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Wellness- und Fitnesstraining für Performer, für alle Situationen, die den "ganzen Menschen" fordern. Aktivierung und Optimierung der physischen und psychischen Potentiale zur Vorbereitung auf Prüfungs- und Stress-Situationen jeder Art, und dem Umgang mit Lampenfieber. Insbesondere auch professionelle Hilfen für "Stimmbenutzer".
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Seitenzahl: 63
Veröffentlichungsjahr: 2016
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Eberhard Storz
WARM-UP
Meinen Dank an alle „Performer“ unterschiedlichster Couleur, die mitgeholfen haben, diese „Rituale“ zu entwickeln.
EBERHARD STORZ
FIT FÜR DEN AUFTRITT
und jede vergleichbare
Prüfungs/Stess-Situation
WARM-UP
Speziell: Vocal Warm-Up
für StimmbenutzerInnen
Impressum
© 2016 Eberhard Storz
Verlag: tredition GmbH, Hamburg
ISBN
978-3-7345-3287-0 (Paperback)
978-3-7345-3288-7 (Hardcover)
978-3-7345-3289-4 (e-Book)
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.
INHALT
Zur Einstimmung
Ab origine (von klein an)
TEIL 1 generelle Well- und Fitness
Das Wecken der Hände
Das Wecken der Sinne
Dusch dich fit
Fit auf den Punkt
3 spezielle „Rituale“ Hals und Schultenn
Die Ohrenübung
Die Augenübung
Schnellregeneration
Die Fitmacherserie
Progressive Schnellentspannung
TEIL 2 Warm-Ups für den Hochleistungsauftritt
Professional Warm-Up
wie PWU entstand
was ein Warm-Up können soll
die Anwendung
Das “physische Reset”
Das emotionelle Warm-Up
Die Formeln zur Selbstinstruktion
PWU, Intensive Kurzfassung
Vocal Warm-Up
Spezielle Massage- und Druckpunkte
Eistherrapie
Lampenfieber verstehen
Exkurs: Herzschlag und Atmung
Das Minutenwunder
Die Sekundenübung
Grundlagen
Anhang
ZUR EINSTIMMUNG
MORGENSTUND
Wenn Sie sich beim Aufwachen völlig „entspannt im Jetzt und Hier“ fühlen, ist das eine wunderbare Sache. Leider gibt es da zwei kleine Haken:
Einerseits gibt es in der totalen Entspannung keine Körperwahrnehmung, was vermuten lässt, dass Sie in diesem Zustand nicht gleich aktiv werden können, und andererseits gibt es da nicht ausgeglichene Konten: wenn Sie am Vortag eine Hochleistung erbringen mussten, und vielleicht sogar extrem einseitig, im Doppelsinn des Wortes, tätig waren, ist Ihr Körper, auch nach der Regeneration durch den Schlaf, nicht im Gleichgewicht.
Wenn Sie andererseits negativer (Selbst)- Kritik und emotionellem Stress ausgesetzt waren, hat Ihr Gehirn Schutz- und Schonhaltungen gespeichert, um Sie , -und sich-, vor weiterem Missbrauch zu schützen, die bewirken, dass Sie nicht differenziert auf neue Herausforderungen reagieren können.
Und wenn Sie letztlich intensiv komplizierte mentale Anforderungen zu bewältigen hatten, sind Sie mehrfach in „Aufmerksamkeitsstarre“ mit Atemblockade geraten, was der Großhirnrinde nicht gerade zuträglich ist. (Darüber Ausführliches im Kapitel „Lampenfieber“!).
Tatsächlich kann das objektive Befinden „wie es einem geht“, und die subjektive Wahrnehmung der Befindlichkeit „wie man sich fühlt“, weit auseinander klaffen. Missempfindung schafft Missstimmung und umgekehrt!
Der Einstieg in den Tageslauf sollte eine „Bestandsaufnahme“ und eine Aktivierung der verschiedenen Potentiale sein . Und dafür können Sie zunächst selbst ein erstaunliches Instrumentarium benutzen, nämlich ganz einfach Ihre beiden Hände:
An den Händen, – (und an den Füßen)-, ist der Körper als Reflexzonen abgebildet, die wie Schlüssel zu den Organen sind. Andererseits sind die Hände selbst geschickte Therapeuten, die Ihre Befindlichkeit, neben anderen Techniken positiv beeinflussen können.
Ab origine
(„Von Klein an“)
Millionen Säuglinge können nicht irren: Daumenlutschen ist eine sanfte beruhigende Massage der Reflexzonen des Gehirns. Ein kurzer Biss auf die Daumenbeere dagegen ist ein Alarmsignal für den ganzen Körper, Sie stellen sozusagen den „Betriebsschalter“ auf AN.
Und nun testen Sie: gelingt es Ihnen, die Fäuste energisch zu schließen? Dieser Test ist auch in der Schulmedizin bekannt: Der Spannungszustand (Tonus) der Hand lässt auf den Gesamttonus des Körpers schließen. Bei Schwächezuständen oder Krankheit gelingt der Faustschluss zunächst gar nicht. Und direkt nach dem Aufwachen, oder auch nach einer wirklich effektiven „Entspannung“ sind noch alle Systeme zur Regeneration „heruntergefahren“. Atmung und Kreislauf garantieren nur die vitalen Funktionen im „Grundumsatz“. Dagegen erfordert jede Aktivität eine adäquate Steigerung von Atmung und Blutkreislauf, für die das Gehirn seit dem Säuglingsalter Muster gespeichert hat.
