Vegetarische Rezepte E-Book

FIT FOR FUN Verlag GmbH

• Herausgeber: FIT FOR FUN
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 95

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Vegetarisch zu leben ist schon lange kein kurzlebiger Trend mehr. Es ist zu einer neuen Lebensform und Esskultur geworden. Und Vegetarier sind dabei nicht nur schlanker, sondern auch umweltbewusster und nachhaltiger. Die richtige Kombination von Obst und Gemüse schafft aber nicht nur viele abwechslungsreiche Köstlichkeiten, sondern deckt auch problemlos den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Schließlich ist die Auswahl an Gemüse und Obst riesig, mehr als 100 Arten stehen uns täglich zur Verfügung. Was daraus alles gezaubert werden kann, zeigen wir euch mit den 70 tollen Rezepten in diesem eBook – leichte Kost die lecker schmeckt. Ganz nach dem Motto: Weniger Fleisch ist mehr Genuss.

Leseprobe

VEGETARISCHE REZEPTE

REGENERATION

MUSKELAUFBAU

LOW FAT

LOW CARB

VEGETARISCH

WENIGER ALS 300 KCAL

EIWEISS

VEGGIETEIL 1 +2

Versuchung statt verzicht

Früher war Gemüse in der Regel lediglich eine simple Beilage zum eigentlichen Hauptgericht – dem Fleisch. Doch inzwischen hat es endlich seinen rechtmäßigen Platz erhalten. Vegetarisch zu leben ist schon lange kein kurzlebiger Trend mehr. Es ist zu einer neuen Lebensform und Esskultur geworden. Rund 10 Prozent der Deut-schen ernähren sich vegetarisch, sogar über 50 Prozent der Bundesbürger legen ein Mal pro Woche einen fleischlosen Tag ein – und es wer-den immer mehr.

Nicht nur abschreckende Meldungen über die Haltung von Hühnern, Schweinen oder Schlacht-vieh sowie die letzten Fleischskandale haben zu dieser Entwicklung geführt. Auch gesundheitli-che Gründe sprechen für die pflanzliche Kost: Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwer-te sinken. Und Vegetarier sind dabei nicht nur

schlanker, sondern auch umweltbewusster und nachhaltiger.

Die richtige Kombination von Obst und Gemüse schafft aber nicht nur viele abwechslungsreiche Köstlichkeiten, sondern deckt auch problem-los den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Schließlich ist die Auswahl an Gemüse und Obst riesig, mehr als 100 Arten stehen uns täg-lich zur Verfügung. Was daraus alles gezaubert werden kann, zeigen wir euch mit den 70 tollen Rezepten in diesem eBook – leichte Kost die le-cker schmeckt. Ganz nach dem Motto: Weniger Fleisch ist mehr Genuss.

