme auf die Balance von Energiezufuhr und Verbrauch. Wenn über einen längeren Zeitraum Energie zugeführt wird und diese nicht in Aktivität umgesetzt, also verbraucht wird, speichert der Körper diese Nahrungsenergie in Form von Fetteinlagerungen. Befindet sich der Körper hingegen über einen gewissen Zeitraum in einem Kaloriendefizit, das heißt er verbraucht mehr, als ihm an Energie zugeführt wird, zapft er automatisch die körpereigenen Reserven in Form von Fett oder Muskelmasse an. Und hier beginnt die Krux beim Zunehmen! Während es relativ aufwendig ist, Muskelmasse aufzubauen, da dies in einer ausgewogenen Kombination aus Nahrungsmittelüberschuss und einem adäquaten Trainingsreiz erfolgen muss, ist der Körper relativ schnell dabei, antrainierte Muskeln wieder abzubauen, wenn er sich im Kaloriendefizit befindet. Zu diesem komplexen Prozess und wie du ihn gewinnbringend zur Gewichtszunahme nutzen kannst, soll später jedoch noch Genaueres erläutert werden. Zunächst ist jedoch einfach ausdrücklich zu sagen: Wer mehr Energie zuführt, als er verbraucht, nimmt zu.

Kalorienbedarf

Jeder Körper hat durch Aktivität oder Ruhezustand einen gewissen Verbrauch an Energie, die durch Nahrung oder kalorischen Getränken zugeführt wird.

Im Ruhezustand, wenn also ein Mensch nur ruht und ansonsten keine Anstrengungen unternimmt, spricht man bei der Energie, die er dafür aufwenden muss, vom Grundumsatz.

Die Energie, die er aufgrund von körperlichen Aktivitäten zusätzlich verbrennt, kann zusätzlich gezählt werden. Hierbei spricht man vom Leistungsumsatz. Dies ist sehr unterschiedlich und hängt stark von der Tätigkeit, die ausgeführt wird, ab.

Die Kalorien, also die Einheit an Nahrungsmittelenergie, die dann insgesamt verbraucht werden, werden als Gesamtumsatz bezeichnet. Ist die Anzahl der zugenommenen Kalorien also in etwa zielgleich mit der Anzahl der Kalorien im Gesamtumsatz, befindet sich der Körper genau in dem Bedarfsmodus, in dem er wieder zu- oder abnimmt.

Der Kalorienbedarf ist für jeden Menschen allerdings sehr individuell. Er schwankt je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau.

Durchschnittliche Frauen brauchen generell weniger Energie als durchschnittliche Männer, da der Körperfettanteil von Frauen höher ist und dadurch weniger zu erhaltende Masse versorgt werden muss. Anders sieht das natürlich bei Frauen aus, die im Kraftsport im Leistungsbereich trainieren und nur einen geringen Körperfettanteil, aber ein höheres Körpergewicht durch vorhandene Muskelmasse aufweisen.

Viele Leute haben das Gefühl, dass im Alter das Abnehmen schwerer fällt. Landläufig hört man auch oft, dass „der Stoffwechsel schlechter“ werde. Daher müsse man automatisch zunehmen. Diese Wahrnehmung ist zunächst richtig, stimmt faktisch gesehen jedoch nur teilweise. Da der Körper mit zunehmendem Alter weniger leicht Muskelmasse aufbaut und erhält, fällt damit auch der Energiebedarf. Muskeln benötigen zum Erhalt mehr Energie als Fett. Insofern fällt bei der sich verändernden Köperzusammensetzung auch der Energiebedarf. Es müssen also weniger Kalorien aufgenommen werden, um sein Gewicht zu halten. Oft ist zu beobachten, dass sich die Körperzusammensetzung im Alter bei gleichbleibendem Gewicht verändert. Muskelmasse schwindet und der Körper wird schwammiger. Die Konsequenz müsste dann allerdings sein, in erster Linie Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, anstatt nur weniger Energie zuzuführen.

Insofern ist diese These, man nehme im Alter automatisch zu, widerlegt. Dies würde schließlich bedeuten, dass jeder, egal in welcher Lebenssituation oder Fitnesszustand er sich befindet, im Alter automatisch zunehmen muss. Tatsächlich geht es vereinfacht gesprochen um eine Veränderung der Muskel/ Fett-Zusammensetzung, die reguliert werden sollte.

Ein ähnliches Phänomen ist bei Leuten, die mit dem Kraftsport anfangen, zu beobachten. Eine Frau startet beispielsweise mit einem Ausgangsgewicht von 64 kg. Sie trainiert über einen langen Zeitraum, verbessert ihren Fitnesszustand und das Spiegelbild ändert sich hin zu einem durchtrainierten Körper. Trotzdem hat sich das Gewicht oft nicht verändert! Wie kann das nun sein? Sie hat doch offensichtlich abgenommen? Dies ist auf das oben beschriebene Phänomen zurück zu führen. Die Körperzusammensetzung hinsichtlich Fett und Muskulatur hat sich massiv verändert, es wurde jedoch kein Gewicht verloren. Trotzdem liegen zwischen zwei solcher Vergeichsbilder oftmals Welten! Die Zahl auf der Waage bleibt also tatsächlich nur eine Zahl und sagt weniger über den Fitnesszustand einer Person aus.

Gute Anhaltspunkte zum individuellen Kalorienverbrauch bieten Online Kalorienrechner oder Apps. Liegt ein Defizit im Kalorienverbrauch vor, nimmt man auf einen längeren Zeitraum gesehen Körpergewicht ab. Zur Abnahme ist es also zwingend Voraussetzung, dass entweder durch Sport oder Ernährung bedingt ein Kaloriendefizit vorliegt. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass zur Gewichtszunahme ein Kalorienüberschuss vorliegen muss. Auf andere Art gesehen wird man nicht zunehmen.

Einen genauen Richtwert für den Kalorienbedarf am Tag für bestimmte Personen kann daher nicht angegeben werden, sondern muss errechnet werden. Es ist sehr wichtig, diesen Wert zumindest näherungsweise zu kennen, da man sich doch häufig sehr verschätzt.

Nimmt man als untergewichtige Person immer nur den Bedarf an Kalorien zu sich, den genau dieser untergewichtige Körper zum Erhalt benötigt, was meist nicht wirklich viel ist, kann man eben auch nur den Ist-Zustand erhalten.

Ein Rechenbeispiel