TEIL 1generelle Wellness / Fitness
Das Wecken der Hände
Vorbemerkung: In der ausgeschriebenen Form wirken diese „Griffe und Kniffe“ sehr aufwändig. Einmal beherrscht dauert das Ganze nur wenig Minuten.
Begonnen wird immer „herzfern“, d.h. hier, dass zunächst die linke Hand an der rechten arbeitet.
Druck auf das vordere Daumenglied, mit dem Schnabelgriff.
Schnabelgriff
Nun den Daumen von der Spitze her umfassen, zunächst mit Daumen und Zeigefinger, dann vorarbeiten, bis der Daumen von allen Fingern umschlossen ist.
Den Daumen unter Zug in der Hand massieren, dann den Griff lösen, und von der Spitze her „drainieren“, das heißt, sanft ausdrücken
Und gleich an der anderen Hand das Gleiche.
Nun die Schwimmhaut zwischen Daumen und Zeigefinger tief und gründlich kreisend pressen und in die Tiefe massieren.
die große Schwimmhaut
Auch auf der anderen Seite
Und sofort den Zeigefinger umfassen, ziehend in der geschlossenen Hand massieren, und Drainage körperwärts. Mit Hilfe der anderen Hand ein „Hörnchen“ bilden und von oben (Fingerrückseite) und unten (Fingernagel) kräftig drücken.
Und die andere Seite
Weiter am Mittelfinger das gleiche Prozedere
Andere Seite
Am Ringfinger das gleiche Prozedere
Wieder die andere Seite
Und zuletzt am kleinen Finger
(Vorsicht: der kleine Finger ist ziemlich fragil und gilt außerdem als „Herzfinger“, der keine starke Pressur erlaubt.)
Die andere Seite
Die Finger kreuzen und wringen, dabei auch mit den Fingerspitzen Druck auf die Handrücken ausüben.
Wringen
Nun die Hände gründlich aneinander heißreiben. und kräftig durchschütteln. Und dann beginnt:
Das Wecken der Sinne
Mit den flachen Händen das Gesicht von unten nach oben streichen, zuerst sanft, dann energisch.
Ein wenig das Schädeldach klopfen
Vom Schädeldach die Hände an die Stirn gleiten lassen bis die kleinen Finger zwischen den Augenbrauen und die Daumen am Ende der Augenbrauen liegen. Nun mit dem Mittelfinger den Punkt genau im Schnittpunkt horizontal in der Mitte der Stirn und vertikal in der Mitte der Augenbrauen fest pressen.
Vorsicht: wenn Sie schlecht disponiert sind, kann das sehr wehtun. Dann verweilen Sie und behandeln diese Punkte mit kleinen kreisenden Bewegungen bis zu zwei Minuten.
Dann etwas Druck auf den Nasenrücken
Verschiedene „Wake-Up“ (und Konzentrations-)-Griffvarianten:
z.B. auch die kleinen Finger rechts und links der Nasenflügel, die Daumen rechts und links in die Mundwinkel, Druck ausüben, die drei anderen Finger massieren mit kleinen kreisenden Bewegungen die Augenbrauen
Und schließlich: Mittel- und Zeigefingerspitzen auf die Schläfen, die Ringfinger an die Nasenflügel, beide kleinen Finger auf die Mitte der Oberlippe und die Daumen auf die Kinnspitze.
Diese „Manipulationen“ können, (und sollen), noch im Bett ausgeführt werden, dadurch wird Ihre Atmung vertieft und der Kreislauf beschleunigt.
Diese und ähnliche Griffe, Finger- und Handmassage und
-Pressur, kommen auch bei folgenden „Ritualen“ zum Einsatz:
Die Augenübung
Die Ohrenübung
Hals und Schultern
Von Kopf bis Fuß FIT
Vocal Warm-Up, Das Wecken der Stimme
Power-Points
u.a.m.
zunächst aber noch eine Alternative, nach dem Aufstehen:
DUSCH DICH FIT
Die Reflexzonen können sehr wirkungsvoll mit einem speziellen Massage-Duschkopf behandelt werden.
Ideal wäre eine über Kopf fest installierte Dusche, die den Körper warm hält, und eine Handdusche für die Wechseldusche, aber dieser Luxus wird einem selten geboten.
Begonnen wird „herzfern“, also an rechten Fuß.Von unten nach oben, mit harten Strahl, zunächst immer warm und dann langsam die Temperatur verringernd,
•Innen am Bein aufwärts, außen abwärts
•mehrfach Temperatur wechseln
•Gleiches Prozedere am linken Bein
•Dann nach dem gleichen Prinzip den rechten Arm behandeln.
•Auf links wechseln.
•Dann kann sehr wirkungsvoll eine Haarwäsche mit gründlicher Massage der Kopfhaut folgen.
•Hals und Schultern nur warm behandeln. NIEMALS die Halsschlagader kühlen!
•Auch Oberkörper und Rücken, soweit erreichbar. Auch die Nierenpartie (unterer Rücken) nicht unterkühlen.
•Wechseldusche des Beckenbodens. Vorsicht , keine extremen Temperaturen!
•zuletzt lange Striche lauwarm über den ganzen Körper.
Auch als „cool down“ oder „chillen“ („herunterkommen“) nach einer physischen Hochleistung ist die Wechseldusche ideal. Natürlich warm beginnend zur Körperpflege, und dann nach den oben beschriebenen Kriterien.
Und gleichzeitig, kombiniert mit der „Schnellregeneration“ und den „Powerpunkten“ ist sie das Mittel der Wahl zwischen Doppelvorstellungen und ähnlichen Herausforderungen.
Wenn es zeitlich unmöglich ist, sich abzuschminken, genügt u.U. die Behandlung nur an Beinen und Armen!