Vegetarisch - Teil 1

Kartoffelsalat mit Avocado

1

Seite 8

Gnocchi-Pesto-Salat

2

Seite 10

Gurken-Kefir-Suppe mit Pistazien und Kürbiskernöl

3

Seite 12

Scharfe Süßkartoffel-Suppe mit Kokosmilch

4

Seite 14

Grüner Spargel mit Balsamico-Erdbeeren

5

Seite 16

Pilzstrudel mit Spätsommersalat

6

Seite 18

Rigatoni mit Zitronenpesto

7

Seite 20

Gemüse- Pakoras mit Mango- Chutney

8

Seite 22

Wirsingpaket mit Couscous

9

Seite 24

Pasta mit Pilzen+Radicchio

10

Seite 26

Schmorgurken mit Polenta

11

Seite 28

Linsen-Lasagne mit Aubergine

12

Seite 30

Gemüse mit Couscousfüllung

13

Seite 32

Gefüllte Paprika + Schafskäse

14

Seite 34

Blätterteig mit Spinat

15

Seite 36

Sommerpizza

16

Seite 38

Woknudeln mit Zucchini und grünem Spargel

17

Seite 40

Asia-Couscous mit Ingwer und Kokos

18

Seite 42

Spargelquiche mit Bärlauch

19

Seite 44

Orientalischer Bratreis

20

Seite 46

ABKÜRZUNGEN

EL

TL

g

kg

Esslöffel

Teelöffel

Gramm

Kilogramm

l

ml

Liter

Milliliter

Vegetarisch - Teil 1

Gemüsezwiebeln gefüllt mit Couscous

21

Seite 48

Pilz-Quiche mit Muskat und getrockneten Tomaten

22

Seite 50

Döner mit Mozzarella-Linsen-Füllung

23

Seite 52

Tortilla-Wrap mit Spargel und Sesam

24

Seite 54

Nussbrot mit Edelkäse + Apfel

25

Seite 56

Mini-Laugenbrötchen mit Käse

26

Seite 58

Mediterranes Gemüsebaguette

27

Seite 60

Sandwich mit Ei- oder Meerrettich-Frischkäse-Aufstrich

28

Seite 62

Schafskäse-Melonen-Spiesse

29

Seite 64

Baked Potato mit Schafskäsefüllung und grüner Soße

30

Seite 66

Eiskalter Melonendrink

31

Seite 68

Birnen-Quark Auflauf

32

Seite 70

Quark-Kirsch-Auflauf

33

Seite 72

Kartoffelpuffer mit Kirschkompott

34

Seite 74

Süßer Knusper-Tofu mit Hüttenkäse und Physalis

35

Seite 76

Foto: Thinkstock

Vegetarisch - Teil 2

Bunter Nudelsalat

36

Seite 78

Kichererbsensalat mit Kürbis

37

Seite 80

Salat mit Mangodressing

78

Seite 82

Brokkoli und Sellerie in Nusspanade auf Endiviensalat

79

Seite 84

Brokkoli-Tomaten-Salat mit Mozzarella und Pinienkernen

40

Seite 86

Gemischte Pilze auf herbstlichem Eichblattsalat

41

Seite 88

Bunter Rohkostsalat mit Nusstofu

42

Seite 90

Wildsalat mit Chips von der lila Kartoffel

43

Seite 92

Glasnudelsalat mit Mango und pikantem Limettendressing

44

Seite 94

Gnocchi-Salat mit gemischten Kräutern und Parmesan

45

Seite 96

Hirsetörtchen mit Halloumi und Kräuterseitlingen

46

Seite 98

Pfannkuchen mit Gemüsefüllung und Frischkäsecreme

47

Seite 100

Gebratener Topinambur mit Ziegenkäse-Talern auf Feldsalat

48

Seite 102

Yufka-Törtchen mit Spinat

49

Seite 104

Pastinaken-Möhren-Rohkost mit gebackenem Camembert

50

Seite 106

Zucchini-Reis

51

Seite 108

Cremiges Steinpilzrisotto

52

Seite 110

Gemüsetempura mit Shiitakepilzen und zwei Dips

53

Seite 112

Austernpilze mit grünen Bandnudeln

54

Seite 114

Pastinakenschaumsuppe mit Croûtons

55

Seite 116

Vegetarisch - Teil 2

Bunt belegte Brotpizza mit Artischockenherzen

56

Seite 118

Falafel zu Gurken-Blumenkohl-Salat mit Kefir-Dressing

57

Seite 120

Linsen-Kokos-Suppe mit grünem Matchapulver

58

Seite 122

Kohlrabicremesuppe mit geröstetem Nussbrot

59

Seite 124

Dinkelnudeln mit Möhrenstreifen und weißen Bohnen

60

Seite 126

Würzige Tortilla-Rauten mit Schafskäse und weißen Bohnen

61

Seite 128

Pumpernickel mit Ziegenkäse und Erdbeer-Salsa

62

Seite 130

Grünes Sandwich mit Avocadocreme

63

Seite 132

Currybrot mit Mangostreifen

64

Seite 134

Energieriegel mit Haferflocken, Datteln und Mandeln

65

Seite 136

Bruschetta mit grünem Spargel

66

Seite 138

Überbackener Pilztoast

67

Seite 140

Schokoladenmousse mit Blaubeersoße

68

Seite 142

Granatapfel-Papaya-Traum

69

Seite 144

Erdbeerkonfekt mit Pistazien und rosa Pfeffer

70

Seite 146

Foto: iStockphoto

ZUTATEN

PERSONen:

rezept 1

Seite 6

ZUTATEN

PERSONen:

ZUTATEN

PERSONen:

4

1 kg neue kleine Kartoffeln

Meersalz

2 Avocados

Saft von 1 Limette

1/2 Bund Frühlingszwiebeln

50 g getrocknete Tomaten in Öl

1 Beetchen Kresse

1 EL Olivenöl

100 ml Gemüsebrühe

Pfeffer aus der Mühle

30 g Pinienkerne

Salz, Pfeffer

Ein Salat, der satt macht

Kartoffelsalat mit Avocado

Foto: Janne Peters/FITFORFUN

nährwerte pro person

KCAL:

320

FETT:

17 g

Eiweiss:

kohlenhydrate:

7 g

32 g

zubereitungszeit

ca. 45 Minuten

zubereitung

1

2

Kartoffeln mit einer Bürste oder Gemüsehandschuhen abschrubben, ungeschält in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Abkühlen lassen. Avocados schälen, das Frucht-fleisch in mundgerechte Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln.

Frühlingszwiebeln sehr fein hacken. Tomaten abtropfen lassen, Öl auffangen. Tomaten ebenfalls sehr fein schneiden. Die vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel geben. Kres-se dazu schneiden.

3

Tomaten- und Olivenöl sowie Brühe miteinander vermischen und vorsichtig unter den Salat rühren. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und kurz vorm Servieren über den Salat streuen.

Kartoffelsalat mit Avocado

ZUTATEN

PERSONen:

rezept 2

Seite 8

ZUTATEN

PERSONen:

4

1 Paket Gnocchi (750 g, aus dem

Kühlregal)

Meersalz

2 Bund Rauke

2 Knoblauchzehen

1 Fenchelknolle

Gomasio

30 g ungesalzene Pistazien

Pfeffer aus der Mühle

50 g Parmesan

2 El Olivenöl

100 g Cherrytomaten

Gnocchi-Pesto-Salat

Reich an: Vitamin E und Calcium

Foto: Janne Peters/FITFORFUN

Gnocchi-Pesto-Salat

KCAL:

320

FETT:

13 g

Eiweiss:

kohlenhydrate:

13 g

40 g

ca. 25 Minuten

zubereitung

Gnocchi nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, abtropfen und abkühlen las-sen. Rauke waschen, gut trocken schütteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch hacken.

Die Hälfte der Rauke zusammen mit Knoblauch, Pistazien, Parmesan und einem Ess-löffel Öl mit dem Pürierstab sämig pürieren. Abschmecken. Tomaten halbieren, mit Pesto, Gnocchi und restlicher Rauke vermengen.

Fenchel putzen, in Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Fenchel darin von allen Seiten circa 8 Minuten knusprig braten. Gnocchisalat auf Tellern an-richten und mit gebratenem Fenchel sowie etwas Gomasio servieren.

Tipp: Schmeckt auch köstlich mit etwas geriebenem Gouda.

nährwerte pro person

zubereitungszeit

1

2

3

ZUTATEN

PERSONen:

rezept 3

Seite 10

ZUTATEN

PERSONen:

4

750 ml Kefir

Salz, Pfeffer aus der Mühle

1 walnussgroßes Stück Ingwer

Tabasco zum Abschmecken

1 Bio Zitrone

1 rote Zwiebel

200 Hüttenkäse

4 EL geröstete Pistazien

4 TL Kürbiskernöl

Gurken-Kefir-Suppe mit

Pistazien und Kürbiskernöl

Foto: Janne Peters/FITFORFUN

1/2 Salatgurke

Kühler Genuss an heißen Sommertagen

Gurken-Kefir-Suppe mit Pistazien und Kürbiskernöl

KCAL:

344

FETT:

20 g

Eiweiss:

kohlenhydrate:

20 g

35 g

ca. 25 Minuten

zubereitung

Zitronenschale abreiben, Saft auspressen. Suppe mit Zitronen-saft abschmecken. Dann den Hüttenkäse unterheben, sodass er gleichmäßig verteilt ist.

Kefir in ein hohes Gefäß geben. Gurke schälen und grob würfeln, zum Kefir geben. Mit dem Pürierstab gleichmäßig zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ing-wer schälen und durch die Knoblauchpresse in die Suppe drücken. Nach Belieben scharf mit Tabasco abschmecken.

Suppe auf vier Teller oder Schälchen verteilen. Pistazien aus der Schale lösen, grob hacken, auf die Suppe streuen. Zum Schluss das Kürbiskernöl darüber verteilen.

nährwerte pro person

zubereitungszeit

1

2

3

Tipp: Lecker als Vorspeise für ein vegetarisches Menü, aber auch toll an heißen Sommertagen. Dazu schmeckt angetoastetes Pumpernickel.

ZUTATEN

PERSONen:

rezept 4

Seite 12

ZUTATEN

PERSONen:

4

2 Möhren

1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

500 g Süßkartoffel

1 haselussgroßes Stück Ingwer

200 ml Brühe

200 ml Milch

100 g Mais

6 EL Kokosmilch

Scharfe Süßkartoffel-Suppe

mit Kokosmilch

Foto: Janne Peters/FITFORFUN

Ob heiß, oder kalt – ein exotischer Genuss für Unterwegs

KCAL:

170

FETT:

9 g

Eiweiss:

kohlenhydrate:

9 g

13 g

ca. 25 Minuten

zubereitung

Möhren und Zwiebel schälen, klein schneiden. Ingwer schälen und hacken. Öl in ei-nem Topf erhitzen. Gemüse darin andünsten. Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Zugeben und mitdünsten.

Mit Brühe und Milch ablöschen, ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mais bis auf etwas zugeben, kurz mit erhitzen. Suppe stückig pürieren. Kokosmilch unterrüh-ren.So viel Wasser zugeben, bis die Konsistenz stimmt. Mit Salz, Pfeffer und Tabasco abschmecken. Mit Mais anrichten.

Tipp: Wenn Kinder mitessen, die Schärfe weglassen. Zum Mitnehmen in Thermo-cups oder eine Thermoskanne füllen.

nährwerte pro person

zubereitungszeit

1

2

Scharfe Süßkartoffel-Suppe mit kokosmilch

ZUTATEN

PERSONen:

rezept 5

Seite 14

ZUTATEN

PERSONen:

4

1.5 kg grüner Spargel

2 Schalotten

500 g Erdbeeren

etwas frisches Basilikum

1 EL Honig

2 EL Pinienkerne

2 EL Olivenöl, Meersalz

Pfeffer aus der Mühle, Zucker

3 EL Orangensaft

1EL Balsamico bianco

z.B. Minze und Estragon

75 g Ziegengouda

1 Prise Zucker

Grüner Spargel mit Balsamico-Erdbeeren

Bodenständiger Stecher sucht feurig rote Verführung für gemeinsame Stunden zu zweit

Foto: Ulrike Holsten/FITFORFUN

nährwerte pro person

KCAL:

260 g

FETT:

14 g

Eiweiss:

kohlenhydrate:

31 g

18 g

zubereitungszeit

ca. 25 Minuten

zubereitung

1

2

Spargel waschen, trockene Enden abschneiden und längsseits halbieren. Schalotten hacken. Erdbeeren putzen, circa 400 g in Scheiben schneiden und mit Basilikumblät-tern vermengen. Restliche Erdbeeren mit Honig vermengen, beiseite stellen.